Personal Trainer: HIIT, Eskinin Yerini Hızla Alıyor…

Yazar

-

HIIT, ESKİNİN YERİNİ HIZLA ALIYOR…

“Amacım, okuyan herkesi, fitness ve vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmaktır.”

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Merhaba, bundan böyle düzenli olarak Muscle&Fitness sayfalarında sizlerle buluşacağız; ama dilerseniz öncelikle kendimi tanıtayım. Ben Melih F. Çöloğlu. Büyük ihtimalle beni derginizin Şubat 2012 kapağından hatırlayacaksınız. Yaklaşık sekiz yıldır Florida’da kişisel antrenörlük yapıyorum ve National Endurance Sports Trainer Association’dan lisans sahibiyim. Geçtiğimiz Ocak ayında ABD’de, Muscle&Body dergisine kapak oldum, team Grenade Thermo Detonator firmasının sporcusuyum ve 2011 Eastern USA Men’s Physique birincisiyim.

Tüm bunların yanında bir uğraşım daha var; kas yapmak, fit ve şekilli vücutlara sahip olmak üzerine makaleler yazıyorum. Klinik araştırmalara ve kişisel tecrübelere dayalı olan bu makalelerimin amacı, okuyan herkesi, vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmak.

Ve gelelim ilk konumuza: Sizlere HIIT kardiyodan (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) bahsetmek istiyorum. Bu metot, büyük bir hızla, eski usul vücut geliştiricilerin yağsız bir vücuda sahip olmak için kullandığı geleneksel sabit tempo kardiyonun yerini alıyor. HIIT antrenmanı büyük bir hızla yayılıyor ve dünyanın her yanındaki en iyi sporcuların, vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin vazgeçilmez tekniği haline geliyor. Bense HIIT’nin çok daha eğlenceli ve iyi bir türünü tasarladım. Size öncelikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın orijinal ve temel versiyonunu anlatmak istiyorum.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süre içerisinde daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranı daha fazla arttırmak için tasarlanmış bir kardiyo türü olarak tanımlanabilir.

HIIT antrenman seansları genelde 9-20 dakika kadar sürer. Orijinal türünde çalışma dinlenme oranı 2:1 olarak kabul edilir. Örneğin, 20 saniye yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenip aynı döngüyü tekrar etmek gibi.

HIIT stratejilerinin en yaygın olanlarından birisi de, Tabata metodu. Tabata’nın, Tokyo’daki National Institute of Fitness and Sports’da görev yapan Dr. Izumi Tabata ve araştırma ekibi tarafından geliştirildiğini de belirteyim. Dr. Tabata, bu tip aralıklı çalışmanın normal aerobik çalışmaya kıyasla (geleneksel uzun süreli sabit tempolu kardiyo) daha kaliteli sonuçlar sunduğunu ortaya çıkarmış. Alınan sonuçlardan en önemlisiyse, 45 dakikalık normal kardiyo çalışmasına denk kas dayanıklılığını sağlıyor olması. Araştırmada deneklerin, anaerobik kapasitesi dörtte bir oranında artarken aerobik kapasitelerinde de kayda değer artış gözlenmiş ve kesin sonuçlar elde edebilmek için bu çalışma metodunu kullanan sporcuların VO2 seviyeleri ölçülmüş.

Bir Tabata programı, tıpkı diğer HIIT türleri gibi esnektir ve o bireyin fitness seviyesinin incelenmesinin ardından ona uygun şekilde özel olarak tasarlanabilir. Japanese Speed Skating takımının asıl üyeleri yıllardan beridir yüksek yoğunluklu protokolü kullanıyor. Ayrıca bazı araştırmalar HIIT kardiyo sistemini uygulayan sporcuların geleneksel sabit tempoyu tercih edenlere kıyasla dokuz kata kadar daha fazla yağ yaktıklarını ortaya koymuştur. Metabolik oran büyük ölçüde arttığı için gün boyunca yakılan kalori miktarı da yüksek olur ki, bu da sizi kalori yakan bir makine haline getirir. Yukarıdakileri özetleyecek olursak, eğer kısa sürede kas değil de daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranınızı arttırmak istiyorsanız kardiyovasküler seçiminiz HIIT’den yana olsun.

Kişisel tecrübelerimi paylaşmam gerekirse jimnastik ya da vücut ağırlığı egzersizlerini HIIT’ye dahil etmenin yağ yakma konusunda son derece etkili bir metot olduğunu gördüm. Ayrıca aralıkları ve ip atlamak, koşu bandı, Elliptical Trainer, Agility ladder, battle rope ve push-up gibi HIIT metotlarını değiştirmek de gelişmenin sürmesini sağlamak bakımından çok önemli. Asla unutmayın ki, vücudunuz aynı tür egzersize bir kez alıştı mı gelişmeyi bırakır.

Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…

Reklam

BODYWORKS – Bölüm 06

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 06)

Büyük kalflar oluşturmak için en iyi hardgainer stratejisi…

Bazı insanlar vardır, alt bacaklarının derisinin altına birer futbol topu saklamış gibi görünürler. Ancak, vücutlarının diğer bölümleri hiç spor salonuna uğramadıkları izlenimini verir. Buna karşın, binlerce set calf raise yapmış olan bazı deneyimli ağırlık çalışanların da golf sopasını andıran alt bacaklarla dolaştıklarını görürüz. Vücudun çalıştırılan herhangi bir bölgesine nazaran kalflar, kimileri için doğal olarak ortaya çıkan, kimileri için ise tam aksine, ne yaparlarsa yapsınlar güç bela olgunlaşan alanlardır

Bunun sebebi çoğunlukla, kişiye özgü, genetik bacak yapısıdır. Genel olarak, kalflarınız ne denli aşağı bağlanıyorlarsa, o denli kolay gelişeceklerdir (ve tersi). Kas bağlarınızı değiştirmek adına spor salonunda yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Dolayısıyla Johnnie Jackson’a, James “FLEX” Lewis’in çoraplara sığmayan kalflarını kazandıracak hiçbir plan da olamaz. Yine de Bodyworks Programı, alt bacak genişliğinizin potansiyelinizi arttırmada size yardımcı olacak üç noktalı bir kalf çalıştırma stratejisi sunuyor. Zaman daha büyük kalflar yaratma zamanıdır.

