Fit Hub Blog Sayfa 238

Arnold’un Biceps Kası Geliştirme Programı

En büyük vücut geliştirici biceps kası gelitirmeyi nasıl yapacağınızı size anlatacak!

“Kollarım söz konusu olduğunda yüksek zirveli biceps’lere genetik olarak bir eğilimim olduğunu görüyorum. Programıma dumbbell concentration curl ekleyerek bu avantajımı sonuna kadar kullanmaya karar verdim. Concentration curl hareketi, dağ zirvesi gibi biceps’ler elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir.”

—Arnold Schwarzenegger

Arnold’un Uyguladığı Biceps Geliştirme Egzersizleri

arnold-egzersiz

Arnold bu programı kullanarak gelmiş geçmiş en etkileyici biceps’lere sahip oldu. Biceps program yapılarak doğru egzersizlerle kısa sürede geliştirilebilen bir kas grubudur. Arnold bu programı haftada üç kez yapıyor olsa da siz antrenman dağılımına bağlı olarak bir ya da iki kez yapabilirsiniz. Biceps geliştirme amacınızı gerçekleştirmek için belirleyeceğiniz bir protein diyeti ile daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz! Biceps çalışma bu programla düşündüğünüz kadar zor olmayacak üstelik Arnold’un verdiği ilhamla motivasyonunuzun da artacağından eminiz!

İşte Arnold’un uyguladığı biceps workout program;

Cheating Barbell Curl

  1. Bir halteri kollarınızı omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın ve dizlerinizde hafif bir bükerek durun. Karın kaslarınız sıkın ve dik duruşunuzu koruyun. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek öne doğru eğilin. Barbell biceps kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olacağından bu egzersizi es geçmemeniz önemlidir.
  2. Halterin yukarı doğru kalkması için kalçalarınızı öne doğru itin. Tempoyu ayarlayabilmek için kalça ritminizi kullanın, ancak hareketi gerçekleştirmek için sadece momentuma güvenmeyin. Dirsekleriniz 90 derece olduğunda, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz ve tekrarlayın.

Incline Dumbbell Curl

arnold-schwarzenegger-InclineDumbbellCurl

  1. Dumbbell Curls yapmak için kollar uzatılarak tutulan her iki eldeki dambıl ile eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve ileriye bakana kadar elinizin avuçlarını döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Dumbbell biceps geliştirmek için doğru kullanıldığında çok uygun bir vücut geliştirme ekipmanıdır ve evde dahi egzersiz yapabilme imkanı sunar.
  2. Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece önkollar hareket etmeli. Biceps kaslarınız tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
  3. Pazu çalışması yaparken yavaşça nefes aldığınızdan emin olun çünkü kaslarınıza yetrerli oksijenin gitmesi büyük önem taşıyor. Bu sırada halterinizi başlangıç pozisyonuna getirmeye çalışın.
  4. Önerilen tekrar miktarında hareketi tamamlayın.

One-Arm Concentration Curl

arnold-concentration-curl-arm-workout

  1. Bacaklarınızın arasında önünüzde bir dambıl ile düz bir bankta oturun. Dizleriniz bükülmeli ve ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.
  2. Halterinizi kaldırmak için sağ kolunuzu kullanın. Sağ üst kolunuzun arkasını iç sağ uyluğun üst kısmına yerleştirin. Elinizin avucunu, uyluktan uzağa bakana kadar çevirin. İpucu: Kolunuzu uzattığınızda dambıl zeminin üstüne gelmelidir. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.
  3. Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bicepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece ön kollar hareket etmeli. Bicepsler tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
  4. Yavaşça nefes aldığınız sırada halterinizi başlangıç ​​konumuna getirmeye başlayın.
  5. Önerilen tekrar miktarında tekrarlayın. Ardından hareketi sol kolla devam ettirin.

Standing Alternate Dumbbell Curl

Alternating-Dumbbell-Curl

  1. Gövdeyi dik tutun, kolları uzatarak her iki elde bir dambıl ile ayakta durun. Dirsekler gövdeye yakın olmalı ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakmalıdır.
  2. Üst kolu sabit tutarken, ileriye bakan elin avuçlarını döndürerek ağırlığı kaldırın. Bu noktada, biceps kası tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar nefes alın. Bicepslerinize odaklanarak harekete devam edin. Pazıları sıkarken bu pozisyonda bir süre kalın.

İpucu: Sadece ön kollar hareket etmelidir. Dambıl pazu geliştirme açısından etkilidir fakat hareketin doğru yapılması hem yaralanma ve kas ağrılarını engeller hem de hızlı sonuçların alınmasını sağlar.

  1. Yavaşça nefes alıp vererek, halteri başlangıç pozisyonuna geri döndürmeye başlayın.
  2. Hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın. Böylece bir tekrarı tamamlamış olacaksınız.
  3. Tavsiye edilen tekrar sayısında bu şekilde dönüşümlü olarak harekete devam edin. Tekrar sayısını tamamlayın. Biceps tendonu ile ilgili sorun yaşanmaması açısından hareketlerin söylenen biçimde yapılması önem taşıyor. Biceps tendon yırtılması, biceps tendon ağrısı ve biceps tendon kopması gibi problemlerle karşılaşmamak açısından ilk antrenmanlar bir uzman eşliğinde gerçekleştirilebilir.
Reklam

Boğa Gücü

Her zamankinden daha kuvvetli olmak için daha az tekrar ve daha fazla set yapın!

Çoğu kişi fitness programı uygularken düzgün planlayamadığı, çok fazla tekrar yaptığı ya da yetersiz ağırlık kullandığı için güç potansiyelini sonuna kadar kullanamaz ve olması gerektiği kadar kuvvetli ve dayanıklı olamaz. O yüzden gerçek güce sahip olmanın ilk yolu çalışma biçimi hakkındaki düşündüklerinizi değiştirmektir.

Burada sunacağım dört haftalık fitness antrenman programı ile daha az tekrarla daha çok ağırlık kullanacağınız gibi bolca da set yapacaksınız. Güçlü olabilmenin ikinci şartı ise toparlanmaya fırsat verecek kadar dinlenmektir.

