Fit Hub Blog Sayfa 30

Olimpiyata Doğru: Defne Taçyıldız

Tokyo Olimpiyatları’nda 200 m kelebek yarışında ülkemizi temsil edecek olan 2003 doğumlu milli yüzücü Defne Taçyıldız, Olimpiyat yolculuğunu bizlerle paylaştı. Defne de Baturalp gibi Olimpiyatlara B baraj ile davet aldı. A barajına oldukça yakın iken korona testi pozitif çıktı ve kota alım tarihine yetişemedi. Olimpiyat hayalinin sona erdiğini düşünürken Uluslararası Yüzme Federasyonu’ndan (FINA) Olimpiyat daveti aldı ve Tokyo’da 200m kelebek yüzecek 17 kadın sporcunun arasına girerek adını tarihe yazdırdı. Olimpiyatlara Ankara’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde (TOHM) Gjon Shyti baş antrenörlüğünde hazırlanan genç yüzücünün bu zorlu sürecini kendisinden dinleyelim.

İlk Rekor ve Olimpiyat B Barajı

Defne geçtiğimiz günlerde TED Ankara Koleji’nden mezun oldu. Olimpiyatlardan sonra ise eğitim hayatına Georgia Institute of Technology Üniversitesi’nde devam edecek. “Yüzmeye okuduğum ilkokulun yaz okulunda başladım. Orada bana yüzmeye devam etmemi tavsiye edip beni kulübe yönlendirdiler. Başkent Çankaya ve AYKON kulüplerinde birkaç sene yüzdükten sonra TOHM’a geçtim. 7 yaşımdan beri yüzüyorum. Antrenörüm Gjon Shyti. 6 yıldır TOHM’da onunla çalışıyorum. “

Defne’nin ilk Türkiye rekorunu kırması ve ilk kez Olimpiyat B barajını geçmesi Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda oldu. Seçme ve final şeklinde yüzülen yarışta, seçmelerde Olimpiyat B barajını geçerek ilk kez Türkiye rekoru kırdı. 200 m kelebek finallerinde ise seçmelerde yüzdüğü derecesini geliştirerek kendine ait olan rekoru bir kez daha kırdı ve Olimpiyat B barajını yeniledi. Bu derecesiyle Avrupa beşinciliğini elde etti. “Temmuz 2019’da Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda sabah seçmelerinde 200 m kelebek yarışında 2:12.30’la ilk kez Olimpiyat B baraj geçtim ve ilk bireysel rekorumu kırdım. Finalde de 2:12.09’la 5’inci oldum.”

“Olimpiyat olur mu acaba?”

Başarılı bir yüzücünün yarışma programı yoğun olur. Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’ndan kısa bir süre sonra programda Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası vardı. Defne, Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda arkasına aldığı rüzgarla başarısını Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda da devam ettirdi. “Birkaç ay sonra ağustosta Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası seçmesinde 2:11.77’yle 15-16 yaş Türkiye rekorunu kırdım ve finale kaldım. Finalde 7’nci oldum. Derecelerimin hızla düşmesiyle ‘Olimpiyat olur mu acaba?’ dedim.”

“Bir sene daha var, yaparım ben bunu.”

2020 yılında pandemi sebebiyle uygulanan ilk kısıtlamalarla beraber havuzlar kapandı ve Defne 2 ay antrenman yapamadı. Karantinadan önce girdiği son yarışta, Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’ndaki derecesini de geliştirmişti. Bu süreçte Olimpiyatların ertelendiği duyuruldu. “Karantinadan önce 2:10.95 yüzmüştüm. Olimpiyat A barajı 2:08.43. Hala A Barajına uzağım. ‘Olmayacak galiba.’ dedim. Sonra olimpiyatların ertelendiği haberi geldi. Dedim ki ‘Bir sene daha var, yaparım ben bunu.’ Sonra 2 ay yüzemedik. Geri döndüğümde başta çok zorlanmadım. Ama birkaç ay sonra hem psikolojik hem fiziksel olarak çok zorlanmaya başladım. “

“2020 Aralık’ta 2:10.07 yüzdüm. Beklediğimden kötü bir dereceydi. Ümitsizliğe kapıldım. 2 ay sonra Edirne’de yapılan Uluslararası Edirne Kupası Yüzme Müsabakası’nda 2:09.37 yüzerek 17-18 ve açıkyaş rekoru kırdım. Tekrar ‘Yaparım.’ dedim. “

“Olimpiyatlarda elimden geleni yapacağım.”

Olimpiyatlar yaklaştıkça heyecan da arttı. Defne’nin Olimpiyat A barajına 1 saniyeden daha kısa bir uzaklıktaydı. A barajını geçmesi an meselesiydi. Ancak kota almak için belirlenen son tarihe az kala Defne’nin COVID-19 testi pozitif çıktı. İyileştikten sonra son bir kez daha A barajı geçmeyi denedi ama koronadan sonra henüz toparlanamamıştı. “Hedef yarışım Avrupa Büyükler Yüzme Şampiyonası’ydı. Ondan 12 gün önce korona oldum. Olmasaydım Olimpiyat A barajını geçebileceğimi düşünüyorum. Sonrasında hazirandaki son kota yarışında da A barajı geçemedim. 2:09.37’yle davet aldım. Olimpiyatlarda 15’nci sırada 200 kelebek yüzeceğim.”

“Çok çalışıyorum çok yoruluyorum ama böyle başarılara değer. Elimde olmayan sebeplerden dolayı hedefim olan Avrupa Büyükler Yüzme Şampiyonası’nda ülkemi temsil edemedim ama Olimpiyatlara katılma hakkı kazandım. Kendimin, antrenörlerimin ve ailemin emeklerini boşa çıkarmamak için elimden geleni yapacağım.”

Hilal Zeyneb Saraç: Korona sürecin nasıl geçti? Hafif mi atlattın?

Defne Taçyıldız: Hafif geçirdim grip gibi ama etkilerinden hala kurtulamadım.

Giriş derecelerine baktığımızda Olimpiyatlarda yarı final yüzebileceğini görüyoruz. Final şansı nedir sence?

Final zor ama rakiplerimin çoğunun dereceleri 2019 yılına ait, o yüzden belli olmaz.

Edirne’de Olimpiyat A barajı kaçırdığında aklından neler geçti?

B barajdan gidebileceğimi düşünüyordum ama A baraj geçmek istedim yine de. Üzülmedim, daha çok rahatlamış hissettim. Olmadı ama bu süreçte elimden geleni yaptığım için huzurlu hissettim ve içim rahattı.

Bu sene 800 metre serbest erkekler, 1500 metre serbest kadınlar ve mix bayraklar da olimpiyatlara eklendi. Bu durumda B barajdan kota almak imkânsız hale geldi. 200 metre kelebekte aldığın kotayı nasıl değerlendiriyorsun?

B barajdan kota almak zor ama 200 kelebekte özel bir durum var. A baraj geçenlerle 2 seri bile oluşmuyor bu da herkesin yarı finale kalması demek. B barajlarla birlikte de 17 kişi olduk. Yarı final yüzecek 16 kişi ondan sadece 1 fazla.

Reklam

Olimpiyata Doğru: Merve Tuncel

Dünya Gençler, Avrupa Gençler ve Türkiye rekorlarını elinde tutan 2005 doğumlu milli yüzücü Merve Tuncel Tokyo Olimpiyatları’nda 400 m, 800 m ve 1500 m serbest yarışlarında Türkiye’yi temsil ediyor. 400 metre serbestte 19. olarak ilk yarışını tamamladı bile. 800 m – 1500 m performansını merakla beklediğimiz, genç yaşına rağmen 3 ayrı mesafede Olimpiyat kotası alan yüzücünün spor kariyerine kısa bir bakış atalım.

Merve güncel olarak antrenmanlarını Ankara’daki Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde Gjon Shyti ile yapıyor. Aralık ayında yapılan Türkiye Kısa Kulvar Yüzme Şampiyonası ve Türkiye Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nde Merve Tuncel’in art arda yaptığı dereceler tüm dünyanın dikkatini çekti. Merve bir hafta içerisinde 1500 metre serbest kısa kulvar Dünya Gençler rekorunu kırdı, 3 kez Olimpiyat A barajı geçti ve 5 kez Türkiye rekoru kırdı. Bir hafta gibi kısa bir sürede alınan bu derecelerle beraber dünya rekorunun da kırılmasıyla dünyada tüm gözler Türkiye’ye çevrildi.

