Muazzam Trapez Kasları İnşa Etmek İçin 5 Egzersiz

Yazar

-

muazzam-trapez-kaslari-insa-etmek-icin-5-egzersiz

Konu trapez (trapezius kası) olduğunda, devasa ağırlıklar kaldırmak önemlidir. Trapez kası, orantılı bir şekilde geliştirmek için üst, orta ve alt trapez bölgelerini uyaran egzersizlerin varyasyonlarını yapmalısınız. Boynunuzun aşağısından başlayan ve ön omuzlarınıza kadar uzanan trapez çalıştırmak için shrug hareketi fazlasıyla yapılmalı.

Eklemlerinizi güçlendirecek ve Hulk gibi görünmenizi sağlayacak trapez egzersizlerini sizler için hazırladık. Muazzam trapez kaslarını inşa etmek için gereken bu 5 egzersizi uygulamanızda fayda var.

Face Pull

Face Pull egzersizi aşağı ve orta trapez kaslarını herhangi bir row ya da üst sırt egzersizine geçmeden aktive eder. Ayrıca stabilite ve kürek kemiğinin uyarılması için de muhteşemdir.
Egzersiz halatını kablo istasyonuna takın, göz seviyesinden biraz yukarıya konumlandırın.
Halatı tutup, ipte gerilme oluşturacak şekilde istasyonun karşısında pozisyon alın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden hafif geniş olacak şekilde konumlandırın.
Halatı sıkıca tutun ve dirsekleriniz arkanızda kalan duvarı gösterecek şekilde
çenenize doğru çekin.
2 saniye boyunca kürek kemiğiniz arasındaki kas gruplarını sıkın ve kasın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Snatch Grip Shrug

Bu egzersiz yalnızca üst trapezlerinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omuz kasınızın üç bölgesini de geliştirir.

1. Barbell’i elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinden hafif geniş kavrayın.
2. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan, aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız.
3. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın.

Barbell Shrug

Barbell Shrug hareketi sizi Smith machine’den ve bilek sargılarından kurtaracak egzersizdir. Stabilitede ve kavramada görevli kaslarınızı kuvvetlendirir.

1. Barbell düz bir şekilde çift elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi sıkı tutun ve egzersiz boyunca kasın.
2. Omuzlarınızı dümdüz kulaklarınıza doğru silkin ancak omuz eklemleriniz ileri ya da geri dönmesin.

Upright Row

Barı standart tutuş mesafesinden hafif dar tutarak kavrayın. Bu şekilde barı yukarı çekerken üst trapez kaslarınızı aktive edeceksiniz.

1.Barı vücudunuza yakın tutun.
2.Yumruğunuz zemini gösterirken, dirsekleriniz tavanı göstermelidir.
3.Halteri çenenize doğru ya da rahatsız etmeyecek şekilde kaldırın ve yavaşça geri indirin.

Farmer’s Walk

Bu egzersiz benim favorimdir. Farmer’s Walk kesinlikle kavrama gücünüzü test edecek ve sizi uzun süredir istediğiniz trapezlere kavuşturacak.

1.Sizi zorlamaya yetecek dumbbell’lar seçin.
2.Spor salonunuzda boş bir alan bulun veya dışarıda en az 20 adım atabileceğiniz bir alana geçin.
3.Dumbbell’ları düşürmeden ya da yere değdirmeden ileri-geri yürüyün.

Trapezlerinizi Test Edin

Bu egzersizleri omuz gününde ya da birkaçını her antrenman rutininizin sonunda uygulayabilirsiniz. Seviyenize ve ihtiyacınıza göre karar verebilirsiniz.

Antrenman

High Cable Rope Pulls – 5 Set x 15 Tekrar (Duraklayarak kaslarınızı 2 saniye kasmaya çalışın)
Wide Grip Snatch Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
Barbell Shrug – 4 Set x 12-15 Tekrar
Upright Row – 4 Set x 12-15 Tekrar
Farmer’s Walk – 4 Set x 20 Tekrar

Daha Belirgin Trapez Kasları İçin İhtiyacınız Olan Antrenman

Reklam

Mutlaka Yapmanız Gereken Göğüs Egzersizi: Tek Kol Dumbbell Bench Press

Yazar

FH TEAM

-

0

Tek kol dumbbell Bench Press egzersizinin, sayısız kuvvet ve kas geliştiren faydalarını keşfedin…

Spor salonu müdavimleri olarak bench press ve incline press egzersizlerini severiz. Birçokları bu egzersizleri o kadar çok yapmıştır ki geldikleri noktada ilerleyebilmek ya da sakatlıktan kaçınmak için ara vermeleri gerekir. Bench Press yapması zevkli bir egzersizdir ancak yapmanız gereken farklı göğüs egzersizleri de vardır.

Bana göre insanların pek yapmadığını gözlemlediğim en gerekli göğüs egzersizi tek kol dumbbell bench press’tir. Göğsünüzü parçalamanın dışında birçok farklı yararı vardır.

