Spor Salonuna Yeni Başlayan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata

Yazar

-

Kas inşa sürecinizi yazımızda bahsedeceğimiz hatalardan kaçınarak sağlam bir zeminde başlatın.

BAŞLANGIÇ

Roket bilimi ya da beyin cerahisi kadar karışık bir konu olmamasına rağmen kas inşa etme süreci, güç kazanımı ve yağ yakımı sıkı çalışmanın yanında büyük miktarda bilgi de gerektirmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların başlangıçtan itibaren doğru bilgiye sahip olmaları egzersizle olan bu yolculuklarında sakatlık, ızdırap ya da çok fazla boşa zaman harcamaksızın maksimum sonuçlar elde etmeleri için çok önemlidir. Programınızın zaman geçtikçe değişmesi kaçınılmaz ama başlangıçtan itibaren uygulayarak öğrendiğiniz çoğu bilgi spor salonunda geçireceğiniz yıllar boyunca size yardımcı olacak sağlam bir temel kuracaktır.

Bunları söyledikten sonra size ‘’ Spor Salonuna Yeni Yazılan Birisinin Yapması Muhtemel 8 Hata’’ isimli yazımı sunmaya hazırım.

PROFESYONELLERİN ANTRENMAN RUTİNLERİNİ TAKİP ETMEK

Kahramanınızın nasıl antrenman yaptığını öğrenmek adına favori IFBB pro atletinizin sitesini ziyaret etmek ya da beğendiğiniz vücut geliştirme derginize göz atmakta her hangi bir sıkıntı yok ancak yaptıklarının aynısını denemek ve kopya etmeye çalışmak tamamen bir hata. Her şeyden önemlisi yeni başlayan birisi olduğunuzu unutmamalısınız ve çoğu profesyonel gelişimlerine ve bulundukları egzersiz toleransı seviyesine ulaşmak için 5 ila 25 arasında değişen yıllarda antrenman yapmaktadır. Bir diğer önemli nokta gördüğünüz çoğu antrenman rutini profesyonel atletlerin şuan yaptıklarını yansıtmaktadır, spor salonlarındaki ilk günlerini değil. Bahsetmek istediğim üçüncü nokta da tüm pofesyonellerin ‘’gelişmiş’’ ve genetik birer canavar olduklarıdır ki bu da yaptıklarının spora yeni başlayanların %99’u tarafından uygulanmasını imkansızlaştırmaktadır.

ISINMADAN ANTRENMANA BAŞLAMAK

Gençken Süperman gibi hissedebilirsiniz. Ne de olsa antrenmanlarınızı aksatacak olan hiç bir çekilme, gerginlik ve acı duymazsınız. Ancak ne kadar da ısınmadan antrenmana başlamak çekici dursa da (örneğin 5 dakika koşu bandında yürümek, jimnastik egzersizleri yapmak, setler arasında yüksek tekrarlı ara vermek) bu ilerleyen yıllarda sırtınızda bir yük olmaya başlayacaktır. Antrenmanınıza hazırlanmak adına ısınma egzersizlerini bir alışkanlık haline getirin ve yıllar geçtikçe kaslarınızda, tendonlarınızda ve bağ dokularınızda oluşacak hazarları en az seviyede tutun. Böyle yapmanız uzun yıllar sorunsuz antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

TEMEL EGZERSİZLERİ YAPMAMAK

Çoğu yeni açılan spor salonu her bir kas grubunu çeşitli açılardan çalıştıran bir yığın eğlenceli makine barındırır. Bu makineler tabi ki de ‘işe yaramaz’ değiller ancak spora yeni başlayanların yaptığı ‘hata’ tüm programlarını bunların üzerine kurmalarıdır! Makineler ve kablo istasyonlarının önemi yadsınamaz ama spora yeni başlayan birisi için squat, deadlift, row, military press, bench press, dip, pullup ve BB curl gibi serbest ağırlıklarla yapılan en temel egzersizlerden daha etkilileri yoktur. Makinelerin dünyasına girmeden önce bu egzersizlerde kendinizi geliştirmeye çalışın.

AĞIR KALDIRMAYA HEMEN BAŞLAMAK

Salonda yeni birisi olarak şu dev dumbelları ve 20 kg’lık plakalarla dolu barları iten/çeken iri adamları görmenin korkutucu gelebileceğini anlıyorum. Bunları sizinde denemek ve programınıza almak istediğinizi de biliyorum ki bu durum acemilerin çoğunun doğru formda kaldıramayacakları çok ağır yükler altına girmelerine neden olmaktadır. Bu sadece bir zaman kaybı değil aynı zamanda sakatlanmaya da yol açabilecek bir durum. Aslına bakarsanız deneyimli kişiler aksine doğru form ve hafif ağırlıklarla çalışan acemileri görmekten daha çok etkilenirler. Siz kendiniz olun ve başlangıçtan başlayarak uygun egzersiz tekniklerini uygulayın. Bir gün sizde gücünüze denk gelen kas hacminizle 20 kg’lık ağırlıkları barlara takıyor olacaksınız.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

‘’Aşırı antrenman diye bir şey yoktur’’ diye düşünenlerin var olduğunu biliyorum ancak tamamen yanılıyorlar. Aşırı antrenman yapmak gerçek bir olgu ve sarfettiğiniz eforunuzdan en iyi sonucu almak konusunda sizi geri de tutabilir. Dizginlenemeyen şevkleri ve sabırsızlıkları yüzünden çoğu acemi salonda ne kadar çok zaman geçirirlerse o kadar çok kas inşa edeceklerini düşünerek spora ilk başladıkları zaman çok aşırı antrenman yaparlar. Ancak antrenman sırasında kas inşe etmeyiz, onları dinlenirken ve iyileşmelerine zaman ayırdığımızda inşa ederiz. Çoğu acemi haftada en fazla 3-4 gün salona giderek inanılmaz sonuçlar alabileceklerdir ve kesinlikle art arda iki günden fazla ağırlık antrenmanı yapmaktan kaçınmalılar.

SEVDİĞİNİZ BÖLGEYİ ÇALIŞTIRMAK, DİĞER KISIMLARI ES GEÇMEK

Konuştuğum çoğu profesyonel sporcu bana spora ilk başladıklarında göğüs ve kollarını salonda oldukları hemen hemen her gün çalıştırırken uyluk ve sırt bölgelerine (squat, deadlift ve bent row hareketlerinin zor olduğunu biliyorum!) önem vermediklerini söylüyorlardı. Bunu anlıyorum, çünkü tişört ya da atletinizden dışarı fırlayan kaslar göğüs, biseps ve trisepslerdir. Birisi kaslı birisine ‘’Hey, kaslarını görebilir miyim’’ diye sorduğunda ondan pantolonunu indirip bacak kaslarınını göstermesini ya da lat kaslarını yaymasını istememektedir! Görmek istedikleri pazularıdır! Bir acemi olarak bu hataya düşmeyin. Tüm vücut bölümlerini eşit eforla ve yoğunluk ile çalıştırın. Böylece önden arkaya, tepeden tırnağa güç konusunda dengede olan orantılı bir fizik inşa etmiş olursunuz.

