Eddie Hall Deadlift Piramit Set Videosu Yayınladı

Yazar

-

İngiltere’nin büyük adamından harika bir egzersiz videosu…

“Strongman” Eddie Hall için biraz hayvani desek yanlış olmaz. Daha birkaç ay önce, Arnold Avustralya’da, 462 kg. ile deadlift dünya rekor kırmış, M&F genel yayın yönetmeni Arnold Schwarzenegger’i bile heyecanlandırmıştı.
Bu kez sansasyonel bir deadlift setinin videosunu yayınladı. 20 kilogramlık plakalar kullanarak, 60 kg. ile deadlift yapmaya başlayan Hall, 420 kg’a kadar çıkıp, tekrar 60 kg.’a dönüyor. Toplamda 19 tekrar! Konuyla ilgili bir de tweet attı.

Check out my new training video, the world's most brutal deadlift session? Video responses welcome!https://t.co/PGIXQyDUDn

— Eddie Hall (@eddiehallWSM) May 15, 2015

Ayrıca yine Twitter’da 14 yaşında çekildiği bir fotoğraf paylaştı. Fotoğrafta o yaşta bile egzersiz yaptığı görülen Eddie Hall’ün, gençlik yıllarında aynı zamanda yüzme şampiyonu olmuş. Farklı yeteneklerin adamı!

Me at 14 years old. 14.5 stone 6' 2"
National champion swimmer!
This guy wasn't born with it I earnt it. pic.twitter.com/VBnG3YfTvy

— Eddie Hall (@eddiehallWSM) February 20, 2015

Reklam

Ronnie Coleman: Asla Pişman Değilim

Yazar

FH TEAM

-

1

Ronnie Coleman’ın bir dönem Mr. Olympia’da adını birincilikten aşağı indirmediğini hepimiz biliyoruz. Gelmiş geçmiş efsane vücut geliştiricilerden biri olan Ronnie, harcadığı emeğin yanı sıra bir dizi sakatlık ve ameliyat ile de gündeme geldi. Ronnie’nin bitmek tükenmek bilmeyen vücut geliştirme tutkusunu anlattığı röportajı sizlerle paylaşmadan önce kim olduğunu bilmeyenler için mini bir özet geçelim. Efsaneyş biz de tekrar hatırlayalım. Sonra ameliyatlarına ve bunca yorucu sürece bakış açısına odaklanalım.

Ronnie Coleman Kimdir?

1964 doğumlu Ronnie Coleman’ın vücut geliştirici kimliğinin arkasında çoğu kişinin bilmeyebileceği üniversite mezunu bir muhasebeci var. Coleman muhasebede beklediği başarıyı yakalayamayınca Domino’s Pizza’da çalışmaya başlıyor. Bu sırada şans eseri ömür boyu ücretsiz gym üyeliği kazandığı yerde bir amatör vücut geliştirici ile çalışmaya başlıyor. Kalan hikayeyi tahmin edebilirsiniz… Bir atak ile mükemmel bir vücut geliştirici olma yolunda ilerliyor 1998 ve 2007 arasına kariyerine 8 Mr. Olympia ünvanı sığdırıyor. 2007 itibariyle de bir dizi sakatlık ve ameliyat ile karşı karşıya kalıyor… Merak edenler için ekleyelim; Ronnie’nin kariyeri ve hayatını anlatan 2018’de Netflix’te yayınlanmış Ronnie Coleman: The King adlı bir belgesel var.

Şimdilerde Coleman kendi supplement markası Ronnie Coleman Signature Series® ile ideallerine ulaşmak için azimle çalışan sporculara en iyi besin takviyelerini sunmak için çalışıyor!

Ronnie Coleman Signature Series® gıda takviyeleri ve spor aksesuarlarını Supplementler.com’da inceleyin.

Ronnie Coleman’ın aktif yıllarında sezon kilosu: 130-136 kg

Ronnie Coleman’ın boyu: 180 cm

Ronnie Coleman yaşı: 55 (2020)

Ronnie Coleman’ın örnek bir öğünü:

Ronnie Coleman Hangi Ameliyatları Oldu?

• Aralık 2007 – Laminektomi L4-L5 diskleri
• Temmuz 2011 – L3-L4 diskilerinde disk baskısını azaltma ameliyatı
• Aralık 2011 – Boyun C4-C5-C6 füzyonu ameliyatı
• Temmuz 2014 – Sol kalça replasmanı – 2 dikiş
• Ağustos 2014 – Sağ kalça replasmanı – 4 dikiş
• Temmuz 2015 – Omurga füzyonu

Kayıtlara geçmeyen birçok sakatlığının yanında, Ronnie Coleman’ın geçirdiği bu ameliyatlar ölümcül antrenmanların ve beraberindeki eşi benzeri olmayan çalışma etiği ve kararlılığının 8 kere Mr. Olympia, bir Arnold Classic ve 26 profesyonel zaferin sonuçları. Bugün 51 yaşında olan Ronnie’ye sorulabilecek o popüler soruyu akla getiriyor: Buna değdi mi ve tekrar şans verilse farklı bir şekilde yapar mıydı?

Ronnie’nin bu sorulara cevabı, en az kariyeri kadar efsanevi. Tereddüt dahi etmeden şöyle diyor: “Şüphesiz değerdi ancak evet, geçmişe dönebilsem daha farklı yapardım. Daha çok çalışırdım! Şu gerçeği biliyorum ki 360 kilo ağırlıkla iki yerine dört tekrar squat yapabilirdim ancak daha elime almadan kafamda iki tekrarlık bir set belirlemiştim ve ben de bunu yaptım. O yüzden evet, geriye döner ve çok daha fazla çalışıp, 360 kilo ile 4 tekrar yapabileceğimi gösterirdim.”

Nasıl biri 6 ameliyata gireceğini ve bunların beraberinde onca acı ve iyileşme süreci getireceğini bilerek bunu söyleyebilir ki? Muhtemelen olabileceğinin en iyisine ulaşamamaktansa ölmeyi tercih edecek biri söyler. İşte bu bir insana “Tüm Zamanların En İyisi” dedirten unsur herhalde.

Her şeyini adayarak ve enerjisinin son damlasına kadar kendini yaptığı işe verebilen kaç insan var ki? Ronnie için her şey tutku ve sevdiğin şeyi yapmakla alakalı. “Kendimi ve değerli tüm dakikamı bu işe verebileceğimi biliyordum. Buna paha biçemezsiniz. Yaptığınız iş için tutkunuz yoksa, unutun gitsin. Tüm hücrelerinizle kendinizi tutkunu olmadığınız bir şeye veremezsiniz.”

Olay spor salonunda ve sahnede bitmiyor. Hayranlarına karşı da kararlı ve tutkulu bir adam. Dünyada milyonlara ilham veriyor, günümüzde bile ve aramızdan ayrılsa bile uzun bir süre böyle devam edeceğe benziyor. Ronnie Coleman ağırlığı sadece spor salonunda ya da sahnede yüklemiyor, günlük hayatını gelişmeye yönelik yaşıyor.

Ronnie Coleman saatlerce kaldığı seminer ve imza günleriyle nam salmış. Tüm hayranları ona erişene ya da güvenlik herkesi dışarı çıkarana kadar imza dağıtıyor. Havaalanına yetişmeye çalışıyor bile olsa, halk arasında fotoğraf çektirmek isteyen hayranlarını nadiren geri çeviriyor. Onu kalabalığın içinde yürürken görürseniz, güvenliği olmadığını, yanında sadece ekipten birkaç kişi olduğunu, bir belediye başkanı edasıyla herkesle el sıkıştığını fark edeceksiniz. (Belki de şansını denemeli, kim bilir?)

En onore edici iltifatları rakip olarak yarıştığı ya da onun deyimiyle “Demir Kardeşleri” tarafından duymuş. Aynı ödül için kapıştığınız insanlar size tartışmasız tüm zamanların en iyisi diyorsa, o ünvanı hak ediyorsunuz demektir.

2013 Mr. Olympia yarışında, Ronnie Coleman, 2007’den sonra ilk defa sahne arkasında görülüyor. Tüm yarışmacılar hazırlanırken, Ronnie bir sandalyeye oturup, yapması gereken canlı yayını bekliyor. Orada olduğu fark edildiğinde, herkes tek tek gelip, sanki “Godfather” oymuş gibi elini sıkıyor ve merhaba diyor. Hatta bunların bir kısmı onunla ilk defa tanışıyor ve sanki dünyanın en prestijli ünvanı için ona karşı yarışacaklarını unutmuş gibi görünüyorlar. Bu gerçek bir saygının ve yaşayan bir efsane olduğunun kanıtıdır.

Ronnie Coleman sayısız dünya turuna çıkmış, yılın en az 300 günün insanlara resimler ve fotoğraflar dağıtarak geçiriyor. Yukarıda söylediğimiz kalça ameliyatlarına girerken bile turlarından vazgeçmiyor ve Amerika’dan Kanada’ya, Avustralya’ya kadar dolaşıyor. Ronnie, herkesin tavsiyesinin aksine, inanılmaz acı içindeyken bile tekerlekli sandalyesiyle olması gereken yerde oluyor. “İnsanlara orada olacağıma dair söz verdim, bu yüzden hiçbir şeyin beni engellemesine izin vermem.” Şimdi size Ronnie’nin bu konuyla ilgili yaptığı bir açıklamayı aktaracağız. Pişman olmadan yaşamak budur.

