Antrenman Sonrası Ne Alınmalı

Yazar

-

Altın, gümüş ve bronz besin takviyeleri!

Hangi besinler hangi zamanlarda alınmalı? Uzmanlara göre verim almak için en iyi zaman antrenman öncesi ya da antrenmandan hemen sonrası. Bu yazımızda, temel besin öğelerine yoğunlaştık ve vücudumuz için iki en önemli madde olan karbonhidrat ve proteinleri ele aldık. Bu besin öğelerini 3 başlık altında toplamak gerekirse; altın (en iyi), gümüş ( iyi) ve bronz (çok fazla tavsiye edilmez).

Antrenman öncesi ve sonra alabileceğiniz besinler;

ALTIN DEĞERİNDE BESİN TAKVİYESİ KOMBİNASYONU

WHEY PROTEİNİ

– Bilinen en hızlı sindirilebilen protein.
NE ZAMAN: Çalışmalardan sonraki 30 dakika içinde.
NEDEN: Kas büyümesini arttırmakta büyük önemi vardır.

KAZEİN PROTEİNİ

– Yavaş sindirilen bir proteindir.
NE ZAMAN: Çalışmalardan sonraki 30 dakika içinde.
NEDEN: Kazeini whey proteini ile birlikte çalışmalardan sonra alırsanız, tek başına olduğundan çok daha fazla yarar görürsünüz.
NE KADAR: 20 gr.

VİTARGO

– Çok hızlı sindirilen kompleks bir karbonhidrattır.
NE ZAMAN: Çalışmadan sonraki 30 dakika içinde (protein tozlarıyla karıştırın).
NEDEN: Şekerden daha hızlı sindirilir ve çalışmalardan sonra kasların daha hızlı onarılması ve büyümesine yardımcı olmak için insülini arttırır.
NE KADAR: Yaklaşık 35-70 gr.

GÜMÜŞ DEĞERİNDE BESİN TAKVİYESİ KOMBİNASYONU

JELİBONLAR

– Hızlı sindirilen bir şekerleme.
NE ZAMAN: Çalışmadan sonraki 30 dakika içinde.
NEDEN: Bu şekerlemeler çoğunlukla basit şekerden oluşur, hızla sindirilir ve insülin düzeyini arttırırlar ve kas onarımı ve büyümesini sağlarlar.
NE KADAR: 20-40 jelibon (135-270 kalori, 3-6 gr protein, 30-60 gr karbonhidrat, 0 gr yağ).

BRONZ DEĞERİNDE BESİNLER

ÇİKOLATALI SÜT

– Şeker ilaveli çikolata şuruplu süt.
NE ZAMAN: Çalışmalardan sonraki 30 dakika içinde.
NEDEN: Çalışmalardan sonra protein sentezini neredeyse whey protein kadar iyi yapar. Ancak tam yağlı sütleri tercih etmelisiniz. Tam yağlı süt, yağsız veya az yağlı sütlere göre kas büyümesini arttırma noktasında daha fazla işe yarar.
NE KADAR: 3 bardak (624 kalori, 24 gr protein, 78 gr karbonhidrat, 24 gr yağ).

Reklam

Sarımsağın Bilinmeyen Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Sarımsağın birçok faydası olduğu bilinen bir gerçek… Ama çoğu kişinin bilmediği bir faydası daha var; testosteronu arttırmak…

Eğer yemeklerinizde sarımsak kullanıyorsanız onun sayısız faydalarından da yararlanıyorsunuz demektir. Sarımsağın kokusundan ve tadından sorumlu olan bileşikler kanser ve kalp hastalıklarıyla savaştığı gibi size bir büyük fayda daha sunarlar: Testosteron üretimini arttırır ve kortizol üretimini engellerler. Hormon dengenizi iyileştirmek ve daha fazla kas büyümesinin yolunu açmak için bir kaç diş çiğ sarımsak yiyin.

Sarımsak yutmanın faydaları gerçekten saymakla bitmiyor. Sarımsak yutmak hem kolay bir tüketim şekli hem de bu bitkiden en üst derecede yararlanmayı mümkün kılıyor. “Ben sarımsağı tek başına yiyemem” diyorsanız sarımsaklı yemeklerle de bu bitkinin besin değerlerinden faydalanabilirsiniz!

Bilim insanları artık birçok sağlık sorununun bir sarımsağın doğranması, ezilmesi veya çiğnenmesi durumunda oluşan sülfür bileşikleriyle çözülebileceğini biliyor. Belki de içerdiği en ünlü bileşik “allicin” olabilir. Bununla birlikte allicin, kesildikten veya ezildikten sonra sadece taze sarımsakta kısa bir süre mevcut olan kararsız bir bileşiktir.

Sarımsağın Faydaları Nelerdir?

Sarımsağın faydaları, içeriğindeki bazı bileşikler sayesinde bu kadar çeşitlilik sergiliyor. Bu faydalarda rol oynayabilecek diğer bileşikler arasında dialil disülfid ve s-allil sistein de önemli bir yere sahip.

