Vücuduyla dünyaya nam salmış İngiliz aktör Jason Statham, Ünlü Workoutlar serimizin yeni ismi!
Dünya onu dillere destan Hollywood filmleriyle tanısa da, Jason Statham eski yüzücü ve atlama dalında pek çok derecesi var. Adeta zamana kafa tutan Statham, vücudu ile gençlere taş çıkarıyor. Elbette bunun sırrı antrenman ve beslenme planında saklı…
En son, Fast and Furious (Hızlı ve Öfkeli) serisinin yeni filmi Hobbs ve Shaw‘daki baş rolü ile karşımıza çıkan Statham, disiplininden asla ödün vermeyen ve pek çok farklı antrenman türlerine planında yer veren ünlülerden. Her filminde ayrı bir kas bölgesine ağırlık verdiği de gözümüzden kaçmıyor.
Genç yaşlarda ilgilendiği spor dallarından kalma esnekliğini koruyabilmek için genellikle vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri tercih ediyor. Haftada 6 gün antrenman yapan Statham, bir günü hoşlandığı bir spora ayırıyor. Kalan günlerde de ters piramit şeklinde dengeli bir antrenman programına sahip.
İyi bir vücuda sahip olmanın antrenman kadar önemli bir anahtarı da beslenme. Tıpkı antrenman planında olduğu gibi Statham’ın beslenme planı da büyük bir disipline sahip. Yeterli düzeyde protein ve doğal yağları tüketmesinin yanı sıra, karbonhidrat alımına da dikkat ediyor.
Kahvaltı
Yulaf ezmesi, 100 gr çilek, 4 yumurta
Sabah Atıştırması
100 g ananas, 40 g kuruyemiş
Öğlen Yemeği (Antrenman Öncesi)
Sade pilav, 130 g tavuk göğüs, 1 büyük kase brokoli
Son dönemde kereviz sapı suyu ile kerevizi sık sık duymuş
olsak da kerevizi bir sebze olarak da beslenmenize eklemenizde oldukça fayda
var. Evet, oldukça düşük kalorisi sayesinde kereviz sapı suyunun
ağırlık kaybı sağladığına dair pek çok şey okumuş olabilirsiniz ancak bu
makalede kerevizin diğer yararlarına da göz atacağız.
Kerevizin Faydaları
Kereviz, %95 oranında su içerir ve oldukça düşük kalorisi
nedeniyle diyetlerde oldukça sık yer alır. Ancak bu besin, sadece diyetlere
özel olmamalı. Günlük beslenmenize de eklemenin yollarını denemelisiniz. Neden
mi?
Kereviz, C vitamini, beta-karoten gibi birçok antioksidan içerir ve oldukça önemli bir antioksidan kaynağıdır. Böylece, hücreleri, kan damarlarını ve organları oksidatif hasardan korur. Aynı zamanda, artrit gibi hastalıklarda oldukça yararlı bir besindir. İçerdiği çeşitli antienflamatuarlar sayesinde vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kereviz, A, K ve C vitamini, potasyum ve folat gibi vitamin – mineralleri de içerir. Yüksek su ve lif içeriği sayesinde glisemik indeksi oldukça düşük olduğu için kan şekeri üzerinde hızlı dalgalanmalara neden olmaz.Tüm bu etkilerle birlikte sindirim sistemini korurken, aynı zamanda yüksek lif ve su içeriği sayesinde de sindirim sistemini destekler (1).
2010 yılındaki bir hayvan çalışması, kerevizin içerdiği apiuman isimli antioksidan maddenin mide mukozasını önemli ölçüde koruyarak, antioksidan aktivitesi ile bazal mide salgısını baskıladığını göstermiştir (2).
Kereviz Sapı Suyu Faydaları
Kereviz sapı suyu; A vitamini, C vitamini, K vitamini,
folat, kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum, fosfor, elektrolitler içeren ve
diğer vitamin-mineralleri de az miktarda da olsa içeren bir içecektir. Ancak
suyu sıkılıp posası alınmış olduğu için lif miktarı oldukça azalmış durumdadır.
Bu da kan şekeri üzerinde hızlı dalgalanmalar yaratmasına neden olabilir.
“Vitamini kabuğunda” der büyüklerimiz ya işte tam da öyle.
Çoğu besin, posası ve kabuğundan ayrıştırılıp su haline getirildiğinde içerdiği
yararlı bileşenlerin çoğunu kaybediyor.
Bazı kaynaklar, bu lif kaybı sayesinde kereviz sapı suyunun kereviz sapına göre daha fazla vitamin-mineral içerdiğini söyleyebilir. Bunun oldukça doğal olması normal değil midir? Bir kerede 1 su bardağı kereviz sapını yiyebilecekken, 1 su bardağı kereviz sapı suyu için en az 2-3 bardak kereviz sapı kullanmanız gerekir. Ancak lif kaybı olumsuz bir sonuç doğurur. Bitkisel liflerin ağırlık kaybında destekleyici, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı ve daha birçok faydalı özelliği bulunur (3). Ayrıca çiğneme faaliyetinin daha doyurucu ve tatmin edici bir etki sağladığı da çalışmalarla kanıtlanmış bir gerçek.
Ancak tabii ki kereviz sapı suyu faydasız demiyorum. Eğer
hoşunuza gidiyorsa kereviz sapı suyu içmenin yanlış bir tarafı yok. Ben size kerevizin
yararlarından bahsettim; ister suyunu sıkın ister yemeğini yapın. Önemli olan
her zaman sebze-meyveleri günlük beslenmemize katmanın bir yolunu bulmamız!
Bu popüler içeceğin birçok vitamin – mineral içerdiği doğru
ancak kilo vermeyi sağladığı hakkında söylentiler bilimsellik kazanmadı.
Kereviz Sapı Suyu Zayıflatır Mı?
Medyada bu içeceği içerek kilo verdiğini söyleyen kişilere inanmadan önce günlük beslenmelerinden neyi çıkarıp yerine kereviz sapı suyunu koyduklarını sorun. Bundan önce yüksek kalorili smoothie’ler hazırlayıp sabahları onu içiyor olabilirler. Ya da gün içinde şekerli içecekler tüketirken kereviz sapı suyu içmeye başlamış olabilirler. Bu trend ile tüketilen yüksek kalorili veya şekerli içecekler yerine kereviz sapı suyunu tercih ettiklerinde daha az kalori aldıkları için ağırlık kaybetmeleri oldukça normal. Bu etki, kereviz sapı suyunun mucizesi değil, yüksek kalorili içecekleri artık tüketmemeye başlamalarının bir sonucudur.
Maalesef ki henüz tüketildiğinde ağırlık kaybını sağlayan bir besin keşfedilmemiştir. Böyle bir besin olsaydı, o besini yiyip kilo verdiklerini iddia edenlerden önce bilim insanları bunu keşfeder ve dünyada obezite diye bir sorun olmazdı.
Kereviz Sapı Suyu Sivilceleri Geçirir Mi?
Kereviz sapı suyuyla ilgili iddialardan biri de akneleri
tedavi ettiği, sivilceleri iyileştirdiğidir. Ancak bu da kanıtlanmış değildir. Bu
iddialar, akne tedavilerinin karmaşıklığını oldukça basitleştirerek insanların
sağlığını riske atar. Çünkü kereviz sapı suyunun bazı insanlar için olumsuz
etkileri olabilir.
