Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!
Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall
YEDİ ÖNEMLİ HATA
Bu hataları yaparak çalışmalarınızın boşa gitmesine neden olmayın:
- Yeterince ağır çalışmamak: 7’lilerin sadece hafif şişirme setleri olduğuna dair yaygın bir yanlış anlama vardır. Bu doğru değil! İkinci setten son sete kadar kullanacağınız ağırlığı, yani en ağırını kaldırırsınız. Hedefiniz 10 tekrarsa, 9 ve 10’un çok daha zor olması gerek.
- Yeterince beslenmemek: Sadece antrenmanı tamamlamak için değil, antrenman sonrasında büyümeyi desteklemek için de yeterli miktarda besine ihtiyaç vardır. Genellikle bu miktar, yağsız vücut kütlesinin her bir kilosu başına günde 3-4 gram protein, 4-6 gram karbonhidrat ve 1-2 gram yağ anlamına gelir.
- Yeterince uyumamak: Spor salonundaki ağır egzersizler kas büyümesini teşvik eder ama yeterli dinlenme olmazsa bunların hepsi boşa gider. Her gece sekiz saat kesintisiz uyku iyi olacaktır.
- Yeterince su içmemek: Kaslar, büyük ölçüde sudan oluşur ve kan hacmini arttırmak açısından su çok önemlidir. Antrenmandan önce bol su için ve her 7’li setin arasında da 60 ml su için.
- Özensizlik: Ağırlığı ister sallamak ister zıplatmak şeklinde olsun, ivmeden yararlanmayı kesinlikle bırakın. Bunu yapınca hem kaslarınızı daha fazla çalışmaktan alıkoyuyor hem de sakatlığa davetiye çıkarıyorsunuz. Kesintisiz, kontrollü tekrarlar yapın.
- Hareketi tam yapmamak: Tam bir gelişme sağlamak için her tekrarda hareket tamamlanmalıdır. Yarım tekrarlar ya da kısmi hareketler, sadece bir seti tamamen tükenmeden uzatmak için bir yöntem olarak kullanılabilir.
- Aşırı antrenman: Bu çalışmadan sonuç alamıyorsanız, büyük olasılıkla çalışma sonrasındaki kas yıpranmasını iyileştiremiyorsunuz demektir. 2. ve 3. maddeleri tekrar gözden geçirin.
İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)
1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar