BODYWORKS – (Bölüm 01)

Yazar

-

BODYWORKS (BÖLÜM 01)

Kas gelişimini maksimuma çıkarmak isteyen herkes için yeni bilgiler edinecekleri bir macera başlıyor!

“HARDGAINER” (Kaslarını zor kazananlar) Bazı vücut geliştiriciler bu terimi kullanmakta tereddüt ediyorlar, çünkü bunu bardağın yarısının boş olduğunu söylemeye benzetiyorlar. Eğer bu olumsuz etiketi benimserseniz, başarısız olmak için hazır bir bahaneye sahip olduğunuzu ve böylelikle kazanımların daima zor elde edileceğini savunuyorlar. Biz kendilerinin bu görüşüne saygı duymakla birlikte katılmıyoruz. Gerçek neyse odur ve üstelik çoğunluk da bu konuda hemfikir durumda.

Birçok insan, tanrı vergisi olarak kolaylıkla kütle kazanımı sağlayacak bir genetik yapıya sahip değildir ve esasen Phil “The Gift” Heath gibi canavarlar da, kas kazanımı sağlamanın çok zor olduğunu savunan kuralın istisnaları durumundadır. M&F, “BODYWORKS PROGRAMI” adı altında kanıtlanmış tekniklerin ve son bilimsel gelişmelerin katkısıyla zor kas kazananlara kaslarını geliştirmeleri konusunda destek olmak üzere bir yolculuğa çıkıyor. Yol boyunca yeni başlayanlara tavsiyelerimiz olacak, ancak bu kas geliştirici programı çok acemiler için hazırlamış değiliz. Antrenmanın ilk ayları, hemen herkesin kolayca kazanımlar sağladığı zamandır. (Keşke bu balayı sürekli devam edebilse…) Bu, yağsız kas kazanımının her bir kilosu için kıyasıya mücadele veren biz orta ve ileri düzey ağırlık çalışanlar için düşünülmüş bir programdır. Bardağımız yarı dolu; çünkü bir hard-gainer olmanız, doğru beslenmeye, tamamen yenilenmeye ve kendi potansiyelinizi aşmak için yoğun antrenman yapmaya hazırsınız anlamına geliyor. Dahası, gözle görülür bir büyüme ortaya çıktığında, bunun sizin için değeri büyük olacak, çünkü bunu kolay elde etmediğinizin bilincinde olacaksınız.

1- KADEMELİ DİRENÇ EN İYİSİDİR

Bilinen en eski vücut geliştirme prensiplerinden biri, orta tekrarlı (8-12) setlerde ne denli güçlenirseniz o denli büyüyeceğinizdir. Bu prensip, yeni makinelerin ve gelişen tekniklerin değişimi ile -bazı istisnalar dışında- kenara itilmektedir. Bu programda altı tekrarlık piramit setlerle karın, kalflar ve ön kollara yönelik daha yüksek tekrarlı setler bulacaksınız.

Tekrar sayınızı 8 ila 12 aralığında tutun ve tekrarları ya da ağırlığı düzenli olarak arttırmak suretiyle, ilerleme kaydetmek için gayret gösterin. Asla uzun bir süre boyunca aynı ağırlığı aynı tekrar sayısıyla kullanmakla yetinmeyin. Yol boyunca değişik uygulamalarımız olacak ve size bazı geçici alternatif yollar önereceğiz, ancak uzun vadeli güç kazanımları ve bunlardan doğan kas gelişimi daima öncelikli hedefimiz olacak.
2- PİRAMİT SİSTEMİYLE BÜYÜYÜN

Muscle&Fitness Hardgainer programına bir göz atacak olursanız, vücudun hemen her kısmı için 12’den 6’ya şeklinde bir tekrar planı içeren temel egzersizler bulunduğunu fark edeceksiniz. Bu programda birinci rakamın büyük, takip edenin ise daha küçük olmasından dolayı “piramit” modelinin uygulandığını göreceksiniz. Başka bir deyişle, daha hafif, yüksek tekrar sayılı setlerden, daha ağır, düşük sayılı setlere doğru bir yol izleyeceğiz. İlk setiniz 12 tekrar olmalı, ikincisi 10, üçüncüsü 8 ve sonuncusu 6 tekrardan oluşmalıdır. Bunların her birinde kullanılan ağırlık ise, bir öncekinden büyük olmalıdır. Piramitler, büyük ağırlıkların düşük tekrar sayılarında kullanılması için güvenli ve etkin bir çözümdür. Zira piramit sayesinde, gücünüzü tartmanız ve maksimum setlerinizi yapmadan önce vücudunuzu daha küçük ağırlıklarla ısıtmanız mümkün olur.

3- ÇALIŞMA YAPMAZKEN BÜYÜRSÜNÜZ

Bu ayki giriş bölümünde, çalışmaya hemen başlayabilmeniz için Bodyworks Programını tam olarak tanıtıyoruz. Vücudun değişik kısımları ile ilgili özel bölümlere, çalışma stratejilerine ve ipuçlarına önümüzdeki aylarda değineceğiz. Ancak, kas gelişimi açısından eşit derecede önemli olan iki nokta daha var: Beslenme ve iyileşme (RECOVERY). Bu konulara önümüzdeki sayılarda tekrar detaylı biçimde yer vereceğiz. Sonuç olarak, antrenman yapmak, enerji rezervlerinizin azalmasına neden olur ve kaslarınızı yıpratır. Yemek ve dinlenmek, kasların toparlanmasına ve büyümesine olanak tanır; biz buna “iyileşme” diyoruz. Bu konu da Muscle&Fitness’ta sık sık işlenecek.

BODYWORKS HARDGAINER ÇALIŞMA PROGRAMI

İki gün çalışma ve bir gün dinlenme şeklindeki programımızı izlediğinizde, peş peşe iki gün çalışır ve bir gün dinlenirsiniz. Bu düzen, dört idmanlık dağılım programımız ile eşleştirildiğinde, vücudunuzun ana kısımlarından her birini üç haftalık süre boyunca dörder kez çalıştırmış olursunuz (kalflar ve karın kasları, üç haftalık süre içerisinde sekiz defa çalıştırılmaktadır). Tablo, bu çalışma sıklığını göstermektedir.