Ancak kereviz sapı suyu cildimiz için şöyle bir fayda
sağlayabilir. Şekerli içecekler, şuruplu veya kremalı kahveler yerine sağlıklı
beslenmek amacıyla kereviz sapı suyu içmeye başladığınızda cildiniz daha canlı
görünüp, sivilce semptomları azalabilir. Aknenin enflamatuar bir durum olduğu
göz önüne alındığında, günlük beslenmenize böyle antienflamatuar ve yüksek antioksidan
içeriği bulunan bir içerik eklemeniz olumlu etki yaratabilir. Ancak konuyla
ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kereviz Sapı Suyunun Yan Etkileri
Kereviz sapı suyu içmeye başladıktan sonra ishal gibi
sorunlar yaşamaya başlamış olabilirsiniz. Bunun nedeni kerevizin mannitol
içermesidir.
Birçok sebze ve meyvede bulunan mannitol, ozmotik bir ajan
görevi görerek dışkıyı gevşetir. Aşırı miktarda kereviz sapı suyu içiyorsanız
bu etkiyle karşılaşmış olabilirsiniz. İçtiğiniz miktarı kontrol etmenizde yarar
var. Ancak IBS gibi altta yatan başka hastalıklarınız varsa bir beslenme
uzmanına danışmalısınız.
Kereviz sapı suyu içmeye başladığınızda gün içinde tansiyonunuz
yükselmeye başlamış olabilir. Bunun nedeni, yine aşırı miktarda içmeniz
olabilir.
Bu içeceğin sodyum oranı nispeten yüksektir ve tansiyon
rahatsızlığı olan kişilerde bazı sorunlara neden olabilir. Yüksek tansiyon ile
karşı karşıya kalabilirler. Bu nedenle gün içerisinde 1 su bardağın fazla tüketilmemelidir.
Eğer kereviz sapı suyunu bir öğün yerine içiyorsanız kendinizi gittikçe daha aç
hissedebilir ve bu hisle baş etmekte zorlanabilirsiniz.
Kereviz sapı suyu oldukça düşük kalorili bir içecektir ve
kereviz sıkıldığından ötürü lifini kaybetmiştir. Bu nedenle tokluk hissinin
oluşmasını sağlamaz ve açlık hissinizin zamanla artmasına neden olabilir. Bu
sonraki öğünlerde yemeğe saldırmanıza ve kilo vermeye çalışırken tam tersi
davranış bozuklukları ile karşılaşabilirsiniz.
Bir diğer yan etki ise şudur: kereviz kullandığınız
ilaçlarla etkileşime girebilir. Kereviz, K vitamininden zengin bir besindir ve
warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerde diyette K vitamini
miktarını dikkatli bir şekilde izlemek gerekir. Kereviz sapı suyunun K vitamini
içeriği bu ilaçların etkisini azaltabilir. Bu genelde kan sulandırıcı ilaç
kullanan kişilerde K vitaminini diyetten çıkarmak gibi algılansa da bu da
oldukça yanlış bir davranıştır. İlaç miktarınız belirlenirken ne kadar K
vitamini alıyorsanız ilacı kullanırken diyetinizle aynı miktarda K vitamini
almaya dikkat etmeniz gerekir.
Oluşabilecek şaşırtıcı yan etkilerden biri ise güneş hassasiyetidir. Kereviz, psoralen içerir ve bu bileşik, kişi güneşe maruz kaldıktan sonra ciltte kabarcıklara ve lekelere yol açabilir. Eski çalışmalar, güneş hassasiyetini direkt kereviz ve kereviz suyu tüketimine bağlasa da, güncel çalışmalar kerevizin içerdiği psoralenden kaynaklandığını gösterir. Bu nedenle hiçbir besini aşırı miktarlarda tüketmemeye dikkat etmek gerekir.
İnsanların
ilgi çekmek için bazı tehlikeli ve zor plank hareketlerini yaparken sosyal
medyada paylaşım yaptıklarını çok sık görüyoruz. Bazıları yaratıcı ve insan
üstü hareketler yapıyorlar; amaçları ise bu paylaşımlarla takipçilerini
etkilemek.
Plank hareketleri doğru yapıldığında,
core (merkez) bölgemizin istikrarını ve gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Duruşunuzu
düzeltmeye yardımcı olurken, bel ağrılarınızın azalmasını ve omuzlarınızın
güçlenmesini sağlar.
İnternette birbirinden farklı, onlarca
plank egzersiziyle karşılaşabilirsiniz. Peki siz nereden başlayacağınızı
biliyor musunuz? O zaman beni takip edin! Etkili plank çeşitlerinden birkaçını
ve en doğru nasıl yapılacağını sizin için yazdım.
1- Standart Plank
Yere yüz üstü uzanın. İki dirseğinizi tam omuzun altında olacak
şekilde, ayaklarınızı ise dorsifleksiyonda olacak şekilde yere yerleştirin.
Bütün gövdenizi düz tutarak, kalçanızı yukarı doğru itin. Dirsekleriniz ve
ayaklarınız yere temas etmelidir. Bütün vücudunuz tek hizada olacak şekilde
bekleyin.
Genelde elleri ne yapacağınızla ilgili
kafa karışır. Örneğin iki elinizi yumruk yapıp yere basma ya da birbirine
kitleyip yere koyma gibi çeşitli yöntemleriniz olabilir. Ancak, bence en etkili
yöntem elleriniz açık bir şekilde avuç içinizi yere koymanız. Eğer hareket bu
şekilde de zor geliyorsa, iki dizinizi de yere koyarak belinizi
destekleyebilirsiniz.
2- Full (Straight-arm) Plank (Şınav
Pozisyonunda Plank)
Bu plank duruşumuz, standard plank
duruşuna çok benzer; sadece kol duruşu farklıdır.
Bu da egzersizi zorlaştırır. Şınav pozisyonunda, kollarınızı düz uzatın ve el
bilelerinizi tam omuz hizanızda olacak şekilde yere yerleştirin. Ayak bilekleriniz
dorsifleksiyonda olacak şekilde durun; böylece ayak parmaklarınız yere tam basacak
ve duruşunuz iyi bir şekilde desteklenecektir.
Vücudunuzda sadece eller ve ayak parmakları yere temas etmelidir.
Göbeğinizi hafif içeri doğru çekin ve
kalçanızı sıkın. Kalçanızın aşağı doğru inmesine izin vermeyin; kalça omuz aynı
hizada olacak şekilde sabit bir şekilde kalın. Çenenizi içeri doğru çekin ve
ellerinizin parmak uçlarına bakın, başınız aşağı doğru düşmesin. Vücudunuz
topuklardan başa kadar tek bir çizgi gibi olmalıdır.
3- Side Plank (Yan Plank)
İlk
iki egzersizi öğrendiğinize göre, plank için üçüncü aşamaya geçip pozisyonu biraz
daha zorlaştırabiliriz. Vücudunuz düz bir şekilde, yere yan yatın. Dirseğinizi
omuz hizanızda yere yerleştirin ve iki ayağınızı üst üste gelecek şekilde pozisyon
alın. Sadece dirseğiniz ve yere yakın olan ayağınız yere temas edecek şekilde,
bütün gövdenizi yerden kaldırın. Hareket esnasında Ayak bileği, diz, kalça,
omuz ve kulak aynı çizgide olacak şekilde vücudunuzu düz tutarak bekleyin. Bir yan
bitince, hareketi diğer yanınız için de uygulayın.
4- Side Plank With Hip Abduction
Side Plank egzersizindeki vücut duruşumuza benzer bir pozisyonda olacağız; fakat bu sefer bir fark olacak. Bu egzersizde üsteki bacağımızı da yukarı kaldıracağız. Yan plank pozisyonuna geldikten sonra, bacağınızı kaldırırken “gluteus medius”u (kalçanın dış kası) kasarak üst bacağınızı kaldırın. Kaldırmayı topuğunuzdan yaparsanız, kasınız daha aktif bir şekilde kasılır.
Fitness dünyasının tartışmasız en kutsal hareketlerinden biridir plank… Bu kadar çok sevilmesinin ve uygulanmasının sebebi de tabii ki boşuna değil. Tek seferde birden fazla kası çalıştıran, vücudun yapısına ve duruşuna katkıda bulunan bu egzersiz, sağladığı daha pek çok fayda ile antrenmanların vazgeçilmezi.