“Yarınki ameliyatımdan önce son antrenmanımı yapıyorum. Yaşadığınız hayatın kıymetini bilin. Antrenman yapmak benim hayatım, hobim, beni ben yapan şey ve beni temsil ediyor. Eğer bu benim son antrenmanımsa ve Tanrı “evine dön” dediği için bir daha asla antrenman yapamayacaksam, hayatımın dolu dolu geçtiğini çünkü en çok sevdiğim şeyi yaparak dolu dolu yaşadığımı söyleyebileceğim, antrenman. Yarın için bana şans dileyen, dünyanın dört bir yanındaki tüm insanlara çok teşekkür ediyorum, özellikle de sonsuza kadar kardeşim diyeceğim ve şu anki Mr. Olympia Phil Heath ve 212 Mr. Olympia Flex Lewis’e. Olympia kazandığım 8 seferde de kendimi bir savaşa gitmiş gibi görüyorum. Bu ameliyatlar sadece savaştığımın ve yaralarımı sarmam gerektiğinin kanıtı çünkü bunları yaptım ve hala hayattayım. Derek Ciocca bir keresinde bana, çok fazla acı çektiğimi ve frene basıp bir doktora görünmem gerektiğini söylemişti. Ona bu acılara rağmen kazanmaya devam edeceğimi ve gittiği yere kadar gideceğimi söylemiştim. Aynen bunu yaptım. Kalçalarımda kıkırdak kalmaya kadar sahnede boy göstermeye devam edeceğim ve yürümek imkansız hale geldiğimde değneklere tutunarak, uzun mesafelerde tekerlekli sandalye kullanarak ilerlemeye devam edeceğim. Kazananlar için dönmek diye bir şey yoktur. Kazananlar asla bırakmaz çünkü dönekler asla kazanamaz. Bu böyledir. İyileşmek için yürümem gereken uzun bir yol var önümde. Tüm ailemi, hayramlarımı ve arkadaşlarımı çok seviyorum. Sizler olmasaydınız yaşayamazdım.”

Reklam

Vücut Geliştirme Efsanesi -“Mit”- Sergio Oliva

Yazar

FH TEAM

-

0

Geçen kasım ayında vücut geliştirmenin gerçek ikonlarından biri aramızdan ayrıldı. M&F olarak, vücut geliştirmenin en güçlü hacim canavarı olan Sergio Oliva ve süreçlerini hatırlatmak istedik…

“Güzelim, bak şu mermilere!” Şakayı yapan Sergio Oliva ve hassas kulaklarıyla buna maruz kalan Arnold Schwarzenegger’in ta kendisi. 1969 Mr. Olympia yarışmasıydı ve Arnold o günün sabahında Mr. Universe seçilmiş, aleni bir şekilde ilk defa Olympia’ya katılmaya karar vermişti. Vücut geliştirmenin en yüksek ünvanını 2 yıldır elinde bulunduran ve birçok kesim tarafından tüm zamanların en muhteşem vücut geliştirmecisi olan Oliva’yı görmek istiyordu. “Kendime ‘Bu gece onu sahneye gömeceğim,’ diyordum,” diye anlatıyor Arnold, 1977 yılında yayınladığı “Bir Vücut Geliştirmecinin Eğitimi” otobiyografisinde. Ardından Sergio’yu görüyor. “Bir duvara çarpmak kadar sarsıcıyıdı… Çok iriydi, mükemmeldi. Onu yenebilmemin imkanı olmadığını düşündüm. Yenilgimi kabullendim ve az önce edindiğim pump etkisinin bir kısmının gittiğini hissettim.” Doğru okudunuz — vücut geliştirmede psikoloji ustası, Lou Ferrigno’yu Pumping Iron filminde gölgede bırakan ve ismi, yıllarca domine ettiği vücut geliştirme sporuyla birlikte anılan Arnold Schwarzenegger’in adeta aklı çıkmıştı!

Bir insanın Arnold’a küçük hissettirmesi için ne kadar iri olması gerektiğini düşünün. Bu adam ancak Sergio Oliva olabilirdi — 1967’den 1969’a kadar Mr. Olympia ünvanının sahibi Kübalı siyahi bir mülteci. Ayrıca vücut geliştirmenin en çok saygı duyulan veteranlarından biri. Tüm ölçüleriyle, Oliva bu sporun “hacim canavarı”ydı. Kulağa mit gibi gelen proporsiyonlar (lakabı “Mit” olan bir adamdan bahsediyoruz), 56 cm.’lik kol, 76 cm.’lik uyluk ve bunları ayrıan incecik, 71 cm.’lik bel ölçüsüne sahipti. 178 cm uzunluğundaydı ve yarışma kilosu 102 ile 111 kg. arasındaydı. Oliva yalnızca kendi ölçülerine sahip insanlara avantaj sağlayan bir poz icat etmişti. Adı da “Zafer Pozu” idi. Bu poz için kollarını baş üzerinde dümdüz uzatman ve yumruklarını bir yılanın başını andırırcasına dışarı çevirmen gerekiyordu. Sergio dışında kim denese zayıf görünüyordu.

Oliva’nın kanatları o kadar korkutucuyduki, Arnold’ın kendisi “Çağdaş Vücut Geliştirmenin Ansiklopedisi” kitabında, ki Arnold tarihin en etkileyici kanatlarına sahip ismi olarak bilinir, böyle bir şeyi daha önce görmediğini söylüyordu. Arnold daha sonra Sergio’nun, yarışma kulisinde vücudunu kasap önlüğüyle örtüp gezme stratejisini hatırlatıyor. “Omuzlarını içeriye çekmiş, çok ince görünüyor… Sırtının küçük göründüğünü hatırlıyorum. Ancak sonra birden önlüğü indiriyor ve “bum”: sahne ışıklarının altına yürümeye başladığı gibi dönüp, “Şunlara bir bak!” diyor ve kanatlarını açıyor.” Adeta öldürmek istediği kurbanına dalış yapan kan emici bir yarasa etkisi yarattığını söylüyor.

Bir Mit Haline Gelmek

Oliva antrenmanlarına, Küba’da Olimpik halterci olarak başlıyor. Doğıştan gelen korkutucu atletik kabiliyeti ve gücü ona milli takımda yer bulduruyor ancak 1962’de Oliva sakatlanıyor ve yaralarını sarmaya Chicago’ya göçüyor. İşte burada, vücut geliştirmeci ve Oliva’nın destekçisi Bob Gajda ile arkadaşlığı başlıyor. Gajda bu olaydan birkaç yıl sonra, 1966’da Mr. Amerika ünvanını kazanan isim… Gajda o dönem, Genç Hristiyan Erkekler Birliği için çalışıyor ve daha sonra Oliva’nın devralacağı bir spor salonunu işletiyor. “O bana ağırlık kaldırmayı öğretti, ben de ona vücut geliştirmeyi,” diyor Gajda.

Oliva’nın ağırlık kaldırma geçmişi ona ilk vücut geliştirme yarışmasında çok yardımcı oluyor çünkü bu yarışmada, katılımcılar ağırlık kaldırmayla da değerlendiriliyor. “[Olimpik Halter] sayesinde sırtında kas kolonları oluşmuştu,” diyor Gajda. Omurga kaslarını kast ediyor. Yıllarca yaptığı ağır koparmalar sırt kaslarını, diğer yarışmacıların hayal edemeyeceği kadar derinleştirmiş. Gajda, Oliva’nın gücü hakkında ise tüm zamanların en güçlü vücut geliştirmecisi diyor. “Bir kere spor salonunda, bornozuyla gelip 120 kg. koparma yapmıştı. Kalçasını o kadar indirmişti ki az daha zemine değecekti.”

Ancak Oliva, olimpik halterdeki bu yeteneğinin bedelini ödedi. Dirsek ve dizleri artık aşırı esniyordu ve normal bir vücut geliştirmeciden daha geniş hareket eklem genişliğinde çalışarak daha fazla kas uyarımı sağlıyordu. Bu yüzden eklemleri sürekli olarak aşırı geriliyor ve zorlanıyordu. “Bir süre sonra ağırlık kaldırırken eklemlerini kilitleyememeye başladı çünkü dirsekleri kaymış, dizleri dönüyordu,” diyor Gajda. Bu Oliva’yı olimpik halter antrenmanlarından uzaklaşmak zorunda bırakmıştı ve tamamen fizik yarışmalarına odaklanmasına sebep olmuştu. Çözümü ise, onun antrenman stilinin çıkış noktası olan kısmi tekrarlarda bulmuştu.

Eklemlerinin aşırı gerilmesini önlemek için Oliva tekrarlarını kısa kesiyor, bazen dörtte bir eklem hareket genişliğinde çalışıyordu. Curl yaparken ağırlığı ön kolları yere paralel olana kadar indiriyor ya da bench press yaparken barı tam gerilmenin 5-10 cm. aşağısından fazla kaldırmıyordu. Bazen 1/6 EHG’de 3 tekrar yapıp, ardından bir tam tekrar yaparak çalışıyordu.