20- GENLERİNİZİ KABULLENİN

Bu, genetiğe ve sınırlamalarına değinmek için uygun bir zaman. Bodyworks, hardgainer’lara (kaslarını zor kazanan) yönelik olduğuna göre, kolaylıkla kas kütlesi kazanamadığınızı varsaymak, adil bir yaklaşım olsa gerek. Bu durum, sizi kararlı bir biçimde çoğunluğun bir parçası yapar. Zaman geçtikçe, odaklı, konsantre bir çalışma ve diyet planı ile kazanımlar elde edeceksiniz. Programımızın tasarlanma amacı da zaten budur.

Ne var ki, kaslarınızın temel şeklini, tendon bağlantılarını ve kemiklerinizin uzunluğunu değiştiremezsiniz. Bir yandan değiştiremeyeceğiniz şeyleri aynen kabullenmeli, öte yandan vücudunuzun geliştirebileceğiniz kısımlarına yoğunlaşmalısınız.

Örnek olarak, dar köprücük kemiklerine sahipseniz, bu kemikleri uzatmanın hiçbir yolu yoktur. Bunun yerine, omuzlarınızı genişletmek için orta deltoid’lerinize daha fazla ağırlık verebilirsiniz. Eğer, büyük kalf bağlarına sahipseniz (uzun aşil tendonları), bu pes etmek ve alt bacaklarınızı ihmal etmek için bir bahane olamayacağı gibi, kalflarınızı takıntı haline getirip günde bir saat boyunca onları zorlamak için bir neden de olamaz. Aksine, ayaklarınızdan ne kadar uzak olurlarsa olsunlar, sahip olduğunuz kasları yoğun ve akıllı bir biçimde çalıştırmak için fazladan bir sebeptir.

21- DİKKATİNİZİ YOĞUNLAŞTIRIN

Yaygın inanışın aksine, kalfların bir bölümünü oluşturan gastrocnemius kasları, ağırlıklı olarak yavaş kasılan kas liflerinden oluşmamaktadır. Hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinden neredeyse eşit miktarda bulunur. Bu da hem hız hem de dayanıklılık için yapılmış oldukları anlamına gelir.

Öte yandan, kalfların bir başka bölümünü oluşturan soleus kasları da daha fazla miktarda yavaş kasılan kas lifinden oluşur. Yüksek tekrar sayılarından oluşan setler ve daha fazla antrenman sıklığının, kalflar için özellikle etkili olduğuna dair daha fazla deneysel bulgu mevcuttur. Kalflar her tür hareketinizde itici güç görevini üstlendikleri için zaten günlük bazda çok çalışmaya alışkındır.

İki farklı çalışma dönüşümlü olarak uygulanarak, bu programla kalflar dört günde bir çalıştırılmış olur. Bunu yaparken ilk antrenmanda orta-yüksek tekrar sayısı (10-15), ikinci antrenmanda ise daha yüksek (12-20) tekrar sayısı kullanılır. Kaslarınızı şoka uğratmak için, vücudunuzun bir kısmına yönelik olarak, zaman zaman 25 tekrarı aşan setler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, buna ayda bir defadan fazla başvurmayın. Zira kaslarınız, çok yüksek tekrar sayılarını, çaplarını küçülterek dayanıklılıklarını arttırmak yolunda bir sinyal olarak algılayabilir.

22- LİMİTLERİNİZİN DIŞINA ÇIKIN

Calf raise’ların çok kısa bir hareket alanı vardır. Bu mesafe, topuklar yukarı konumundan, topuklar aşağı konumuna ölçüldüğünde sadece birkaç santimden ibarettir. Tekrarların esneme ve kasılmalarını yapmaktan kaçınarak zaten kısa olan bu mesafeyi daha da kısaltmayın. Çoğu sporcu, kalf egzersizlerinin hareket mesafesinin ortasına yakın bir noktada sekerler. Bazı egzersizlerde, örneğin bench press’lerde, tam bir hareket alanı kullanmamanızı, aksine her tekrarda kilitlemeden önce durmanızı tavsiye ederiz. Calf raise’larda maksimum hareket alanı kullanmak, başarının zirvesidir. Kalflarınız, yürümek gibi birçok düşük yoğunluklu, kısa harekete alışkındır. Onlara gerçek bir idman temin etmek için, esneme ve kasılmalara odaklanın. Her pozisyondaki gerilimi vurgulamak için, her tekrarın alt ve üst noktalarında duraklamanızı öneririz. Buna ek olarak, setler arasında bir basamak üzerinde durup, tek tek ya da birlikte, maksimum dercede kalflarınızı esnetin.

EGZERSİZLER

STANDING CALF RAISE

Bu hareket öncelikli olarak gastrocnemius bölgesini çalıştırır.
Bir standing calf raise makinesinde yerinizi alın, padleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve basamağa ayak parmaklarınızla ve ayak parmağı köklerinizle basın. Dizleriniz düz ya da çok hafifçe kırık olsun.
Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkarak hissedin ve iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme: Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.

Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.

SEATED CALF RAISE

Bu egzersiz, gastrocnemius’ların altında bulunan soleus kaslarınıza daha fazla odaklanır. Soleus, gastrocnemius’tan daha uzun (üstten alta) ve daha yassıdır. Her iki kas da her bacakta Aşil tendonunu paylaşırlar.
Seated calf raise makinesinde yerinizi alın. Padlerin dizlerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınız ile ayak parmak köklerinizin basamak üzerinde kalmasını sağlayın.
Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkıp hissederek iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme:Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.

Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.

CALF PRESS

Bu egzersiz öncelikli olarak gastrocnemius kaslarınızı çalıştırır.
Günümüzde çoğu spor salonunda calf press makinesi mevcuttur. Ancak onun yerine seated (oturarak) ya da lying (yatarak) leg press makinesi de kullanabilir. Çeşitlilik sağlamak için makineden makineye rotasyon uygulayabilirsiniz.
Bir calf press ya da leg press makinesinde, ayak parmaklarınız ile ayak parmağı köklerinizi, ayak kaldıracına (calf press makinesindeyseniz) ya da kızağın alt ucuna (leg press makinesindeyseniz) temas edecek şekilde yerleşin. Dizlerinizi düz ya da çok hafifçe kıvrık tutun.
Ayak parmaklarınızı, gelebildikleri kadar geride, kaval kemiklerinize mümkün olduğu kadar yaklaşmasını sağlayın, iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınızı aşağı, kaval kemiklerinizden olabildiğince uzağa itin ve iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme:Vücudun diğer kısımları için olduğu gibi, bazı setlerinizi tek yönlü olarak uygulamanızı öneririz. Calf press’ler, sadece bir kalfı çalıştırarak ve setleri dönüşümlü olarak sağ ve sol kalflarınız için kullanarak uygulayabileceğiniz güvenli ve etkin egzersizlerdir.

Reklam

Serdar’ın Sayfası: Geniş ve Üçgen Bir Sırt Görünümü İçin Stratejiler

Yazar

FH TEAM

-

0

“Bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli.”

Serdar Aktolga – IFBB Profesyonel Sporcusu

Geniş Ve Üçgen Bir Sırt Görünümü İçin Stratejiler

Herkese selam. Bu sayıda yine önemli bir bölgeyi, sırtı konuşacak, büyük, geniş ve adaleli bir sırta sahip olmak için nasıl bir strateji uygulamanız gerektiğiyle ilgili önemli ipuçlarını sizlerle paylaşacağım. Sırt kası geliştirme söz konusu olduğunda birçok sırt programı bulunmaktadır. Sırt kaslarını güçlendiren hareketler ve sırt kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir gibi sorularla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Ancak, dilerseniz öncelikle sırt bölgesinin özelliklerinden biraz bahsedelim.

Sırt; koltuk altı, trapez ve alt sırt olmak üzere üç ana bölüme ayrılıyor. Ve bu üç bölgenin özelliklerini dikkate alıp, buna göre çalışmak çok büyük önem taşıyor. Ve bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, sırt egzersizleri yaparken her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli. Sırt hareketleri, aslına uygun olmayan şekilde, bozuk ya da çok ağır yapıldığında sadece kol kaslarınızın çalışmasına yol açabilir. Egzersizin hakkını vermenizi sağlayacak doğru ağırlıkları seçmeniz de yine çok önemli.

Sırt antrenmanı genellikle, açıcı hareketler (örneğin barfiks), kalınlaştırıcı hareketler (örneğin barbell rowing) ve dar çekişler (rowing machine) çerçevesinde şekilleniyor. Ben de, 18-20 yaşlarında yani spor hayatımın başlarında –ki şimdi bunu bir çılgınlık olarak nitelendirsem de– her sırt günü, antrenmanlarıma 10 set 10 tekrar barfiksle başlardım. Ve bu yaklaşık 3-4 yıl böyle devam etti. Sanıyorum, sırtımın şu anki heybetli görünüşünü, genç yaşlarda bu açıcı hareketi bu denli uzun süre ve inatla yapmama borçluyum.

Bu arada, sırt kaslarını güçlendirme süreci dışında benzer uygulamayı bacak kaslarım içinde kullandığımı ve 200 kg ile 10 set 10 tekrar squat yaptığımı, sonucun yine çok iyi olduğunu da hatırlatmak istiyorum. ‘Ağaç yaşken eğilir’ sözü ne kadar da doğru: Bu ağır idmanlarla, erken yaşlarda, vücudumuzun en zinde olduğu yaşlarda sağlam bir alt yapı oluşturmak ve bir ömür boyu kullanılabilecek bir temele sahip olmak olası.

Dilerseniz şimdi gelelim benim sırt antrenmanımın ayrıntılarına: Sırt kasları özelinde en üst düzeyde fayda sağladığım egzersizlerin başında barbell rowing geliyor (ben buna sırt antrenmanlarının bench press’i diyorum). Sırt kası egzersizleri açısından ikinci egzersizimse çoğu zaman close-grip reverse pulldown olur. Böylece barbell rowing’de dolgunlaşan adalelerim close grip’le esneme şansı bulacak, rahatlayacak ve iyice kanla dolacaktır. Bunun ardından sıra front lat fulldown’a gelir. İyice sişmiş ve ısınmış kaslarımı, son olarak, rowing machine ile vururum.

Genellikle her 4 egzersizi, 4’er set ve 8-12 tekrar çerçevesinde şekillendiririm. En keyif aldığım kısımsa, son egzersiz yani rowing machine’de kullandığım drop setlerdir. Sırt geliştirme hareketleri yaparken sekiz ağır tekrarın ardından kiloyu azaltır, 6 tekrar yaparım. Sonra bir daha kilo azaltır ve yine 6 tekrarlık bir setle devam ederim. Böylece sırtımın üç bölgesini de iyice çalıştırmış olurum (Drop setlerin mantığını daha iyi anlayabilmek için www.muscleandfitness.com.tr adresinde M&F Raw videoları bölümünde drop setlerin videosunu izleyebilirsiniz).