Peki spesifik olarak ele alacak olursak gerçekten plank vücudumuza ne gibi faydalar sağlar? En doğru şekilde naısl yapılmalıdır? Bu yazımızda sizlere bu soruların cevabını vermeye çalıştık.
Yüz üstü pozisyonda eller ve ayaklar yerdeyken, pelvis kasları yardımıyla parmak ucuna kalkılır ve bacaklar dümdüz yere paralel konuma gelinir. (Ya avuç içleri üstünde ya da dirseklerin üzerinde durulur).
Bel çukurluğu pelvis kasları desteğiyle düzleştirilir, bel kavisi ortadan kalkar.
Sırtımız ve belimiz dümdüz konumdadır.
Omuzlarımızı aşağı doğru indirerek baş ve omuz arasındaki boyun bölgesi rahatlatılır ve bütün yük pelvis kaslarına aktarılır.
Kafa öne doğru eğilir, yere paralel matın ortasına bakılır pozisyondadır.
Bu yukarıdaki pozisyonu elde ettikten sonra vücut kuvvetinize göre, yeni başlayanlar için 15 saniye, 2 dakikaya kadar bu konumda sabit kalarak tüm vücut kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz. 15 saniye, 30 saniye, 45 saniye ve 1 dakika olarak çalışma hafta ve aylar içinde arttırılmalıdır. Bu esnada nefes alıp-verimi unutulmamalı, nefese odaklanarak vücudun rahatlatılması sağlanmalıdır.
Rectus abdominis (karnımızın ön bölgesindeki paket kasları olarak tabir edilen kaslar, 6 paket kası)
Obliques (yan karın kasları)
Gluteus (kaba et kaslarımız)
Sakatlanma Riskini Azaltır
Tüm vücut kaslarını izometrik bir şekilde kuvvetlendirdiği için vücudunuzdaki her yöndeki (aksiyal, frontal ve sagital; öne-arkaya, sağa-sola ve rotasyon) hareketleri daha kolay ve kısıtsız yapabilirsiniz. Ayrıca plank, sırt bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayarak buradaki ağrıların azalmasına destek olur.
Metabolizmayı Hızlandırır
Plank pozisyonunda tüm vücut kaslarında kontraksiyon gerçekleşir, bu da kalp atışını hızlandırır. Kalp atışının artması da kalori yakımı sağlar. Bu nedenledir ki, plank pozisyonunda vücudumuzda hiçbir hareket olmamasına rağmen, mekik hareketinden daha fazla kalori yakılmasına neden olarak metabolizmanın kuvvetlenmesini sağlar.
Dik Durmanızı Sağlar
Düzenli plank pozisyonunu çalışmak sırt, omuz, kol ve boyun kaslarını kuvvetlendirdiğinden sırt bölgesinde daha düz bir görünüm elde edilerek doğru bir vücut duruşuna sahip olunur.
Vücuttaki Dengeyi Geliştirir
Karın kasları; pelvis kasları ile sırt kasları arasında köprü görevi görür. Bu da düzgün vücut duruşunun temelini oluşturur. Plank duruşu da tam olarak bu köprü bölgesini çalıştırıp kuvvetlendirdiği için ve burası da vücudun denge bölgesi olduğu için bu çalışmayla vücudun denge ve dayanıklılık seviyesi yükselir.
Vücudun Esnekliğini Artırır
Doğru bir plank duruşunda boyun ve omuz bölgeleri, kürek kemikleri, alt ve üst bacaklar, ayak tabanları ve parmak uçları çok güzel bir şekilde esnetilmiş olur. Bu da vücudun genel esnekliğini arttırır.
Kol ve Bacak Kaslarını Geliştirir
Plank pozisyonu düzenli çalışma sonucunda kol ve bacak kaslarında, karın kaslarıyla doğru orantılı bir şekilde kuvvetlenme ve sıkılaşma görülecektir.
Spor yapan birçok kişi, “Spor açken mi yapılmalı tokken mi?”, “Aç karnına spor yapmak yağ yakar mı?” gibi soruların cevaplarını merak eder. Bu makale ile bu konuya açıklık getireceğim.
Aslında “oruçlu kardiyo” veya “açlık kardiyosu” gibi
kavramları duyduysanız bu konuyla ilgili biraz daha bilgili olduğunuzu
belirtebilirim. Çünkü açlık kardiyosu fitness dünyasında oldukça bilinen bir
konu.
Aç karnına egzersiz yapmak oruçlu kardiyo olarak bilinir. Bir
grup bu trendin yağ kaybetmenin en hızlı ve etkili bir yolu olduğunu
savunurken, bir grup da bunun doğruluğuna inanmaz. Bu noktada tabii ki en
önemlisi çalışmaları incelemek ve sonuçlarını doğru yorumlamaktır. Bu konudaki
en doğru yorumlamaları da işin uzmanları yapacaktır. Beslenme uzmanı olarak
çalışmalarla doğru orantılı bir şekilde konuyu biraz derinleştirelim.
Amacınız Ne:
Kilo Vermek mi Yağ Yakmak mı?
Aç karnına spor yapmanın, spor yaparken enerji için yağ depolarının kullanılmasından ötürü daha fazla yağ ve kilo kaybı sağladığına inanılır. Teoriye göre, aç karınla spor yaparken vücudunuz enerji için son zamanlarda yediğiniz yiyecekler yerine depolanmış yağ ve karbonhidratları kullanarak daha yüksek yağ kaybına yol açar. Peki gerçekten de aç karnına spor yapmak yağ yakar mı? Bazı çalışmalar bu teoriyi desteklerken bazıları ise reddeder.
8-12 saatlik uykudan sonra aç karnına sabah egzersizi yapmanın %20’ye kadar daha fazla yağ yaktığını ortaya çıkaran bir çalışma, bu şekilde spor yapmanın vücudumuzu depolamış olduğumuz glikojen ve yağa güvenmeye zorladığını düşündürüyor. Bu yönde sonuç bulan diğer çalışmalar, karbonhidrat eksikliğinin yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyardığını belirtiyor. Böylece aç karnına spor yaparak daha fazla yağ yakıyorsunuz ancak aç karnına sabah egzersizi yapmak herkes için güvenli olmayabilir. Özellikle zorlayıcı fitness hedefleriniz varsa, bunlara ulaşmanızı bile engelleyebilir.
Sonuçlar yine de çelişkili. Bazı çalışmalar aç karnına spor yapmak, yağ kaybında fark yaratmaz diyor. 2018 yılındaki bir çalışma, aç karnına spor yapmanın daha fazla yağ yakımına neden olmadığını hatta egzersiz öncesi protein ve karbonhidrat alan kişilerden daha az yağ yakımına neden olduğunu ortaya çıkardı. Geçtiğimiz yıl içerisinde yapılan bir literatür incelemesi de benzer şekilde açlık ile artan yağ oksidasyonu arasında bir ilişki bulamadı.
2014 yılında kadınlar üzerinde yapılan bir çalışma, aç karnına spor yapan ve egzersizden bir süre önce yemek yiyen iki grupta vücut kompozisyonu açısından bir farklılık olmadığını ortaya çıkardı. Bu önemli çalışma içerisinde, dört hafta boyunca katılımcıların vücut ağırlığı, vücut yağ yüzdesi ve bel çevresi ölçülerek çalışmanın sonunda her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterildi. Bunun nedeni, vücudumuzun yakıt kaynağını düzenleme yetisidir. Aç karnına spor yapmak, yüksek miktarda yağ yakmanızı sağlar. Daha sonra vücudunuz yağ yakımını azaltarak bunu telafi eder. Bunun yerine gün içerisinde daha fazla glikoz kullanır.
