Vücut Hatlarınızı Keskinleştirecek Değişim Planı

Yazar

-

Vücut hatlarınızı yeniden inşa etmeye hazır mısınız? Bu ağırlık antrenman programını deneyin. Kadın atletlerin rekabet ettiği ve antrenman yaptığı bir grup olan Bombshell Fitness’ın kurucusu ve CEO’su Shannon Dey tarafından kadın okuyuculara özel olarak hazırlandı.

Bu ileri seviye antrenman rutini çok yoğun görünebilir, çünkü öyle. Ancak parçalı, diri ve sıkı bir vücuda sahip olmak istiyor ve sıkıntılı bölgelerinizden kurtulmak istiyorsanız, bu program sizin kılavuzunuz olmalıdır. Orta seviye atletler için düşünülen program hazırlanırken Dey, müşterileri olan profesyonel figür ve bikini yarışmacıları için hazırladığı antrenmanlardan esinlendi.

Dey, sonuç alabilecek seviyede metabolizma aktivitesine erişmek için en az 3 haftalık sıkı bir beslenme ve antrenman uygulamasına ihtiyaç olduğunu belirtiyor. Bu yüzden sabırla antrenmanlarınıza devam etmeli, istikrarlı ve pozitif olmalısınız.

Bu hafta hafta program, antrenmanlarınızı, plato dönemine girmenizi önleyecek ve vücudunuzun tüm potansiyelini ortaya koyacak şekilde düzenliyor.

1. AY

Hafta 1: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo
Hafta 2: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 3: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 4: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

2. AY

Hafta 5: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 6: Antrenman 3+ Günlük Kardiyo
Hafta 7: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 8: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

3. AY

Hafta 9: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 10: Antrenman 3 + Günlük Kardiyo
Hafta 11: Antrenman 2 + Günlük Kardiyo
Hafta 12: Antrenman 1 + Günlük Kardiyo

Her antrenman programında olduğu gibi bu programda da vücudunuzun belirli ihtiyaçlarına ve amacınıza göre uyarlanabilir. Herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka bir fizyoterapiste danışın.

KARDİYO

Bu kardiyo antrenmanları özellikle ağır seçildi. Kardiyolarınızı başlangıçta tamamlayamayabilirsiniz. Motivasyonunuzu düşürmeyin ve sabırlı olun. Kendinizi biraz daha fazla zorlayın ve buna tüm kardiyo antrenmanını tamamlayana kadar devam edin. Yeterli dayanıklılığa ve kondisyona erişmek birkaç haftanızı alabilir. Eğer telefonla konuşamıyor ya da kitap okuyamıyorsanız, doğru seviyede çalışıyorsunuzdur, diyor Dey.

PAZARTESİ / ÇARŞAMBA / CUMA

Isınma: 5 dakika koşu bandında yürüyüş

Koşu bandı intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 7 kere tekrar edin. Toplamda 35 dakika sürecek. Hız yetersiz gelirse artırın.

1 dakika: Incline 5, Hız 4,5
2 dakika: Incline 5, Hız 5
3 dakika: Incline 1, Hız 5,5

Sprintler: 6 kere 50 metrelik sprintler atın. Aralarda 30 saniye hafif tempo jogging yapın.

SALI / PERŞEMBE

Isınma: 5 dakika bisiklet ya da koşu bandında yürüyüş

Bisiklet intervalleri: Aşağıdaki döngüyü 6 kere tekrar edin. Toplamda 45-50 dakika sürmelidir.

1 dakika: Seviye 5, 110 rpm
1 dakika: Seviye 7, 90 rpm
2 dakika: Seviye 11, 70 rpm
15 wide high jumps
15 pop squats
15 switch lunges on each leg
20 high knee runs on each leg

AĞIRLIK ANTRENMANI

Her gün sadece bir kere ağırlık antrenmanı yapın. Dey, ağırlık antrenmanlarını ve kardiyo antrenmanlarınızı sabah ve akşam olmak üzere ayırmanızı tavsiye ediyor. Ancak iki antrenmanı da tek seferde yapmak isterseniz, ilk önce ağırlık antrenmanını tamamlayın. Listedeki tüm egzersizler çabuk yapılmalı ve doğru formda uygulanmalıdır. Ağırlık antrenmanlarınız 45 dakika ila 1 saat arasında sürmelidir, uzamamalıdır.

Bu seansların çoğu süpersetler içermektedir. Yani listeleyeceğimiz egzersiz çiftlerini dinlenmeden arka arkaya uygulamalısınız. Örnek olarak 2 x 15 leg extension ve 2 x 15 leg curl egzersizleri şu sırayla yapılmalıdır: ilk önce 15 leg extension, hemen ardından 15 leg curl yapmalı, sonra dinlenmelisiniz. Dinlendikten sonra tekrar 15 leg extension ve yine ara vermeden 15 leg curl yapmalısınız.

ANTRENMAN 1

PAZARTESİ: BACAK

Süperset:

-2 x 15 leg extension

-2 x 15 leg curl

Süperset:

-4 x 20 wide leg press

-4 x 20 smith machine squat (bacaklar omuz genişliğinde)

Süperset:

-4 x 15 leg extension

-4 x 15 hack squat (dar tutuş)

Süperset:

-4 x 15 leg curl

-4 x 15 stiff leg

SALI : OMUZ/GÖĞÜS/TRICEPS

Süperset:

-4 x 12 side lateral raise

-4 x 15 one arm dumbbell shoulder press

-4 x 15 rear lateral raise

-5 x 15 incline press

Süperset:

-4 x 15 pushdowns

-4 x 12 bench dips

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

-5 x 12 wide-grip pulldown (geniş tutuş)

Süperset:

-4 x 15 cable row (close grip)

-4 x 20 hyper extension

Süperset:

-5 x 15 preacher curl

-5 x 12 incline dumbbell curl

PERŞEMBE : PLİOMETRİK

Süperset:

-2 x 20 leg extension

-2 x 20 leg curl

Aşağıdaki egzersizler döngü halinde 4 kere tekrar edin. Egzersizler arasında dinlenmeyin. Döngü tamamlandığında 1 dakika dinlenin.

Süperset:

-10 wide high jump

*İpucu: Zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve her zıplayıştan sonra derin squat pozisyonunda 5 saniye bekleyin.