İyice streching (esneme) yaptıktan sonra, ‘hyperextension’ aletine girer ve 3 set 15 tekrar yaparım. Tabii her üç sette de elimde ağırlık olur (20 kg’lık plakalar). Bu egzersizler sırasında iyice aşağı inip, kalkmaya ve sırtımın alt kısmını sıkmaya özen gösteririm. Siz de unutmayın ki, sırt çalıştığınız günlerde streching (esneme) egzersizleri çok büyük önem taşır. Set aralarında ve antrenman sonunda sıkılmadan bu egzersizleri yapın. İşte bu sayede 6 ay içinde sırt adalelerinizdeki müthiş değişimi fark edeceksiniz.

Başka bir konuda yeniden görüşene kadar hoşçakalın…

Reklam

Personal Trainer: Vücudunuzu Kas Yapma Makinesine Dönüştürün

Yazar

FH TEAM

-

0

Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliğine yol açan etkenler, yarışma ya da diyet dönemi sonrasında, kas dokusuna daha fazla besin gitmesini sağlar ve bu sayede daha fazla kas yapma imkanınız olur.

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Vücudunuzu Kas Yapma Makinesine Dönüştürün

Herkese Merhaba. Bu makalede size, birçok araştırma sonucunda ortaya çıkarılan, vücudumuzun çok önemli bazı özelliklerinden bahsedeceğim. Vücudun bu özelliklerini bilerek, sizler de, bazı dönemleri fırsata çevirebilir, kas geliştirme için daha fazla avantaj sağlayabilirsiniz.

Bildiğiniz gibi, diyet yapanlar da, bir yarışmaya hazırlandığı için kas çalışma dışında sıkı bir beslenme programını takip edenler de, bu katı dönemin sonrasındaki ilk ya da ikinci haftayı, yiyemedikleri, özledikleri şeyleri yemek ve abur cubur öğünleri için uygun zaman olarak görür. Oysa bu yaklaşım aslında vücudun “anabolik” bir makineye dönüştüğü zamanı ziyan etmekten başka bir şey değildir.

Yüksek yağ oranına sahip bir diyet sırasında bile kas gelişimi mümkün olsa da, yağ dokusu oluşma riski de buna bağlı olarak artar. 10-12 hafta boyunca diyet yaptıktan sonra vücut insülin hormonuna aşırı derecede hassas hale gelir. İnsülin en anabolik özellikteki hormondur. Bu nedenle, kas yapma programı uyguladığınız dönemde, tüm antrenmanları kasa çevirebilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, kaliteli karbonhidrat ve protein çok, yağ ise az tüketilmelidir. Buna ek olarak, genel kalori tüketimi de arttırılırsa, güç seviyeniz tavan yapacaktır ve hızlı kas yapma ihtimaliniz yükselecektir.

Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliği yani pump elde etmek, su tüketimi nedeniyle kasların suya doyması ve glikojen depolarının dolu olması gibi unsurların da aralarında bulunduğu, pek çok faktöre bağlıdır. Antrenman sırasında aşırı kas şişirme kas dokusuna daha fazla besin gitmesini ve bu sayede daha fazla kas yapılmasını sağlayabilir. İşte böyle bir şişkinlik elde ettiğinizde, maksimum kas toparlanması açısından, protein içecekleri ve diğer takviyelerin tüketilmesinin zamanlaması daha da önemli hale gelir.

Yukarıda tarif ettiğim bu fırsat penceresinin, kas geliştirme hareketleri içeren bir antrenman seansından sonraki 45 dakika boyunca açık olduğu tespit edilmiştir. Bu safhanın yegâne özelliklerinden biri de –vücut katabolik evreden anabolik evreye geçtiği için- kendini yenileme kapasitesindeki artıştır. Bir kez daha kaslara giden kan miktarındaki artış, glikojen depolarını yeniler, kas dokularının tamirine yardımcı olur ve kas hasarını azalttığı gibi anabolik hormonları da arttırır. Bunların tümü sonunda aynı noktada birleşir: Kas büyümesi için mükemmel bir ortam.

Antrenman yoğunluğunuz ve kondisyonunuz arttıkça, daha fazla yoğunluk teknikleri kullanmanız tavsiye edilir (Drop set, süper set, MBF (Maksimum Kan Akışı Çalışma Sistemi) ve FST-7 tarzı çalışma teknikleri gibi…). Bu teknikler genelde orta ile orta-yüksek arası ağırlıklarla uygulanır. Böylece kaslara giden kan miktarı arttığı gibi, sakatlık riski de azalmış olur. Bu sayede antrenmanlar bir yarışmayı takip eden birkaç hafta içerisinde sporcular için daha güvenli hale gelir çünkü vücut yağı oranı hala ciddi şekilde düşüktür ve vücut sakatlanmaya daha meyillidir. Özelikle de artan kalori tüketimi yüzünden daha da güçlendiği için…

Yarışma Sonrası ya da Diyet Dönemi Sonrası Tavsiyeler (Müsabık Olmayanlar İçin)

Kaliteli karbonhidrat tüketiminizi arttırın.
Abur-cuburdan kaçının.
Yağ tüketimini azaltın.
Protein tüketimini çoğaltın.
Antrenman sonrasında antrenman sonrasına özel karışım ve takviyelerinizi tüketmeyi unutmayın; tabii antrenman öncesi içeceğinizi de!
Yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini kullanın.
Kapasitenizin çok üzerinde ağırlıklar kaldırmayın ve vücut yağ oranınızın hala düşük olduğunu, bunun da sakatlanma riskini arttıracağını unutmayın.
Pek çok araştırma ve çalışma, kaslara daha fazla kan pompalandığında kasların besinlerden daha fazla yararlanabildiğini ortaya koyuyor.

Siz de bu fırsatı değerlendirmeyi unutmayın!

Ana Hedef

Bu süreç boyunca hedefiniz kas dokunuzu maksimum oranda arttırmak, yağ dokusu artışınıysa minimum düzeyde tutmak olmalı. Verimli ve sakatlanma riski olmayan bir yeni sezon için “şişirme” devrini başlatmak.