NE İŞE YARAR?

Bu egzersiz genel olarak üst gövdenizin gücünü artırırken, zırh gibi bir gövde inşa edecek ve at nalı kadar sert triceps’lere sahip olacaksınız. Bunun yanında, unilateral bir egzersiz olduğu için üst gövdenizdeki dengesizleri gidermek için harika bir egzersizdir.

Bir başka faydası da tek taraflı çalışırken dengenizi sağlamak ve sehpadan düşmemek için merkez bölgenizi devreye sokuyor olmasıdır. Bir itme hareketi yaparken sırt üstü plank yaptığınızı düşünün. Birçok kas egzersize dahil oluyor.

NASIL YAPILIR?

Bir dumbbell’i (hatta bir kettlebell’i) alın ve başınızla üst sırt kısmı üzerinde bir sehpaya uzanın. Gövdeniz sehpaya iyice temas etsin. Alt sırtınızı çok hafif kavislendirin. Semi pronated / neutral grip grip (avuç içlerinin birbirine dönük olduğu kavrama)kullanabilirsiniz. Böylece egzersiz esnasında omzunuz daha güvende olacaktır. İnsanlara egzersiz esnasında ağırlığı aşağıya indirirken koltuk altlarını hedef almalarını söylüyorum.

Kalça ve pelvisinizi sehpa üzerinde düz tutmanız hayati önem taşır. Böylece stabil bir merkez bölge konumlandırmasına sahip olarak hareketin amacından sapmasını engellersiniz. Egzersiz esnasında ağırlık olmayan tarafınız yukarıya kalkmaya meyil edecektir. O zaman bunun önemini anlayacaksınız. Merkez bölgeniz uyarılacaktır.

Ayağınız pozisyonu size kalmış. İster dizleriniz 90 derece bükük şekilde ayağınızı zemine düz koyabilir ya da topuklarınız üzerinde konumlandırabilirsiniz. Her iki şekilde de, ayağınızla zemini iterek sabit durumda kalmaya çalışın. Destek için sehpayı tutmadığınızdan emin olun. Aksi halde vücudunuzun karşıt tarafının egzersize dahil olmasını engellersiniz.

Her iki taraf için de 6-10 tekrardan oluşan 2-4 set uygulayın. 10 tekrardan fazlasını yapmaya çalışırsınız düzgün formu korumakta zorluk yaşayabilirsiniz. Unilateral bir egzersiz olduğu için göğüs, omuz ve triceps’lerinizde çalışmayan bir lif kalmadığını göreceksiniz.

Üst gövdenizi genişletmek ve merkez bölgenizi kuvvetlendirmek istiyorsanız, tek kol dumbbell bench press sizin reçeteniz olacaktır.

Reklam

Daha Sağlıklı Eklemler İçin Alternatif Omuz Antrenman Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu geleneksel dışı, itme hareketi içermeyen omuz antrenman rutiniyle geniş ve yuvarlak omuzlara kavuşun…

İnsan ağırlık kaldırdığı sürece, kaya gibi omuzlara kavuşmanın bir kitabı olsaydı muhtemelen ismi “Ne olursa olsun it” olurdu. Ancak zaman zaman farklı yaklaşımlar denemek yararlı olacaktır. Geçici olarak itme hareketlerini askıya almanın kayda değer iki yararı vardır: ağır kaldırmaktan hırpalanan eklemlerinize dinlenmeleri için zaman tanır ve değişik hareketler uygulamış olmaktan dolayı antrenman ufkunuzu genişletir. Bu omuz antrenman rutiniyle eklem sağlığınızı koruyarak parçalanacaksınız.

İtme hareketlerinin faydasından şüphe etmiyoruz ancak omuz eklemlerindeki bağ dokuları da yıprattığı bir gerçektir. Özellikle de sık olarak barbell kullanıyorsanız, ulaşmak istediğiniz hareket mesafesi eklemlerinizi bir mücadeleye sokar. Ayrıca sürekli barbell kullanmaktan sıkılmış olabilirsiniz.

Bu programda, makul seviyede ağırlık kullanarak Upright Row ve egzersiz halatını kablo istasyonunda birleştirerek yapacağınız egzersizler, geleneksel egzersizlerin faydalarını aynen sağlarken eklemleriniz hareket mesafesine daha doğal ve daha güvenli bir şekilde uyum sağlayacaktır. Ayrıca nispeten hafif dumbbell’ler ve egzersiz halatı aracılığıyla, yüksek hacimli, HIIT benzeri omuz antrenmanı yapacaksınız. Sonuçta ise tüm deltoidlerinizdeki kas lifleriniz tamamen ayrılacak ve parçalı bir görünüme giden yolda büyük bir adım daha atmış olacaksınız.