-15 switch lunge (her bacak için)

-10 step-up jump on bench (her bacak için)

-15 reverse lunge (her bacak için)

-10 gallop squats (her bacak için)

CUMA: KALÇA/OMUZ/SIRT

-4 x 10 shoulder press

-4 x 10 wide-grip pull down

Süperset:

-4x 15 butt machine (her bacak için)

-4 x 15 good morning

-5 x 10 high bench step up

ANTRENMAN 2

PAZARTESİ: ÜST BACAK

Süperset:

-4 x 12 leg extension

-4x 12 reverse barbell lunge (ağırlık takarak)

Süperset:

-4 x 15 dumbbell narrow squats

-4 x 12 hack squat (bacaklar omuz genişliğinde)

SALI: OMUZ/TRICEPS

Süperset:

-4 x 12 side lateral raise

-4 x 12 seated barbell press

-4 x 12 high rope pull for rear delts

Süperset:

-4 x 15 pushdown

-4 x 15 overhead press

-4 x 12 bench dips

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

-6 x 12 wide-grip pulldown

Süperset:

-4 x 15 cable row

-4 x 15 one-arm dumbbell row

Süperset:

-5 x 12 incline dumbbell curl

-5 x 15 seated dumbbell curl

PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ

Süperset:

-5 x 15 leg curl

-5 x 15 weighted step up on bench

Süperset:

-5 x 12 seated leg curl

-5 x 15 stiff leg

-5 x 15 sumo dumbbell squat – (set aralarında 30 saniye dinlenin)

CUMA: KALÇA/GÖĞÜS

Süperset:

-4 x 15 incline fly

-4 x 10 incline press

Süperset:

-4 x 15 butt machine

-4 x 15 stability ball butt raise

Süperset:

-4 x 15 sumo squat (ağırlıkla)

-4 x 15 cable butt kick back

ANTRENMAN 3

PAZARTESİ: ÜST BACAK

Süperset:

-4 x 15 leg extension

-4 x 10 narrow dumbbell squat

Süperset:

-4 x 20 shoulder width leg press

-4 x 15 switch (jump) lunge

-4 x 15 narrow-stance smith machine squat

SALI: OMUZ/TRICEPS

Süperset:

-4 x 10 barbell shoulder press

-4 x 10 wide-grip barbell raise over your head

-4 x 10 rear lateral raise

-6 x 8 side lateral raise – (set aralarında 20 saniye dinlenin)

Süperset:

-3 x 15 rope pushdown

-3 x 10 dumbbell nose crusher

-3 x 15 dumbbell kick back

ÇARŞAMBA: SIRT/BICEPS

Süperset:

-4 x 8 wide-grip pull down

-4 x 8 close-grip seated cable row

Süperset:

-4 x 12 reverse-grip (avuçlar yukarıya bakacak şekilde) barbell row

-4 x 12 pull-ups (destekli)

-5 x 15 hyperextension

Süperset:

-4 x 8 preacher curl

-4 x 12 seated dumbbell curl

-4 x 15 incline dumbbell curl

PERŞEMBE: DİZ KİRİŞLERİ

Süperset:

-4 x 15 leg curl

-4 x 12 leg press

Süperset:

-5 x 12 seated leg curl

-5 x 12 stiff leg

CUMA: GÖĞÜS/KALÇA

Süperset:

-5 x 12 flat fly

-5 x 12 incline cheer press

Süperset:

-5 x 15 wide smith machine squat

-5 x 12 bosu ball squat

Süperset:

-4 x 20 hyperextension

-4 x 15 butt machine

Reklam

Yüksek Hacimli Triceps Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Triceps’lerinizi şoklamak için bu yüksek hacimli ve değişken antrenmanı deneyin. Hamlayıp hamlamamak sizin için bir seçenek olmayacak.

Triceps’leriniz tamamen yorulup hamladığında kendinizi gerçekten büyük hissedersiniz. Genellikle yapılan birkaç set pressdown ve dips egzersizi yapılarak gün bitirilir. Ancak kapsamlı bir triceps gelişimi için tükenene kadar yapılan birkaç egzersiz yetmez. 3-4 egzersiz, 9-12 setten oluşan bir antrenman, aramızda halinden memnun olanlar içindir ancak.

Bu antrenman rutini, farklı açılar kullanarak ve yüksek hacimli antrenman yaptırarak kollarınızı titretecek ve tüm kas liflerinizin yorulduğundan emin olacaksınız. Sonuçta ise kollarınız t-shirt’lerinize sığmayacak ve aynada kasıla kasıla kendinizi izleyerek unutacağınız kas ağrıları hissedeceksiniz.

Bu rutini antrenmanlarınızı monotonluktan kurtarmak ve üst kollardaki dengesizlikleri gidermek için kullanabilirsiniz. Çünkü 16 setten oluşan yüksek hacimli bir program ve her sette failure’a götürmeniz gerekiyor. Haftadan birden fazla yapılması ve üst üste 4-6 haftadan fazla uygulanmasını tavsiye etmiyoruz.

Her egzersiz için verilen tekrar sayısıyla failure’a götürecek ağırlıklar seçin. İlk ve ikinci setleriniz arasında asla 60 saniyeden fazla dinlenmeyin. Her egzersizin ikinci setinde failure’a ulaştıktan sonra, ağırlığı hemen yarıya düşürün ve vakit kaybetmeden 30 tekrarlık bir set daha yapın. Eğer 30 tekrara ulaşamadan fail olursanız, en fazla 15-20 saniye dinlenip tekrar deneyin. 30 tekrara ulaştığınızda, bir sonraki egzersize geçmek için 60 saniye dinlenin.

Kaslarınızı fazladan çalıştırıp ateşlemek isterseniz, 3 ila 5 arasında 20 saniye setleri yaparak triceps’lerinizi esnetin ve antrenmanı tamamlayın. İki kasılma arasında 20 saniye geçmesi gerekiyor.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
CLOSE-GRIP BARBELL BENCH PRESS	2	10
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION	2	10
SKULL CRUSHER	2	10
TRICEPS PRESSDOWN	2	10
REVERSE-GRIP PRESSDOWN	2	10
BODYWEIGHT DIP	2	10
DUMBBELL KICKBACK	2	10
CLOSE-GRIP PUSHUP	2	10

Hazırlayan: ERIC VELAZQUEZ

Reklam

Yapılmaması Gereken 3 Büyük Beslenme Hatası

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu beslenme rehberini takip ederek, daha etkili kas gelişimi için doğru yolu izleyin.

Beslenme ve diyet konusu çok kafa karıştırıcı olabiliyor. Yapılan bir çalışma, başka bir çalışmanın aksini söyleyebiliyor. Neyin doğru neyin yanlış olduğunu nasıl bilebiliriz?