Ancak yemek yedikten bir süre sonra egzersiz yapmak enerjinizi
ve performansınızı artırabilir. Aç karnına çalışmak demek vücudunuzun yakıt
olarak mutlaka yağ depolarını kullanacağı anlamına gelmez; depolanan proteini de
yakıt olarak kullanabilir. Bu, vücudunuzu egzersizden sonra kas onarmak ve kas
kütlesini artırmak için gerekli olandan daha az proteinle karşı karşıya
kalmasına neden olur. Ayrıca enerji olarak yağ kullanmak, genel vücut yağ
oranınızı düşüreceğiniz veya daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelmez.
Çünkü vücudunuz enerji için sürekli olarak yağ rezervlerini kullanmaya alışabilir
ve normalden daha fazla yağ depolamaya başlayabilir.
Aç Karnına
Spor Yapmak Güvenli mi?
Uzun süreli egzersizler sırasında mide bulantısı, mide veya bağırsak krampları gibi belirtiler yaşıyor olabilirsiniz. Bu tür sindirim sorunları yaşayanlar için aç karnına spor yapmak ideal olabilir. Ancak uzun süreli antrenmanlarda, performansınızın düşmesine de neden olabilir. Vücudunuz yağ depolarını yakıt olarak kullanabilse de bu sürdürülebilir değil maalesef. Aç karnına egzersiz yaptığınızda, daha kısa sürede yorulabilir ve kaslarınızdaki protein gibi önemli dokular enerji için kullanıldığından daha az dayanıklılığa sahip olabilirsiniz. Güç ve hız gerektiren aktiviteler, egzersiz öncesi yemek yemeyi gerektirir.
Ayrıca gece boyu açlık nedeniyle sabahları zaten kan şekeri
düşük olur. Bu şekilde yorucu bir egzersize başlamak, düşük kan şekeri
seviyeleri nedeniyle baş dönmesi, mide bulantısı veya titreme hissetmenize
neden olabilir.
Burada atlanmaması gereken şöyle bir durum da var. Normalde sabahları erken saatlerde kortizol seviyesi, gün içerisindeki en yüksek noktaya ulaşır. Yüksek seviyelerdeki kortizol, kaslardaki proteinlerin parçalanmasını uyarır. 2015 yılındaki bir çalışma, aç karnına yapılan sabah sporunun kortizol seviyelerini daha da yükselttiğini, bu nedenle kasların olumsuz etkilenebileceğini göstermiştir.
Diyetisyen
Ne Öneriyor?
Genel olarak çalışmalar, koşu yapacaklar için açlığın daha
kısa sürede yorgunluğa neden olabileceğini ve dayanıklılığı azalttığını
gösterirken; aerobik yapacaklar için açlığın performansı iyileştirdiğini
belirtmektedir. Yürüyüş veya başlangıç yogası gibi hafif veya düşük etkili
egzersizler için önceden enerji toplamanız gerekmeyebilir. Ancak güç, enerji ve
dayanıklılık gerektiren egzersizlerden önce yemek yemeniz daha iyi olacaktır.
Eğer aç karnına spor yapmak istiyorsanız; orta ila düşük yoğunluklu egzersizleri seçin. Yaşam tarzınızın, özellikle de beslenme düzeni ve alışkanlıklarınızın, kilo alımında veya vermede egzersiz programınızın zamanlamasından daha büyük bir rol oynadığını unutmayın. Vücudunuzu dinleyin. Size en doğru geleni bu şekilde bulabilirsiniz.
Eğer spor öncesi yemek yemeye karar verdiyseniz; sağlıklı ve
dengeli bir diyet uygulamanız gerekmektedir. Egzersizden yaklaşık 2 – 3 saat
önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren, kolay sindirilebilen atıştırmalıklar
seçin. Kepekli tost, tahıllar, muz, elma ve yoğurt bunlardan birkaçıdır.
Egzersizinizi bitirdikten sonra ise; 30 dakika ila 2 saat
içinde karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekler yemeniz gerekir. Kepekli
ekmekten yapılan sebzeli ve tavuklu/hindili sandviçler, yulaf ezmesi, yoğurt + meyve,
smoothie gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
İki durumda da susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli sıvı alımına dikkat edin.
Bu yıl geçen sene de olduğu gibi yine sıra dışı bir Ramazan yaşayacağız. Coronavirus pandemisinin devam ettiği şu günlerde maalesef halen evlerimizdeyiz. Spor salonları ise Ramazan boyunca kapalı olacak ve bu nedenle sporcular antrenmanlarını evde gerçekleştiriyorlar. Spor ve beslenme düzenimizi evdeki yaşamımıza yeni uydurmaya başlamıştık ki Ramazan ayı geldi çattı.
Ramazan ayında oruç tutmak istiyorum ama nasıl yapacağımı bilemiyorum diyen bir sporcu musunuz? Daha önce Ramazan’da beslenmenizi doğru bir şekilde ayarlayamadığınız için kilo alıp yağ mı topladınız? Bu gibi durumlarla hepimiz karşılaşacağız ama aslında karantina günlerinde Ramazan formunuzu korumanız düşündüğünüz kadar zor değil.
Ramazan’da beslenme konusunda özellikle sporcuların dikkatini vermesini istediğimiz, basit ama oldukça faydalı bilgiler içeren bir rehber hazırladık. Ramazan’da sporcu beslenmesinin inceliklerini bulabileceğiniz bu rehber sayesinde içiniz rahat olabilir, Ramazan’da doğru bir şekilde beslenerek spor yapmaya devam edebilirsiniz.
Sporcular için Oruç Kavramı
Eğer beslenme ve diyet konusunda farklı denemeler yaptıysanız ve biraz konuyu araştırdıysanız intermittent fasting denilen aralıklı oruç kavramını duymuşsunuzdur. Bazı sporcular beslenme planı hazırlarken intermittent fastingi baz alırlar. İntermittent fasting günün uzun bir bölümünde yemek yemenize, atıştırmanıza ve çay, kahve gibi içecekler tüketmenize engel olur. Metabolizmanızı belirli saatler içerisinde maksimumda tutmanıza yardımcı olur. Vücudunuza saatli bir şekilde yemek yemeyi öğretir. Bu sebeple Ramazan’daki oruç kavramı (su içebilme özelliği dışında) istermittent fasting ile benzeşir. Dolayısıyla Ramazan’da sporcu beslenmesi kriterlerine bağlı kalmak, o kadar da zor değildir.
Ramazan’da oruç tutmak istiyorsanız bir sporcu olarak bunu
gerçekleştirebilirsiniz. Burada kilo almaktan korkmadan hareket etmeniz
gerekir. Doğru planlamayı yaptığınız takdirde formunuzu koruyabilirsiniz.
Elbette yeni kas ve hacim kazanımı Ramazan ayında zorlaşır. Ancak ramazan ayı
olan kas kütlenizin eriyip gitmesine sebep olmaz. Emek verip uğraşıp elde
ettiğiniz kaslarınız Ramazan’da size sırtını hemen dönüp gitmez. Yine de form
korumak, kasların gücünü ve aktifliğini kaybetmemek, yağlanmamak için
Ramazan’da beslenmeye özen göstermek ve hafif tempoda spor yapmak gerekir.
Sporcular Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?
Eğer Ramazan ayında spora devam etmek istiyorsanız burada
sporcu beslenmenize aynı şekilde devam edebilirsiniz ancak supplement kullanımı
ve birkaç farklı beslenme kuralına daha çok önem vermeniz gerekir. Bunun en
temel sebebi de gün içinde su tüketemeyecek olmanızdır.
