FST-7: Hedef Ön Kol

Yazar

-

Bu program FST-7 olarak bilinen ve “bağ esnetme antrenmanı” adı verilen bir sistem etrafında yoğunlaşıyor. FST-7’nin ana odağı, yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu antrenman yaparak pump oranını maksimize etmektir. 10-12 tekrardan oluşan 7 set ve setler arasında sadece 30-45 saniye dinlenme şeklinde gerçekleştirilir. Kol kası yapma sürecinde de oldukça etkili olan bu program ile iskelet kaslarını kaplayan bağ dokuyu esnetmek amaçlanır. Belli kol hareketleri ile kol antrenmanı uygular ve kol geliştirme sürecinizi geliştirebilirsiniz.

FST-7 Programı Ne İşe Yarar?

FST-7, optimal kas kazanımı sağlayan IGF-1 ve testosteron gibi lokalize büyüme faktörlerini en üst düzeye çıkaran bir sinyalizasyon süreci ile çalışır. FST-7’nin setleri, belirli bir vücut bölümü için ilk veya son egzersiz üzerinden gerçekleştirilebilir. Bu gelişmiş programda, her ikisini de yapmanız ideal olandır. Yapılan yedi set, kaslara gerçekleşen kan akışını en üst düzeye çıkarır ve daha dolu, daha hacimli ve daha ayrıntılı kaslar için pump seviyesini geliştirir. Ön kol kasları küçük kas gruplarıdır ve pump oranı arttıkça hacimleri de artar. Kas geliştirme sürecinde hacim kazanmak için tıpkı kol güçlendirme egzersizlerinde olduğu gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar tercih edilmelidir.

Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey. Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

Barbell Curl

Kol kası geliştirme söz konusuysa büyük bicepslerin vazgeçilmez egzersizi barbaell curl hareketidir. Antrenör Hany Rambod, Amerika’yı yeniden keşfetmenin gereği olmadığını düşünüyor. Ama önemli bir ayrıntıyı da atlamıyor ve bileklere dost özelliklerinden dolayı kavisli barı (EZ-bar) tercih ediyor. Yine de daha alışılmış olan düz barı da küçümsemiyor. Rambod “Önemli olan ikisini de kullanmak. Antrenmanın başlarında, temel hareket olarak düz barı, sondaki 7’lilerde de bilekteki zorlanmayı en aza indirmek için kavisli barı (EZ bar) tercih ediyorum,” diyor.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Ağırlığı sallamayı en aza indirin. Bu, bir alt sırt ve bacak egzersizi değil.

Biceps’in üzerindeki baskıyı korumak için omuzlarınızı geride tutun.

Hareketin üst pozisyonundayken, biceps’i ‘dinlendirmek’ yerine, sıkıca kasın.

İpuçları

“Omuz genişliğindeki tutuşu ve dar tutuşu dönüşümlü olarak kullanın; böylece hem biceps’in en favori kısmını (arkadan çift biceps pozunda çok önemli olan uzun kısmı) kasar, hem de daha uzun bir hareket alanı sağlarsınız. Elbette ki biceps’in iç kısmını geliştirmeniz gerekiyorsa, geniş tutuşu da kullanın.”

Biceps’inizi esnetirken, kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutarken; ellerinizin tersi birbirine baksın.

Alternatif Egzersizler

Machine Preacher Curl
Spider Curl

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

Reklam

FST-7: Yedi Önemli Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall

Yedi Önemli Hata

Bu hataları yaparak çalışmalarınızın boşa gitmesine neden olmayın:

Yeterince ağır çalışmamak: 7’lilerin sadece hafif şişirme setleri olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama vardır. Bu doğru değil! İkinci setten son sete kadar kullanacağınız ağırlığı, yani en ağırını kaldırırsınız. Hedefiniz 10 tekrarsa, 9 ve 10’un çok daha zor olması gerek.
Yeterince beslenmemek: Sadece antrenmanı tamamlamak için değil, antrenman sonrasında büyümeyi desteklemek için de yeterli miktarda besine ihtiyaç vardır. Genellikle bu miktar, yağsız vücut kütlesinin her bir kilosu başına günde 3-4 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve 1-2 gram yağ anlamına gelir.
Yeterince uyumamak: Spor salonundaki ağır egzersizler kas büyümesini teşvik eder ama yeterli dinlenme olmazsa bunların hepsi boşa gider. Her gece sekiz saat kesintisiz uyku iyi olacaktır.
Yeterince su içmemek: Kaslar, büyük ölçüde sudan oluşur ve kan hacmini arttırmak açısından su çok önemlidir. Antrenmandan önce bol su için ve her 7’li setin arasında da 60 ml su için.
Özensizlik: Ağırlığı ister sallamak ister zıplatmak şeklinde olsun, ivmeden yararlanmayı kesinlikle bırakın. Bunu yapınca hem kaslarınızı daha fazla çalışmaktan alıkoyuyor hem de sakatlığa davetiye çıkarıyorsunuz. Kesintisiz, kontrollü tekrarlar yapın.
Hareketi tam yapmamak: Tam bir gelişme sağlamak için her tekrarda hareket tamamlanmalıdır. Yarım tekrarlar ya da kısmi hareketler, sadece bir seti tamamen tükenmeden uzatmak için bir yöntem olarak kullanılabilir.
Aşırı antrenman: Bu çalışmadan sonuç alamıyorsanız, büyük olasılıkla çalışma sonrasındaki kas yıpranmasını iyileştiremiyorsunuz demektir. 2. ve 3. maddeleri tekrar gözden geçirin.

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(Detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

Reklam

FST-7: Maksimum Büyüme İpuçları

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşıyorsanız konunun çokça emek ve pratik istediğini biliyor olmalısınız. Zaten hayatta güzel olan ne emek istemiyor ki?

Mükemmel vücut için yapmanız gereken çok iş var. Beslenme ve antrenman teorilerini öğrenmeniz, istediğiniz hacim ve yapıya göre beslenme ve antrenman programı hazırlamanız son olarak da adım adım sabırla bu programlara uymanız gerekiyor. Eğer tüm çalışmalarınızı düzenli bir şekilde devam ettirirseniz hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşacağınızı söylemeliyiz. Bu sebeple pes etmek yok!

Hızlı kas yapmak için size yardım edecek en iyi takviyeleri incelemek için aşağıdaki içeriklerimizi okuyabilirsiniz.

[ls_content_block id=”6553″]

Tüm bu vücut geliştirme serüveninde sıklıkla yıllarını bu işe vermiş kişilerin deneyiminden faydalanmanız gerekecek. Daha iyi antrenmanlar çıkarabilmek, motivasyonunuzu yüksek tutmak ve bir sonraki adımlarınızı tespit edebilmek için vücut geliştiricileri ve sporcuları mutlaka takip etmelisiniz.

İşte bu sebeple biz de sizinle Hany Rambod’un vücut geliştirme ile ilgili önemsediği noktaları sizinle paylaşıyoruz.

Hany Rambod’dan Vücut Geliştirme ve Fitness Taktikleri

Jay Cutler ve Phil Heath‘in Antrenörü Hany Rambod‘un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek nitelikte. Dikkatle okuyun ve dikkatli uygulayın!

Yazı: David Lee Fotoğraflar: Pavel Ythjall

Maksimum Büyüme İçin İpuçları

Önce ağır kilolarla temel egzersizleri yapın: Daha büyük bir kas, daha güçlü bir kas demektir. Temel antrenmanlarda son hareketten önce yapılacak ağır karma egzersizler üç nedenle çok önemlidir: Bunlar büyüklük, yoğunluk ve güç sağlarlar; dolayısıyla da 7’lilerde daha büyük ağırlıkların kullanılmasına olanak tanır.
Daha az dinlenin: Kasları aşırı doyurmak için, kaslardaki kanı tutmak üzere setlerin arasında 30-45 saniyeden fazla dinlenmeyin. Ancak antrenman sonrası dinlenmenize mutlaka önem verin. Uykunun kas onarımı için önemli olduğunu, yeni kas hücrelerinin oluşabilmesi için kas onarımınının muhakkak olduğunu unutmayın.
Kaslarınızı kasın: Fascia (bağ doku) üzerinde daha fazla baskı yaratmak için, setler arasındaki 30 saniyelik dinlenme süresince hedef kası ara ara sıkın.
Germe: Fascia’yı biraz daha esnetebilmek için, antrenman süresince (ayrıca öncesinde ve sonrasında) germe hareketleri yapın. Her germe hareketini 30 saniye sürdürün. Kasları germe ve sıkma hareketlerini dönüşümlü olarak yapın (örneğin, ilk setten sonra gerin, ikinci setten sonra sıkın).
Yıl boyunca: Bu teknik, hem sezon dışında (offseason) hem de yarışma öncesinde kullanılabilir. Sezon dışında ve yarışmaya uzun zaman varken, tekrarlar daha az olabilir.

