Popüler Diyetler – Taş Devri (Mağara Adamı) Diyeti

Yazar

Yağ yakarken kaslara zarar vermemek için bazı diyet formüllerine şans vermek gerekir. Çünkü moda gibi görünüp dikkate alınmasa da bazı diyet reçeteleri epey yararlı olabiliyor. Taş Devri (Mağara Adamı) Diyeti de bu formüllerden biri. Gelin, detaylarına birlikte bakalım.

Taş Devri Diyeti Nasıl Yapılır?

Bol miktarda yağsız et, balık, sebze, meyve, kök ve kabuklu yemiş.
Tahıl, baklagiller, süt ürünleri, tuz, rafine şeker ya da işlemden geçmiş yağlar yok.
Kalp-damar sağlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmış, yüksek proteinli (%35), düşük karbonhidratlı (% 20-40), orta düzeyde yağlı (% 25-45) bir diyet.

Yağ Açısından Zayıf

Araştırmalar, daha fazla doymuş yağ tüketen sporcuların testosteron düzeylerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yağlı sığır etleri ve tavuklar işe yarıyor, ama eklemleri iyileştirip yağ kaybını arttıran temel Omega-3 kaynağı olan balığı da unutmamak gerek. İşte en iyi kaynaklar:

Organik fileminyon
Organik kaburga eti
Tavuk ve hindi budu
Somon
Alabalık
Sardalya

Uzak Durun!

Hazır yemekler, unlu mamuller ve patates cipsi gibi suni, işlenmiş trans yağları tüketmeyin. Trans yağlar, kalp hastalıklarına ve iltihap sorunlarına yol açabilir. Ayrıca vücut yağını arttırırken, kas büyümesini de engelleyebilir.

M&F Notu

20 üzerinden 16

İncelmek = 8

Bu, çok bildik bir vücut geliştirme uygulamasıdır: Karbonhidratları kısıtlarken, protein tüketimini arttırarak vücut yağından hızla kurtulabilirsiniz. Dolayısıyla bu diyet, M&F okurlarının çoğu açısından zor olmayacaktır.

Kas Yapmak = 8

Her türden ete nispeten daha fazla odaklanmak, kas kazanma çabanıza yardımcı olur. Ayrıca yoğun yağ alımı, kas yapmak için gerekli olan testosteronu zirveye çıkarır.

Reklam

Popüler Diyetler – Atkins Diyeti

Yazar

FH TEAM

Atkins diyetinin ne olduğunu ve ne işe yaradığını göstermek amacıyla sizlere güzel bir yazı hazırladık.

İşte kısaca Atkins diyeti

Vücudu yağ yakmak zorunda bırakan, düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli bir diyet.
İlk aşamada (başlangıç düzeyi) karbonhidrat alımını, günde 20 gram ya da daha az miktara indiren, toplam dört aşamalı bir program.
Son derece kısıtlayıcı olan başlangıç düzeyi aşamasında 2 – 4,5 kilo verdirebiliyor.
Sığır eti, balık, tavuk, hindi, yumurta, peynir, zeytinyağı, bitkisel yağlar ve bitkilerde sınırlama yok.

NE KADAR DÜŞÜREBİLİRSİNİZ?

Atkins diyeti karbonhidrat alımını zaman zaman günde 20 grama kadar düşürerek, vücudun glikoz yerine yağ stoklarını ana yakıt kaynağı olarak tüketmesini sağlıyor. Fakat bu diyetle ilgili bazı kaygılar da var.

Connecticut Üniversitesi (Storrs) Yardımcı Doçenti Jeff Volek, “Su kaybınıza ve elektrolit alımınıza dikkat etmezseniz sorun yaşayabilirsiniz” diyor.
Karbonhidratı kesmek, doğal olarak idrar söktürücü etkisi yaratır, su kaybı da sodyum kaybına neden olur. Tuz alımlarını azaltan kişiler, yorgunluk ve kas krampları gibi kısa vadeli sorunlar yaşayabilirler. Zaman içinde elektrolitlerin tükenmesi, böbrek taşlarına ve kalp sorunlarına yol açabilir.
Volek, bu diyeti yapanlara “Her gün iki fincan et suyu öneriyoruz” diyor. “Bir küp bulyonda yaklaşık 1 gram sodyum vardır ve insanın günde 3-4 gram sodyuma ihtiyacı olur”.