Gerektiğinde, yoğun bir program için bu tabloyu iki çalışma bir dinlenme; iki çalışma, iki dinlenme şeklindeki haftalık dağılıma dönüştürebilirsiniz. Buna göre, hafta sonlarınızı ya boş tutabilir, ya da, eğer Cumartesi-Pazarlar spor salonuna gitmek için en uygun zamanınızsa, her hafta sonu antrenman yapabilirsiniz.

4- BİR “HARDGAINER” ADAYI GİBİ ANTRENMAN YAPIN VE YİYİN

Her ay Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi efsanelerin çalışmalarını sunan bir derginin böyle bir tavsiyede bulunması biraz aykırı gelebilir. Profesyonel rutinler arasından aynen uygulayabileceğiniz, hatta uygulamanız gerekenler pekala olabilir, lakin bunu ancak bu rutinler sizin fiziğinize ve hayat stilinize uygunsa yapmalısınız. Tüm müsabakalara girmiş veya yarışmamasına rağmen o imrendiğimiz fit vücutluların her biri, yüksek hacim ve/veya yüksek sıklıkla idman yaparak bu sonuca ulaşmışlardır. Bu kişilerin antrenmanlarından ve uyguladıkları diyetlerden öğreneceğiniz çok şey vardır. Dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinden bazılarının kas kazanımı tavsiyeleri de programınızın akışına dahil edilecektir. Elbette bu tavsiyeleri set bazında ya da öğün bazında birebir uygulamanız beklenmemektedir. Bu tavsiyeleri kendi amacınıza veya çalışma rutininize göre düzenlemelisiniz. Unutmayın ki bu bilgiler çok değerlidir ve geçerlilikleri ispatlanmıştır. Zor kas kazanan biri olabilirsiniz; profesyonel de olmayabilirsiniz. Dolayısıyla bir profesyonelin fiziğine ayırdığı zamanı ve kaynakları sizin kendi fiziğinize ayırabilme ihtimaliniz de muhtemelen olmayabilir. Yine de, bugün profesyonel olan birinin, genç bir amatör olduğu ve en iyi kazanımlarını sağladığı zamanlardaki antrenman tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemek isteyebilirsiniz. Bodyworks programı, hemen hemen her spor salonunda uygulayabileceğiniz serbest ağırlık temelleri ile yoğun bir hayat stiline entegre edebileceğiniz bir antrenman ve beslenme düzeni sağlamak.

5- BİR YILLIK YOLCULUK

Size temelleri halihazırda verdik. Önümüzdeki yıl boyunca, kendi vücut geliştirme potansiyelinizi karşılamak için nasıl yemeniz, nasıl uyumanız ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğini de detaylı bir biçimde aktaracağız. Tabii ki genlere müdahale etme şansımız yok, dolayısıyla bir zor kazananı, bir kolay kazanana dönüştüremeyiz; ancak kazanımlarınızın olabildiğince hızlı biçimde gelmesi için kanıtlanmış temel kuralları son bilimsel buluşlarla harmanlayacağız.

Önümüzdeki yolculuk, siz ortalama vücut geliştiriciler için düşünülmüş olup, bugün başlamaktadır. Şimdi, büyük ve fit olmak için yemeye ve antrenman yapmaya başlama zamanı!
Kas kütlenizi maksimuma çıkarmanın yolu olan Bodyworks Programı’nın ikinci bölümünde ele alacağımız konu: Beslenme

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – III

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – III

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

ÇIKIŞ YOLU

Bu kadar kara haber yeter. Eğer hem whey hem de paranızın karşılığını almaya devam etmek istiyorsanız çaresiz değilsiniz.

Karbonhidratlı protein tozlarını da tercih edebilirsiniz. Bir servisinde 8 ila 12 gr arası karbonhidrat sizin için korkulacak bir şey değildir. Unutmayın, karbonhidrat protein gibi alınması gereken bir gıdadır. Büyük gramajlı paketleri tercih edin: Tercih ettiğiniz whey markasını bulabildiğiniz en büyük ambalajlarda alın. Evet, bir kerede fazla ödersiniz ama sizi daha uzun süre idare eder.

Konsantre tozlar izolatlardan daha ucuzdur. Servis başına daha az protein alacağınız doğrudur ama konsantre whey’de daha fazla laktoz olduğunu da unutmayın, eğer laktoza karşı hassasiyetiniz varsa sizin için pek uygun olmayabilir. Soya Kullanabilirsiniz: Protein tozunuza soya eklemek masrafları kısmanıza yardımcı olur. Soya, whey’den daha ucuzdur ve sindirim hızı ondan sadece biraz daha yavaştır. Üstelik soyanın amino asit profili whey’in açık bıraktığı noktaları kapatarak size daha fazla fayda sağlar. Ayrıca büyüme hormonu salgılanması, nitrik oksit (NO) üretimi ve kas toparlanmasını arttırdığı bilinen antioksidanları da arttırır. Son olarak, en yeni araştırmaların da ortaya koyduğu gibi soyanın erkeklerde östrojeni arttırmayıp testosteronu da azaltmadığını söyleyerek konuya son noktayı koyalım. Yaklaşık yarım servis whey’in yerine soya protein kullanabilirsiniz. Hem kas gelişiminizi tetikler hem de whey’inizin çabuk bitmesini önler. Türkiye’de çeşitli markalarda bulunmaktadır.

Wheat (Buğday) Proteini
Buğdaydan elde edilen bu protein türü ülkemizde de satılmaktadır. Bu ürün ekstra filtrelemeden geçirilip izolat olarak üretilmiştir. Bu, hızlı sindirim için bir avantajdır. Whey proteini tozunuza bire bir oranda buğday proteini karıştırarak hem ekonomik hem de kaliteli bir protein tozu elde edebilirsiniz.

Kırmızı Et Proteini
Kırmızı etten elde edilen bu kaliteli protein tozu, kaynağı itibarı ile ucuz değildir ama sürekli whey kullananlar için çok iyi ve kaliteli bir alternatif olabilir. Doğal kreatin içererek etin özelliklerini taşır. Beslenmenize eklemeniz gereken bir protein tozudur.