FORTUNE RAISE

Fortune Raise, velter sıklet dünya şampiyonu boksör Manny Pacquiao’nun antrenörülüğünü ve kuvvet ve kondisyon koçluğunu yapan Justin Fortune’ın öğrencilerinin sık başvurduğu bir kurtarıcıdır. 30 saniye boyunca dumbbell tutarak gölge boksu yaparken, çevik ve düzgün yumruklar atmaya odaklanın. Gölge boksunu 30 saniyelik dumbbell raise varyasyonlarıyla sıra sıra uygulayın. Aşağıdaki listeden yumruk ve raise eşleşmelerini bulabilirsiniz.

YUMRUK	RAISE
Straight	Front Raise
Straight to 45 degrees	Lateral Raise
Overhead	Rear-delt Raise
Ground+Pound*	T-to-Overhead**

*Sırtınızı düz tutun ve belinizden hafifçe öne eğilin. Bir sağ bir sol sırayla yumruklarınızı zemine doğru atın.
** Bir çift dumbbell alın ve gövdenizin yanında kollarınızı tamamen açarak tutun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin ve kollarınız gövdenizle “T” şeklini alsın. Geniş açıyla, dumbbell’ler birbirine temas edene kadar kollarınızı baş üzerine kaldırın. Daha sonra aynı yoldan başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar “T” şekli alın.

Not: Fortune Raise yaparken, bir zamanlayıcıyı 6 ardışık 30 saniyelik dilimlere ayıracak şekilde 3 dakikaya ayarlayın. Gölge boksu ve dumbbell raise varyasyonlarını sıralı bir şekilde uygulayın. Bu bir settir. 2-3 Kg.’lık dumbbell’ler kullanın. Sabit ve kontrollü hareketler yapmaya odaklanın.
Tabata: Battling Rope egzersiz türlerinden 2 El slam ve alternating waves tekniklerini sıralı olarak uygulayacaksınız. Sıradaki tekniği 20 saniye uyguladıktan sonra her seferinde 10 saniye dinlenerek bir sonraki tekniğe geçin. Bunu 8 kere tekrar edin. Bu bir settir.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
DUMBBELL UPRIGHT ROW	4	10/12	1 DK
FORTUNE RAISE	3	3 DK	1 DK
BATTLING ROPES	3	TABATA	–
FACE PULL	3	15	–

Hazırlayan: Eric Velazquez

Reklam

Gold’s Gym’de İki Efsane: Schwarzenegger ve Ferrigno

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücut geliştirmenin efsane isimleri göğüs antrenmanı yaparken son tekrarları çıkarabilmek için birbirini motive ediyor…

Yerel bir salonda iki vücut geliştirme efsanesini birlikte çalışırken görmek nadir rastlanabilecek bir durumdur. Geçenlerde Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de tam da bu oldu.

Videoda Mr. Universe ve Mr. Olympia şampiyonları chest press makinesinde çalışırken birbirlerini son tekrarlar için cesaretlendiriyor. Setin tamamlanmasıyla yeryüzünün kas sergileme konusunda efsane isimlerden ikisinin pektoral kaslarını göstermesi eğlenceli görüntüler ortaya çıkardı.

Reklam

Düz Bacak Barbell Deadlift

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Orta
Tip: Kuvvet Antrenmanı
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça, Diz Kirişleri, Omurga Kasları, Karın, Sırt

Düz Bacak Barbell Deadlift egzersizi merkez bölge, diz kirişleri, kalça kasları ve alt sırt kaslarını güçlendirir. Düzgün bir şekilde deadlift yapmak için, kalça eklemlerinizin gelişmiş olması gerekir. Bunun için deadlift egzersizine başlarken kalçanızı dışarı çıkararak, diz kirişlerinizde bir gerilme hissetmelisiniz. Ayrıca sırtınızın hiçbir şekilde eğilmemesi gerekir. Barbell’i vücudunuza olabildiğince yakın tutmanız da önemlidir.

TALİMATLAR


-Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizinizi hafif bükerek, barı overhand (avuç içleriniz size bakacak şekilde) kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden hafifçe daha geniş konumlanmalıdır.	-Gövdenizi dışarı çıkarın, sırtınızı düz tutun ve bar’ı diz hizasının biraz altına doğru indirirken kalça kaslarınızı kasın. Duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Antrenör İpuçları

1. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
2. Bacaklarınızı düz tutmak için ağırlığınızı topuklarınıza verin.
3. Sırtınızın bükülmemesi için karnınızı içinize çekin.

Gelişmiş Varyasyonları

Dumbbell Straight-Leg Deadlift
One-Arm One-Leg Deadlift
Sumo Deadlift

Benzer Egzersizler

Barbell Deadlift
Barbell Straight-Leg Deadlift
Single-Leg Barbell Straight-Leg Deadlift
Rotational Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Reklam

Ağır Çalışmak İçin En Uygun 6 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Doğru egzersiz seçimiyle, kamyon yüküyle ağırlık kaldırmak eğlenceli ve sağlıklı olabilir…

AĞIR ÇALIŞ

Ağır çalış ya da terk et! Bu iddialı söz, hipertropi cennetine giriş arayan vücut geliştirme müdavimlerinin neredeyse milli marşı gibidir. Ancak bir konuda haklılar, kas gelişimini ve kuvveti maksimuma çıkarmak için ağır kaldırmanız gerekir.