M&F NOTU

20 üzerinden 15

İncelmek = 9

Protein, sağlıklı yağlar ve sebzelerle beslenmek (yüksek düzeyde glisemik karbonhidratlarla birlikte), yağlardan ve sudan çok hızlı kurtulmanızı sağlar.

Kas Yapmak = 6

Et, et, et… Ön bacaklarınız böyle şişer. Bu diyetin tek dezavantajı, antrenmanda size enerji verecek ve kaslarınızı olabildiğince dolduracak karbonhidratlar olmadığı için, düz ve yorgun görünmenize neden olmasıdır.

Reklam

Popüler Diyetler – South Beach Diyeti

Yazar

FH TEAM

Miami’nin göz bebeği sahilinin adını taşıyan South Beach Diyeti, modifiye edilmiş düşük karbonhidratlı bir diyet olarak adlandırılmaktadır. South Beach diyetinde karbonhidratlar daha düşüktür ve klasik bir diyet planına göre protein ile sağlıklı yağlar daha yüksektir.

İşte South Beach Diyeti

Karbonhidrat seçimine odaklanır; hangi karbonhidratların (örneğin kuru fasulye, tam tahıllar ve sebzeler) vücut yağı üzerinde daha az etkili olduğunu öğretir.
Trans yağlardan ve doymuş yağların çoğundan uzak durur.
Yağsız et, kabuklu yemişler ve balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih eder.
Bu diyette beslenme eğitimine ağırlık verilmesi, diğer hızlı kilo verme seçeneklerine oranla daha uzun süreli etki yaratabilir.

KABUKLU YEMİŞLER: En İyi 5 Kabuklu Yemiş

Ceviz: Temel Omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde, en iyi kabuklu yemiştir. 30 gramında bu önemli yağlardan yaklaşık 3 gram, sağlıklı tekli doymamış yağlardan da 3 gram bulunur.
Makademiya fındığı: Cevizden sonra ikinci sıradadır, çünkü Omega-3 açısından çok zengin olmasa da, 30 gramında tam 17 gram tekli doymamış yağ bulunur.
Fındık: 30 gram başına 12 gramlık tekli doymamış yağ oranıyla Makademiya fındığından bir adım geride olmakla birlikte, 0,3 gramlık Omega-3 içeriği, diğer pek çok kabuklu yemişin üç katıdır.
Badem: 30 gramında 6 gram protein vardır. Ayrıca yine 30 gramda 9 gram tekli doymamış yağ bulunur.
Brezilya kestanesi: 30 gramı, 500 mikrogramdan fazla selenyum minerali içerir ve bu da metabolizmayı hızlandırır; kas gücünü korumak açısından da çok önemlidir. 30 gramında sadece 7 gram tekli doymamış yağ bulunur.

M&F NOTU

20 üzerinden 14

İncelmek = 7

Karbonhidrat tüketiminin nasıl yönetileceğini öğrenmek, sporcular açısından çok önemlidir; dolayısıyla da bu diyet, incelmek açısından olumlu puan alıyor. Daha yavaş sindirilen karbonhidratlar -antrenman sonrası ve sabah uyanır uyanmaz tüketim haricinde- her durumda beslenmenizin temel bir parçası olmalıdır.

Kas Yapmak = 7

Bu diyet yağsız et, kümes hayvanları ve balık gibi protein kaynaklarına büyük önem veriyor. Fakat bu diyetin tercih etmediği bazı doymuş yağlar, testosteron düzeyini yüksek tutmaya yardımcı olur ve bu yağlar, aşırıya kaçılmadığı sürece spor yapanlar için iyidir.

