Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Yazar

-

Neden spor yapıyorsunuz? Daha ince bir bele sahip olmak için mi, güçlü kaslara ve geniş bir göğse sahip olmak için mi yoksa sağlık için mi? Cevabınız ne olursa olsun spor yaparken dikkat etmeniz gereken konular var.

Spordan sonra ne yemeli, spordan önce ne yemeli, kas yapmak için hangi hareketleri yapmalı, ısınma ve esneme egzersizleri ille de yapılmalı mı, sabah spor yapmak mı akşam spor yapmak mı… Özellikle spora yeni başlayanlar tam olarak hangi konulara odaklanmaları gerektiğini çok fazla bilemezler. Bazen de ileri seviye sporcular fitness hedeflerinde ilerledikçe tekrara düşebilip motivasyon kaybetmeye başlayabilirler.

Oysa amacınız ne olursa olsun spor temelinde sağlıklı yaşama hizmet eden mükemmel bir araçtır. Size bir artı olarak düzgün şekilli bir vücut kazandırır. Bu yüzden her ne sebep ile olursa olsun spor yaparken dikkat etmeniz gereken hususlar bulunur. Bunlar sağlığınızı ve spor yaşamınızı koruyup sürdürebilmenizi sağlar.

Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Şimdi bazı temel başlıklar altında spor yaparken dikkat edilmesi gerekenlere bakalım:

1. Spordan Önce Isınma Spordan Sonra Esneme

Ne zaman nerede olursa olsun spordan önce ısınma hareketleri mutlaka uygulayın ve aynı şekilde hangi egzersizi yapmış olursanız olun spordan sonra esneme hareketleri ile soğuma yapın.

Bu iki küçük egzersiz sakatlanma riskini azaltmanıza yardımcı olur. Spordan önce 5 dakika kadar kaslarınıza kan akışını hızlandıracak ve antrenmana hazırlanmalarına yardımcı olacak ufak dinamik hareketler uygulayın. Yaptığınız antrenman bittikten sonra da soğuma dediğimiz kaslarınızın üzerindeki baskıyı hafifleten, yorgunluğunuzu azaltacak, kaslarınızın esneyip uzamasına yardımcı olacak esneme hareketlerini yapın. 10-15 dakika da bu egzersizleri uygulamanız yeterlidir.

2. Spor ve Beslenme

Aslında bu madde tam olarak spor yaparken dikkat etmeniz gerekenleri listelemiş olmuyor ancak eğer spor hayatınız var ise verim alabilmek için mutlaka ama mutlaka dikkat etmeniz gereken spor ve beslenme ilişkisine değiniyor.

Eğer spor yapıyorsanız kas gelişimi, zayıflama, sağlıklı olma gibi bir bilinciniz ya da hedefiniz var demektir. Bu çok güzel bir durum çünkü spordan verim alabilmek için beslenme üzerinde de değişiklik yapmanız gerekir ve beslenme sizin doğrudan genel sağlığınız üzerinde etkilidir.

Eğer kas geliştirmek istiyorsanız protein odaklı bir beslenme sizin için elzemdir. Karbonhidratları mümkün oldukça spor öncesi tüketmeye özen göstermek gerekir. Bunun sebebi sporda kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi karbonhidratlardan kolay ve hızlı bir şekilde sağlayabilmesidir. Karbonhidrat tüketimini tamamen kısıtlamak ise çok doğru bir beslenme modeli olmayabilir.

3. Motivasyon Kazanın ve Monotonluğu Kırın

Eğer yaptığınız antrenmanlar monotonlaşmaya başladıysa ve spor salonuna gitmekten ya da spor yapmaktan kaçmaya başladıysanız kontrolü kaybetmemeniz gerekiyor demektir.

Bazen motivasyon kaybı hedefin büyük oranda gerçekleştirilmesi ile ilerlemenin yavaşlamasına bağlı olarak da görülmektedir. Örneğin ilk kez spor ya da diyet yapan birinin vücudu şekle girmeye ve kilo vermeye çok daha çabuk başlar. Ancak ileri seviye sporcularda durum böyle değildir. Hemen her konuda olduğu gibi seviye arttıkça yol alma da yavaşlar. Bu bazen sporcuların motivasyonunu kırar ve sıkılmalarına sebep olur.

Bu gibi bir durum ile karşılaştığınızı düşünüyorsanız geleneksel set ve tekrar mantığından bir süre uzaklaşın. Örneğin, belli bir egzersizde sekiz tekrarlı dört set yapmak yerine, bir dakika içinde yapabileceğiniz kadar tekrarlı 2-3 set yapın. Ya da egzersiz başına beş dakika içerisinde yapabileceğiniz kadar tekrar yapın ve sadece gerekirse dinlenin. 1-3 hafta boyunca tüm egzersizlerde bunu yaparak monotonluğu kırın, kaslarınızı şok ederek gelişimi tetikleyin.

Eğer spora yeni başlamış biriyseniz ve yine de motive olamıyorsanız farklı spor türlerini denemeye çalışın, evde antrenman yapıyorsanız dışarıda ya da spor salonunda denemeler yapın. Kendinize bir spor arkadaşı edinin ve birbirinizi tetikleyin.

Reklam

Önceden Yorma mı? İstasyon Çalışması mı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Zamanınız kısıtlıysa fitness programı uygularken setler arasında çok az ya da hiç dinlenme olmayan tüm-vücut istasyon çalışmaları ilaç gibi gelecektir. Harcadığınız aşırı enerji sayesinde fitness antrenman programı sonrasında da kalori yakmaya devam edersiniz ki bu duruma bilim insanları, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) adını vermektedir. Peki, egzersizlerin sırası önemli mi? Brezilya’da yapılan bir araştırma, bu iki popüler metodu -önceden-yorma tekniği ve istasyon çalışması- karşı karşıya getirdi. Çünkü önceden-yorma tekniği, aynı kas grubu için yapılan ve ardından bir izolasyon hareketinin geldiği çok eklemli temel egzersiz içerirken, istasyon çalışması da her sette alt ve üst vücudu dönüşümlü olarak çalıştırır.

Yoğun Antrenman Programı Uygulamanın Etkisi

Zorlu bir antrenman programı boyunca enerjiniz ve kalorileriniz erirken gerçekten zorlandığınızı hissettiğinizde, metabolik hızınız artar. Vücut geliştirme hareketlerini yapmaya ara verdiğinizde vücudunuz hemen dinlenme evresine geri dönmez, metabolizma hızınız kısa bir süre için yüksek kalmaya devam eder. Bu durum, egzersiz sonrası duş aldıktan ve yemek yedikten sonra bile kalori yakmanıza sebep olan bir artıştır. Antrenmanlarınızdan sonra oluşan ek enerji harcaması, afterburn etkisi olarak bilinir.