YANLIŞ ARKADAŞ SEÇİMİ

Daha önceden de bahsettiğimiz gibi hiç bir şey bilmeyen bir acemi olarak salona girmek göz korkutucu gelebilir. Bu yüzden spora yeni başlayanlar birbirlerini destekleyebilsinler diye bir arkadaş ile çalışmayı seçmektedir. Bu yanlış olmamakla birlikte seçtiğiniz kişinin de ağırlık kaldırmak konusunda en az sizin kadar ciddi olduğundan emin olun. Boş boş oturan, salona gelmeyen ya da ihtiyacınız olduğunda orada bulunmayan birini spor arkadaşınız olarak seçme hatasını yaparsanız boş verin gitsin ve kendi kendinize antrenman yapın.

SABIRSIZ OLMAK

Ağirlik kaldırdığım ilk zaman Hulk gibi görünmek istediğim andı. Çok zayıftım ve bana sataşılmasından bıkmıştım ve tişörtümü çıkartınca da alay konusu olurdum. Yeterli miktarda yemek yer, uyur ve ağırlık kaldırırsam bir anda 57 kilodan 125 kiloluk bir canavara dönüşeceğimi sanıyordum. Çok gençtim. Bu tip bir sabırsızlık yeni başlayanlar için normaldir ama anlamlı gelişmeler elde edilmeden çoğunun antrenman yapmayı burakmalarına neden olmaktadır. Vücudunuzu şekle sokmak için spor salonuna yazıldıydsanız çoğu kişi için bu sürecin bir sprint değil marathon olduğunu unutmayın. Çalışın-sabırlı olun-inacınızı kaybetmeyin, ve bir gün aynaya bakıp omuz ve latsleriniz kadar kocaman bir gülümse atacağınız günü bekleyin.

Reklam

Göğüs Kası Geliştirirken Sık Yapılan 5 Hata

Yazar

FH TEAM

-

0

Sıkça yapılan göğüs antrenmanı hatalarından arınarak, hızlıca göğüs kaslarınıza hacim kazandırın…

Görevimiz Mükemmel Pektoral

Her pazartesi spor salonuna gittiğinizde birçok insanın çılgın gibi göğüs antrenmanı yaptığını görürsünüz. Peki göğüs kasları neden antrenman haftanızın başını çeker? Çünkü büyük pektoral kaslar tek kelimeyle “cool”! Terminatör, Rocky ve Superman gibi kahramanlara baktığınızda, birçok insanın adeta gözü kalın ve çizgili göğüs kaslarına takılı kalır. Komik (ya da üzücü de olabilir) olan ise, tüm bu yoğun çabaya rağmen, çok az insan kadınlarda dokunma isteği yaratacak derecede gelişmiş göğüs kaslarına sahip olur.

Mükemmel pektoral kaslar inşa etmek, bir sehpaya yatıp çılgınca ağırlık kaldırarak yapılabilecek kolay bir iş değildir. Bunun için iyi düşünülmüş, adım adım ilerleyen ve hassas bir yaklaşımla, birazdan listeleyeceğimiz yanlışlardan sakınmak gerekir.

Sehpaya Gövdeyi Kötü Yerleştirmek

Bu madde bana göre, en yaygın yapılan hatadır. Press ya da flye olsun herhangi bir sete başlarken, göğüs kafesinizin yukarıda, beliniz doğal kavisinde ve omuzlarınız arkaya ve aşağı silkinmiş durumda olmalıdır. Setin başından sonuna bu pozisyonu korumanız gerekir.

Bir Sette Yetersiz Tekrar Yapmak

Söz konusu göğüs antrenmanı olunca bir şekilde herkes nasıl kaldırdığından çok, ne kadar ağırlık kaldırdığını önemsiyor. Gücünüzü test etmek eğlenceli bir şey olsada, bu kas büyümesi için oluşturulan uyartı anlamında yetersizliğe sebep oluyor. Ben çoğunlukla her sette 7-12 tekrar yapılmasını ve bunun mükemmel formda olmasını tavsiye ediyorum. Devasa pektoral kaslara kavuşmanın yolu budur.

Pektoral kaslarınızı tüm açılardan yerle bir etmek için “Göğüslerinizi Parçalayacak Süperset Antrenmanı” yazısını mutlaka okuyun!

Çok Fazla Bench Press Yapmak

Barbell bench press’in harika bir pektoral geliştirici egzersiz olduğuna şüphe yok. Sonuçta efsane göğüs kaslarına sahip isimler, bu efsanevi durumu büyük bench press setlerine borçlular. Ancak, ben birçok antrenman yapan insanın bench press’e fazla bağlı kaldığını düşünüyorum. Bu durum da kas gelişiminin yerinde saymasına sebep oluyor ve bir yandan da aşırı kullanım nedeniyle omuz sakatlıklarına davetiye çıkarıyor. Göğüs programınızda, flye, dips, pullover gibi hem dumbbell hem makine kullanılan geniş yelpazede egzersizler bulundurmalısınız.

Hareketin Negatif Kısmını Önemsememek

Büyük ağırlıkları kaldırma çabasındaki birçok insan barbell’i ya da dumbbell’i çok hızlı bir şekilde göğüslerine indirerek iyi bir geri tepme etkisi elde ediyor. Bu kas yırtıklarına ve göğüs kafesi sakatlıklarına sebep olabilecek bir durum olagelsin, hareketin en efektif kısmını (söz konusunun hipertrofi olduğunu varsayarsak) sizden çalmış oluyor. Her tekrarda negatif (eksantrik) kasılmaya odaklanın ve ağırlığı 2-5 saniyede göğsünüze indirin.

Yeterince Farklı Açıyla Çalışmamak

Eğer öğrencilerimi nasıl çalıştırdığım konusunda yazdığım makaleleri okuduysanız, açı ve push/pull (itme/çekme hareketleri) sırası konusunda ne kadar titiz davrandığımı bilirsiniz. Böylece hedef kas grubunu tamamen çalıştırmış ve tüm motor hücreleri harekete dahil etmiş olursunuz. Hareket açılarını değiştirerek her bir kas lifini uyandırdığınızdan ve antrenmanlarınızı daha ilgi çekici hale getirdiğinizden emin olun.