Bilim, söz konusu beslenme olunca gerçek dünyayı takip edemeyebilir. Bazıları kilo başına 1 gr.’dan fazla protein yemenin gereksiz olduğunu çünkü vücudun bu kadar proteinden yararlanamayacağını söylüyor. Nasıl yani? Siz onu bir de Ronnie Coleman’a sorun.

Sizlere yoğun ağırlık antrenmanlarını verimini düşüren 3 büyük hatayı anlatacağız. Eğer ağır antrenmanlar yapmıyorsanız, bu tavsiyeler size göre değil demektir.

1. YETERSİZ PROTEİN

En büyük hata budur. Eğer yeterince protein almıyorsanız, gelişim potansiyelinize yazık ediyorsunuz demektir. Alınan protein, katabolik bir cehennemde yaşamak ile anabolik bir cennette yaşamak arasındaki farkı belirler.

Eğer ağır ve ciddi antrenmanlar yaparak kaslarınızı zorluyorsanız, kilo başına en az 2 gr. protein tüketmelisiniz.

Proteini yumurta ve yağsız etlerden (tavuk, balık, yağsız biftek vb.) almaya çalışın. Av ürünleri de iyi protein kaynaklarıdır. Onca proteini karşılamak zor bir iştir bu yüzden günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmek için beslenme programınızı protein desteği ile takviye edin.

2. KÖTÜ KARBONHİDRATLAR TÜKETMEK

Nasıl karbonhidratlar aldığınız, ne kadar aldığınız kadar önemlidir. Karbonhidrat sebze, bazı meyveler, tam tahıl ve baklagillerden gelmelidir.

Basit karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın. Onun yerine vücudun daha uzun sürede yıkacağı kompleks karbonhidratlar tercih edin. Bir anlık enerji patlaması yerine daha dengeli bir şekilde almalısınız.

Aldığınız besinlerin glisemik indekslerine önem verin. Glisemik indeks yiyeceğin kan şekeri miktarını ne kadar artırdığını gösteren 0-100 arası bir sayıdır. Bu sayı ne kadar düşük olursa, karbonhidrat o kadar kaliteli demektir.

3. ÖĞÜN ATLAMA

Kahvaltı ve öğle yemeğini atlayıp, akşam yemeğinde tıka basa yiyerek kas gelişimi bekleyemezsiniz. Bir günde en az 3 ana ve 2 ara öğün yemelisiniz. Şöyle bir örnek verebiliriz:

Öğün 1 – Kahvaltı
Öğün 2 – Protein shake
Öğün 3 – Öğle yemeği
Öğün 4 – Protein Shake
Öğün 5 – Akşam yemeği
Öğün 6 – Yatmadan önce protein shake (opsiyoneldir)

Yemek zamanıyla ilgili diğer bir önemli nokta da, karbonhidratın büyük bir kısmı antrenman öncesi ve sonrası alınmalı. Karbonhidratları, yapacağınız antrenman için enerji sağlamak ve yoğun bir antrenmandan sonra glikojen depolarını doldurmak için almalısınız.

Bu makale beslenmeyle ilgili çok fazla şey anlatmıyor ama yine de iyi bir başlangıçtır. Bu basit tavsiyeleri uyguladığınızda gelecekte farkı göreceksiniz.

Hazırlayan: Noah Bryant

Reklam

Hızlı Sindirilen Karbonhidratların Önemi Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Şekerli yiyecekler kaldırma performansınıza katkı yapabilir mi?

Hazırlayan: M&F Editörleri

Daha önce maraton koşucularını yarıştan hemen önce esneme egzersizi esnasında ayıcıklı jelibon yerken ya da atletleri büyük bir yarışmadan önce şeker yüklemesi yaparken görmüşsünüzdür. Eğer temiz yiyorsanız, doğru şekilde yapıldığı müddetçe basit karbonhidratlardan yararlanabilirsiniz. Beslenme konusunda, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler veya kinoa gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar giderek popülerleşiyor. Sebebi ise düşük Gİ karbonhidratların, kanın şeker seviyesinde dalgalanmalara sebep olarak vücudunuzu düzenlemesidir. Ancak bu durum diyet listenizde bulunmayan hızlı sindirilen karbonhidratlarla değişebilir. Çünkü bu karbonhidratlar da kaldırma kuvveti açısından aynı faydayı sağlayabiliyor.

Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırarak genel performansınızı artırmanızda ve pump etkisi elde etmenizde kilit rolü insülinin oynadığını belirtelim. İnsülin pankreas tarafından üretilir ve salgılanır. Buradan kan dolaşımına katılır ve kas dokunuza kadar gelir. Kas liflerinizin insülin reseptörleri uyarılır ve insülin reseptöre yerleştiği an kas hücreleriniz glikoz ve diğer yapıtaşlarını tutmaya başlar. Bu da kas proteini sentezleyecek biyokimyasal reaksiyonları tetikler. Bu yüzden amacınız antrenman esnasında insülin seviyenizi üst düzeyde tutmak olmalıdır. Spor salonuna giderken yiyeceğiniz birkaç şekerleme insülin seviyenizi artırır. Bu da genel antrenman performansınızı ciddi anlamda etkiler.

PERFORMANS

Antrenmanınızdan 15 ila 30 dakika önce birkaç jelibon ya da şekerleme tüketebilirsiniz. Kaslarınızın yakıta ihtiyacı vardır ve ortalama bir vücut geliştirmeci bir antrenmanda 50 gram karbonhidrat harcar. Eğer glikojen seviyeniz yeterince yüksek değilse, performansınız düşer ve antrenman esnasında bitkinlik hissedersiniz.

PUMP ETKİSİ

Şaşırtıcı şekilde az bilinen bir gerçek de şudur: Yoğun bir antrenman esnasında insülin pump etkisi yaratabilir. Ufak çaplı bir insülin bombardımanı, birkaç şekerleme ile sağlanabilir. Bu hızlı sindirilen karbonhidratlar kan dolaşımına direk katılır ve emilerek insülin seviyesini artırır. İnsülin kan dolaşımına katıldığında kan damarlarınız genişler. Bu da daha iyi kan dolaşımı sağlar ve zorlanan kaslarınıza daha çok kan pompalanmasını ve daha fazla besin taşınmasını sağlar.

İlginç gerçek: Bazı profesyonel vücut geliştirmeciler yarışma günlerinde daha damarlı bir görünüme kavuşmak için bu şekerlemelerden yemektedirler!