Olimpiyat A Barajının Ayak Sesleri

Merve’nin Olimpiyat A barajı geçmesi, Dünya ve Avrupa Gençler rekoru kırması tabii ki aniden olmadı. Merve 4 yaşından beri yüzüyor. Zaman içerisinde antrenman sayısı ve zorluğu arttı. Merve hiç sıkılmadan her antrenmanını özveri ile yaptı. 2019’da yaptığı derecelerden Olimpiyat A barajının ayak sesleri duyuluyordu. Aralık 2019’da İstanbul’da düzenlenen Türkiye Turkcell Milli Takım Seçmesi’nde 1500 metre serbestte 16:36.20’lik derecesi ile 14-15 yaş Türkiye rekorunu kırdı ve Olimpiyat A barajla arasındaki farkı 4 saniyeye düşürdü. Şubat 2020’de Fransa’da düzenlenen Camille Muffat Golden Tur yüzme müsabakalarında derecesini 16:29.04’e geliştirdi ve Olimpiyat A barajını geçmeyi başardı.

Rekor 2013’ten Beri Kırılamamıştı

2020’nin ilk yarışlarında Merve’nin gelişim ivmesi artmıştı. Ancak ne yazık ki araya COVID-19 girdi ve herkes gibi Merve de bir süre havuzlardan uzak kaldı. Bu dönemde birçok sporcu motivasyonunu kaybetti ama Merve bu dönemde de kendini geliştirmeye devam etti. Korona sebebiyle yarışlar bir bir iptal edildi. Karantina döneminden sonra ilk Türkiye şampiyonaları Aralık 2020’de İstanbul’da yapıldı. 2020’nin son günleri Merve için oldukça hareketli geçti. 20-24 Aralık 2020’de Türkiye Arena Kulüplerarası Kısa Kulvar Yüzme Şampiyonası, hemen ardından 25-27 Aralık 2020’de Türkiye Turkcell Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi düzenlendi. Merve, Kısa Kulvar Türkiye Şampiyonası’nın son gününde 1500 metre serbesti 15:45.29 yüzerek dünya gençler rekoru kırdı. Rekorun önceki sahibi Avustralyalı yüzücü Chelsea Gubecka 15:54.69’luk derecesini 2013’te yüzmüştü.

Merve’nin 15:45.29’luk derecesi kısa kulvarda dünyada bu zamana kadar yapılmış en iyi 10. Derece.

Kısa Kulvar Şampiyonası’nın ardından başlayan Türkiye Turkcell Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nin ilk gününde 1500 metreyi 16:03.23 yüzerek Türkiye rekoru kırdı ve Olimpiyat A barajını tekrar geçti. Devam eden günlerde 800 ve 400’de de Olimpiyat A barajını geçti ve 400-800-1500 metre serbestte Tokyo’da ülkemizi temsil etmeye hak kazandı. Burada Merve’nin 400 metre performansından özellikle bahsetmek gerekir. Merve’nin 4:06.83’lük derecesi dünyada gençler kategorisinde 3’ncü sırada. Dünyanın en iyi uzun mesafe yüzücüsü Amerikalı Katie Ledecky, Merve’nin yaşındayken uzun kulvarda 400 metreyi 4:04.35 yüzmüştü. İki derecenin yakınlığı Merve’nin ne kadar gelecek vadettiğini gösteriyor. Yaklaşık 1 hafta içerisinde art arda yapılan bu dereceler Merve’nin ne kadar iyi çalıştığının da bir kanıtı.

COVID-19’a Yakalanmak Merve’yi Durduramadı

Olimpiyatlara 3 ay gibi kısa bir süre kala başarılı sporcunun COVID-19 testi pozitif çıktı. Test pozitif çıktığında aynı zamanda Avrupa Şampiyonası’na iki hafta vardı. Avrupa Şampiyonası’nda herkesin Merve’den yana beklentisi çok yüksekti. Avrupa Şampiyonası’ndan önceki yarışlarda yüzdüğü dereceler, kürsüye çıkıp ülkeye madalya ile dönmesi için yeterliydi. Türkiye, Avrupa Şampiyonası’nda kadınlar 400, 800 ve 1500 metre serbest yarışmalarında daha önce madalya kazanmamıştı. Merve bunu başarmak için hazırdı. Ancak korona olmasıyla beraber 15 gün karantinada kaldı ve hiç antrenman yapamadı. Avrupa Şampiyonası’na kadar hiç suya giremedi. Yüzücülerin su hissini kaybetmemek için günde 2 kez su antrenmanı yaptığı ve bir antrenman bile kaçırmanın performans kaybına yol açacağı düşünülürse genç sporcunun kondisyonu iyi durumda değildi. Bu durumdayken bile güzel bir mücadele verdi ve 400 metre serbest mesafesinde Avrupa 7’ncisi olarak yarışmayı tamamladı.

Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda Tarih Yazdı

Avrupa Büyükler Yüzme Şampiyonası’ndan sonra sırada Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası vardı. Korona testi pozitif çıktıktan sonra fazla zaman geçmemiş olduğu halde Merve Avrupa Gençler ’de tarih yazdı. Şampiyonanın ilk günü sabah seçme seansında 800 m serbestte şampiyona rekoru kırarak yarışa başladı. 800 m serbest finalinde 8:21.91’lik derecesi ile hem Avrupa Gençler hem şampiyona hem de Türkiye rekoru kırdı. 1500 m serbestte de 800m’de olduğu gibi sabah seçmelerinde şampiyona rekoru kırarak finale yükseldi. Finalde ise Avrupa Gençler, şampiyona ve Türkiye rekorları kırarak birinci sırayı korudu. Şampiyonayı 400 m serbestte aldığı altın madalya ile bireysel yarışlarda elde ettiği 3 altın, 2 Avrupa Gençler, 4 şampiyona ve 6 Türkiye rekoru ile tamamladı. Aynı zamanda Merve, bunları başaran ilk Türk kadın yüzücü oldu.

Şimdi sırada Olimpiyat var, yolun açık olsun Merve!

Hilal Zeyneb Saraç: Dünya rekoru kırabileceğini düşünüyor muydun? Hedeflerin arasında Dünya Gençler rekoru var mıydı?

Merve Tuncel: Hayır, Dünya Gençler rekoru kırabileceğimi düşünmüyordum. Uzun bir pandemi sürecinin ardından yarışa sadece kendi durumumu görmek ve Türkiye Rekoru kırabilmek için girmiştim. Benim için de sürpriz oldu.

1500’ü bitirip dereceni gördüğünde ne hissettin? Yarışı nasıl değerlendiriyorsun?

1500 serbest yarışına girmeden önce dünya gençler rekoru kırmayı hedefleyerek girmemiştim. Dolayısıyla yarışı bitirdiğimde rekor kırdığımı bilmiyordum. Yarış bitimi antrenörümün yanına gittiğimde öğrendim. Gerçekten çok mutlu olmuştum.

Üniversite eğitimin için yurt dışından teklifler geldi mi? Eğitim için yurt dışını düşünüyor musun?

Genel olarak yurt dışında üniversite teklifleri alıyorum. Gelen teklifler arasında dünyanın en iyi üniversiteleri de yer alıyor. Doğal olarak pek geri çevirmek istediğim teklifler değil.

Türkiye’de üniversitelerden gelen teklifler var mı?

Hayır.

Uzun mesafe yüzücülerinin çok tekrara dayanan, uzun ve yorucu antrenman programları olur. Antrenman esnasında motivasyonunu nasıl koruyorsun?

Çoğu zaman uzun mesafe yüzmek fiziksel olarak dayanıklılık dışında psikolojik olarak da güçlü olmanızı gerektiriyor. Antrenman esnasında hedeflerimi düşünerek, neden antrenman yaptığımı bir kez daha kendime hatırlatıyorum.

Reklam

Olimpiyata Doğru: Deniz Ertan

Olimpiyatlarda 800 m ve 1500 m serbest yarışlarında ülkemizi temsil edecek olan 2004 doğumlu milli yüzücü Deniz Ertan, Tokyo’ya gitmeden önce duygularını bizimle paylaştı. Deniz Fenerbahçe Kulübü’ne bağlı ve antrenmanlarını Ankara’da bulunan Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde (TOHM) yapıyor.