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
Vücut geliştirmenizi daha sistematik bir şekilde ele almanıza yardım edecek, vücudunuzdaki hiçbir bölgenizi kaçırmadan çalışmanızı sağlayacak, hareketlerin dikkat vermeniz gereken noktalarını tek tek anlatan FST-7 Programı serisinden istediğiniz bölüme aşağıdaki linklere tıklayarak devam edebilirsiniz.

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

Reklam

Şampiyonların Antrenöründen FST-7 Serisi

Yazar

FH TEAM

-

1

FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING-7)
(Genel Bilgi)

Jay Cutler ve Phil Heath‘in Antrenörü Hany Rambod‘un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall

NEDİR: Kasları ve organları yerinde tutan ve fascia adlı kas büyümesini engelleyebilen ince bağlantı dokusunu germeye odaklı bir antrenman yöntemidir.

NASIL İŞLER: Kasları kanla doldurarak fascia’yı (bağdokuyu) içeriden dışarıya doğru germek ve böylece fascia’yı esneterek daha fazla büyüme için alan kazanmak esasına dayanır.

NE ZAMAN YAPILIR: Vücudun çalıştırılan kısmı için yapılacak son egzersizde yapılır. Fazladan 7 set yaparak, kasa daha da fazla kan gönderip gerilmeyi arttırır.

Hayır, size çok gizli bir devlet sırrından bahsetmeyeceğiz! Konumuz, kısa sürede daha büyük ve daha iyi bir fizik yaratmayla ilgili çok popüler bir yöntem; inanılmaz bir antrenman sistemi. Bu yöntemin hem deneyimli profesyonellerin hem de yeni yeni yükselen amatörlerin egzersiz programlarında üst sıralara yerleştiğini görünce, merak ettiklerimizi sormak için, sistemin “mucidi” olan beslenme uzmanı ve antrenör Hany Rambod ile görüştük.

Önümüzdeki sayılarda ismini çok sık duyacağınız Rambod, 1990’ların sonlarından beri atletlerin en üst düzey performanslarına erişmelerine yardımcı olmakla gurur duyuyor. Öğrenci listesinde IFBB Pro League sporcuları Phil Heath, Bill Willmore, Ed Nunn ve NPC amatörleri Tamer El-Guindy, Branden Ray gibi birçok yıldız isim var. Hatta üç kez Mr. Olympia seçilen Jay Cutler bile bu yılın başlarında sezon dışı antrenmanlarında Rambod’dan yardım almıştı… İşte bu rehberde, sektörün erişilmesi çok güç bu antrenöründen, bizim gibi sıradan sporcuların da yararlanabilmesi için FST-7 ile ilgili her şeyi bulacaksınız. Heath, Cutler ve diğerlerinin fiziklerini bir sonraki aşamaya taşımalarını sağlayan bilgi ve teknikler bundan sonra elinizin altında. Eh, bundan iyisi, ancak Rambod’u bizzat antrenörünüz olarak tutmanız…

KURALLAR

Sihirli Sayı: “Genelde set sayısı olarak 7 tercih edilir. Daha az sayıları da denedim. Ama müşterilerimin kendi en iyi kasılmaları için daha azını yetersiz buldum. Daha fazlasının ise çok zorlayıcı olduğunu gördüm. Sonuç olarak bu rakamı, kişinin kendi güçlenme kapasitesi belirler.”

Sıklık: “Haftada bir ya da iki kez. Bu metot, vücudun geri kalmış kısımlarını güçlendirmek için geliştirildiğinden, en zayıf iki kas için kullanılır. Örneğin sırtınız ve bacaklarınız yetersiz kaldıysa 7’lileri sadece bu kısımlarda kullanın. Büyük kaslarda hasar daha fazla olduğu için kasların iyileşmesi de daha uzun sürer. Daha hızlı iyileşen küçük kaslar (örneğin kollar ve kalflar) için ise haftada iki kez çalışmak yeterlidir. Vücudunuzun her kısmı için FTS-7’yi kullanmayın (örneğin haftada 4-5 antrenman) çünkü o zaman bu çalışmanın yoğunluğu ve hacmi aşırıya kaçar.”