Ağır kaldırmak düzgün bir fiziğe sahip olmak için olmazsa olmazdır. Peki güvenli bir şekilde fazla ağırlık kaldırmak mümkün müdür?

Bu bir evet ya da hayır sorusu değildir. Cevap: “değişir”. Tekniğiniz sağlamsa ve hareketleri akıllıca seçerseniz, ağır kaldırmak güvenlidir.

Şimdi size maksimum ağırlığı güvenli bir şekilde kaldırabileceğiniz 6 egzersizin listesini vereceğiz:

SQUAT

İstatistikler yalan söylemez, kısıtlayıcı bir sakatlığınız yoksa (sırt, kalça ve diz sakatlıkları gibi) ve tekniğiniz yeterliyse, ağır squat yapmak sorun olmayacaktır.

BENCH PRESS

Omuzlarınız ve dirsekleriniz sağlıklıysa, düzgün teknikle ağır bench press’ler yapabilirsiniz.

DEADLIFT

Sırt, diz ya da kalçanızda bir problem yaşamıyorsanız, dilediğiniz gibi ağır deadlift’ler yapabilirsiniz; tabi ki olmazsa olmaz şart burda da geçerli: tekniğiniz iyi olmalı.

SİLKME

Olimpik kaldırma hareketleri mükemmel teknik gerektirir. Eğer tekniğiniz iyiyse, yüksek ağırlıklarla silkme yaparken sakatlanma ihtimaliniz, geleneksel sporların çoğuna göre daha düşüktür.

KOPARMA

Tekniğiniz sağlam ve eklemlerinizin hareket kabiliyeti yeterince gelişmiş ise, bilimin de doğruladığı gibi sakatlanma ihtimaliniz nispeten çok düşüktür.

SLED DRAG

En iyi uyluk geliştiren hareketlerden birinin Sled Drag olması bir kenara, tüm gücünüzle toplayabildiğiniz kadar ağırlığı toplayıp çekmeniz son derece güvenlidir.

SONUÇ

Ağır çalışmak sizi güçlendirmek ve daha etkileyici bir fiziğe kavuşturmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı korumanıza da yardımcı olacaktır. Düzgün egzersiz seçimleriyle sakatlanma ihtimalini minimuma indirmiş olursunuz. Ancak dikkat: önceden gelişmiş bir sakatlığınız olabilir, kontrol ettirmenizde fayda var. Sanıyoruz tekniğinizi mükemmelleştirmeniz gerektiğini tekrar hatırlatmamıza gerek yok!

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Arnold Schwarzenegger – Hardcore Çift-Split Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Arnold Schwarzenegger gibi antrenman yapmanın zamanı geldi diyorsanız, bu ağır çift-split rutinle siz de bir yok edici olun…

İşte Arnold Schwarzenegger’i bugüne kadar getiren çift-split antrenman rutini:

PLAN

-GÜN 1, 3, 5

SABAH – Göğüs, Sırt
AKŞAM- Bacak, Baldır, Karın

-GÜN 2, 4, 6

SABAH – Omuz, Triceps, Biceps
AKŞAM – Baldır, Karın

-GÜN 7

Dinlenme

GÖĞÜS / SIRT

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
1A BARBELL BENCH PRESS	5	12, 10, 8, 6, 5
1B WIDE-GRIP CHINUP	5	10
2A INCLINE BARBELL BENCH PRESS	5	12, 10, 8, 8, 8
2B BARBELL BENT-OVER ROW	5	10
3A DUMBBELL FLYE	5	10
3B SEATED CABLE ROW	5	10
4A BODYWEIGHT DIP	5	10
4B CLOSE-GRIP CHINUP	5	10

BACAK

BARBELL SQUAT	5	10
BARBELL FRONT SQUAT	5	8-10
LEG PRESS	5	10
LEG EXTENSION	5	10
LYING LEG CURL	8	10

OMUZ

CLEAN AND PRESS	1	20/30
2A ARNOLD PRESS	5	6
2B BENT-OVER LATERAL RAISE	5	8-10
SIDE-LYING LATERAL RAISE	5	12
CABLE LATERAL RAISE	5	12
DUMBBELL FRONT RAISE	3	12

BICEPS / TRICEPS

1A INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL	5	12, 10, 8, 6, 5
1B PUSHDOWN	5	10
2A ALTERNATING DUMBBELL BICEPS CURL	5	12, 10, 8, 8, 8
2B OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION	5	10
3A EZ-BAR PREACHER CURL	5	10
3B DUMBBELL LYING TRICEPS EXTENSION	5	10
4A ONE-ARM CONCENTRATION CURLS	5	10 (her kol için)
4B BENCH DIP	5	10
5A REVERSE-GRIP PREACHER CURL	5	10
5B BARBELL WRIST CURL	5	10