1. Ramazan’da Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidratlarda düşük glisemik indekse sahip olanların
vücut için daha faydalı olduğunu, daha uzun sürede kana karıştıklarını dile
getiriyoruz. Karbonhidratlar spor yapan ya da yapmayan herkes için önemlidir ancak
konu spor olduğunda kolay enerji kaynağı oldukları için daha da değerlidirler.
İftarda çeşit çeşit börekleri yemek ne kadar keyifli olsa da kaliteli karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekiyor. Özellikle iftardan 1-2 saat kadar sonra spor yapacak kişiler sebze ve meyveler ile ihtiyaç duydukları enerjiyi depolamalılar. Kuru meyveler, yulaf, tatlı patates, hurma ve güllaç Ramazan’da sporcu beslenmesine rahatlıkla ekleyebileceğiniz karbonhidrat kaynaklarıdır. Güllaç, küçük bir porsiyon olarak yiyebileceğiniz bir tatlıdır. Sahurdan hemen sonra antrenman yapacak kişiler ise protein ve karbonhidrat oranı kuvvetli bir yemek ile güne başlamalılar. Sahurda gün boyu dinç kalmanıza yardımcı olacak miktarda proteinli yiyecek ve sizi en iyi şekilde tok tutacak karbonhidrat kaynağı yulafa yönelmeniz önemlidir. Sahurda salatalık ve suyu da ihmal etmemelisiniz. Salatalık, su oranı yüksek vitamin, mineral ve karbonhidrat kaynağıdır.
2. Ramazan’da Protein Alımı
Sporcular için protein kas gelişiminin devamı demektir ve
birçok sporcu Ramazan ayında normal beslenme düzenlerini değiştirdikleri için
kas kaybı yaşamaktan korkar. Ancak hafif tempolu, sizi dehidre etmeyecek antrenmanlar,
yeterli dinlenme ve doğru beslenme kas kaybının önüne geçecektir. Ramazan
ayında hem iftarda hem de sahurda kaslarınız için ihtiyaç duyduğunuz proteini
almanız önemlidir.
Bu dönemde antrenman şiddetinizi azaltmanızı tavsiye ederiz. Yağ oranı düşük ve sindirimi kolay ızgara et seçeneklerini tüketebilirsiniz. Tavuk ve hindi göğsü, Ramazan ayında sporcu beslenmesi programınıza ekleyebileceğiniz besleyici protein kaynaklarıdır. Baklagiller de hem karbonhidrat hem de protein içerdikleri için önemlidir. Ramazan sofrasında, misafirliğe gidildiğinde yoğun yağ ile yapılmış et yemeklerinin kontrolsüz tüketiminden kaçınılmalıdır.
Türk mutfağının en güzel ürünlerinden zeytin yağı, salatalarınıza ekleyebileceğiniz ve Ramazan yemeklerinde kullanabileceğiniz en önemli yağ kaynağıdır. Margarin gibi rafine yağlardan kaçınılmalıdır. Hamur işleri margarin ile yapılmış olabileceği için mümkün olduğunca tüketmemenizi tavsiye ederiz. Bunun yanısıra sabah sahurda sporcu yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile yapabilirsiniz. Avokado, zaman zaman salatalarınıza ve yumurtanızın yanına ekleyebileceğiniz oldukça zengin ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Tereyağı tüketebilirsiniz ancak köy yapımı, işlenmemiş bir ürün olması önemlidir.
4. Ramazan’da Su Tüketimi
Aslında Ramazan’da sporcu beslenmesi denildiğinde akla gelen en önemli madde sudur. Çünkü vücudunuz normalde deneyimlemediği uzun süreli susuzluğu yaşayacaktır. İftardan itibaren sürekli olarak su tüketimi gerçekleştirmelisiniz. Eğer protein ve supplement ile de kendinizi destekliyorsanız normal bir günde aldığınız suyu iftar ve sahur arasında tüketmeniz gerekir.
Ayrıca Ramazan’da çay ve kahve tüketiminizi sınırlandırmanız önemlidir. Bu ürünler vücudunuzdan su atımını arttırır. Gün içerisinde daha hızlı susamanıza sebep olur. Ramazan’da iftardan sonra 1-2 adet sade soda tüketerek elektrolit ve mineral alımınızı arttırabilirsiniz.
Gün içerisinde yoğun ve uzun soluklu antrenman yapmak Ramazan
ayında sağlıklı bir şekilde yönetebileceğiniz bir durum değildir. Bu nedenle vücudunuzu
susuz bırakmayacak ve aşırı susatmayacak hafif tempolu, statik egzersizlere
yönelmelisiniz. Setleri ya da tekrar sayıları normalde uyguladığınıza göre
azaltılmış hafif dumbbell çalışmaları, pilates, vücut ağırlığı çalışmaları su
dengenizi koruma açısından faydalı olabilir.
5. Ramazan’da Supplement Tüketimi
Ramazan’da supplement kullanımına baktığımızda yeterince su
tükettiğiniz takdirde bazı supplementleri kontrollü bir şekilde
kullanabileceğinizi görüyoruz ancak yine de daha önce yaşadığınız bir problem var
ise bu konuyu doktorunuza danışmanızı öneririz.
Hangi supplementin sizin için daha çok önemli olduğunu tespit etmelisiniz ve antrenman sırasında ya da antrenman bitiminde kullanabilirsiniz. Normalde hazırladığınız protein shakeler gibi antrenman sonrası supplement kullanımı Ramazan ayında sizin form korumanıza ve bir miktar kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Supplement kullandığınız için su tüketiminize daha da fazla önem göstermeniz gerektiğini de tekrar eklemeliyiz.
İnsanlar,
formda kalmak için farklı ve pahalı aletlere, cihazlara ihtiyaçları olduğunu düşünürler
ancak formda kalmak için hiç bir alet ve cihaza ihtiyaç yoktur. Bizim bütün gereksinimlerimizi
karşılayabilecek bir makinamız var; o da vücudumuzdur. Son yıllarda insanların
kendi vücut ağırlıklarıyla yaptıkları yani kalistenik antrenmanlar çok popüler
olmaya başladı. Pandemi nedeniyle kapanan ya da yarı kapasiteli şekilde çalışan
spor salonları da, evde egzersiz yapmayı giderek yaygınlaştırdı. Biz de bu yazımızda
evde hiç bir alete ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz bir program hazırladık.
Isınma
Antrenmana
başlamadan önce bir kaç dakika yerinizde koşu yaparak vücudunuzu antrenmana hazır
hale getirin. Genel olarak aşırı gergin olan kalça, sırt, arka bacak ve baldır
kaslarınıza köpük rolü uygulayın ve her bölgenizi 30 saniye kadar esnetin.
En İyi Sıkılaşma Egzersizleri
Her
egzersizi 12-15 tekrar ve 2-3 set olacak şekilde uygulayın.
Push Ups with Rotation
Nasıl Yapılır: Şınav pozisyonu
alın ve şınavın üst noktasında bir kolunuzu havaya kaldırıp baş üstüne doğru
yukarı uzatılın. Kollarınız ve gövdeniz bir T oluşturacak şekilde pozisyon almalısınız.
Bir tarafla hedef tekrara ulaşınca diğer tarafa geçin. Şınav pozisyonunda
kollar bacaklar yere temas halinde ve bükülü olmamalı.
Floor Cobra
Nasıl Yapılır: Avuç içleriniz yere
bakacak şekilde kollarınızı kalça hizasına uzatarak yüzüstü yere yatın. Göbeğinizi çekin,
kalça kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Kollarınızı
düz tutarak göğsünüzü ve ellerinizi aynı anda yerden kaldırın. İki saniye üst
noktada bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi
tekrarlayın.
