Hard Core Karın Kasları – Oblikler

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

CABLE OBLIQUE CRUNCH

Sağ omzunuz kablolu istasyona dönük halde ayakta dururken makineye bağlı bir D-tutacağını sağ elinizle tutun.
Kolunuzun duruş şekli biceps curl yaparkenki şeklin en üst noktasındaki gibi olmalıdır; belden yana doğru eğilirken bu duruşu koruyun.
Başlama noktasına dönmeden önce hareketin alt noktasında bir saniye kadar durun.
Tekrarları tamamladıktan sonra aynısını sol taraf için de yapın.

DUMBBELL SIDE BEND

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde durun, sol elinizde nötr tutuşla (avuç içi size bakacak şekilde) bir dumbbell’ı kavrayın ve kolunuzu yana salın.
Belden sağ yana doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin, gövdenizi aşağı indirirken obliklerinizi kullanın.
Başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniye durun.
Tekrarları tamamlayıp aynısını diğer taraf için de yapın.

İPUCU

Karın kaslarını ne sıklıkta çalıştırmalıyım?

Karın kaslarının dinlenmek için ihtiyaç duydukları minimum süre 48 saattir. Onları iki günde bir çalıştırın ve her antrenmanda tüm bölümleri çalıştırabilmek için farklı egzersizler uygulayın.

OBLIQUE CRUNCH

Sırt üstü yere yatın, dizleriniz ve kalçanız yaklaşık 90 derece konumda olsun. Sol ayağınızı yere, ellerinizi de başınızın arkasına koyun.
Omuzlarınızı karın kaslarınıza yüklenerek yerden kesin ve göğsünüzü sağ kalçanıza doğru yaklaştırın.
Sağ oblik kaslarını çalıştırmak için bu şekilde tüm tekrarları tamamlayın. Sonra da sağ ayağınız yerde olacak şekilde ayak konumunuzu değiştirin. Sol oblik kaslarını çalıştırmak için de bu şekilde tüm tekrarları tamamlayın.

RUSSIAN TWIST

Bir incline (yukarı eğimli) sit up bench’in üzerine oturun ve alt sırtınız bench’e değmeyecek ama karın kaslarınız devreye girecek şekilde hafifçe geriye doğru eğilin.
İki elinizle de bir dumbbell ya da sağlık topunu nötr tutuşla kavrayın, kollarınız önünüzde tamamen açık olsun.
Kollarınızı tam açık tutarak gövdenizi, kollarınız yaklaşık yere paralel olana dek sağa döndürün.
Bir saniye durun, ardından başlangıç konumuna dönün. Sol taraf için de uygulayıp tekrarları tamamlayın.

Reklam

Hardcore Karın Kasları – Antrenman

Yazar

FH TEAM

-

0

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

Bir haftalık karın çalışması için üç antrenman programını aşağıda bulabilirsiniz. Bunları kendi antrenmanlarınızı yaratmak için model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin; Pazartesi-Çarşamba- Cuma ve hafta sonu da dinlenme. Karın kaslarınızı görünür kılmak için ara öğünlere gereken önemi vermeniz gerektiğini de hatırlatmak isteriz.

İPUCU

Ekstra ağırlık kullanmalı mıyım?

Evet. Kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Bazı egzersizlerde etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim: Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.

İPUCU

En uygun tekrar aralığı nedir?

Değiştirin, tıpkı farklı kas gruplarında olduğu gibi. Bazı antrenmanlarda yüksek ağırlık ve düşük sayıda tekrarlar kullanın (8-10 tekrar); bazılarında ise orta sayıda tekrarlar kullanın (12-15 tekrar); son olarak da tekrar sayısını iyice arttırın (15-25 tekrar).

Reklam

Bacaklar Yanacak

Yazar

FH TEAM

-

0

Extension, curl, press ve deadlift’lerle bu ay ki bacak antrenmanı tam bir baş belası olacak…

Yazı: Jimmy Pena

Bu, çok da hoşlanmadığınız bir gün, yani bacak günü. Yapabilmeyi becerdikten sonra kendinizi hem harika hem de perişan hissettiren herhalde başka bir antrenman yoktur. Sıkı çalışmaya ve bu antrenmandan keyif almaya hazır olun.

Isınmak için leg extension ve leg curl’ü süperset yaparak başlayın. Bu iki izolasyon hareketi ön bacakları (quadriceps) önceden yormak için mükemmel olsa da setleri tükenene kadar götürmeyin, bu egzersizleri sadece kaslara biraz kan göndermek ve antrenmana hazırlanmak için kullanın (acele etmeyin, sıra ona da gelecek).