UCUZ WHEY PROTEİNİ YOKTUR

Tüm bu yazılanlardan da anlayacağınız gibi ucuz bir whey proteini yoktur. Birileri size ucuz whey satmaya kalktığında mutlaka sorgulayın. Güvenilir satıcılardan güvenilir marka ve ithalatçıların ürünlerini tercih edin.

Ülkemize gelen ithal ürünlerin vergi ve ithalat maliyet giderleri nedeniyle fiyatları Amerika’ya göre yüksek oluyor. Yani bu ürünleri oradaki tüketiciden daha pahalı tüketmek zorunda kalıyoruz.

Maalesef günümüzde protein tozları suistimal edilmeye çok uygun ticari ürünler olmaya başladılar. Ucuz diye aldığınız ürünler hiçbir işe yaramayan kakaolu şeker tozları olabilirler. Bu konuda dikkatli seçimler yapmalısınız yoksa size daha da pahalıya mal olacaktır.

<<önceki

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – II

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – II

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

KONSANTRE ve İZOLATLAR

Peynir yapımından geri kalan whey süzüntüsünün sadece yüzde 15’i whey’dir, kalanı laktoz (süt şekeri) ve yağdır. Bu karbonhidrat ve yağın büyük bölümünü almak için whey, ultra filtreleme denen bir dizi filtreleme işlemine tabi tutulur. Geriye kalan şey whey proteini konsantresidir ve yüzde 80’i protein olduğundan WPC-80 olarak adlandırılır.

Bu son ürün iki seçenek sunar. WPC’nin çoğu whey konsantresi olarak kalır ama bunun küçük bir bölümü daha titiz bir filtreleme işleminden geçerek whey protein izolatı elde edilir (ağırlık çalışanlar için proteinde son nokta). Yüzde 90 ya da daha fazla protein içeren bir ürünü elde etmek için daha fazla yağ ve laktoz çıkarılır ama pahalı bir işlemdir.

Whey izolatı yapmak için mikrofiltreleme işlemi uygulanır ki bu işlem son derece pahalıdır ve sürekli değiştirilmesi gereken filtrelere ihtiyaç duyar (diğer bir seçenek de benzer şekilde karmaşık olan ion-exchange chromatography’dir). Bu nedenle whey proteini izolatının fiyatı konsantreden çok daha yüksektir ve sizin de çoktan tahmin ettiğiniz gibi konsantre de zaten ucuz sayılmaz.

SON MALİYET

İster WPC-80 isterse whey protein izolatı olsun üretimin son safhası sprey kurutmadır. Protein sıvısı bir atomizere yüklenir ve orada minik parçalara ayrılır. Bu parçalara sıcak hava üflenerek nemi kurutulur ve geriye sadece protein tozu kalır. En kaliteli whey proteinleri instantizing denen bir işleme daha tabi tutularak sıvı içinde daha iyi karışması ve topak olmaması sağlanır. Ardından protein tozu paketleri besin takviyesi firmalarına ve diğer gıda üreticilerine satılır.

Her geçen gün daha fazla hazır gıda ürünleri whey’le takviye edilmektedir. Evet, her türlü gıda üreticisi firma en basit gofretlerde bile whey’i kullanmaktadırlar. Gıda firmaları, bildiğimiz besin takviyesi üreticilerinden daha fazla whey talep ettikçe rekabet buna bağlı olarak daha da kızışmakta ve fiyatları arttırmaktadır. Ayrıca son dönemde artık şampuanlara bile “Arginine” karıştırılmaya başlandı ve hiç gecikmeden arginine fiyatları %30 ve %40 civarında arttı. Önümüzdeki günlerde daha da artacak gibi görünüyor. Bir şampuan firmasının başlamasıyla birlikte diğer markalar da bunu takip edeceklerdir. Ayrıca yoğun talep karşısında arginine üretimine ağırlık veren firmalar glutamin üretimini azaltınca bu sefer de glutamin fiyatları yükseldi.

Önümüzdeki günler bu fiyatların daha fazla artacağını göstermektedir.

<<önceki sonraki>>

Reklam

Whey Proteini Nereye Koşuyor – I

Yazar

FH TEAM

-

0

WHEY PROTEİNİ NEREYE KOŞUYOR – I

Whey’in fiyatı sürekli artıyor ama kesenizi zorlamadan kas yapmak da zor değil…

YAZI: Dr. Jim Stoppani

Eğer kas yapmak hakkında biraz bir şeyler biliyorsanız whey proteininin listenize eklemeniz gereken ilk takviye olduğunu da bilirsiniz. Tüketebileceğiniz yüksek kaliteli proteinlerden biridir ve özellikle antrenmanlar civarında alındığında çok etkilidir. Ama sizin de fark etmiş olacağınız gibi whey proteininin fiyatı durmadan artıyor. Bunun nedenini ve protein tüketiminden fedakarlık etmeden maliyetleri nasıl aşağı çekeceğinizi anlamanız için sizlere whey’in bir çiftlikten size geliş macerasını anlatmaya karar verdik.

EKONOMİ

Whey sütten yapıldığı için whey’in fiyatıyla ilgili sorun süt arzından başlamaktadır. Çin ve Rusya gibi ülkelerde süt ürünleri piyasası o kadar büyüyor ki ABD’deki bağımsız çiftçiler fiyatların da etkisiyle Amerikan şirketleri yerine bu ülkelerle iş yapmayı tercih etmektedirler.

Ayrıca Çin’deki bebek maması rezaletinden sonra Çinliler de kendi ürettikleri bebek mamalarına güvenmedikleri için ithal bebek mamaları tüketmeye başladılar bu da protein tüketimini olağan üstü miktarda arttırdı, arttırmaya da devam ediyor. Sonuç olarak ABD’deki süt arzı azalırken süt talebi de hiç durmadan artmakta. İç pazara satılan sütün de ancak küçük bir miktarı whey yapılması için peynir fabrikalarına gittiğinden arz biraz daha bölünmekte.

