Dwayne Johnson daha iyi bir dünya için hayaller kurdu ve hepsini gerçek kılmanın bir formülünü buldu: O her ne yaptıysa kesinlikle en iyisini yaptı.

Dwayne Johnson: Hayallerinin Peşinden Koşan Adam

1984 Yazı, Waikiki, Hawaii. Sadece 12 yaşındaki Dwayne hayatında ilk kez antrenman yapıyor ve tam 60 kilo ağırlığın altında. Babası, bir zamanların ünlü güreşçisi Rocky Johnson, tepesine dikilmiş, koçu olarak her bir hareketini takip ediyor. Genç Dwayne’in tek isteği göğsünün üzerindeki o halteri fırlatıp atmak. Oysa artık kımıldatmaya bile hali yok.

Rocky Johnson, profesyonel güreşin, henüz bu kadar popüler olmadığı, ödüllerin böylesine astronomik hale gelmediği, her şeyin belki de çok daha güç olduğu o ilk yıllarda, Afrika-Amerikan Dünya Güreş Federasyonu’nun ilk şampiyonu oldu ve tümü siyahlardan oluşan şampiyona takımına kabul edildi. Rocky’i özel kılan diğer bir yanı ise, ringlerde bir ilk olan ve profesyonel vücut geliştiricilerinkinden pek de farklı olmayan o muhteşem vücuduydu. Bir zamanların efsane boksörü George Foreman’ın da kas geliştirme antrenman partneri olan Rocky, aynı zamanda oldukça yetenekli bir atletti ve ağırlıkla yapılan tüm antrenmanlara sıkı sıkıya bağlıydı; elbette tüm bu özellikleri oğluna da geçecekti.

Ergenlik çağının eşiğindeki tüm gençler gibi dik kafalı ve asi Dwayne, zaman zaman babasının otoritesine meydan okuyordu, doğru. Ancak söz konusu kas gelişimi antrenmanları olduğunda baba-oğul hiç olmadığı kadar uyuşuyorlardı. 60 kiloyu kaldırmayı başaramadığı o cumartesi sabahından sonra Dwayne, tam 7 gününü bu uğurda aralıksız harcadı. “Ağırlığın altında ezilip kalmanın verdiği hissi asla unutamam” diyor Johnson, “Bütün bir hafta boyunca uğraştım ve bir sonraki cumartesi amacıma ulaştım. O an ne kadar mutlu olduğumu tarif etmeme kelimeler yetmez”.

Johnson ve Antrenman İstikrarı

Johnson, 13 yaşına bastığında çoktan 1.80 boy ve 78 kilonun üzerine çıkmıştı. Hemen her gün, asla aksatmadan kas çalışma amacıyla evinden yaklaşık 6 km uzaklıktaki spor kulübüne yürüyordu. Benimsediği antrenman programı günümüzde oldukça demode kabul edilen büyük ağırlıklarla bench press, deadlift ve squat hareketleriyle doluydu. “Hala da öyle çalışırım; büyük, ağır ve temel egzersizler” diye anlatıyor Johnson: “Ben öyle yeni tip egzersiz toplarına oturup, bir elimle (one-arm reverse wrist curl) yapacak adamlardan değilim!” Spor salonu genç Dwayne için gerçek bir kaçış noktasıydı: Kapısına sürekli ‘evi boşaltın’ diyen ev sahibinin dayandığı ve çoğu zaman, babası üç–beş kuruş uğruna farklı şehirlerdeki müsabakalarda olduğu için, annesiyle kaldığı tek odalı daireden ancak böyle uzaklaşabiliyordu. Evet, zor yıllardı bunlar ama ona çok şey kazandırdıkları da doğruydu. Johnson, daima etrafındakileri etkilemeyi başaran güçlü bir insan olarak anılacaktı. O cumartesi sabahı, o halteri göğsünden kaldırması gelecekteki çok büyük başarıların belki de ilkiydi. Kas güçlendirme ve kas yapma serüveni oldukça tutkulu bir şekilde başlamıştı.

“Sadece 13 yaşımdayken, çok çalışarak kaderimi değiştirmenin mümkün olabileceğini anlamıştım. Çünkü ben bunlara sahiptim.” Dwayne burada ellerini gösteriyor ve sözlerine devam ediyor; “Bu eller benimdi, sonuna kadar çalışacak ve başaracak, bambaşka bir hayata sahip olacaktım”.