TOPARLANMA

Yorucu bir antrenmandan sonra kaslarınızın depolarını tekrar doldurmaya ihtiyacı vardır ve bunun için sadece protein yetmez. Karbonhidratlar da kaslarınızın iyileşmesinde rol oynar. Şekerlemeler bu karbonhidratları hızlı bir şekilde kaslarınıza sağlayabilirler. Hızlı sindirilen karbonhidratlar oldukları için şekerlemeler, insülin salgılatarak glikojen depolarınızın dolmasını sağlar.

Reklam

Tüm Zamanların En Komik 10 Egzersiz Aleti Reklamı

Yazar

FH TEAM

-

0

Sizler için en kaçık egzersiz aletlerinin videolarını bulduk.

1) THE BATTLE OF THE BULGE

Son zamanlarda internette eski bir video dolaşmaya başladı. 1940’lı yıllarda çekilen reklam filminde bir grup kadın aşağı yukarı hareket eden ya da denen korkutucu aletlerde vücut hatlarını adeta “zımparalıyorlar”. İşte video:

Fazla yargılamamaya çalışın! Mantıksız vaatlerde bulunan bu aletlerin videoları stres atmak için sizler de izleyin istedik. Birçoğumuz bunların saçmalık olduğunu biliyoruz. Spor salonunda ciddi kazanımlar elde etmek, şekilli ve yağsız bir görüntüye ulaşmak için çok sıkı çalışma, konsantrasyon ve zaman gerekiyor. Kestirme yollar ararsanız komik duruma düşebilir ya da kendinizi incitebilirsiniz. Tıpkı listemizdeki diğer insanlar gibi…

2) ZAYIFLAMA EŞOFMANI

Zayıflama eşofmanı üzerinde düşünüldüğünde tamamen saçmalık değil aslında. Güreşçilerin kilo verme dönemlerinde kullandıkları sauna eşofmanlarından esinlenerek yapılmış olsa gerek. Sauna eşofmanları vücut sıcaklağını yükselterek kalori yakılmasına yardımcı olur. Ancak zayıflama eşofmanının vaat ettiği gibi televizyon izleyerek ya da telefonla konuşarak kilo verilebilir mi? Pek sanmıyoruz.

3) SALLANAN AĞIRLIK

Bu “devrim niteliğindeki” aletin iddiasına göre çizgili, büyük ve güçlü kaslara normalden çok daha kısa sürede ulaşabiliyormuşsunuz. Onlara göre, 6 dakika “rahatsız” sallanan ağırlıkla yapılan egzersiz, 42 dakika boyunca standart dumbbell ile yapılan egzersiz kadar kas aktivitesi yaratıyormuş.

4) KOŞU BANDI BİSİKLETİ

Adından da anlaşılabileceği gibi son derece basit bir alet. Bir bisikleti ve koşu bandını birleştiriyorsunuz, oluyor size “KOŞANBİSİKLET”. 2500 dolar eder mi bilemiyoruz, 10 lira verilebilir.

5) ATLI-KARDİYO

Atlı karınca “çakması” bu ürün, atın ilerlerken ortaya çıkan geri tepmesini taklit ediyor. Komik bir de figür ortaya çıkıyor. Kim gerçek bir ata binmeden ince bir görünüme kavuşmak istemez ki?!

6) HAVAİ SANDALYESİ

İşte oturarak geçirdiğimiz onca zamanı değerlendirme girişiminde bulundukları için bu şirket övgüyü hakediyor. Tek sorun çok saçma olması. Siz yine de böyle şeyler kullanmayın ve her 30-60 dakikada bir yerinizden kalkıp ofisinizde bir tur atın.

7) YÜZ GERDİRİCİ

Yüz gerdiricinin çalışma mantığı, yüzümüzdeki önem vermediğimiz kaslara direnç uygulayarak cildimizin canlı kalmasını sağlamasıymış. Hem de ciddi! Neden sadece gülmüyoruz ki? Aslında tamamen aynı şey. Umuyoruz bu yazı biraz olsun cildinizi germiştir!

8) ZAYIFLAMA KEMERİ

https://youtu.be/HY5eBFMZsck

Bu listede olmasa olmazdı. Özünde sadece titreşimli bir kemer. Uyarmazsak olmaz: Dikkat six-pack çıkabilir!

9) KIRMIZI EGZERSİZ ALETİ

Bu alet karın kaslarınızı titretiyor ve sıkılaştırıyormuş. Resmen crunch egzersiziyle aynı işi yapıyor!

10) EUROPLATE

1699 dolar vererek titreşen bir platforma oturabiliyorsunuz!

Hazırlayan: Saraj Jaihe Lee

Reklam

Genişletilmiş 500 Tekrar Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu tüm vücut antrenman rutinin deneyerek hayal ettiğinizden daha hacimli kaslara kavuşun…

Bu antrenman kaslarınızda ciddi oranda kas gelişimi ortaya çıkarmak için hazırlanmıştır. Her 6-8 haftada 1 hafta uygulayın ve kaslarınızı daha hacimli bir görünüme kavuşacak şekilde uyarın. 1 haftadan fazla yapılması uygun değildir. Normal antrenman rutininize ara vererek vücudunuzun gelişiminin duraklamasını önlemek için yapabilirsiniz.

Her vücut bölgesi için toplamda 500 tekrar yapacaksınız. Bu programla her bir kas grubunuzu haftada bir kere yüksek hacimli bir antrenmanla çalıştıracaksınız. Her vücut bölgesi için beş farklı egzersiz bulunuyor ve her egzersiz 25 tekrarlık 4 setten oluşuyor. Bu yüksek hacimli antrenman kaslarınıza ekstra kan pompalanmasını sağlayacak ve dayanıklılığınızı zorlayacak.

1. GÜN – GÖĞÜS ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	4	25
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	4	25
DUMBBELL FLYE	4	25
CABLE FLYE	4	25
ŞINAV	4	25

2. GÜN – SIRT ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
LAT PULLDOWN	4	25
BARBELL BENT-OVER ROW	4	25
T-BAR ROW	4	25
STRAIGHT-ARM PULLDOWN	4	25
STIFF-LEGGED DEADLIFT	4	25

3. GÜN – BACAK ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
SQUAT	4	25
LEG PRESS	4	25
LEG EXTENSION	4	25
LYING LEG CURL	4	25
STANDING CALF RAISE	4	25

4. GÜN – OMUZ/TRAPEZ ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
STANDING OVERHEAD PRESS	4	25
DUMBBELL LATERAL RAISE	4	25
BENT-OVER LATERAL RAISE	4	25
FACE PULL	4	25
BARBELL SHRUG	4	25

5. GÜN – BICEPS/TRICEPS ANTRENMANI

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
*(1A)ONE-ARM CONCENTRATION CURLS	4	25 (Her kol için)
(1B)ROPE PRESSDOWN	4	25
(2A)BARBELL BICEPS CURL	4	25
(2B) MAHCINE DIP	4	25
(3A) PREACHER CURL	4	25
(3B) OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION	4	25
(4A) HAMMER CURL	4	25
(4B) DUMBBELL KICKBACK	4	25 (Her kol için)
(5A) REVERSE CURL-UP	4	25
(5B) CLOSE-GRIP BENCH PRESS	4	25

NOT: A-B işaretli egzersizler süperset olarak yapılacaktır. Örneğin 3A Preacher Curl egzersizi ve 3B Overhead Dumbbell Triceps Extension egzersiziyle süperset olarak yapılmalıdır.