Afterburn Etkisi Nedir?

Afterburn etkisi bilimsel olarak egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır. EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır.

Bu dinlenme durumu aşağıdakileri içerir:

oksijen seviyelerinin geri yüklenmesi
laktik asitin uzaklaştırılması
kas onarımı ve ATP (egzersiz gibi süreçler için vücuda enerji sağlayan bir molekül) düzeylerini geri yükleme

Çalışmalar EPOC’un antrenmandan hemen sonra en yüksek seviyede olduğunu, ancak uzun bir süre daha devam ettiğini göstermektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, yüksek seviyelerdeki EPOC etkisinin 38 saate kadar devam edebileceğini göstermiştir.

Ayrıca araştırmalar, kas geliştirme antrenmanınız ne kadar yoğunsa, vücudunuzu dinlenme durumuna döndürmek için harcayacağınız çabanın o kadar fazla olacağını göstermektedir. Bu daha yüksek EPOC seviyeleri anlamına gelir. Antrenman seansınızın süresi ve yoğunluk seviyesi yeterince yüksekse EPOC o kadar artacaktır. Tek başına antrenman süresinin EPOC üzerinde önemli bir etkisi yoktur. EPOC seviyesini tetiklemenin en önemli anahtarı, önceden yorma ya da istasyon çalışmaları gibi yoğunluğu yüksek egzersizler gerçekleştirmektir.

Yoğun Antrenman Yapmak EPOC Miktarını Etkiler

Araştırmaya göre, egzersizlerin sırası EPOC miktarını etkilememektedir ama çalışma yoğunluğunuz bundan etkilenmektedir. Vücut geliştirme programı süresince her setten en iyi verimi elde edebilmek için istasyon çalışmasında olduğu gibi alt ve üst vücudu dönüşümlü olarak çalıştırın. Böylece her kas grubunun diğeri çalışırken dinlenme fırsatı olsun. Diğer taraftan, her iki metotta da normal antrenman programınızın yarısı kadar bir zamanda büyük miktarda kalori yakarsınız fakat istasyon çalışması sizi biraz daha fazla zorlayabilir.

Reklam

Etrafa Bakmak Yok

Yazar

FH TEAM

-

0

Bench press bir fitness tutkununun ya da bir vücut geliştiricinin asla vazgeçmeyeceği, hemen her yeni ağırlıkta nefeslerin tutularak acaba yeni bir rekor mu geliyor diye yapıldığı, eski ve sevilen bir göğüs hareketidir.

Her egzersiz için geçerli olan doğru form kuralı bench presste de karşımıza çıkmaktadır. Hareketten verim almak ve sakatlıkların önüne geçebilmek için bench press uygularken dikkatli olmanız gerekir.

Bugün sizlerle bench press ve çeşitleri hakkında daha çok bilgiler paylaşacağız. Ufak tüyolar ile bu fitness hareketinin hakkını vermenize yardımcı olacağız.

Bench Press Olmadan Olmaz!

Eğer üst vücut antrenmanı yapıyorsanız, antrenman programınıza bu klasik hareketi eklemeniz gerekir. Büyük kas gruplarını çoklu halde çalıştıran bench press, hem kol hem göğüs kasları için faydalı bir harekettir. Ağırlıklar ile yapılan bu egzersizin birçok varyasyonu bulunmaktadır. Göğüs press hareketleri olarak da bahsedilirler. En çok kullanılan bazı bench press çeşitlerini aşağıda listeliyoruz:

Bench press
Flat bench press
İnçline bench press
Decline bench press
Barbell bench press
Dumbbell bench press
Reverse grip bench press
Close grip floor press
Wide grip bench press

Antrenman programı hazırlarken bütün sporcuların, ifbb atletlerinin, efsane sayılan vücut geliştiricilerin programlarına bakın; daima bench press hareketinin bu antrenmanlarda bulunduklarını göreceksiniz. Çünkü üst vücut kaslarının tümüne hükmeden, çoklu büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırmaya yardımcı olan mükemmel bir egzersiz şeklidir. Bu yüzden fitness ve vücut geliştirme yapıyorsanız bench press her antrenmanınızda uygulamanız gereken bir harekettir.

Bench Press Uygularken Mutlaka Dikkat Etmeniz Gerekenler

Doğru form her ama her fitness hareketi için en önemli kuraldır. Tekrar sayısı ve set sayıları, hangi egzersizi ne sıklıkta uyguladığınız, aynı kas gruplarını hedef alan farklı hareketler uygulamak, çok çok büyük ağırlıklar ile kasları iyice zorlamak… Tüm bunlar yeri gediğinde önemli olsa dahî hareketi doğru formda uygulamak asla atlamamanız gereken bir faktördür.

Bench press de dahil olmak üzere hareketlerinizin hepsini doğru bir şekilde uygulamaya önem verin. Aksi halde spor hayatınızı noktalayabilecek ciddi sakatlıklar ile karşılaşabilirsiniz. Bu kadar büyük noktalar varmasa bile sakatlıklar genel sağlığınız için tehlike oluşturur.

Şimdi bench press uygularken önemsemeniz gereken basit ama oldukça önemli noktalara değineceğiz.

Bench press uygularken barın üzerine rahat bir şekilde yatmalısınız. Kollarınızın açıklığı barı göğsünüze indirdiğinizde dirseklerinizin yere dik bir şekilde durabileceği rahat bir pozisyonda olmalıdır ve barı avuç içlerinize tam olarak yerleştirmelisiniz. Dirseklerinizi asla yanlara açmamalısınız. Bu durum omuzlarınıza daha fazla yük binmesine sebep olur.

Bench pressteki gücünüzü arttırma konusunda koca bir kitap yazabiliriz. İşte size gözünüzden kaçmış olabilecek bir ipucu:

Bir araştırmaya göre denekler, bench press yaparken başlarını bench’ten kaldırdığında kas güçleri, başlarını bench’e dayadıkları zamana göre yüzde 5 azalmaktadır. Tonik boyun refleksi olarak bilinen bu baş hareketi, iterken kas gücünü ve kuvvetini arttırır. Bench press’te başınızı kaldırmanız gereken tek zaman setiniz bittiği zamandır.