1990 Sonhabarı, Miami Üniversitesi, Coral Gables, Florida. Miami Üniversitesi’nin spor salonu hem çok küçük hem de fazlasıyla sıcak. Hatta dönemin ünlü kulüpleri Division I ve Notre Dame’la kıyasladığında gülünç bile bulunabilir. Ama Johnson’a göre kas yapma aletleri tek kelimeyle mükemmel. Squat gergileri, Olympic lifting platformlarıyla, bu küçücük salon artık onun için kutsal bir yer. Öyle anlar var ki, odanın içindeki enerji adeta gözle görülür hale geliyor, antrenmanlar Johnson ve arkadaşları için kitlesel bir ayin haline dönüşüyor. Yüksek sesli müzik duvarları titretiyor, havadaki ter ve küf kokusu giderek yoğunlaşıyor. Hepsi bir ağızdan bağırıyor ve sadece bir arada olmanın değil, bir takım olmanın keyfini yaşıyor. Argo ve küfür mu? O Miami Üniversitesi koridorlarında hep var.

Hurricane Spor Salonu’ndaki manzara belki çok kusursuz değildi ama Johnson için çok şey ifade ediyordu: Her şeyden önce burada saflık vardı. Burada gençler gerçek birer erkeğe dönüşüyor, attıkları her bir ter zerreciğiyle karakterleri şekilleniyordu. Ama her ne oluyorsa çok güzel ve doğruydu. Oradaki olay kas yapma programı uygulamanın çok ötesindeydi. “O salon tek kelimeyle mükemmeldi. Onu böylesine özel ve ‘kutsal’ kılan sahip olduğu o farklı enerjiydi” sözleriyle hatırlıyor Johnson o günleri: “Sadece bir alete takılıp kalan ve tam bir buçuk saat plyometric çalışanları, durmaksızın squat yapanları anımsıyorum. Herkes yaptığı işe sonuna kadar odaklanmış ve sonuna kadar kararlıydı.”

Başarının Anahtarı: Hırs ve Rekabet

Johnson’ın o günlerden hatırladığı bir diğer şey de, daima birbirlerine destek olup, güç verdikleri. Oakland Raiders’ın Güç Geliştirme Sorumlu Koçu Brad Roll, Johnson ve arkadaşlarının Hurricane’de ter döktükleri anlara tanıklık eden kişilerden birisi. O dönemde Güç Geliştirme Direktörlüğü görevini yürüten Roll, “Her an, her saniye hissedilir bir rekabet ve hırs vardı orada,” sözleriyle anıyor geçmiş günleri: “Olsaydı da, bir gün Miami’deki bu salona adım atsaydınız ve henüz rekabet için hazır olmasaydınız –bunun için yere sağlam basmanız ve kendinize güvenmeniz gerekirdi– duygularınız fena halde incinebilirdi”. Üniversitede ilk yılını geçiren Johnson daha şimdiden 1,95 boy ve 107 kiloya erişmişti, üstelik kas yapmak için ağırlıklar üzerindeki maharetinin de farkındaydı. 18 yaşında olmasına rağmen bench press’te 200 kiloyu havalandırıyor, hiç durmaksızın 102 kg’la 33 tekrar yapıyordu. Kas geliştirme hareketleri söz konusu bench press onun için farklı bir yere sahipti ve bu ona fazlasıyla iyi hissettiriyordu. Roll bu yetenekli genci hemen fark etmişti: “Dwayne’i farklı kılan şey, bir üst seviyeye atlamak için yanıp tutuşmasıydı. Takımla birlikte günlük antrenmanlara katılır ama bununla yetinmez, akşamları tekrar karşıma dikilirdi. Bu kez ona, gelişimine fayda sağlayacak özel kas yapma hareketleri yaptırırdım. Dwayne, çoğu yaşıtı henüz düşünüp düşünmediklerinin bile farkında değilken, kesinlikle ‘büyük’ düşünürdü”. Amerikan Futbolu takımı Minnesota Vikings’in Güç Geliştirme Sorumlu Koçluğu görevini yürütmüş olan Tom Kanavy, 1993 yılında, salonun stajyer eğitmenlerinden ve Johnson’la yolu kesişenlerdendi. O ve Johnson kısa sürede çok yakın iki arkadaş olmuşlardı. “Johnson her şeyi denemek isterdi,” diyor Kanavy; “Özellikle bacaklarını çalıştırmaya çok özen gösterirdi. Tüm bunlar daha iyi savunma yapmak adınaydı; gerçekten de hayat onu öyle bir yere getirdi ki, bütün çalışmalarının karşılığını aldı.”