Bir sonraki adımda leg press’e geçip beş set yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinden az daha dar ve platformun ortasının biraz altında olsun. Bu hareketi bu konumda yapmak quadriceps’lere (ön bacaklara), özellikle de vastus medialis’e (dizin üzerindeki göz yaşı damlası şekilli kas), öncelikli baskı uygular.
Son sete geldiğinizde her iki taraftan da bir ağırlık plakası çıkarıp tükenene kadar devam edin. Her iki tarafta da sadece birer plaka kalana kadar birer birer eksiltmeye devam edin. Eğer bu noktada ağırlık size çok hafif gelirse (ki zannetmiyoruz) ayrı ayrı her bacakla tükenene kadar bir one-leg press yapın.
Leg press’in ardından leg extension’a dönün ve ancak altı tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorulduğunuzda ağırlığı azaltıp tükenene kadar bir set daha yapın. Ağırlığı son set için tekrar azaltıp tekrarlara devam edin. 30 saniye kadar dinlenin, ardından da leg-curl machine’de bir önceki gibi aynı üçlüdrop seti yapın.
Bu eziyetin ardından Smith machine’e gidin ve üç set stiff-legged deadlift ve sonrasında üç set cable glute-ham raise yaparak kalça-hamstring (arka bacak) bağlantılarınızı şok edin. Tükenene kadar yapacağınız Jump squat ile süperset olarak üç set walking weighted lunge ile bitirin.

Reklam

Arnold Uyarıyor : Ağır Olun

Yazar

FH TEAM

-

0

Uzun vadede güç ve hacim kazanmak için belli aralıklarla powerlifter (güç sporcusu) gibi çalışın…

Yazı: Arnold Schwarzenegger

Vücut geliştiriciler için salondaki başarının kaynağı ne kadar ağırlık kaldırdığından çok yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Amaç ne kadar kilo kaldırdığınızı görmek değil, bu ağırlığı kullanarak kaslarınıza şekil vermektir. Tabi ki antrenman yaparken güç de kazanırsınız ama bu asıl hedefiniz değildir.

Bir güç sporcusu gibi ağırlık kaldırmak, vücut geliştirmeden farklı türde bir fiziğin ortaya çıkmasını sağlar. Güç sporcuları, vücut geliştirme tarzı hareketler yapsalar da, genelde en az tekrarla en çok ağırlık kullandıkları antrenmanlara ağırlık verirler –üç tekrar, iki tekrar ve sadece bir tekrar.

Bu yaklaşım maksimum güç kazanımı için dizayn edilmiştir, ama bir vücut geliştirme programı gibi hacim, şekil ve simetri kazanmanızı sağlamayacaktır. Vücut geliştiricilerin fizikleri, orta ve yüksek ağırlıkla çok tekrarın (genel olarak 8-15 arası) ve tüm ana kasları ve onların içindeki belli bölgeleri hedef alan bir programın ürünüdür.

KURALLAR

Belli bir hacim ve sertliği ancak çok yüksek ağırlıklarla çalışarak elde edebilirsiniz. Bu hacim ve sertliği daha sonra kaybetmemek için bir kas grubumu seçer haftada bir kez ve onu ağır setlerle çalıştırırdım. Örneğin göğsümü çalıştırırken, önce ısınırdım, ardından da üç, iki ve tek tekrarlı ağır setlerle bir seri bench press yapardım (tabi ki bunları yaparken yanımda bir de partner olurdu). Aynı şeyi bacaklar için squat ve sırt için de deadlift yaparak uygulardım. Belli aralıklarla yüksek ağırlık ve düşük tekrarlı çalışmak büyümeyi teşvik eder. Birkaç gün dinlendikten sonra aynı kas grubunu daha hafif şekilde ve yüksek tekrar sayısıyla çalıştırmanızı tavsiye ederim. Ağır antrenman yaparken uymanız gereken birkaç kural:

1- Çok ağır çalışmak için (1-6 tekrar, 4-6 set) bir kas grubu ve bir çok eklemli temel egzersiz (bench press gibi) seçin.
2- Önce ısının, hafiften başlayıp 3-4 sette ağırlığı gittikçe arttırın.
3- Aynı kas grubu için her biri 3-4 setten 2-3 egzersiz daha yapın.
4- Bir not defterine kaç kilo kullandığınızı kaydedin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırabilme yeteneği kas hacminde daha fazla kazanıma yol açacaktır.