Reklam

Popüler Diyetler – Akdeniz Diyeti

Yazar

FH TEAM

Akdeniz diyetinin doğru yapılması durumunda yaşlanmayı geciktirici etkisi olduğunu biliyor muydunuz?

İşte Akdeniz diyetine genel bakış

Bol miktarda meyve, sebze ve şarap tüketilir.
Proteinin çoğu balık ve kümes hayvanlarından alınır.
Kırmızı et ve et ürünlerinin miktarı nispeten düşüktür.
Yüksek düzeyde zeytinyağı tüketimi, kan şekerini kontrol altında tutar ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Şarapçı Olmak

Kırmızı şarap, kalbe iyi gelen ve kanseri önleyen Resveratrol adlı bir antioksidan içerir. Bu sebeple akdeniz diyetinin vazgeçilmezlerinden olduğu söylenir. Düşük dozda Resveratrol kilo kaybına yardımcı olabilir ama spor salonuna bir şişe kırmızı şarapla gitmeye başlamadan önce aşağıdakileri bir düşünün.

Anahtar sözcük “düşük” doz; yani bir kadeh. Yüksek dozların kesinlikle çok daha farklı bir etkisi olur.
Şaraptaki kalorinin çoğu alkolden gelir, alkol de yağ kaybını yavaşlatır.
Ayrıca alkol testosteronu düşürür ve iştahı arttırır.
Çoğu şarabın her kadehinde (150 ml) yaklaşık 120 kalori vardır.
Bir kadeh Merlot şarabında 6-7 miligram sodyum bulunurken, standart bir Cabernet’de hiç sodyum yoktur.

M&F NOTU

20 üzerinden 13

İncelmek = 8

Zeytinyağına ve kabuklu kuruyemişler gibi diğer sağlıklı yağlara önem verilmesi, ayrıca karbonhidrat alımının sınırlanması (sebze ve meyve dışında), incelmek isteyenler için bu diyeti iyi bir seçenek haline getiriyor.

Kas Yapmak = 5

Genel anlamda proteine yeterince önem verilmiyor; kırmızı et, yumurta ve süt gibi temel protein kaynaklarının (kas geliştirmek isteyenler için geleneksel temel besinler) pek kullanılmaması, protein tozu alımını önemli ölçüde arttırmadan büyük miktarda kas yapmayı zorlaştırıyor.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – III

Yazar

FH TEAM

Alfa erkeği şeklinde beslenmenin ilk taktiklerini Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı adlı makalemizin ilk kısmında açıklamıştık. Bu taktikleri uyguladıktan sonra takip etmeniz gereken ikinci beslenme planı yazımızı da hemen ardından sizlerle buluşturduk.

Sıra bu planın son halkasında!

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı S FAKTÖRÜ

Araştırmalar aşağıdaki besin takviyelerinin erkeklerdeki testosteron düzeylerini doğal olarak yükselttiğini ortaya koyuyor.

CARNITINE

Gözde bir yağ yakıcı olmasının yanında, carnitine’in, kasların içindeki androjen reseptörlerini de etkilediği ve bu sonuçların testosteron bağlanmasını arttırdığı ispat edilmiştir.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrasında ve günün son yemeğinde, L-carnitine, acetyl-L-carnitine veya L-carnitine L-tartrate formlarından 1–3 gr arası alabilirsiniz.

FORSKOLIN

Kansas Üniversitesi’nin bir çalışmasında, deneklere 12 hafta boyunca günde 2 defa 250 mg forskolin ekstresi verilmiş. Placebo (etkisiz madde) alan deneklerle kıyaslandığında, testosteron seviyelerinde yükselme, vücut yağında da azalma gözlenmiş.
Dozaj: Günde 2–3 kez yemeklerden önce 20–50 mg alabilirsiniz.