O yıllarda profesyonel bir Amerikan güreşçisi olma fikri 21 yaşındaki genç Johnson’dan henüz çok uzaktaydı. 13 yaşından beri tek düşündüğü, bir gün geniş kitlelere ulaşmak, onlara ilham vermek ve bunu da futbol (Amerikan futbolu) aracılığıyla yapmaktı. “Sürekli profesyonel bir futbolcu olmak istediğinden bahsederdi. Bu yolda kendisini geliştirmek için durmaksızın çalışırdı. Ancak kas geliştirme aletleri ile çok yakın olduğu o günlerde güreş kelimesini ağzına aldığını hiç hatırlamıyorum,” sözleriyle anlatıyor Kanavy, yakın arkadaşının futbolcu olmaya dair hayallerini…

Antrenmanlardan Asla Ödün Vermeyen Efsane: The Rock

2000 Kışı, ABD’de herhangi bir spor salonu, herhangi bir şehir. Dünya Amerikan Güreşi Federasyonu’nun bir yıldızı olan “The Rock” (Dwayne Johnson’ın Kaya anlamına gelen lakabı) yılın neredeyse 250 gününü yollarda geçiriyor. Her nerede olursa olsun kas yapma hareketleri uygulayacak bir spor salonu buluyor; dahası, klimalarıyla son derece konforlu bu yerlere, salaş ve havasız Hurricane’in o muhteşem enerjisini taşımayı da biliyor. Çalışırken ne kadar zorlanırsa zorlansın asla konsantrasyonunu bozmuyor, verdiği set aralarıysa kesinlikle 30 saniyeyi geçmiyor. Çalışırken takındığı ve zincirinden boşalmaya hazır bir canavarı andıran yüz ifadesi, imza için bekleyen hayranlarının cesaretini kırsa da, sonunda hepsi, oradan istediğine ulaşmış bir şekilde ayrılıyor. 1995 Sonbaharı’nda Johnson, cebinde 7 Dolar ve yüreğinde Kanada Futbol Ligi’nden atılmış olmanın verdiği buruklukla, Miami Üniversitesi’nden mezun oldu. Hayatında ilk defa ‘depresyon’ kelimesiyle tanışmıştı. Florida’da, Bally’s Spor Salonları zincirinde bir iş buldu; egzersiz ve sporla dolu bir ortamın havasını solumak biraz da olsa acısını hafifletiyordu. İşte bu dönemde Amerikan güreşine merak saldı ve hikayenin devamını tarih yazdı: İlk maçını, 1996 Mayıs’ında, Corpus Christi, Teksas’da, 15 bin kişinin önünde yaptı. Johnson, lisansını aldıktan sadece 3 ay sonra kıtalararası şampiyon unvanını hak etmişti. Eski dünya Amerikan güreşi şampiyonlarından ve 1996’da serbest güreş dalında altın olimpiyat madalyası alan Kurt Angle, Dwayne Johnson’ı diğerlerinden ayıran en önemli şeyin tek bir gün bile antrenmanlarını aksatmaması olduğunu söylüyor: “The Rock, hiç şüphesiz çalıştığım en disiplinli sporculardan birisiydi. O çalışmaya başladığında, istisnasız salondaki herkes durup onu seyrederdi.”

[ls_content_block id=”13465″]