Reklam

Bilek Sağlığı İçin İdeal Tutuş Mesafesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Close-grip bench press, triceps’leri büyütmek için çok iyi bir egzersizdir, ama bunu yaparken bileklerinizi de mahvetmemesi gerekir…

Barda elleriniz arasında 30-40 cm mesafe olsun; daha yakın tutuş bilekler üzerindeki baskıyı arttırır. Ayrıca biraz daha geniş bir tutuş daha fazla ağırlık kaldırabilmenize imkan verir.

Reklam

Dikey Direnç

Yazar

FH TEAM

-

0

Bacaklarda patlayıcı güç gerektiren bir spor yapıyorsanız, pliometrik çalışmadan şaşmayın…

Yukarıdaki grafik deneklerin pliyometrik ya da Vertimax trainer’la (zıplarken direnç sağlayan bantları olan bir platform) çalıştıktan sonra dikey zıplama yüksekliklerindeki artışı (santim olarak) göstermektedir.

TÜYO:
Bacaklarda patlayıcı güç gerektiren bir spor yapıyorsanız, pliometrik çalışmadan şaşmayın. Bacaklardaki patlayıcı gücü arttırmak için 45-90 santim yüksekliğinde sabit bir platform kullanın; alçak başlayıp kademeli olarak yükselin. Platformun kenarından üzerine atlayın ve iki ayak üzerinde yere indiğinizde tekrar patlayıcı bir güçle zıplayabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.

Reklam

Lunge Zamanı

Yazar

FH TEAM

-

0

LUNGE ZAMANI

Sıra dışı güç ve kas hacmi kazanmak için programınıza weighted (ağırlıkla) side lunge ekleyin…

Yazı: Chris Gizzi

Vücut geliştiriciler için salondaki başarının kaynağı ne kadar ağırlık kaldırdığından çok yaptığı ağırlık antrenmanıdır. Amaç ne kadar kilo kaldırdığınızı görmek değil, bu ağırlığı kullanarak kaslarınıza şekil vermektir. Tabi ki antrenman yaparken güç de kazanırsınız ama bu asıl hedefiniz değildir.

İster karşı sahaya doğru top sürün, isterseniz kontra atak yapın, sporda yatay hareket edebilmek çok önemlidir. Elit sporcular bir adımda uzun mesafeler kat edecek yeteneğe sahiptirler ve yıldırım gibi hızlı hareket edebilirler. Dayanıklılık ve çeviklik için çalışmak sonuç olarak kuvvetin de artmasını sağlar ve bunu istemek için müsabakalara katılan profesyonel bir sporcu olmanız da gerekmiyor. Bu ağırlık kullanarak yapılan pliyometrik süperset, kalça gücünüze, yatay kuvvetinize ve bacak çevre ölçünüze tavan yaptıracak.

CABLE SIDE LUNGE

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık halde başlayın ve belinize, kablolu istasyonun ucuna aşağıdan bağlı olacak şekilde bir ağırlık kemeri ya da kayışı takın.
Belden hafifçe öne doğru eğilin ama başınız önde ve göğsünüz dışarıda olsun.
Ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde bir tarafa doğru, dizlerinize 45-60 derece açı yaptırarak güçlü şekilde lunge yapın.
Karın kaslarınızı gergin ve göğsünüzü geniş tutun, nefes verin ve çalışan ayağınızın iç kısmına yüklenerek başlangıç konumuna dönün.
Dönüşümlü olarak iki tarafı da her iki bacak için de gereken tekrarları yapana kadar çalıştırın.
Sürekli olarak sırtınızı dik tutun ve gözleriniz ileri baksın. Eğer doğru şekilde yapamıyorsanız ağırlığı azaltın ya da hiç ağırlık kullanmayın.
Alt noktadan mümkün olduğu kadar kuvvetli şekilde çıkın. Başlangıç konumuna dönmek için birden fazla güçlü itişe ihtiyaç duyuyorsanız ağırlığı azaltın ve ayağınızın iç kısmıyla basmaya dikkat edin.
Çok ağır çalışmak için (1-6 tekrar, 4-6 set) bir kas grubu ve bir çok eklemli temel egzersiz (bench press gibi) seçin.
Önce ısının, hafiften başlayıp 3-4 sette ağırlığı gittikçe arttırın.
Aynı kas grubu için her biri 3-4 setten 2-3 egzersiz daha yapın.
Bir not defterine kaç kilo kullandığınızı kaydedin. Zaman içinde daha fazla ağırlık kaldırabilme yeteneği kas hacminde daha fazla kazanıma yol açacaktır.