Bench Press Uygularken Bacaklarınızdan da Destek Alın

Ne kadar bir üst vücut egzersizi olsa da bench press uygularken bacaklarınızı konumu da oldukça önemlidir. Merkez bölgenizde, kalçalarınızda ya da ayaklarınızda oluşabilecek dengesizlik hareketi sağlıklı bir şekilde tamamlamanızı engelleyebilir. Tam da bu sebeple özellikle spora yeni başlayanların ilk bench press denemelerinde yaşadıkları bir hatadan yola çıkarak bacakların bu hareketteki yerine dikkat çekmek istiyoruz. Hareketi uygularken bacaklarınız ve ayaklarınız daima sabit yere tam oturuyor olmalıdır. Alt vücudunuzun hareketini en az seviyeye çekmeniz gerekmektedir.

Reklam

Profesyonel Sırları 2

Yazar

FH TEAM

-

0

ÜÇ FARKLI TÜYO

1 – RONNY ROCKEL

“Arka omuz kaslarımı ön ve yan omuz kaslarımdan ayrı çalıştırırım ve her omuz bölgesi için üç egzersiz yaparım (toplamda dokuz set).”

2 – DENNIS JAMES

“Yarışma günü hazırlanmak için uyanır ve koyu bir kahve içerim, yirmi dakika sonra da kardiyo yaparım. Kardiyo 45 dakika da sürebilir 20 dakika da, nasıl göründüğüme göre değişir.”

3 – PACO BAUTISTA 2010

“Arka bacak, ön bacak ve kalça kaslarımı çalıştırmada temel olan egzersiz lunge’dır. Squat’la birlikte bence en iyi genel bacak egzersizi odur.”

Reklam

Profesyonel Sırları

Yazar

FH TEAM

-

0

MICHAEL KEFALIANOS

IFBB Profesyonel Sporcusu

“Hem Smith machine squat hem de hack squat yaparım ve ikisini de yaparken ayaklarımı önümde ve topuklarımı da yaklaşık 20 cm aralıklı tutarım.”
“Yarışma öncesi quadriceps antrenmanıma leg extension ile başlar ve bitiririm. Hareketi tam mesafesinde yapmak işin anahtarıdır.”
“Hala eski usulde, antrenörüm sırtımda olduğu halde donkey calf raise yapıyorum. Bu, tam hareket mesafesini sağlıyor. Serbest ağırlık ve vücut ağırlığı egzersizleri de kalflar için çok faydalı.”
“Göğüsteki çizgileri derinleştirmek ve belirginleştirmek için cable crossover’dan iyisi yoktur. Antrenmanın başlarında çok tekrarla (set başına 15-25) yapar ve göğsümü esnetebildiğim kadar esnetirim.”

Reklam

Süzme Peynir Hakkında Bilmediğiniz 5 Sağlam Bilgi

Yazar

FH TEAM

-

1

Süzme peynir hakkında pek çok şey söylenir sağda solda, ama anlatılanların çoğu gerçek dışıdır maalesef. Gelin işin doğrusunu hep birlikte öğrenelim!

Süzme peynirle normal peynir arasındaki fark, sütün preslenip bekletilmek yerine kesilmeye bırakılıp süzülmesidir ve yüksek miktarda kazein proteini içerir.
Az yağlı 225 gr süzme peynirde 163 kalori, 28 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 2 gram da yağ bulunur.
2 yemek kaşığı süzme peynir yaklaşık 200 gr’dır.
Süzme peyniri meyveyle de yiyebilirsiniz ama biz daha yaratıcı olmayı tercih ediyoruz. Farklı otlarla karıştırın (maydanoz ya da dereotu gibi) ve tam tahıllı krakerlerle yiyin ya da hindi fümeli sandviçinizin arasına sürün.
Süzme peynir, bol miktarda kazein proteini içerdiğinden yatmadan önce atıştırmak için son derece uygundur. Kazein yavaş sindirildiğinden, tüm gece besinsiz kalan kasları desteklemeye devam eder. Öğünler arasında uzun süre aç kalmak zorunda kaldığınız günlerde bunu aklınızdan çıkarmayın.
Yemeklere kıvam (ve tabii ki protein) katmak için yağlı soslar yerine süzme peynir koyun. Haşlanmış yumurta ya da ton balığıyla kullanarak protein deposu salatalar yapın. Yüksek kalori günlerinde kullanmak için sütle karıştırarak makarna sosu yapın.

Süzme peynir ve diğer tüm önemli besinler ile alakalı daha fazla bilgi için Dengeli Gelişim makalemize bakabilirsiniz.

Reklam

Fouad Abiad ve Etkili Göğüs Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

IFBB Profesyoneli Fouad Abiad Kimdir?

Eski bir Kanada Ulusal Şampiyonu (2006) olan “Hoss” lakaplı Fouad Abiad, 175 cm uzunluğunda ve 130 kg ağırlığındadır. Toronto’da yaşayan Abiad’ın, “pişman olmadan fedarlıkta bulun” sloganıyla özetlenen, sporla pek de ilgili görünmeyen bir yaklaşımı vardır. Abiad, 2006 yılında IFBB pro kartını kazandığından beri her yıl yarıştı ve 2015 Vancouver Pro ve 2015 Europa Games Orlando’da birincilik kupaları kazandı. Aynı yıl Tampa Pro Şampiyonasında ikinci oldu.

19 yaşına kadar vücut geliştirme eğitimine başlamadıysa da, “Hoss” hızlı ilerlemeyi başardı ve 22 yaşındayken 2001 Windsor Kupası’nı kazanarak bir sıçrama yaptı. Başarılı bir kişisel antrenör olan Fouad, bire bir görüşmeler ve çevrimiçi koçluk aracılığıyla eğitim ve beslenme konusundaki içgörüsünü diğer insanlarla paylaştı, hevesli bir hayran kitlesi topladı ve bugün yarışan en ulaşılabilir ve popüler IFBB profesyonellerinden biri olmaya devam ediyor. 2015 yılında Fouad, Mississauga, Ontario’daki ilk Fouad Abiad Şampiyonalarını başarılı bir şekilde destekledi ve gösteri her yıl büyümeye devam etti. Rekabet ve girişimcilik becerilerine olan açlığıyla, Fouad, gelecek yıllarda sporda itici bir güç olmaya devam edecek.

Fouad’ın Beslenme Tavsiyesi

Tüm ağır vücut geliştiriciler gibi, Hoss büyük olmak için büyük öğünler tüketiyor. “Kas yapmak için büyük yemeye inanıyorum. Off season’da, sahneye daha fazla kas kütlesi ile çıkmak için çaba gösteriyorum. Diyet yaptığım zaman çok acı çekerim ve vücudumdaki yağlardan kurtulmayı amaçlarım. Bunun sonucunda her yıl sıkı çalışma dönemlerimden net kas kazanımı ile ayrılırım. Kendimi eğlendirmeyi seviyorum fakat yemek zamanı geldiğinde beklemekten nefret ediyorum.” diyor Fouad.