Spor salonunun bir akvaryumu andıran ortamında tuhaf bir kitle enerjisi açığa çıkıyordu. İmza isteyen hiçbir hayranını kırmayan bu adamın, bir kez kas yapmak için çalışmaya koyulduğu zaman da asla aşamayacağı bir engel yoktu. Hayranları, bir sürü ‘vahşi’ adamın çalışmaya başladıklarında ve 200 kiloluk ağırlıkları kaldırmak için savaş verdiklerinde havada savrulan o küfürleri hayal bile edemezlerdi. Miami’deki bu spor salonunda yükselen sesler gerçekten de centilmenlerin pek hoşuna gidecek türden değildi. “Antrenman yaparken en ilkel halime doğru bir dönüşüm yaşadığımı itiraf edebilirim” sözleriyle açıklıyor bu durumu Johnson. “Tenimden ter, dudaklarımdan ise oraya buraya savurduğum tükürükler eksik olmaz. Aslında tüm bunlar, benim için ‘sakın ha bana ilişmeyin’ demenin farklı bir yoludur sadece!” Yeni gelen şöhret, antrenmanları kolaylaştırmasa da başka bir işe yaradı: 1999 yılında Johnson dünyayı değiştirme hayallerine giden o yolda ilk adımı atmayı başardı. Artık bir hayırsever olarak, Bir Dilek Tut Derneği’nin bir parçasıydı. Sadece 2 yıl içinde derneğin tüm üyelerinden çok daha fazla dileği gerçek kılmayı ve 2000 yılının “Bir Dilek Tut Kişisi” olmayı başardı. “Her akşam 20, 30 hatta 40 bin güreş meraklısına ulaşmak benim için tarifi zor, büyüleyici bir histi. Tattığım bu başarı bana Bir Dilek Tut Derneği’ndeki o muhteşem çocuklara ve ailelerine ulaşacak gücü verdi. Artık biliyordum, gerçekten de paylaştıkça çoğalan olağanüstü bir güce sahiptim. Bu bana duygusal anlamda mükemmel bir tatmin hissi veriyordu.”

2003 Baharı, Gold’s Gym,Venice, Kaliforniya. Artık The Rock’un hayatı Scorpion King (Akrep Kral) sonrası dönemde. O şimdi A sınıfı bir Hollywood yıldızı. Zamanının büyük bir kısmını Los Angeles’ta geçiriyor ve dolayısıyla yeni tapınağı Venice’deki Gold’s Gym. Bir zamanlar Arnold ve Franco’nun da devam ettiği bu yeri şimdi şehrin ünlü avukat ve işadamları dolduruyor. Kurallar acımasız. Ne antrenman sırasında çıkardığı tuhaf sesler ne de etrafa saçtığı tükürükler insanları durduramıyor: “Rock, ben senin büyük bir hayranınım.” Johnson çalışmaya ara veriyor ve yanında dikilip duran adamın elini sıkıyor. “Teşekkürler dostum”. Artık bir sonraki sete geçebilir. İşte şimdi de yanında oğluyla bir adam geliyor; Dwayne kulaklıkları çıkarıyor, ellerini sıkıyor; çocuklar için ayıracak vakti hep bulur. Sonra bir başkası daha yaklaşıyor, kulaklıklar yine çıkıyor, yine el sıkışma, yine teşekkürler. Ancak bu kez adam uzaklaşmıyor ve şöyle diyor: “Haydi, Rock, anlatsana her şey nasıl başladı?” Johnson gerçekten de, salonlarda hayranlarının ilgisi yüzünden büyük sıkıntı yaşıyordu. Diğer şehirlerde, yüzündeki o sert ifade sıradan insanlarla arasında güçlü bir engel oluştururdu. Ancak burada, Amerikan güreşi meraklılarını hiçbir şey durduramıyor, hiçbir şey onları yanına gelip filmleri hakkında soru sormaktan alıkoyamıyordu. Johnson sonunda buna bir son verecek çözümü buldu. “Pazartesi günleri Amerikan Güreş takımı şov için Philadelphia’ya gelirdi. Dwayne ise her zaman antrenmanlarını bizimle, Philadelphia Eagles takımıyla yapardı” diyerek anlatıyor Kanavy o günleri. “Adına ‘trap-bar’ dediğimiz bir donanımımız vardı; kocaman bir elması andıran bir şekle sahipti. İçine girerdiniz ve ağırlıklar etrafınızı sarardı. Biz bununla squat çalışırdık.

