36 milyondan fazla Amerikalı migrenden muzdarip. Semptomları rahatlatmada hangi besinin yardımcı olduğunu tahmin edebilir misiniz?
Cevap: Çikolata.
Missouri Devlet Üniversitesi’nden (Springfield) bilim adamları, Uluslararası Baş Ağrısı Topluluğu’nun (International Headache Society) Philedelphia’da düzenlediği 14. Uluslararası Baş Ağrısı Kongresi’nde bir rapor sundu. Bilim adamları kakaonun, beyindeki iltihap önleyici bileşenlerin seviyesini yükselttiğini ve iltihaplanma sonrası süreci baskıladığını; bunun özellikle migrenle ilişkili bölgede gözlendiğini açıkladı.
Kakao oranı yüksek (%60 ya da üstü) siyah çikolata bulmaya çalışın. Peynir, tiramin içeriğinden dolayı baş ağrısını arttırabilir.
Pek çok doktor, fazla ağırlık kaldırmanın gözlerde, göz içi basıncını arttırdığı ve glakom hastalığına yol açabileceği yönünde uyarılarda bulunmaktadır…
Oysa kısa süre önce yapılan bir araştırma bunun aksini ortaya koymuştur. Bench press, overhead press, lat pulldown, barbell curl ve leg press egzersizlerini, tek tekrarda kaldırabilecekleri maksimum ağırlıkla yapan deneklerin her iki gözündeki IOP(Göz içi basınç)’lerindeki ortalama azalma yüzde 15 oranındadır.
Tüyo: Eğer göz doktorunuz size ağırlık kaldırmanın IOP nedeniyle gözler için zararlı olduğunu söylerse kendisine yapılan yeni araştırmaya göre hiçbir sorun olmadığını söyleyebilirsiniz.
National Central Üniversitesi (Tayvan) araştırmacıları, 30 erkek sürücüye 90 dakikalık bir yolculuk esnasında 2 kilometrede bir tepki zamanı testi uyguladı…
Fizyoloji ve Davranış dergisinde yayımlanan sonuçlara göre, 80 dakikalık sürüşten sonra, deneklerin tepki zamanında 0,3 saniyelik gecikme görüldü. Bu belki büyük bir değişim gibi görünmüyor; ancak bu süre, saatte 100 kilometre hızla yol alırken fren mesafenize 9 metre ekleyerek kaza riskini arttırıyor.
O nedenle, uzun yolda araba sürerken 80 dakikada bir mola verin veya sürücü değiştirin.
D vitaminine neden ‘güneş vitamini’ denildiğini hiç düşündünüz mü? Siz öyle sanıyor olsanız da bu sorunun cevabı, vitaminin güneş ışınlarında saklı olduğu kadar basit değil. Esas öğrenilmesi gereken nokta, neredeyse bütün besinlerde bulunmasına rağmen D vitamini eksikliğinin nasıl bu kadar yaygın olabildiği…
Bağışıklık sisteminin çalışmasında ve düzenlenmesinde önemli rol oynayan, bu nedenle bahar ve kış ayları boyunca yeterli miktarda tüketilmesi daha da önemli hale gelen D vitamini; havaların soğumaya başladığı bu günlerde gündemimize taşınmaya başladı bile. Biz de bu yazımızda D vitamini takviyesinin önemini vurgulayıp nasıl kullanılması gerektiğine dair kritik bilgiler vermeye çalıştık.
Yalnızca bağışıklık sistemi için değil kemik gelişiminden depresyon
ve bunalım etkilerini azaltmaya, kilo kontrolü sağlamadan yara iyileşmesi ve
saç dökülmesine kadar pek çok işleve sahip olan D vitamini; düzenli olarak
vücuda kazandırılması gereken bir besindir. Bunun için de her vitamin ve
mineral desteği için olduğu gibi bu vitaminde de doğal yollar gözetilmelidir.