Peynir üreticilerine satılan süt bu tesislere süt kamyonları şoförleri tarafından götürülür. Bu kamyonları kullanan kişiler diğer kamyon şoförlerinden farklı olarak sütü almadan önce inceleyecek bilgiye sahip insanlardır. Sütü inceler ve ısı, görünüm ve kokusuna bağlı olarak gerekirse almayı reddederler. Eğer süt onaylanırsa paslanmaz çelik tankerlere doldurulur ve peynir üretim tesislerine götürülürler. Whey’in maliyetini arttıran üretim sürecindeki diğer bir basamak da budur. Günümüzde akaryakıt fiyatlarının yüksek olması da sütün nakliye masrafını arttırmakta ve tabii ki bu da size yansımaktadır.

SÜTTEN PEYNİRE ORADAN DA PROTEİNE

Çiğ süt, tankerlerle peynir üretim fabrikasına geldiğinde tekrar incelenir. Onaylanan süt soğutucu depolara pompalanır ve daha sonra pastörize edilir (sadece tehlikeli bakteriler ölene kadar ısıtılır). Ardından süt soğutulur ve peynir üretimine tabi tutulur.

Peynir asıl olarak sütün kazein kısmından yapılır ki bu kısım sütün yüzde 80’ini oluşturur. Dolayısıyla peynir yapımına, sütün whey bölümünü oluşturan sıvının (biz buna peynir altı suyu da diyoruz) ayrıştırılması da dahildir.

Whey’in faydalarının farkına varılmadan önce bu artan whey atılırdı (düşünmesi bile korkunç!). Peynir üreticileri günümüzde whey’in önemli bir gelir kaynağı olduğunu bildiğinden elde edilen whey’i tesisin whey üretim bölümüne pompalar ve böylece bildiğiniz ve sevdiğiniz protein tozunun yapımında ilk adım atılmış olur.

sonraki>>

Reklam

Yarışmadan Sonra İlk İstediğiniz Şey Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

YARIŞMADAN SONRA PODYUM ARKASINDA İSTEDİĞİNİZ İLK ŞEY NEDİR (su hariç)?

Vücut geliştirmenin başarılı temsilcileri Ronny Rockel, Brandon Curry ve Toney Freeman’a sorduk…

Ronny Rockel
“Podyum arkasında hep gergin olurum. Bu yüzden, yatışmak dışında hiçbir şey istemem. Yarışmanın yarattığı gerginlikten uzaklaşıp sakinleşmek için birkaç dakikaya ihtiyacım olur. Elbette ki ailemin ve dostlarımın podyum arkasında yanımda olmasını çok isterim ama Almanya’da yaşadıkları için bu her zaman mümkün olmuyor. Yine de o anda beni düşündüklerini bilirim. Podyumdan inince canımın hamburger, patates kızartması ve hatta bira çektiğini itiraf etmeliyim. Ve ikram edilirse, kocaman bir porsiyon dondurmaya da hayır demem!”

Brandon Curry
“Aslında istediğim ilk şey vücudumdaki teri ve yağı silmek için bir havlu olur. Kullandığımız bronzlaştırıcı ve yağ gözeneklerimi tıkıyor. Podyum ışıkları ise daha da terletiyor. Sonrasında ise bir duş almak için sabırsızlanırım. Ama maalesef bundan önce medya, hayranlar ve ailemle ilgilenmem gerekir. Bu da tabii ki işimizin bir parçası…”

Toney Freeman
“Her şey olup bittikten ve podyum arkasına gittikten sonra, bir yatak ya da en azından üzerinde uzanabileceğim bir portatif karyola olsun isterim. Beni sakinleştirecek bir hayran da olsa hiç fena olmaz! Belki de insanlar podyumda yaptıklarımızın ne kadar zor ve yorucu olduğunu fark etmiyorlar ama gösteri sonrasında tükenmiş oluyoruz. Bu yüzden biraz rahat bırakılmak iyi olabilir. Genelde podyum arkasında röportaj yapmak ya da fotoğraf çektirmek isteyen birçok kişi oluyor. Yarışmadan sonra kendimi toplamak için birkaç dakikamın olmasını isterdim.”

Reklam

Personal Trainer: HIIT, Eskinin Yerini Hızla Alıyor…

Yazar

FH TEAM

-

0

HIIT, ESKİNİN YERİNİ HIZLA ALIYOR…

“Amacım, okuyan herkesi, fitness ve vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmaktır.”

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Merhaba, bundan böyle düzenli olarak Muscle&Fitness sayfalarında sizlerle buluşacağız; ama dilerseniz öncelikle kendimi tanıtayım. Ben Melih F. Çöloğlu. Büyük ihtimalle beni derginizin Şubat 2012 kapağından hatırlayacaksınız. Yaklaşık sekiz yıldır Florida’da kişisel antrenörlük yapıyorum ve National Endurance Sports Trainer Association’dan lisans sahibiyim. Geçtiğimiz Ocak ayında ABD’de, Muscle&Body dergisine kapak oldum, team Grenade Thermo Detonator firmasının sporcusuyum ve 2011 Eastern USA Men’s Physique birincisiyim.

Tüm bunların yanında bir uğraşım daha var; kas yapmak, fit ve şekilli vücutlara sahip olmak üzerine makaleler yazıyorum. Klinik araştırmalara ve kişisel tecrübelere dayalı olan bu makalelerimin amacı, okuyan herkesi, vücut geliştirme alanında, ABD ve tüm dünyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vücuda sahip olmalarına yardımcı olmak.

Ve gelelim ilk konumuza: Sizlere HIIT kardiyodan (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) bahsetmek istiyorum. Bu metot, büyük bir hızla, eski usul vücut geliştiricilerin yağsız bir vücuda sahip olmak için kullandığı geleneksel sabit tempo kardiyonun yerini alıyor. HIIT antrenmanı büyük bir hızla yayılıyor ve dünyanın her yanındaki en iyi sporcuların, vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin vazgeçilmez tekniği haline geliyor. Bense HIIT’nin çok daha eğlenceli ve iyi bir türünü tasarladım. Size öncelikle Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın orijinal ve temel versiyonunu anlatmak istiyorum.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa süre içerisinde daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranı daha fazla arttırmak için tasarlanmış bir kardiyo türü olarak tanımlanabilir.