Hazırlayan: Eric Broser

Reklam

3 Adımda Tek Kol Barfiks Çalışmasını Sizin İçin Hazırladık!

Yazar

FH TEAM

-

0

3 adım, 2 hareket ve tek kol ile spor salonundan istediğinizi alın…

Kabul edin, spor salonunda tek kol ile barfiks çeken birini gördüğünüzde (özellikle de çift ile birkaç set barfiks çekmek için onu bekliyorsanız), imrendirici bir durum ortaya çıkıyor. Hatta kıskandırıcı… Tek kol ile barfiks çekmek, bir kolunuzu piston gibi kullanıp tüm vücudunuzu aşağı indirip yukarı kaldırdığınız bir güç gösterisidir. Haliyle siz de güçlü olmak istersiniz. Ancak öncesinde yapmanız gereken şeyler vardır.

Las Vegas’taki StrengthPro’nun başkanı ve kurucularından ve uzun süredir Muscle & Fitness güç uzmanı olarak çalışan David Sandler: “Tek kol ile barfiks çekmek çok güç bir harekettir,” diyor. “Özellikle de ‘gerçekten’ tek kol ile yapılıyorsa.”

Bunun sebebi çift el barfiksin aksine, vücudunuz bara sadece bir noktadan bağlıdır. Bu yüzden kendinizi yukarı doğru çekmeye çalıştığınızda, sırtınızdaki ve kollarınızdaki stabilite sağlayan tüm kaslar, sizi dengede tutmak için son viteste çalışmalıdır. Başka bir deyişle: tek kole ile barfiks sert bir egzersizdir. Sandler size üç adımlık bir program hazırlayarak, tek kol ile barfiks çeken bir “spor salonu kabadayısı” olmanıza yardımcı olmaya çalıştı.

Adım 1: One Arm Lat Pull Down

Kol gücünü artırmak için, lat pulldown makinesinde tek kol ile çalışarak gücünüzü artırabilirsiniz. “Ortalama olarak gelişmiş bir vücut kendi ağırlığından %10-20 daha ağır yükü lat pulldown yaparken kaldırabilmelidir,” diyor Sandler. “O halde 100 kiloluk bir kişi 110-120 kilo ile birkaç tekrar yapabilmelidir.” Amaç kuvvet antrenmanı olduğu için, düşük tekrar ve kaldırabildiğiniz maksimum ağırlık ile 3-5 set yapmaya odaklanmalısınız.

Adım 2: Altrnating Arm Pull-Up

Yukarıdaki antrenmanı tamamladığınızda, gerçek bir barfiks barında bir şeyler yapmak isteyeceksiniz. “Pulldown egzersiziyle biraz dayanıklılık geliştirdikten sonra, bir sonraki adım normal barfiks yapmaktır,” diyor Sandler. “Ancak önemli bir nokta var, kendinizi tek kole ile alçaltın ve sonra tekrar çift el ile yukarı çıkarın. Aşağı inerken kullandığınız tek kolu her tekrarda değiştirin.” Hareketin bir kısmında da olsa bir kolunuza tüm stresi yükleyerek, ne kadar güçlendiğiniz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz. Ayrıca ağır bir şekilde bir egzersizin negatifini tek kole ile yaparak zaten kuvvet kazanmak için ciddi bir iş yapmış olursunuz. Bu adım için belirli bir set ve tekrar şemasından söz edemiyoruz — yalnızca düzgün formda 3-5 tekrar yapabildiğinizden emin olmalısınız.

Adım 3: Tek Kol Barfiks

“İlk kez tek kol ile barfiks çekmeyi denediğinizde, barı tuttuğunuz kolunuzun bileğini boş elinizde kavrayın ve kendinizi yukarı çekin,” diye açıklıyor Sandler. “Ardından ikincil elinizi hiç kullanmadan kendinizi aşağı indirin.” Güçlendikçe destek kolunuzu her geçen gün daha az kullandığınızı fark edeceksiniz. Yolun sonunda ise gerçekten sadece tek kol ile barfiks çekmeye başlayacaksınız.

Başlangıç

Bir kolunuz tamamen açık durumda bir barfiks barını tutun.

Uygulama

“Başlangıçta, ilk tekrarınızı yaparken, boştaki kolunuzu sallayarak biraz momentum desteği almak isteyebilirsiniz,” diyor Sandler. “Bu noktadan sonra, ikinci kolunuz artık görevini tamamlamış demektir ve asıl kolunuzla yapabildiğiniz kadar tekrar yapmalısınız. Ayrıca destek ihtiyacınız olursa, bir partnerden ihtiyacınız olduğu anda ufak bir itme ile size yardımcı olmasını isteyebilirsiniz. Ancak bu yardımı tüm tekrar için almamalısınız.”

Ne Zaman

Tek kol barfiks egzersizini sırt gününüzün başlangıcında (tabiki ısındıktan sonra), gücünüz taze iken yapmalısınız çünkü denediğiniz en zor egzersiz olabilir.

Nasıl

Set ve tekrar sayıları kadar, Sandler her sette failure’a gitmenizi öneriyor — bir tane bile yapıyor olsanız da— ve set aralarında 3 tam dakika dinlenmenizi tavsiye ediyor.

Hazırlayan: Jon Finkel

Doğru Barfiks Çekmek İsteyenlere 4 İlginç Bilgi

Reklam

Makinesiz Evde Spor Yapmanızı Sağlayacak 8 Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

1

Arka bahçesini makine atölyesine çevirmiş birinin, kullanılmayan parçalar ve paslı ingiliz anahtarlarıyla, hurdalık bir arabayı alıp göz alıcı yol yıldızına, sadece bir iki hafta içinde çevirmesi gerçekten etkileyici ”denilecek bir durumdur. Peki bir insan bunu nasıl yapabilir? Çünkü atık parçaları nasıl manipüle edeceğini bilir.

Söz konusu aynı senaryo uygulanabilir. İyi bir donanımlı spor salonundaki aletler olmadan evde spor yapan birinin kaybı nedir? O makineci ile aynı şeyi: Elinizde olan aletleri (dambıl, halter, ayarlanabilir sehpa) kullanarak, spor makinelerinde yapılan uygulamaları ultra efektif hale getirerek kullanma. Biz de çorbada tuzumuz lsun anca ve size en popüler makine hareketlerini uygulayabilmeniz için bir rehber hazırladık. Detaylı anlatımlarını ve özel varyasyonlarını da ekledik. Bir daha evden çıkmak istemeyebilirsiniz!