KARIN

HANGING KNEE RAISE	3	25-50
ROMAN CHAIR SITUP	4	25-30
LYING STRAIGHT LEG RAISE	3	25-30
RUSSIAN TWIST	3	50
STATIC BACK EXTENSION	3	15
SEATED LEG U	4	25-50

BALDIR

DONKEY CALF RAISE	5	15-30
STANDING CALF RAISE	5	15-30
LEG PRESS CALF RAISE	5	20-30
SINGLE-LEG STANDING DUMBBELL CALF RAISE	3	15-30

NOT: Aynı numaraya sahip A-B egzersizleri süperset olarak yapılacaktır. Örneğin; 1A Barbell Bench Press, 1B Wide-Grip Chin-Up egzersizi ile süperset olarak yapılmalıdır.

Hazırlayan: Shawn Perine

Reklam

Barbell Siff Squat

Yazar

FH TEAM

-

0

Egzersiz Seviyesi: Gelişmiş
Tip: Kuvvet Antrenmanı
Ekipman: Barbell
Çalıştırdığı Bölgeler: Kalça kasları, Uyluk, Diz Kirişleri

Barbell Siff Squat tüm alt vücudun kuvvetini artıran bir egzersizdir. Aynı zamanda denge, stabilite ve ayağınızın pozisyonundan etkilenen vücut koordinasyonunu da geliştirir.

TALİMATLAR

Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olacak şekilde, overhand grip (avuçiçleriniz size dönük olacak şekilde) ile bir barbell’i üst vücudunuzun arka kısmına yerleştirin. Köprücük kemiklerinizi sıkın ve karın kaslarınızı gerin.

Ayaklarınızın altında parmak kökündeki yumrudan (ayak yumrusu) destek alarak yukarı kalkın.

Standart squat’ta olduğu gibi kalçanızdan başlayarak gövdenizi alçaltın ve dizinizi 90 derece olana kadar bükün.
Egzersiz boyunca ayak yumrusundan destek alın.

1 saniye duraklayın, sonra ayak yumrularınızdan kendinizi iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Reklam

Bent-Over Row Egzersiziyle Daha Büyük Bir Sırta Sahip Olun

Yazar

FH TEAM

-

0

Serinin devamında bu sırt egzersizini derinlemesine inceliyoruz…

Bent-Over Row üst sırt bölgesini kaslandıran en ideal egzersizlerden biridir. Üst sırtı kalınlaştırır, omzunuzun stabilitesini artırır ve alt sırt bölgesinin gücünü ve dayanıklılığını artırır. Birçok insan egzersizi uygularken, teknik detayları atladığı için yanlış yapıyor. Bu makaleyi analiz ederek yanlışlıkları giderin.

DURUŞUNUZU GÖZDEN GEÇİRİN

Bent-over row yaparken, birçok egzersizde olduğu gibi belinizi düz tutmanız ya da hafifçe kavislendirmeniz gerektiği temel bir bilgidir. Ayağınızı konumlandırırken, eğitmenlik yaptığım insanlara geleneksel deadlift duruşuna benzer bir duruş kullanmalarını tavsiye ediyorum. Bacaklarınızı bar’ın ilerlediği yolu ve kollarınızın hareketlerini engellemeyecek şekilde dar tutmalısınız.

1: Eller

Bar’ı kavrama açısından, elleriniz arasında belirli bir mesafe olduğu sürece yanlış pozisyon diyebileceğimiz çok fazla durum yoktur. Genişlik açısından standart barbell bench press tutuşunu aşmadığınız sürece sorun olmayacaktır. Böylece dirseklerinizi 90 dereceden daha geniş açılmasını engellemiş olursunuz. Aşması durumunda acı hissedebilirsiniz. Bar’ı overhand grip (elinizin dışıkarşıyı gösterecek şekilde) kavrayarak ve egzersizi dirseklerinizi dışarıya kaydırmadan yaparak, deltoidlerinizi çalıştırırsınız ve omzunuzdaki geri çekici kaslara destek sağlamış olursunuz. Underhand grip (avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde) tutuş kullanmak, lateral kaslardaki daha fazla lifi uyarır ve biceps’inizi harekete daha fazla dahil eder. Eğer bileğinizin hareket kabiliyetiyle ilgili sorunlarınız varsa underhand grip eklemlerinizi daha fazla zorlayabilir. Kararınızı kendiniz verebilirsiniz.