HIIT antrenman seansları genelde 9-20 dakika kadar sürer. Orijinal türünde çalışma dinlenme oranı 2:1 olarak kabul edilir. Örneğin, 20 saniye yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenip aynı döngüyü tekrar etmek gibi.

HIIT stratejilerinin en yaygın olanlarından birisi de, Tabata metodu. Tabata’nın, Tokyo’daki National Institute of Fitness and Sports’da görev yapan Dr. Izumi Tabata ve araştırma ekibi tarafından geliştirildiğini de belirteyim. Dr. Tabata, bu tip aralıklı çalışmanın normal aerobik çalışmaya kıyasla (geleneksel uzun süreli sabit tempolu kardiyo) daha kaliteli sonuçlar sunduğunu ortaya çıkarmış. Alınan sonuçlardan en önemlisiyse, 45 dakikalık normal kardiyo çalışmasına denk kas dayanıklılığını sağlıyor olması. Araştırmada deneklerin, anaerobik kapasitesi dörtte bir oranında artarken aerobik kapasitelerinde de kayda değer artış gözlenmiş ve kesin sonuçlar elde edebilmek için bu çalışma metodunu kullanan sporcuların VO2 seviyeleri ölçülmüş.

Bir Tabata programı, tıpkı diğer HIIT türleri gibi esnektir ve o bireyin fitness seviyesinin incelenmesinin ardından ona uygun şekilde özel olarak tasarlanabilir. Japanese Speed Skating takımının asıl üyeleri yıllardan beridir yüksek yoğunluklu protokolü kullanıyor. Ayrıca bazı araştırmalar HIIT kardiyo sistemini uygulayan sporcuların geleneksel sabit tempoyu tercih edenlere kıyasla dokuz kata kadar daha fazla yağ yaktıklarını ortaya koymuştur. Metabolik oran büyük ölçüde arttığı için gün boyunca yakılan kalori miktarı da yüksek olur ki, bu da sizi kalori yakan bir makine haline getirir. Yukarıdakileri özetleyecek olursak, eğer kısa sürede kas değil de daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranınızı arttırmak istiyorsanız kardiyovasküler seçiminiz HIIT’den yana olsun.

Kişisel tecrübelerimi paylaşmam gerekirse jimnastik ya da vücut ağırlığı egzersizlerini HIIT’ye dahil etmenin yağ yakma konusunda son derece etkili bir metot olduğunu gördüm. Ayrıca aralıkları ve ip atlamak, koşu bandı, Elliptical Trainer, Agility ladder, battle rope ve push-up gibi HIIT metotlarını değiştirmek de gelişmenin sürmesini sağlamak bakımından çok önemli. Asla unutmayın ki, vücudunuz aynı tür egzersize bir kez alıştı mı gelişmeyi bırakır.

Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…

Reklam

BODYWORKS – Bölüm 06

Yazar

FH TEAM

-

0

BODYWORKS (BÖLÜM 06)

Büyük kalflar oluşturmak için en iyi hardgainer stratejisi…

Bazı insanlar vardır, alt bacaklarının derisinin altına birer futbol topu saklamış gibi görünürler. Ancak, vücutlarının diğer bölümleri hiç spor salonuna uğramadıkları izlenimini verir. Buna karşın, binlerce set calf raise yapmış olan bazı deneyimli ağırlık çalışanların da golf sopasını andıran alt bacaklarla dolaştıklarını görürüz. Vücudun çalıştırılan herhangi bir bölgesine nazaran kalflar, kimileri için doğal olarak ortaya çıkan, kimileri için ise tam aksine, ne yaparlarsa yapsınlar güç bela olgunlaşan alanlardır

Bunun sebebi çoğunlukla, kişiye özgü, genetik bacak yapısıdır. Genel olarak, kalflarınız ne denli aşağı bağlanıyorlarsa, o denli kolay gelişeceklerdir (ve tersi). Kas bağlarınızı değiştirmek adına spor salonunda yapabileceğiniz pek bir şey yoktur. Dolayısıyla Johnnie Jackson’a, James “FLEX” Lewis’in çoraplara sığmayan kalflarını kazandıracak hiçbir plan da olamaz. Yine de Bodyworks Programı, alt bacak genişliğinizin potansiyelinizi arttırmada size yardımcı olacak üç noktalı bir kalf çalıştırma stratejisi sunuyor. Zaman daha büyük kalflar yaratma zamanıdır.

20- GENLERİNİZİ KABULLENİN

Bu, genetiğe ve sınırlamalarına değinmek için uygun bir zaman. Bodyworks, hardgainer’lara (kaslarını zor kazanan) yönelik olduğuna göre, kolaylıkla kas kütlesi kazanamadığınızı varsaymak, adil bir yaklaşım olsa gerek. Bu durum, sizi kararlı bir biçimde çoğunluğun bir parçası yapar. Zaman geçtikçe, odaklı, konsantre bir çalışma ve diyet planı ile kazanımlar elde edeceksiniz. Programımızın tasarlanma amacı da zaten budur.

Ne var ki, kaslarınızın temel şeklini, tendon bağlantılarını ve kemiklerinizin uzunluğunu değiştiremezsiniz. Bir yandan değiştiremeyeceğiniz şeyleri aynen kabullenmeli, öte yandan vücudunuzun geliştirebileceğiniz kısımlarına yoğunlaşmalısınız.

Örnek olarak, dar köprücük kemiklerine sahipseniz, bu kemikleri uzatmanın hiçbir yolu yoktur. Bunun yerine, omuzlarınızı genişletmek için orta deltoid’lerinize daha fazla ağırlık verebilirsiniz. Eğer, büyük kalf bağlarına sahipseniz (uzun aşil tendonları), bu pes etmek ve alt bacaklarınızı ihmal etmek için bir bahane olamayacağı gibi, kalflarınızı takıntı haline getirip günde bir saat boyunca onları zorlamak için bir neden de olamaz. Aksine, ayaklarınızdan ne kadar uzak olurlarsa olsunlar, sahip olduğunuz kasları yoğun ve akıllı bir biçimde çalıştırmak için fazladan bir sebeptir.