TRIBULUS TERRESTRIS

Bu bitkinin hipofiz bezinin salgıladığı lutein hormonunu (LH) yükseltmek suretiyle T üretimini desteklediği düşünülüyor. Bitki, bir kez kan dolaşımına karışınca LH, testosteronun üretildiği yer olan testislerin Leydig hücrelerine yöneliyor.
Dozaj: Kahvaltıdan, antrenmandan ve yatmadan 30-60 dakika önce 500–1.000 mg alabilirsiniz. Ancak 6–8 hafta sonra, dört haftalık bir ara vermeniz gerekir.

ZMA

Bu çinko, magnezyum aspartat ve vitamin B6 üçlüsünün, yapılan çalışmalarda erkek atletlerde testosteronu yüzde 30’dan ve IGF-1’i yüzde 4’ten fazla yükselttiği ortaya konmuş. Ayrıca, denekler kontrol grubundan 10 kere daha yüksek güç kazancı elde etmişler.
Dozaj: 30 mg çinko, 450 mg magnezyum aspartat ve 11 mg vitamin B6 içeren bir ZMA desteği edinebilir ve bunu yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına alabilirsiniz.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – II

Yazar

FH TEAM

Alfa erkeği gibi beslenme konusunda size daha önce en önemli taktiklerden bazılarını vermiştik:

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – I

Bu yazımızda ise, bu seriyi devam ettiriyoruz.

İşte Alfa erkeği gibi beslenmenin diğer kuralları:

T. TAKTİK NO. 3: Yeterli Miktarda Karbonhidrat Alın

Karbonhidrat alımında cimrilik etmek testosteronda ciddi düşüşe sebep olabilir. New York Columbia Üniver- sitesi’nde yapılan bir çalışma, yüksek karbonhidratlı diyetlerin düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla, yüksek hormon seviyeleri ile sonuçlandığını göstermiş. Ve bu araştırma sonucunda araştırmacılar testosteron üretiminin en mükemmel düzeyde olabilmesini sağlamak için karbonhidrat alımının protein alımının üzerinde olması gerektiği sonucuna varmış. İlgili başka bir notta da, yüksek lif içeren diyetlerin, daha düşük testosteron seviyeleri ile sonuçlandığı görülüyor.

Bunu da öğrendiğimize göre, ana ve ara öğünlerinize kahvaltı gevreği, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi düşük lifli karbonhidratları ilave etmekten artık çekinmenize gerek yok. Testosteron üretiminin tam gaz sürmesi için, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 4 gr karbonhidrat tüketmelisiniz; örneğin 90 kiloluk birisi için günde 360 gr.

T. TAKTİK NO. 4: Doğru Miktarda Protein Alın

Bu makro besleyicinin kas yapıcı besinlerin belkemiği olduğunu söylemek kesinlikle abartı olmayacaktır. Fakat yine de bazı diyetlerde proteine gereğinden çok daha fazla yer verilebilir.

Peki aşırı protein alımının testosteron üretimini tepetaklak edebildiğini biliyor musunuz? T düzeylerinin artışı ve düzenlenmesini sağlamak için vücut ağırlığınızın 1 kilosu için 2 ila 3 gr protein tüketmeniz gerekiyor, yani 90 kg’lık bir erkek için 180-270 gr yeterli olacaktır.

Yüksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda büyümenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar çıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yüksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında çok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete geçirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir.

T. TAKTİK NO. 5: Daha Fazla Kolesterol Alın

Kolesterol yıllardır kalp hastalığının başlıca suçlusu olarak kabul edildi. Oysa besin yoluyla alınan kolesterol, kandaki kolesterol seviyeleriniz üzerinde pek de etkili değildir. Burada daha önemli bir nokta ise, kolesterolün testosteronun öncüsü olduğu. Kolesterol açısından zengin gıdalar tabağınızda her gün yer almalıdır. Bu açıdan iyi kaynaklar süt ürünleri, (tam yağlı ya da az yağlı), yumurta sarıları, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleridir.