Bölge egzersizi mi, yoksa karma egzersiz mi?

“Ben genellikle her kas grubu için ayrı hareket ve makineleri, serbest ağırlıklı karma egzersizlere (squat, bench press, deadlift gibi…) tercih ediyorum, çünkü karma egzersizler büyük bir denge ve teknik gerektiriyor ve kas yorgunluğuna neden oluyor. Ayrıca çoğunlukla ikincil kaslar da (destekleyici kaslar) hedeflenen ana kaslardan daha önce yoruluyor ve ana kasın iş yükünü daha da azaltıyor.

Fakat yeterli gücü olan, uygun teknikler ve zihin-kas bağlantısı konularında uzmanlaşan antrenörler, 7’lileri karma egzersizler yaparak kullanmanın yararını görebilirler.”

Kaç tekrar?

“7 setin hepsinde de aynı ağırlığı kullanmaya çalışın ama hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltabilirsiniz. Elbette hedeflediğiniz tekrar sayınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Unutmayın, bu gelişmeye açık bir sistemdir.”

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

Reklam

Fonksiyonel Hareketler Serisi

Yazar

FH TEAM

-

0

Güç ve dayanıklılığınızı arttırmak için en iyi 7 egzersizi bulduk. Rakibinizden önce yapmaya başlasanız iyi olur…

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

Sporcular için en iyi ağırlık egzersizleri üzerine yapılan bir araştırmada ülkenin en iyi antrenörleri ve güç koçları “Eğer müşterilerinize sadece bir egzersiz tavsiye etseydiniz, bu ne olurdu?” sorusuna cevap verdiler.

Çoğunun ilk tepkisi, birçok kez kafasını kaşımak oldu ve tek bir hareketin diğerlerine baskın çıkmasının neredeyse imkansız olduğunu söylediler. Ancak sonrasında işin içinden çıkabildiler.

Her birinin neden o egzersizi seçtiğine dair kendine göre bir sebebi var. Ancak genel olarak baktığınızda, bu listedeki hareketlerden herhangi biri, futboldan dövüşe birçok sporda işe yarayacak nitelikte. Çünkü her biri kuvvet, güç, esneklik ve kondisyon kombinasyonu sağlıyor.

Neyse ki siz sadece bir egzersiz seçmekle sınırlı değilsiniz. Birkaçını veya hepsini ağırlık programınızla birleştirin. Kısa zamanda yaptığınız sporda canavar gibi olacağınızı garanti ediyoruz.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1.Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press

Reklam

Fonksiyonel Hareketler – 7

Yazar

FH TEAM

-

0

ONE ARM DUMBBELL CLEAN & PRESS

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

>> Hareketi seçen:
Zach Even-Esh, güç ve kondisyon koçu, sıra dışı çalışmalarıyla tanınan Edison, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar), sırt, omuzlar ve biceps.

>> Neden Seçtim:
Even-Esh: “Bu hareket, ağırlığı yerden alıp başınızın üstüne kaldırmanızı gerektirdiğinden, yerden yukarıya kadar patlayıcı gücünüzü kullanıyorsunuz. Bacaklarınız, sırtınız, tutuşunuz, omuzlarınız ve bicepsleriniz dumbbell’ı kaldırmak için yoğun biçimde çalışıyor. Öğrenmesi de kolay bir egzersiz. Zaman, birçok sporcu için önemli ve bu hareket, komplike hareketler seçmek için harcanan süreyi en aza indirgiyor” diyor.