Single
Leg Bridge
Nasıl
Yapılır:
Sırt üstü uzanın. Dizleriniz
bükülü ve ayaklar yere düz olacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğinde açın
ve yere uzanıp kalça kaslarınızı sıkın. Bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı doğru
kaldırın. Yerdeki ayağınızın topuğundan iterek, dizler, kalçalar ve omuzlar doğrudan
aynı hizaya gelene kadar kalçanızı yavaşça yerden kaldırın. Bir bacakla hedef
tekrara ulaşınca diğer bacağa geçin.
Side
Plank with Hip Adduction
Nasıl
Yapılır: Yere yan olarak yatın.
Ayak topuğu, diz, kalça ve omuz tek bir hizada olacak şekilde pozisyon alın.
Kolunuzu bükerek dirseğiniz tam omuzunuzun altına gelecek şekilde yere koyun.
Dirsek ve ayak yerde kalacak şekilde kalçanızı yukarı doğru itin. Ardından üstte
kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırıp tekrar başlama pozisyonuna inin. Bir
tarafla hedef tekrara ulaşınca diğer tarafa geçin.
Side Lunge to Balance
Nasıl
Yapılır: Eller belde, ayakta
düz bir pozisyonda durun. Bir ayağınızı karnınıza doğru çekin ve uzun bir adım
atacakmış gibi yana doğru uzatın. O bacağınızla yere çökerek squat yapın. Diğer
bacağınız düz bir pozisyonda kalsın. Çöktüğünüz taraftan kendinizi yukarı doğru
iterek başlama pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bir bacakla
hedef tekrarla ulaşınca diğer bacağa geçin.
Squat
Thrust
Nasıl Yapılır: Ayakta dik bir pozisyonda durun. Daha sonra çömelip iki elinizi yere koyun. Hızlı bir şekilde iki ayağınızla geriye doğru zıplayıp şınav pozisyonuna gelin. Sonra hızlıca iki ayağınızı karnınıza çekerek öne doğru zıplayın. Sonrasında ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tüm egzersizleri eş zamanlı olarak uygulayabileceğiniz videomuz için aşağıdaki linke tıklayabilirsiniz!
Eğer Mark Wahlberg’ü filmlerinden tanıyorsanız, her projede
ne kadar fit göründüğünün hatta rolüne göre vücudunu nasıl şekillendirdiğini
fark etmişsinizdir. Dahası kendisini yakından takip ediyor ve sosyal medya
hesaplarındaki paylaşımlarını kaçırmıyorsanız, aslında bu fit görünümünü düzenli
ve yoğun şekilde spor yaparak geçirmesine borçlu olduğunu biliyorsunuzdur. Biz
bu yazımıza her iki tarafın da ilgisini çekebilecek iki başlığı konu ettik: Mark
Wahlberg workout ve beslenme rutini.
‘Ünlü Workoutlar’ serimizin diğer isimleri için de defalarca
söylediğimiz gibi yalnızca antrenman yapmak yeterli değildir; bu süreci iyi bir
beslenme düzeniyle desteklemeden hedefinize ulaşmanız çok zordur. Bu yüzden eğer
siz de Mark Wahlberg gibi olmasa da ona yakın bir vücuda sahip olabilmek için
diyetinizi göz ardı etmemelisiniz. Bu konuda size yardımcı olmak adına bu yazımızda
Mark’ın hem egzersiz hem de diyet rutinini ayrı ayrı inceledik!
Mark Wahlberg Workout: Üst Düzey Güç ve Dayanıklılık
Mark Wahlberg, oyunculuk kariyerinden bağımsız olarak neredeyse hayatını spora adamış bir adam. Dolayısıyla dayanıklılık ve güç seviyesi çok yüksek, antrenman programı çok yoğun. Öyle ki Mark’ın antrenmanı belki orta seviyedeki sporculara bile ağır gelebilecek türden. Bu yüzden işe başlamadan önce şunu bilmelisiniz ki bu antrenman programını uygulamak için belirli bir güç ve dayanıklılık seviyesine ulaşmış olmalısınız.
Sadece antrenman ve beslenmesini değil, günün her anını
programlayan Mark; duşa ayırdığı vakitten çocuklarıyla geçirdiği zamana kadar
her şeyi tek tek planlayan bir sporcu. Bu yoğun tempo onu standartların dışında
bir yaşam sürmeye zorlamış olacak ki ilginç bir şekilde güne sabah 2:30’da başlayıp
akşam 7:30’da günü sonlandırıyor. Bu süreçte sabah ve akşamüstü olmak üzere iki
kez antrenman yapan Wahlberg, genel olarak aşağıdaki egzersizleri uyguluyor.
Bench press
Stability ball pushups
Treadmill
Pullups
Dumbbell exercises
Sled pushes
Band workouts
Jump rope
Stability ball workouts
Kettlebell lunges
Kettlebell dips/squats
Antrenmana başlamadan
önce ısınma programını asla atlamayan Mark, antrenman sonrasında da mutlaka kriyoterapi
alıyor. Pazar günleri hariç her gün çalışıyor. Tipik bir Mark Wahlberg training
programında şunlar var:
İhtiyaç duyduğu güç ve dayanıklılık için doğru besinleri
tüketmesi gerektiğinin bilincinde olan Mark, diyetini de buna uygun şekilde
oluşturmayı ihmal etmiyor. Sebzeden et ve balık ürünlerine kadar hemen her şeyi
görebileceğiniz diyette, hangi saat aralığında ne tüketildiği de oldukça
önemli. Antrenmandan önce atıştırmalıklarını ihmal etmeyen, az ve sık 6 öğün
yemek yiyen ve son yemeğini 17:30’da yiyerek günü kapatan Mark Walhberg’ın günlük
beslenme programında şunlar var:
Yemek 1
Yulaf ezmesi, yaban mersini, fıstık ezmesi ve yumurta
Yemek 2
Protein shake,
5 adet tatlı patates, 3 adet hindili burger
Berkay Ömer Öğretir, Emre Sakçı ile birlikte ülkemizi kurbağalamada olimpiyatlarda temsil edecek isimlerden biri. Berkay, 100 ve 200 metre kurbağalamada olimpiyat kotasını aldı. Emre ise 100 metre kurbağalamada Tokyo biletine sahip. Berkay da olimpiyat kotasını almış diğer sporcularımız Beril Böcekler, Merve Tuncel ve Deniz Ertan gibi Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi (TOHM) projesinin başarı örneklerinden bir tanesi. Bu yazımda Berkay Ömer Öğretir’in hayatına yakından bakacağız.
Berkay Ömer Öğretir Hakkında
Yüzmeye yaz okullarında başlayan Berkay, şu an kariyerinin 15. yılında ve olimpiyatlar için gün sayıyor. Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi (TOHM) projesi, Gençlik ve Spor Bakanlığı ile Yüzme Federasyonu’nun geleceğin şampiyonlarını yetiştirmek ve olimpiyatlara sporcu göndermek için ortaklaşa yürüttükleri bir proje. 2016 Olimpiyatları’ndan önce faaliyete başlayan TOHM projesinin meyvelerini Tokyo Olimpiyatları’nda verdiğini görüyoruz. Şu anda olimpiyat kotası almış 6 sporcudan 4 tanesi TOHM projesi ile başarıyı yakalamış sporcular. Berkay Ömer Öğretir de TOHM projesinin başarılı sporcularından. Şu anda çalışmalarına Eray Açıkgöz eşliğinde Bursa’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde devam ediyor.
Akdeniz Oyunları’nda
Olimpiyat Kotasının Sinyalleri
2018 yılında İspanya’nın Tarragona şehrinde düzenlenen Akdeniz Oyunları’nda Berkay, 100 metre kurbağalamada 1:00.95 derecesi ile bronz madalya kazandı. Berkay’ın Olimpiyat A barajına (59:93) son 1 saniyesi kalması onu motive etti ve olimpiyata gidebileceğine dair inancını güçlendirdi. Akdeniz Oyunları’nda gelen bu derece ve madalya, olimpiyat kotasının habercisiydi.