21- DİKKATİNİZİ YOĞUNLAŞTIRIN

Yaygın inanışın aksine, kalfların bir bölümünü oluşturan gastrocnemius kasları, ağırlıklı olarak yavaş kasılan kas liflerinden oluşmamaktadır. Hızlı ve yavaş kasılan kas liflerinden neredeyse eşit miktarda bulunur. Bu da hem hız hem de dayanıklılık için yapılmış oldukları anlamına gelir.

Öte yandan, kalfların bir başka bölümünü oluşturan soleus kasları da daha fazla miktarda yavaş kasılan kas lifinden oluşur. Yüksek tekrar sayılarından oluşan setler ve daha fazla antrenman sıklığının, kalflar için özellikle etkili olduğuna dair daha fazla deneysel bulgu mevcuttur. Kalflar her tür hareketinizde itici güç görevini üstlendikleri için zaten günlük bazda çok çalışmaya alışkındır.

İki farklı çalışma dönüşümlü olarak uygulanarak, bu programla kalflar dört günde bir çalıştırılmış olur. Bunu yaparken ilk antrenmanda orta-yüksek tekrar sayısı (10-15), ikinci antrenmanda ise daha yüksek (12-20) tekrar sayısı kullanılır. Kaslarınızı şoka uğratmak için, vücudunuzun bir kısmına yönelik olarak, zaman zaman 25 tekrarı aşan setler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, buna ayda bir defadan fazla başvurmayın. Zira kaslarınız, çok yüksek tekrar sayılarını, çaplarını küçülterek dayanıklılıklarını arttırmak yolunda bir sinyal olarak algılayabilir.

22- LİMİTLERİNİZİN DIŞINA ÇIKIN

Calf raise’ların çok kısa bir hareket alanı vardır. Bu mesafe, topuklar yukarı konumundan, topuklar aşağı konumuna ölçüldüğünde sadece birkaç santimden ibarettir. Tekrarların esneme ve kasılmalarını yapmaktan kaçınarak zaten kısa olan bu mesafeyi daha da kısaltmayın. Çoğu sporcu, kalf egzersizlerinin hareket mesafesinin ortasına yakın bir noktada sekerler. Bazı egzersizlerde, örneğin bench press’lerde, tam bir hareket alanı kullanmamanızı, aksine her tekrarda kilitlemeden önce durmanızı tavsiye ederiz. Calf raise’larda maksimum hareket alanı kullanmak, başarının zirvesidir. Kalflarınız, yürümek gibi birçok düşük yoğunluklu, kısa harekete alışkındır. Onlara gerçek bir idman temin etmek için, esneme ve kasılmalara odaklanın. Her pozisyondaki gerilimi vurgulamak için, her tekrarın alt ve üst noktalarında duraklamanızı öneririz. Buna ek olarak, setler arasında bir basamak üzerinde durup, tek tek ya da birlikte, maksimum dercede kalflarınızı esnetin.

EGZERSİZLER

STANDING CALF RAISE

Bu hareket öncelikli olarak gastrocnemius bölgesini çalıştırır.
Bir standing calf raise makinesinde yerinizi alın, padleri omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve basamağa ayak parmaklarınızla ve ayak parmağı köklerinizle basın. Dizleriniz düz ya da çok hafifçe kırık olsun.
Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkarak hissedin ve iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme: Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.

Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.

SEATED CALF RAISE

Bu egzersiz, gastrocnemius’ların altında bulunan soleus kaslarınıza daha fazla odaklanır. Soleus, gastrocnemius’tan daha uzun (üstten alta) ve daha yassıdır. Her iki kas da her bacakta Aşil tendonunu paylaşırlar.
Seated calf raise makinesinde yerinizi alın. Padlerin dizlerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınız ile ayak parmak köklerinizin basamak üzerinde kalmasını sağlayın.
Topuklarınızın aşağı doğru, inebildikleri noktaya kadar inmesine izin verin ve iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz kadar yükselin, kalflarınızı sıkıp hissederek iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme:Ayak parmaklarınızı içe, topuklarınızı dışa doğru çevirerek dış gastrocnemius’larınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışa, topuklarınızı içe çevirmek ise odak noktasını iç gastrocnemius’larınıza yönlendirir.

Ayak parmaklarınızı birkaç set için içeriye, birkaç set için dışarıya dönük, birkaç sette ise doğrudan karşıya bakacak şekilde tutun.

CALF PRESS

Bu egzersiz öncelikli olarak gastrocnemius kaslarınızı çalıştırır.
Günümüzde çoğu spor salonunda calf press makinesi mevcuttur. Ancak onun yerine seated (oturarak) ya da lying (yatarak) leg press makinesi de kullanabilir. Çeşitlilik sağlamak için makineden makineye rotasyon uygulayabilirsiniz.
Bir calf press ya da leg press makinesinde, ayak parmaklarınız ile ayak parmağı köklerinizi, ayak kaldıracına (calf press makinesindeyseniz) ya da kızağın alt ucuna (leg press makinesindeyseniz) temas edecek şekilde yerleşin. Dizlerinizi düz ya da çok hafifçe kıvrık tutun.
Ayak parmaklarınızı, gelebildikleri kadar geride, kaval kemiklerinize mümkün olduğu kadar yaklaşmasını sağlayın, iki saniye duraklayın.
Ayak parmaklarınızı aşağı, kaval kemiklerinizden olabildiğince uzağa itin ve iki saniye duraklayın.

Çeşitlendirme:Vücudun diğer kısımları için olduğu gibi, bazı setlerinizi tek yönlü olarak uygulamanızı öneririz. Calf press’ler, sadece bir kalfı çalıştırarak ve setleri dönüşümlü olarak sağ ve sol kalflarınız için kullanarak uygulayabileceğiniz güvenli ve etkin egzersizlerdir.

Reklam

Serdar’ın Sayfası: Geniş ve Üçgen Bir Sırt Görünümü İçin Stratejiler

Yazar

FH TEAM

-

0

“Bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli.”