D vitamini; ringa balığı, somon, istiridye, karides ve benzeri deniz canlıları ile yumurta sarısı, mantar gibi gıdalarda diğer besin maddelerine oranla daha fazla bulunsa da vücudun ihtiyacını karşılayabilecek düzeyde değildir. Aynı zamanda özellikle deniz canlıları bir yandan da yağ oranı yüksek besin maddeleri oldukları için kilo kontrolü ve sağlıklı öğünler yaratmak adına sık tüketilmesi tavsiye edilmeyen yiyeceklerdir. Bu nedenle ultraviyole güneş ışınları, cilde nüfus ettiğinde D vitamini sentezini tetikleyerek vücutta yüksek oranda vitamin D üretimini sağlayan en etkili kaynaklardan biri haline gelir. Ancak güneş, mevsim koşulları sebebiyle yeterli miktarda göremediğimiz gibi çok fazla maruz kaldığımızda çeşitli cilt sorunlarına da sebep olabilen kısa ömürlü bir kaynaktır. Tüm bu nedenlerden dolayı vücudun gereksinimini doğal yollardan karşılayabilmek için D vitamini takviyesi yapılmalıdır.
Hangi Mevsimde Alınmalı?
Vücuda doğal yollarla yapılabilecek en sağlıklı ve etkili D vitamini takviyesinin güneş ışınları yardımıyla gerçekleştiği göz önünde alındığında, mevsimin önemli bir faktör olduğu çok açık. Çoğu zaman yılın yarısında bile göremediğimiz güneş, sonbahar ve kış aylarında bizimle kalsa bile soğuk havalardan dolayı vücudumuzun büyük bir bölümü kapalı olacağı için ultraviyole ışınlardan faydalanmak pek mümkün değil. Bu nedenle vücudumuzdaki D vitamini seviyesini ideal ölçüde tutabilmek için takviye almak neredeyse şart. Bu nedenle vitamin takviyesi için Ocak, Şubat, Mart ayları ile büyük oranda güneşsiz geçen sonbahar aylarını; yani Eylül, Ekim, Kasım aylarını tercih edebilirsiniz. Eğer yaz ve ilkbahar aylarında da güneş ışınlarına fazla maruz kalamadığınız bir coğrafyada yaşıyorsanız, tüm yıl boyunca düzenli olarak vücudunuza takviye sağlamalısınız.
Yemeklerden Önce Mi Sonra Mı Tüketilmeli?
D vitamininin vücudumuzda depolanmasında görevli olan organlar yağ dokuları ve karaciğerdir. Yağda çözünen vitamin, bağırsak duvarlarından geçerek kan dolaşımına karışan yağ küreciklerinde emilir ve vücuda kazandırılır. Buna göre oluşturulan teori, vitamin D’nin yağ içeren yemeklerle birlikte alındığında daha kolay ve hızlı bir şekilde vücut tarafından emildiğidir. Bu nedenle D vitamini takviyesinin yemeklerden önce, sonra veya yemek sırasında alınıp alınmadığından çok, yağ oranı en yüksek öğünde tüketilip tüketilmediği önem kazanır. Günün hangi öğününde daha fazla yağ tüketiyorsanız o öğünde D vitamini takviyesi alarak, diğer öğünlere kıyasla emilim oranını yaklaşık olarak %32 artırabilirsiniz (1).
Sabah Mı Akşam Saatlerinde Mi?
Uyku bozukluklarıyla ilişkisi olduğu düşünülen vitamin D’nin, kobaylar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu beynin uykuyu düzenleyen bölümlerine etki ettiği tespit edildi. Daha sonra insanlar üzerinde yapılan klinik çalışmalar ise vücutta oluşan D vitamini eksikliğinin uyku kalitesini düşürdüğü, vitamin seviyesi artırıldığında ise hem uyku hem de nörolojik semptomlarda iyileşmeler görüldüğü not edildi (2). Durum böyle olunca D vitamini takviyesinin günün hangi saatinde alınması gerektiği de tartışma konusu oldu. Çalışmalar 60 yaş üstü denekler üzerinde yapılmış olsa da uyku düzenini tehdit etmemesi, sağlıklı ve kaliteli bir uyku deneyimi sağlayabilmek için takviyenin akşam saatlerinde ya da yatma saatine yakın bir saatte alınmamasında fayda vardır.
Her Gün Mü Alınmalı Belli Zamanlarda Mı?
Yetişkin bir birey için günlük D vitamini ihtiyacı yaklaşık olarak 500 ile 2000 UI aralığındadır. Çoğu zaman bu oranın çok azını vücudumuza alırız. Sadece 15 – 20 dk güneşe maruz kaldığımız süreçte bile vücudumuzun hemen kızarıp tepki vermesinde de anlayabileceğimiz gibi D vitamini depolamak o kadar kolay değildir. Ancak suda çözünen bir besin olarak vücuda alındığında kolay kolay kabolmayan, uzun sür depolanabilen bir yapıya sahiptir. Bu nedenle D vitamini takviyesinin her gün alınması şart değildir. Her gün almak yerine haftalık ve aylık periyotlara bölerek tüketmek vitamin verimliliğini artıracaktır.