Berkay’ın küçüklüğünden beri hayali olimpiyatlarda yüzebilmekti. Son 6 senedir TOHM projesi altında çalışıyor. TOHM projesinde çalışmaya başlamasıyla çocukluk hedefini gerçekleştirmeyi kafasına koydu. Hedef Tokyo Olimpiyatları’na katılmaktı. Zaman geçtikçe bu amaç güçlendi. Son birkaç sene içerisinde tek hedef haline geldi. Amacı doğrultusunda haftada 8-9 su antrenmanı yapan Berkay’ın olimpiyat hedefi, 2019’da olimpiyat barajlarının açıklanmasıyla somut bir hale geldi.
Kurbağalamada İki
Olimpiyat Kotası
Berkay, Olimpiyat A barajını geçmek için denemeler yaptı ancak ufak farklar ile kotayı kaçırdı. Ta ki Nisan 2019’daki Milli takım Seçmesi’ne kadar… Nisan 2019’da Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçmeleri’nde Berkay Ömer Öğretir, 100 metre kurbağalamada 59:54’lük derecesiyle Olimpiyat A Barajı’nı geçerek Tokyo 2020 Yaz Olimpiyat Oyunları kotasını aldı. Olimpiyat A Barajı’nı geçtiği yarışta Berkay’ı tanıyan tanımayan herkes tribünden ve havuz kenarından Berkay için tezahürat yapıp desteklerini gösterdi ve adeta tek yürek oldu. Bu durum Berkay üzerinde biraz baskı hissettirse de yarışına odaklandı ve kotayı almayı başardı. Yaklaşık 1.5 sene sonra Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçme Yarışları’nda elde ettiği 200 metre kurbağalama yarışında 2:09.86’lık derecesiyle Olimpiyat A Barajı’nı geçti ve ikinci kotasını da aldı. Berkay’ın Tokyo Olimpiyatları için hedefi yarı final ve final görmek. 2024 ve 2028 Olimpiyatları içinse kürsüye çıkabilmek.
Berkay Ömer Öğretir, Uludağ
Üniversitesi’nde Spor Bilimleri okuyor. Sıkı antrenman programının arasında
üniversitede derslerine devam ediyor. Antrenmanlarda çok yorulduğu için
derslere odaklanmakta zorlanıyor. Sık sık yarışlar ve kamplar sebebiyle
devamsızlık yapması gerekse de bulduğu her yerde ve her fırsatta çalışarak
akademik ve spor kariyerlerini dengelemeyi başarıyor.
Genç Yüzücülere Rol
Model Olmak Berkay’ın Motivasyon Kaynağı
Genç yüzücülere rol modeli olmak Berkay’ın motivasyonunu artıran faktörlerden bir tanesi. Genç sporcuların kendisini örnek aldığının farkında ve onlara iyi bir örnek olmak için daha çok çalışıyor. Berkay Ömer Öğretir hedeflerine giden yolda en büyük destekçisinin annesi olduğunu belirtiyor. Antrenmanlarının yoğunluğu sebebiyle arkadaşlarıyla fazla zaman geçiremiyor. Antrenmanlarından fırsat buldukça ailesi ve arkadaşlarıyla geçirdiği zaman bu sebeple onun için çok özel.
Eray Açıkgöz: “Bizler
bu yolu açtık, onlar ilerletecektir.”
Türk yüzmesinin son yıllardaki atılımını Berkay’ın antrenörü Bursa TOHM Yüzme Başantrenörü ve Milli takım Genç Erkekler Sorumlusu Eray Açıkgöz şunları söylüyor:
“Berkay ile çok uzun yıllardır birlikte çalışıyoruz (15 yıl aralıksız). 1957’lerde kurulmuş olan Yüzme Federasyonumuz son yılda elde etmiş olduğu yüksek performans, Bakanlığın ve Yüzme Federasyonu’nun son yıllarda kalıcı ve istikrarlı bir politika izleyerek doğru projeler uygulayarak, Yüksek Performans Merkezleri’ni kurması ile birlikte olimpik sporcuları kategorize ederek (yurtiçi- yurtdışı kamp ve müsabaka) Avrupa ve Dünya seviyesine ulaşılmasını sağladı. Türk antrenörlere doğru yatırım yaparak onların bilgisi ve tecrübeleri artırıldı. Günümüz bilgi ve teknoloji çağı, tüm dünyayı daha yakından takip etmem mümkün. Bu sayede de antrenörlerin tecrübeleri de artırılmış oldu. Ben inanıyorum ki Türkiye’deki tüm antrenörler önümüzdeki 7-8 yılda Dünya arenasında yarışacak onlarca sporcu yetiştirecektir. Bizler bu yolu açtık, onlar ilerletecektir. Türkiye’de yüzmeyi kültürel bir olgu haline getirebilirsek 2024 ve 2028 Olimpiyatları’nda katılımcı olmaktan çıkıp yarışmacı ülke haline geleceğiz.”
Şimdi de sizi Berkay Ömer Öğretir ile yaptığım kısa röportajla baş başa bırakıyorum.
1 – Yüzme, basketbol ve futbola göre Türkiye’de daha az tanınıyor. Neden yüzme sporunu seçtin?
Yüzme sporunu seçme sebebim küçükken yaşadığım bir olay sonucu oluşan su korkumu yenmekti. Yüzmeye annem vesilesiyle başladım.
2 – Eğitim için yurt dışını tercih etmedin, sebebi nedir?
Yurt dışına gidip eğitim ve spor hayatlarına orada devam eden çok arkadaşım var. O dönemde önümde birçok örnek de bulunuyordu. Tamamen kendi yetiştiğim kültürden uzak çok bilmediğim yerlere gidip yaşamanın beni çok cezbettiğini söyleyemem. Burada başarılara ulaştığım antrenörüm ve her zaman arkamda olan ailemle kalıp eğitim ve spor hayatıma burada devam etmek istedim. Bunun sonuncunda da olimpiyat A barajını geçen ilk Türk sporcu-Türk antrenör olmanın gururunu yaşadım.
3 – Yaşının büyümesinin yüzme anlamında sana getirdiği artı ve eksiler neler oldu?
Türk yüzmesinde çeşitli sebeplerden ötürü sporun yaşı çok uzun değil. Benim bu yaşa gelip en iyi derecelerimi elde etmem çok güzel bir duygu. Özellikle psikolojik olarak belli bir yaşa ve seviyeye geldikten sonra spora olan bakış açımız da değişiyor. Yaşımın bana tecrübeyle birlikte çok şey kattığına inanıyorum.
4 – Kurbağalama yüzmek özellikle dizde sakatlanmalara sebep oluyor, bunun için nasıl önlemler alıyorsun? Kurbağacılara önerilerin neler?
Kurbağalama branşı diğer stillere göre çok daha farklı bir branş. Dediğiniz gibi özellikle dizlerde birçok sakatlık yaşanabiliyor. Bunun önüne geçmenin en önemli ve etkili yolu çok iyi ısınmak. Antrenman öncesi ısınmalarımızı çok iyi yaparsak sakatlanma şansını o kadar azaltabiliriz.
5 – Antrenmanda yapmayı en çok sevdiğin şey nedir?
Antrenmanlarda genellikle kısa mesafe hızlı yüzmeleri çok seviyorum. Yanımdaki arkadaşlarımla yarışmak rekabet etmek hoşuma gidiyor.