Pulldown to Front

Hedef: Sırt Kasları

Eğer evinizde bir bar varsa, bu aşağı açılır için net bir joker olacaktır. Ancak yakınlarda asılacak bir şey bulamayanların ise biraz daha edinilmesi gerekiyor. Kuvvet açısı aynı olmasa, çift el bent-over dumbbell egzersizi de pulldown ile aynı görevi ziyadesiyle görebilir. Bükülmüş halter egzersizindeki ” ama dambıl kullanın. Çekiç tutar gibi çekiç-kavrayabilir ya da halter simülasyonu olması halinde elden tutuş kullanılabilir.

Özel varyasyon: Barbell Pullover

Düz bir sehpaya yatın ve barbell’i elinize alın. Başlangıçta, dirseklerinizi bükerek bar’ı alnınıza yakın bir bilgisayarınıza indirin; hareket boyunca dirseğinizin bükük kalın koruyun (üst kol bölgeniz hareket etmesin). Barbell’i başınızın arkasına doğru indirin ve bunu iyi bir gerilim hissedene ve ağırlıkla zemin hakkında yaklaşık 15-20 cm. kalana kadar kullanım. Ardından bar’ı tekrar yukarı ve yüzünüzün üzerinde, göğüs hizanıza kadar.

Kilit Nokta: Sırt kaslarındaki uyarımı korumak için, dirseklerinizi hareket boyunca bükükte tutmalısınız.

Oturmalı Kablo Sırası

Hedef: Sırt

En basit düzenleme One-Arm Dumbbell Row olacaktır. Sırtınızı düz tutun ve formunuza dikkat edin; eğer dambıl’i vücudunuzun altında kaldıramıyorsanız, azaltın.

Özel varyasyon: T-Bar Row

Barbell’in bir ucunu, odanın bir köşesine yerleştirin ve diğer ucuna ağırlık yükleyin. Barbell’i ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde, beyzbol sopası tutar gibi (hand-next-to-hand grip) yerden alın. Diziniz bükük, sırtınız düz ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde, ağırlığı yukarı ve göğsünüzden uzağa itin. Hareketin tepe noktasında kürek kemiklerinizi sıkın ve ardından barı yavaşça aşağı indirin. Tekrarlar arasında ağırlığın üzerinize binmesine izin vermeyin.

Kilit Nokta: Periyodik olarak kavramanızı değiştirin. Bir set sol eliniz üstte, bir set sağ eliniz üstte olabilir.

Standing Calf Raise

Hedef: Baldır

Standing Single-Leg Calf Raise iyi bir seçenek olacaktır. Bir elinize bir dumbbell alın ve bir step tahtası ya da benzer bir platform üzerinde uygulayın. Serbest eliniz ile, dik bir destek çubuğu ya da duvarı tutarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Her sette elinizi değiştirin.

Özel Varyasyon: Donkey Calf Raise

Bir merdiven bulun ve ilk ya da ikinci basamağında durun. Eğilin ve ellerinizi direk karşınızda olacak şekilde basamağa koyun. Sırtınız düz, bacaklarınız tamamen düz ve ayak yumrularınız basamağın ucunda olmalıdır. Topuklarınızı zemine doğru yavaşça indirin, ardından iki baldırınızı da gerek kendinizi yukarı çekin.

Kilit Nokta: Verimliliği artırmak için, bir kişinin alt sırt ve kalça bölgenize oturmasını sağlayabilirsiniz (dikkatli bir şekilde). Böylece direnç artar ve egzersize şaşırtıcı da olsa fazladan denge eklenir. Yorulduğunuzda, sırtınızdaki kişiyi indirip, fazladan tekrar ile drop set yapabilirsiniz.

Pec Deck Machine

Hedef: Pektoral Kaslar

En net seçeneğiniz Dumbbell Flye olacaktır. Aynı hareketi içerir tek farkı oturmak yerine bir sehpaya uzanmış olursunuz. Bir yuvarlak çizdiğinizi ya da bir ağaca sarıldığınızı hayal edin. Böylece düzgün formu korumuş olursunuz.

Özel Varyasyon: Genişten Dara Decline Push-Up

Zemine normal şınav çeker gibi yatın, ardından ayağınızı güvenli bir yüksekliğe yerleştirin (sehpa ya da merdiven). Geniş tutuşla başlayın (omuz genişliğinden 10-20 cm daha geniş). Kollarınızı tamamen uzatın ve ardından vücudunuzu, göğsünüzle zemin arasında 2-3 cm. kalana kadar aşağı indirin. Başlangıç setinde geniş tutuşla şınav çektikten sonra, tutuşunuzu daraltın ve tekrar edin.

Kilit Nokta: Her başarılı setten sonra ellerinizi birbirine yaklaştırmaya devam edin.

Cable Pressdown

Hedef: Triceps

Bench Dip harika bir değişiklik olacaktır; ellerinizi düz bir sehpaya koyun ve ayaklarınızı da bir sandalyeye uzatın. Ardından dip hareketi yapın. Fazladan direnç için birilerinin üst bacak bölgenize ağırlık koymasını sağlayabilirsiniz. Yorulduğunuzda plakaları kaldırıp drop set olarak fazladan set yapabilirsiniz.

Özel Varyasyon: Dumbbell Skullcrusher

Bir çift dumbbell’i hammer grip (avuç içleriniz birbirine dönük) tutun ve bir sehpaya sırt üstü uzanın. Üst kollarınızı başınızın iki yanında konumlandırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru dümdüz uzatın. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı arkanızda aşağı indirin ve sonra dumbbell’leri geri kaldırarak başınızın üzerine, başlangıç pozisyonuna getirin.

Kilit Nokta: Eğer ağırlığı yüklenmekte problem yaşıyorsanız, bu egzersizi bir seferde tek kolla da uygulayabilir ve serbest elinizle ağırlığı taşıyabilirsiniz.

Leg Extension Machine

Şüpheniz varsa, yenilikçi olun. One-Leg Seated Dumbbell Extension makine yerine dumbbell kullanılan bir egzersizdir. Bir sehpaya oturun ve sehpanın ucundan bir dizinizi uzatın. Çalışın ayağınızın bileğine bir dumbbell yerleştirin, ayak ucunuzu yukarıya doğru esnetin ve aşağıdaki ayağınızı yukarıya doğru kaldırın. Diz ekleminiz dümdüz olsun. Ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

Özel Varyasyon: Weighted Sissy Squat

Bir kapı ya da sabit bir objenin önünde yan durun ve bir plakayı bir elinizi kullanarak göğsünüzün üzerine yerleştirin. Diğer eliniz ile sabit objeyi ya da kapıyı tutun. Çok dar bir şekilde ayağınızı konumlandırın ve diz üstü çökün. Göğsünüz dışarda ve sırtınız sıkı bir şekilde, dizden arkaya doğru eğilin. Vücudunuzu zemine yatırmaya çalışır gibi yapacaksınız. Göğsünüz tavanı gösterecek şekilde kalmalı. Ayak parmak uçlarınızda durun. Ardından uyluk kaslarınızı gererek başlangıç pozisyonuna dönün ve gövdenizi dik konuma getirin.