Diyet Döneminden Sonra Bulk Dönemine Geçişte Kullandığım Örnek Biceps & Triceps Antrenmanı

Antrenman Tarzı: Double Drop Set Antrenman Sistemi

Set: 3

Tekrarlar: 8-8-8 = 24 (bu, bir settir) 8 tekrar yap ardından ağırlığı azalt; 8 tekrar daha ardından ağırlığı yine azalt; son olarak 8 tekrar daha (her 8 tekrar arasında dinlenme yok)

Dinlenme: Her 24 tekrar arasında 1 dakika dinlenme

Biceps:
Incline dumbbell curl
Dumbbell spider curl
Standing dumbbell hammer curl

Triceps:
Overhead dumbbell extension
Cable rope press down
Triceps dips

Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…

Reklam

Vücut Ağırlığı ile Güç Patlaması

Yazar

FH TEAM

-

0

Güç antrenmanı yaparken harcadığınız gücün büyüklüğü hakkında bir fikriniz var mı?

Aşağıdaki grafik, güç antrenmanı yapan deneklerin bodyweight jump squat yaparken, ağırlık yüklü bir barbell’i bir tekrar maksimumlarının çeşitli yüzdeleriyle kullanmalarına kıyasla harcadıkları gücün büyüklüğünü gösteriyor.

Denekler bir tekrarda kullandıkları maksimum ağırlığın %15’ini kullandıklarında elde edilen güç miktarı, vücut ağırlıklarını kullandıklarından biraz daha az olsa da, Appalachian Eyalet Üniversitesi’ndeki (Boone, North Carolina) araştırmacılar, bunun istatistiksel olarak önemli bir fark olmadığını belirtiyor.

TÜYO: Daha büyük ağırlıklar sizi yavaşlatır ve güç üretiminizi sınırlar. Vücut ağırlığınızı ya da 1 tekrar maksimumunuzun %15’inden daha az ağırlıkla yüklenmiş bir barbell kullanın.

Reklam

Weider Prensipleri: Önceden Yorma Prensibi

Yazar

FH TEAM

-

0

WEIDER PRENSİPLERİ:
ÖNCEDEN YORMA PRENSİBİ

Bu prensip, antrenmanlarınızda çok eklemli hareketleri takip eden tek eklemli veya izolasyon egzersizlerini, ilk sıraya almayı içerir…

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Nedir?
Weider Ön-Yorgunluk Antrenman Prensibi, antrenmanlarınızda çok eklemli hareketleri takip eden tek eklemli veya izolasyon egzersizlerini, ilk sıraya almayı içerir.

Bu şekilde hedefteki kas grubu yorulur ve böylece çok eklemli hareket yaparken hedeflenen kaslara aşırı yüklenmekle kalmaz, bu dengeleyici yorgunlukla seti erken bitirmenizi de önler.

Blimsel Kanıt
İsveç’te yapılan 2003 tarihli bir çalışmaya göre, denekler leg extension ile quadricepslerini (ön bacak) önceden yorduğu zaman leg press esnasında quadricepslerde daha az kas aktivitesi meydana geliyor.

Brezilyalı araştırmacılar da pec-deck flye ile bench press öncesi yorulan deneklerde aynı sonuçları gözlemliyor. Peki, ama bu yöntem daha fazla kas büyümesini sağlar mı? Yanıt evet. 1996 yılında yapılan başka bir çalışma, bu prensibi kullanan deneklerin, standart antrenman yapan veya çok eklemli egzersizleri öne koyanlara göre gözle görülür oranda daha fazla kas kütlesi kazandığını gösteriyor.

Ne Şekilde Uygulanır?
İzolasyon egzersizlerini çok eklemli hareketlerin öncesine koyarak Weider Ön-Yorgunluk Antrenman Prensibini kullanın.

Örneğin göğüs için başlangıçta üç set dumbbell flye yapın sonra cable crossovera geçip orada üç set tekrarlayın. Ardından her ikisi de çok eklemli hareketler olan bench press ve incline dumbbell presslerden üçer set yaparak bitirin.

Reklam

Soğuk Kalmayın! Isınma Hareketlerinin Önemi Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Zamanınız kısıtlı olduğunda ya da sadece antrenmana başlamak için fazlasıyla sabırsız ve istekli olduğunuzda, ısınmayı atlamak cazip görünebilir. Ancak, egzersiz yapmadan önce, özellikle de yorucu bir aktiviteye başlamadan önce ısınmak, fizyolojik ve psikolojik yarar sağlar.

İyi Isınmanın Faydaları

Isınma hareketleri, egzersizinizin ana odak noktası olan kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı yorucu bir süreç için hazırlar. Isınma sırasında vücudunuzda aşağıdaki durumlar gerçekleşir:

Kas ısısı artar: Sıcak kaslar daha sıkı bir şekilde kasılır ve daha çabuk rahatlar, bir kasın aşırı yüklenme riskini azaltır ve olası sakatlıkların önüne geçer. Isınma ile genel vücut sıcaklığınız da artar, bu da kas esnekliğini artırır. Bu da hızınızı ve gücünüzü artırabilir.
Kan sıcaklığı yükselir: Kasların içinden geçerken kanın sıcaklığı artar. Kan sıcaklığı yükseldikçe, oksijenin hemoglobine bağlanması zayıflar. Bu nedenle oksijen çalışma kaslarına daha kolay ulaşır, bu da dayanıklılığı arttırabilir.
Kan damarları genişler: Bu kan akışını arttırır ve kalbe daha az baskı uygulanmasını sağlar.
Hareket aralığı artar: Bu, büyük eklemlerinizin (omuzlarınız ve dizleriniz gibi) maksimum hareket potansiyellerine ulaşmasını sağlar.