“Ankara TOHM yüzme hayatımı değiştirdi”

Bursa doğumlu genç sporcunun yüzme hayatı Özel Çakır Okulları’nda başladı. Deniz 2. sınıftayken ailesiyle birlikte Ankara’ya taşındı. TED Ankara Koleji’nde eğitim ve öğretimine devam etti. Yüzmeye olan yeteneği sayesinde TOHM kadrosuna girdi ve antrenmanlara burada devam etti. “Yüzmeye 7 yaşımda babamın sayesinde başladım. İlk olarak okulumun yüzme kursunda yüzmeyle tanıştım. Müsabakalara katılıp madalya aldım. Madalya alınca okulun takımına girdim ve düzenli antrenmanlara başladım. Bursa’dan Ankara’ya taşınmak hayatımı değiştirdi. Ankara TOHM’da (Türkiye Olimpiyat Hazırlık Merkezi)  antrenmanlara başladım. Burası benim yüzme kariyerimi en çok etkileyen yer oldu. “

İlk Milli Takım Heyecanı

“Çok etkilendiğim iki yarış var. Bunlar Comen Cup Yüzme Müsabakaları ve Helsinki’de yapılan Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası. Comen Cup ilk milli takım yarışım, Helsinki’deki yarış ise ilk Avrupa Gençler şampiyonam. Comen Cup’ta gümüş madalya aldıktan sonra Türkiye Şampiyonaları’nda da madalyalar aldım ve Türkiye rekorları kırdım. Böylelikle milli takım maceram başlamış oldu. “

“Kariyerimi bir üst seviyeye taşıyan yarış ise EYOF (Avrupa Gençlik Olimpiyatları). 200 m karışıkta bronz madalya almıştım. Yarış benim için çok güzel geçmemişti ama madalya alabilmiştim. Bu yarış beni çok etkilemişti. Hem prestijim arttı hem de ismim daha çok tanındı. “

Çok Yönlü Bir Yüzücü

Deniz yüzme kariyerinin başında daha çok kurbağalama ve karışık yarışlarına katıldı. Türkiye birincilikleri aldı ve rekorlar kırdı. Karışık yarışları, yüzmenin dört branşını da içerir ve başarılı olmak için dört branşta da iyi olmak gerekir. Karışık yarışlarını özel yapan da budur. Deniz 200 m ve 400 m karışıkta Türkiye rekorlarına sahip. Olimpiyat kotalarını ise uzun mesafe serbest yarışlarından aldı. Bu da Deniz’in yüzmeye olan yeteneğinin en güzel göstergesi.

2021 Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası’nda Madalya

6-11 Temmuz tarihlerinde Roma’da düzenlenen Avrupa Gençler Yüzme Şampiyonası, Türkiye için oldukça heyecanlı geçti. Türkiye takım olarak yarışmayı 2. sırada tamamladı. Bu bizim için bir ilk. Deniz de 800 m-1500 m serbest, 400 m karışık, 4×200 m serbest bayrak yarışlarında Türkiye’yi temsil etti.

Yarışların ilk günü Deniz’in programı çok yoğundu. Müsabaka sabah seanslarında seçme, akşam seanslarında final serileri şeklinde yüzüldü. Birinci gün sabah seansında Deniz ilk olarak 400 m karışık seçmelerinde mücadele etti ve finale kaldı. Ardından 800 m serbest seçmesinde 3. sırada yer aldı. 800 m serbestte önündeki iki sporcu da Türk’tü ve aynı ülkeden en fazla iki sporcunun finalde yarışmasına izin verildiğinden Deniz finale kalamadı. Sabah iki tane uzun yarışa girmesine rağmen akşam finallerinde 400 m karışıkta gümüş madalya kazandı. Hemen ardından 4×200 m serbest kadınlar bayrak yarışında Deniz’in de yer aldığı bayrak takımımız bronz madalya kazandı. Deniz’in art arda yüzdüğü orta-uzun mesafe yarışlardan 2 madalya kazanması herkesin dikkatini çekti. Deniz 1500 m serbestten de gümüş madalya alarak şampiyonayı toplam 3 madalya ile tamamladı.

“Olimpiyatların ertelenmesi benim için iyi oldu”

“Olimpiyat barajlarını geçmem yüzme hayatıma farklı bir yön verdi. 800 ve 1500 m serbestte Olimpiyat A barajım var. 4 tane Olimpiyat B barajım var: 200 m-400 m karışık ve 200 m-400 m serbest. Olimpiyatlara gitmek her sporcunun hayalidir. Biz de Tokyo 2020 için çalışıyorduk. Olimpiyatların ertelenmesi benim için iyi oldu, kota alıp Tokyo’ya gidebilmemi sağladı. “

Yüzme ve Okul Dengesi

“Yüzmeyi ve dersleri aynı anda götürmek çok zor. Bunu zaten her yüzücü biliyordur. Ben notlarımın iyi olması için dersi derste dinleyerek öğrenmeye özen gösteriyordum. Çünkü akşam antrenmandan eve geldiğimde hem çok yorgun oluyorum hem de saat çok geç oluyor.”

“Türkiye’de üniversite sınavı için 11 ve 12. sınıfta çok çalışmak gerekiyor. Yüzmeye çok odaklı olduğum için o şekilde çalışmaya vaktim yok. Ben de bu sebeple yüzme üzerinden yolumu çizdim ve Georgia Institute of Technology Üniversitesi ile anlaştım. Buradan üzde yüz sporcu bursu aldım.“

“Aileme ve antrenörlerime çok teşekkür ederim”

“Arkamda hep ailem vardı. Beni sabah akşam antrenmana götürdüler. Sabah çok erken kalktılar. Annem her sabah erken saatte bana kahvaltı hazırladı. Antrenmanlara babamla gidip geldik. Babam hep antrenman bitene kadar beni bekledi; üstelik beklediği yer çok soğuk oluyordu. Psikolojik olarak çok yardımcı oldular. Zorlandığım zamanlar oldu. O zamanlarda bana çok yardımcı oldular.”

“Antrenörlerim de ailem gibi bana çok yardımcı oldu. Hem gelişmemi sağladılar hem de psikolojik olarak antrenmanlarda ve yarışlarda beni rahatlattılar. Baş antrenörümüz Gjon Shyti, yardımcı antrenörler Deniz Er Ayvacı, Burak Bozkurt ve Esra Önen. Bana her anlamda yardımcı oldular. Aileme ve antrenörlerime çok teşekkür ederim.”

Hilal Zeyneb Saraç: Olimpiyatlarda ülkeler yarış başına en fazla iki sporcu ile katılım sağlayabiliyor. 800 m ve 1500 m serbestte Olimpiyat A barajı geçmiş üç yüzücü vardı ve biri de sendin. Başta 3. sıradaydın ve böyle kalsaydı A barajın olduğu halde olimpiyatlara gidemeyecektin. Olimpiyat kotan kesinleşene kadar geçen süreç sana nasıl hissettirdi? Bu dönemden biraz bahsedebilir misin?

Deniz Ertan: Bu süreçte çok çalıştım ve umudumu hiç kaybetmedim sadece hedefimi düşünerek yüzdüm.

Yüzme kariyerinin başında çoğunlukla kurbağalama ve karışık yarışlarına katılıyordun ama olimpiyat kotalarını uzun mesafe serbest yarışlarından aldın. Kariyerindeki bu yön değişikliğine nasıl karar verildi?

Zaten antrenmanlarda serbest yüzüyordum bu sayede serbestim gelişince yarışlarda serbesti denemek istedim ve başarılı oldum.

Yüzmede çok yetenekli olduğunu herkes biliyor. Başka sporlara da ilgin var mı?

Buz pateni kaymayı çok seviyorum.

Farklı branş ve mesafelerde yarışıyorsun, sence en zoru hangisi?

Bence en zoru 1500 serbest çünkü uzun olduğu için fiziksel yorgunluğun dışında mental yorgunluk da var.

Her gün saatlerce antrenman yapıyorsun, daha sıradan bir hayat sürmek ister miydin?

Emeklerimin karşılığını aldığım için hayatımdan memnunum.