T. TAKTİK NO. 6: Daha Fazla Testosteron Dostu Besinler Alın

Östrojen düzeylerini düşüren yiyecekler seçerek, testosteron seviyenizi iyileştirmeniz olası. Bunun için; brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnıbahar gibi sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Bunlar östrojeni daha zayıf çeşitlerine dönüştüren ‘phytochemical indole-3-carbinol’ içerirler.

Çinko da, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enzimini engeller. Baklagiller, süt ürünleri, fındık, istiridye, kümes hayvanları gibi besinlerin tümü yüksek seviyeli çinko kaynaklarıdır.

T. TAKTİK NO. 7: İçkiyi Kesin

Son bir tavsiye, daha fazla testosteron için alkolle vedalaşmayı unutmayın.

Reklam

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – I

Yazar

FH TEAM

Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi seçin…

YAZI: Sara Polston

Zamanın başlangıcından beri, dünya erkeklerin peşinde ilerledi…. Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Sürü Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i…

Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı. Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı.
Fakat yine de, spor salonunuzda ara sıra karşınıza çıkan ‘Alfa Erkeği’ni hala fark edebilirsiniz. Bunun için öncelikle, Smith machine’de sıranızı beklerken, uyumlu kıyafetler içindeki, kaşlarını cımbızlamış ve şık telefonları ile mesajlaşan kalabalığı aşmanız gerekecektir. Bir ‘Alfa Erkeği‘ setler arasında değil mesajlaşmak, konuşacak kadar dahi dinlenmeden ağırlıkları kaldırmakla ve squat yapmakla meşgul olur çünkü (Aslında telefonunu soyunma odasında bırakmıştır)…

Gerçeği söylemek gerekirse ‘Alfa’ doğulmaz, sonradan olunur. Onlar bu statülerini uzun saatler çalışarak ve doğru beslenerek elde ederler. İçinizdeki canavarı serbest bırakmaya hazırsanız, testosteron seviyelerinizi mükemmele eriştirmek, kas geliştirme potansiyelinizi en üst seviyeye çıkartmak ve sizi sürünün en önünde tutacak avantajı sağlamak üzere hazırlanan “Alfa Erkeği Beslenme Planı”nı okuyun.

TAVSİYE MEKTUPLARI- TESTOSTERON

Kaliteli kas yapımı söz konusu olduğunda birkaç önemli oyuncudan söz edebiliriz: Büyüme hormonu, insülin ve insülin benzeri büyüme faktörü olan (IGF–1)… Bunların tümü önemli roller oynarlar ama şüphesiz başrolde testosteron hormonu vardır. Yeterli T olmazsa, (Bu yazımızda testosterona T diyeceğiz) vücut, kaslarını sentezleyemez. Testosteron üretimi süreci beyinde başlar ve kolesterolün testosterona dönüştürüldüğü testislerin ‘leydig’ hücrelerinde sona erer.

T kana salgılandığında, salgılanan miktarın çoğunluğu protein taşıyıcılara bağlanır. Serbest testosteron olarak bilinen, geriye kalan az miktarı da kanın içinde vücutta dolaşıma girer; beyin ya da yağ hücreleri gibi hücreleri uyarmak üzere diğer kas hücreleri ile etkileşir. Ayrıca kadınlık hormonu östrojene de dönüşebilir ki bu dönüşüm, yararlı T’nin üretimini direkt olarak engeller ve bu da hiç istediğimiz bir sonuç olmaz.

Besin seçimi, beslenme zamanlaması ve doğru besin takviyeleri seçiminin kas yapma çabalarınızı desteklediği ve T üretimi üzerinde rol oynadığı aslında bilinen bir şey. Ve çoğu zaman önerilen yemek planları, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve orta seviyede yağlı besinleri içerir.

Zayıf kalmak için bu planlar uygun olabilir tabii. Fakat hipertrofi (kas büyümesi) için T düzeylerini uyarıcı etkiden bahsediyorsak, geleneksel sistem biraz daha fazla ince ayar ister. Genellikle düşman addettiğimiz bazı besinler dost olarak hareket ederler ya da tersi olabilir. Aşağıdaki stratejiler testosteron seviyelerinizi en üst düzeyde tutacak ve kas gelişiminizi tam güçle desteklemenize yardımcı olacaktır.