Kilit Nokta: Dengeli gelişimi garanti altına almak için, ağırlığı tutan kolunuzu her sette değiştirin. Ayrıca topuklarınızın zemine değmesine asla izin vermeyin.

Lying Leg Curl

Hedef: Diz Kirişleri (Hamstrings)

Lying Dumbbell Leg Curl’u deneyin. Düz bir sehpaya yüz üzeri yatın, iki ayağınızın arasında bir dumbbell tutun ve leg curl yapın. Bu harekette fazladan dengeye ihtiyacınız olacağı için, stabilite sağlayan daha fazla kas oyuna dahil olur.

Özel Varyasyon: Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

İki elinize birer dumbbell alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Bir ayağınızla 15-30 cm.’lik ileri doğru bir adım atın. Başınız ve göğsünüz yukarıda, sırtınız düz ve öndeki ayağınız düz olsun ama kilitlemeyin. Kalçadan öne eğilin. Öndeki bacağınıza odaklanın, arkadaki bacağınız sadece dengenizi sağlıyor. Dumbbell’leri ön bacağınız boyunca indirin; kaval kemiğinizin ortasına kadar indirdikten sonra, hareketi tersine yapın ve bu esnada öndeki bacağınızın diz kirişlerini kasmaya odaklanın.

Kilit Nokta:Öndeki bacağınız için tekrarları bitirdikten sonra bacak değiştirin. Eğer gerekli ise kayış kullanın.

Leg Press

Hedef: Uyluk

Barbell squat ideal olsa da, bir çok evde spor yapan insanın power rack’i bulunmuyor bu da güvenli bir şekilde barbell squat yapılmasına engel oluyor. Ancak, sağlam kayışlarınız var ise, Dumbbell Squat işinizi görecektir.

Özel Varyasyon: Wall Sit

Sırtınızı bir duvara dayayın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı kaydırın. Ayaklarınız zeminde düz ve sırtınız duvara yapışık olsun. Ardından 10-15 saniye bu pozisyonda bekleyin. Güçlendikçe bu süreyi artırabilirsiniz. Ardından uyluklarınızın üzerinde kendinizi yukarı itin.

Kilit Nokta: Daha fazla direnç için dumbbell tutabilirsiniz. Dumbbell’lerin düz tarafı uyluk kasınızın üzerinde olmalıdır.

Reklam

Daha Fazla Kas Kütlesi İçin 4 Yağ Yakıcı

Yazar

FH TEAM

-

0

Favori yağ yakıcınızın sürpriz bir yararı daha olabilir: daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilirler. Önceki sayılarımızda 7 güvenilir kütle artırıcı besin takviyelerini tanıtmıştık. Ancak bunun sebebi düşündüğünüzden farklıydı: bu yedi ürün yağ yakmanıza da yardımcı olabiliyorlardı.

Şimdi paranın diğer yüzüne bakıyoruz: kas geliştirmenize de yardımcı 4 yağ yakıcı besin takviyesini inceleyeceğiz. Bildiğiniz bazı besin takviyelerinin hiç bilmediğiniz ya da önemsemediğiniz farklı faydalarıda var.

Yağ Yakıcı En iyi 4 Takviye

Kilo verme yolunda bu 4 yağ savaşçısını kullanın, hamurdan uzak durun ve muhteşem görünün.

Kafein

Dünyanın en popüler bağımlılığı olan kafein, yağ yakımını artırmasıyla bilinir. Hatta etkili bir şekilde yağ yakan besin takviyeleri arasında kafeinsiz olanını bulmanız çok zordur. Yağ hücrelerini bağlayarak ortadan kaldırılmalarını sağlayan ve depolanmalarını engelleyen kafein, piyasada çok farklı formlarda bulunmaktadır. Kafein hapı ve kafein tozu bunlardan bazılarıdır. Kafein ayrıca egzersiz sırasında da fazladan yağ yakımına olanak sağlar. Ancak çok az insan kafeinin kas kütlesi kazanmada da etkili olduğunu bilir. Nebraska-Lincoln Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, ağırlık antrenman yapan erkeklere antrenmanlardan önce 200 mg. kafein veriyor. Araştırmanın sonunda denekler, 1 RM’lerinde 2,5 kiloya kadar artış sağlıyor. Önceki çalışmalarda, kafein alan deneklerin 8 tekrardaki maksimum ağırlıklarını artırdıkları gözlenmişti. Buna ek olarak, Georgia Üniversitesi’nden araştırmacılar deneklerin, uyluklarda müthiş kas yorgunluğuna sebep olan yoğun cycling egzersizlerinden bir saat önce kafein aldıklarında, daha az ağrıları olduklarını belirttiler. Tüm bunların anlamı kafein, kas gücünü, dayanıklılığını artırıyor. Uzun koşularda bu daha fazla kas gelişimi sağlayabilir.

Doz: Antrenmandan 30-60 dakika önce 200-400 mg. Civarında kafein alın.

Karnitin

Karnitin vücut geliştirmecilerin yıllardır gözde yağ yakıcısıdır. Yağ hücrelerini mitokondriye taşıyarak yağ yakımını artıran karnitin takviyeleri sıkça tercih edilmektedir. Ancak karnitin artık sadece bir yağ yakıcı değildir. Aynı zamanda güçlü bir anabolik besin takviyesidir. Bu durum Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada fark edilmiştir. Yayınladıkları çalışmalarda, yağ yakıcı karnitin alan deneklerin, ağırlık antrenmanından sonra daha iyi iyileşmenin yanı sıra, kas hücrelerinde yüksek seviyede androjen reseptörler bulunmuştur. Bu reseptörler testosteronun bağlanarak kas gelişimini başlattığı yer olduğu için, ne kadar çok bu reseptörlerden olursa, o kadar çok kas gelişimi sağlanıyor. Ayrıca karnitin anabolik büyüme faktörü olan IGF-I aktivasyonunu artırıyor.

Doz: Kahvaltıyla beraber, antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve uyumadan önce 1,5-3 gram arası karnitin alın.