Reklam

Olimpiyata Doğru: Baturalp Ünlü

Fenerbahçe sporcusu milli yüzücü Baturalp Ünlü, 200 metre serbestte olimpiyat kotası alarak göğsümüzü kabarttı. Dünya genelinde atletler için kota alma süreci 27 Haziran’da son buldu. Baturalp’in 200 metre serbest derecesi ise uzun zamandır A baraja yakındı. Barajı geçerek kota almasına yalnızca 6 salise vardı. Son güne kadar geçmeyi denedi. 26 Haziran’da Edirne’de düzenlenen Türkiye Turkcell Genç ve Açık Yaş Uzun Kulvar Milli Takım Seçmesi’nde A baraj için son kez mücadele etti ancak beklendiği gibi olmadı. 2 Temmuz’da Uluslararası Yüzme Federasyonu’ndan (FINA) sevindirici haber geldi. 1.47.08 derecesi ile Baturalp Ünlü, FINA’dan aldığı davet ile 2020 Tokyo Olimpiyatlarına katılmaya hak kazandı. Ben de olimpiyatlara sayılı günler kala sizlere Baturalp’i daha yakından tanıtmak adına onunla kısa bir söyleşi yaptım.

“Abime özenerek başladım”

Baturalp spora 5 yaşında jimnastik ile başladı. 6 yaşında abisine özenerek yüzmeye devam etti.

“Abim de milli yüzücüydü, yarışlardan hep madalyalarla dönerdi. Ben de madalyalarım olsun isterdim. Cimnastikte temel kuvvetleri tanıdıktan sonra 6 yaşımda yüzmeye başladım. Aslında spor olsun diye başlamıştım, bir hedefim yoktu ancak kısa sürede yüzme yeteneğim keşfedildi. İlk katıldığım Türkiye Şampiyonası’nda birincilik aldım. O dönem çok antrenman yapmıyordum. Antrenörlerim bana daha büyük şeyler başarabileceğimi söylediler. O sıralar olimpiyatlar vardı ve ben de izlerken hayal kuruyordum. Önceden abime özenirdim, 12-13 yaşımdayken de olimpiyatlarda yüzenlere özenmeye başladım. “

“Bir hedef olmalı”

“İnsanın bir hedefi olmalı bence. Hedef doğrultusunda ilerlediğin zaman yoldan çıkmazsın. Her zaman kendime hedef koyarım. İlk başta Türkiye şampiyonluğu, sonrasında Türkiye rekoru, milli takım ve Avrupa’da derece yapmak. Örneğin Avrupa Gençler Şampiyonası’nda madalya almak. 2019 Avrupa Gençler Şampiyonası’nda 4×100 metre karışık bayrakta Türkiye’nin ilk altın madalyasını kazandık. Çok gurur verici bir andı. Bu başarıyı kazandıktan sonra kendime ‘Ben bununla yetinemem, bir basamak daha yükseğe çıkmam lazım,’ dedim.  Bundan sonra olimpiyatlara katılmak için elimden gelen her şeyi yapmaya başladım. “

“İlk milli takım yarışım, dönüm noktam oldu”

“2016’da benim yaşım için olan milli takımlar, EYOF ve Comen idi. Bu yarışmalar için 13-15 yaş grubu arasından seçme yapılıyor. Ben 13 yaşımdaydım, hedefimde olimpiyatlar vardı. Yaşım küçüktü ama elimden gelenin en iyisini yapabilirim diye düşündüm. Milli takım seçmelerinde elimden geleni yaptım ama yeterli olmadı. Türkiye birincisi olmuştum ama kadroda başka mesafeden sporculara yer verilmişti. Yüzmeyi bırakmaya karar verdim. Bir hafta antrenmanlara gitmedim. Sonrasında beni başka bir özel yarışta milli takım adına yüzdürmeye karar verdiler. Çok sevinsem de EYOF ve Comen’e gidemediğim için içimde bir burukluk vardı. 400 metre serbestte birinci, 200 metre serbestte ikinci oldum. Bu benim ilk milli takım yarışımdı. Benim için dönüm noktası oldu. Milli takım yarışına gitmesem yüzmeyi bırakacaktım. “

“Olimpiyatların ertelenmesi benim için iyi oldu”

“Olimpiyatların bir sene ertelenmesi benim için iyi oldu. 2020’de bu seviyede bir sporcu değildim. Üst düzeyde olsam da olimpiyat seviyesinde değildim. Pandemi süreci benim antrenman yapmama yardımcı oldu. O bir yılı çok iyi değerlendirdim. Aynı zamanda şanssızlıklar da oldu. 2020 Aralık ayında Olimpiyat A barajını 6 salise ile kaçırdım. “

ACC Liginde Birincilik

“Mart ayında Amerika’da ACC ligi şampiyonası düzenlendi. Türkiye’de pek bilinmese de Amerika’da çok önemli bir şampiyona. Amerika’da lig sistemi var. Yüzme takımları liglerde birbirleriyle yarışıyorlar. Bir ligte 2-3 takım olabiliyor. Ama martta yapılan ACC ligine 10 takım katıldı. Hepsi birbirinden iyi takımlar. Benim gibi uluslararası sporcular ve Amerika’nın en iyi sporcuları katıldı. O yarışta 200 metre serbestte birinci oldum. Türkiye’de bilinen bir yarış olmadığı için ses getirmedi fakat bu çok güzel bir başarıydı. Uzun zamandır başardığım en büyük şeydi. “

Amerika Ulusal Şampiyonası’nda Gelen Başarı

“Nisan’da Amerika genelinde yapılan Ulusal Şampiyona’da 5. oldum. Bana bu yarışta madalya almanın çok zor olduğu hatta Olimpiyata katılıp madalya almak gibi olduğu söylendi. İlk başta buna inanmadım. Ama gerçekten çok zormuş. Orada madalya kazanan sporcular hep Amerika milli takımında. Uluslararası sporcular ise kendi ülkelerinin en iyi sporcuları. Bu yarışmada 5. olmak çok gurur vericiydi. “

“Olimpiyat yolunda destekçilerime teşekkür ederim”

“Şu an Amerika’da eğitimime devam ediyorum. Birinci sınıfı bitirdim. İlk dönem ortalamam 3.25, ikinci dönem ortalamam ise 3.48. Georgia Institute of Technology Üniversitesi’ne gidiyorum. Yazılım  mühendisliği okuyorum. Olimpiyatlardan sonra Amerika’ya döneceğim. Şu an antrenmanlarıma Denizli’de devam ediyorum.

 “Olimpiyat yolunda destekçilerime çok teşekkür ederim. En büyük destekçim abim ve ailem. Abim antrenörünün babam olduğunu söyler. Benim antrenörüm de abim. Abim bana çok yardımcı oldu. Ben hiçbir şey yapmadım diyebilirim. Sadece yüzdüm. Ne yapmam gerektiğinin %98’ini abim öğretti. Bu şekilde başarıya ulaştık. Yaklaşık 55 tane rekorum var, daha fazla da olabilir. Şu an güncel olarak 400 metre karışıkta kısa ve uzun kulvar, 200 ve 400 metre serbestte kısa ve uzun kulvar rekorları hala bende. “

Baturalp 17 Haziran’da Olimpiyat yolcusu. Yolun açık olsun Baturalp!

Reklam

Spor Dünyasında Kadın Olmak: İpek Soylu

0

Kadınların spor hayatındaki varlığına cinsiyet eşitliği temelinde ışık tutmaya ve anlamaya çalıştığımız ‘Spor Dünyasında Kadın Olmak’ serisinin ikinci konuğu; İpek Soylu.

Tenis turnuvaları arasında belki de en prestijlisi diyebileceğimiz Wimbledon Turnuvası’nda Grand Slam ana tabloda oynayan ilk Türk kadın tenisçi kendisi. 2014 yılının Eylül ayında düzenlenen US Open (Amerika Açık)’da Çift Kızlar kategorisinde ilk Grand Slam kupasını kazanan milli tenisçimiz, 6 yaşından bu yana edindiği tecrübeyi günümüze kadar pek çok başarıyla taçlandırdı. Biz de bu başarının arkasında kadın olmanın getirdiği avantajların ve dezavantajların neler olduğuna odaklanmak istedik. Sizi İpek Soylu’yla yaptığımız keyifli röportaj ile baş başa bırakıyoruz.