Serdar Aktolga – IFBB Profesyonel Sporcusu

Geniş Ve Üçgen Bir Sırt Görünümü İçin Stratejiler

Herkese selam. Bu sayıda yine önemli bir bölgeyi, sırtı konuşacak, büyük, geniş ve adaleli bir sırta sahip olmak için nasıl bir strateji uygulamanız gerektiğiyle ilgili önemli ipuçlarını sizlerle paylaşacağım. Sırt kası geliştirme söz konusu olduğunda birçok sırt programı bulunmaktadır. Sırt kaslarını güçlendiren hareketler ve sırt kaslarını çalıştıran hareketler nelerdir gibi sorularla sıklıkla karşılaşılmaktadır. Ancak, dilerseniz öncelikle sırt bölgesinin özelliklerinden biraz bahsedelim.

Sırt; koltuk altı, trapez ve alt sırt olmak üzere üç ana bölüme ayrılıyor. Ve bu üç bölgenin özelliklerini dikkate alıp, buna göre çalışmak çok büyük önem taşıyor. Ve bana göre, sırtımız en fazla enerji ve konsantrasyon isteyen kas grubunun başında geliyor. İşte bu nedenle, sırt egzersizleri yaparken her bir tekrarın düzgün olması gerçekten çok önemli. Sırt hareketleri, aslına uygun olmayan şekilde, bozuk ya da çok ağır yapıldığında sadece kol kaslarınızın çalışmasına yol açabilir. Egzersizin hakkını vermenizi sağlayacak doğru ağırlıkları seçmeniz de yine çok önemli.

Sırt antrenmanı genellikle, açıcı hareketler (örneğin barfiks), kalınlaştırıcı hareketler (örneğin barbell rowing) ve dar çekişler (rowing machine) çerçevesinde şekilleniyor. Ben de, 18-20 yaşlarında yani spor hayatımın başlarında –ki şimdi bunu bir çılgınlık olarak nitelendirsem de– her sırt günü, antrenmanlarıma 10 set 10 tekrar barfiksle başlardım. Ve bu yaklaşık 3-4 yıl böyle devam etti. Sanıyorum, sırtımın şu anki heybetli görünüşünü, genç yaşlarda bu açıcı hareketi bu denli uzun süre ve inatla yapmama borçluyum.

Bu arada, sırt kaslarını güçlendirme süreci dışında benzer uygulamayı bacak kaslarım içinde kullandığımı ve 200 kg ile 10 set 10 tekrar squat yaptığımı, sonucun yine çok iyi olduğunu da hatırlatmak istiyorum. ‘Ağaç yaşken eğilir’ sözü ne kadar da doğru: Bu ağır idmanlarla, erken yaşlarda, vücudumuzun en zinde olduğu yaşlarda sağlam bir alt yapı oluşturmak ve bir ömür boyu kullanılabilecek bir temele sahip olmak olası.

Dilerseniz şimdi gelelim benim sırt antrenmanımın ayrıntılarına: Sırt kasları özelinde en üst düzeyde fayda sağladığım egzersizlerin başında barbell rowing geliyor (ben buna sırt antrenmanlarının bench press’i diyorum). Sırt kası egzersizleri açısından ikinci egzersizimse çoğu zaman close-grip reverse pulldown olur. Böylece barbell rowing’de dolgunlaşan adalelerim close grip’le esneme şansı bulacak, rahatlayacak ve iyice kanla dolacaktır. Bunun ardından sıra front lat fulldown’a gelir. İyice sişmiş ve ısınmış kaslarımı, son olarak, rowing machine ile vururum.

Genellikle her 4 egzersizi, 4’er set ve 8-12 tekrar çerçevesinde şekillendiririm. En keyif aldığım kısımsa, son egzersiz yani rowing machine’de kullandığım drop setlerdir. Sırt geliştirme hareketleri yaparken sekiz ağır tekrarın ardından kiloyu azaltır, 6 tekrar yaparım. Sonra bir daha kilo azaltır ve yine 6 tekrarlık bir setle devam ederim. Böylece sırtımın üç bölgesini de iyice çalıştırmış olurum (Drop setlerin mantığını daha iyi anlayabilmek için www.muscleandfitness.com.tr adresinde M&F Raw videoları bölümünde drop setlerin videosunu izleyebilirsiniz).

İyice streching (esneme) yaptıktan sonra, ‘hyperextension’ aletine girer ve 3 set 15 tekrar yaparım. Tabii her üç sette de elimde ağırlık olur (20 kg’lık plakalar). Bu egzersizler sırasında iyice aşağı inip, kalkmaya ve sırtımın alt kısmını sıkmaya özen gösteririm. Siz de unutmayın ki, sırt çalıştığınız günlerde streching (esneme) egzersizleri çok büyük önem taşır. Set aralarında ve antrenman sonunda sıkılmadan bu egzersizleri yapın. İşte bu sayede 6 ay içinde sırt adalelerinizdeki müthiş değişimi fark edeceksiniz.

Başka bir konuda yeniden görüşene kadar hoşçakalın…

Reklam

Personal Trainer: Vücudunuzu Kas Yapma Makinesine Dönüştürün

Yazar

FH TEAM

-

0

Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliğine yol açan etkenler, yarışma ya da diyet dönemi sonrasında, kas dokusuna daha fazla besin gitmesini sağlar ve bu sayede daha fazla kas yapma imkanınız olur.

Melih F. Çöloğlu – Personal Trainer

Vücudunuzu Kas Yapma Makinesine Dönüştürün

Herkese Merhaba. Bu makalede size, birçok araştırma sonucunda ortaya çıkarılan, vücudumuzun çok önemli bazı özelliklerinden bahsedeceğim. Vücudun bu özelliklerini bilerek, sizler de, bazı dönemleri fırsata çevirebilir, kas geliştirme için daha fazla avantaj sağlayabilirsiniz.

Bildiğiniz gibi, diyet yapanlar da, bir yarışmaya hazırlandığı için kas çalışma dışında sıkı bir beslenme programını takip edenler de, bu katı dönemin sonrasındaki ilk ya da ikinci haftayı, yiyemedikleri, özledikleri şeyleri yemek ve abur cubur öğünleri için uygun zaman olarak görür. Oysa bu yaklaşım aslında vücudun “anabolik” bir makineye dönüştüğü zamanı ziyan etmekten başka bir şey değildir.