T. TAKTİK NO. 1: Kalori Dengesi

Hipertrofiye (kas büyümesi) gelince, temel kural, harcadığından daha fazla kalori alarak pozitif bir kalori dengesi sağlamaktır. Fakat yine de bu noktada dikkatli olmak gerekebilir: Çok fazla kalori almak, vücut yağında artışa sebep olabilir ki bu da östrojen üretimini arttırır ve T düzeylerini azaltır.

Günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 36–40 kaloriyi hedefleyin. Bu 90 kiloluk birisi için 3.240–3.600 kalori anlamına gelir. Her iki-üç saatte bir ve günde en az altı öğün yemek yiyin.

T. TAKTİK NO. 2: Diyetinize Biraz Yağ Ekleyin

Testosteronu yükseltmek için en önemli kural uygun yağları seçmektir. Özellikle de, tekli doymamış ve doymuş çeşitleri. Evet, yanlış okumadınız: Doymuş yağ testosteron üretimi için kesinlikle çok faydalıdır.

Penn State Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; yüksek yağlı diyet uygulayan deneklerin T seviyelerinin, düşük yağlı rejim uygulayanlarınkinden daha yüksek olduğunu belirlemiş. Daha da önemlisi, bu yağların tüketimi en yüksek testosteron düzeyi artışını sağlarken, çoklu doymamış yağların tüketimi (aspir yağı, susam ve soya yağları) testosteronu hiç etkilememiştir.
Bu nedenle önerimiz, günlük kalorilerinizin yüzde 30’unu avokado, fındık ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağa ve yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlara ağırlık vererek almaya çalışmanız.

Reklam

Ayın Efsanesi: Izgara Et Kanser Yapar

Yazar

FH TEAM

Izgara et kansere neden olur!!!

Yanlış:

İlk duyulduğunda kulağa vejetaryenlerin savaş narası gibi gelse de, bu iddiada zerre kadar da olsa bir gerçeklik payı olduğu doğrudur ama biftekten uzak durmanıza neden olacak kadar ciddi bir tehlike söz konusu değildir. Bir parça etin kızgın bir ızgarayla ilk karşılaşmasında etin içindeki aminolar ve kreatin ısıya reaksiyon gösterir ve heterocyclic amines (HCA’ler) denen ve kanserojen olan kimyasallar salgılarlar. Ne yazık ki HCA üreten yegane proteinler temel besinlerimiz olan biftek, balık ve beyaz ettir (Tofu, sebze burgerleri, süt, yumurta ve ciğer gibi sakatatlar bu suçlamalardan beraat etmiştir). Size asla et yemeği bırakmayı tavsiye etmeyeceğimize göre bu HCA’larla başa çıkmanın başka bir yolunu bulmamız gerekiyor.

National Cancer Institute’e (Bethesda, Maryland) göre, HCA üretimine katkısı olan üç etken söz konusudur: Pişirme tekniği, ısı ve süre. Izgara yaparken ısıyı azaltamayacağımız için, etin kömür üzerinde geçireceği süreyi azaltmak HCA miktarını azaltabilir. Bir araştırma, orta ya da iyi pişmiş et yiyen deneklerin az pişmiş et yiyenlere kıyasla mide kanserine yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Bu durumda az pişmiş yemeyi tercih etmek en mantıklısıdır.

Ayrıca eti ızgarada pişirmeden önce mikrodalgaya koymak da HCA seviyesini azaltabilir. Yapılan birkaç araştırmaya göre, eti pişirmeden önce bazı malzemelere bulamak HCA miktarını azaltmaya yardımcı olmaktadır. Fakat eti terbiye etmenin lezzetini arttırması da beklendiği için araştırmalarla desteklenmiş şu tekniği deneyin: Zeytinyağı, limon suyu, doğranmış soğan ve sarımsağı karıştırın ve eti içine koyup ızgarada pişirmeden önce buzdolabında birkaç saat bekletin. Dostlarınız ve sağlığınız size minnettar kalacaktır.