[ls_content_block id=”13465″]

Aşırı ısınmadan sakınmak: Vücudunuzdaki ısı yayma mekanizmalarını harekete geçirerek, vücudunuzun verimli bir şekilde soğumasın sağlar ve erken gerçekleşebilecek aşırı ısınmanın önlenmesine yardımcı olur. Bu, özellikle bir yarışta koşma veya bisiklet sürme gibi zorlu bir aerobik aktivite sırasında önemlidir.
Hormonal değişiklikler meydana gelir: Vücudunuz, enerji üretimini düzenlemekten sorumlu olan kortizol ve epinefrin dahil olmak üzere çeşitli hormonların üretimini artırır. Isınma sırasında, bu hormon dengesi enerji üretimi için daha fazla karbonhidrat ve yağ asidi sağlar.
Zihinsel olarak hazırlanma şansınız vardır: Isınma, zihni temizleyerek odaklanmayı sağlar. Ayrıca beceri ve stratejiyi gözden geçirerek zihinsel olarak bir olaya hazırlanmak için de size zaman kazandırır.

Isınma İpuçları

Isınma egzersizleri yaptığınız antrenman türüne göre, yoğunluk ve uzunluk açısından farklılık gösterir. İhtiyaçlarınıza uyan harika bir ısınma için bazı genel kurallar aşağıda belirtilmiştir.

Kısa tutun

Çoğu egzersizden önce 5 ila 10 dakikalık düşük ila orta derecede yorucu aktivite önerilir.

Aktiviteleri Ana Antrenmana Göre Uyarlayın

Eğer tempolu bir yürüyüşe hazırlanıyorsanız, ısınma daha yavaş tempolu yürüyüşü içerebilir. Koşu gibi daha yoğun bir aktivite için, jogging daha uygun olabilir. Buradaki asıl nokta, yoğunluğun bir sonraki aşamanın yoğunluğuna kademeli olarak artmasıdır. Yoga veya pilates gibi bir çok aerobik aktivite içermeyen egzersizler için boyun esnetme ve buna benzer küçük hareketler, omurganın ve diğer eklemlerin gevşemesine yardımcı olur.

Statik Esnemelerden Kaçının

Statik esneme hareketleri, aynı pozisyondayken gerçekleştirdiğiniz esnemelerdir. Soğuk bir kasın bu şekilde gerilmesi, çekme ve yırtılmadan kaynaklanan sakatlanma riskini artırabilir. Bunun yerine, sürekli olarak hareket halinde olduğunuz dinamik esneme hareketleri yapın. Statik esnemek için en uygun zaman, kaslarınız sıcak ve esnek olduğu zaman, yani egzersiz sonrasıdır.

Odaklanın

Birçok spor psikolojisi araştırması, zihinsel imgelerin (nasıl başarılı olacağınızı görselleştirerek düşünmek) performansı önemli ölçüde artırabildiğini göstermektedir. Rekabetçi bir sporcu olmasanız bile, ısınma hareketi yapmaya başlamadan önce gözlerinizi kapatarak ve derin bir nefes alarak olası başarılarınızı düşünmek için birkaç dakikanızı ayırabilir ve daha sonra antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz.

Reklam

Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası Protein Tozu

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme beslenme ilişkisi bu sporu yapan herkesin daima gündeminde olmuştur. Kas onarımı ve büyümesi için protein gereklidir. Bu nedenle, birçok insan egzersizlerinin yanında protein takviyeleri tüketmektedir. Bununla birlikte bir protein takviyesini almak için en uygun zamanın hangisi olduğu uzun zamandır tartışılan bir konudur. Bazıları antrenman öncesi protein içmenin en iyi zaman olduğuna inanırken, bazıları ise egzersiz sonrası protein almanın daha etkili olduğu iddia etmektedir. Bu yazımızda protein shake içmek için en iyi zamanın antrenman öncesi mi yoksa antrenman sonrası mı olduğu açıklanmaktadır.

Birçok insan, antrenmandan sonraki ilk 30 dakikalık süre içerisinde protein tozu tüketmenin spor salonundaki kazanımlarını en üst düzeye çıkaracağını düşünmektedir. Bunun yanı sıra farklı zamanlarda da protein takviyesi tüketilmektedir. Bu sporu yapan birçok kişiye protein takviyesini ne zaman aldığı sorulduğunda verdikleri cevapların oranları aşağıdaki gibidir:

Daima %33
Asla %23
Çoğunlukla %16
Ara sıra %14
Nadiren %14

Yaygın olarak anabolik pencere olarak bilinen antrenman sonrası ilk 30 dakikalık zaman dilimi, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir süredir. Yaygıın düşünce şudur: Protein takviyesini anabolik pencerenin dışında tüketirseniz, vücudunuz onu etkili bir şekilde kullanamayacak veya kas inşa etmeyecektir. Yapılan araştırmalar ise bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan daha uzun sürdüğünü ve egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini göstermektedir. Aslında, kas tamiri ve büyümesini optimize etmek için antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein shake tüketmeniz zorunlu olmayabilir. Önemli olan sağlıklı ve düzenli bir sporcu beslenmesi gerçekleştirebilmektir.

Protein Shake İçmek İçin En Uygun Zaman Nedir?

Bugüne kadar yapılan sadece bir çalışma, antrenmandan önce veya sonra kas gücü ve büyüklüğü üzerinde protein tüketiminin etkilerini karşılaştırmıştır. Araştırmacılar 21 erkeği iki gruba ayırmışlar ve her ikisi de 25 gram protein içeren bir protein shake tüketmiştir. Fakat bir grup bunu antrenmandan hemen önce, diğer grup ise hemen sonra almıştır. Tüm katılımcılar 10 hafta boyunca haftada üç kez tüm vücut antremanı gerçekleştirmiştir. İlginç bir şekilde gruplar arasında kas gücü veya boyutunda anlamlı bir farklılık bulunamamıştır. Bu sonuçlar protein tükettiğiniz sürece, eğitimden önce mi, sonra mı olduğunun çok da önemli olmadığını göstermiştir. Bu nedenle, protein takviyesi tüketiminde kendiniz için tercih ettiğiniz en uygun zamanı seçebilirsiniz.