Bu antrenman programı süresince sadece haftada üç gün spor salonuna gideceğiniz için bazı kişilere bu yeterli gelmeyebilir. Bu düşünceleri aklınızdan çıkarın. 4 haftalık vücut geliştirme programı boyunca çoğunlukla tek-tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1RM) yüzde 80-100’ü kadar ağırlık kaldıracaksınız. Bunun sinir sisteminiz üzerindeki baskısı büyük olacağından yeterince dinlenmezseniz gerektiğinden önce erir ve zirveye çıkma fırsatını kaçırırsınız. Daha akıllıca çalışarak daha fazla kuvvet elde edebilirsiniz!

Poundstone’un Güç Antrenmanı

Poundstone-derek

Güç formülü diyebileceğimiz bir ağırlık antrenmanı birçok avantaj sunar ve böyle bir programı herhangi bir spor salonunda kolayca yapabilirsiniz. Poundstone güç antrenman programı ile ağırlık çalışma, kas kütlenizin dilediğiniz seviyeye çıkmasına yardımcı olacaktır.

Hazılardığımız bu kas yapma programı özellikle ilk haftasında özen göstermeniz gereken püf noktaları içeriyor. Bu kuvvet antrenmanı takip edilirken açıklayacağımız noktalara dikkat etmeniz uyum sağlayabilmeniz açısından çok önemli. Buradaki hareketler dikkatle ve belirtilen şekilde yapıldığında etkili sonuçlar veriyor. Kuvvet antrenmanı programı 4 haftadan oluşuyor ve bir toparlanma haftası ile devam ediyor. Dört hafta sonra hafif bir toparlanma haftası geçirin ve yeniden başlayın.

IRM’nizi hesaplamak için şu formülü kullanın: Ağırlık x Tekrar x 0.0333 + Ağırlık = 1RM.

Pazartesi

Bench Press: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM

Bench-Press

Bacaklarınızı ayarlayın. Ağırlık aletinin altında kendinizi düz bir şekilde konumlandırın. Sırtınızı doğru tutun. Ağırlığı ayarlayıp, nefes alın ve çubuğu indirin. Göğsünüze dokundurun. Bacak gücünüzü kullanarak itin. İterken düz bir biçimde itmeye özen gösterin.

Floor Press: 5 set 4-6 tekrar

Floor-Press

Pozisyonunuzu ayarlayın. Arkanıza yaslanın ve çubuğun altına geçin. Bacakları uzatın. Dizler bükülmüş floor press yaparken, bacakları tamamen uzatın. Kaldırın. Ağırlık barını çekin. Dirsekleri sıkıştırın. Duraklayın ve tekrar basın.

Çarşamba

Deadlift: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM

Deadlift

Ayaklarınız yerde düz dururken dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Eğer kavramada  sorun yaşıyorsanız, karışık bir tutuş kullanmayı deneyin (bir elin ileriye dönük, biri arkaya dönük), pudra kullanarak da ellerinizin çubuğa yapışmasını engelleyebilirsiniz ve böylece harekete odaklanabilirsiniz. Sırtınız düz ve başınızı öne doğru bakarken, bacağınızı kullanarak ve kalçalarınızı öne doğru getirerek çubuğu kaldırın.

Hareketi yaparken omuzlarınızı üst kısma doğru çekin, ardından çubuğu dikkatlice yere indirin.

Squat: 5 set 4-6 tekrar

Squat-women

Çok popüler olan ve en iyi vücut geliştirme programı egzersizlerinden olan squat yapılırken sırtın düz tutulması ve yere neredeyse paralel olana kadar kalçaların yere doğru indirilmesi önemlidir.

Barbell Row

barbell-row

Doğru Barbell Row formu, zeminde tutulan ağırlık ile başlar. Eğilin ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde barı alın. Gövdesini yatay tutarken çubuğu alt göğsünüze doğru çekin. Çubuğu her bir tekrarda yere geri indirin.

Hyperextension: 4 set 6 tekrar

hyperextension_weighted

Hyperextension aletine yüz üstü uzanın. Mümkünse üst yastığı ayarlayın, böylece üst baldırlarınız geniş ped boyunca düz bir şekilde uzanır ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın belinizi bükebilmeniz için yeterli alan kalır.

Vücudunuz düz iken, kollarınız önünüzde veya başınızın arkasında çapraz tutun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak.

İpucu: Önünüzden ekstra direnç kazanmak için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.

Sırtınızı düz tutarken belden yavaşça öne doğru eğmeye başlayın. Bu vücut geliştirme hareketleri yapılırken düzenli nefes alınmalıdır. Hamstring kasları üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar eğmeye devam edin.

İpucu: Bu egzersizi gerçekleştirirken asla arkaya yaslamayın. Ayrıca, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uzaklaşabilir. En önemli şey, vücudunuzu arkaya gitmesine olanak kalmayana kadar ilerletmenizdir.

Cuma

Military Press: 6 set 3 tekrar  80 %1 RM

Military-Press

  1. Bir squatta göğüs yüksekliğinde olacak seviyede ağırlığı yerleştirerek başlayın. Ağırlıkları seçtikten sonra, öne dönük avuç içi pozisyonunda ağırlığı kavrayın. Çubuğu, omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavradığınızdan emin olun.
  2. Dizleri hafifçe bükün ve halterinizi köprücük kemiğinize yerleştirin. Göğsünüzün üzerinde durmasını sağlayarak halteri kaldırın. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
  3. Halteri doğru kavrama uzunluğuna getirdikten sonra, kollarınızı kilitleyerek ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Omuz seviyesinde ve başınızın biraz önünde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
  4. Nefes alırken halteri yavaşça köprücük kemiğine indirin.
  5. Halteri, nefes verirken başlangıç konumuna geri kaldırın.
  6. Önerilen tekrar miktarında devam edin.