>> Nasıl Yapılır:
Nispeten ağır bir dumbbell’ı önünüzde yere koyun ve ayaklarınız omuz hizasında açık olsun. Dik durun. Dizlerinizden ve belinizden eğilerek dumbbell’ı tek elinizle kavrayın. Göğsünüz dışarıda, sırtınız hafif eğimli olsun. Ardından dumbbell’ı patlayıcı bir güçle doğrudan yukarı, kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Sonra aşağı indirin ve “silkme” pozisyonunda (dirsekler önde, ağırlık omuzların önünde veya hemen üstünde) durun. Dizlerinizi gerin ve aynı patlayıcı güçle ağırlığı yukarı kaldırın. Dumbbell’ı yere indirmek için dikkatlice hareketi tersinden yapın. Sonraki tekrarlara dumbbell yerdeyken veya kaval kemiğiniz hizasındayken başlayabilirsiniz. Tekrarları yapın, ardından kolları değiştirin.

>> Ne Kadar Yapılır:
3-5 set, her kol için 3-5 tekrar, setler arası bir iki dakikalık dinlenme.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press
Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Reklam

Fonksiyonel Hareketler – 6

Yazar

FH TEAM

-

0

BARBELL STEP-UP

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

>> Hareketi seçen:
David Sandler, MS, CSCS, Las Vegas Strength Pro. Inc. şirketinin kurucu ortağı.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar) ve karın.

>> Neden Seçtim:
Sandler, “Step-up’lar yüksek oranda kuvvet, koordinasyon ve denge gerektirir, bunlar da atletizmin temelindeki özelliklerdir. Dengeli bir duruştayken bar kullanmak, dumbbell kullanmaktan çok daha zor. Dengenizi kaybederseniz, bar bir yandan diğerine, öne ya da arkaya sallanabilir. Aynısı dumbbell’larda olduğunda onları kolayca yere bırakabilirsiniz, ama barbell’i bırakamazsınız; bu da size ekstra güç ve balans kazandıracaktır” diyor.

>> Nasıl Yapılır:
Çömelmiş gibi yaparak trapezlerinizin üzerine ağırlık yüklü bir bar yerleştirin. Karşınızda pliometrik bir kutu veya (sehpa gibi) sabit ve yüksek başka bir yüzey olsun. Bir ayağınızı sehpanın üstüne koyun (kalçanız yere paralel olmalı) ve yükselip sehpaya çıkacakmış gibi yapın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her tekrarda bacağınızı değiştirin veya tüm tekrarlarını bir bacağınızla yaptıktan sonra diğerine geçin.

>> Ne Kadar Yapılır:
3-4 set, ortalama bir tempoda her bacak için sekiz tekrar, setler arası bir buçuk-iki dakikalık dinlenmelerle.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1.Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6.Barbell Step-Up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press
Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Reklam

Fonksiyonel Hareketler – 5

Yazar

FH TEAM

-

0

AYAKTA SAĞLIK TOPU ATMA

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

>> Hareketi seçen:
Ed McNeely, MS, Las Vegas’taki Strength Pro Inc. şirketinin başkan yardımcısı ve eğitim direktörü.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, omuzlar.

>> Neden Seçtim:
“Yukarı sağlık topu atmak, alt gövde için iyi bir güç egzersizidir. Topu yukarı itmek için uzanan ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı çalıştırır. Bunlar da birçok hız ve güç sporu için temel oluşturur” diyor McNeely.

>> Nasıl Yapılır:
Bu egzersizi açık havada yapın; böylece top tavana vurmaz veya düşerken yanınızdaki kişilere ya da eşyalara çarpmaz. İki elinizle 4,5 ila 7 kiloluk bir sağlık topunu tutarak ayağa kalkın.

Kollar gerilmiş ve ayaklar omuz genişliğinde açılmış olsun. Hafifçe çömelin, öne eğilin ve topu göğsünüze ya da iki dizinizin arasına çekin.Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak patlayıcı bir güçle yukarı kalkın ve topu olabildiğince yükseğe fırlatın.

Topu takip ettiğinizden emin olun, düşerken bir yerinize gelmesin. Sonra topu yakalayın ve hareketi tekrar edin.

>> Ne Kadar Yapılır:
Altı tekrarlı 4-5 set, setler arası iki dakikalık dinlenmelerle.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press

Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Reklam

Fonksiyonel Hareketler – 4

Yazar

FH TEAM

-

0

BURPEE

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

>> Hareketi seçen:
Prof. Dr. Martin Gibala, Hamilton McMaster Üniversitesi Kinezyoloji bölüm başkanı, Ontario, Kanada.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar), göğüs, omuzlar, triceps, merkez bölge.