En iyi protein tozlarının hangileri olduğunu öğrenmek için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En iyi 6 Protein Tozu” yazımıza kesinlikle göz atın!

Günlük Protein Alımları Daha Önemli Olabilir

Antrenmanlarınızdan önce ve sonra protein alımının kas kazanımlarını maksimize etmek için önemli olup olmadığı araştırması karışıktır. Bazı araştırmalar, antrenmanınız etrafında protein tüketmenin gerekli olup olmadığını ele almıştır. Bunlardan bazıları faydalı olduğunu gösterirken, diğer araştırmalar hiçbir etkiye sahip olmadığını iddia etmektedir. Bu karşıt sonuçlar, araştırmacıların protein tüketmenin antrenman sürecindeki etkilerine ilişkin 23 araştırmanın bulgularını analiz etmelerine neden olmuştur. Sonuç olarak da insanların antrenman öncesi ve sonrası farketmeksizin toplam protein alımının kas gücü ve büyüklüğünün en önemli belirleyicisi olduğunu bulmuşlardır.

Reklam

Karın Kası Anatomisi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz yapan herkesin düz ve sıkı karın kaslarına sahip olmak için en iyi egzersiz rutinini aradığı görülüyor. Her dönemde olduğu gibi karın kaslarını şekillendirmek ve güçlendirmek için düzinelerce yeni egzersiz, fitness dersi, ürün, alet veya rutin bulunmaktadır. Bunların bazıları karın kasları konusunda yeni bir yaklaşım sunarken, birçoğu etkisizdir ve sakatlanma ihtimalinizi artırır.

Karın Kasları Anatomi

Kanıtlanmamış ve yanıltıcı karın kası hareketleri iddialarına sürekli maruz kalarak mağdur olmaktan kaçınmak için, en az sakatlanma riski ile hangi egzersizi nerede ve ne derece yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Fakat bunun için de öncelikle karın kası anatomisi hakkında fikir sahibi olmanız önemlidir. Kas anatomisi ve vücut anatomisi bilmek size büyük fayda sağlar. Karın kasları hakkında ayrıntılı bilgi edinmenize ve bilinçli antrenman yapmanıza yardımcı olur. Karın bölgesinde bulunan ve kesinlikle tanımanız gereken kaslarını aşağıda listeledik.

Karın Kasları

1. Rectus Abdominis

En iyi bilinen ve öne çıkan abdominal kas rektus abdominisdir. Pubis ile beşinci, altıncı ve yedinci kaburgalar arasında dikey olarak uzanan, uzun ve düz bir kastır. Linea alba ya da beyaz çizgi denen güçlü bir tendon kılıfı, ortadaki rektus abdominisini birbirinden ayırır ve üç yatay tendon kılıfı özellikle atletlerde bu kasları belirgin kılar ve fit bir görünüm sunar. Rectus abdominis, spinal kolonun fleksiyonuna yardımcı olur, pelvis ve kaburgalar arasındaki boşluğu daraltır. Yan bükme hareketleri sırasında da aktiftir, ekstremitelerin ve başın hareketleri sırasında gövdenin stabilize edilmesine yardımcı olur.

[ls_content_block id=”13465″]

2. External Oblikler

Karın kaslarını oluşturan bir sonraki kas grubu, external (dış) oblik kaslarıdır. Bu çift kaslar rektus abdominisin her iki yanında yer alır. External obliklerin kas lifleri aşağı doğru alt kaburgalardan pelvise doğru uzanır. Görünüm olarak V harfi oluştururlar. External obliklerin tam olarak nerede yer aldığını ellerinizi ceket cebinize sokarak bulabilirsiniz. Dış oblikler beşinci ila on ikinci kaburgalardan başlar ve iliak krest (iliak kanat), kasık bağı (inguinal ligament) ve rektus abdominisin linea albasının içine doğru sokulur. External oblikler, omurganın bükülmesine, gövdenin dönmesine, gövdenin yanlamasına bükülmesine ve karın sıkışmasına izin verir.

Güçlü ve fonksiyonel bir ön merkez bölge oluşturmak için uygulayabileceğiz egzersizler hakkında bilgi sahibi olmak için “Çelik Gibi Karın Kası İçin 4 Egzersiz” makalesine göz atabilirsiniz.

3. Internal Oblikler

Internal (iç) oblik kasları, external oblik kasların hemen altında bulunan bir çift derin kastır. İç ve dış oblikler birbirine dik açılardadır. İç oblikler alt üç kaburgadan linea alba’ya ve inguinal ligamentten iliak kreste, daha sonra alt sırta (erektör spinae) bağlanır. Internal obliklerin alt kas lifleri neredeyse yatay olarak çalışır. Dış obliklerle birlikte, iç oblikler spinal kolonun bükülmesi, yana doğru eğilme, gövde rotasyonu ve karın sıkışması ile ilgilidir. Eşsiz hizalamalarından ötürü, birbirine dik açılardaki iç ve dış obliklere karşı-yan rotatörler denir. Gövde sola döndüğünde, dış oblikler (sağda) kasılır. Gövde sağa döndüğünde, dış obliklerin lifleri (solda) hareketi aktive eder.