WEIGHTED SPEED SKATER

Ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde geniş bir pozisyonda durun. Belden eğilin ve üst sırtınıza bir ağırlık plakası koyarken dizlerinizi bükük tutun.
Sırtınızı dik ve göğsünüzü dışarıda tutun, başınız dik olsun ve gözleriniz bir metre önünüze baksın.
Ağırlığı bir tarafa kaydırarak o bacağa ağırlık verin. Ayak parmak uçlarınızda yükselip quadriceps’lerinizi kasarken diğer taraftaki bacak da düz olmalıdır.
Yönü tersine çevirin ve diğer tarafa eğilin, tüm ağırlığınızı o bacağa aktarırken diğer bacağı da düzeltip bükün.
Güçlendikçe direnci de arttırın. Sırtınız düz ve karın kaslarınız gergin olduğu için plaka kaymayacaktır. Eğer rahatsız oluyorsanız ağırlığı bir elinizle olduğu yerde tutun.
Yorgunluğunuz arttıkça ileri geri hareket ederken squat konumundan hafifçe doğrulun.
Tükenişin ardından çömelin ve ağırlığı indirin. Sadece vücut ağırlığı ile tekrar yapmaya devam edin.
Bunlar bacak günü için mükemmel bitirici hareketlerdir, ya da onları normal antrenman programınız sırasında süperset olarak da yapabilirsiniz.

Reklam

Antrenman Teknikleri : Önceden Yorma

Yazar

FH TEAM

-

0

Önceden yorma antrenman tekniği gerçekten işe yarıyor mu?

Yazı: Dr. Jim Stoppani

Soru: Önceden yormanın işe yaramadığı ile ilgili bir yazı okudum. Eğer öyleyse neden M&F hala tavsiye etmeye devam ediyor?

Arka Plan
Önceden yorma, tek eklemli izolasyon hareketlerini çok eklemli bileşik temel egzersizlerden önce yapmak için egzersizlerin her zamanki sırasını değiştirme tekniğidir. Amaç, ilgili kas grubunu bir izolasyon hareketiyle önceden yormaktır, böylece, diğer kas gruplarını da dahil eden çok eklemli temel egzersiz yaptığınızda hedef kas zaten yorulmuş olur. Bu sayede diğer yardımcı kaslar yorulup çalışmayı kısıtlamadan önce hedef kas fazlasıyla çalıştırılmış olur. 1996 yılına ait bir araştırmada, bu metotla, temel egzersizlerin en başta yapıldığı, standart çalışmaya kıyasla daha fazla kas elde edildiği görülmüştür.

Araştırma
Bu araştırma 2007 yılında Brezilya’da yapılmıştır: Bilim insanları, antrenmanlı ağırlık çalışan kişilere machine chest press ve pec-deck flye’ın her birini birer set olarak dönüşümlü şekilde yaptırırken göğüs kasları, ön omuz kasları ve triceps’lerdeki kas aktivitesi ölçülmüştür. Bir başka antrenmanda denekler, standart metotla, chest press’i önce ve pec-deck flye’ı da sonra yapmışlardır. Diğerinde ise önceden yorma metodunu uygulayarak önce pec-deck flye ve ardından da chest press yapmışlardır.

Araştırmacıların Journal of Strength and Conditioning Research’de bildirdiğine göre, denekler önceden yorma sistemini kullandığında chest press sırasında triceps’lerindeki kas aktivitesi daha yüksek ve göğüs kası aktivitesi de daha düşüktür. Bilim insanları buna dayanarak önceden yormanın etkili olmadığı yolunda bir karara varmışlardır (ki bize göre bu yanlıştır).