>> Neden Seçtim:
“Bu sıra dışı bir seçim gibi görünebilir” diye itiraf eden Gibala ekliyor: “Burpee, özel bir ekipman gerektirmez, herhangi bir yerde yapılabilir. Birçok ana kas grubunu kapsayan bir kuvvet çalışması olarak Burpee, vücut ağırlığıyla oluşan bir direnç kuvvetini kullanır. Yeterli sayıda (veya tekrarlanan turlar halinde) yapıldığında, kardiyorespiratuvar sisteme aerobik bir kuvvet uygulayan, yüksek yoğunluk aralıklı bir antrenmandır. Aynı zamanda kasların oksidatif kapasitesini de geliştirir.”

>> Nasıl Yapılır:
Burpee aşağıdaki dört hareketin akıcı bir şekilde birbirinin ardından ve ara vermeden yapılmasından oluşur:

Kalçanız yukarıda kalacak şekilde belinizden öne doğru eğilin ve elleriniz, ayaklarınızın önündeki zemine değene dek çömelin.
Şınav pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı arkaya atın (Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, burada push-up yapabilirsiniz).
Zıplayarak dizlerinizi tekrar öne alıp çömelme pozisyonuna dönün.
Tekrar başlangıç pozisyonuna geçmek için ayağa kalkın (Egzersizi zorlaştırmak isterseniz ayağa kalkma pozisyonuna geçerken mümkün olduğunca yukarı zıplayın). Bu, bir tekrardır.

>>Ne Kadar Yapılır:
Gibala başlangıçta 20 tekrarlı beş set ve setler arası bir dakikalık dinlenme aralıkları öneriyor.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press

Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Reklam

Fonksiyonel Hareketler – 3

Yazar

FH TEAM

-

0

PROWLER KIZAK İTME

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

>> Hareketi seçen:
Gregg Miele, şöhretlerin ve (New York Saints’ten Reggie Bush da dahil olmak üzere) profesyonel sporcuların kişisel antrenörü, New York Strength and Conditioning Industries (New York Kuvvet ve Kondisyon Endüstrileri) şirketinin sahibi.John Chaimberg, UFC yarı orta sıklet şampiyonu Georges St-Pierre ve UFC orta sıklet dövüşçüsü Nate Marquardt gibi MMA dövüşçülerinin kuvvet ve kondisyon koçu.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), hamstring (arka bacaklar), kalça, kalflar, göğüs, kollar, merkez bölge.

>> Neden Seçtim:
Miele, “Prowler sizi atletik bir duruşa geçirir. Prowler’ı mesafe veya hız amaçlı itmeniz; hızlanma mekaniği, hız, kuvvet ve güç gelişimi ile birlikte genel kondisyonunuz için de çok iyi” diyor. Chaimberg de “Kızak itme size inanılmaz bir laktik asit artışı sağlayacak ve bence, bir kızak antrenmanından sonra iyileşmek, bir dövüşten sonra iyileşmekle eşdeğer. Ayrıca bu çalışma, özellikle dövüş sporuna özel bir antrenman gibi de görülebilir. Çünkü kızak itme, dizlerden güç alan double-leg takedown’ları (iki diz üstüne çökerek yapılan düşürme hareketi) geliştiriyor. İstediğim her şeyi kapsayan bundan daha iyi bir hareket yok” diye ekliyor.

>> Nasıl Yapılır:
Kızak itmeyi boş bir alanda, ya açık havada (otopark gibi) veya suni çimi olan kapalı bir yerde yapın. Kızağın (uygun ağırlıklarla yüklü) barlarını üstten kavrayın ve belinizden öne doğru eğilin. Böylece gövdeniz yere paralel hale gelsin. Kollarınız öne doğru uzansın ama tamamen düz vaziyette kilitlenmesin. Dizlerinizden güç alarak, nispeten daha kısa adımlarla kızağı olabildiğince hızlı itin. Kızağı istenilen mesafeye kadar getirdikten sonra dinlenin ve hareketi tekrar edin.

>> Ne Kadar Yapılır:
Chaimberg’in sporcuları, yaklaşık sekiz kez, 37 metre boyunca kızak itiyor. Her itiş, 7-12 saniyelik sprintlerle yapılıyor ve sprintler arasında 12 saniyelik dinlenme aralıkları var.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press

Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Reklam