Antrenmanları neredeyse 2 saat sürüyordu ancak yine de seri çalışıyordu. Oliva pump etkisini, cildi neredeyse parçalanana kadar elde etmesi gerektiğine inanıyordu ve olabildiğince çok tekrarlı (+20) en az 6 set yapıyordu. Egzersizleri yaparken formu gevşekti ama baştan savma değildi. Hedeflediği kas grubunu sürekli kasılı halde tutarken bağ dokularına boşluk tanıyordu. Sonraki zamanlarda, “İnsanlar sadece ağırlıkları pompaladığımı söylüyor. Onu bilemem ama kollarıma bakın ve bana neyi yanlış yaptığımı söyleyin,” diye açıklama yapmıştır.
Yaşlandıkça (Oliva 1980’lerde, 40’lı yaşlarının ortalarında gayet rekabetçi yarışmalar çıkarıyordu), artan tedavi ihtiyacı hakkında daha çok endişelenmeye başladı ve antrenman sıklığını azalttı. Halbuki 1960’lı yıllarda haftada ardışık 5 gün antrenman yapıyor, kariyerinin parlak günlerinde çok disiplinli olması gerektğini düşünmüyordu. 1985’te verdiği bir demeçte Oliva, “Vücudum bana dinlenmelisin, bir gün ara ver dediğinde aynen bunu yapıyordum,” diyor. “Haftada 5 gün çalışmalısın diye bir stratejiye inanmıyorum. Vücudunuz ne diyorsa onu yapmak daha doğru olandır.”

Oliva’nın inanılmaz potansiyeline rağmen, maksimumuna ulaşmasını engelleyen faktörler bitmek bilmedi, stabil olmayan dirsekleri hariç. “Doğanın en güzel vücuduna sahipti,” diyor Gajda ve ekliyor: “aynı zamanda tüm handikaplarda onun vücudunda toplanmıştı.” Vücut geliştirmenin getirileri şu günlerde hayallerin ötesinde olsa da Oliva, 1960’larda onun konumundaki biri için saçma sayılacak işler yapmadan iki yakasını bir araya getiremiyordu. İngilizce’si kötü olan Kübalı bir mülteci olduğu için, Amerika’da insan hakları hareketlerinin hararetli olduğu yıllardaki önyargılar da önünde büyük engeller çıkarıyordu. Bu yüzden onu antrenmanlarından uzaklaştıran garip işler yapmak zorunda kalıyordu. “Atılmış eşyaların toplandığı bir alanda balyozla çalışmak zorunda kalmıştı,” diyor Gajda. “Bütün gün bu işi yapıp da akşam antrenman yapmak çok zordu.” Cevabını asla öğrenemeyeceğimiz sorulardan biri de; Oliva, kaslarına iyileşmek için yeterince zaman bulabilseydi nasıl bir vücuda sahip olurdu? Bunu ancak hayal edebiliriz.

Ayrıca vücut geliştirme sporundaki politik olaylar da Oliva’nın kıl payı kaçırdığı şampiyonluklarda rol oynadı. Onca unvan ve şöhretten mahrum kaldı. (Gajda acı bir gülümsemeyle, o dönem Kübalı bir mülteciye kimsenin Mr. Amerika ünvanını vermeyeceğini söylüyor). Öte yandan tabi uğraşması gereken bir Arnold gerçeği vardı. Oliva’nın en iyi rakibi. Oliva’nın Arnold’ı dehşete düşürdüğü hikayeden daha popüleri ise Arnold’ın Oliva’ya üstünlük kurduğu günlerde yaşanmıştı. Gajda, bir yarışmada Arnold’ın Sergio’ya 115 kiloda yarışacağını söylediğini hatırlatıyor. “Bu sayıyı Sergio’nun aklına soktu,” diyor. Sonuçta ise 102 kiloda fantastik görünen Oliva, olası bir çekişmeyi kaçırmak istemediğinden hızla kilo alıyor ve sahnede yumuşak ve şişmiş vücuduyla kala kalıyor. Yağsız ve formda vücuduyla Arnold kolayca günün şampiyonu oluyor.

Unutulmayan Bir Mit

Sergio Oliva, geçen Kasım ayında 71 yaşında böbrek yetmezliğinden hayatını kaybetti. NPC amatör vücut geliştirmecisi olan oğlu Sergio Jr ile yaşam mücadelesi verdi. Kas kütlesi ve kondisyonun standartlarını yükselten adamı, Mr. Olympia ünvanını kazanan ilk siyahi olan ve muhtemelen Arnold’ın en iyi rakibi olarak, Ronnie Coleman, Phil Heath gibi günümüzün vücut geliştirme divalarının yolunu açan adam oluyordu. Bu durum şu soruyu akıllara getiriyor: Eğer Sergio’nun rekabeti olmasaydı Arnold, Arnold olur muydu?
Sergio Oliva ve Arnold rakiplerdi ancak birbirlerine saygı duyuyorlar, fikir alışverişi yapıyorlar ve hatta duruma göre beraber antrenman yapabiliyorlardı. Arnold, 1984 yılında, New York’ta Oliva’nın Mr. Olympia’ya tekrar döneceği yarışmaya hazırlık yaptığı bir antrenmanda onu ziyaret ediyor. Tartışmalı da olsa Sergio Oliva tüm zamanların en iyi vücut geliştirmecisidir. Yine de yarışmaya yönelik vücut geliştirmeyi biraz bile umursasaydı, çok çok daha iyi olacaktı.

3 kez Mr. Olympia ünvanının sahibi olarak bilinse de, Oliva başlangıçta olimpik halterciydi. 1962 yılında Jamaika’daki Orta Amerika ve Karayip Oyunları’nda sakatlandığında, Küba hafif sıklet takımının en iyilerindendi. Kısa süre sonra Amerika’ya gitti. Kuzey’e, Şikago’ya vardığında 1963’tü.

Şikago’da o zamanlar bilinen bir yer olan Duncan Genç Hristiyan Erkekler Birliği’nde antrenman yaparken, geleceğin Mr. Amerika’sı olacak olan Gajda’nın dikkatini çekiyordu (1966). Gajda’da halterciyi, şansını vücut geliştirmede denemesi için cesaretlendiriyordu. Salt olimpik antrenmanlarla zaten yoğun bir kas kütlesi geliştirmiş olan Oliva, Gajda’nın vücut bölümleri rutini sayesinde Kübalı’nın kasları daha da şişiyordu. Bir yılında içinde ilk kez katıldığı vücut geliştirme yarışmasını kazanıyordu. Ardından “çantada keklik”miş gibi 3 sene boyunca Olympia ünvanını elinde tutuyordu. 1968 yılında, ünvanını korumaya çıktığında, kimsenin onla rekabete girmemesi ihtişamının en büyük kanıtlarındandı. 1969 yılında ise 22 yaşındaki Arnold Schwarzenegger’in yüreğine korku salıyordu.

Vücut geliştirme podyumunda dominant olsa da, bir vücut geliştirmeci olmaktansa bir halterci olarak kalmayı tercih ediyordu. Sergio spor salonuna aşıktı. Gücü inanılmazdı ve saatlerce antrenman yapabilirdi, 12 saat kasap olarak mesai yaptıktan sonra bile… Spor salonu onun ikinci eviydi ve ağırlık kaldırmak onun cenneti, tutkusu, hayatıydı. Ancak yarışmacı vücut geliştirme yapmak ağırlık kaldırmaktan fazlasını gerektiriyordu ve o “fazla” kısım onun hiç ilgisini çekmiyordu.

Yarışmalara hazırlanırken beslenme anlamında çok bir şey yapmadığını kendi de kabul ediyordu. Kapanmayan iştahı ve 11 saatlik ziyafetlerinin hikayeleri dolaşıyor, zaferlerini daha az farkla kazanıyordu ve ardından Schwarzenegger’e karşı mağlubiyetleri hayranları kahrediyordu.

Poz vermesi ayrı bir konuydu. Schwarzenegger fiziğini gösterirken daha stratejik bir rutin ile güçlü taraflarını öne çıkaran ve zayıf taraflarını saklayan pozlar veriyordu. Oliva ise tam poz vereceği ana kadar hiçbir şey bilmiyormuş, sanki 1 saniye önce hatırlıyormuş gibi poz veriyordu. Herhangi bir poz ile ufak farklılıklarla yarışabilirdi ancak asla, iyi zamanlarda çekilmiş fotoğraflarında olduğu gibi sahip olduğu fiziğin etkisini tamamen dışarı yansıtan pozlar vermiyordu,

Oliva mücadelesini hem sahnede hem de kendini pazarlama alanında sürdürüyordu. Joe ve Ben Weider ile iyi ilişkileri vardı ve bu adamlar Oliva’nın parlak günlerinde vücut geliştirmeyi neredeyse tekelinde yürütüyordu. Ancak iyi oynamak Mit lakaplı birinin umrunda olabilir miydi? Nasıl çalışıyorsa öyle çalıştı, nasıl yediyse öyle yedi, pozlarını istediği gibi verdi ve her zaman kendi kurallarına göre oynadı. İşte bunlar Sergio Oliva’yı bu kadar “cool” yapan özellikleriydi. Yolunun sonunda ise, kendinin patronu olduğu için — ve buna rağmen — Sergio Oliva, hayatını kolaylaştıran bu sporda efsane olurken, vücut geliştirmeyi kendisine daha çok ihtiyaç duyar hale getiriyordu.