CLA

Konjüge Linoleik Asit (CLA) sağlıklır bir yağdır ve efektif bir yağ yakıcı besin takviyesi olarak bilinir. CLA’nın yağ yakma yollarından biri de, yağ depolayıcı enzimler olan lipoprotein lipazı (LPL) engellemesidir. Yağ hücrelerinde bulunan LPL’nin görevi, kan dolaşımından yağ hücrelerini alarak vücut yağı olarak depolamaktır. LPL’nin önlenmesi demek, CLA’nın yağ depolanmasını engellemesi ve yağın yakıt olarak kullanılmasını teşvik etmesi anlamına gelir. Çok az insan CLA yağ yakıcı’nın aynı zamanda kas gelişimine katkı yaptığını fark eder. Yakıt olarak kas proteini yerine yağ hücrelerinin kullanılmasını sağlayarak kas dokusunu koruyan CLA takviyeleri vücut geliştirme sporu yapanlar için oldukça önemli bir yere sahiptir. Vücudunuz sürekli olarak kas proteini yıktığı için ve yemek yediğinizde bu dokuları tekrar oluşturduğu için, daha az kas proteininin yakılması demek daha fazla kas gelişimi demektir. Esasen, birçok çalışma CLA’nın daha fazla yağ yakımı ve daha fazla kas gelişimi sağladığını göstermiştir.

Doz: Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde toplam 3 gram CLA alın.

Yeşil Çay

Evet, yeşil çayın yağ yakmadaki güçlü etkilerini biliyorsunuz. Bu etkinin sebebi yeşil çayın, kateşin (EGCG) olarak bilinen polifenol bileşiği aktifleştirmesidir. Yeşil çay, norepinefrini yıkan bir enzimin çalışmasını yavaşlatır. Norepinefrin de metabolizma hızını düzenlemede ve yağ yakmada görev alan bir nörotransmitter maddedir. Ancak yeşil çay aynı zamanda kas gelişimini de artırabilir.
Yeşil çay faydaları oldukça fazladır. Yoğun bir antrenmandan sonra kasın iyileşme sürecini artırdığı bilinen yeşil çay, son dönemin gözde takviyelerindendir. Çünkü daha iyi kas iyileşmesi, daha iyi kas gelişimi anlamına gelir. Yeşil çay ayrıca eklem dokularının yenilenmesine yardımcı olur. Bu durum eklem ağrısı nedeniyle ağır antrenmanlarınızın sekteye uğramasını engeller. Bu durum uzun vadede kolaylıkla kas gelişimine olumlu etki yapacaktır. Yeşil çay ayrıca, katabolik bir hormon olan kortizol seviyesini düşürür. Kortizol testosteronla denge halindedir ve onu azaltmaya çalışır. Bu yüzden daha az kortizol seviyesi sayesinde, testosteronun anabolik etkileri artırılabilir. Tüm bu olumlu etkilerinden dolayı son yıllarda yeşil çay diyeti uygulamak oldukça popülerdir.

Doz: Yemeklerden önce günde üç kere 500 mg. yeşil çay eksteresi tüketin.

Reklam

Dumbbell Row İle Daha Büyük Sırt Kasları Geliştir

Yazar

FH TEAM

-

0

dumbbell-row-ile-daha-buyuk-sirt-kaslari-gelistir

Serinin devamında, dumbbell row hareketini inceliyoruz…

Hazırlayan: Lee Boyce

Sırt kaslarınızın hacmini büyütmek kolay bir iş değildir. Birçok temel sırt geliştirici egzersiz, yanlış form, yanlış tempo ya da yanlış tekrar aralığı gibi hatalar yüzünden spor salonlarında boşa harcanır. En popüler sırt hareketlerinden olan tek kol dumbbell row egzersizi, başlanacak en doğru yerdir.

Dumbbell row egzersizleri birçok şekilde uygulanabilir. Bir elinizin dumbbell rack’te, ayakta hiç destek almadan, göğüs destekli ve hatta plank pozisyonunda bile! Daha net bir anlatım ve daha çok verimli olması açısından gözlemlediğim en popüler varyasyon olan, bir el ve bir bacak sehpadan destekli dumbbell row egzersizini anlatacağım.

Dumbbell Row Hareketine Hazırlık

Bir elinizi ve bir dizinizi sehpaya koyarak başlayın. Eliniz omzunuzun önünde hafif dışarıda olmalı ve sırtınız doğal kavisini korumalıdır. Kullandığınız elinizin tarafındaki diz ve kaval kemiğiniz sehpada, diğer tarafta ise ayağınız zeminde, ayak parmak uçlarınız aynı taraftaki bacağınızın diziyle aynı hizada (ya da hemen arkasında) olmalıdır. Doğru sırt pozisyonu için, ben eğitim verdiklerime “kalçanı geriye it” diyorum. Çünkü bu alt sırtın kavisini almalısını ve göğüs kafesinizin hafif yukarı çıkmasını sağlıyor. Ayrıca bu durum alt vücuda daha fazla yük binmesini ve ellere daha az yüklenmesini sağlıyor(bu kısım çok önemli).

Sık yapılan hatalardan biri de insanların ayakları arasındaki mesafesi dar tutmalarıdır. İki bacağınızın arasındaki mesafe squat yaparkenki mesafe kadar olmalıdır. Bu durum ayaklarınızın stabilitesini artırırır. Böylece dar pozisyon almadan kaynaklanan, bir tarafın diğerine göre ağırlığı daha az yüklenmesi problemini yaşama ihtimali azalır. Ağır bir dumbbell taşırken, vücudun ağırlık olan tarafa eğilmesi kolaydır. Bu da ağırlığın çoğunun sehpaya binmesine ve zayıf mekanik aktiviteye ve kol kaslarının daha çok çalışmasına neden olur. Kare şeklinde kalmaya özen gösterin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Hareket

Her çekme egzersizinde olan dirsekten bükme hareketi, öncesinde omzun öne eğilmesini gerektirerek işi sırtın yapmasını sağlar. Dambıl row egzersizi de bu kategoriye girer ve aynısı geçerlidir. Harekete başlamak için, kürek kemiklerinizi kilitlemeyeceğinizi unutmayın ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Dumbbell zemine yakın olmalı ve dirseğiniz bükülmemelidir. Çekmeye başladığınızda, yerden olabildiğince yukarıya kaldırmaya çalışın. Bunu yapabilmenin tek yolunun (vücudunuzu döndürmek dışında, ki bu da yanlış bir hareket olacaktır), çalışan kolunuzun olduğu taraftaki kürek kemiğinizi geri çıkarmak olduğunu göreceksiniz. Daha fazla geri çekemediğiniz noktada, dirseklerinizin işi devralmasına izin verin ve ağırlığı gövdenize doğru sürükleyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan ve bilekten curl hareketi yapmadığınızdan emin olun. Hareketin sonunda dirseğiniz vücudunuzun hemen yanında olmalıdır. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirerek, kolunuz tamamen açık pozisyona geri dönün.