Tufts Ünivesitesi’ndeki (Boston) Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging’de yapılan bir araştırmaya göre, B-6 vitamini ya da pyridoxine, kalp sağlığı konusunda önemli bir rol oynamaktadır. B-6’nın ana görevlerinden biri DNA’nın onarılmasını desteklemektir. American Journal of Clinical Nutrition’ın 2010 tarihli baskısında bilim insanları, kanındaki pyridoxal-5-phospate seviyesi, aktif B-6 vitamini formu en yüksek olan deneklerin, C-reactive protein ve kalp hastalığıyla ilişkili enflamatuvar faktörlerinde yüzde elli azalma gözlendiğini ifade etmişlerdir. B-6 yönünden zengin olan besinler; biftek, havuç, tahıllar, süt ürünleri, yumurta, balık, baklagiller, bezelye, patates ve ıspanaktır. Tüm ihtiyacınızı karşılamak için bir adet B-kompleks takviyesi alabilirsiniz, size B6’nın da dahil olduğu pek çok B vitaminini sağlayacaktır.
Ayrıca İsveç’te yapılan bir araştırmaya göre, sahip olduğunuz diş sayısı doğrudan kalp sağlığınızla ilgilidir. Araştırmacılar 7600’den fazla periodontal rahatsızlığı olan kadın ve erkeği 12 yıl boyunca incelemişlerdir. Bu araştırma sürecinde ölen 600’ünün ölüm nedenine baktıkları zaman 10 ya da daha az dişi olanların, 25’den daha fazla dişi olanlara kıyasla koroner kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin yedi kat daha fazla olduğunu görmüşlerdir. Özellikle yaşınız ilerledikçe ağız sağlığına daha fazla özen gösterin ve kalp hastalıkları riskinizi azaltın.
Spor salonunda bulunma nedenlerinize ilişkin listenize, şimdi korkusuzluğu da ekleyebilirsiniz…
Bilim insanları College of Wooster (Ohio)’da 50 deneğin yaklaşan sesleri dinlemelerini ve bu seslerin tam önlerine geldiğini düşündüklerinde bir düğmeye basmalarını istediler.
Araştırmacılar formda ve güçlü olmak ölçeğinde en düşük sıralarda yer alan deneklerin güçlü deneklere oranla, gelen sesi daha tutarlı ve çok daha kısa süre içerisinde değerlendirdiklerini ortaya çıkardılar.
Ancak daha zayıf olan grup, kendilerinden uzaklaşan sesler konusunda hata yapmadı. Bilim insanları bu durumun, biz av durumunda olduğumuzda avcılardan kaçmaya yardım etmek için gelişmiş bir güdü olduğuna inanıyorlar; bu güdü bugün bile daha zayıf olan bireylerin tehlikelerden kaçmasına yardımcı olabiliyor.
Yani farklı bir açıdan bakarsak, bazen savaşmanız gerekiyor. Bazı şeyler asla değişmiyor!
Kaynak:Acoustical Society of America Meeting, Portland, Oregon, 2009
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı, maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen ise “koşu bandı” diyor. İki yönteminde artıları ve eksilerini bu uzmanların ağzından sizler için aktarıyoruz…
Margaret Wells; “Dışarısı”
Koşu koçu ve Wellfast direktörü Margot Wells dışarısı diyor.
Bir egzersiz ekipmanı olarak koşu bandında kusur bulmak kolay değildir. Kapalı alanlarda, evde, kötü havalarda kullanılabilir ve yürümeden koşuya kadar istediğiniz hızı size sunabilir. Fakat koşu bantlarının kötü tarafı dışarıda, hareketsiz bir yüzeyde koşmanın yerini tam olarak tutamamasıdır. Koşu bandı üzerinde kullanılan teknik dışarıdakinden tümüyle farklıdır.
Teknik üzerinde pratik yapmak isteyen sporcular bir yarışma ya da pistteki koşu deneyiminin aynısını yaşamak zorundadırlar. Ayrıca sabit duruştan en yüksek hıza en kısa sürede ulaşma pratiği yapmaları gerekir ki bunu koşu bandında yapmaları mümkün değildir.