M&F: Günümüzde kadınların pek çok spor dalında var olmasına rağmen “spor yapmanın” hâlâ erkeklerle bağdaştırılması hakkında ne düşünüyorsunuz? 

Sadece spor değil genel olarak tüm iş kollarında erkeklerin daha başarılı ve güçlü olduğu yönünde bir kanı var maalesef. Geçmişten gelen bir şey… Bu da yıllar yılı tabuların oluşmasına neden olmuş. Bir diğer taraftan da egemen ve en çok izlenen sporların başında futbol ve basketbol geliyor. Bu sporlar özelinde erkek spor takımlarına daha çok yatırım yapıldığını düşünüyorum. Maalesef erkek egemenliği altında kalıyor fakat son senelerde bu tabuları yıkmak adına toplumca harekete geçtiğimize inanıyorum.

Sizce neden voleybol, jimnastik gibi spor dalları kadınlarla anılıyor da diğerleri dışlanıyor? 

Yukarıda da bahsettiğim gibi oluşan tabulardan kaynaklandığını düşünüyorum. Halbuki Türkiye’de çok başarılı erkek cimnastikçilerimiz de var. Kadın Ritmik Cimnastik Milli Takımımız Avrupa şampiyonu oldu. Müthiş bir başarı bu. Burada vermek istediğim cevap cinsiyet fark etmeden doğru planlama, çalışma ve destekle ülkemizden harika değerler çıkarabileceğimizdir.

Peki aynı soru üzerinden tekrar düşünelim; futbol, bodybuilding gibi sporların ‘estetik kaygılarla’ kadınlara yakıştırılmadığı konusunda ne düşünüyorsunuz? 

Herkesin istediği sporu yapmasını diliyorum. Spor insana bir çok kapı açan bir anahtar. Kendini tanımanın, sınırlarını test edebilmenin, sosyalleşmenin anahtarı. Her insanın profesyonel veya amatörce dilediği şekilde spor yapmasını diliyorum. Belki bu tarz yakıştırmalar yüzünden sporda başarılı olabilecek sporcularımız yeterli motivasyonu bulamıyorlardır.

Spor salonunda veya halka açık spor alanlarında antrenman yaparken kadın olmanın zorluklarıyla karşılaşıyor musunuz? Bu zorluklar karşısında nasıl davranıyorsunuz?

Hayır karşılaşmıyorum. Karşılaşırsam karşı taraf için çok iyi olmayacağını düşünüyorum. Çünkü böyle bir tutum söz konusu olamaz. Buna izin vermemeliyiz. İki cinsiyet arasında ne hayatta, ne sporda, ne de iş dünyasında böyle ayrımcılıklar olmamalı. Cinsiyet eşitliği çok ama çok önemli bir konu. Laikliğin ve özgürlüğün ana maddelerinden biri. Cinsiyet eşitliği konusunda önce bireysel olarak doğru tutum içinde olmamız sonra da çevremizdekileri uyarmamız gerektiğine inanıyorum.

Peki katıldığınız turnuvalar veya spor etkinliklerinde kadın olduğunuz için herhangi bir zorlukla karşılaştınız mı? 

Tenis cinsiyet eşitliğine çok önem veren bir spor branşı. Bu konuda düzenli bilinçlendirmeler yapılıyor ve bu durumu uyguladıkları kurallarla hissedebiliyoruz. Bu yüzden çok şanslıyım. Kadın ve erkeğin aldığı turnuva ödülleri her zaman eşit. Tenisin en sevdiğim yönlerinden biri bu.

Dünya ve Türkiye genelinde kadın spor takımları ile erkek spor takımlarının aynı oranda desteklendiğini düşünüyor musunuz? Neden?

Takım sporu yapmadığım için net bir şey söylemem zor. Basketbol ve futbolda tahminim erkek spor takımlarına daha çok yatırım yapılıyordur, voleybolda ise kadın takımlarına. Bu yatırımların talep meselesi olduğunda inanıyorum. Televizyonda insanların neler izlemek istediğiyle alakalı olabilir. Aynı zamanda röportajın başında bahsettiğimiz gibi cinsiyet egemenliğine yönelik yatırımlar olduğunu düşünüyorum. 

Verdiği samimi cevaplar için İpek Soylu’ya çok teşekkür ediyoruz. Milli tenisçimize antrenmanlarında kolaylıklar ve yeni başarıları için şans diliyoruz.

Reklam

21 Haziran Dünya Yoga Günü

0

21 Haziran Dünya Yoga Günü, 2014 yılında Birleşmiş Milletler tarafından, Türkiye’nin de içinde yer aldığı 177 ülke desteği ile kabul edildi. İlk olarak 21 Haziran 2015 yılında kutlanan Dünya Yoga Günü’nde, Hindistan Başbakanı Narendra Modi Yeni Delhi’de 35,000 kişiyle birlikte yoga yaptı.

Dünyadaki ilk Tamamlayıcı ve Alternatif Terapiler Bakanlığı AYUSH 2014 yılında Hindistan’da kurulmuş. Ayurveda, yoga, unani, siddhi ve homeopatiden sorumlu bakanlığın pek çok ülkede de temsilciliği yer alıyor ve Dünya Yoga Günü teması, her yıl bu bakanlık tarafından belirleniyor.

Birbirinden farklı ve önemli temalarla kutlanan bu özel günün bu yılki teması ise “Ruh ve Beden Sağlığı için Yoga”.

Neden 21 Haziran?

Yılın en uzun günü olarak bilinen 21 Haziran, yaz gündönümüdür. Her yıl bu tarihte Kuzey yarımkürede en uzun gün, en kısa gece yaşanır. Bu günün Dünya Yoga Günü olarak seçilmesinin elbette özel bir anlamı var. Yaz gündönümü, yoga perspektifinde 6 aylık bir süreç olan Dakshinayana’nın geçişini sembolize ediyor. Bir diğer özelliği ise, Hindu kültüründe yaz gündönümünün insanların enerji boyutunda en yoğun desteklendiği gün olması.

Yoga perspektifinde bir diğer anlamı ise, bu günün ardından gerçekleşen ilk dolunayla ilgili. Yaz gündönümü ardından kendini gösteren ilk dolunay Hindu kültüründe “Guru Poornima” olarak adlandırılıyor ve bilgelik enerjileri oluşturuyor. İlk gurunun doğduğu gün olarak kabul edilen 21 Haziran, bu kültürün öğretmenlerine minnet edilerek kutlanıyor.

Sağlık için Yoga

Sanskritçe’den türeyen “yoga”nın kelime anlamı “bir araya gelme” ve “birleşme”. Yüzyıllardır tüm dünyayı etkisine alan yoga, bir spor dalından çok daha fazlası, felsefi bir sanat. Zihinsel, ruhsal ve fiziksel yönleri bulunuyor. Düzenli bir şekilde yoga yapıldığında bedenin ve zihnin bir uyum içinde işlemesini sağlıyor.

Vücudumuzda yer alan çakraların dengeli ve açık olması, ruh ve beden sağlığımız için oldukça önemli. Bir yıldan uzun zamandır içinde bulunduğumuz pandemi süreci, hem bedenimizi, hem ruhumuzu, hem de zihnimizi olumsuz etkiliyor. Zihnimizi arındırıp, ruhumuza dönmek ve bedenimizi güçlendirmek için en iyi yöntem ise elbette yoga.

Bu yıl 21 Haziran’da kutlanacak Uluslararası Yoga Günü teması, tam da bu sebepten “Sağlık için Yoga” olarak belirlendi. Sağlık için 21 Haziran’da bir araya geleceğimiz özel bir yoga programını sizler için hazırladık.

Sen de sağlık için yoga keşfine hazır mısın? Tüm gün Fitmoda.com Instagram hesabımızda canlı yayında olacağız. Yoga eğitmenleri ile farklı seviyelerde ücretsiz yoga dersleri, uzman diyetisyenlerle sağlıklı beslenme tüyoları ve daha fazlası Fitmoda Yoga Günü’nde @fitmodacom instagram hesabında Doğanay Cireli moderatörlüğünde sizi bekliyor.