Kaslarını Öğren

Bu çok büyük bir meseledir. Row egzersizi yapan 10 insandan 9’u, yanlış kas grubunu çalıştırıyor. Beni yanlış anlamayın. Single-arm dumbbell row, doğru yapıldığında üst sırttaki kas yapısının büyük bir kısmını uyarır. Buradaki önemli nokta, üst sırtınızda öncelik verdiğiniz kas grubunu hedefleyen daha iyi egzersizler seçebilirsiniz. Bu yüzden bence single-arm dumbbell row egzersizine, üst lateral kas egzersizi olarak yaklaşmanın en iyisi olduğunu düşünüyorum. Hareketin rotası ve tarzı, lateral kas liflerinin yapısına oldukça benziyor. Ayrıca hareket eden kolunuz doğal bir yol izler ve zayıf omuz kasılması ile başarısız tekrar ihtimalini düşürür. Dahası, kuvvet açısı üst skapula kaslarını aşırı kasılmasını sağlayacak konumda değildir. İşte size detaylı gösterim ve açıklama yaptığım egzesiz videosu:

Ben dambıl row egzersizinin yüksek tekrarlarla yapılmasını tavsiye ederim; üst sırtın dayanıklılık antrenmanlarına daha iyi tepki verdiğini gördüm. Bu da sürekli kasılma ve postür düzeltme işlemlerindeki etkisini düşününce mantıklı geliyor. Antrenman hacmini artırırken 12-15 tekrar aralığı ile başlamak idealdir.

Tüm Sırt Kaslarınızı Aynı Anda Hedef Alan Antrenman Seti

Reklam

Devasa Göğüs Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

1

6 haftada göğüs kaslarınızı büyük ağırlıklar ve basit ekipmanlarla zırh gibi yapın…

En kısa zamanda büyük pektoral kaslara sahip olmak istediğinizde, egzersiz seçiminde yaratıcı olmaya çalışmak gereksiz olmakla birlikte, genellikle ters teper. Makineler hipertrofi rutininizde mutlaka bulunmalıdır ancak sadece pec dec aletiyle devasa göğüs kasları yaptığını söyleyenler ya yalan söylüyorlardır ya da pec dec satıyorlardır. Kas hacimlendirmek için temel kaldırma ekipmanlarına odaklanmak gerekir: barbell, dumbbell ve sehpa.

Önümüzdeki 6 haftada göğsünüzü baştan yaratacak bu rutin ile haftada iki kere çalışacaksınız ve alttan üste tüm kaslarınızı, decline (yukarı eğimli), incline (aşağı eğimli) ve düz sehpa egzersizleriyle çalıştıracaksınız. Bunların 4 tanesi serbest ağırlık itme hareketleri ve bitirici vuruş olarak da cable flye egzersizi var. En fazla 10 tekrar yapacağınız programın amacı büyük ağırlıklara teşvik etmek. Böylece hipertrofi sağlayacak ve kas hacminiz büyüyecek. Maksimum kas kütlesi için 6 hafta boyunca her antrenmanda 16 set egzersiz yapacaksınız. Hiçbir şey süslü ya da tatlı olmayacak. Basit ve efektif.

TALİMATLAR

Her antrenmanı aralarında 2-3 gün olacak şekilde haftada iki kere uygulayın.

Tüm itme egzersizlerini piramit tekrar şeması ile yapın. İlk setinizde, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin ve ardından her başarılı setten sonra ağırlığı artırarak tekrarı 8-6-4 şeklinde azaltın.

GÖĞÜS ANTRENMANI

HAFTA 1-3

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
BARBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
DECLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10,8,6

HAFTA 4-6

EGZERSİZ	SET	TEKRAR
DECLINE DUMBBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
BARBELL BENCH PRESS	4	10,8,6,6
INCLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
DECLINE BARBELL BENCH PRESS	3	10,8,6
INCLINE CABLE FLYE	3	10

Hazırlayan: Jim Ryno

Reklam

Kaslarını Göster: Boyun, Ön Kol ve Baldır

Yazar

FH TEAM

-

0

Kaslarını güçlendirirken motivasyonunu artır…

Muhteşem bir fizik ne giyerseniz giyin kendini belli eder ancak şu da bir gerçek ki en çok görünen kaslarınız baldır, ön kol ve boyun bölgesindeki kaslardır. İşte size bu bölgedeki kaslarınızı daha da geliştirmeniz için bitirici dokunuşlar yapmanızı sağlayacak formülleri veriyoruz. Devasa bilekler, t-shirt’lerinizin yakasını esnetecek boyun ve boğayla karıştırılacak baldırlar…

SADECE GÖRÜNTÜ DEĞİL

Spor salonunda, en zayıf bölgeniz kadar güçlüsünüzdür. Gelişmiş bir çift baldır kasına sahip değilseniz, devasa bacak gelişimi ya da kamyon yüküyle squat yapmanız beklenemez. Aynı şekilde, zayıf elleriniz ve ince ön kollarınız varsa, kocaman pektoral kaslara sahip olmanız imkansızdır. Kalem gibi bir boyna sahipseniz, kapı genişliğinde omuzlara veya V şeklinde bir gövdeye sahip olmanız çok zordur. Bu kasların çalıştırılması gerekir, özellikle de hiç direkt olarak bu kasları hedef almadıysanız… Bunlar gibi destekleyici kasları geliştirmenin faydaları tahmininizden çok çok daha fazladır. Hatta vücudunuz, iş kas hacmine gelince, belli bir dengeyi korumak ister. Bunun anlamı, eğer bu kas gruplarını hedef alırsanız, hızlı bir şekilde kuvvet ve hacim kazanmanız an meselesidir.

Bu kaslar nispeten küçük kaslardır. Ancak ağırlık odasındaki performansınız söz konusu olunca, bu kaslar çok daha büyük bir resmin önemli parçaları haline geliyor. O halde ya baldır, boyun ve ön kol kaslarınızın “en iyi yardımcı oyuncu” ödüllerine aday olacak, ya da çok ufak katkılar yapan unutulmuş gruplar olarak kalacaklardır. Ancak bu kasları geliştirmek için sadece onlara ayrılmış bir antrenman yapmak ne verimli ne de etkili bir yöntemdir. O halde en iyisi temel hareketlerle olabildiğince çalıştırdıktan sonra, bu kasların gelişimini desteklemek üzere dizayn edilmiş “aksesuar” egzersizlerle antrenmanınızı noktalamaktır.