SERGIO’NUN ANTRENMAN RUTİNİ

Karar vermek çok zor olsa da tartışmalı olarak en iyi vücut bölgesine kolları diyebiliriz. Biceps ve triceps egzersizlerini sık sık süperset olarak yapıyordu.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
Barbell Curl	6-8	6-8
Weighted Dip	5	8
Wide-grip Barbell Preacher Curl	6-8	8-10
Cable Pushdown	5	8
Alternating Dumbbell Curl	4-5	6-8
Seated Overhead Triceps Extension	5	8
Dumbbell Concentration Curl	4-5	8-10
Reverse-grip Cable Pushdown	5	10
Overhead Cable Extension	5	10

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam

Gelişmiş Teknikler Kullanılarak Hazırlanmış İleri Seviye Kol Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu gelişmiş teknikler ile biceps ve triceps’lerinizi uçtan uca parçalayın…

Normal setler daha büyük ve daha iyi görünümlü kollar geliştirmek için hayli geçerlidir. Ancak fitness ile uğraşan herkes, öyle bir döneme gelir ki – şu an bu dönemde olabilirsiniz – işleri bir seviye yukarı taşımak ister. Büyük adam kollarına sahip olmak istersiniz. O halde büyük adam gibi çalışmalısınız.

Bu yöntemlerin hepsi ayrı ayrı, kol genişliğinize ekleyeceğiniz santimetreleri artıracaktır. Ancak hepsi bir araya geldiğinde, burada yapacağımız gibi, iki şeyden emin olacaksınız: 1) Muazzam acı ve 2)Durdurulamaz bir büyüme…

Orijin ve İnsersiyon

Kemerlerinizi bağlayın… bilimin tüm nimetlerinden faydalanmanızı sağlamak istiyoruz. Süpersetlerin antrenman yoğunluğu artırmak için harika bir yöntem olduğunu zaten biliyorsunuz. Ayrıca karşıt kas gruplarıyla yapılan süperset’lerin daha da makbul olduğunun da farkındasınız. Ancak süperset’in verimini maksimuma çıkarmak istiyorsanız, orijin-insersiyon antrenmanı, spor salonu taktiklerinizdeki yeni devriminiz olabilir.

Ben orijin ve insersiyon süperset’lerini ilk olarak kuvvet antrenörlüğünün efsane ismi Charles Poliquin’den öğrendim. Dikkatli uygulanırsa kavraması basittir. Her kasın bir orijini ve bir insersiyonu vardır. Orijin, kasılma esnasında sabit kalan kemik üzerindeki bir noktadır. Bu nokta kasın dayanak noktasıdır. İnsersiyon ise kasın, hareket eden kemiğe bağlandığı noktadır.

Bu şekilde süperset yaparken, örneğin kolunuzun ön ve uç olarak ayırırsak, süperset’in bir tarafında ön kolunuz orijini temsil ederken, diğer tarafta ön kolunuz insersiyonu sağlamalıdır(Örneğin Chest dips- Overhead Rope Extension). Kasları farklı açılardan, farklı fonksiyonları kullanarak çalıştırdığınız için, kası uçtan uca parçalamış olursunuz. Kolay bir teknik değildir ancak bu aşırı zorlayıcı teknik hipertropi cennetine giden altın köprü olabilir.

Dropset’lerin Mekanik Avantajı

Sırada drop setler var. Ancak tekrar tanımlamamız gerekebilir çünkü ağırlığı azaltmayacaksınız. Tipik olarak drop setler failure’a kadar gitmenizi gerektirir. Ardından ağırlığı %20-30 azaltarak tekrar failure’a gitmeye çalışırsınız. Bu gelişmiş teknikle yapacağınız Close-Grip Bench Press için 4 adet 5 cm. kalınlıkta tahta ya da sıkıştırılmış strafora ihtiyacınız olacak.

Bir barbell’i 1 RM’nizin %60’ı ile yükleyin. Overhand grip ile bar’ı kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde ya da hafif dar olsun. Egzersize kollarınızın göğsünüzün üzerinde tamamen açık başlayın ve dirsekleriniz kilitli olsun. Bar’ı yavaşça göğsünüzün üst kısmına indirim temas ettirin. Ardında hızlıca ağırlığı yukarıya doğru itin. 5 temiz tekrar yapın ancak ağırlığı bırakmayın – kollarınız tamamen açık pozisyonda bekletin.

Ardından 5 cm. kalınlığındaki tahtayı, uygun birinin yardımıyla göğsünüze yerleştirmesini isteyin. Aynı şekilde 5 tekrar daha uygulayın, bar tahtaya değsin. Her 5 tekrardan sonra partneriniz bir tahta daha eklesin. Yavaş yavaş bu teknik eklem hareket genişliğini (ROM)’u azaltacak – çalışan kas liflerinizin sayısı giderek kolaylaşan eklem hareket genişliği nedeniyle adım adım artacaktır. 4 tahtayıda göğsünüze yerleştirip tekrarlarınızı tamamlayana kadar uygulamaya devam edin.

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl

Kas gelişimini maksimuma çıkarmak için eksantrik aşırı yüklemeler yapmalısınız. Eksantrik kasılma kol kaslarının çalışması nedeniyle genellikle ihmal edilir.

İşleri ilginç hale getirmek için, barbell kullanarak tek kol curl deneyeceğiz. Doğru yapmak için preacher curl sehpasını karşınıza alacak şekilde oturun ve kollarınızı avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde uzatın. Barbell, avuç içlerinizin omzunuzun hemen önünde, yani egzersizin tepe noktasında olacak şekilde konumlanmalıdır.

Bu noktada, barbell’i, 8’e kadar sayarak aşağı indirin. Sağ kolunuzdan ya da partnerinizinden, hareketin tepe noktasına ulaşabilmek için yardım alın. Tekrarları tamamlayın ve kol değiştirin.

Bu hareket esnasında, ağırlıkların hareket ekseninin dışına çıkmaması için üstün rotatör eklem kabiliyeti gerektirir. O yüzden güvenilir bir önlem almalı ya da ağırlığı hareket ettirirken çok dikkatli olmalısınız.

Triceps Floor Paused Extension

Deadlift kuvvetinizi test etmek açısından çok etkili bir egzersizdir çünkü yerçekimine karşı iş yapmanızı gerektirir. Fırlatma, esnetme şansınız yoktur; sadece ölü ağırlık. Aynı şekilde triceps floor paused extension kaslarınıza tüm işi yapmaktan başka şans tanımaz çünkü arka arkaya tekrarları yaptığınız standart egzersizdeki, kasılmadan çalma şansınız sıfırdır.

Bir çift dumbbell’i alarak zemine uzanın. Kollarınız neutral grip ile tamamen açık olsun. Dirseklerinizi sabit tutarak dumbbell’leri başınızın her iki yanına doğru yavaşça indirin. Ta ki dumbbell’ler zemine ulaşana kadar. Dumbbell’lerin zeminde bir saniye durmasına izin verin. Hemen ardından kuvvetli bir şekilde dumbbell’leri başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın. Bu bir tekrar.

ANTRENMAN

Egzersiz Setler/Tekrarlar Notlar

A1) Dip – 3/6,8,15 – İnsersiyon/Orijin*
-sıradaki egzersiz ile süperset –
A2) Overhead Rope Extension

B1) Chin-Up – 3/8 – İnsersiyon/Orijin**
-sıradaki ile süperset-
B2) Incline Dumbbell Curl – 3/15

Close-Grip Bench Press – 3/5 (her bir yükseklikte) – Mekanik avantajlı drop set ***

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl – 4/4 – Hareketin negatif kısmı 8 saniye sürmeli.

Lying Dumbbell Extension – 3/15 – Her tekrarda, dumbbell’ler yerdeyken duraklayın.

*Dips yaparken triceps’in insersiyonuna odaklanın; overhead extension ise triceps’i orijin olarak kullanırsınız.
** Chin-Up biceps’in insersiyonuna odaklanır; incline curl yaparken ise biceps’i orijin olarak kullanırsınız.
*** 1 RM’inizin %60’ı ile başlayın. Her sette ağırlığı %10-15 azaltın.

Son Düşünceler

Komik bir anekdot: İnsanlar müşterim olan IFBB profesyoneli Cory Mathews’a sık sık “Yakınlarda bir veteriner var mı?” diye soruyor. Çünkü biceps’leri pitonu anımsatıyor. Bu antrenman Cory’nin profesyonel statüsünü korumasına, hızlı ve etkili kazanımlar elde etmesine çok yardımcı oldu. Çalışmaya hazır olun!

Hazırlayan: Josh Bryant

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi: Beslenme Planı

Yazar

FH TEAM

-

2

Bir diyete başlamak ve fitness amaçlarınıza ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm bilgiler burada. Bu beslenme planı ile antrenmanlarınızı somut sonuçlara çevirin…

Ne Yemeliyim?

Bu sorunun cevabı sizi şaşırtmamalı: sağlıklı yiyecekler! Ayrıca olabildiğince doğal olmalılar. Yiyeceklerinizi sağladıkları besin değerleri açısından değerlendirmelisiniz ve bu yiyeceklerin makro değerlerini ayırmalısınız. Böylece sonrasında takip etmesi sizin için daha kolay olacaktır(yazının devamında daha çok bilgi vereceğiz bu konuda). Protein ihtiyacınızı; tavuk göğsü, tüm yumurta (saf protein için yumurta beyazı), yağsız biftek, balık, hindi ve protein tozundan karşılamalısınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tatlı patates, pirinç (beyaz ya da esmer), yulaf, meyve ve sebzelerden almalısınız. Yağ için, çoğu protein yemeklerinizin yan besin değeri olarak gelecektir ancak avokado, fındık, fındık yağı ve az miktarda zeytin ya da Hindistan cevizi yağından da alabilirsiniz.

Ne Kadar Yemeliyim?