Lat Pulldown: 4 set  8-12 tekrar  

  Lat-Pulldown

  1. Göğsünüzü açık ve gergin tutun / göğsünüzü haltere göre konumlandırın.
  2. Dirseklerinizi düz bir şekilde aşağı indirin.
  3. Size duruşunuzda enerji veren kanat kaslarınızı sıkın (koltuk altlarından çektiğinizi düşünerek bunu yapabilirsiniz).
  4. Çenenize ya da hemen aşağıya kadar halteri indirin.
  5. Omuzlarınızın hemen dışına ya da biraz daha geniş alarak kaldırın.
  6. Ayrıca ‘V kavrama’ kolunu kullanmayı da deneyebilirsiniz.

Barbell Curl: 3 set 20 tekrar

     Barbell-Curl  

  1. Omuz genişliğinde ellerinizi konumlandırarak bir halteri kavrayın, gövdeniz dik olacak şekilde ayağa kalkın. Elinizin avuç içi ileriye dönük olmalı ve dirsekler gövdeye yakın olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
  2. Üst kolları sabit tutarken, nefes alarak bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. İpucu: Sadece önkollar hareket etmeli!
  3. Biceps’ler tamamen gerilene ve halter çubuğu omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
  4. Nefes aldığınız sırada çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın.
  5. Önerilen tekrar miktarında harekete devam edin. Kas kütlesi arttırma amacınızın günden güne gerçekleştiğini göreceksiniz!

Devam eden 3 hafta boyunca ise aşağıdaki çizelgeyi kullanarak güç anrenmanlarınızı sürdürebilirsiniz.

poundstone-antrenmani

Reklam

Yeni Diyet Programları Uygulamaya Ne Dersiniz?

0

SORU: Sabah akşam aynı şeyleri yemekten sıkıldım. Kaslarımdan fedakârlık etmeden normal öğünlerim ve protein takviyelerimi nasıl çeşitlendirebilirim? -Jason H.

Protein kaynaklarını (özellikle protein tozlarını) değiştirmek beslenme monotonluğunuzu bozarak her şeyin yolunda gitmesini sağlarlar. Ayrıca sağlığınıza da faydası olabilir. Aynı whey ve kazein proteininin sürekli ve aşırı kullanımı burun tıkanıklığı gibi alerjik reaksiyonlara da neden olabilir. “Aşırı kullanma alerjisi” dediğim şeyden korumak için müşterilerimin protein tozu türlerini düzenli olarak değiştiriyorum. Ne kullanırsanız kullanın tam bir protein kaynağı olduğundan emin olun, yani vücudunuzun üretemediği tüm amino asitleri içermesine dikkat edin; tümü kas yapımında çok büyük rol üstlenirler. Ayrıca soya, bezelye ve yumurta beyazı proteini takviyelerinin tümü de tam protein kaynaklarıdır ve tüm temel amino asitleri içerirler. Kendinizi tavuk göğüs eti ve kırmızı ete mahkûm olmuş gibi de hissetmeyin. Tavuk budunu da deneyin -ilave yağ lezzetini artırır ve fiziğinize de zarar vermez. Bu küçük değişikliklerle beslenmenize yeni bir şevkle kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Jason’ın Eski Diyeti

KAHVALTI: 6 yumurta beyazı, 100 gr yulaf ezmesi, 200 gr süzme peynir
ARA ÖĞÜN: 2 servis whey proteini
ÖĞLE: 250 gr biftek, 1 büyük fırında patates, 150 gr buharda pişmiş brokoli
ANTRENMAN SONRASI: 50 gr dekstroz, 1 servis whey proteini, 10 gr BCAA, 5 gr kreatin
AKŞAM: 250 gr tavuk göğsü, 50 gr kepekli pirinç (pişmemiş ölçüsü)

Jason’ın Yeni Diyeti

Protein kaynaklarınızı çeşitlendirebilmek için bu şekilde yiyin
KAHVALTI: 3 bütün yumurta, 2 yumurta beyazı, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yemek kaşığı badem
ARA ÖĞÜN: 1.5 servis et proteini tozu, 150 gr çilek, 200 gr yoğurt
ÖĞLE: 250 gr biftek, 1 büyük fırında patates, 150 gr buharda pişmiş brokoli
ANTRENMAN SONRASI: 50 gr dekstroz, 1 servis soya proteini, 10 gr BCAA, 5 gr kreatin
AKŞAM: 200 gr kemiksiz, derisiz tavuk budu, 50 gr kinoa (pişmemiş ölçü), 300 gr sote ıspanak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

TOPLAM: 2.644 kalori, 273 gram protein, 77 gram yağ, 223 gram karbonhidrat

Yazan: Michael Roussell

Reklam

Daha Etkili Dropset’ler

Drop Set Nedir?

Drop setler yüksek bir ağırlık ile egzersiz yaptığınız, daha sonra bu ağırlığı azalttığınız ve başarısızlığa ulaşıncaya kadar devam ettiğiniz bir tekniktir. ” Multi-poundage sistemi” olarak adlandırılan bu yöntem, 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından keşfedildi.

Daha Büyük Kaslara Giden Yol

Drop setler kasları yormanın çok etkili bir yoludur. Fakat çoğu kişi ağırlıkları fazla azaltıp setleri kolaylaştırmak gibi bir hata yapar. Eğer ağırlığı 20 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde azaltırsanız kas yapacak şekilde ağır çalışmıyorsunuz demektir.

Neyse ki drop set yapmanın tek yolu ağırlığı azaltmak değildir. Vücudunuzun doğal mekanik avantajlarını setin yoğunluğunu tayin etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin omuzları çalıştırırken bir barbell overhead press ile başlayıp sonra dumbbell shoulder press ile “drop set” yapabilirsiniz. Dirsekleri vücuda yaklaştırmak sizin hareketi daha düzgün yapmanızı sağlar ve yorulmuş olsanız bile omuzlarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise dumbbell ve kablolu egzersiz programı yaparak vücut ağırlığı ya da makine kaldırışlarına geçmektir. Farklı uygulamalar setleri sürdürmenize imkan veren farklı faydalar sağlar.

drop-set-adam

Drop Setler Nasıl Bu Kadar Etkilidir?