Dwayne’in de bizimle trap-bar’da çalıştığını hatırlıyorum. Hatta sonunda o kadar hoşuna gitmişti ki, bana onu nereden aldığımızı sormuştu.” Sahneye çıkıp, tam 30 dakika boyunca güreşmesine dakikalar kala, ligin en kötü Amerikan futbolu oyucularıyla birlikte antrenman yapmak, felakete giden trene bir bilet almak gibi görünüyordu belki. Ama aksine bu Johnson için başarının formülü oldu. “Antrenman yapmak sadece beni güçlendirmiyor, aynı zamanda sonsuz bir enerjiyle dolmamı sağlıyordu” diye açıklıyor Johnson. “Hiç fark etmez, ister spor salonunda olayım isterse de bir film setinde; antrenmanlardan aldığım enerji beni günden geceye, geceden güne taşır.” Dwayne Johnson’ın beyaz perdede elde ettiği şan ve şöhret, kesintisiz antrenman yapamamasına yol açmıştı belki, ancak hayallerine giden yolda da çok önemli adımlar atmasını sağlamıştı hiç şüphesiz; Artık spordan elde ettikleriyle bazı çocukların hayatlarına dokunabiliyordu. Bir Dilek Tut Derneği’yle olan işbirliğini The Rock Vakfı’nı kurarak geliştirdi ve son derece güçlü başka bir oluşum olan Eğlence Endüstrisi Vakfı ile takım çalışmalarına imza attı. Johnson, 2009 yılında ise Diyabet Farkındalık Elçisi seçildi. “Hedefimiz çocukların, fiziksel bütünlüğün ve sağlıklı yaşamın ne kadar önemli olduğunu anlamalarını sağlamak ve onları bu yolda eğitmek” diyor Johnson. “Diyabet yani şeker hastalığı, savaşılması ancak eğitim yoluyla mümkün olan bir ‘yaşam stili’ hastalığıdır, işte bu nedenle ciddi bir destek gerektirir.”

Kas Geliştirmek İçin Vazgeçilmez ve Kutsal Spor Salonları

Bugün, Florida. Johnson, dünyanın herhangi bir yerinde herhangi bir spor salonunda antrenmanlarına devam edebilir. Kırmızı halı her koşulda yoluna serilecektir. Evine salonların en güzelini kurmak için her türlü imkana sahip olsa da, o buna pek yanaşmaz.

Onun aradığı kesinlikle taklit edilemez çünkü: O, erkeklerin gerçekten erkek olduğu özel mekanlarda havadaki ter kokusunu solumaktan, her tekrar ve arayı yoldaşlarıyla paylaşmaktan asla vazgeçemez. O, kas geliştirici antrenmanların adeta kutsal kabul edildiği bu salonları asla terk etmeyecektir. İşte bu nedenle her gün onca yolu teper ve Miami Üniversitesi’ndeki ilk göz ağrısı o salona antrenman yapmaya gelir. Bugün Hurricane, 1990 yılında, duvarlarına sinen ter kokusuyla Dwayne Johnson’un burnunun direğini sızlatan halinden çok daha farklı görünüyor. Johnson adına yapılmış soyunma odaları, donanımı ve kas çalışma aletleri ile görenleri hayrete düşürecek mükemmellikte; bunun nedeni ise ünlü oyuncunun ve partneri Dany Garcia’nın bağışlamış olduğu 3 milyon dolar –üniversite tarihinde eski bir öğrencinin yaptığı en yüksek bağış– elbette. Johnson’ın bu konudaki düşünceleri ise şöyle; “Miami Üniversitesi benim mabedim. Evim. Sadece burada, hiç rahatsız edilmeden çalışabiliyorum. Ayrıca burada, pek çok oyuncu ve koçla da bir arada olma imkanını yakalıyorum.”

“Kalbi ve ruhu daima burada, Hurricane’de kaldı” diyen Kanavy ise, Johnson’un bu spor salonuna bağlılığını anlatmak için şu kelimeleri seçiyor: “Kesinlikle eminim ki, burada her ne yaparsa çok daha yüksek bir performansla yapabiliyor. Bence onun için buraya dönmek, salonun amblemini ve kaskların portakal rengini görmek, eve dönmekle aynı şey ama yine de burada biraz şımardığını itiraf etmeliyim.” Antrenmanlara Miami’de devam etmek Johnson’a geçmiş yıllarından baki kalan tek alışkanlık değil. Hala sabahları uyanır uyanmaz ilk iş biraz ağırlık kaldırıyor, bir film çekiminde olsa ve bu film ‘Tooth Fairy’ (Şans Perisi İş Başında) gibi bir komedi ya da Faster (Daha Hızlı) gibi hareketli bir aksiyon filmi olsa bile. “Robert De Niro ile birlikte, Men of Honor’ı (Onurlu Bir Adam) çekiyorduk. De Niro, sabahları 5’te kalkıyor ve rolüne konsantre olmak için çalışmaya başlıyordu” diye anlatıyor Faster’ın yönetmeni George Tillman. “Dwayne aynı şeyi güne değil, her bir sahneye başlarken yapıyordu!