Spor sırasında hızlı koşarken dikkatin kol itişi, vücut açısı ve parmak uçları üzerinde koşmada olması gerekir. Bir koşu bandında ayaklar yere düz basar ve kollar da itici değil, dengeleyici olarak görev yapar ve vücut açısındaki en ufak değişiklikte denge kaybına yol açar.
Koşu bandı yana doğru hareketlere ve yön değişikliğine izin vermediğinden bu eylemleri gerektiren herhangi bir sportif aktivitede dışarıda, çim üzerinde ya da koşu pistinde yapılmalıdır.
David Chalfen; “Koşu Bandı”
Maraton koşucusu ve koşu koçu David Chalfen Koşu Bandı diyor.
Koşu bandı, doğada bir parkta veya deniz kenarında koşmak kadar keyifli olmayabilir ama dengeli ve ilerleyici bir koşu programında koşu bandının faydaları saymakla bitmez. İlk olarak sizi iniş ve çıkışların merhametine terk etmeyerek tümüyle kontrollü bir çalışma ortamı sağlar, böylece istediğiniz seviyede kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Koşu bandını yüzde 1.5 eğime ayarladığınızda (dışarıda yapılan koşuyu taklit etmek için) çaba, tempo ve adım mesafesi olarak istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz demektir.
Bir koşu bandı ayrıca dışarıdaki kötü bir zeminden çok daha uygun bir yüzey sunar. Eğer genel olarak sert bir zeminde koşuyorsanız koşu bandında koşmaya başlayarak sakatlanma riskinizi de azaltmış olacaksınız. Ayrıca kötü hava koşullarının insafına terk edilmiş olmayacaksınız. Eğer motivasyon sorununuz varsa koşu bandına çıkmak dışarı çıkmaktan çok daha basittir.
Koşu bandı üzerinde koşmak daha az heyecan verici olsa da neden olduğu zihinsel monotonluk size uzun ve can yakıcı bir koşuyu sürdürebilmeniz için ihtiyaç duyacağınız kararlılığı sağlayabilir. Eğer koşu bandında birkaç kilometre fazladan koşacaksanız son metrelerde zihninizin odaklı olması işinizi daha da kolaylaştıracaktır.
Bu performans çukurlarının üzerinden atlayarak yarışı daha çabuk bitirin…
Geç Gitmek
Bir yarışa fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak için zamana ihtiyacınız vardır. Tüm süreci aceleye getirirseniz kötü bir performans sergilemeniz kaçınılmazdır. Başlamadan önce kendinize bolca zaman ayırarak gerektiği gibi ısının ve stratejinize odaklanın.
Çok Hızlı Başlamak
Pek çok koşucu gaza gelip çok hızlı başlar ve yarışı bitirmeden de tüm enerjisini tüketir. Yapacağınız en iyi şey bir kalp atışı ölçen cihaz kullanarak hep aynı seviyede koşmaya özen göstermektir, ya da maksimum çabaya göre bir ile on arası bir rakam vererek değerlendirin. 5 km gibi kısa mesafeler yedi ya da sekiz olabilir. Yarı maraton ya da maratonlar ise beş ya da altı.
Yeni Bir Takım Giymek
Göz kamaştıran tişört ve kar beyazı şortunuzu asıl müsabaka için saklamak büyük bir başarıdan ziyade size pişik ve kızarıklık kazandıracaktır. Yeni ayakkabılara yarışmadan önce iyice alışın ve sürtünme olacak bölgelerinize de vazelin sürün.
Çok İçmek
Yeterli miktarda sıvı alma yarıştan bir hafta önce başlanması gereken bir eylemdir. Yarışa başlamadan önceki bir saat içerisinde 500 ml’den fazla sıvıya ihtiyacınız yoktur. Sonrasında da az az için ve fazla kaçırıp şiş bir karınla uğraşmak ya da tuvalet molası vermek zorunda kalmayın. Daha önce test etmediğiniz yeni bir şeyi asla yarış sırasında uygulamayın.
Rampalarda Çok Zorlamak
Yapabileceğiniz en büyük hata yokuş yukarı kendinizi çok zorlayıp sonraki kilometrelerde de bunun bedelini ödemektir. Amatör koşunun püf noktası, tüm koşu boyunca koruyabileceğiniz mümkün olan en üst seviyeyi seçmektir. O nedenle yokuş çıkarken de yoğunluğun aynı seviyede olması gerekir. Hatta hızınız biraz düşebilir ama orayı aştığınızda daha iyi durumda olacaksınız.