Kalori ve makro besin değerlerini takip etmeye hazır olun. Çok dikkatli olmanıza gerek yok ancak tutarlı olmalısınız. Amacınız kas kazanımı sağlamak ve gücünüzü potansiyeline çıkarmaksa, vücut ağırlığınız başına 28-36 kalori almalısınız. Yağ yakmak için kilo başına 20-24 kalori idealdir. Evet bu aralıklar kesin sayılar değil — biraz denemeniz ve sizin için doğru sayıları bulmanız gerekecek. Aralığın taban değerleriyle başlayarak, zaman içinde artırabilir ve sonuçlara göre ayarlamalar yapabilirsiniz.

Bulk yaparken ya da incelirken, protein ve yağ alımınız hemen hemen aynı olmalıdır. Kilo başına 2-2,5 gram protein, 0,8 gram yağ almalısınız. Karbonhidratlar, insülin seviyesini etkilediği için vücut ağırlığınız üzerinde muazzam etkiye sahiptir. İnsülin, öğünlerinizin içeriğine ve zamanlamasına göre kas kazanımı ya da yağ kazanımına neden olacaklardır. Bu yüzden karbonhidrat alımı amacınıza göre değişecektir.

Kilo almak için, kilo başına 4 gram karbonhidrat almalısınız. Kasın yanında bir miktarda yağ almaya hazır olun. Çünkü daha fazla karbon daha fazla insülin demektir ve bu da yağ depolama potansiyelinizi artıracaktır. Yağ yakmak için, kilo başına 2 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.

Peki tüm bunların anlamı ne? Diyelim ki vücut ağırlığınız 80 kilogram. Kas kazanmak istiyorsunuz. O halde diyetinize günlük yaklaşık 2,700 kalori alarak başlayabilirsiniz. Bu kaloriler, 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram yağdan gelmelidir. Aynı kişi yağ yakmak isterse, 360 gram yerine 180 gram karbonhidrat almalıdır.

Tüm bu sayıları saymak istemiyorum. Kalori ve gram hesabını tahmin etmenin kolay bir yolu yok mudur?

Kesinlikle. Öncelikle harcamanız gereken gramaja odaklanın — kaloriler buna göre gelecektir. Bu noktada yemekleri soslarla çeşnilendirmediğinizi varsayıyoruz. “100 gram et ya da balıkta yaklaşık 25 gram protein vardır,” diyor, San Francisco’da yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilere beslenme danışmanlığı yapan Nate Miyaki. “Bu bir deste iskambil boyutundadır.” 200-250 gram patates bir beyzbol topu ya da yumruk büyüklüğündedir ve 50 gram karbonhidrat barındırır. “Bir meyve ortalama 25 gram karbonhidrat içerir (küçük meyvelerden bahsediyor, karpuzdan değil).

Tüm yeşil sebzelerden gelen nişastasız karbonhidratları saymak zorunda değilsiniz,” diye ekliyor.

Yukarıda da söylediğimiz gibi, diyetinizdeki yağların çoğu, proteinli yemeklerden gelmelidir— 120 gram et ya da balıkta yaklaşık 5 gram yağ bulunur — ancak ayrıca yağ alabilirsiniz. 2 yemek kaşığı fındık yağı, yaklaşık baş parmağınız büyüklüğünde, 15-20 gram yağ içerir. Herhangi bir yağın, bir yemek kaşığında, yaklaşık 15 gram yağ bulunur.

Hiç de az olmayan, yağ bakımından zengin yiyeceklerin hangileri olduğunu bilmek isteyebilirsiniz çünkü yağ sağlıksızdır. Fiziğine dikkat edenler, yalnızca kalori değerlerine göre seçimlerini yaparlar (karbonhidratlar ya da proteinler gram başına yaklaşık 4 kalori içerirken, yağ 9 kalori içerir). Yağ çok kalorili bir besin olduğu için, bir anda aşırı kalori alabilir ve hedefinizi aşabilirsiniz. Yine de eğer kilo almakta sıkıntı yaşıyorsanız, uygulayacağınız stratejilerden biri yağ alımını artırmak olabilir. Ancak doymuş yağ olması önemlidir çünkü vücudunuz doymuş yağları testosteron üretmek için kullanır. Bu yüzden düzenli olarak biftek yemekten çekinmeyin.

Antrenmandan Önce Ne Yemeliyim?

Antrenmanınızın zamanlamasının bunu düzenlemesini sağlayın. Sabah ilk işiniz antrenman yapmak ise, her şeyden önce su içmelisiniz. Siyah kahve de işinize yarayacaktır. Kahve öte yandan yağ yakımını da artırır. Bir önceki gece akşam yemeği yediğinizi düşünürsek, bünyenizde amino asit ve karbonhidrat bulunduğunu düşünebiliriz. Bu yüzden acil yakıt ikmali yapmanıza gerek yoktur. Hatta antrenmandan hemen önce karbonhidrat almak, yaktığınız yağı azaltabilir. Öte yandan, akşam antrenman yapıyorsanız, bir saat ya da daha önce protein ve karbonhidrat alarak antrenman için ihtiyacınız olan gücü sağlayabilirsiniz. 25 gram protein ve 50 grama kadar karbonhidrat almak idealdir.

Antrenmandan Sonra Ne Yemeliyim?

2006 yılında, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nin yaptığı bir çalışmada, erkek deneklere antrenmandan sonra sırasıyla şunlar veriliyor: %6’lık karbonhidrat solüsyonu, 6 gram amino asit ve plasebo. Karbonhidrat ve amino asit alan deneklerde kas gelişimi muazzam oranda artıyor. Diğer grupta ise antrenman sonrası kas proteinlerinin yıkıldığı gözleniyor.

Yemeniz gereken karbonhidrat ve proteinin tam miktarı hala tartışıladursun, birçok beslenme uzmanı biraz yemenin hiç yoktan iyi olduğu düşüncesinde birleşmiş durumdadır. Karbonhidrat/Protein oranının ideal değeri 2’ye 1’dir diyebiliriz. Yani 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein tüketmenizin bir sakıncası olmayacaktır. Bu noktada protein shake’ler işinizi çok kolaylaştırırlar çünkü hızlıca sindirilerek kaslarınızın acilen ihtiyacı olan iyileşme sürecinin, hızla başlamasını sağlarlar. Ancak doğal gıdalar da işinizi görecektir. Bütçe sınırlamanız var ise, Miyaki bir iki tane meyvenin yeterince karbonhidrat sağlayarak kas yıkılmasını durduracağını ve büyüme evresinin hemen başlayacağını söylüyor. Meyveleri, balık gibi yağsız protein kaynaklarıyla beraber tüketebilirsiniz.

Buradaki önemli bir noktada, “antrenman” derken ağırlık antrenmanından bahsediyor olmamızdır. Bir kardiyo antrenmanından sonra yemeniz gereken spesifik bir menüden bahsedemeyiz. Aslinda, sabah yapılan ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi, kardiyodan önce yemek yemeyerek daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Kaçamak Öğün Yapabilir Miyim?

Tabi ki. Sağlıklı bir beslenme planı hazırlamanın tek yolu ara sıra kendinizi ödüllendireceğiniz öğünleri diyetinize eklemektir. “Haftada bir ya da iki tane kaçamak öğün planlayın,” diyor Miyaki. Bu öğünlerde istediğiniz yemeği istediğiniz kadar yiyebilirsiniz ancak yemeğinizi bitirdiğiniz an katı diyetinize geri döndüğünüzü hatırlamalısınız. Tüm gün sürmesine izin vermeyin. Bu alkol, pizza ya da sizi mutlu edecek ne olursa olsun, uzun vadede diyetinize uymanızı kolaylaştıracaktır — beslenme düzeninizden iğrenmemelisiniz. “Sevdiğiniz yemeklerin hiçbirinden tamamen vazgeçmeyin,” diyor Miyaki.

MENÜ

80 kilogram ağırlığındaki bir erkek birey için kas kazanımına yönelik örnek beslenme planı:

KAHVALTI

1 kupa siyah kahve,
3 haşlanmış yumurta
1 kase şekersiz, tarçınlı pişmiş yulaf

ÖĞLE YEMEĞİ

100 gram somon balığı
Büyük karışık salata, 2 çay kaşığı zeytin yağı ve sirke eşliğinde
150 gram haşlanmış ya da tatlı patates

ATIŞTIRMALIK

Öğün alternatifi olarak 50 gram protein, 25 gram karbonhidrat ve 5 gram yağ içeren shake

ANTRENMAN SONRASI

25 gram whey protein
1 muz

AKŞAM YEMEĞİ

180 gram tavuk göğsü
300 gram pirinç ya da patates
100 gram haşlanmış brokoli

TATLI

2 çay kaşığı badem yağı, 1 ölçek çikolatalı kazein tozu ve su ile yapabileceğiniz bir pudingi yiyebilirsiniz.

Reklam

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi: Sorular & Cevaplar

Yazar

FH TEAM

-

2

Fitness çalışmalarına başlamadan önce bilmeniz gereken ancak sormaya çekindiğiniz tüm sorular ve cevapları içeren muhteşem bir fitness rehberi…

Kimse Yeni Çocuk Olmayı Sevmez
Biliyoruz, çünkü hepimiz o yollardan geçtik: herkes sizi izliyormuş gibi gelir. Zayıflığınızla dalga geçiyorlarmış gibi… Bir egzersizi nasıl yapacağına dair en ufak bir fikriniz yok ama yardım istemek sizin için daha da utanç verici. Bir yandan da her spor salonunda müzikler bu kadar kötü mü diye düşünürsünüz. (Evet, kötü.)
Bir spor salonunda yeni olmak kötüdür ve bu yüzden acilen eskimenizi öneriyoruz. İşin temelini ne kadar çabuk öğrenirseniz, o kadar çabuk spor salonu müdavimine dönüşürsünüz. Bir zemin oluşturmanıza yardım edeceğiz ve 6 haftada sonuç almaya başlayacaksınız. Aşağıda; antrenman, beslenme gibi fitness’a dair her konudaki sorularınıza cevaplar bulacaksınız.