Sanıyorum bu yolla sadece bedenini değil, ruhunu da hazırlıyordu.” Tillman’a göre, Johnson, Faster’da bir oyuncu olarak her türlü duyguyu perdeye yansıtma imkanını yakaladı: Keder, hiddet ve acıma… Ancak ünlü yönetmene göre hepsinden daha önemlisi Johnson bu filmle beraber tekrar o sert karaktere bürünmüştü: “Clint Eastwood ve Steve McQueen’e bakın. Onlar erkekti ve bu da Dwayne!” “Filmde maçoluğa övgü olabilir, evet. Ancak şu da yadsınamaz ki, bu içinde tüm insani duyguları barındıran bir maçoluk. Bence Dwayne ve Steve McQueen arasındaki benzerliği fark etmemek imkansız. ”Onun tek hedefi dünya üzerinde, ihtiyacı olan milyonlarca çocuğa ulaşmak ve onların hayatını değiştirmek adına bir şeyler yapmak: “Benim öncelikli hedefim insanları gülümsetmek. Bu bazen bir filmle, bazen de sadece cumartesi akşamları bir şov programına katılarak olsa bile…” “Çünkü anladım ki, insanların hayatlarına dokunabilmenin ve küçük de olsa bir değişikliğe imza atabilmenin tek yolu onları gülümsetmek.”

Kaya Kadar Sağlam Bir Vakıf: Johnson Daima İhtiyacı Olan Çocukların Yanında

Dwayne Johnson, hiçbir zaman kas geliştirme programı uygulamanın ve ağırlık çalışmanın faydaları üzerine kelime oyunu yapmıyor: Hatta hayatının her alanında sıkı sıkıya bağlı olduğu o büyük disiplini spor salonlarında öğrendiğini açıkça itiraf ediyor. Gerçekte de, ünlü oyuncu tüm öğrendiklerini aktarmak üzere vakıf çatısı altına topladığı çocuklara sporun etkilerini anlatırken, biraz hoşgörüsüz bile sayılabilir.
“Dünyanın her bir köşesindeki çocuklara sporun olumlu etkilerini anlatmak gibi bir misyon edindik, “ diyor The Rock Vakfı’nın yöneticilerinden Katie Kornfield. “ Şunu biliyoruz ki, çocukları, spor ve egzersizle ne kadar erken yaşta tanıştırırsanız, bunu tüm hayatları boyunca devam ettirme ihtimalleri o kadar artar. Ayrıca, sporla iç içe yaşayan çocuklar hayatları boyunca karşılaştıkları güçlüklerin üstesinden gelmede de diğerlerine kıyasla daha başarılıdırlar.” Kornfield, buna örnek olarak toplumdaki bazı ünlü liderleri gösteriyor.
Vakıf, ülke genelinde Ulusal Çocuk Fitness Kurumu ile okullarda çeşitli beden eğitimi programları geliştirmek üzere çalışıyor. Vakfın, uluslararası bazda yaptığı iş ise, ihtiyacı olan ülkelerde çocuklar için oyun alanları kurmak ve bunlara gerekli her türlü donanımı sağlamak.

The Rock Usülü Antrenman

Dwayne Johnson’ın antrenmanlarının en önemli özelliği sürekli kas yapıcı yeni şeyler denemesi. Temel olarak, haftada bir büyük kas gruplarını, haftada iki kez de küçük kas gruplarını (biceps, triceps ve kalflar) çalıştırmayı seviyor. Her sete çoklu tekrarlarla –ortalama 15– başlıyor ve ağırlıkları artırdıkça tekrar sayısını azaltıyor. Her setin sonunda bir de ‘drop set’ (her set ağırlık düşürerek aralıksız yorulana kadar yapmak) yapmayı ihmal etmiyor. Kondisyonunu koruma adına dinlenme süreleri genellikle çok kısa ve ortalama 30-40 saniye. Aşağıda Johnson’un klasik bir omuz antrenmanı örneğini bulacaksınız.