Drop setlerin işe yaramasının nedeni, yapılan herhangi bir sette belirli miktarda kas lifi gerektirmesidir. Daha sonra ağırlıklar hafifletilerek  ilerlenir böylece kaslarda aynı ağırlıkta kalarak bir türlü erişilemeyen büyümeye sağlanmış olur. Bu yöntemle farklı kas lifleri çalışır. Çok sayıda drop set türü vardır. Daha popüler varyasyonlardan ikisi aşağıda açıklanıyor.

Run The Rack

Bu fitness antrenman programı, ağırlık kullanılarak yapılır. Belli bir halter ağırlığında başarısızlığa ulaştığınızda, raftan daha hafif bir ağırlık alın ve mümkün olduğunca çok sayıda destek yapın. Başarısız olana kadar raftaki en düşük ağırlıklara doğru devam edin.

Örneğin şu şekilde etkili bir drop set antrenman programı uygulayabilirsiniz;

  • Set 1: – 4-6 tekrarda başarısız olduğunuz bir ağırlığı seçin, bu kas yapma seti başlangıç egzersizinizdir.
  • Set 2: – Ağırlığı 2 kg azaltın. 8-10 tekrar yapın.
  • Set 3: – Ağırlığı 2 kg azaltın. 10-12 tekrar yapın.
  • Set 4: – Ağırlığı 5 kg azaltın. 12-15 tekrar yapın.
  • Set 5: – Ağırlığı 5/10 kg azaltın. 15-20 tekrar yapın.

Kural: İlk kas geliştirme seti en ağır set olmalı. Drop setleri arasında dinlenme koymamalısınız. Ağırlıkları seçerek raftan aşağı doğru en hafife kadar inin.

agırlık-boyut

Setler Ne Kadar Yapılmalı ve Geçişler Nasıl Olmalı?

İlk fitness set egzersizi seçilir. Bu fitness çalışma programı uygulanırken 6-8 tekrar aralığını hedefleyebilirsiniz. Olabildiğince seri şekilde ikinci egzersize geçin ve normalde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorgun olduğunuz için en fazla 4-6 tekrar yapabilirsiniz. Eğer ikinci bir drop set seçerseniz 4-6 tekrar yapmanıza izin verecek daha kolay bir şey seçin. Örnekler için aşağı bakın.

Kas grupları için örnek mekanik avantajlar;

Omuz Kası

Barbell overhead press’ten neutral-grip dumbbell press’e oradan neutral-grip push press’e

Göğüs Kası

Bench press’ten neutral-grip dumbbell bench press’e oradan pushup’a

Sırt Kası

Bentover barbell row’dan seated cable row’a oradan underhand-grip inverted row’a

Bacak Kasları

1) Deadlift’ten Romanian deadlift’e oradan back-extension’a doğru bir antrenman seti oluşturabilirsiniz.  2) Squat’tan dumbbell lunge’a.

Tüm bu hareketleri yaptığınızda full body çalışma programı yapmış olursunuz ve tüm kaslarınızda ağırlık setleri etkisini gösterir.

agırlık-mutlu-adam

Neden Vücut Geliştiriciler Drop Setleri Daha Çok Tercih Ediyor?

Vücut geliştiriciler, sporcular arasında eşsiz bir yere sahiptir çünkü bu dal tamamen estetik bir amaç taşır, atletik performansa ise önem verilmez. Bu yüzden vücut geliştiriciler vücut geliştirme antrenman programı seçimlerinde artan kas genişliği vaat eden drop setleri tercih ederler. Yani eğer vücut geliştirme sizin için hacim kazanmak demekse, drop setler sizin için idealdir!

İşte drop set yaparken verimliliği en üst düzeye çıkaran etkili ipuçları:

  • Hızlı vücut geliştirme hedefliyorsanız dinlenme aralıklarını minimumda tutun
  • Ekipmanı önceden kurun ve hazır tutun
  • Spor salonu kalabalık olmadığında ve kendinize özel bir ağırlık rafı olduğunda antrenman yapın
  • Genelde 6- 12 tekrar aralığında kalın
  • Maksimum 6-12 tekrar ile başlayın
  • Yüksek yoğunluklu vücut geliştirme teknikleri arasında yer alan drop setleri idareli bir biçimde uygulayın.
Reklam

Yağ Yakımına Destek Resveratrol’ü Duydunuz mu?

Bugünlerde ömür uzatan takviyelerden bahsedildiğinde resveratrolün adı sıkça geçiyor. Destekçileri bu güçlü bileşiğin aynı zamanda kanseri önlediği, kalbi ve beyni hasarlardan koruduğu ve hatta diyabet gibi yaşla ilgili hastalıkları bile tersine çevirebildiğini iddia ediyorlar. İnsanlar üzerinde yapılan yeni bir çalışma, resveratrolün yağ hücreleri tarafından üretilen ve yağ yakımına yardımcı olan bazı hormonları faydalı yönde yenilediğini ortaya koymuştur.

Resveratrol ile Yağ Yakımı

Resveratrol kan şekeri ile etkileşime girerek çalışır. Bilimsel çalışmalar, resveratrolün kaslarımızın glikozu besinlerden emebilme yeteneğini artırdığını gösteriyor. Bu, daha fazla kalorinin kaslara gitmesi ve yağ hücrelerine daha az düzeyde kalorinin gitmesi anlamına geliyor. Yapılan laboratuar çalışmaları resveratrolün, olgun yağ hücrelerinin üretimini engellediğini gösteriyor. Resveratrol daha sık ve yoğun egzersiz yapma kabiliyetini arttırdığı için yağ yakımını yükselttiği görülmektedir.

Resveratrol Nedir?