Demir kardeşliğine hoş geldiniz!

Bir Spor Salonundan Ne Beklemeliyim?
Yalan söylemeyeceğiz: Spor salonları garip yerlerdir. Çığlık atan, neredeyse üzerlerini kapatmayan kıfayetler giyen ve egzersize bile benzetemediğiniz hareketler yapan garip insanla göreceksiniz. Önemli olan bunların sizi ürkütmemesidir. Spor salonundaki ucube olma ihtimalinizin çok düşük olduğunu bilmenizi isteriz. O ucube takım elbiseyle bench-press yapan diğer adam olacaktır muhtemelen(içgüdülerinize güvenin).

Popüler sağlık merkezlerinde antrenman yapanların, antrenman bilgisi olarak sizden çok bir farkı yoktur. Yıllar geçirmiş bile olsalar fark etmez. Eğer bir kişi size bir egzersiz hakkında ipucu vermeye çalışıyorsa şüphe ile yaklaşın. (Ve cevabı muscleandfitness.com.tr ya da dergilerimizde arayın)
Düşündüğünüz kadar göz sizi izlemiyor ve —inanın bize— kimse sizle alay etmeyecek ya da sehpadan atmayacak. Yapabileceğiniz en iyi şey, spor salonuna ilk gideceğinizde nasıl bir antrenman yapacağınızı planlayıp, doğru formda nasıl egzersiz yapılacağını bilmek ve elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.

Nasıl Antrenman Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde amacınızın ne olduğu fark etmez. Bu iri ve parçalı bir fiziğe kavuşmak ya da 10 kilo vermek olsun, öncelikle kuvvetinizin temelini inşa etmelisiniz. Güçlü kaslar daha verimli ve daha iyi koordinelidir. Ayrıca hangi fitness alanı olursa olsun bu temel spor hayatınıza yön verecektir.

Los Angeles’ta antrenörlük yapan ve yeni başlayanlardan profesyonel atletlere birçok insanla çalışmış olan Ben Bruno, “Haftada 2 ila 4 gün arası gelen müşterilerime tüm vücut antrenmanları yaptırıyorum,” diyor. “Yeni başlayanlar için ana kural egzersizleri öğrenmeleri gerektiği ve tüm vücut antrenmanlarının size daha çok yarar sağlayacağıdır.”

Başka bir deyişle; pazartesi günü squat,press ve deadlift yaparsanız, çarşamba ve cuma günü tekrar yapabilirsiniz. Ancak pazartesi göğüs, salı günü bacak, çarşamba günü omuz antrenmanı şablonuyla çalışırsanız, aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmanız çok daha uzun zaman alacaktır. Bu şablon tecrübeli insanlar ve vücut geliştirmeciler için mantıklıdır. Çünkü onların antrenmanı daha yoğundur ve iyileşmeleri için daha uzun süre gerekir. Ancak başlangıç seviyesindeki biri için, egzersizleri daha hızlı tekrarlamak, daha çabuk öğrenmenizi sağlayacağı için daha mantıklıdır.

“Yeni başlayanlar hemen hemen her antrenmanda ağırlıkları artırabilirler,” diyor Bruno. “Eğer A kişisi haftada bir kez bench yapıyor ve 5 kg. ile başladıysa, 10 haftada bunu 20 kilograma çıkarabilir. B kişisi haftada üç kez bench yapıyorsa, aynı sürede muhtemelen 25-30 kilograma çıkacaktır. Başlangıçta kazanımlarınız bu şekilde lineer ilerleyecektir.” Yeni başlayan biri olarak, bench’te 30 kilogram basabilmenin vücudunuzda yaratacağı değişimi tam olarak anlayamayabilirsiniz. Bir şey için iyi dediğimizde bize güvenin ve daha tecrübeli insanların tekrar böylesine ivmeli bir ilerleme kaydetseler, piyango vurmuş gibi hissedeceklerini bilmelisiniz.

En İyi Egzersizler Nelerdir?
Birleşik egzersizler. Yani birden fazla eklemdeki kasları çalıştıran egzersizlerdir. Örneğin; bench press, squat ve Chin-Up. Bench Press ve Chin-Up egzersizlerinin her ikisi de, omuz ve dirsekleri aktive ederken, squat kalça ve dizlerinizin gerilmesini ve uzamasını gerektirir. Birden fazla eklem harekete dahil olduğu için, birleşik egzersizlerde yüksek ağırlıklar kullanmanız mümkündür ve bu da kas geliştiren hormonların ateşlenmesini sağlayarak tüm vücudunuzda gelişim sağlarlar.

İzole, yani tek bir kas grubunu çalıştıran egzersizlerde aynı etkiyi yakalayamazsınız. Curl, Leg Extension ve lateral raise bu gruba girerler ve mükemmel egzersizlerdir. Ancak birleşik hareketler kadar verimli değillerdir. Bu yüzden başlangıç seviyesinde antrenmanınızın daha küçük bir kısmını oluşturmalılar. “İzole egzersizler gelişiminizi engellemezler,” diyor Bruno, “ancak başlangıç seviyesinde daha verimsizlerdir.” Yine de antrenmanın sonunda birkaç set Leg Curl yapmak istiyorsanız, bu sizin insiyatifinizdedir.

Kaç Egzersiz Yapmalıyım?

3 ila 5 arasında egzersiz yapmak idealdir. 6’dan fazla egzersiz yapmamalısınız. Antrenmanınızı karmaşık hale getirmeyin. Etkili kaldırma hareketlerinden kısa bir liste yapın ve bunlarda ustalaşmaya çalışın. “Başlangıç seviyesindekiler birçok egzersiz yapabilecek kapasitede değillerdir,” diyor Bruno. “Birkaç set yaptıktan sonra yorulacaklar ve kaslarının yarısın dinlenme durumuna geçecektir. Bu da kötü formda egzersiz yapmanın ana sebebidir.”

Etkili bir tüm vücut antrenmanı bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi ve bir alt vücut egzersizinden oluşur. Bu 3 hareket şekliyle, ihtiyacınız olan tüm kasları çalıştırmış olursunuz.

Set Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?
Bir sonraki seti yoğun bir şekilde uygulayabilmek için ihtiyacınız kadar dinlenin (yani bir önceki sette kullandığınız ağırlıkla ya da aynı sayıda tekrarla çalışabilmek için.) Ağırlık kaldırmak aerobik bir egzersiz değildir, o yüzden dinlenmenin kötü olduğunu düşünmeyin. Soğuyacak ve konsantrasyonunuzu kaybedecek kadar dinlenmek istemezsiniz ama kendinizi zorlayıp acele ederek, tekniğinizden ödün vermeyin ve çok erken yorulmayın.
Deadlift gibi zor ve daha kompleks olan egzersizler, daha uzun süre dinlenmenizi gerektirir — 2 dakika gibi. Daha az teknik isteyen lunge ve curl gibi egzersizler için ise yaklaşık bir dakika dinlenmek uygundur.

Haftalık Antrenman Planlamasını Nasıl Yapmalıyım?
1-2-1 split antrenmanı harikadır. Bunun anlamı 2 antrenman hazırlayacaksınız, Gün 1 ve Gün 2, ve bunu her hafta 3-4 kere uygulayacaksınız(zamanınız ne kadarına el veriyorsa). 3 gün çalışırsanız, Gün 1 antrenmanını ilk hafta iki kere ve Gün 2 antrenmanını 1 kere yapacaksınız. Bir sonraki hafta Gün 2 antrenmanını iki kere yapacaksınız. Unutmayın, tüm vücut antrenmanları olacağı için, herhangi bir kas grubunuzu hiç çalıştırmadan uzun bir süre geçirmemiş olacaksınız. Her antrenmandan sonraki gün dinlenmelisiniz.

Nasıl ısınmalıyım?
Bu zamanınıza bağlıdır. İdeal olarak spor salonuna gider, koşu bandında 5 dakika yürür ya da ter atana kadar jump rope yaparsınız. Ardından bir dizi esneme egzersizi yapmalısınız — bacak sallama, kol çevirme veya eklem hareket genişliğini (ROM) artıracak herhangi benzer hareketlerle kendinizi yapacağınız egzersizlere hazırlamalısınız. Daha sonra kalça ve pektoral kaslarınızı esnetebilir ve ağırlıkları alıp temponuzu bulmak için hafif ağırlıklarla birkaç set yapabilirsiniz. İşe koyulmaya hazırsınız.

Ancak gerçek şu ki, çok az insanın bunların hepsine zamanı vardır. Sizin bu insanlar arasında olduğunuz da şüpheli. Basit tutun ve şu kuralı uygulayın: Soğukken ağırlık kaldırmayın. Ter atmanın bir yolunu bulun: kalitenik hareketler ya da hafif tempoda koşu. Egzersiz köpüğü ısınma için muhteşem bir ekipmandır. Üzerine uzanın ve kaslarınızı üzerinde gezdirerek köpüğü döndürün. Gerilme hissettiğinizde duraklayın. Egzersiz köpüğü bir çeşit masaj etkisi yaratır. Böylece kaslarınızdaki düğümler çözülür ve kan akışı artar. Bu da esnekliğinizi anında artırır.