“Çok İrileşmek İstemiyorum”
İrileşmek çoğunlukla ağırlık antrenmanının değil de aşırı yemenin bir sonucudur. Eğer çok yiyor ve ağırlık çalışmıyorsanız yağlanmanız kaçınılmazdır. Ağırlık antrenmanı ve sağlıklı bir beslenme sayesinde irileşmeden şekilli ve güçlü bir bedene sahip olabilirsiniz.
“Koşu Yaptığım İçin Ağırlık Kaldırmama Gerek Yok”
Koşmanın kardiyovasküler sisteminize olan faydası tartışılmaz ama güç ve dengeniz üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Ancak en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür, dolayısıyla yapmanız gereken çalışmanın bir bölümünü tümüyle göz ardı etmek sizi olmanız gereken ölçüde güçlü ve sağlıklı olmaktan alıkoyar.
“Ağırlık Çalışmak Kemiklere Zararlıdır”
Tam tersine ağırlıklarla yapılan egzersizler kemiklerinizin güçlenmesine yardımcı olur. Ağırlık çalışmaları kas ve tendonların kemiklerinizi sıkıca sarmasını sağlayarak onları daha da güçlendirir. Bu da hücreleri daha fazla kemik dokusu üretmesi için teşvik ederek daha yoğun ve güçlü kemiklerin oluşmasını sağlar. Büyük miktarda güç kullanımını gerektiren yüksek ağırlıklar, bu alanda en büyük faydayı sağlar.
“Sadece Kilo Vermek İstiyorum”
Kardiyonun yağ yakmanın en iyi yolu olduğunu zannetmek yaygın bir hatadır ve ağırlık egzersizleri yağ yakma hedefli tüm programlarda önemli bir yere sahiptir. Bu konuda yapılan pek çok araştırmada ağırlık antrenmanının düşük ve orta yoğunluklu kardiyodan çok daha üstün olduğu görülmüştür, sadece yağ yağmakla kalmaz ayrıca yeni kas kütleleri kazandırıp bu sayede de metabolizmayı hızlandırır.
” Sakatlanmaktan Korkuyorum “
Eğer bilinçli bir şekilde yapılmazsa ağırlık antrenmanı gerçekten de sakatlanmaya yol açabilir. Ama kurallara riayet ederek yaparsanız kazanacağınız kaslar sakatlanma riskinizi de azaltacaktır. Güçlü kas, tendon ve bağ dokuları, baskı ve darbelere karşı çok daha dayanıklıdır ve artan esneklik ve merkez bölge dengesi, sıkışmış kas ve sırt ağrısı gibi sorunları da azaltacaktır.
“Sadece Biraz Daha İyi Görünmek İstiyorum”
Kalori yakıp kilo vermek istiyorsanız aerobik egzersizler ve sağlıklı bir diyet eşit derecede önemlidir ama ikisi de size iyi görünmek için ihtiyacınız olan kasları sağlamayacaktır. Şekle girmek istiyorsanız kaslarınızı şok edip gelişmeye yönlendirmek için ağırlık kaldırmalısınız, aksi taktirde zayıflarsınız ama vücudunuzda kastan eser olmaz.
“Artık Yaşım Bu İşler İçin Çok Geç”
Ağırlık çalışmaya başlamanın yaşı yoktur. 35 yaşından sonraki her on yılda kas kütlesi yüzde 3-5 oranında azalır. Bunun nedeni metabolizmanın yavaşlaması, azalan esneklik, denge ve zayıf eklemlerdir, o yüzden ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.
“Sadece Vücut Ağırlığıyla Yapılan Egzersizlerle de İstediğim Gibi Güçlü Olabilirim”
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin bazıları yapabileceğiniz en zor egzersizlerdir (barfiks gibi) ama onlarında sınırları vardır. Güçlenmek için zamanla kaslarınızın taşıyabileceği ağırlık miktarını arttırmanız gereklidir ve bir süre sonra ‘vücut ağırlığıyla squat’ ve ‘lunge’ gereken zorluğu sağlamayacaklardır. Maksimum kazanç için ağırlığın kademeli olarak arttırılması programınıza çeşitlilik, yoğunluk ve gelişme katacaktır.