Hazırlayan: BY ANTHONY BEVILACQUA, Sertifikalı Personal Trainer

Reklam

Herkesin Kolaylıkla Yapabileceği 5 Proteince Zengin Tarif

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu kas geliştirici öğünler lezzetli oldukları kadar da kolay yapılabiliyorlar…

Mutfağın işlerinden anlayın ya da anlamayın, sağlıklı bir öğün ortaya çıkartmak için aşçı olmanıza gerek yok. Bu tarifler detaylı ve adım adım yönlendirmeleriyle sizi kurtaracak. Her tarifin makro değerlerini de kontrol ettik. Servis başına 40 ila 70 gr. protein içeren öğünler hazırladık. Artık kendi yaz kazanımlarınızı yaratmanın zamanı geldi.

Balzamik Soslu Tavuk Göğsü

Çeşitlendirin: Tavuklarınıza, yanında havuç ve mısır eklenmiş esmer pirinç ve kırmızı lahana ile renk katabilirsiniz.

Malzemeler:
2 Kişiliktir

3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
180 gr. tavuk göğsü
2 sap kıyılmış yeşil soğan
¼ bardak balzamik sirke
1 çay kaşığı dövülmüş sarımsak
1 çay kaşığı kıyılmış taze fesleğen
1 çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı karabiber
1/8 çay kaşığı defne yaprağı tozu

Talimatlar

Kızartma tavasını orta ateşte ısıtın. Zeytin yağı ekleyin ve 30 saniye pişirin. Tavuk göğsünü tavaya atın. İki tarafını da açık kahverengi olana kadar kızartın. Yeşil soğanı ekleyin ve hafif kararana kadar kızartın. Yavaşça balzamik sirkeyi ekleyin. Geri kalan malzemeleri ekleyin. 5-7 dakika boyunca pişirin. Tavukları tavadan alın ve sebze ya da sağlıklı karbonhidratlarla beraber servis edin. Tavada kalan sıvıyı lezzet katmak için tavukların üzerine dökebilirsiniz.

Besin değerleri (1 servis): 516 kalori, 50 gr. protein, 2 gr. karbonhidrat, 34 gr. yağ

Izgara Morina Balığı (Cod)

Çin lahanası düşük kalorilidir ve A, B6, C ve K vitaminleri yönünden oldukça zengindir.

Malzemeler

2 Kişiliktir

1 yemek kaşığı bal
1 tatlı kaşığı elma sirkesi
1 tatlı kaşığı light soya sosu
1 tatlı kaşığı susam yağı
1 yemek kaşığı zencefil, ayıklanmış
1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
2 tutam tuz
180 gr. Morina fileto

Talimatlar

Balık hariç tüm malzemeleri geniş bir kâsede karıştırın. Balıkları kaseye koyun ve suyunu bırakması için yaklaşık en az 1 saat kadar bekletin. Fırını 220 derecede ısıtın. Balıkları kaseden alın ve yapışmaz bir fırın kağıdının üzerinde fırına atın. Karışımın suyunu aroma için balığın üzerine dökebilirsiniz. Balıkları 8-10 dakika boyunca fırınlayın. Sebzeyle birlikte servis edebilirsiniz. Çin lahanası iyi bir tercih olacaktır.

Besin değerleri (1 servis): 695 kalori, 40 gr. protein, 78 gr. karbonhidrat, 30 gr. yağ

Hindi Yahni

Malzemeler:

3 Kişiliktir

4 çay kaşığı sızma zeytin yağı
2.5 kilogram temizlenmiş hindi
2 diş sarımsak, dövülmüş
1 orta boy soğan, doğranmış
2 sap kereviz, 2.5 cm.’lik küp şeklinde doğranmış
2 doğranmış domates
6 küçük havuç
1 bardak düşük sodyumlu tavuk suyu
1 yemek kaşığı tuz
½ yemek kaşığı taze çekilmiş karabiber
¼ yemek kaşığı defne yaprağı tozu

Talimatlar

Orta ateşte yağı kızdırın. Hindiyi tavaya ekleyin. Hindi açık kahverengi olana kadar karıştırarak pişirin. 2-3 dakika daha pişirdikten sonra sarımsak, soğan, kereviz ve havuçları ekleyin. 5 dakika pişirin. Domates ve tavuk suyunu ekleyip karıştırın. Altını açıp kaynamasını bekleyin ve sonra baharatları ekleyin. Tekrar orta ateşe getirin, karıştırın ve 1 saat pişirin. Arada bir karıştırın.

Besin değerleri (1 servis): 683 kalori, 66 gr. protein, 17 gr. karbonhidrat, 44 gr. yağ

Fırında Yağsız Bonfile

Yağı azaltmak için: Yağsız bonfile bu tarif için en uygun protein kaynağıdır. Kasabınızdan yağını temizlemesini isteyebilirsiniz.

Malzemeler

3 Kişiliktir

2,5 kg. bonfile
½ orta boy soğan, kıyılmış
2 doğranmış domates (opsiyoneldir, yemeği sulandırmak için kullanabilirsiniz)
1 diş sarımsak, dövülmüş
2 çay kaşığı kırmızı biber
2 dolmalık biber, doğranmış ya da çekilmiş
3 çay kaşığı ekmek kırıntısı
1 tüm yumurta ya da 2 yumurta beyazı
½ sap doğranmış maydonoz
¼ çay kaşığı karabiber
¼ çay kaşığı tuz
1 patates, dilimlenmiş
½ bardak düşük sodyumlu tavuk suyu

Talimatlar

Fırını 220 derecede ısıtın. Patates ve tavuk suyu hariç tüm malzemeleri geniş bir kasede karıştırın. Etleri istediğiniz şekle getirin ancak kalınlığı 5-6 cm.’i geçmesin. Fırın tepsisine yerleştirin. Etlerin etrafına patatesleri yerleştirin. Üzerine hazırladığınız karışımı ilave edin. Fırına atın ve 30 dakika ya da etin iç sıcaklığı 70 derece olana kadar fırınlayın. Fırından çıkarın ve 10-20 dakika dinlendirin. Afiyet olsun!