Sarımsaktan elde edilen kükürt bileşikleri vücuda sindirim sisteminden girer ve vücudun her yerinde dolaşarak güçlü biyolojik etkiler sergiler. Sarımsak, soğan ailesinde yer alır ve kendine özgü tadı ve sağlığa sağladığı yararlar için yetiştirilen bir bitkidir. Bunu gerçekleştirmesini mümkün kılan özelliği ise kükürt bileşiklerini de barındırmasıdır.

Sarımsak Kilo Verdirir Mi?

“Sarımsak zayıflatırmı?” sorusunun cevabı yapılan diyet ile bağlantılı olsa da kalori değeri düşük fakat besin değeri yüksek bir içeriğe sahiptir. Taze sarımsak formunda tüketilmesi pişmiş olarak yemeklerde tüketilmesinden daha etkili sonuçlar yaratabiliyor.

Sarımsak Tepeden Tırnağa Bakım Yapıyor!

Sarımsak yağı biçiminde kullanıldığında daha çok saç ve vücut bakımında yararlanılan bir ürün oluyor. Birkaç damla günlük şampuana damlatılarak sarımsaklı şampuan elde edilebiliyor. Bu tür kozmetik faydaları da bilinen ve yaygın kullanım alanı olan sarımsak, sağlığı olumlu bakımdan etkiliyor.

Sarımsak Çok Besleyici Fakat Az Kalorilidir!

Kalorisi düşük olan sarımsak inanılmaz derecede besleyici bir içeriğe sahiptir.

1 tane (28 gram) sarımsağın:

Manganez: Günlük alınması gereken miktarın % 23’ü
B6 Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın % 17’si
C Vitamini: Günlük alınması gereken miktarın % 15’i
Selenyum: Günlük alınması gereken miktarın % 6’sı
Fiber: 0,6 gram
Ayrıca kalsiyum, bakır, potasyum, fosfor, demir ve vitamin B1 de içermektedir.

Sarımsak çeşitli diğer besin değerlerini de eser miktarda içerir. Aslında vücudun ihtiyacı olan hemen hemen her şeyi içeriğinde barındırır. Bu yüksek besin öğelerine sahip bitki sadece 42 kaloridir. Bunun yanı sıra şaşırtıcı fakat 1,8 gram protein ve 9 gram karbonhidrat içeriyor. Düşük kalorili bu besin C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından zengindir.

Reklam

NO’ya Evet

Yazar

FH TEAM

-

0

Nitrik Oksit Arttırıcılardan Vazgeçmeyin!

Dr. Jim Stoppani

Antrenmanlardan önce alınması önerilen nitrik oksit arttırıcı besin takviyeleri, ‘NO’ (Nitrik oksit) düzeyini arttırır. Böylece kan damarları genişler ve antrenman sırasında kaslarınıza giden kan akışı ve oksijen, besleyici maddeler ve hormonların miktarı artar. Kısacası, siz çalışırken enerjiniz artar, kaslarınız şişer. Uzun vadede ise, daha fazla kas büyümesi sağlarsınız. Bu yıl yayınlanan iki yeni çalışmanın sonuçları ‘NO’ arttırıcıların sunduğu yararları destekler nitelikte…

İlk araştırma 2009 Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği toplantısında sunuldu. Araştırmacılar, erkek deneklere dört hafta boyunca ‘NO’ arttırıcı besin takviyeleri verdiler ve düzenli olarak yorulma sürelerini test ettiler. Diğer çalışma ise, 2009 yıllık Uluslararası Spor Besinleri Derneği toplantısında Baylor Üniversitesi (Waco, Texas) araştırmacıları tarafından sunuldu. Araştırmacılar, dört haftalık bir ağırlık antrenmanına devam eden deneklere ‘NO’ arttırıcı verdiler.

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği’nin raporuna göre, ‘NO’ arttırıcıyı alan denekler, plasebo (yalancı ilaç) alan gruba göre yüzde 20 oranında daha geç yoruldu. Uluslararası Spor Besinleri Derneği tarafından sunulan çalışmada ise, ‘NO’ arttırıcı alan deneklerin, plasebo alanlara göre kas kütlesi ve güçlerini fark edilir ölçüde arttırdıkları bildirildi. Başka bir deyişle, bu veriler “antrenmanlardan önce ‘NO’ arttırıcı almanın, enerjinizi arttırmaya ve yorulmanızı geciktirmeye yardımcı olabileceği ve daha uzun süre daha yoğun antrenman yapmanızı sağlayabileceği” iddiasını destekliyor.

Her iki çalışma da, ‘NO’ arttırıcı besin takviyesi olarak Arginin ve diğer bileşenlerin karışımını içeren piyasadaki ‘NO’ arttırıcılar kullanıldı. NO arttırıcı besin takviyesini seçerken Arginin ve Citrulline, Pycnogenol veya Histidin gibi değişik maddeleri de içeren bir formülü tercih edin. Özellikle içeriğinde 3 gr arginin olmasına dikkat edin. Her firmanın denenmiş, başarılı ‘NO’ formülleri bulunuyor. Bunlardan birini seçebilirsiniz. Bir ürünü birkaç hafta deneyerek sizin için işe yarayıp yaramadığına bakın.Eğer yarıyorsa o ürünle devam edin. İşe yaramıyorsa, bu bütün ‘NO’ arttırıcıların sizin işinize yaramadığı anlamına değil, markayı değiştirmeniz gerektiği anlamına geliyor. Bu durumda başka bir ürün denemenizde fayda var.