Fouad’ın Antrenman Tavsiyesi

Fouad’ın antrenman yaklaşımı tümüyle yüksek yoğunluk ve maksimum zorluk üzerine kurulu, dambıl hareketleri büyük bir yer kaplıyor. “Benim bir kapama düğmem yok. Vücudumun yapabileceği şeyin sınırını geçiyorum. Öyle ki, bir kaç büyük sakatlık geçirdim, ama nasıl eğitileceğimi bilmenin tek yolu bu. Bedenimi, gitmek istemediği yerlere itmemek hiç de eğlenceli değil. Harekete geçmek için sadece spor salonuna gitmekle yetinmem. Her zaman kendimi bir öncekinden daha fazla zorlamaya çalışıyorum.”

Fouad Abiad’ın Göğüs Antrenmanı

IFBB profesyonelinin programını kullanın ve göğsünüz kamyon çarpmışa dönsün.

Antrenman söz konusu olduğunda Fouad Abiad hiçbir şeyi şansa bırakmaz. 34 yaşındaki bu IFBB profesyoneli her kası mümkün olan her açıdan çalıştırmayı sever, tekrar sayıları ve ağırlıkları sürekli olarak değiştirir. Amaç her seferinde en kısa sürede en çok kas lifini uyarmayı başarabilmektir. Abiad göğüs kasları için iki hafta yüksek tekrar ve nispeten hafif ağırlıkla çalıştıktan sonra bir hafta da yüksek ağırlık ve az tekrarla çalışır.

Göğüs kası büyütme amacıyla Abiad göğsünü haftada bir kez çalıştırır. 1. ve 2. hafta barbell egzersizleri ile başlayıp makinelerle bitirir. 3. haftada sıra dışı bir şey yoktur, sadece altı çalışma seti yapar –ikişer set dumbbell flat bench press, incline Smith machine bench press ve decline barbell bench press. Abiad göğüs kası üst, orta ve alt bölümlerinin ayrı ayrı ilgiyi hak ettiklerine inanmaktadır.

Profesyonel Tüyo: “Göğüs hareketleri içerisinde decline bench press’in gözden düştüğünü görüyorum ve bu büyük bir hata,” diyor Abiad. “Tam gelişme için göğüs kası egzersizleri yaparken her açıdan çalışmak şarttır.”

Reklam

Salondan Çıkın : Yerçekimiyle Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

Yalnızca kendi vücut ağırlığınızı kullanmak kaslarınızın limitlerini zorlar mı?..

Yazı: Bill Geiger / Fotoğraflar: Art Brewer

Şüpheyle yaklaşan spor salonu bağımlılarını bir kenara koyun, çünkü yukarıdaki sorunun cevabı “Kesinlikle evet”. İşin sırrı, muhtemelen lisedeyken yaptığınız beden eğitimi tarzı egzersizleri uygulamak değil. Ancak, yine de onlara benzer, dayanıklılığınızı ve gücünüzü mümkün olduğunca çok zorlayacak hareketler uygulamalısınız.
Her zamanki antrenman programınızın sonuna, aşağıda bahsedeceğimiz vücut ağırlığı hareketlerini ekleyin. Eğer kaslarınızı geliştirmenin yeni bir yolunu arıyorsanız “tüm vücut” antrenman programınıza bu hareketleri ekleyebilirsiniz (“Kendinizle Antrenman” bölümüne bakın). Yeni dumbbell’lara ya da havalı makinelere ihtiyacınız yok. Çünkü, sadece birkaç basit ekipmanla birlikte kendi vücut ağırlığınızı kullanarak formda kalabilirsiniz.

AĞIRLIK OLMADAN
Dünyanın her köşesindeki zincir spor salonlarına giriş kartınızın olması ya da evinizde komple bir ekipman setinizin bulunması, vücut ağırlığı antrenmanı yapılması gereken zamanlar ve durumlarla hiç karşılaşmayacağınız anlamına gelmez. Aslında, barfiks, dips, hanging leg raise ve crunch gibi temel hareketler size zaten tanıdıktır. Çünkü, vücut ağırlığı egzersizleri size pek çok avantaj sunar.

MERKEZ BÖLGE VE DENGELEYİCİ KASLARIN DAYANIKLILIĞINI ARTIRIN
Bu, biceps’leri geliştirmek kadar kulağa hoş gelmeyebilir, ama eğer merkez bölge antrenmanlarını ihmal ediyorsanız, tüm potansiyelinizi ve ilginizi, orta bölgenizi güçlendirmeye yarayacak egzersizlere yönlendirmeniz gerekecek: Squat, deadlift ve hatta bent over row gibi…

GÜÇ SEVİYENİZİ AYARLAYIN
Bazı hareketler, yeni başlayanlara yönelik olmasına rağmen, tekniği, hızı ve dinlenme sürelerini modifiye ederek yoğunluğu artırabilirsiniz. Push up (şınav) çok mu kolay? Ağır bir chest press setinin sonuna, ayaklarınız yükseltilmiş olarak bir set ekleyin. İşte, şimdi göğüs kaslarının çalıştığını söyleyebiliriz.

ÖZEL BİR EKİPMANA GEREK YOK

Pek çok egzersiz, bir çift spor ayakkabısı hariç başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan uygulanabilir. Böylece, bu hareketleri, spor salonuna gitmeye zamanınız olmadığında ya da herhangi bir spor salonuna giriş kartı ihtiyacı duymadan seyahat ederken de yapabilirsiniz. Aslında, sadece vücut ağırlığıyla baştan aşağıya tam bir antrenman yapabilirsiniz. Eğer, bir sandalye, bir barfiks, paralel bar ya da bir çift konserve kutusuyla (kumla doldurulduğunda 5-6 kilo gelir), egzersizlerin sayısını kolaylıkla artırabilirsiniz.
Standart vücut ağırlığı egzersizleri, kas kuvveti ve dayanıklılığını geliştirmek için etkilidir. Sizi serbest ağırlıklı antrenmanlarınızdan vazgeçirmeye çalışmayacağız –vücut ağırlığı egzersizlerinin de sınırları vardır. “Vücut ağırlığı egzersizleri, aynı vücut ağırlığı direncini kullanarak sadece bir gelişim aracına izin verir,” diyor Wayne L. Westcott.
Dr, Wayne L. Westcott, Quincy, Massachusetts’teki South Shore YMCA’da fitness araştırmaları direktörü ve aralarında Strength Training Past 50 (Human Kinetics, 2. Baskı, 2007) ile Body Building Strength and Stamina’nın (Nautilus Human Performance Systems, 2003) da yer aldığı 20 egzersiz kitabının yazarıdır.
Westcott, aynı egzersize ait, aynı tarzda, neredeyse sonsuz tekrarlarla yapılan vücut ağırlığı egzersizlerinin aşırı ve gereksiz emeğe yol açabileceğine işaret ediyor. Bunun nedenini de şöyle açıklıyor: “Sonunda, kaslar değişmeyen egzersiz programınıza alışırlar ve artık ne kadar uyarılsalar da cevap vermezler.” Bu sorunu azaltmak için, egzersiz programının çehresini bir miktar değiştirmek adına önerilerde bulunuyor.