Besin değerleri(1 Servis): 484 kalori, 64 gr. protein, 22 gr. karbonhidrat, 16 gr. yağ

Zencefilli Izgara Somon

Malzemeler

2 Kişiliktir

2 somon fileto
2 çay kaşığı fıstık yağı
2 diş sarımsak, dövülmüş
1 yemek kaşığı zencefil, ayıklanmış ve doğranmış
1 yemek kaşığı yalancı melisa (limon otu)
1 sap kuşkonmaz,
2 brüksel lahanası, ikiye bölünmüş
½ kase bezelye
1 adet kırmızı biber, doğranmış
¼ bardak light soya sosu
2 yemek kaşığı su
1/8 çay kaşığı tuz
1/8 çay kaşığı karabiber

Talimatlar

Fırını 220 derecede ısıtın. Tepsiye somon balıklarını yerleştirip fırına atın ve 10-12 dakika boyunca ya da iç sıcaklığı 60 derece olana kadar ısıtın. Bir kızartma tavasına fıstık yağını ekleyin. 20 saniye kızartın. Sarımsak, fesleğen ve yalancı melisayı ekleyin. Hızlıca kızartın ve kuşkonmaz, brüksel lahanası, bezelye ve kırmızı biberi ekleyin. 1 dakika pişirin. Soya sosu, su, tuz ve karabiberi ekleyin. 4-5 dakika daha pişirin. Balıkları fırından alın ve üzerine hazırladığınız sebze karışımını ekleyin.

Besin değerleri (1 servis): 424 kalori, 50 gr. protein, 22 gr. karbonhidrat, 19 gr. fat

HAZIRLAYAN: CARLO FILIPONE

Reklam

Eddie Hall Arnold Classic Avustralya’da 462 Kilogram ile Deadlift Rekoru Kırdı

Yazar

FH TEAM

-

0

İngiliz “strongman” Eddie Hall geçen hafta sonu Melbourne’de düzenlenen Arnold Classic Avustralya’da unutulmaz bir an yaşadı. Deadlift’te 462 kg. ile dünya rekoru kıran Hall, bunu yaparken Arnold Schwarzenegger’in de hemen yanı başında onu desteklemesi dikkat çekti. Bu da rekor kırmanın yeni bir yöntemi olsa gerek!

Hall o an hissetikleriyle ilgili bir de tweet attı:

That moment when you pull a WORLD RECORD deadlift 462kg and @Schwarzenegger is cheering you on.
PRICELESS! pic.twitter.com/yzystdbemH

— Eddie Hall (@eddiehallWSM) March 14, 2015

“462 Kg. ile dünya rekoru kırıyorsunuz ve Arnold Schwarzenegger size tezahürat yapıyor. PAHA BİÇİLEMEZ!”

İşte o rekoru izleyin:

Hazırlayan: DECLAN O’KELLY

Reklam

Maksimum Kas Kazanımı İçin En iyi 9 Isınma Egzersizi

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu egzersizlere alışın ve her antrenmandan maksimum verimi alın.

Isınma rutininiz antrenmanınızın sonucunu doğrudan etkiler. Düzgün yapılan ısınma vücut ısısını ve hareket kabiliyetini artırır ve merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir. Doğru alıştırmaları yapmak kas ağrısına ve acısına çözüm olabilir.

Yapılan ısınma egzersizlerinin çoğu antrenmandan tamamen faydalanmanızı engelliyor. Koşu bandında yapılan kısa bir koşunun ardından birkaç ısınma seti yapmak sizi terletebilir ancak ciddi miktardaki ağırlıkları kaldırmanız için vücudunuzu hazırlamazlar. Daha da kötüsü sakatlanmanıza sebep olabilirler. Üst düzey kas gelişimi için sizi hem fiziksel hem de mental anlamda antrenmana hazırlayacak egzersiz ve hareketler yapmanız gerekir.

Bu 10 ısınma egzersizini yapın ve vücudunuzu istediğiniz kas gelişimi için hazırlayın.

SİLİNDİR KÖPÜK

Henüz köpük çevirmişliğiniz yoksa, şimdi tam zamanı. 2013 yılın Sporda ve Egzersizde Sağlık ve Bilim dergisinin yaptığı bir çalışma, silindir köpüğün (foam roll) sonradan başlayan kas ağrılarının önüne geçtiğini belirledi. Spor ve Rehabilitasyon dergisinin 2014 yılında yaptığı bir çalışma da ise silindir köpük egzersizlerini ve geleneksel ısınma egzersizleri ile birleştirmenin kalçanın pasif hareket kabiliyetini artırdığını gösterdi.
Baldır, üst bacak, kasık, kalça, üst sırt ve latimissus dorsi kaslarınızı ve diz kirişlerinizdeki IT bantlarını her antrenmandan önce silindir köpüğün üzerinde birkaç dakika masaj yapar gibi esnetin.

HIP FLEXOR STRETCH

Bütün gün oturmak en çok kalçadaki bükücü kasları geriyor. Bu gergin kasları gevşetmek için nefes egzersizlerini esnemeyle birleştirerek pelvisinizi doğru pozisyona getirir ve kalça kaslarınızı aktive edersiniz. Böylece arka bacak kaslarınızı rahatlatmış olursunuz.
Esnetmek için: bir diziniz üzerine oturun ve arkadaki bacağınızın kalça kaslarını kasın. Kalçanızı ileri doğru esnetin. Ön tarafta kalçanızdan dizinize doğru gerilme hissetmelisiniz. Daha sonra bacak değiştirin.

Çocuk Pozunda Nefes Egzersizi

Nefes egzersizleri göğsünüz yerine diyaframınızdan nefes almanızı sağlar. Bu da daha verimli nefes almak anlamına gelir. Ayrıca refleksif olarak boynunuz, üst trapeziniz ve göğsünüzdeki gergin kasları gevşetmiş olursunuz. Alt sırt kaslarınızı da rahatlatma imkanı sağlar. Bu egzersiz bile tek başına eklemlerinizin hareket kabiliyetini artırabilir ve kalça eklemlerini antrenmana hazırlayabilirsiniz.
Çocuk pozu alın, omurganızın tamamını hafif kavislendirin. Burnunuzdan nefes alın, diyaframınızı genişletin ve beliniz ile uyluğunuzu sıkıştırmaya odaklanın. Daha sonra ciğerinizdeki tüm nefesi dışarı verin. Ardından 1 saniye bekleyin ve tekrar nefes alın.