4. Transversus Abdominis

En derin karın kası tabakasına transversus abdominis denilmektedir. Enine (transverse) karın kasları, gövdeyi önden arkaya ve kaburgalardan pelvise doğru sarar. Transversus abdominisin kas lifleri, korse veya ağırlık kemerine benzer şekilde yatay olarak çalışır. Bu kas, omurganın veya pelvisin hareket etmesine yardımcı olmaz, ancak solunum ve nefes almada yardımcı olur. Transversus abdominis, akciğerlerdeki havanın zorlu ekspirasyonunu kolaylaştırmaya yardımcı olur, omuriliği stabilize eder ve iç organları sıkıştırmaya yardım eder.

5. Hip Flexors

Kalça fleksörleri, bir fleksiyon hareketinde bacakları ve gövdeyi bir araya getiren bir kas grubudur. Kalça fleksörleri teknik olarak karın kası değildir, ancak birkaç karın kası çalışma sırasında hareketleri kolaylaştırırlar.

Kalça fleksörlerini oluşturan kaslar şunlardır:

Psoas major
Illiacus
Rectus femoris
Pectineus
Sartorius

Karın egzersizleri olarak tanıtılan egzersizlerin çoğu aslında kalça fleksörlerini diğer karın kaslarında daha fazla çalıştırır. Kalça fleksörleri, bazı abdominal egzersizler yaparken, genellikle karın kaslarını bastıran güçlü kaslardır. Karın kaslarını izole etmek için kalça fleksörlerinin tutulumunu en aza indirmeniz ve abdominal kasılmaları en üst düzeye çıkarmanız gerekir. Kalça fleksörlerini çalıştıran karın egzersizlerine bir örnek, sırtüstü (yüz üstü) pozisyonda yapılan herhangi bir bacak egzersizidir. Bu hareketler kalça fleksörlerini diğer karın kaslarından çok daha fazla çalıştırır ve gerçek anlamda iyi karın kası gücüne sahip oluncaya kadar yapılmamalıdır.

Reklam

Güçlü Karın Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?

Yazar

FH TEAM

-

0

Sağlam Karın Kası Geliştirme

En iyi karın kası egzersizleri sizi biraz zorlayabilir. Sadece egzersizi yapıp oturmak yetmez. Güçlü bir karın bölgesi oluşturmak için karın kası programı uygulamak dışında kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar çeşitli kasları kullanmanız ve farklı bazı çalışmalar yapmanız gerekir.

Ekstra Ağırlık Kullanın

Karın kası yapma amacındaysanız kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Karın kası geliştirme sürecinde bazı egzersizlerin etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim: Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.

En Uygun Tekrar Aralığını Sağlayın

Karın kası hareketleri uygularken tıpkı farklı kas gruplarında olduğu gibi tekrar aralığınızı değiştirin. Bazı antrenmanlarda yüksek ağırlık ve düşük sayıda tekrarlar kullanın (8-10 tekrar); bazılarında ise orta sayıda tekrarlar kullanın (12-15 tekrar); son olarak da tekrar sayısını iyice arttırın (15-25 tekrar).

Sadece bir adet mat ile yapabileceğiniz karın kası egzersizlerinin hangilerini olduğunu öğrenmek için “Evde Adonis Kası Nasıl Yapılır?” makalesini mutlaka okuyun!

Nefesinizi Tutmayın

Karın kaslarınız tam kapasitede çalışmak için oksijene ihtiyacı duyar, bu yüzden nefes aldığınızdan emin olun. Karın egzersizleri yaparken genel bir kural olarak, hareketin en kolay kısmında (mekik esnasında aşağıya doğru inerken) nefes alın ve en fazla zorlandığınız kısımda (mekik esnasında zeminden ayrılırken) nefes verin.

Düzgün Bir Şekilde Isının

Isınmış karın kasları, iyi bir antrenman geçirmenize yardımcı olur. Abdomeniniz alt sırtınıza bağlı olduğundan, sakatlanmaları önlemek için uygun bir ısınma ile antrenmana başlamak çok önemlidir. Bu kasları hafif hareketlerle ve midseksiyonunuzu yumuşak bir şekilde döndürerek ısıtabilirsiniz.

Denge Çalışması Yapın

Gerçekten daha güçlü karın kasları ister misiniz? Karın kası yapmak zorlu bir süreçtir. Bu yüzden denge çalışmalarını da rutininize dahil edin. Bir denge topu, bir denge tahtası kullanarak ya da sadece tek ayak üzerinde durarak dengenizi test edin. Bu tür egzersizler karın bölgenizi derinden ateşlemenize neden olur, böylece daha etkili bir karın kası antrenmanı gerçekleştirirsiniz.

Yoga ya da Pilates Yapın

Birçok yoga pozisyonu ve pilates egzersizleri, karın kası gücü oluşturmak için son derece faydalıdır. Kardiyo veya güç antrenmanınızın bitiminde karın egzersizleri yapmaktan sıkıldıysanız, yoga veya pilates tam size göre! Karın kası gücü oluşturmanın yanı sıra bonus olarak bu zihin-beden egzersizleri esnekliğinizi artırabilir ve stresi azaltabilir.

Dinlenmeye Zaman Ayırın

Tıpkı diğer kaslar gibi, karın kası da dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu yüzden iki gün üst üste karın kası egzersizi yapmayın. Aralarda bir dinlenme ve yenilenme günü bırakın. Dinlenme, kasların onarılması ve güçlenmesi için size zaman kazandırır.

Diyetinize İnce Ayar Çekin

Her hafta spor salonunda kaç saat geçirdiğiniz önemli değildir. Eğer diyetiniz iyi değilse, o sixpackleri göremeyeceksiniz. Abs’leri belirginleştirmek için bol miktarda yağsız protein, az yağlı süt, meyve, sebze ve tam tahıl içeren bir diyet uygulayın.

Karın Kası Egzersizleri

Bir haftalık karın çalışması için üç antrenman programını aşağıda bulabilirsiniz. Bunları kendi antrenmanlarınızı yaratmak için model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin; Pazartesi-Çarşamba- Cuma ve hafta sonu da dinlenme.

Reklam