Bu bulgular İsveçli araştırmacıların 2003 yılında yaptıkları araştırmada elde ettiklerine benzemektedir. Erkek deneklere, tek eklemli bir egzersiz olan leg extension başta olmak üzere önceden yorma tekniği kullanarak ya da kullanmadan çok eklemli leg press yaptırmışlar ve deneklerin quadriceps kaslarındaki aktivitenin leg press sırasında önceden yorma kullandıkları zaman büyük ölçüde daha düşük olduğunu görmüşlerdir. Bilim insanları buradan yola çıkarak (yine hatalı şekilde) şöyle bir açıklama yapmışlardır: “Bulgularımız kas aktivitesini arttırmada önceden yorma egzersizinin normal ağırlık egzersizine kıyasla daha etkili olduğu yönündeki yaygın görüşü desteklememektedir. Aksine önceden yorma egzersizinin performans üzerinde olumsuz etkileri olabilir, çok eklemli temel egzersizler sırasında azalan kas aktivitesi ve güç gibi.”

Tartışma
Ne yazık ki söz konusu Brezilyalı ve İsveçli araştırmacılar, vücut geliştirmecilerin neden önceden yorma tekniğini kullandığına dair yeterli bilgiye sahip değildirler. Bu, söz konusu kaslardaki aktiviteyi arttırmak için değil, adından da anlaşılacağı gibi söz konusu kastaki yorgunluğu arttırmak için tasarlanmıştır.

Bu yüzden bu iki çalışmada da hedef kasların (Brezilyalıların araştırmasında göğüs kasları ve İsveçlilerin araştırmasında da quadriceps’ler) aktivitesinin azalması onların yorulduğunu ispat etmektedir. Bir kas yorulduğu zaman da kas aktivitesi azalır.

Son Görüş
Okuduğunuz şeye dikkat edin; bilim insanları da hata yapabilir. Bunda şaşıracak bir şey yok, çünkü bilim insanlarının çoğu burada M&F’de olanlar gibi bizzat ağırlık çalışmıyor.

Bu tekniği kullanan vücut geliştiriciler, önceden yorma sayesinde kas kazanımında artış olduğunu size söyleyeceklerdir. Bu araştırmalar işe yaramadığını söylese de önceden yorma işe yaramaktadır. O yüzden çalışırken önceden yorma tekniğini kullanmaya devam edin.

Reklam

Toney Freeman’a Özgü Egzersizler

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu yazıda Toney Freeman’ın sıkça uyguladığı ama başka antrenörlerin pek de tercih etmedikleri egzersizleri bulacaksanız…

Aşağıdaki egzersizler TONEY FREEMAN’ın yaptığı, pek çok antrenörün de yapmadığı egzersizlerdir.

Dumbbell leg curl:
Ayakların arasında tutulan bir dumbbell’la yapılan lying leg curl hareketidir.

Concentration hammer curl:
Kol aynı taraftaki bacağın içine dayanarak ve oturarak yapılan one-arm (tek kolla) hammer curl’dür.

Pec-deck lat contractions:
Butterfly makinesinde yüzünüzü bench’in sırtlığına dönüp kollarınızı yere paralel tutarak triceps’lerinizi pad’e dayayıp arkaya doğru itin. Bu kısa mesafeli harekette iç sırt kaslarınıza odaklanın.

Jefferson squat:
Bir eliniz üstten diğeri alttan olacak şekilde bir barbell’in üzerinde ata biner gibi durun. Barbell bacaklarınızın arasında dursun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve parmaklar dışa doğru dönük olmalıdır. Hedef quadriceps’ler (ön bacak) ve kalça kaslarıdır.

Smith machine stepback:
Her tekrarda geriye doğru adım atarak yapılan lunge egzersizidir.

Reklam

Ronny Rockel’den Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

RONNY ROCKEL’DEN TÜYOLAR

2011 IFBB New York Pro Championships ikincisi Ronny Rockel’den antrenman tüyoları…

“Zaman zaman bir partnerle idman yaptığım olur, ancak konsantrasyonumun yoğunluğu nedeniyle aslında yalnız antrenman yapmayı tercih ederim.”
“Front raise egzersizlerinde barbell’i dumbbell’lara tercih ederim, çünkü bana göre barbell, daha sıkı ve kontrollü hareket sağlar.”
“Hız, idmanın can alıcı bir parçasıdır. Tekrarlarınızı yavaşlatmak onları daha zor kılar ve kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza olanak sağlar.”
“Quadriceps (ön bacak) antrenmanı, sezon dışı çalışmalar ve yarışma öncesi çalışmalar dışında, her idmandan sonra kardiyo (Stepmill’de ya da elliptical machine’de) yaparım.”
“Ön kollar için, wrist roller (bir tutamağa bir iple bağlı bir ağırlığın yukarı ve aşağı doğru yuvarlanması) dahil, dört egzersiz yaparım.”

Reklam