Resveratrol, kırmızı şarapta ve üzümden alınabilen bir grup fenolün ortak adıdır. Peki, resveratrol nerede bulunur? Üzüm çekirdeği resveratrol bileşeninin asıl bulunduğu yer değildir, üzümün dış kabuğu bu yararlı maddenin mevcut olduğu özel kısımdır. Resveratrol takviyesi resveratrol vitamin olarak anılsa da, aslında bir vitamin değildir. Resveratrol diyet takviyeleri de kırmızı şarapta kullanılan üzüm kabuklarından elde edilir. Yani, “resveratrol nelerde bulunur?“ sorusunun cevabı şudur; bu sağlıklı bileşen, ahududu, kırmızı üzüm ve yer fıstığı gibi 70’den fazla bitki türünde doğal olarak bulunur. Resveratrol gibi fenoller, bitkilerdeki bakteriyel veya fungal enfeksiyonları önlemeye yardımcı olduğundan, vücudu da dış tehditlerden koruyucu etkilere sahiptir.

resveratrol-sarap

Resveratrol Ne İşe Yarar?

Resveratrolü denediğinizde olacaklara şaşırabilirsiniz!

Resveratrol faydaları bakımından vücut sağlığında ve yaşlanma sürecinin yavaşlamasında büyük farklar yaratan bir bileşendir. Şarap ya da üzüm suyu içmiyor ya da fıstık ezmesi yemiyorsanız resveratrol takviyesi almak sizin için iyi bir tercih olabilir. Özellikle ailenizde kardiyovasküler hastalık ve obezite varsa resveratrol kullananlar kulübüne katılsanız iyi edersiniz! Çünkü bu takviye sağlığınızda büyük değişimler yaratabilir. Resveratrol kanser hastaları için de yarar sağlayabilecek bir maddedir çünkü vücuttaki serbest radikallerle savaşır. Ayrıca, resveratrol cilde faydaları açısından da dikkat çeker çünkü yaşlanmayı geciktirici etkileri bulunur.

Günde en az 100 mg resveratrol tablet formu tavsiye edilen bir miktardır.  Resveratrol tablet faydaları bakımından şarabın ya da üzümün sağladığı yararlarla büyük farklılık göstermez. Tablet formunu bir nevi üzüm kabuğu ekstresi resveratrol şeklinde tarif etmek doğru olacaktır. Resveratrol üzüm bitkisinin kabuklarından üretildiğinden, oksidasyon ve küflenme gelişmesini engelleyen bir yapısı olduğu düşünülmektedir. İnsanlar tarafından vücuda takviye olarak alındığında, bu bileşen kardiyovasküler sağlığı artırabilir, inflamasyonu azaltabilir ve enerji metabolizmasını geliştirebilir.

resveratrol-hap

Harvard Health’de yayınlanan araştırmaya göre, resveratrol’ün etkileri bilimsel olarak da kanıtlandı!

“Harvard Health” kırmızı şarapta bolca bulunan bir kimyasal olan resveratrol hakkında bulunan inanılmaz sonuçları taçlandıran birçok araştırmayı derledi. En güncel örnekler işte şunlar:

  • Bilim İnsanları “Kırmızı Şarap” Hapı Geliştirmeye Çok Yaklaştılar
  • Resveratrol’ün Sırrı ve Kırmızı Şarabın Sağladığı Yararları Taşıması
  • Kırmızı Şarap Sağlığa Nasıl Yarar Sağlıyor?
  • Kırmızı Şarap Sağlık İçin İyi, Diyabet Ve Demansı Tedavi Etmede Kullanılabilir!
  • Kırmızı Şarabın Faydalarından Yararlanabilmek İçin Hap

“Harvard Health” yayınlanan bu çalışmaları derlediği makalesinde bilim camiasının bu bileşen hakkında büyük beklentiler taşıdığını ve çalışmaların sonuçlarının da bu beklentiyi destekleyen nitelikte olduğunu paylaşıyor. Diğer bir deyişle, resveratrol bilimin de üzerinde durduğu dikkat çeken sonuçlara imza atmış ve yaşlanmayı geciktirici etkileri bulunan bir takviye!

Genç kalmanızı sağlayan ve kalp sağlığınızı koruyan resveratrol kapsül vücudunuzda zaman içinde günlük stres, metabolizma yavaşlaması, spor yapmama gibi nedenlerle artan serbest radikallerin önlenmesine yardımcı olur.

Reklam

Bademin Kaslara Faydası

Atıştırmalıkların yıldızı badem yağsız kas kütlesi kazanımı sağlıyor!

Evet, yanlış duymadınız sağlıklı atıştırmalıklar arasında dikkat çeken badem sayesinde yağsız kas kütlesi gelişimi için gerekli protein desteğini sağlayabilirsiniz! Badem yiyerek kaslarınızı güçlendirebilir, içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde vücudunuzu dinç tutabilirsiniz.

 Kuruyemişler genel anlamda besin değeri açısından zengin kaynaklardır. Bol miktarda kas yapmanıza ve vücut yağ oranınızı düşük tutmanıza yardımcı olacak temel vitamin, mineral ve antioksidanları sağlarlar. Bu sağlıklı atıştırmalıklar arasında bir isim vardır ki, tüm spot ışıkları ona dönüktür.

Bademin içerdiği besin değerleri vücut için çok gereklidir!

 Badem en faydalı kuruyemişler arasında başı çeker ve tam bir sporcu dostudur. İçerdiği yüksek lif, protein ve sağlıklı yağlar onu aranılan bir isim haline getirir. Bademdeki antioksidanlar öğünlerden sonra kan şekerini kontrol eder, diyabete ve kalp hastalıklarına karşı korur ve HDL (iyi) kolesterol seviyesini yükseltirken LDL (kötü) kolesterol seviyesini düşürür. Ayrıca kalp hastalığı riskini daha da azaltacak tekli doymamış yağlar ile doludur.

Badem kas yapıcı besinler arasında yer alır ve enerji artışını sağlar. Badem protein değeri yüksek bir besindir. Bir avuç dolusu bademde bir yumurtadan daha fazla protein vardır ve içerdiği enerji artırıcı manganez ve bakır mineralleri hücrede enerji üretimi ile görevli mitokondriye engel olan serbest radikalleri sınırlandırır. Badem diğer bir yandan, iyi bir riboflavin ve B2 vitamini kaynağıdır.