Bazı sporcular sağlık ve hastalık faktörleri, etik değerler, felsefi yaklaşım ve dini sebeplerden dolayı et tüketmeyebiliyorlar. Vejetaryen diyetler genelde sağlıklı olarak görülse de bazı antrenörler sporcuların beslenme tarzının bu şekilde olmaması gerektiğini savunuyor. Aslına bakıldığında vejetaryen sporcular enerji ve diğer besin ögesi gereksinimlerini gayet rahat bir şekilde karşılayabiliyorlar. Bu yazımda vejetaryen ve vegan sporcu beslenmesi üzerinden bunun nasıl mümkün olduğunu ve faydalarını anlatmaya çalıştım.
Vejetaryen – Vegan Diyeti Eğilimleri
Son yıllarda sporcular arasında vegan ve vejetaryen yaklaşımlar popüler hale geldi ancak konu hakkında çok az bilgi söz konusu. Yapılan en geniş kapsamlı araştırmada; dünya genelinde sporcuların %8’inin vejetaryen, %1’inin vegan olduğu bildirildi.
Bu grubun genel hatlarıyla neleri tüketip tüketmediğine aşağıdaki tablo üzerinden göz atabilirsiniz.
Vegan
Bal hariç süt ürünleri ve yumurta dahil hiçbir hayvansal ürünü tüketmezler.
Vejetaryen
Etli olan hiçbir ürünü tüketmezler. Süt ürünü ve yumurta tüketimi değişmektedir.
Lakto-vejetaryen
Süt ve süt ürünlerini tüketirler ancak yumurta ve diğer hayvansal ürünleri tüketmezler.
Ovo-vejetaryen
Yumurta tüketirler ancak süt ürünlerini tüketmezler.
Lakto-ovo-vejetaryen
Yumurta ve süt ürünlerini tüketirler.
Vejetaryen – Vegan Diyeti Faydaları
Vejetaryen diyetlerin, diğer Batılılaşmış diyetler ile
kıyaslandığında faydaları olduğunu görebiliyoruz. Bu faydalara örnek ve en
önemlisi; obezite, hipertansiyon, hiperlipidemi, kardiyovasküler hastalık, tip
2 diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklar için azaltılmış risk ile ilişkili
olması.
Spor yönüne baktığımızda ise performans arttırmayı destekleyici özelliğiyle ilgili net bilgi ortaya konulamıyor. Yapılan bazı çalışmalar vejetaryen – vegan sporcuların performansını daha iyi optimize ettiğini söylüyor. Bunun nedeni ise vegan sporcu beslenmesi düzenini uygulayan kişilerin doğal karbonhidrat, antioksidan ve fitokimyasalları daha fazla tüketmesi. Bunun yanında vejetaryen beslenen kişilerin serum alkalinitesi daha yüksek olacağından ergojenik bir avantaj sağlayabileceği söyleniyor. Özellikle yüksek antioksidan içeriği; uzun süreli egzersiz kaynaklı oksidatif stresi düşürmeye, bağışıklığı güçlendirmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Normal Beslenme – Vegan Sporcu Beslenmesi Karşılaştırması
Enerji: Enerji ihtiyacını karşılamak tüm sporcuların önceliğidir. Yetersiz enerji alımı performansı ve kas kütlesini direkt etkiler; yaralanma ve kemik yoğunluğu kaybı gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Her sporcunun enerji ihtiyacı ilgilendiği spor dalına, antrenman periyoduna ve daha birçok faktöre bağlı olarak değişir.
Vejetaryen – vegan sporcular bitki bazlı beslendiklerinden diyetlerinin lif içeriği yüksektir. Bu durum yeterli enerji alımında sorunlar çıkarabilir. Bitki bazlı beslenenlerin enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için 5-8 öğün/atıştırmalık tüketmeleri, meyve yerine meyve suyu tüketmeleri, tam buğday ekmeği yerine ekşi mayalı ekmek tüketmeleri, kahverengi pirinç yerine beyaz pirinç tüketmeleri gibi değişiklikler ihtiyaçları olan enerji açığını kapatmayı sağlayabilir.
Karbonhidrat: Karbonhidratlar sporcuların tüketmesi gereken önemli bileşenlerdendir. Özellikle 90 dakikadan uzun süren antrenmanlarda iyi performans için önemlidir. Spor sonrasında da karbonhidrat alarak glikojen depolarını doldurmak gerekir.
Vejetaryen – vegan sporcular için günlük karbonhidrat gereksinimi değişmekle birlikte orta ila yüksek yoğunluklu egzersiz yapan kişilerde kilogram başına günlük gereksinim 5-10 g; düşük yoğunluklu antrenman yapanlar için 3-5 g; çok yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcular için ise 8-12 g olarak belirlenmiştir.
Protein: Protein ihtiyacı da karbonhidrat ve enerji ihtiyacı gibi sporcunun fiziksel özelliklerine ve yaptığı egzersizin şiddetine ve süresine göre değişiklik gösterir. Hafif şiddetli egzersiz yapan birinin protein ihtiyacı günlük olarak kilogram başına 0.8 g olarak değerlendirilir ancak antrenman şiddeti arttıkça bu değer de artmalıdır. Sporcunun metabolik adaptasyonunu, onarımını ve protein dönüşümünü desteklemek için orta ve yoğun şiddetli aktivitelerde protein alımı kilogram başına günlük 1.2-2.0 g olmalıdır.
Vejetaryen – vegan sporcular, omnivor beslenenlere göre daha kısıtlı protein kaynağına erişebilmektedir. Bu sebeple tam tahıllılar ve nişastalı sebzeler önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Vejetaryen ve veganlar her öğünde protein tüketmek zorunda değillerdir fakat günün tamamına bakıldığında muhakkak protein kaynaklarını çeşitlendirmeli ve total tüketime dikkat edilmelidir. Bu anlamda baklagiller lösin içeriği yüksek olduğundan özellikle antrenman sonrası toparlanmada tercih edilebilir. Bunun yanında fasulye, kabuklu yemişler, fıstık ezmeli sandviç gibi kombinasyonlar tamamlayıcı olarak görülebilir.
Yağ: Yağ alımı halk sağlığı yönergelerine uygun olmalıdır. Hücre zarlarının elementleri ve esansiyel yağ asitlerini sağlamak ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olmak için sağlıklı diyet yağlarının alınması şarttır. Aktif kas ve adipositlerde depolanan yağ, uzun süreli orta yoğunluklu egzersiz ve düşük seviyeli aktivite sırasında bir substrat olarak kullanılır. Bu sebeple doymuş yağ alımı total enerjinin %10’u ile sınırlandırılmalıdır. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için çok az yağlı vegan diyetler (total enerjinin %10’dan azı) önerilir ancak yoğun antrenman temposuna giren sporcular için uygun değildir.
Araştırmalar gösteriyor ki vegan ve vejetaryen diyetleri sporculara pek çok sağlık faydası sunuyor. Konu atletik antrenman ve performans konusuna geldiğinde ve bitki bazlı diyetleri omnivor diyetlerle karşılaştırdığımızda; vegan ve vejetaryen diyetlerin omnivor diyetlerden daha iyi olduğuna dair çok az kanıt bulunuyor.
Her seviyedeki sporcu; tahıl ürünleri, meyveler, sebzeler, protein açısından zengin bitkisel besinler ve süt ürünleri gibi çeşitli yiyecekleri içeren vejetaryen veya vegan bir diyetle enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Yüksek enerji gereksinimi olan sporcuların sık sık atıştırmalıklar yemeleri ve lif bakımından zengin yiyecekleri sınırlamaları gerekebilir. Spor performansını optimize etmek ve doğru beslenmeyi sağlamak için enerji gereksinimlerinin karşılanması çok önemlidir.
Protein, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, iyot, B12 vitamini ve riboflavin gibi bazı besin ögeleri hayvansal ürünlerde daha fazladır. Bu besinleri içeren yiyeceklerin seçimi sporcu performansı için önemlidir. Vejetaryen ve vegan sporcularda bu besin maddelerinin takviye edilmesi bazen gerekli olabilir.