HIP BRIDGE

Zayıf ve yeterince aktif olmayan kalça kasları, arka bacak ve alt sırt kaslarınızın kalça gerilme hareketlerinde daha fazla zorlanmasına neden olur. Bu da ağrı ve sakatlıkla sonuçlanabilir. Ağır kaldırmadan önce kalça kaslarınızı ısıtın ve böylece güvenli bir şekilde ağırlık kaldırmak için daha fazla güç sağlamalarına olanak verin.

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derece olacak şekilde bükün. Kalça kaslarınızı kasarak topuklarınıza doğru kalçanızı kaldırın. Arka bacak ya da alt sırt kaslarını kullanmaktan kaçının.

BOX JUMPS

Bu egzersiz hızlı kasılan kas liflerini aktive eder ve sinir sisteminizi harekete geçirir. Çünkü çok kısa bir süre içinde güç üretip tüketirsiniz. Temel kaldırma egzersizlerinden önce birkaç tekrar box jump egzersizi yapmak ağır halterleri kaldırmanız için vücudunuzu alıştırır.
Yüksek bir kutuyu karşınıza alın ve diz eklemlerinizi gevşek tutun. Arkaya doğru oturur pozisyon alıp kutunun üzerine patlayıcı güçle zıplayın. Olabildiğiniz kadar hızlı olup ayak tabanınızın ortasıyla kutunun üzerine basın. Atlarkenki pozisyonunuzu bozmayın. Kutudan ayaklarınızı ayrı ayrı indirin. İnerken zıplamayın.

WALL SLIDES

Bir duvara karşı arkanız dönük pozisyon alın. Ön kolunuzdan duvarı ittirin. Cildinizle duvar arasında boşluk kalmamalı. Kalça kaslarınızı kasın ve alt sırt kaslarınızla duvarı itin. Bu esnada ön kollarınızı duvarın üzerinde aşağı yukarı kaydırın.
Eklemlerinizin hareket kabiliyetini üst düzeye çıkarmak için yapacağınız bu egzersiz arka bacak kaslarınızda sağlam hareket alanları yaratır.
Yavaşça öne eğilin ve bir ayağınızı ileri uzatın. Gövdeniz duvara dik olduğunda kalça kaslarınızı kasın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Kalçanızı yana döndürmeyin – kare şeklinde ve karşıyı gösterir pozisyonda tutun. Alt sırtınızın düz olması önemlidir. Daha sonra bacak değiştirin.

SPIDERMAN LUNGE WITH OVERHEAD REACH

Bu egzersiz kalçanızın ve omurganızın hareketliliğini artırırken vücudunuzu hızlı bir şekilde ısıtır.
Sol ayağınızla ileriye doğru lunge yapın. İki elinizi de zemine koyun ve dirseklerinizi kilitleyin. Arkadaki dizinizle zemine doğru baskı yapın. Arkaya uzattığınız bacağınızdaki kalça kaslarını kasın ve sağ kolunuzu gökyüzüne doğru kaldırırken elinizi izleyin. Egzersiz boyunca belinizini doğal kavisini koruyun, fazla bükmeyin. Ayağı kalkın ve diğer taraf için uygulayın.

Ayı Yürüyüşü

Ayı yürüyüşü karın (core) bölgesinin stabilitesini artırırken, altta kalan karın kaslarını da çalıştırır ve vücudunuzdaki çapraz bağlantıları rahatlatır.
İki kolunuzu ve iki bacağınızı omuzlarınız ve dizleriniz kalçaların altında kalacak şekilde eğilin ve dizlerinizi yere 3 cm. mesafede tutun. Öne doğru sürünme hareketi yaparcasına küçük adımlar atarak ve sol bacağınız ile sağ elinizi aynı anda hareket ettirerek ilerleyin. Kalçanızı olabildiğince aşağıda ve başınızı yukarıda tutun.

TURKISH GET UP (TGU)

Turkish Get Up egzersizi hareketliliği ve stabiliteyi artıran bir tüm vücut egzersizidir. Sinir sisteminizi uyarır ve hareket yapısını geliştirir.

Reklam

Yeni Başlayanların Geliştirmesi Gereken En Yararlı 5 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonuna başlayalı henüz çok fazla olmadı mı? Bu 5 temel egzersiz ile ciddi oranda kas gelişimi elde edin…

Hazırlayan: Matthew Basso

Yeni Başlayanlar İçin

O kadar uzun süredir antrenman yapıyorum ki, bir spor salonuna ilk adım attığım zamanı hatırlamakta zorlanıyorum. Ancak uyguladığım yanlış teknikleri ve sonucunda nasıl daha yavaş geliştiğimi, ergenlik yıllarımda ilk antrenman yapmaya başladığımda, bir program olduğunu sandığım alakasız egzersizleri çok net hatırlıyorum. Şimdi bir antrenörüm ve açıkça görüyorum ki insanlar vücut geliştirme maceralarına yeni başladıklarında hala aynı hataları yapıyorlar. Eğer siz de bir yeni başlayansanız listeleyeceğim beş egzersizde ustalaşarak güçlü bir temel inşa edebilirsiniz.

1) SQUAT

İnsanların bacak gününü atlamamasıyla ilgili yapılan o komik fotoğrafları hepiniz görmüşsünüzdür. Ancak Squat’a öncelik vermek, etkileyici bir estetik görünüme kavuşmaktan bile fazlasını yapıyor. Eğer hayatımın geri kalanında tek bir egzersiz yapabilecek olsaydım, bu kesinlikle Squat olurdu. Fonksiyonel açıdan bakarsak, squat neredeyse tüm vücudunuzu çalıştırıyor, özellikle de karın bölgesini, ve gündelik hareketlerinizi yaparken çok daha az efor harcamanızı sağlıyor. Antrenmanlarınızda düzgün ve düzenli bir şekilde squat yapmak; kalkmak, yürümek, koşmak ve zıplamak gibi hareketleri yapmanızı kolaylaştırıyor. Ayrıca estetik bir görünüme kavuşmak istiyorsanız, ağır Squat’lar yaparak muhteşem bir karın, kalça ve sırt görünüme kavuşabilirsiniz.

Öte yandan yapabildiğiniz kadar ağır squat yapmak ve tekrarlarınızı yüksek yoğunluklu uygulamak, vücudunuza hormon salgılamaktan başka çare bırakmıyor. Squat egzersizi yapmanın oluşturacağı stres, vücudunuzun hızlı bir şekilde iyileşme sürecine girmek için büyüme hormonu ve testosteron salgılamasına neden oluyor.

2) STANDING OVERHEAD PRESS

Anahtar kelime: ayakta durmak. Otururken sehpaya uygulayacağınız itme kuvveti, vücudunuzu stabil hale getirir ve ağırlığı yukarı doğru iterken size kaldırma kuvveti sağlar. Yaslandığınız bir engel olmadan ayakta durmak ve enerjiyi zeminden yansıtmak tamamen farklı bir konsept yaratıyor.

Overhead press egzersizi, daha sıkı bir görünüme kavuşmanıza sağlayan squat dışındaki tek egzersiz olabilir. Eğer karın bölgenizi çalıştırmak istiyorsanız, baş üzerinde yüksek bir ağırlık tutmaya çalışın. Bir set overhead egzersizi yapmak için vücudunuzdaki tüm kasların patlamasına ihtiyacınız var. Bu egzersizin biyomekaniğini anlarsanız, daha iyi Bench Press, Pull-Up ve Push-Up performansına kavuşacağınızı anlarsınız.

Omuz ilginç bir kas grubudur. Onca esnekliğine rağmen stabilitesi zayıftır. Bu sebepten dolayı çare baş üzerinde itme egzersizleri uygulamaktır. Omuz sakatlığı yaşayan ya da kronik omuz ağrısı çeken veya eklemlerinin hareket kabiliyeti çok kötü durumda olan birçok insanla karşılaştım. Baş üzeri bir itme egzersizi yaparak ve zamanla tekniğinizi geliştirerek, bu tür sıkıntılardan kaçınmanız ve hatta tamamen kurtulmanız çok yüksek ihtimaldir.

3) PULL-UP

Birçok insan zor olduğu için Pull-Up egzersizinden nefret eder. Zorlanmaktan kaçınmak güçsüz ve zayıf bir fiziğe sahip olmanız anlamına gelir. Pull-Up en önemli üst gövde egzersizlerinden biri olmasına rağmen, seated shoulder press veya seated row egzersizleri uğruna ihmal edilir. Neden? Çünkü saydığım egzersizler daha kolaydır. Daha fazla ağırlık kaldırırsınız ve bunu yaparken ya daha güçlü itiş gücüne sahip olursunuz veya hile yaparsınız. İş Pull-Up egzersizi yapmaya gelince, hile yapmanız mümkün değildir. Ağırlığınızı tutabilmek için güçlü bir kavrama kuvvetine, tekrarları kusursuz bir şekilde tamamlamak için güçlü kollara, enerjinizin boşa gitmesine sebep olacak vücut rotasyonlarını engellemek için güçlü bir karın bölgesine ve sizi ciddi oranda zorlayacak bir seti tamamlayabilmek için mental anlamda eşsiz bir dayanıklılığa sahip olmanız gerekir.

Eğer Pull-Up’lar sizi çok zorluyorsa, düzgün formda yapabilecek hale gelene kadar daha az tekrarla daha çok set uygulamak sizin için çok yararlı olacaktır. Sadece aşağı çekme hareketleri yaptığınız sürece, üst gövdeniz yeterince güçlenmeyecektir. Lütfen Pull-Up egzersizlerini ihmal etmeyin. Doğru bir şekilde ve güçlü Pull-Up’lar yapmaya zorlayın. Böylece gerçekten güçlü bir sırta sahip olacaksınız.

4) PLANK

Bu egzersizi birinin bana çok daha önce öğretmiş olmasını dilerdim. Kolay görünebilir ancak egzersizin incelikleri önemlidir ve plank genellikle yanlış uygulanan bir egzersizdir. Doğru formda uygulanırsa karın bölgenizi geliştirmek için gerekli tek egzersizdir. Açıkçası çalıştırdıklarım arasında Sit-Up ya da cruch egzersizi önerdiğim tek insanlar belirli bir sporla uğraşan atletler. Örneğin bir MMA dövüşçüsü genellikle agresif direnişe karşı sırtını çalıştırır. Böylesine özel bir durum için cruch yararlı olabilir. Ancak birçoğumuz karın bölgemizi bükülmeye, kaymaya ve rotasyona karşı koymak için güçlendiririz.

Başka bir deyişle karın bölgemizi stabiliteyi artırmak için çalıştırırız. Plank bu amaca hizmet eden en iyi egzersizdir ve sadece vücut ağırlığı gerektirdiği için her yerde uygulanabilir. Doğru formda pozisyon almak ve kusursuz bir şekilde 2 dakika durabilmek postürünüzü düzeltmenize ve başka kaldırma kuvveti gerektiren egzersizler için performansınızı geliştirmenize yardımcı olur. Sıkı pozisyon almak ve stabil durabilmek ağırlık kaldırmanın en önemli noktasıdır.

5) Hip Flexor Strecth

Hareket kabiliyeti herkesin antrenman programı için en öncelikli noktalardan biridir. Isınma, esneme ve hareket kabiliyeti egzersizlerinin genelde önemsenmediğini görüyorum. Eğer tüm egzersizleri hareket açıklığı sınırına kadar yapmazsanız ciddi oranda gelişmeden mahrum kalıyorsunuz demektir. Tüm kaslarınızı esnetmelisiniz ancak kalçadaki bükücü kaslar için ayrıca bir parantez açıyorum çünkü çok az insanın doğru şekilde esnetebildiğini görüyorum. Tecrübeli olduğunu düşündüğüm insanlar bile kalçadaki bükücü kasları gerektiği kadar esnetemeyebiliyor.

Kalçadaki bükücü kaslar da karın bölgesinin bir parçasıdır. Hem gün içinde hem de antrenman sırasında çok sık kullandığımız bir kastır. Çok çalıştıklarında, güçsüz ya da gergin olduklarında sırt ağrısına ve zayıf hareket kabiliyetine sebep olurlar. İyi hareket edemezseniz antrenmanınız berbat olabilir ve sırt ağrısı gününüzü mahvedebilir. Hip flexor’ünüzü nasıl esneteceğinizi öğrenin ve sık sık uygulamayı unutmayın.

Yeni bir şeylere başlamak bunaltıcı olabilir. Basit ama sağlam bir temelle başlamak yapabileceğiniz en doğru hareket olur. Bu egzersizlerde basit ve mükemmel olmaya özen gösterin. Böylece gelişme sürecinde emeğinizin karşılığını tam olarak alabilirsiniz.

Reklam