“Bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli.”
Serdar Aktolga – IFBB Profesyonel Sporcusu
Geniş Ve Üçgen Bir Sırt Görünümü İçin Stratejiler
Herkese selam. Bu sayıda yine önemli bir bölgeyi, sırtı konuşacak, büyük, geniş ve adaleli bir sırta sahip olmak için nasıl bir strateji uygulamanız gerektiğiyle ilgili önemli ipuçlarını sizlerle paylaşacağım. Sırt kası geliştirme söz konusu olduğunda birçok sırt programı bulunmaktadır. Sırt kaslarını güçlendiren hareketler ve sırt kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir gibi sorularla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Ancak, dilerseniz öncelikle sırt bölgesinin özelliklerinden biraz bahsedelim.
Sırt; koltuk altı, trapez ve alt sırt olmak üzere üç ana bölüme ayrılıyor. Ve bu üç bölgenin özelliklerini dikkate alıp, buna göre çalışmak çok büyük önem taşıyor. Ve bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, sırt egzersizleri yaparken her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli. Sırt hareketleri, aslına uygun olmayan şekilde, bozuk ya da çok ağır yapıldığında sadece kol kaslarınızın çalışmasına yol açabilir. Egzersizin hakkını vermenizi sağlayacak doğru ağırlıkları seçmeniz de yine çok önemli.
Sırt antrenmanı genellikle, açıcı hareketler (örneğin barfiks), kalınlaştırıcı hareketler (örneğin barbell rowing) ve dar çekişler (rowing machine) çerçevesinde şekilleniyor. Ben de, 18-20 yaşlarında yani spor hayatımın başlarında –ki şimdi bunu bir çılgınlık olarak nitelendirsem de– her sırt günü, antrenmanlarıma 10 set 10 tekrar barfiksle başlardım. Ve bu yaklaşık 3-4 yıl böyle devam etti. Sanıyorum, sırtımın şu anki heybetli görünüşünü, genç yaşlarda bu açıcı hareketi bu denli uzun süre ve inatla yapmama borçluyum.
Bu arada, sırt kaslarını güçlendirme süreci dışında benzer uygulamayı bacak kaslarım içinde kullandığımı ve 200 kg ile 10 set 10 tekrar squat yaptığımı, sonucun yine çok iyi olduğunu da hatırlatmak istiyorum. ‘Ağaç yaşken eğilir’ sözü ne kadar da doğru: Bu ağır idmanlarla, erken yaşlarda, vücudumuzun en zinde olduğu yaşlarda sağlam bir alt yapı oluşturmak ve bir ömür boyu kullanılabilecek bir temele sahip olmak olası.
Dilerseniz şimdi gelelim benim sırt antrenmanımın ayrıntılarına: Sırt kasları özelinde en üst düzeyde fayda sağladığım egzersizlerin başında barbell rowing geliyor (ben buna sırt antrenmanlarının bench press’i diyorum). Sırt kası egzersizleri açısından ikinci egzersizimse çoğu zaman close-grip reverse pulldown olur. Böylece barbell rowing’de dolgunlaşan adalelerim close grip’le esneme şansı bulacak, rahatlayacak ve iyice kanla dolacaktır. Bunun ardından sıra front lat fulldown’a gelir. İyice sişmiş ve ısınmış kaslarımı, son olarak, rowing machine ile vururum.
Genellikle her 4 egzersizi, 4’er set ve 8-12 tekrar çerçevesinde şekillendiririm. En keyif aldığım kısımsa, son egzersiz yani rowing machine’de kullandığım drop setlerdir. Sırt geliştirme hareketleri yaparken sekiz ağır tekrarın ardından kiloyu azaltır, 6 tekrar yaparım. Sonra bir daha kilo azaltır ve yine 6 tekrarlık bir setle devam ederim. Böylece sırtımın üç bölgesini de iyice çalıştırmış olurum (Drop setlerin mantığını daha iyi anlayabilmek için www.muscleandfitness.com.tr adresinde M&F Raw videoları bölümünde drop setlerin videosunu izleyebilirsiniz).
İyice streching (esneme) yaptıktan sonra, ‘hyperextension’ aletine girer ve 3 set 15 tekrar yaparım. Tabii her üç sette de elimde ağırlık olur (20 kg’lık plakalar). Bu egzersizler sırasında iyice aşağı inip, kalkmaya ve sırtımın alt kısmını sıkmaya özen gösteririm. Siz de unutmayın ki, sırt çalıştığınız günlerde streching (esneme) egzersizleri çok büyük önem taşır. Set aralarında ve antrenman sonunda sıkılmadan bu egzersizleri yapın. İşte bu sayede 6 ay içinde sırt adalelerinizdeki müthiş değişimi fark edeceksiniz.
Başka bir konuda yeniden görüşene kadar hoşçakalın…
Hip Thrust