2: Gövde

Gövdenizin pozisyonu egzersizi hedef kas kitlesine vurdurmanın kilit unsurudur. Çok dik durmanız üst trapezlerinizi dahil ederek hareketi amacından saptırır. Üst gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde konumlandırmak en ideal pozisyondur.
Bar’ın kat ettiği yol da bunla ilgilidir. Bar, aşağıdan yukarıya düz bir çizgide hareket etmelidir. Bu da üst karın kaslarınızın hizası anlamına gelir.

3: Gövdeden Sallama (Top Rock)

Ağırlığı artırdıkça, kollarınızın halteri gövdenize doğru çekebildiği mesafe sınırlanacaktır. İnsanlar bunu aşmak için yapılan hafif bir sallamayı hile olarak görebilir. Ancak gerçek şu ki yüksek ağırlıkla yapıyorsanız, doğru zamanda ve dikkatli bir şekilde yapıldığı sürece bu egzersiz için vazgeçilmezdir. Bu yapılırken en önemli nokta gövdenizin, tekrara başlarkenki konumuna geri dönmesidir. Bir başka deyişle, nihayetinde gövdeniz bar’dan uzaklaşmamalıdır. Halteri göğsünüze değdirmelisiniz. İkinci olarak, gövdenizi sallayarak alacağınız destek seti tamamlayacak kadar olmalıdır. Genellikle top rock fazla yapılarak hareketin verimliliği düşer. Arka sırt kasları kasılmaz ve sıkılmaz. Bunların tümü hafif yanıltıcı görünüyor, o yüzden bir video hazırladım. (Videoda egzersiz ilk uygulanırken “Top Rock”ın nasıl uygulanacağı anlatılıyor.)

4: Hepsini Birleştirin

Yukarıdaki ipuçlarıyla, mükemmel teknikle nasıl bent-over row yapılacağının reçetesini aldığınızı söyleyebiliriz. Hedef kaslar ve bu kasların postürünüzü belirlemesinden dolayı, yüksek tekrarlı olarak uygulamanızı öneririm. 10-15 tekrarlı hafif ağırlıklı setler halinde uygulayın. Ana kuralları unutmayın:

Halter aşağıdayken kollarınızı tamamen uzatın ve biceps’lerinize yapmaları gerekenden fazla iş yaptırmayın.
Top Rock yapacaksanız ölçülü olun.
Geleneksel deadlift duruşunu kullanın ve gövdenizi yere neredeyse paralel bir pozisyonda tutun. Asla belinizi bükmeyin, düz tutun.
Halteri düz bir doğrultuda indirip kaldırın, omuz seviyesiyle kalça seviyesi arasında gidip gelmesin.
Bu püf noktaları kullanarak bent-over row egzersizini verimli bir şekilde yapacaksınız. Yaptığınıza da memnun olacaksınız çünkü sırt gelişimi sağladığınızda büyük ihtimalle farkı ve rahatlığı direk hissedeceksiniz.

Reklam

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İçin 15 Yöntem

Yazar

FH TEAM

-

0

Parçalı görünümü koruyarak yağsız kas kütlesi kazanmaya çalışmak zahmetli bir iştir. Bu ipuçlarını aklınızın bir köşesine yazın…

İri görünmek ama parçalı kalmak istiyorsunuz – kulübe hoş geldiniz!

Yağsız kas kütlesi kazanımı için birçok plan üretilmesinin bir sebebi var: hiçbir bünye yağsız kalmak istemez. Aslında, vücudumuz ağırlaşmaya meyillidir. Yağ depolamak vücudumuz için kas yapmaktan çok daha kolaydır. Yağsız kas kütlesine sahip olmak, vücudunuza verebileceğiniz en zor görevlerden biridir. Zaman ve sabır ister.

Bu 15 ipucu sayesinde fazla kilolarınızdan kurtulurken, iskeletinize daha çok kıvrım ekleyeceksiniz.

1) ESNEK DİYET YAPIN

Esnek diyetin birçok faydası vardır. Ancak esnek diyete dair yanlış algılanan durumlardan biri de “Makro Değerlerinize Uygunsa Tüketin(IIFYM)”cilerin bütün gün canları ne istiyorsa yediklerinin zannedilmesidir. MDUT bir diyet değildir. Ancak kullanışlı olabilecek bir sistemdir. Aldığınız ve yaktığınız kalorileri, kaynağı ne olursa olsun sayar ve hedef makro miktarlarınızın durumuna göre hareket edersiniz. Yani arkadaşlarınızla yemeğe çıkabilir veya künefe yiyebilirsiniz. Dikkatli uygulanırsa uzun vadede geleneksel diyete göre daha kullanışlı olduğu söylenmektedir.