Bu noktada Bruno pektoral (göğüs) kaslarınızı, lateral kasları (sırt), kalça fleksörlerini (kalçanızın ön tarafı) ve baldırlarınızı esnetmenizi öneriyor. Her bir taraf için 30 saniyelik esneme hareketlerinden 2-3 set yapın. Eğer zamanınız çok kısaysa, antrenmanınıza esneklik geliştirici şekilde dizayn edebilirsiniz. Örneğin; deadlift yaparken set aralarında, öne eğilip ayak ucunuza dokunabilir ardından squat yapabilirsiniz. 10 tekrar yaptıktan sonra, deadlift egzersizine geri dönebilirsiniz. Böylece daha çok esner ve daha çok ısınmış bir şekilde setlerinizi yaparsınız.

Önemli bir nokta şu: Asla set aralarında, çalıştırdığınız kas grubuna yönelik statik esneme (durduğunuz yerde kasınızı gerip bekleyerek) yapmayın. Örneğin bench press yaparken göğüs kaslarınızı esnetmeye çalışmayın. Bu geçici olarak kasınızı zayıflatabilir. Böylece kalan setlerinizin kalitesi düşer. Ancak üst vücut çalışırken alt vücut kaslarını ısıtmanız gayet mantıklıdır, ya da tam tersi.

Kaç Set, Kaç Tekrar Yapmalıyım?
Başlangıç seviyesinde setlerinizi doğru formu bulmaya yönelik provalar gibi düşünebilirsiniz. Ne bir barı tonlarca ağırlıkla yüklemeye hazırsınız, ne de yüksek tekrarlı setlerle test edebileceğiniz bir dayanıklılığa sahipsiniz. 3-4 set, 6-12 tekrar yeterli olacaktır. Ayrıca çok fazla gerginlik ya da kas yorgunluğu yaşayarak kendinizi riske atmamış olursunuz. Isınma için bir iki set yapın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın. Ardından son 1-2 setinizde kendinizi zorlayın.

Nasıl Kardiyo Yapmalıyım?
En iyi ayarı geleneksel kardiyo (yürüyüş ya da koşu) egzersizlerini yüksek yoğunluklu interval egzersizleriyle birleştirerek bulacaksınız. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) bir süre yoğun çalışmanın hemen arkasından dinlenerek ya da hafif fazda çalışarak kendinize bir iyileşme süreci tanıdığınız antrenmanlardır. Antrenman için 30 dakika ya da daha fazlasına sahipseniz, geleneksel kardiyo egzersizleri iyi seçim olacaktır. Kalbiniz güçlenir ve öncelikli olarak depolanmış yağları yakarsınız.

Daha seri olmak istiyorsanız interval antrenmanı yapabilirsiniz. Birkaç dakika ya da yarım saat bile yapsanız efektif olacaktır. Birçok interval antrenmanı kombinasyonu vardır ama şunu unutmayın: Yoğun faz- Dinlenme oranınız her zaman 1’e-2 olmalıdır. Yani 30 saniye koşu bandında sprint attıysanız, 1 dakika yürümelisiniz. Zamanla yaptığınız egzersizlerin yoğunluğu ve süresiyle oynamaya başlayacaksınız. Tüm kardiyo makinelerinde interval antrenmanı yapabilirsiniz. Kum torbasından, halatla zıplamaya kadar ya da ağırlık egzersizleriyle dahi interval antrenmanı yapılabilir. Yaratıcı olun. İnterval antrenmanı metabolizmanızı sonraki birkaç gün bile hızlandıracaktır. Bu yüzden kısa seanslar bile yapsanız, ciddi oranda yağ yakacaksınız.

“Ağırlık kaldırdıktan sonra 5-10 dakika interval antrenmanı yapabilirsiniz,” diyor Bruno. Ya da farklı bir günde 20 dakika yapabilirsiniz. Yeter ki ağırlık antrenmanıyla geleneksel kardiyoyu aynı gün yapmayın. Eğer ağırlık antrenmanından hemen sonra geleneksel kardiyo yaparsanız, ağırlık antrenmanının sebep olduğu hormonal aktiviteleri etkileyebilir ve ağırlık antrenmanınızın verimini düşürebilirsiniz.

Kas Ağrısı İle Nasıl Başa Çıkabilirim?
Antrenman yapmanın doğal bir sonucu da kas ağrısıdır. Özelliklede antrenman veya egzersiz yapmaya yeni iseniz. Bunun sebebi konusunda egzersiz bilimciler tam olarak tek bir noktada birleşmiş değiller. Ancak ağırlık kaldırma sonucu ortaya çıkan mikro yırtıkların sebep olduğu düşünülmektedir. (Kaslarınız bu yırtıkları onararak büyürler).
“Bence insanlar kas ağrısına odaklanarak çalışmalıdır,” diyor Bruno. “Programınıza sadık kaldığınızda daha iyi olacaksınız.” Yine de kas ağrısını hafifletmeniz mümkündür. Dinlenme gününüzde bisiklet sürerek kan akışını artırabilir ya da egzersiz köpüğüyle kendinize masaj yapabilirsiniz.

Spor Salonunda Nasıl Bir Ayakkabı Giymeliyim?
“Spor salonunda arkadaş edinmek istiyorsanız bale patiği giymenizi tavsiye etmem,” diyor Bruno. Komik görünümlü minimal sneaker’lar spor salonlarında popüler olsa da bilek ve diz problemlerine neden olabilirler. “Ben düz tabanlı ayakkabıları tavsiye ediyorum,” diyor Bruno. Sünger tabanları ise önermiyor çünkü sert bir zemine engel olabiliyorlar.

Eldiven ve Kemer Kullanmalı mıyım?
Kemerler fazla ağırlık kaldırırken omurganızı desteklerler. Ancak bu seviyede öncelikle merkez bölgenizi (karın, bel, oblikler, alt sırt, kalçanızın üst kısmı kasları) geliştirmeniz gerekir. Kendisine saygısı olmayanlar eldiven takar.

Artık Yeni Başlayan Olmadığımı Nasıl Anlarım?
Bruno’ya göre vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 1 tekrar bench press yapabiliyorsanız, bu iş tamam demektir. Ya da vücut ağırlığınız kadar ağırlıkla 5 tekrar deadlift ya da 5 Chin-Up yapabiliyorsanız artık rutininizi değiştirme ve daha ileri seviye antrenmanlar yapma vaktiniz gelmiş demektir. Bu noktaya gelene kadar geçecek zaman tamamen size bağlı ve değişkendir. O yüzden başka insanlarla kendinizi kıyaslayarak acele etmeyin. İlerleme sürecinizi bünyeniz belirlesin.

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam

15 Yaşındaki C. J. Cummings Olimpik Ağırlık Kaldırma Camiasını Şok Etmeye Devam Ediyor

Yazar

FH TEAM

-

0

Ağırlık kaldırma sporunun “LeBron”u olarak nitelendirilen Cummings, yakın gelecekte madalyaları süpürecek gibi görünüyor…

Çok fazla atlet Michael Jordan ya da LeBron James ile karşılaştırılmaz. Buna layık görülen küçük kesim ise genelde gençlerden oluşuyor.

Cummings için de durum aynen böyle. Geçtiğimiz birkaç yılda, silkmede rekor kitaplarının tepesine olan yolculuğunu sürdürüyor. Geçtiğimiz ay 2015 ABD Weightlifting Ulusal Şampiyonası’nda 175 kg. kaldırarak ulusal rekoru kıran Cummings, Wall Street Journal tarafından ağırlık kaldırmanın “LeBron James”i ilan edilmişti. İşte nedeni.

A.B.D takım antrenörü Dennis Snethen Wall Street’e yaptığı açıklamada, “37 yıllık antrenörlük kariyerimde böyle bir çocuk hiç görmemiştim. O Amerika’nın ağırlık kaldırmada Michael Jordan’ı.”

Bu yakıştırma çok da haksız değil. Cummings gerçekten de bir süredir rekorlar kırıyor. Geçen yıl Amerika erkekler silkme rekorunu kırdığında 14 yaşındaydı. Cummings’in 175 kg. kaldırdığı video.

Thank you @hookgrip for this video and ill like to thank everyone for your support with out you guy this lift would never happened and ill like to thank my coach Ray Jones!!!!

A post shared by CJ Cummings??? (@cj__cummings) on Aug 17, 2015 at 12:46pm PDT

Bundan sonra yolu bayağı açık görünüyor. Amerikalılar Mario Martinez ve Guy Carlton’nın sırasıyla gümüş ve altın madalya aldığı 1984 Sovyetler Birliği Olimpiyatları’ndan beri madalya kazanamadı. Olimpiyatçılar genellikler 20’li yaşlarının ortasında zirveyi yaşarlar. Bu yüzden birçok Amerikalı Cummings’i, gelecekte Amerikanın Olimpiyat yıldızı olarak görüyor. Ancak antrenörü Rayford Jones temkinli. Gazeteye verdiği röportajda önümüzdeki sene Rio’da gerçekleşecek oyunlarda tarih yazması için onu zorlama düşüncelerine pek sıcak bakmadığını söyledi.

“15 yaşında bir çocuktan bahsediyoruz. Bu yüzden sabırlı ve yavaş ilerleyeceğiz,” diyor Rayford Jones. “Ancak bu çocuğa Rio’dan sonra 4 yıl verin, yani Tokyo’ya kadar bekleyin, o zaman gerçek bir fırsattan söz edebiliriz.”