Badem vücutta yağlanma yapmadan enerji artışı sağlar

Sports Nutrition Guidebook’un yazarı Nancy Clark bademin vücutta oksijen temelli enerjinin üretilmesi için gerekli bir besin olduğunu söylemektedir. Kuruyemişlerin kalorisinin yüksek olduğunu duymuşsunuzdur ama direk bel çevrenize gidecek bir şeyi yemek tümüyle farklıdır ve “bunların şişmanlattığını destekleyen bir araştırma da yoktur” diyor Clark. Fakat badem daha fazla yağ yakmanıza bile neden olabilir. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders’da 2003 tarihinde yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük kalori ve badem ağırlıklı bir diyet yapan kilolu ve obez kişilerde, düşük kalori yüksek karbonhidrat diyeti yapanlara kıyasla vücut yağında yüzde 56 azalma tespit etmiştir.

Clark, her gün bir avuç badem yenmesini öneriyor;

“Kuru yaban mersini ile karıştırın, salataya ekleyin ya da ilave kas tamir edici etki için protein shake’inize bir kaşık badem ezmesi katın. Badem protein katkısı sağlayarak yaptığınız smoothy’yi iyi bir sporcu içeceğine dönüştürecektir”.

Bademi farklı şekillerde tüketebilirsiniz

Badem çeşitleri farklılaşabilmekle beraber aralarında en dikkat çekeni “Marcona Badem” türüdür. “Bademlerin Kraliçesi” olarak anılan Marcona badem, normal bademlerden daha yumuşak bir dokuya ve daha tatlı bir lezzete sahiptir, fakat bunca farklı özelliğine rağmen diğer bademlerle benzer besin değerindedir. Badem kabuklu şekilde alınabildiği gibi, badem içi şeklinde de satın alınılabilir.

Badem Ezmesi

badem ezmesi

Badem ezmesi öğütülmüş badem veya badem tozu ile yapılır. İçine çoğu zaman yumurta bağlayıcı olarak eklenir. Tadı herkes tarafından çok sevildiğinden hamur işlerinde ve çikolatalarda dolgu olarak da kullanılır. Önemli ölçüde protein kaynağı olan badem ezmesi sporcular için, smothie ve ara öğünlere eklendiğinde protein alımı açısından çok iyi bir seçimdir.

Badem yağı

badem yağı

Bademden üretilen bu yağ bitkinin çekirdeği ezilerek hazırlanır. Vücut için sayısız yararı olan badem yağı iki türe ayrılır; tatlı badem yağı ve acı badem yağı. Bunların arasındaki temel fark farklı badem ağacı türlerinden temin edilmesidir. Tatlı badem yağı ilaç yapımında, cilt ve saç bakımında, cilt tonu açmada, mikropları öldürmede ve mide için kullanılırken, acı badem yağı aroma terapide fiziksel dinginlik için ilk akla gelen yağdır.

Çiğ badem

çiğ badem

Diğer isimleriyle kavrulmamış badem veya taze badem olarak da bilinir. Badem kaç kalori sorusunun cevabı bademin ne şekilde tüketileceğine göre değişim gösterir. Çiğ badem kalori değeri 143’tür. Her ne kadar çiğ bademin muhafaza edilmesi, kavrulmuş bademden daha zor olsa da besin değeri açısından daha zengin ve kalori olarak daha düşüktür.

Kavrulmuş badem

kavrulmuş badem

Bademin kavrulması ile kokusunun ve tadının biraz daha belirgin olması sağlanır. Üstelik kavrulmuş badem uzun süre saklanabilme özelliğini de taşır. Bu yüzden genelde badem deyince akla kavrulmuş badem gelir. Kavrulmuş badem besin değeri ve kalori miktarı açısından değişim gösterir. Kavrulmuş bademin kalorisi 150’dir. Ayrıca lif oranı çiğ bademe göre daha düşük ve yağ oranı daha fazladır. Ayrıca kavurma işlemi sırasında ısıya maruz kaldığı için vitamin ve mineral kaybı da yaşanır.

Badem sütü

badem sütü

Badem sütü kas yapan besinler arasında yer alır. Badem sıvı şekilde tüketilmek istendiğinde ve özellikle smoothielerde bu kullanım şekli ile pratik sonuçlar yaratır. Kas yapan içecekler yapılırken kullanıldığında hem hızlı bir şekilde tüketilebilir hem de vücudun protein ihtiyacını büyük ölçüde sağlayabilir.

Badem tozu

badem tozu

Kas yapan yiyecekler arasında yer alan bademi, toz halinde de tüketebilirsiniz. Çoğunlukla makaron yapımında kullanılan bir malzeme olan badem tozu sağlıklı atıştırmalıklar için de ideal bir seçimdir. Örneğin ara öğün olarak yediğiniz yoğurdun üstüne dökerek, protein oranını arttırabilirsiniz.

Reklam

Kai Green’in Sırt Antrenmanı

Dünyanın en iyi sırtlarından birini yapan antrenman!

Phil Heath, Las Vegas, Orleans Arena’da “3. Mr. Olympia” unvanını kazandığı zaman, zafer konuşmasında teşekkür etmesi gereken birçok kişi vardı. İkinci olan Kai ise bunların başındaydı, Phil bunun sebebini şöyle açıkladı: “Kai bu gece başa çıkabileceğim her şeyi bana sağladı.”

Heath hakemlerin puanları olmasa seyircilerin verdiği tepkiye göre kaybetmeye ne kadar yakın olduğunu fark etmişti ve Kai Greene’nin her sahneye çıkışında Heath’in endişe etmek için haklı bir sebebi oluyordu. Çünkü izleyicilerin en çok tepki verdiği poz Kai’nin arkadan koltuk altı (sırt) pozuydu. Yalnız kalçasına kadar inen inanılmaz sırt kasları ile göz doldurduğu için değil ayrıca onları inanılmaz bir detayla sergilediği için de bu övgüyü alıyordu… Kolunun hareketinin her açısında sırt kasları genel görünüm anlamında tümüyle değişmekte; dirseklerini kaburgalarına dayadığında sanki derisinin altındaki iki devasa deniz kabuğu omurgasının üzerinden birbirlerine bakıyor gibi görünüyordu.