[ls_content_block id=”13465″]

2) KALORİ FAZLANIZ KÜÇÜK BOYUTLARDA OLSUN

Her hipertropi çalışmasından sonra aynaya baktığınızda suratınızı ekşitmenize gerek yok. Kas dokuları düşündüğünüzden çok daha yavaş bir şekilde sentezlenmektedir. Ortalama bir erkek, haftada 100 gr. ile 200 gr. arasında kas sentezleyebilmektedir. Ortalama bir kadın ise haftalık olarak 50 gr. ila 100 gr. arasında kas sentezleyebiliyor. Bunlar çok yüksek miktarlar değil, o halde alacağınız fazla kaloriler gereksiz olacaktır. Kalori fazlanızı günlük olarak 200-400 seviyesinde tutmanız işiniz görecektir. Alacağınız bundan fazla kalori size yağ olarak dönecektir.

3) KARDİYO GÜNÜNÜ ASLA ATLAMAYIN

Kardiyo yapmak sağlık düzeyinizi iyileştirmek ve kalori yakmak için etkili bir yoldur. Araştırmalar kardiyonun, göbek yağını azaltmak için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir.(1) Kardiyo, antrenman rutininizde mutlaka bulunmalıdır. Metabolik yolunuzu açık ve işler halde tutmalısınız. Kardiyo, fazla kalorilerin yakılmasının yanında, iştahınızın açılmasına da yardımcı olur.

4) KÜÇÜK KALORİ KESİNTİLERİ YAPIN

Kalori kesintileri, bulk döneminde aldığınız yağların yakılması açısından mükemmeldir. Ben 2 ya da 6 haftada bir kalori kesintisi yapmanızı öneririm. Hatta daha agresif olmayı severim. Örneğin günlük 3500 kalori alıyorsanız, bir günlüğüne 2500 kalori alın. Böylece leptin ve T3 gibi yağ yakıcı hormonlardan faydalanabilirsiniz.

5) AĞIR KALDIRMAYA DEVAM EDİN

Amaç olabildiğince kaslı ve yağsız olmak, o halde ağır kaldırmaktan başka çareniz yoktur. Ağır kaldırarak, vücudunuza kas üretimi için sinyal göndermiş olursunuz. Bu aynı zamanda yağsız kütlesinin korunması isteği anlamına gelir. Ben rutininizi ilerletmenizi ve bir tekrar fazla yapmaya ya da ekstra bir set eklemeye çabalamanızı öneririm.

6) BİRLEŞİK EGZERSİZLERE ODAKLANIN

Temel birleşik egzersizlerin alternatifi yoktur. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu uyarırlar. Birçok kas grubunu çalıştırmanın yanında, genel kuvveti artırmanızı sağlarlar. Böylece her çeşit kas lifini uyarmış olursunuz ve doğal yollardan yüksek miktarlarda testosteron ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlarsınız. Ne kadar çok zorlanırsanız, o kadar çok hormon salgılarsınız.

7) TERSİNE DİYET

Eğer uzun süreli bir kalori açığı dönemi geçirdiyseniz, bir evi bile yiyebilecek duruma gelmenin ne demek olduğunu çok iyi biliyorsunuzdur. Ne zaman vücudunuzu, yağ oranını bir seviye daha aşağı çekmeye zorlasanız, vücudunuz buna açlık hissini artırarak reaksiyon verir. Yağ yakma dönemini atlattıktan sonra yapacağınız en iyi şey, makro değerlerinizi yavaş yavaş artırmaktır. Örneğin diyet döneminin sonunda günlük olarak 220 gr. protein, 150 gr. karbonhidrat ve 45 gr. yağ aldığınızı varsayalım. Bunlar o anki fiziğinizi korumak için gerekli değerler olsun. Birkaç ay boyunca, karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta %10 artırın. Bu dönemin sonunda makro değerleriniz yaklaşık olarak; 220 gr. protein, 350 gr. karbonhidrat ve 70 gr. yağ olarak görünecektir. Kalorilerinizi yavaş yavaş artırmak vücudunuzu yeni kalori seviyesine uyum sağlaması için zaman verecektir. Bu kalori artırma tekniğiyle, yarışma görünümünü koruyan vücut geliştirmeciler yaygındır. Tersine diyet ayrıca metabolik kapasitenizi artırmanızı ve daha fazla makro almanızı sağlayacaktır.

8) ZİYAFET VERMEKTEN KAÇININ

Yaygın düşüncenin aksine, bir öğünden çok fazla yağ alabilirsiniz. Ziyafet vermek yağsız bir fiziği yerle bir edebilir. Yedikçe sonu gelmez ve daha fazla yersiniz. Bunlar olurken, bir anda aşırı yemek birkaç gün içinde 4-5 kg. alabilirsiniz. Bir haftada 7 kg. alan yarışmacılar tanıyorum. Fiziksel gerilemenin yanında, bir anda fazla yemek mental anlamda da yıkıcı olabilir. Kendinize ziyafet verdikten sonra suçluluk duygusu hissedebilir, bu da depresyona ve daha fazla yemenize neden olabilir. Bu yüzden ilk maddeyi seviyorum. Esnek diyet sayesinde bir öğünde yüklenmeden ya da suçluluk hissetmeden kendinizi tatmin edebilirsiniz.