ZORLUKTA YEDİ DERECE
Eğer hedefiniz daha fazla büyüklük ve güç ise sadece vücut ağırlığınızla 15 tekrar ya da fazlasını yapmak yeterli olmayacaktır. İşte bir hareketin yoğunluğunu arttırmanın yolları:

TEKRAR HIZINI DÜŞÜRÜN

Eğer, kendinizi ya da bir ağırlığı 2-3 saniyede kaldırıyorsanız ve 2-3 saniyede de indiriyorsanız bu zaman aralığını yükseltin. Kaldırırken 10 saniye, indirirken de 5 saniyelik bir tekrar hızında daha fazla zorlanacaksınız.

SETLER ARASINDA DİNLENME SÜRESİNİ AZALTIN

Kaslar çalışmadıkları zaman iyileşirler, dolayısıyla setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmak, egzersizi zorlaştırır. Çünkü, bir sonraki sete başlamadan önce kaslarınız iyileşme şansı bulamazlar.

SÜPERSETLER İLE DİNLENME SÜRELERİNİ ORTADAN KALDIRIN

İki ya da daha fazla egzersiz yapıyorken, antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmak için dinlenme aralıklarını toptan kaldırın. Sadece iki (ya da daha fazla) egzersizi tamamladıktan sonra dinlenin.

HAREKETİN ÜST NOKTASINDA KASLARINIZI SIKIN

Kasların kasılmasını hissedin ve hareketin negatif tekrarını (indirme) hemen yapmak yerine, kasılmanın tepe noktasında bilinçli olarak bir ya da iki saniye kaslarınızı sıkın.

SETİN SONUNA KISMİ TEKRARLAR EKLEYİN

Setin sonunda egzersizin şiddetini ve yanmayı arttırmak için hareket alanının az bir bölümü boyunca tükenene dek çalışmaya devam edin.

BİR ANTRENMAN PARTNERİ EDİNİN

Row ya da squat yaparken direnç için partnerinizin vücut ağırlığını kullanın.

ÖZEL EKİPMANA YATIRIM YAPIN

Örneğin, tüm vücut ağırlığı egzersizlerinizde, direnci aşamalı olarak 20 kiloya kadar yükseltmek için bir ağırlık kemeri satın alın. Eninde sonunda direnç için vücut ağırlığınızı kullanmak, geleneksel direnç egzersizlerine oranla çeşitli avantajlar sunuyor ve spor salonunda zaman ve mekan rahat olduğunda da kolaylıkla yapabilirsiniz. Yoğunluğu arttırmak için süperset ya da yavaş tekrarlar gibi tekniklerle, vücut ağırlığı egzersizlerinizi her zamanki programınıza ekleyebilirsiniz. Özetle, vücut ağırlığı antrenmanı kesinlikle işe yarar ve her ağırlık çalışan sporcunun antrenman cephaneliğinde bulunması gerekir.

SISSY SQUAT

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Quadriceps (ön bacaklar).

UYGULAYIN: Bacak antrenmanınızın sonunda ya da bir başka temel egzersiz ile birlikte süperset olarak.
İPUCU: Ayak parmaklarınız üzerinde yükselin, denge sağlamak için bir yere tutunun. Dizlerinizi bükün ve öne doğru getirin, mümkün olduğunca geriye eğilin. Alt noktada, eşzamanlı olarak ayak parmaklarınızı yukarı, kalçanızı ileri ve yukarı itin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ekstra direnç için bir ağırlık kemeri kullanın ya da üzerinize ağırlık plakası alın veya her setten sonra, 30 saniyelik oturur pozisyonda duvara yaslanma hareketi (squat pozisyonunda) ile süperset yapın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: İç quadriceps’lerin üzerine gitmek için bacaklar normalden açık pozisyonda squat; dış quadriceps’lere odaklanmak için ise bacaklar normalden dar pozisyonda squat yapın.

HAND STAND PUSH-UP
HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Omuzlar, triceps’ler
UYGULAYIN: Ağır shoulder press’lerden sonra ya da omuz antrenmanınızın sonunda.
İPUCU: Dikey vücut pozisyonunu sağlamak adına ayaklarınızı dayamak için bir duvardan destek alın. Tek başınıza yapmadan önce, pozisyonu doğru uygulayabilmek için bir partnerin yardımını alın.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın.

DECLINE PUSH-UP

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Göğüs, triceps
UYGULAYIN: Bir süpersetin ikinci yarısında bir diğer chest press hareketi ile birlikte.
İPUCU: Pozisyon aldığınızda –ayak parmakları bench gibi yüksek bir yere dayalı ve eller yerde- belinizin bükülmesine izin vermeyin. Ellerinizi omuz genişliğinden daha açık tutun, parmaklarınızı ve hatta alt göğüs kaslarınızı kullanın.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın veya ayaklarınızı daha yükseğe kaldırın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Kollar omuz genişliğinden açık konumda push-up, kollar dar konumda push-up, tek kolla push-up; parmak ucunda push-up.

DIPS

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Triceps, göğüs
UYGULAYIN: Eğer ekstra direnç için bir ağırlık kemeri takıyor ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alıyorsanız antrenmanınızın başlarında; yoksa triceps antrenmanınızın başlarında ya da sonlarında; seçim sizin.
İPUCU: Bunu aynı zamanda iki bench’i yan yana koyarak -ya da ona benzer bir yükselti bulabilirsiniz- ayaklarınız bir bench’in üzerinde, elleriniz diğerinde olacak şekilde yapabilirsiniz. Topuklarınız bir bench’in üzerinde ve kalçanız diğerinin hemen kenarında, boşlukta olacak şekilde, bench’lerin birbirinden uygun uzaklıkta olduğundan emin olun.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ayaklarınızı daha yükseğe kaldırın veya ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Bu hareket evde sabit bir sandalye ile de yapılabilir.

CHIN

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Sırt, biceps
UYGULAYIN: Sırt ya da biceps antrenmanınız ile birlikte.
İPUCU: Omuz genişliğinde alttan tutuş ve vücudunuz tamamen aşağı sarkacak şekilde barfiks demirine asılın, ardından her tekrarda çenenizi barın üstüne doğru çekin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Bir ağırlık kemeri kullanın ya da ayaklarınızın arasına bir dumbbell alın.
ÇEŞİTLİLİK İÇİN: Pull up’ları yaparken, harekete üst sırt kaslarını daha fazla, biceps’leri daha az dahil eden, daha geniş bir üstten tutuş tercih edin. Bu aynı zamanda evde güvenli bir chinning ile de yapılabilir.