Yüksek yağ oranına sahip bir diyet sırasında bile kas gelişimi mümkün olsa da, yağ dokusu oluşma riski de buna bağlı olarak artar. 10-12 hafta boyunca diyet yaptıktan sonra vücut insülin hormonuna aşırı derecede hassas hale gelir. İnsülin en anabolik özellikteki hormondur. Bu nedenle, kas yapma programı uyguladığınız dönemde, tüm antrenmanları kasa çevirebilmek ve maksimum fayda sağlayabilmek için, kaliteli karbonhidrat ve protein çok, yağ ise az tüketilmelidir. Buna ek olarak, genel kalori tüketimi de arttırılırsa, güç seviyeniz tavan yapacaktır ve hızlı kas yapma ihtimaliniz yükselecektir.

Antrenman sırasında aşırı kas şişkinliği yani pump elde etmek, su tüketimi nedeniyle kasların suya doyması ve glikojen depolarının dolu olması gibi unsurların da aralarında bulunduğu, pek çok faktöre bağlıdır. Antrenman sırasında aşırı kas şişirme kas dokusuna daha fazla besin gitmesini ve bu sayede daha fazla kas yapılmasını sağlayabilir. İşte böyle bir şişkinlik elde ettiğinizde, maksimum kas toparlanması açısından, protein içecekleri ve diğer takviyelerin tüketilmesinin zamanlaması daha da önemli hale gelir.

Yukarıda tarif ettiğim bu fırsat penceresinin, kas geliştirme hareketleri içeren bir antrenman seansından sonraki 45 dakika boyunca açık olduğu tespit edilmiştir. Bu safhanın yegâne özelliklerinden biri de –vücut katabolik evreden anabolik evreye geçtiği için- kendini yenileme kapasitesindeki artıştır. Bir kez daha kaslara giden kan miktarındaki artış, glikojen depolarını yeniler, kas dokularının tamirine yardımcı olur ve kas hasarını azalttığı gibi anabolik hormonları da arttırır. Bunların tümü sonunda aynı noktada birleşir: Kas büyümesi için mükemmel bir ortam.

Antrenman yoğunluğunuz ve kondisyonunuz arttıkça, daha fazla yoğunluk teknikleri kullanmanız tavsiye edilir (Drop set, süper set, MBF (Maksimum Kan Akışı Çalışma Sistemi) ve FST-7 tarzı çalışma teknikleri gibi…). Bu teknikler genelde orta ile orta-yüksek arası ağırlıklarla uygulanır. Böylece kaslara giden kan miktarı arttığı gibi, sakatlık riski de azalmış olur. Bu sayede antrenmanlar bir yarışmayı takip eden birkaç hafta içerisinde sporcular için daha güvenli hale gelir çünkü vücut yağı oranı hala ciddi şekilde düşüktür ve vücut sakatlanmaya daha meyillidir. Özelikle de artan kalori tüketimi yüzünden daha da güçlendiği için…

Yarışma Sonrası ya da Diyet Dönemi Sonrası Tavsiyeler (Müsabık Olmayanlar İçin)

Kaliteli karbonhidrat tüketiminizi arttırın.
Abur-cuburdan kaçının.
Yağ tüketimini azaltın.
Protein tüketimini çoğaltın.
Antrenman sonrasında antrenman sonrasına özel karışım ve takviyelerinizi tüketmeyi unutmayın; tabii antrenman öncesi içeceğinizi de!
Yüksek yoğunluklu antrenman tekniklerini kullanın.
Kapasitenizin çok üzerinde ağırlıklar kaldırmayın ve vücut yağ oranınızın hala düşük olduğunu, bunun da sakatlanma riskini arttıracağını unutmayın.
Pek çok araştırma ve çalışma, kaslara daha fazla kan pompalandığında kasların besinlerden daha fazla yararlanabildiğini ortaya koyuyor.

Siz de bu fırsatı değerlendirmeyi unutmayın!

Ana Hedef

Bu süreç boyunca hedefiniz kas dokunuzu maksimum oranda arttırmak, yağ dokusu artışınıysa minimum düzeyde tutmak olmalı. Verimli ve sakatlanma riski olmayan bir yeni sezon için “şişirme” devrini başlatmak.

Diyet Döneminden Sonra Bulk Dönemine Geçişte Kullandığım Örnek Biceps & Triceps Antrenmanı

Antrenman Tarzı: Double Drop Set Antrenman Sistemi

Set: 3

Tekrarlar: 8-8-8 = 24 (bu, bir settir) 8 tekrar yap ardından ağırlığı azalt; 8 tekrar daha ardından ağırlığı yine azalt; son olarak 8 tekrar daha (her 8 tekrar arasında dinlenme yok)

Dinlenme: Her 24 tekrar arasında 1 dakika dinlenme

Biceps:
Incline dumbbell curl
Dumbbell spider curl
Standing dumbbell hammer curl

Triceps:
Overhead dumbbell extension
Cable rope press down
Triceps dips

Başka bir konuda yeniden görüşmek üzere…

Reklam

Vücut Ağırlığı ile Güç Patlaması

Yazar

FH TEAM

-

0

Güç antrenmanı yaparken harcadığınız gücün büyüklüğü hakkında bir fikriniz var mı?

Aşağıdaki grafik, güç antrenmanı yapan deneklerin bodyweight jump squat yaparken, ağırlık yüklü bir barbell’i bir tekrar maksimumlarının çeşitli yüzdeleriyle kullanmalarına kıyasla harcadıkları gücün büyüklüğünü gösteriyor.

Denekler bir tekrarda kullandıkları maksimum ağırlığın %15’ini kullandıklarında elde edilen güç miktarı, vücut ağırlıklarını kullandıklarından biraz daha az olsa da, Appalachian Eyalet Üniversitesi’ndeki (Boone, North Carolina) araştırmacılar, bunun istatistiksel olarak önemli bir fark olmadığını belirtiyor.

TÜYO: Daha büyük ağırlıklar sizi yavaşlatır ve güç üretiminizi sınırlar. Vücut ağırlığınızı ya da 1 tekrar maksimumunuzun %15’inden daha az ağırlıkla yüklenmiş bir barbell kullanın.

Reklam