9) HIIT YAPIN

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) yağsız kalmak ve kas kazanmak için idealdir. HIIT 15-30 saniyelik yoğun çalışmalar gerektirir. Araba itme, 400 metre sprint atma, egzersiz halatı antrenmanları ve barbell kompleksleri olabilir. Bu şekilde kardiyo yapmak kas kazanmanızı sağlayabilir. Bu durumu en iyi açıklayan örnek: maraton koşucusuyla, kısa mesafe sprinterlerinin karşılaştırmasıdır. Maraton koşucularının vücutları geleneksel kardiyoya adapte olmuştur. Kısa mesafe sprinterlerinde ise Tip II kas lifleri dominanttır.

10) ALKOL ALIMINI MİNİMUMA İNDİRİN

Yapılan gözlemsel çalışmalar, ağır alkol tüketiminin, bel çevresinde aşırı yağ depolanması olan bilinen merkezi obezite riskini önemli derecede artırdığını göstermektedir.(2) Dolayısıyla ölçülü bir şekilde alkol alın, mümkünse almayın. Ölçüden kastımız, haftada bir iki bardak olabilir. Yüksek alkol alımı kas gelişimini yavaşlatır ve yağ depolanmasını artırır. Alınan alkolün miktarına göre bu oranlar da yükselir. Alkolde de kalori vardır; gram başına 7 kalori. Alkollü içeceklerin çoğunda kaloriler karbonhidrat ve şekerden gelir. Alkol ayrıca sizi susuz bırakır bu da kuvvet kaybına neden olur. Ne kadar güçsüzleşirseniz, o kadar az kütleyi hareket ettirirsiniz, hareket ettirdiğiniz kütle azaldıkça da kas gelişimi potansiyeliniz düşer.

11) ANTRENMAN HACMİNİ ARTIRIN

Aşırı antrenman canavarı olmak konusunda endişe duymayın. Kas gelişimi direkt olarak toplam antrenman hacmiyle ilişkilidir. Antrenman hacminizi takip edin ve belirli bir noktada gelişim elde etmiyorsanız, antrenman hacmini artırın. Çok fazla egzersizi çok kısa sürede artırmayın. Yavaş ve kontrollü artırmalısınız. Ağırlık artırarak, set sayısını çoğaltarak, tekrarları artırarak ve hatta antrenman hızınızla bile antrenman hacmini artırabilirsiniz.

12) KREATİN KULLANIN

Piyasadaki denenmiş ve onaylanmış en güvenilir besin takviyesi kreatindir. Kreatinin kas hacmini ve kuvvetini artırdığı defalarca görülmüştür. 8 ile 12 hafta arasında günde 5 gr. kreatin almanızı ve 2 hafta ara vermenizi tavsiye ederim. Kreatin kastaki hücreler arası su tutulmasını artırır, bu da güç kazanımı ve daha fazla kas gelişimiyle sonuçlanır.

13) KİŞİSEL REKORLARINI DAİMA GELİŞTİRİN

Spor salonuna her girişinizde, yeni rekorlar kırmayı hedefleyin. Unutmayın, hiçbir bünye yağsız ve kaslı kalmak istemez. Vücudumuzu kas yapmaya adapte etmeliyiz. Bunu da sürekli daha yukarıları zorlayarak yapabilirsiniz. 100 kg. squat yapan ile 200 kg. squat yapan insanın aynı kas kütlesine sahip olmasını bekleyemezsiniz.

14) ANTRENMAN SIRASI TAKVİYE ALIN

Antrenman sırasında tüketilen takviyeler, bulk döneminde kalori almak için idealdir. Antrenman sırasında tüketilecek shake’ler, antrenman ortası gücünüz tam tükenecekken tekrar enerjinizin artmasını sağlar. Ben kendi karışımımı hazırladım ve benim için baya verimli oldu (miktarları ihtiyacınıza göre ayarlayabilirsiniz):

1 ölçek karbonhidrat tozu ya da
5 g BCAA

Örneğin antrenman sırasında yarım ölçek Vitargo Electrolyte alabilirsiniz.
Antrenman sırası besin takviyeleri kullandığımdan beri daha güçlü ve yine de yağsız kaldığımı fark ettim.

15) KARBONHİDRATLARI ANTRENMANINIZA YAKIN ZAMANLARDA TÜKETİN

Karbonhidrat tüketmek için günün en uygun saatleri antrenman öncesi ve sonrasıdır. Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketmek antrenmanınız için enerji sağlayacaktır. Ben genellikle karbonhidratlı antrenman sırası takviyeleri alarak enerji kaynağı sağlarken, antrenman sırasında vücudumu anabolik durumda tutuyorum. Antrenman bitimini takip eden 20 dakika içerisinde ise protein ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir öğün yiyorum. Böylece kasların iyileşme sürecini minimuma indirmiş olursunuz.

Hazırlayan: Anthony Bevilacqua

[yasr_overall_rating]

Reklam