Hazırlayan: Gary Cotton

Reklam

Nate Miyaki’den Parçalı Vücut İçin Beslenme Tavsiyeleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenme antrenörlerinin felsefesi eski kafa olabilir, ancak sonuçları çığır açıcı…

Muscle & Fitness: Hareketsiz insanlar için taş devri diyetini tavsiye ediyorsunuz ancak atletler ve ağırlık kaldıranlar nasıl beslenmeliler?

Nate Miyaki: Hareketsiz ve insüline dirençli insanlar için karbonhidratları kontrollü, mağara adamı diyeti vücut kompozisyonu ve biyoişaretçiler açısından gelişim sağlayan en iyi yaklaşım olabilir. Ancak anaerobik egzersizler —kuvvet antrenmanları, intervaller, vs. — işi değiştirir. Haftanın üç ya da daha fazla günü yoğun antrenmanlar yapıyorsanız, zamanın neredeyse %100’ünde vücudunuz antrenman öncesi hazırlık ve antrenman sonrası iyileşme evresindedir. Atletlere, hayvansal proteinler, sebzeler ve tam meyveler odaklı bir taş devri diyetini antrenmana yakın zamanlarda nişastalı karbonhidratlarla desteklemelerini tavsiye ederim.

O halde hacim kazanmak için patates ve beyaz pirinç tercih ediyorsunuz. Ancak ince bir fiziğe sahipsiniz. Bu karbonhidratları nasıl tüketileceğine beslenme tavsiyeleri verir misiniz?

Tatlı patatese tarçın ekleyebilirsiniz. Normal patates kullanıyorsanız, şahsen ben deniz tuzu, doğal salsa sosu, pişmiş kırmızı biber ekliyorum. Beyaz pirinç için ise, biftek gibi bir hayvansal protein kaynağını ve sebzeleri karıştırabilir ya da vogda kızartabilirsiniz. Şunu deneyin: Yarım kilogram bifteği, bir soğan, birkaç dal yeşil soğan ve deniz tuzuyla beraber vogda kızartın ve pirincin üzerine dökerek servis edin.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlara ne önerirsiniz?

Karbonhidratlara olmazsa olmaz gözüyle bakıyorum. Çocuk gibi antrenman yapıyorsanız, yetersizsinizdir. Ancak “hayvan” gibi antrenman yapıyorsanız, kendinize ziyafet vermeniz gerekir. Anaerobik metabolizma aktiviteleri glikozu tüketir. Ancak vücudunuz, dinlenme durumunda ya da düşük yoğunluklu aerobik egzersizlerdeki gibi yağ asitleri veya keton tüketemez. Bu yüzden yüksek yoğunluk antrenmanlara reaksiyon gösterebilmeniz için, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarınızın dolu olması gerekir. Böylece katabolik aktivite önlenir, bağışıklık sistemi gelişir ve tiroid seviyesi ve metabolizma hızı korunmuş olur. Karbonhidratlar ayrıca toplam ve serbest testosteron seviyelerinizi tırmandırır ve uyumanıza yardımcı olur. Kalori açığınız bulunduğu sürece, vücudunuza enerji kaynağı olarak kullanılabilmesi ve kas kaybının önlenmesi için diyetinizde karbonhidrat bulundurabilirsiniz. Bu yağ oranınızı düşürmenizi engellemeyecektir.

Yağ yakımı ve kas kazanımı için başlangıç makro değerleriniz nedir?

Yağ yakımı için, kilogram başına 2 gram protein tüketirim. Karbonhidratları kilo başına 2-3 gram seviyesinde ve yağları kilo başına 0,5-0,6 gram alırım. Kas kazanımı için, kilo başına 2 gram protein almayı sürdürürüm, yağ miktarı da hemen hemen aynı olur. Ancak karbonhidratları kilog başına 4-5 grama çıkarırım. Bu sayılara rağmen hala kas kazanamıyorsanız, diyetinizi sağlıklı yağlar ekleyerek kalori miktarını daha da artırabilirsiniz. Ancak unutmayın bunlar başlangıç değerleridir ve sürecinize göre, zaman geçtikçe ayarlamanız gerekecektir.

Eğer bir kişi zaten yağsız bir vücuda sahipse, %10’un altında diyelim, daha da incelmek için ne yapılabilir?

Şunu unutmamak gerekir: Eğer tek haneli yüzdelerde yağ oranına sahipseniz, vücudunuzun doğasına aykırı hareket etmeksinizdir. Bu noktada çok daha disiplinli ve detaylı bir diyet uygulamalısınız. Bu durumda ben, kaloriyi azaltmak için fazladan eklediğim yağları keserdim. Hayvansal yağ içeren yiyeceklerden halen ihtiyacınız olan zorunlu yağ asitlerini alabilirsiniz. Örneğin; birkaç tüm yumurta, biftek ve yağlı balıklarla işlem tamamlanacaktır.

Beslenmeyle ilgili çok fazla kafa karışıklığı var. Her zaman doğru diyebileceğimiz neler var?

Diyetinizi düzenli uygulamak, kompleks bir diyetten çok daha önemlidir. İnternet aracılığıyla bilgi kirliliğine maruz kalmanız an meselesidir. Birkaç farklı tavsiyeyi birleştirip, araştırmalardan anekdotlar kullanarak, 5 yıldızlı bir diyet hazırlayabileceğinizi düşünebilirsiniz. Birçok elit atlet size dakikalar içinde yaklaşımlarını söyleyeceklerdir. Üstelik tam olarak anlayamamış olsalar bile. Çünkü ne için mücadele ettiklerini biliyor, hedef koyuyor ve asla vazgeçmiyorlar.

Reklam

Devasa Kas Gelişimi İçin HIIT Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Bu ileri seviye, yüksek yoğunluklu antrenman interval (HIIT) antrenmanı rutiniyle sınırlarınızı test edin…

Günlük hayatın koşuşturmacısı, yetişkinlerin egzersiz yapmaya zaman ayırmamalarının en büyük sebebidir. Ancak yeni bir araştırma kurtarıcınız olacak dayanıklılık antrenmanını öneriyor: HIIT antrenmanı. HIIT, yoğun egzersizleri kısa patlamalarla uygulayıp, aralarında iyileşmek için vücudunuza kısa bir süre tanıdığınız antrenmanlardır. Zaman açısından çok avantajlı olmasının yanında, uzun süreli geleneksel antrenmanlar için güvenli bir alternatiftir.

HIIT Yapın

Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nin yaptığı dahil birçok araştırma, HIIT antrenmanlarının, dayanıklılık antrenmanlarının faydalarını sağlayan dokuları etkili bir şekilde uyardığını ve iskelet kaslarının oksidatif kapasitesini (kasların oksijeni ne kadar verimli kullandığı) artırdığını göstermiştir. “Egzersiz yapmak için zamanım yok” bir bahane olamaz artık. Çünkü HIIT antrenmanı, fitness yapan her yaştaki ve her seviyedeki insan için bir kurtarıcı olarak ortaya çıkıyor.

Bu tüm vücut HIIT antrenmanı ileri fitness seviyesi için hazırlandı. Egzersizler bayağı zorlayıcı e birden fazla kas grubunu çalıştırıyor. Bir sonraki egzersize geçerken kendinize 5 saniye verin. Ben akıllı telefonuma yüklediğim interval zamanlayıcısı uygulamalarını kullanıyorum. Kim olduğunuz önemli değil, bir egzersiz rutini geliştirmenin en önemli kısmı eğlenebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz bir antrenman ortaya çıkarmaktır.

HIIT Antrenmanı

1.) 30-saniye Box Jump

2.) 30-saniye Kettlebell Swing

3.) 30-saniye Clean/Jerk Press (dumbbell)

4.) 30-saniye Burpee

5.) 30-saniye Dips

45-saniye ara – 3 tur tekrar edin.

1.) 30-saniye Mountain Climber

2.) 30- saniye Squat Plyo Jump

3.) 30- saniye Flutter Kick

4.) 30- saniye Push-Up

5.) 30- saniye Lunge with Bicep Curl

30- saniye ara – 3 Kere Tekrar Edin

Reklam

Genç Arnold’ın Olimpik Ağırlık Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Herkes bir yerlerden başlar. Arnold Schwarzenegger ise olimpik kaldırma egzersizlerini klas vücut geliştirme egzersizleriyle birleştirerek başlamıştı…

Arnold Schwarzenegger kariyerinin başlarında ağırlık kaldırma yarışmalarına katılarak vücut geliştirmecilerin sadece gösteri amaçlı vücut yapmadıklarını kanıtlamak istemişti. 1960’lı yılların ortalarında Arnold’ın kullandığı bu rutin, geleneksel vücut geliştirme antrenmanını olimpik kaldırma hareketleriyle birleştirerek ölümcül güce ulaşmayı hedefliyor. Ağır egzersizlerin set aralarında gerektiği kadar dinlenmiş Arnold, hatta bazen 5 dakika dinlendiği olmuş. İşte Arnold’ın ağırlık antrenmanı.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
CLEAN AND PRESS	5	5
BARBELL PUSH PRESS	3	6,4,2
BARBELL UPRIGHT ROW	3	10,6,4
BARBELL LATERAL RAISE	3	10
BARBELL BICEPS CURL	3	10
OVERHEAD TRICEPS EXTENSION	3	10

Set aralarında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz.

Hazırlayan: Sean Hyson

Reklam