INVERTED ROW

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Sırt, biceps
UYGULAYIN: Sırt antrenmanınızın sonuna doğru ya da bir süpersetin son bölümü olarak.
İPUCU: Bar olmadan mı? Güvenli, sabit bir nesnenin çevresine bir havlu ya da kayış sarın. İki ucundan kavrayın ve kollarınız düz olana dek kendinizi nesneden uzaklaştırın. Kendinizi kürek çeker gibi yukarı çekin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Ayaklarınızı önde daha uzak bir noktada tutun (kaymaz ayakkabılar giyin) veya bir ağırlık kemeri kullanın.

REVERSE LEG CURL

HANGİ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRIR: Hamstring (arka bacaklar)
UYGULAYIN: Hamstring antrenmanınızın başında ilk hareket olarak yapın.
İPUCU: Ayaklarınız güvende olacak şekilde, hamstring’lerinizi sıkın ve gövdenizi yavaşça yere doğru, aşağı indirin. Yere birkaç santim kala durun, ardından tekrar dik konuma gelin.
ZORLAŞTIRMAK İÇİN: Hamstring antrenmanınızın sonunda yapın ve göğsünüzün üzerinde bir ağırlık plakası tutun.

Reklam

Mekiksiz Merkez Bölge Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuzun merkezi, kas bulunan bölgelerinizin performansı için gerekli temeli oluşturur. Kollarınız ve bacaklarınız ağırlık kaldırmak için gereğinden fazla sağlam olsalar dahi, overhead squat’tan upright row’lara kadar yapacağınız her tür egzersiz, zayıf bir merkez bölgenin kağıttan yapılmış bir ev gibi katlanmasına yol açacaktır.

Los Angeles Athletes Performance’da performans uzmanı Zac Woodfin, CSCS (Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanı), “Küçük bir kayığın üzerinden bir top atışı yaptığınızı düşünün. Topu ateşlediğiniz anda kayık dağılır, top mermisi ise üç metre öteye düşer” diyor. “Aynı topu sağlam bir savaş gemisinin üzerinden ateşlediğiniz zaman ise, yüzlerce metre öteye, hatta daha bile uzağa fırlatabilirsiniz.” Spor salonunda hatırı sayılır ve sürekli kazançlar elde edebilmek; ayrıca da kendinizi sakatlanmalara karşı korumak için, çelik bir yapıya ihtiyacınız vardır. Peki bu kritik bölgeyi nasıl inşa etmeli? Karın kası inşa etmek, sandığınızdan daha karmaşık olabilir. Bu çalışmada abdominaller, pelvis ve torako-lomber omurga -özetle, pelvis bölgesinden omuzlara kadar uzanan (ama omuzları içermeyen) omurga kısmı- üzerinde yoğunlaşacağız. Kaliforniya Devlet Üniversitesi, Kinezyoloji Profesörü William Whiting, “Vücut yapısının temel rollerinden birisi omurgayı taşımasıdır” diyor.

Merkez Bölgesi Egzersizleri

“Önemli bir unsur, merkez bölgeye yönelik farklı tipte idmanları belirlemek ve ilk safhalarda güçten ziyade dayanıklılığa öncelik vermektir. Zira farklı bölgeleri çalıştıran bazı hareketler için, merkez bölgenin bir gövde fonksiyonu üstlenip sabit bir temel oluşturması son derece önemlidir,“ diye sözünü sürdürüyor. Başka bir deyişle, vücut belirli bir işlevi yerine getirdiği sırada, merkez bölge omurgayı stabillize etmek (dengelemek) ve kımıldamamayı sağlamak için izometrik bir kasılma sağlamalıdır. Bu durum dayanıklılığı arttırır ve anlatacağımız sekiz egzersiz, çalışmanızın geriye kalan kısmını rahatlıkla tamamlayabilmek için ihtiyaç duyacağınız sabit, dayanıklı merkez bölgeyi elde etmeniz için seçilmiştir. Bu doğrudan ve dolaylı karın hareketleri içeren programdan maksimum faydayı elde edebilmek için, mevcut antrenmanınıza vücudun her bir kas grubu için bu programdan bir egzersiz ilave ederek, merkez bölgenin boş bir gün geçirmediğinden emin olun. Bu hareketi, programınızın başında ya da sonunda yapabilirsiniz. Şunu unutmayın ki, merkez bölgenizi omurganızı stabilize etmesi için çalıştırmaktasınız, dolayısıyla 10-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyacak makul seviyede bir ağırlık kullanın. Kapasitenizin üzerinde yük kaldırmak için kendinizi zorlamayın. (Savaş geminizin bir kayığa dönüşmesini herhalde istemezsiniz!)

Merkez Bölge Antrenman Programı

İster göbek eritme amacında olun, isterseniniz de karın kası egzersizleri yaparak sağlam bir merkez bölge inşa etmeyi hedefleyin, bu egzersizler sizi amacınına bir adım daha yaklaştıracak. Mevcut antrenmanınızın başına ya da sonuna her bir kas grubu için bir egzersiz ilave edin. Makul seviyede bir ağırlık kullanın.

Göğüs

One-Arm Cable Press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
Kalçalar bench’ten ayrı dönüşümlü dumbbell press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)

Sırt

One Leg, One Arm Bent-Over Dumbbell Row 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
Kalçalar ve dizler 90 derece kıvrık olarak pull up 3 set, tükenene kadar

Bacaklar

One Leg Squat 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)
One Leg Romanian Deadlift 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)

Omuzlar

One Leg Alternating Arnold Press 3 set, 10-12 tekrar (her bir taraf için)

Genel Vücut

Turkish Get Up (Türk kalkışı) 3 set, 3-5 tekrar (her bir taraf için)

Göğüs

One Arm Cable Press

BAŞLANGIÇ: Kabloya bir D tutacağı bağlayın ve makarayı omuz hizasından az aşağıya denk gelecek biçimde ayarlayın. Tutacağı elinizle kavrayıp, kablo kolunuzun altından geçecek biçimde yüzünüzü ağırlıkların zıt yönüne çevirin. Çalışmayan tarafınıza ait bacağınız önde, ayaklarınız aynı doğru üzerinde olacak şekilde duruşunuzu kararsız hale getirin. (resme bakınız) Vücut ağırlığınızın çoğu, önde duran bacağınıza binmelidir. Karın kası yapma amacındaysanız özellikle gövdenizi dik, merkez bölgenizi sıkı tutarken, omurganızı serbest bırakın.

