Egzersiz Seviyesi: Gelişmiş
Tip: Kuvvet Antrenmanı
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça kasları, Uyluk, Diz Kirişleri
Barbell Siff Squat tüm alt vücudun kuvvetini artıran bir egzersizdir. Aynı zamanda denge, stabilite ve ayağınızın pozisyonundan etkilenen vücut koordinasyonunu da geliştirir.
TALİMATLAR
Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olacak şekilde, overhand grip (avuçiçleriniz size dönük olacak şekilde) ile bir barbell’i üst vücudunuzun arka kısmına yerleştirin. Köprücük kemiklerinizi sıkın ve karın kaslarınızı gerin. 
- Ayaklarınızın altında parmak kökündeki yumrudan (ayak yumrusu) destek alarak yukarı kalkın.
- Standart squat’ta olduğu gibi kalçanızdan başlayarak gövdenizi alçaltın ve dizinizi 90 derece olana kadar bükün.
- Egzersiz boyunca ayak yumrusundan destek alın.
- 1 saniye duraklayın, sonra ayak yumrularınızdan kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bent-over row yaparken, birçok egzersizde olduğu gibi belinizi düz tutmanız ya da hafifçe kavislendirmeniz gerektiği temel bir bilgidir. Ayağınızı konumlandırırken, eğitmenlik yaptığım insanlara geleneksel deadlift duruşuna benzer bir duruş kullanmalarını tavsiye ediyorum. Bacaklarınızı bar’ın ilerlediği yolu ve kollarınızın hareketlerini engellemeyecek şekilde dar tutmalısınız.
Her hipertropi çalışmasından sonra aynaya baktığınızda suratınızı ekşitmenize gerek yok. Kas dokuları düşündüğünüzden çok daha yavaş bir şekilde sentezlenmektedir. Ortalama bir erkek, haftada 100 gr. ile 200 gr. arasında kas sentezleyebilmektedir. Ortalama bir kadın ise haftalık olarak 50 gr. ila 100 gr. arasında kas sentezleyebiliyor. Bunlar çok yüksek miktarlar değil, o halde alacağınız fazla kaloriler gereksiz olacaktır. Kalori fazlanızı günlük olarak 200-400 seviyesinde tutmanız işiniz görecektir. Alacağınız bundan fazla kalori size yağ olarak dönecektir.
Kalori kesintileri, bulk döneminde aldığınız yağların yakılması açısından mükemmeldir. Ben 2 ya da 6 haftada bir kalori kesintisi yapmanızı öneririm. Hatta daha agresif olmayı severim. Örneğin günlük 3500 kalori alıyorsanız, bir günlüğüne 2500 kalori alın. Böylece leptin ve T3 gibi yağ yakıcı hormonlardan faydalanabilirsiniz.
Amaç olabildiğince kaslı ve yağsız olmak, o halde ağır kaldırmaktan başka çareniz yoktur. Ağır kaldırarak, vücudunuza kas üretimi için sinyal göndermiş olursunuz. Bu aynı zamanda yağsız kütlesinin korunması isteği anlamına gelir. Ben rutininizi ilerletmenizi ve bir tekrar fazla yapmaya ya da ekstra bir set eklemeye çabalamanızı öneririm.
Temel birleşik egzersizlerin alternatifi yoktur. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu uyarırlar. Birçok kas grubunu çalıştırmanın yanında, genel kuvveti artırmanızı sağlarlar. Böylece her çeşit kas lifini uyarmış olursunuz ve doğal yollardan yüksek miktarlarda testosteron ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlarsınız. Ne kadar çok zorlanırsanız, o kadar çok hormon salgılarsınız.
Eğer uzun süreli bir kalori açığı dönemi geçirdiyseniz, bir evi bile yiyebilecek duruma gelmenin ne demek olduğunu çok iyi biliyorsunuzdur. Ne zaman vücudunuzu, yağ oranını bir seviye daha aşağı çekmeye zorlasanız, vücudunuz buna açlık hissini artırarak reaksiyon verir. Yağ yakma dönemini atlattıktan sonra yapacağınız en iyi şey, makro değerlerinizi yavaş yavaş artırmaktır. Örneğin diyet döneminin sonunda günlük olarak 220 gr. protein, 150 gr. karbonhidrat ve 45 gr. yağ aldığınızı varsayalım. Bunlar o anki fiziğinizi korumak için gerekli değerler olsun. Birkaç ay boyunca, karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta %10 artırın. Bu dönemin sonunda makro değerleriniz yaklaşık olarak; 220 gr. protein, 350 gr. karbonhidrat ve 70 gr. yağ olarak görünecektir. Kalorilerinizi yavaş yavaş artırmak vücudunuzu yeni kalori seviyesine uyum sağlaması için zaman verecektir. Bu kalori artırma tekniğiyle, yarışma görünümünü koruyan vücut geliştirmeciler yaygındır. Tersine diyet ayrıca metabolik kapasitenizi artırmanızı ve daha fazla makro almanızı sağlayacaktır.
Yaygın düşüncenin aksine, bir öğünden çok fazla yağ alabilirsiniz. Ziyafet vermek yağsız bir fiziği yerle bir edebilir. Yedikçe sonu gelmez ve daha fazla yersiniz. Bunlar olurken, bir anda aşırı yemek birkaç gün içinde 4-5 kg. alabilirsiniz. Bir haftada 7 kg. alan yarışmacılar tanıyorum. Fiziksel gerilemenin yanında, bir anda fazla yemek mental anlamda da yıkıcı olabilir. Kendinize ziyafet verdikten sonra suçluluk duygusu hissedebilir, bu da depresyona ve daha fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden ilk maddeyi seviyorum. Esnek diyet sayesinde bir öğünde yüklenmeden ya da suçluluk hissetmeden kendinizi tatmin edebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) yağsız kalmak ve kas kazanmak için idealdir. 
Aşırı antrenman canavarı olmak konusunda endişe duymayın. Kas gelişimi direkt olarak toplam antrenman hacmiyle ilişkilidir. Antrenman hacminizi takip edin ve belirli bir noktada gelişim elde etmiyorsanız, antrenman hacmini artırın. Çok fazla egzersizi çok kısa sürede artırmayın. Yavaş ve kontrollü artırmalısınız. Ağırlık artırarak, set sayısını çoğaltarak, tekrarları artırarak ve hatta antrenman hızınızla bile antrenman hacmini artırabilirsiniz.
Piyasadaki denenmiş ve onaylanmış en güvenilir besin takviyesi 
Spor salonuna her girişinizde, yeni rekorlar kırmayı hedefleyin. Unutmayın, hiçbir bünye yağsız ve kaslı kalmak istemez. Vücudumuzu kas yapmaya adapte etmeliyiz. Bunu da sürekli daha yukarıları zorlayarak yapabilirsiniz. 100 kg. squat yapan ile 200 kg. squat yapan insanın aynı kas kütlesine sahip olmasını bekleyemezsiniz.
Antrenman sırasında tüketilen takviyeler, bulk döneminde kalori almak için idealdir. Antrenman sırasında tüketilecek shake’ler, antrenman ortası gücünüz tam tükenecekken tekrar enerjinizin artmasını sağlar. Ben kendi karışımımı hazırladım ve benim için baya verimli oldu (miktarları ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz):
ak yere yatın.
Bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Daha sonra kontrollü bir şekilde yere indirin.