Fanların hayran kaldığı ve ona az daha Olympia’yı kazandıracak bu kasları yapabilmenin sırrı, Greene’ye göre, nispeten hafif ağırlık ile fazla tekrarda egzersiz yapmak ve derin bir zihin-kas bağlantısı kurabilmekti.

Greene, tereddüt etmeden “Antrenmanda zihin-kas bağlantısını iyi kurmak bir numaralı etkendir,” diyor.

“Setler arasında ve her fırsatta poz verince sonunda zihin ve kaslar aynı dili konuşmaya başlıyorlar.”

Önceden görün: “Zihinde canlandırma, vücut geliştirmede olduğu kadar hayatta da başarıya ulaşmanın önemli araçlarından birisidir,” diyor Greene.

Sırt antrenmanı için kısa tüyo: “Hislerimle hareket ederim,” diyor Greene. “Ağırlık sadece bir araçtır. Çekice mi yoksa çiviye mi odaklanırsınız? Vurmaya çalıştığınız şeye odaklanmanızda fayda vardır.”

İşte Kai Greene’in Sırt Antrenmanı

10-15 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılan sırt antrenman programı ilk gün aşağıdaki hareketlerden oluşuyor;

Barbell Pullover

Barbell Pullover

Düz bir yere yatılarak yapılan hareket halter ile yapılır. Omuz genişliğinde kollar açılarak kavranan halter göğsün üzerinde düz bir biçimde tutulur. Kollar bükülmüş bir pozisyona geçirilerek kavis başın arkasına gelecek şekilde halter indirilir. Bu sırt kası egzersizleri yapılırken hareketin ritmine göre nefes alıp verilirken ağırlık yavaş bir biçimde kaldırılıp, yavaşça indirilir. Göğüste gerginlik hissedilene kadar sırt hareketleri arasında en etkili olanlardan biri olan Barbell Pullover’a(1) devam edilir.

[ls_content_block id=”13465″]

Lats Pulldown

Lats Pulldown

Sırtın üst kısmını hedefleyen temel bir üst vücut gücü arttırıcı egzersizdir. Egzersiz ayrıca karın kası gelişimini de sağlar. Lats Pulldown (2) aletine oturulur ve ağırlık barı kollar omuz genişliğinde açılarak tutulur. Bu sırt geliştirme hareketleri yapılırken üst vücudunuz tamamen düz ve öne dönük olmalıdır. Daha sonra barı göğsünüze doğru çekin fakat omuzlarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Biraz bekleyip tekrar başlangıç pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

Bent-Over Barbell Rows

Parmaklar aşağı gelecek şekilde kavranarak halter tutulur, dizler hafifçe bükülür ve üst vücut öne bakacak şekilde pozisyon alınır. Sırt neredeyse yere paralel olacak şekilde düz tutularak halter kendimize doğru çekilir ve yavaşça kaldırılır. Bu hareket dirsekler bükülerek yapılır. Hareket esnasında gövde sabit tutulur ve nefes alınır. Hareketin püf noktası ise başın dik tutulmasıdır. Sırt hareketleri fitness egzersizlerinden Bent-Over Barbell Rows (3) doğru yapıldığında hızlı kas gelişimi sağlamayı mümkün kılıyor.

Seated Cable Rows

Seated Cable Rows

Seated Cable Rows(3) orta ve üst sırtın gelişmesini hedefleyen sırt egzersizleri arasındadır. Bu hareket aynı zamanda omuz kasının dengesini artırır ve postürü düzeltir. V tutacağı olan low-pulley cable spor aletine oturun. Ayakları platforma sağlam bir şekilde yerleştirin ve tutacakları her iki elinizle sıkıca tutun.

Gövdenizi sabit tutarak, tutacakları belinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce, omuz başlarını, sıkarak dirsekleri sırt hizasında duraklatın. Bu sırt çalışma hareketleri sonrasında biraz duraklayarak egzersize devam edin.

İkinci gün sırt programı

Kai Green’in Sırt Antrenmanı için iki gün ayırıyor. Bir sonraki gün sırt kası geliştirme antrenmanı için;

3 set halinde 10-12 tekrar şeklinde

Squat

 Squat

Doğru squat bacaklar kalça genişliğinde açılarak sırt düz bir pozisyonda yapılır. Dizler tam olarak ayak hizasında durur ve eller kalçalara yerleştirilir. Karın kasları sıkılır. Bir sandalyeye oturur gibi kalça yere doğru indirilir. Sırt kası hareketleri içinde çoğu zaman yer almayan squat aslında “erector spinae”  adlı vücudun dik durmasını sağlayan kas grubunun gelişmesinde etkilidir. Ayrıca bu hareket evde sırt kası yapmanızı da sağlar. Evde sırt hareketleri içinde yer alan bu hareketi spor salonuna gitmediğiniz zamanlarda da yapabilirsiniz.

Lying Leg Curls

Lying Leg Curls

Sırt kaslarını çalıştıran hareketler arasında es geçilmemesi gereken bu egzersizi yaparken Lying Leg Curls(4) aletine yüzüstü uzanın. Gövdeyi dik tutun, bacakların tamamen gergin olduğundan emin olun ayaklarınızı dik konuma getirin. Bu başlangıç pozisyonudur.

Nefes alın ve bacaklarınızı üst bacaktan kaldırmadan olabildiğince yukarı doğru kıvırın. Nefesinizi verin ve bacaklarınızı ilk pozisyona getirin.

Deadlift

Deadlift

Dizleri bükün ve omuz genişliğinde açın. Avuçlar ve parmaklar yere dönük biçimde halteri sıkıca kavrayın. Alt sırtın düz olmasına özen göstererek halteri kaldırın. Bir süre duraklattıktan sonra vücudunuza olabildiğince yakın olacak şekilde yere indirin. Sırt kaslarını güçlendirme özelliği olan bu hareket doğru yapıldığında etkili sonuçlar yaratıyor.