UYGULAMA: Üstten tutuş ile tutacağı üst göğüs seviyesinde tutarak, dirseğinizi dışa doğru döndürüp yanınıza alın, üst kolunuzun gövdenizle yaklaşık 45 derece açıda durmasını sağlayın. Kolunuz tamamen uzayana kadar ileri itin, kalçalarınızın ve merkez bölgenizin hareketini olabildiğince engelleyin. Tekrar sayısı kadar aynı prosedürü uygulayın, ardından yön değiştirin. Zorluk derecesini arttırmak için ayaklarınızı birbirine yaklaştırabilirsiniz.

Dumbbell Press (Kalçalar Bench’ten Ayrı Dönüşümlü)

BAŞLANGIÇ: Bu hareket her ne kadar genelde bir karın kası egzersizi olarak değerlendirilmese de bu şekilde yapıldığında karın kası programı uygularken değerlendirilebilir. Ellerinize birer dumbbell alın ve yatay bir bench üzerine, kalçalarınız bench’in tamamen dışında olacak şekilde (diğer bir deyişle, bench’in kenarı sırtınızın alt bölümünün ortasında bitecek biçimde) yüzünüz yukarı dönük olarak uzanın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve kalçalarınızı dengelemek için kalça kaslarınızı kasın.

UYGULAMA: Her iki ağırlık da tam kol uzatma pozisyonunda göğsünüzün üzerine preslenmiş olacak şekilde başlayın. Dumbbell’lardan birini dış göğsünüze doğru, üst kolunuz vücudunuza kabaca dik olana kadar indirin, sonra yeniden yukarı itin. Diğer ağırlığı aynı biçimde indirin; ağırlıklardan biri sürekli yukarıda olmalıdır. Hareket esnasında kalçalarınızın aşağı inmesine ya da dönmesine izin vermeyin.

Sırt

Pull Up (Kalçalar ve Dizler 90 Derece Kıvrık Olarak)

BAŞLANGIÇ: Bir barfiks barını üstten kavrayın. Ellerinizin aralığı omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Kalçanızdan kıvrılarak, ön bacaklarınızın yere paralel olmasını sağlayın, dizlerinizi de 90 derece kıvırın. Ayak uçlarınızı yukarıya doğru çevirin. Karın kasları tam anlamıyla çalışsın istiyorsanız merkez bölgenizi sıkı tutup, omurganızı serbest bırakın.

UYGULAMA: Gövdenizi dik tutarak sırt kaslarınızı kasın ve göğsünüzü bara yaklaşacak şekilde dışarı çıkarmak üzere kürek kemiklerinizi birbirlerine yaklaştırın. Kalça ve bacak pozisyonunuzu bozmaksızın ağır ağır başlangıç konumuna dönün.

One Leg, One Arm Bent Over Dumbbell Row

BAŞLANGIÇ: Yanınızda bir dumbbell tutun ve ayaklarınız bitişik olacak biçimde dik durun. Çalıştırdığınız taraftaki ayağınızı 5 cm yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekin. Diğer dizinizi hafifçe kıvrık tutun ve ayak başparmağınızla yerden destek alarak dengenizi bulun. Gövdenizin açısı, kalça hizasından 45 derece ile yere paralel olan nokta arasına gelene kadar öne eğilin. Çalışan bacağınız arkaya doğru hareketlenmelidir, böylelikle vücudunuz başınızdan ayak bileğinize kadar doğru bir çizgi halini alacaktır. Çalışan kolunuzu zemine doğru uzatın.

UYGULAMA: Bu eğik pozisyonu koruyarak, ağırlığı kürek çeker gibi kalçanıza doğru çekin. Kolunuzu tam uzanmış pozisyona geri döndürün, aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, ardından bacak ve kol değiştirerek baştan başlayın.

Bacaklar

One Leg Squat

BAŞLANGIÇ: Her iki yanınızda çok hafif birer dumbbell tutarak dengeyi sağlayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, sırtınız bench’e dönük olarak ayakta durun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, ayaklarınızdan birini zeminden 5 cm kadar yukarı kaldırın.

UYGULAMA: Bu egzersiz esnasında dizlerinizi ve kalçanızı kıvırmak suretiyle bir yandan çömelirken, bir yandan da ağırlıkları önünüze doğru, omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Çalışan bacağınızı, diziniz içeri doğru sapmayacak biçimde kontrol edin. En alt konumdayken, bench ile aynı hizada ya da bench’in 5 cm kadar yukarısında olmalısınız; kollarınız da iyice uzanmış olmalı. Kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken ayakta duruş pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketle tekrarları tamamlayın, daha sonra yön değiştirerek baştan başlayın.

One Leg Romanian Deadlift

BAŞLANGIÇ: Karın egzersizleri kapsamında bu hareketi yaparken bir barbell’i bacaklarınızın önünde tutarak, ayaklarınız bitişik şekilde ayakta dik durun. Vücudunuzu olabildiğince yukarı doğru uzatın. Bir ayağınızı zeminden 5 cm kadar kaldırın ve ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çekin. Diğer dizinizi hafifçe kıvrık tutarken, zemini ayak başparmağınızla kavrayarak denge sağlayın.

UYGULAMA: Gövdeniz 45 derece ile yere paralel konum arasına gelene kadar, kalça hizasından öne eğilin; çalışmayan bacağınız arkaya doğru hareketlenmeli, böylece vücudunuz, başınızdan ayak bileğinize kadar düz bir çizgi halini almalıdır. Aynı anda, kollarınızı zemine doğru uzatın, merkez bölgenizi sıkı, sırtınızı düz ve kalçalarınızı yere paralel tutun. Çalışan taraftaki kalça kasınızı kasarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi tekrarlarda yeniden uygulayın, sonra bacak değiştirerek baştan başlayın.

Omuzlar

One Leg Alternating Arnold Press

BAŞLANGIÇ: Ayarlanabilir bir bench’i 45 derece eğime ayarlayın. İki dumbbell alarak yanlarınızda tutun ve yüzünüz bench’e dönük olarak ayakta durun. Ayaklarınızdan birini bench’in sırtlığına yerleştirerek, bacağınızın diz hizasından yaklaşık 90 derece kıvrılmasını ve ağırlık merkezinizin iki bacağınıza eşit olarak bölünmesini sağlayın. Dirsekleriniz vücudunuzun önünde kalmak şartıyla, kıvırma hareketi ile ağırlıkları omuz hizanıza kadar yükseltin.