Reklam

Bir Sporcu Bir Öğün: Silvio Samuel

Yazar

FH TEAM

-

0

Brezilya doğumlu Nijerya’nın Mr. Olympia’daki temsilcisi Silvio Samuel’in bir öğünü…

Reklam

Bir Sporcu Bir Öğün: Steve Kuclo

Yazar

FH TEAM

-

0

2011 NPC ABD Erkekler Ağır Sıklet Şampiyonu Steve Kuclo’nun bir öğünü…

Reklam

Bir Sporcu Bir Öğün: Dennis James

Yazar

FH TEAM

-

0

Dennis James bir öğününü bizlerle paylaştı…

Reklam

Whey Protein İncelemesi

Yazar

FH TEAM

-

0

Whey protein vücudunuzda nasıl çalışıyor?

Aşağıdaki resimde, vücudumuzda hangi mekanizmalarla ve nasıl çalıştığı anlatılmaktadır:

Reklam

Soru&Cevap: Kahvaltı

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:

Sabahları o kadar acelem var ki sağlıklı bir kahvaltı yapmam mümkün olmuyor. Bu koşuşturmada fiziğimi mahvetmeyecek ne yiyebilirim?

CEVAP:

Her zaman söylediğimiz gibi kahvaltı gerçekten de günün en önemli öğünüdür, çünkü gece boyunca aç durduğu için katabolik (kas kaybına yol açan) evrede olan vücudunuzu kendine getirmenin ilk adımıdır. Sabah önceliğiniz, kas parçalanmasını durdurmak için vücudunuza hızlı sindirilen protein sağlamaktır. Tabiî ki bunun için en uygunu 1 servis whey proteini tozu olacaktır. Sabah gazetenizi açana kadar büyük bir tavuk göğsündeki kadar proteini mideye indirmiş olacaksınız. Karbonhidrat için de sabah ihtiyacınız olan hızlı sindirilenleri seçin.

Reklam

Soru&Cevap: Yumurta Sarısı

Yazar

FH TEAM

-

0

SORU:
Kahvaltıda sadece yumurtanın beyazını yiyorum, bir-iki yumurta sarısı eklememin bir faydası olur mu?

CEVAP:

Her bir yumurtanın beyazında eser miktarda yağ ve 4 gram protein vardır. Oysa tam bir yumurta 5 gram yağ ve 6 gram protein içerir. Her ikisinde de yeterli miktarda BCAA (Branched-chain amino acids- çift zincirli temel amino asitler) olsa da, tam yumurtadaki yağ içeriği, yüksek miktarlarda tüketildiğinde, diyet dönemindeki bir kişinin yağ yakmasını yavaşlatabilir.

Yine de, diyet dönemi bile olsa, günde 1 veya 2 tam yumurta yiyebilirsiniz. Çünkü yumurta sadece tiamin, folik asit, riboflavin, B6 ve B12 gibi B vitaminlerini yüksek miktarda içermekle kalmaz, aynı zamanda kas hipertrofisini (kas büyümesini) uyaran başlıca faktör olan lysine adlı amino asit açısından da zengindir.

Araştırmalar, yumurta sarısında bulunan yağın ani açlığı bastırmaya yardımcı olduğunu ve tam yumurta yiyen kişilerde, sadece yumurtanın beyazını yiyenlere göre güç ve kas kütlesi açısından daha büyük kazanımlar görüldüğünü ortaya koyuyor.

Reklam

Arginine ve Lysine

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu iki amino asiti birlikte alarak, büyüme hormonu (GH) düzeyinizi zirveye çıkartabilirsiniz.

Arginine:
Günümüzde nitrik oksit arttırıcı özellikleriyle tanınan bu amino asit aynı zamanda etkili bir büyüme hormonu tetikleyicisi. Araştırmalar, sağlıklı erkeklerde yüksek dozlarda arginine alımının (yaklaşık 7-9 gram), büyüme hormonu (GH) düzeyini önemli ölçüde arttırdığını gösteriyor. Arginine GH düzeyini, normalde GH üretimini engelleyen bir başka hormonu etkisiz hale getirerek arttırıyor.

Lysine:
Lysine temel amino asitlerden biri. Ancak özellikle arginine ile birlikte alındığında, büyüme hormonu üretimine de yardımcı oluyor. Araştırmalar, lysine ile birlikte arginine de aldığınızda, normalde almak zorunda olduğunuzun üçte biri kadar arginine almanızın yeterli olduğunu gösteriyor.

Doz Önerisi:
Sabah kahvaltı öncesi, öğleden sonra ve yatmadan önce, aç karnına 1.500 – 3.000 mg arginine ve aynı dozda lysine alın.

Reklam