21 HaziranFitmoda Yoga GünüEğitmen
09.25-10.00 Güneşe SelamEsra Karaosmanoğlu
10.00-10.45 Hatha Yogaİlkay Alçı
11.00-11.45 Mindful YogaElif Yiğit
11.45-12.15 Mindful EatingNur Kaba
13.00-13-30 Yüz YogasıÇiğdem Merve Ayaydın
13.30-14.00 Mirror FlowSeda Özsoy
14.00-14.45 Power YogaMerve Kuşçuoğlu
15.00-15.30 Çakra FlowMeltem Fakabasmaz
15.30-16.30 Ofis YogasıÖzlem Çabuk
16.45-17.30 Yoga WorkoutDeniz Coşkun
17.30-18.00 Sağlıklı Beslenmeİdil Ediboğlu
18.00-18.45 Vinyasa YogaCanset Bağan
19.00-19.30 Nefes Egzersizi ve
Stres Yönetimi
Güliz Tarkan
20.00-20.30Güç ve Denge ÇalışmasıEsra Kıtay
Reklam

Hatha Yoga vs. Vinyasa Yoga

0

Antik çağlardan bu yana zamana meydan okuyarak gelişip yenilenen yoga; bazı türleri modernleştirilip yeniden tanımlanarak çağa ayak uydurmayı başaran, günümüzün en popüler disiplinlerinden biri… Hindistan sınırlarından çıkıp tüm dünyaya yayıldığından beri ruhsal ve fiziksel olarak rahatlamak isteyen pek çok kişinin rehberi olduğu gibi bir felsefenin de öncüsü olan yoga, doğal olarak oldukça derin bir çeşitliliğe sahip. Bunlardan en çok bilinen ve merak edilenlerden ikisini sizin için bu yazımızda mercek altına alıyoruz: hatha yoga ve vinyasa yoga.

Tüm yoga çeşitleri gibi birbirlerine çok benzer özelliklere sahip olsalar da bazı yönleriyle birbirlerinden ayrılan hatha yoga ile vinyasa yogayı bu yazımızda karşılaştırarak daha iyi anlamanızı sağlamaya çalıştık.  

Hatha Yoga Nedir?

Yogayla tanışıp derinliklerine doğru ufak bir yolculuğa çıkmak isteyenlerin karşısına çıkan ilk terimlerden biri hatha yoga olacaktır. Sankritçe kelime anlamı “güç” olan hatha, 11. yüzyıldan günümüze kadar ulaşmış en eski yoga türlerinden biridir. Tipik olarak nefes kontrolü ve fiziksel duruşlar (asanalar) çerçevesinde yapılan, hem bedensel hem ruhsal olarak rahatlamayı ve farkındalık kazanmayı sağlayan uygulamalar için bir çatı terim olarak kullanılır.

Hatha yoga, geleneksel ve modern olarak ikiye ayrılır. Geleneksel ya da klasik hatha, 13 ila 15. yüzyıllar arasında eski metinlerden derlenerek şekillendirilip batıya taşınan bir versiyondur. Bu çağlarda hatha yogiler, omurgayı kıvrılmış bir yılan olarak hayal edip onu uyandırmayı ya da ayağa kaldırmayı hedeflemişlerdir. Bu metaforik düşünceden hareketle klasik hatha yoganın amacı bilinçle bağlantılı olarak zihin ile fiziksel enerji arasında bir “denge kurmak” olmuştur. Modern yogada ise ağırlık fiziksel hareketlere yani asanalara kaymıştır. Klasik versiyonun ruhsal felsefesinden biraz uzaklaşıldığı modern hatha’da yoga pozları ile nefes alma teknikleri biraz daha fazla gelişmiştir.

Hatha yoga akışı temel olarak şu uygulamaları içerir:

  • Asanalar – yoga duruşları (herhangi bir ‘yoga’ tarzında uygulanır)
  • Pranayama  – nefes alma teknikleri
  • Mantra  – ilahi söylemek veya okumak
  • Mudra – el hareketleri
  • Shatkriyas ve shatkarmas – temizleme teknikleri

Vinyasa Yoga Nedir?

Diğer türlere kıyasla nefes egzersizlerinin ön plana çıktığı vinyasa yoga, dinamik uygulamalardan oluşan ve geniş bir hareket özgürlüğü sunan yoga türlerinden biridir. Bundan yaklaşık 5000 yıl önce yazıldığı varsayılan bir metinden uyarlanan vinyasa, 18. yy’da deneysel yaklaşımlarla ele alınarak nefes kontrolü ile yapılan dinamik duruşlar haline getirildi. Daha sonra tarih boyunca farklı yogiler tarafından farklı şekillerde kullanıldı. Yoga akışında çoğunlukla geçiş hareketleri ya da iki farklı yoga türünün bağlantılı hareketleri şeklinde uygulanan vinyasa yoga, günümüzde giderek aerobik egzersizler içinde daha fazla yer bulmaya başladı.

Vücuttaki çakraları aşamalı olarak açmak için tasarlanan bir dizi duruştan oluşan vinyasa akışı, belli bir sırayla uygulanmasa da diğer yoga türlerine benzer şekilde ilerler. Akış sırasında tüm aşamalar, çoğu zaman eğitmenin belirlediği hız, stil ve yoğunluğa göre uygulanır. Esneklik ve hareketlilik temelinde uygulanan vinyasa akışında diğer türlere kıyasla kalp hızında ve nefes almada daha fazla artış olur. Hızlı temposu nedeniyle fiziksel olarak biraz zorlayıcı olabilir.

Hatha Yoga mı Vinyasa Yoga mı?

Hatha yoga ile vinyasa yoga iki önemli zeminde birbirinden ayrılır. Bu da hangisini seçmeniz gerektiği konusunda size bir fikir verir. İki disiplin arasındaki farklar şöyledir:

  • Hız: Hatha yoga ile vinyasa yoga arasındaki temel fark, uygulama hızıdır. Vinyasa akışı, hatha’ya kıyasla daha hareketli ve hızlı uygulandığı için daha fazla nefes kontrolü gerektirir.
  • Esneklik: Hatha yoga yavaş yapıldığı ve duruşlar uzun süre uygulandığı için daha fazla esneklik sağlar. Vinyasa dinamik yapısı ile daha çok bir kardiyo egzersizini andırır.  

Bu çerçeveden baktığımızda eğer yogayı kilo kontrolü ya da yağ yakımı ile ilişkilendirerek hayatınıza dahil etmek istiyorsanız, sizin için en iyi tercih vinyasa yoga olacaktır. Kesintisiz akışı sayesinde daha fazla nefes alıp vermenizi sağlayacak ve böylece kardiyosküler sisteminizi çalıştırarak metabolizmanızı hızlandıracak olan vinyasa, doğrudan yağ yakımına da katkıda bulunacaktır. Ancak vinyasa yoga temposu yüksek bir tür olduğu için başlangıç seviyesindekiler için pek uygun değildir. Öncesinde kısa bir hatha yoga geçmişine sahip olmak daha güvenli bir deneyim sağlayacaktır.

Öte yandan eğer yogayı vücudunuzu rahatlatmak, eklemlerinizi açmak ve esnekliğinizi artırmak için yapmak istiyorsanız, hatha yogayı tercih etmelisiniz. Esnekliğin yanı sıra vücudun dengesini de geliştiren hatha akışı, özellikle hem fiziksel hem de ruhsal stresi azaltmak için birebirdir. Aynı zamanda vinyasa gibi bir tecrübe gerektirmez; her seviyedeki yogi hatha yoga yapabilir.

Reklam

Ünlü Workoutlar: Jason Statham

0

Vücuduyla dünyaya nam salmış İngiliz aktör Jason Statham, Ünlü Workoutlar serimizin yeni ismi!

Dünya onu dillere destan Hollywood filmleriyle tanısa da, Jason Statham eski yüzücü ve atlama dalında pek çok derecesi var. Adeta zamana kafa tutan Statham, vücudu ile gençlere taş çıkarıyor. Elbette bunun sırrı antrenman ve beslenme planında saklı…

En son, Fast and Furious (Hızlı ve Öfkeli) serisinin yeni filmi Hobbs ve Shaw‘daki baş rolü ile karşımıza çıkan Statham, disiplininden asla ödün vermeyen ve pek çok farklı antrenman türlerine planında yer veren ünlülerden. Her filminde ayrı bir kas bölgesine ağırlık verdiği de gözümüzden kaçmıyor.