Reklam

Greyfurt Hakkında Mutlaka Bilmeniz Gereken 5 Bilgi

Yazar

FH TEAM

C vitamini deposu olarak bilinen greyfurt hakkında bilmeniz gereken beş şey…

70’lerin popüler diyetlerinin ana malzemesi greyfurttu ve onu işe yarar herhangi bir diyete eklemenin yağ yakımını arttıracağı da kuşkusuzdur. Diyetlerine günde sadece yarım greyfurt eklenen deneklerin ortalama 1.5 kilodan fazla vermelerinden sorumlu olanın naringin adlı bir antioksidan olduğu görülmüştür.
250 ml doğal greyfurt suyu 96 kalori, 1 gram protein, 23 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ içerir. Yarım greyfurtta 52 kalori, 1 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 0 gram yağ bulunur.
Greyfurt kahvaltı için de son derece uygun bir yiyecektir. Örneğin 1 bardak yüzde yüz greyfurt suyuna 1 servis vanilyalı whey proteini katarak bir yağ yakıcı, katabolizmayı durdurucu bir sabah içeceği yapabilirsiniz.
Eğer CoQ-10 (koenzim Q-10) takviyesi kullanıyorsanız onu greyfurt suyuyla ya da greyfurt içeren bir öğünle birlikte alın çünkü bu, CoQ- 10 emilimini arttıracaktır. CoQ-10, sağlığı ve dayanıklılığı arttırmayla ilgilidir, böylece antrenmanlarınızdan daha fazla verim alabilirsiniz.
Greyfurtu da portakalı soyduğunuz gibi soyun ve salataya ekleyin –özellikle ıspanakla çok iyi gider. Ya da 50 ml greyfurt suyuyla 1 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırıp salatanın üzerine dökün.

Reklam

Beta-Alanin

Yazar

FH TEAM

Beta-alanin almak için başka nedenler de var…

Dr. Tabatha Elliott

Büyük olasılıkla sürekli olarak beta-alanin’in yararlarından söz etmemizden bıktınız; örneğin araştırmalara göre gücü ve dayanıklılığı arttırıyor, kas gelişimine yardımcı oluyor, yorgunluğu azaltıyor. Beta-alanin’in yararları hakkında araştırma üstüne araştırma yayınlanırken biz ne yapabiliriz ki?!

Araştırma:

Oklahoma Üniversitesi’nde (Norman) yapılan yeni bir araştırmada, 46 erkeğe 6 hafta boyunca haftada üç kez tekrarlanan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) programının her birinden sonra beta-alanin ya da plasebo (etkisiz madde) verildi. 2009 yılında, Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisi, beta-alanin alan grubun aerobik kapasitesinin plasebo grubundakinden fazla olduğu ve plasebo grubunun kas kütlesinde artış görülmezken, beta-alanin grubunun sadece bu antrenman programını uygulayarak yaklaşık 1 kilo kas kazandığını yayımladı.

Sonuçlar:

Araştırmacılar, beta-alanin alan deneklerin, plasebo grubuna oranla daha yoğun çalışabildiklerini, bunun da büyük olasılıkla aerobik kapasitenin ve kas kazanımının artmasını sağladığını belirttiler.

Dozaj:

Antrenman öncesi ve sonrasında içtiğiniz shake’lere 1,5-3 gram beta-alanin ekleyin. Böylece daha yoğun antrenman yapabilir ve kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Kreatin’de olduğu gibi beta-alanin’de de daha hızlı sonuca ulaşmak istiyorsanız, yaklaşık 3 hafta boyunca antrenman öncesi ve sonrasında 3-5 gram yükleme yapın. Daha sonra sürekli aynı saatte 1,5-3 gram alarak koruma programı uygulayın.

Referans: A.E. Smith et al., “Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial,” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6:5, 2009.

Reklam

1...206207208...238 238 Sayfanın 207. Sayfası