UYGULAMA: Dumbbell’lardan birini başınızın üzerine doğru kaldırırken, en yüksek noktaya varıldığında avucunuz dışarıya bakacak şekilde, dirseğinizi ve el bileğinizi döndürün. Aynı yolu izleyerek eski pozisyonunuza dönün. Her tekrarda kol, her sette bacak değiştirin.

Genel Vücut

Turkish Get Up ( Türk Kalkışı)

BAŞLANGIÇ: Bir elinizde tavana doğru kaldırdığınız bir kettlebell varken, yüzünüz yukarıya dönük olarak yere uzanın. Çalıştırdığınız taraftaki dizinizi yaklaşık 90 derece kıvırın ve ayağınızın yere tam basmasını sağlayın. Ağırlık en yüksek noktada havada kalmalı, kolunuz yere dik olmalıdır. Merkez bölgenizi sıkı tutun.

UYGULAMA: Çalışmayan tarafınıza doğru yuvarlanın ve dirseğinizi kıvırarak önkolunuzdan destek alın. Kolunuzu düzleştirerek kendinizi yukarıya doğru kaldırın, böylelikle vücut ağırlığınızın bir elinize ve ayaklarınıza paylaştırılmasını sağlayın. Düz bacağınızı altınıza doğru hareketlendirin ve dizinizi kıvırın. Gövdenizi dik duruma getirerek, kettlebell başınızın üzerinde diz çökmüş pozisyona gelin, sonra ayağa kalkın. Bu, bir tekrardır. Sırayı tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi tekrarlayın, sonra yön değiştirerek baştan başlayın.

Reklam

Profesyonel Sporcuların ve Ünlülerin Kişisel Antrenörü Gunnar Peterson ve Peterson Prensibi

Yazar

FH TEAM

-

0

Gunnar Peterson Kimdir?

Gunnar Peterson, ünlülerle, profesyonel sporcularla ve farklı diğer birçok insanla çalışan Beverly Hills merkezli bir kişisel antrenördür. Gunnar ayrıca Los Angeles Lakers’ın direnç ve dayanıklılık direktörüdür. Peterson, işlevsel antrenman alanındaki uzmanlığı ve yenilikçi fitness teknikleri geliştirme ve uygulama konusundaki kararlılığıyla tanınmaktadır. Fitness endüstrisinde 28 yılı aşkın süredir, Gunnar’ın dinamik yaklaşımı, sınırsız enerjisi ve mizahı (bazen riskli olabilir) sadece müşterilerinin deneyimlerine katkıda bulunmaktadır. Eğitim yöntemleri kadar çeşitlilik gösteren bir danışan listesi ile Gunnar, spor salonundan günlük hayata, antrenman kampından şampiyonluk maçına aktarılabilecek kuvvet antrenmanı modellerini vurgular. NBA, NHL, NFL, MLB, USTA, profesyonel boks (erkek ve kadın!) ve çeşitli NCAA sporlarından birçok sporcuyla çalışmaktadır. Birçok film ve televizyon ünlüsü de, rollerine hazırlanırken onlara kendilerine Gunnar’ın rehberlik etmesini istemişlerdir. Yılın her döneminde çok sayıda danışanı vardır ve bu da onu fitness sporunun temel taşı haline getirmiştir.

Peterson Prensibi Hakkında Soru-Cevap

İnsanlar Neden Antrenman Hedeflerine Varmayı Başaramazlar?

Çünkü egzersiz programı yaparken gerçekçi değildirler. Hedeflerinizle ilgili hayaller kurmak ve umut etmek planlama değildir. Planlama şu demektir:

1) Ne yapacağınızı ve antrenmandan önce bunun size nasıl hissettireceğini bilmek;

2) Antrenman programı öncesi ve sonrası yapacaklarınızı –araba kullanma, park etme, duş ve dönüş– iyi zamanlayarak geç kalmamak ya da antrenmanı tümden kaçırmamak;

3) Sadece spor salonuna gelmekle yetinmeyip antrenman öncesi ya da sonrası öğünleri de uygun şekilde hazırlamak ve fitness beslenme programı

4) Uykunuzu düzenlemek. Ne kadar meşgulsek, uykuya harcamamız gereken sekiz saatte o kadar azalır.

Kısacası çoğu kişi, spor hayatında ne kadar çok zaman geçirirse, bu işin o kadar zor olacağını bilir ve aynaya baktığında da bunun doğru olduğunu anlarlar. Aslında size aşırı antrenman yapmanızı öneriyorum. Hemen başlayın. Bütün mesele bunu ne kadar istediğiniz ve sahip olmak istediğiniz vücut için neler yapmaya kararlı olduğunuzdan başka bir şey değildir.

İyi Bir Antrenör Hangi Niteliklere Sahip Olmalı?

Antrenman, fizyoloji, biyomekanik ve kinesiyoloji bilgisi, tıpkı bir restoranın şefinin yemek hazırlığı ve tarif bilgisi gibi her antrenörün sahip olması gereken özelliklerdir. Bir şef menülerdeki yemekleri nasıl hazırlıyorsa bir antrenör de sporcuları hedeflerine benzer şekilde hazırlamalıdır. Ayrıca bir lokantadan ayrıldığınızda yemeğin tadından daha fazlasını hatırlarsınız. Sporcuların hisleri de antrenman sonrası bunun gibi olmalıdır. Mesela eğlenceli miydi, bir antrenman için fazla mı eğlenceliydi, ciddi miydi, gönüllü bir etkinlik olarak yapıldığı düşünüldüğünde gereğinden fazla mı ciddiydi? Antrenörle ilgili olarak ise kişisel ve eğitimli bir antrenör müydü yoksa sadece bir antrenör mü? Bu gibi soruların cevapları danışanları tatmin ettiğinde başarı kaçınılmazdır.

Profesyonel Birçok Sporcu Neden Geleneksel Vücut Geliştirme Tekniklerini Uygulamaktan Kaçınıyor?

Aslında yapılan tüm vücut antrenmanı, kas yapma hareketleri ve diğer tüm antrenmanlar ile verilen tüm eğitimler günün sonunda sporcunun (ve spor meraklılarının) performansını arttırmaya ve izlenilen yol boyunca yaralanma riskini azaltmaya hizmet etmelidir. Kural olarak, fonksiyonel ve branşa özel antrenman yapan bir sporcu muhtemelen kendi branşında daha iyi performans gösterecektir. Bununla birlikte, antrenmanlarda veya antrenman sonrasında birkaç set “EZ-bar curls” yapmanın bir zararı yoktur. Hatta evde kas yapma adı altında birçok dambıl çalışma programı bulunmaktadır. Yaratılacak boş zamanlarda evde antrenman programı uygulamak hatta full body program yapmak bile mümkündür.

Reklam