Genç yaşlarda ilgilendiği spor dallarından kalma esnekliğini koruyabilmek için genellikle vücut ağırlığıyla yapılan egzersizleri tercih ediyor. Haftada 6 gün antrenman yapan Statham, bir günü hoşlandığı bir spora ayırıyor. Kalan günlerde de ters piramit şeklinde dengeli bir antrenman programına sahip.

1. Gün

Isınma: Kürekte 20 dakika
Push Up
Ring Barfiks
Vücut Ağırlığıya Squat
Stiff Leg Deadlift
Leg raises
Bitiş: 10 dakika Trambolin

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jason Statham (@jasonstatham)’in paylaştığı bir gönderi

2. Gün

Isınma: Kürekte 20 dakika
Flat Bench Chest Press
OHP
Dumbbell Chest Flys
Triceps Press
L-sit
Farmers Hold
Vücut Ağırlığıya Squat
Bitiş: 10 dakika Trambolin

3. Gün

Isınma:Kürekte 20 dakika
Vücut Ağırlığıya Front Squat
Barfiks
Decline Push Up
Bar ile Power Cleans
Knee to Elbow
Bitiş: 10 dakika Trambolin

4. Gün

Isınma:Kürekte 20 dakika
Vücut Ağırlığıya Squat (20 tekrar)
Ağırlıkla Front Squat (5 set 5 tekrar)
Stiff Leg Deadlift
Reverse ABS Crunches
Bitiş: 10 dakika Trambolin

5. Gün

Isınma:Kürekte 20 dk
Ağırlıkla Front Squat 5 Tekrar
Medicine Ball Slams 5 Tekrar
Rope Pulls 5 Tekrar
Bench Press10 Tekrar
Medicine Ball Slams10 Tekrar
Barfiks  15 Tekrar
Medicine Ball Slams 10 Tekrar
Dips15 Tekrar
Medicine Ball Slams 15 Tekrar
Rope Pulls20 Tekrar
Medicine Ball Slams 20 Tekrar

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

Jason Statham (@jasonstatham)’in paylaştığı bir gönderi

6. Gün

Bugün siz de tıpkı Jason Statham gibi, tüm günü sevdiğiniz bir spora ayırabilirsiniz.

Jason Statham’ınki gibi bir vücuda sahip olmak için 6 gün bu tempoda ve iyi bir disiplinle çalıştıysanız, 7. gün dinlenmeyi hak ettiniz demektir!

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

Jason Statham (@jasonstatham)’in paylaştığı bir gönderi

Jason Statham Beslenme Programı

İyi bir vücuda sahip olmanın antrenman kadar önemli bir anahtarı da beslenme. Tıpkı antrenman planında olduğu gibi Statham’ın beslenme planı da büyük bir disipline sahip. Yeterli düzeyde protein ve doğal yağları tüketmesinin yanı sıra, karbonhidrat alımına da dikkat ediyor.

Kahvaltı Yulaf ezmesi, 100 gr çilek, 4 yumurta
Sabah Atıştırması100 g ananas, 40 g kuruyemiş
Öğlen Yemeği
(Antrenman Öncesi)
Sade pilav, 130 g tavuk göğüs,
1 büyük kase brokoli
Öğlen Atıştırması4 adet pirinç patlağı, 2 kaşık fıstık ezmesi
Akşam Yemeği 130 g tavuk göğüs, 1 büyük kase brokoli
Gece Atıştırması40 g kuruyemiş
Reklam

Kereviz vs. Kereviz Sapı Suyu

0

Son dönemde kereviz sapı suyu ile kerevizi sık sık duymuş olsak da kerevizi bir sebze olarak da beslenmenize eklemenizde oldukça fayda var. Evet, oldukça düşük kalorisi sayesinde kereviz sapı suyunun ağırlık kaybı sağladığına dair pek çok şey okumuş olabilirsiniz ancak bu makalede kerevizin diğer yararlarına da göz atacağız.

Kerevizin Faydaları

Kereviz, %95 oranında su içerir ve oldukça düşük kalorisi nedeniyle diyetlerde oldukça sık yer alır. Ancak bu besin, sadece diyetlere özel olmamalı. Günlük beslenmenize de eklemenin yollarını denemelisiniz. Neden mi?

Kereviz, C vitamini, beta-karoten gibi birçok antioksidan içerir ve oldukça önemli bir antioksidan kaynağıdır. Böylece, hücreleri, kan damarlarını ve organları oksidatif hasardan korur. Aynı zamanda, artrit gibi hastalıklarda oldukça yararlı bir besindir. İçerdiği çeşitli antienflamatuarlar sayesinde vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kereviz, A, K ve C vitamini, potasyum ve folat gibi vitamin – mineralleri de içerir. Yüksek su ve lif içeriği sayesinde glisemik indeksi oldukça düşük olduğu için kan şekeri üzerinde hızlı dalgalanmalara neden olmaz.Tüm bu etkilerle birlikte sindirim sistemini korurken, aynı zamanda yüksek lif ve su içeriği sayesinde de sindirim sistemini destekler (1).

2010 yılındaki bir hayvan çalışması, kerevizin içerdiği apiuman isimli antioksidan maddenin mide mukozasını önemli ölçüde koruyarak, antioksidan aktivitesi ile bazal mide salgısını baskıladığını göstermiştir (2).

Kereviz Sapı Suyu Faydaları

Kereviz sapı suyu; A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat, kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum, fosfor, elektrolitler içeren ve diğer vitamin-mineralleri de az miktarda da olsa içeren bir içecektir. Ancak suyu sıkılıp posası alınmış olduğu için lif miktarı oldukça azalmış durumdadır. Bu da kan şekeri üzerinde hızlı dalgalanmalar yaratmasına neden olabilir.

“Vitamini kabuğunda” der büyüklerimiz ya işte tam da öyle. Çoğu besin, posası ve kabuğundan ayrıştırılıp su haline getirildiğinde içerdiği yararlı bileşenlerin çoğunu kaybediyor.

Bazı kaynaklar, bu lif kaybı sayesinde kereviz sapı suyunun kereviz sapına göre daha fazla vitamin-mineral içerdiğini söyleyebilir. Bunun oldukça doğal olması normal değil midir? Bir kerede 1 su bardağı kereviz sapını yiyebilecekken, 1 su bardağı kereviz sapı suyu için en az 2-3 bardak kereviz sapı kullanmanız gerekir. Ancak lif kaybı olumsuz bir sonuç doğurur. Bitkisel liflerin ağırlık kaybında destekleyici, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı ve daha birçok faydalı özelliği bulunur (3). Ayrıca çiğneme faaliyetinin daha doyurucu ve tatmin edici bir etki sağladığı da çalışmalarla kanıtlanmış bir gerçek.

Ancak tabii ki kereviz sapı suyu faydasız demiyorum. Eğer hoşunuza gidiyorsa kereviz sapı suyu içmenin yanlış bir tarafı yok. Ben size kerevizin yararlarından bahsettim; ister suyunu sıkın ister yemeğini yapın. Önemli olan her zaman sebze-meyveleri günlük beslenmemize katmanın bir yolunu bulmamız!

Bu popüler içeceğin birçok vitamin – mineral içerdiği doğru ancak kilo vermeyi sağladığı hakkında söylentiler bilimsellik kazanmadı.

Kereviz Sapı Suyu Zayıflatır Mı?

Medyada bu içeceği içerek kilo verdiğini söyleyen kişilere
inanmadan önce günlük beslenmelerinden neyi çıkarıp yerine kereviz sapı suyunu
koyduklarını sorun. Bundan önce yüksek kalorili smoothie’ler hazırlayıp
sabahları onu içiyor olabilirler. Ya da gün içinde şekerli içecekler tüketirken
kereviz sapı suyu içmeye başlamış olabilirler. Bu trend ile tüketilen yüksek
kalorili veya şekerli içecekler yerine kereviz sapı suyunu tercih ettiklerinde
daha az kalori aldıkları için ağırlık kaybetmeleri oldukça normal. Bu etki,
kereviz sapı suyunun mucizesi değil, yüksek kalorili içecekleri artık
tüketmemeye başlamalarının bir sonucudur.

Maalesef ki henüz tüketildiğinde ağırlık kaybını sağlayan bir besin keşfedilmemiştir. Böyle bir besin olsaydı, o besini yiyip kilo verdiklerini iddia edenlerden önce bilim insanları bunu keşfeder ve dünyada obezite diye bir sorun olmazdı.