4 set halinde 10-15 tekrar şeklinde

Lunges

 Lunges

Sırt kaslarını güçlendiren hareketler içinde yer alan bu egzersizi yaparken üst vücudu düz tutun, omuzlarınızı geride tutun ve rahat bir konuma getirin. Tek bacağınızı ileriye doğru hareket ettirin. Her iki diz de 90 derecelik bir açıda bükülünceye kadar kalçalarınızı aşağıya doğru tek ayak ile ileride diğer ayak geride olacak şekilde hareket ettirin.(5)

Seated Calf Raise

Seated Calf Raise

Fitness sırt hareketleri içinde yer alan Seated Calf Raise (6) egzersizi için önce oturun ve ayağınızın tabanını yere düzgünce basın. Üst baldırlarınızın üzerinde dizlerinizin hizasına bir ağırlık koyun ve orada tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Kalçaları sıkarak nefes alıp ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

Standing Calf Raise

standing-calf-raise

Seated calf raise hareketinin ağırlık iki elde ve ayakta durarak kollar yanda aşağıda tutularak yapılan halidir.

Donkey Calf Raise

 Donkey Calf Raise

Seated calf raise sırt kası geliştirme hareketleri arasında en etkili olanlarındandır. Üst gövde yere paralel olacak pozisyonda eğilerek ve ellerle önden destek alınarak yapılan halidir. Burada ağırlık sırta yerleştirilir.  (7 )

Reklam

Barfiksinizi Geliştirmek İçin Gereken 4 Adım

Yaratıcı davranıp elastik bantları kullanın ve pull-up yapmayı öğrenin


Problem:
Tek bir düzgün pull-up yapamıyorsunuz. Yapmak istiyorsunuz, yapabileceğinizi de biliyorsunuz ve yapan diğer insanlara gıptayla bakıyorsunuz ama yine de çenenizi barın üstüne çıkarmayı bir türlü beceremiyorsunuz.

Çözüm:
Elastik direnç bantlarını kullanarak zorluk seviyesini azaltın ve her hafta kendinizi biraz daha geliştirin. Bu hareketi power rack’te spotter barlara ya da kancalara bağlı bir bant ile yapmak başa çıkabileceğiniz bir ağırlıkla başlamanızı sağlar ve her hafta direnci biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Buradaki anahtar nokta power rack’in konumudur. Ayarlanabilir olduğu için en basit seviyeden –rack’te üst seviye– başlayıp gittikçe aşağı doğru inerek egzersizi yardımsız yapabilir hale gelene kadar zorlaştırabilirsiniz.

Nasıl Yapmalı?

Bantları kancalara ya da spotter barların arasına asın, bant, aşağı doğru asılacağınız yukarıdaki barın hafif gerisinde kalacaktır, sonra bir ayağınız banttan destek alacak şekilde bir dizinizi bükün.

1. Gelişme Kaydedin

Her hafta uygun bant konumunda 10 tekrarlı üç set yapmayı deneyin. Ertesi hafta bandı aşağı indirip tekrar edin.

2. Yukarı Bakın

Hareketin alt noktasından üst noktasına kadar gözlerinizi hedeften ayırmayın. Sürekli olarak çenenizi üstüne çıkarmaya çalıştığınız bara bakın.

3. Bacak Konumu

Dizlerinizi büküp kalça kaslarınızı sıkın. Böylece vücudunuz sarsılmaz ve gereksiz hareketler en aza iner.

4. Tutuşunuzu Değiştirin

Geniş, dar, alttan ve üstten tutuş kullanın. Farklı şekillerde kendinizi yukarı çekmeyi öğrenmek sizi güçlendirir.

Reklam

Crunch’a Gerek Yok

Crunch'a gerek yok
Crunch'a gerek yok

Yapabileceğiniz bazı en iyi karın egzersizleri crunch, plank ya da sit-up’tan ibaret değildir. Karın kaslarını çalıştırmanın pek çok yolu olsa da çoğu kişi bazı egzersizlerin karın kaslarına olan dolaylı etkilerini görmezden gelir. Düzgün yapılan bir squat ya da deadlift’in merkez bölgeyi ateşe verdiğini fark etmeyen kişiler genelde salondan çıkmadan önce bir düzine set hanging leg raise yapmaları gerektiğini düşünenlerle aynı kişilerdir. Daha da kötüsü, bu aşırı çalışmaya neden olur. Buna neden olmasa bile zaman kaybıdır ve sizi boş yere meşgul eder.

İşte merkez bölgeyi çalıştırmanın pek bilinmeyen yolları:

1- SQUAT:Ağırlık ne kadar fazlaysa karın kasları omurgayı dengelemek için o kadar çok çalışır.
2- FARMER’S WALK: Ağır dumbbell’larla yürümek kaburga ve kalçanız arasındaki tüm kasları çalıştırır.
3- MILITARY PRESS: Abdominaller baskı altında bırakılıp güçlendirilirse baş üstüne daha fazla ağırlık kaldırabilmenize yardımcı olurlar.
4- DEADLIFT: Tüm vücut üzerindeki baskısı üst düzeydedir ve omurga dengeleyicilerini yoğun bir şekilde çalıştırır.

Reklam

10 Saniyede Daha Kolay İyileş

Antrenmandan sonra mutlaka vücudunuzu esnetin.
Antrenmandan sonra mutlaka vücudunuzu esnetin.


Esneme iyi bir antrenmanın sonunda, kaslarınız ısınmış ve daha şekillendirilebilirken yapılır…

Şunu da bilmenizde yarar var: Esneme, sakatlanmayı önlemez -özellikle de belli bir egzersiz için tüm hareket aralığını kullanıyorsanız- ama antrenman sonunda kan akışını arttırır (böylece iyileşmeye yardımcı olur) ve ertelenmiş kas ağrılarının etkilerinin en aza indirilmesine yardım eder.

Reklam