Kereviz Sapı Suyu Sivilceleri Geçirir Mi?

Kereviz sapı suyuyla ilgili iddialardan biri de akneleri tedavi ettiği, sivilceleri iyileştirdiğidir. Ancak bu da kanıtlanmış değildir. Bu iddialar, akne tedavilerinin karmaşıklığını oldukça basitleştirerek insanların sağlığını riske atar. Çünkü kereviz sapı suyunun bazı insanlar için olumsuz etkileri olabilir.

Ancak kereviz sapı suyu cildimiz için şöyle bir fayda sağlayabilir. Şekerli içecekler, şuruplu veya kremalı kahveler yerine sağlıklı beslenmek amacıyla kereviz sapı suyu içmeye başladığınızda cildiniz daha canlı görünüp, sivilce semptomları azalabilir. Aknenin enflamatuar bir durum olduğu göz önüne alındığında, günlük beslenmenize böyle antienflamatuar ve yüksek antioksidan içeriği bulunan bir içerik eklemeniz olumlu etki yaratabilir. Ancak konuyla ilgili daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Kereviz Sapı Suyunun Yan Etkileri

Kereviz sapı suyu içmeye başladıktan sonra ishal gibi sorunlar yaşamaya başlamış olabilirsiniz. Bunun nedeni kerevizin mannitol içermesidir.

Birçok sebze ve meyvede bulunan mannitol, ozmotik bir ajan görevi görerek dışkıyı gevşetir. Aşırı miktarda kereviz sapı suyu içiyorsanız bu etkiyle karşılaşmış olabilirsiniz. İçtiğiniz miktarı kontrol etmenizde yarar var. Ancak IBS gibi altta yatan başka hastalıklarınız varsa bir beslenme uzmanına danışmalısınız.

Kereviz sapı suyu içmeye başladığınızda gün içinde tansiyonunuz yükselmeye başlamış olabilir. Bunun nedeni, yine aşırı miktarda içmeniz olabilir. 

Bu içeceğin sodyum oranı nispeten yüksektir ve tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde bazı sorunlara neden olabilir. Yüksek tansiyon ile karşı karşıya kalabilirler. Bu nedenle gün içerisinde 1 su bardağın fazla tüketilmemelidir. Eğer kereviz sapı suyunu bir öğün yerine içiyorsanız kendinizi gittikçe daha aç hissedebilir ve bu hisle baş etmekte zorlanabilirsiniz.

Kereviz sapı suyu oldukça düşük kalorili bir içecektir ve kereviz sıkıldığından ötürü lifini kaybetmiştir. Bu nedenle tokluk hissinin oluşmasını sağlamaz ve açlık hissinizin zamanla artmasına neden olabilir. Bu sonraki öğünlerde yemeğe saldırmanıza ve kilo vermeye çalışırken tam tersi davranış bozuklukları ile karşılaşabilirsiniz.

Bir diğer yan etki ise şudur: kereviz kullandığınız ilaçlarla etkileşime girebilir. Kereviz, K vitamininden zengin bir besindir ve warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerde diyette K vitamini miktarını dikkatli bir şekilde izlemek gerekir. Kereviz sapı suyunun K vitamini içeriği bu ilaçların etkisini azaltabilir. Bu genelde kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerde K vitaminini diyetten çıkarmak gibi algılansa da bu da oldukça yanlış bir davranıştır. İlaç miktarınız belirlenirken ne kadar K vitamini alıyorsanız ilacı kullanırken diyetinizle aynı miktarda K vitamini almaya dikkat etmeniz gerekir.

Oluşabilecek şaşırtıcı yan etkilerden biri ise güneş hassasiyetidir. Kereviz, psoralen içerir ve bu bileşik, kişi güneşe maruz kaldıktan sonra ciltte kabarcıklara ve lekelere yol açabilir. Eski çalışmalar, güneş hassasiyetini direkt kereviz ve kereviz suyu tüketimine bağlasa da, güncel çalışmalar kerevizin içerdiği psoralenden kaynaklandığını gösterir. Bu nedenle hiçbir besini aşırı miktarlarda tüketmemeye dikkat etmek gerekir.

Reklam

En Etkili Plank Çeşitleri

0

İnsanların ilgi çekmek için bazı tehlikeli ve zor plank hareketlerini yaparken sosyal medyada paylaşım yaptıklarını çok sık görüyoruz. Bazıları yaratıcı ve insan üstü hareketler yapıyorlar; amaçları ise bu paylaşımlarla takipçilerini etkilemek.

Plank hareketleri doğru yapıldığında, core (merkez) bölgemizin istikrarını ve gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olurken, bel ağrılarınızın azalmasını ve omuzlarınızın güçlenmesini sağlar.

İnternette birbirinden farklı, onlarca plank egzersiziyle karşılaşabilirsiniz. Peki siz nereden başlayacağınızı biliyor musunuz? O zaman beni takip edin! Etkili plank çeşitlerinden birkaçını ve en doğru nasıl yapılacağını sizin için yazdım.

1- Standart Plank

Yere yüz üstü uzanın. İki dirseğinizi tam omuzun altında olacak şekilde, ayaklarınızı ise dorsifleksiyonda olacak şekilde yere yerleştirin. Bütün gövdenizi düz tutarak, kalçanızı yukarı doğru itin. Dirsekleriniz ve ayaklarınız yere temas etmelidir. Bütün vücudunuz tek hizada olacak şekilde bekleyin.

Genelde elleri ne yapacağınızla ilgili kafa karışır. Örneğin iki elinizi yumruk yapıp yere basma ya da birbirine kitleyip yere koyma gibi çeşitli yöntemleriniz olabilir. Ancak, bence en etkili yöntem elleriniz açık bir şekilde avuç içinizi yere koymanız. Eğer hareket bu şekilde de zor geliyorsa, iki dizinizi de yere koyarak belinizi destekleyebilirsiniz.

2- Full (Straight-arm) Plank (Şınav Pozisyonunda Plank)

Bu plank duruşumuz, standard plank duruşuna çok benzer; sadece kol duruşu farklıdır. Bu da egzersizi zorlaştırır. Şınav pozisyonunda, kollarınızı düz uzatın ve el bilelerinizi tam omuz hizanızda olacak şekilde yere yerleştirin. Ayak bilekleriniz dorsifleksiyonda olacak şekilde durun; böylece ayak parmaklarınız yere tam basacak ve duruşunuz iyi bir şekilde desteklenecektir.  Vücudunuzda sadece eller ve ayak parmakları yere temas etmelidir.

Göbeğinizi hafif içeri doğru çekin ve kalçanızı sıkın. Kalçanızın aşağı doğru inmesine izin vermeyin; kalça omuz aynı hizada olacak şekilde sabit bir şekilde kalın. Çenenizi içeri doğru çekin ve ellerinizin parmak uçlarına bakın, başınız aşağı doğru düşmesin. Vücudunuz topuklardan başa kadar tek bir çizgi gibi olmalıdır.

3- Side Plank (Yan Plank)

İlk iki egzersizi öğrendiğinize göre, plank için üçüncü aşamaya geçip pozisyonu biraz daha zorlaştırabiliriz. Vücudunuz düz bir şekilde, yere yan yatın. Dirseğinizi omuz hizanızda yere yerleştirin ve iki ayağınızı üst üste gelecek şekilde pozisyon alın. Sadece dirseğiniz ve yere yakın olan ayağınız yere temas edecek şekilde, bütün gövdenizi yerden kaldırın. Hareket esnasında Ayak bileği, diz, kalça, omuz ve kulak aynı çizgide olacak şekilde vücudunuzu düz tutarak bekleyin. Bir yan bitince, hareketi diğer yanınız için de uygulayın.

4- Side Plank With Hip Abduction

Side Plank egzersizindeki vücut duruşumuza benzer bir pozisyonda olacağız; fakat bu sefer bir fark olacak. Bu egzersizde üsteki bacağımızı da yukarı kaldıracağız. Yan plank pozisyonuna geldikten sonra, bacağınızı kaldırırken “gluteus medius”u (kalçanın dış kası) kasarak üst bacağınızı kaldırın. Kaldırmayı topuğunuzdan yaparsanız, kasınız daha aktif bir şekilde kasılır.

Reklam