NASIL YAPILIR

Bu bölgelere odaklanmak için fazladan çaba sarf etmeniz gerekecek. Ekstra egzersizlere biraz daha zaman ayırmalı ve belirli günlerde daha uzun antrenmanlar yapmalısınız. Örneğin, alt vücut günlerinde, squat yaptıktan sonra baldırlarınızı çalıştırmalı, arkasından geri kalan egzersizlerinizi tamamlamalısınız. Sırt gününde, Grip4orce (bara takacağınız ve genişliği artıran kavrama padleri) ile deadlift yaptıktan sonra ön kol egzersizlerinizi tamamlamalı, ardından o gün için planladığınız diğer hareketleri bitirmelisiniz. Planını yap, takvimini hazırla ve bu rutini önümüzdeki 8 hafta boyunca uygula!

BOYUN EGZERSİZLERİ

Boyun 7 omurdan oluşur ve buradan omurganıza devam eder. Boyun omuru, omuriliğinizin en küçük parçasıdır. Ancak aynı zamanda en önemli parçalardandır çünkü temel vücut fonksiyonlarında kritik rol oynar. Görüş, mimik ve ellerin kullanımı bu fonksiyonlar arasındadır. Bu yüzden boyun omurunu korumak ve geliştirmek gerekir. Bu fitness’ın da ötesinde bir gerekliliktir.

Boyun omru nispeten hassas bir yapıya sahip olduğu için, verimli bir antrenmanın kilit noktası “az, daha çoktur” prensibine uymaktır. Boyun antrenmanınızı haftada bir kere, omuz ya da alt vücut antrenmanınıza entegre etmelisiniz. Ancak kendinizi, tüm vücudunuzu hareket ettirmeden iki tarafınızı göremeyecek kadar zorlamamanız gerekir.

Fat-Grip Shrug

Ayaklarınız omuz genişliğinde ayakta durun. Uyluklarınızın iki yanında ellerinizi konumlandırarak bar’ı kavrayın ve omuzlarınızı olabildiğince yukarıya silkin. Tepe noktasında bir saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin. Bir grip pad’i kullanarak boyunla beraber ön kollarınızı da çalıştırabilirsiniz.

Chin-Back Good Morning

Omuzlarınıza bir barbell yükleyin, çenenizi içeri alabildiğiniz kadar alın. Böylece boynunuzu gergin ve anatomik açıdan doğru pozisyona getirmiş olursunuz. Dizleriniz hafif bükük ve alt sırtınız doğal konumunda ve düz olacak şekilde, gövdeniz yere neredeyse paralel olacak şekilde belinizden eğilin. Ardından alt sırtınızı ve diz kirişlerinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Four-Way Neck Machine

Eğer spor salonunuzda bunlardan biri varsa çok şanslısınız demektir. Bu makine, vücudunuz pozisyon alışı açısından diğerlerinden farklıdır ancak boynunuzu dört açıdan da çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Eğer bu makine yoksa, neck harness (başınıza bir aparat yardımıyla ağırlık bağladığınız egzersiz aleti) kullanın ya da basitçe elinizi direnç olarak kullanıp, başınızla izometrik bir biçimde elinize karşı itme hareketi yapmaya çalışın.

Overhead Shrug

Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde barı kavrayın ya da biraz daha geniş tutun. Ardından baş üzerinde itin. Kollarınız tamamen açık ve dirsekleriniz kilitli biçimde, barı belirtilen tekrar sayısı kadar omzunuzla silkme (shrug) hareketi yapın.

BOYUN ANTRENMANI

Omuz günlerinde uygulayabilirsiniz.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Chin-Back Good Morning	3-5	5	90 SANİYE
Overhead Shrug	3	15	60 SANİYE
Fat-grip Shrug	5	25	60 SANİYE
Four-way Neck Machine*	3	20	60 SANİYE

*Neck Harness ya da izometrik itme ile de aynı şablon uygulanacaktır.

ÖN KOL EGZERSİZLERİ

Ön kollarınız, dünyaya spor salonunda ciddi zaman geçirdiğinizi haykırmanın en kolay gösterildiği bölgenizdir. İyi gelişmiş, damarlı bir çift ön kol kasına sahip olmak, ciddi ağırlıklar kaldırdığınızın ya da düzenli olarak ağır bir işte çalıştığınızı gösterir. Her iki şekilde de, etrafınızdakiler sizin bulaşılmayacak biri olduğunuzu bilirler. Ön kollarınızı geliştirmenin birçok yolu vardır. Bu programda, grip padi ile yapılacak egzersizin, ciddi oranda verim sağladığını savunuyoruz. Eğer pad yoksa, bir çift havluyu da kullanabilirsiniz. Devasa ön kollar ve kemik kırıcı kavrama gücü eküridir. Biri olmazsa diğeri de olmaz.

Double Overhand Deadlift (Grip pad ile)

Yüklü bir barbell yerde iken, eğilin ve barı overhand grip (avuç içleriniz arkanızı gösterecek şekilde) kavrayın ve olabildiğince vücudunuza yakın tutun. Gövdeniz tamamen dik konuma gelene kadar barı düz bir çizgide kaldırın. “Değdir ve tekrarla” mantığıyla tekrarlarınızı yapın (bar yerdeyken dinlenmeyin). Böylece gerilim altında geçen süreyi artırmış olursunuz.

Reverse Grip Curl (Grip Pad ile)

Yüklü bir barbell’e grip pad’leri takın ve overhand grip ile kavrayın. Bar bel hizanızda serbest bir şekilde asılı kalsın. Barı, bir yay çizecek şekilde yüzünüze kadar çıkarabildiğiniz kadar çıkararak curl yapın. Tepe noktasında bir saniye duraklayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Fat-Grip Extended Row

Bir power rack ya da squat rack’e barbell’i yerleştirin. Rack’in altına sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yukarıda olsun. Barbell’i kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinde olsun. Vücudunuz düz bir çizgide tutarak, kendinizi yukarı çekin ve göğsünüzü bara değdirmeye çalışın. Bu noktada bir saniye durun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Plate Pinch

5 kiloluk plakaları tutabildiğiniz kadar tutun. Set başında ve sonunda plakaları koymak için bir sehpa kullanarak işinizi kolaylaştırabilirsiniz.

ÖN KOL ANTRENMANI

Sırt gününde uygulayın.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Double-overhand Deadlift	3-5	5	90 SANİYE
Reverse-grip Curl	3	25	60 SANİYE
Plate Pinch	3	MAKSİMUM	60 SANİYE
Fat-grip Inverted Row	3	MAKSİMUM	60 SANİYE

BALDIR EGZERSİZLERİ

Hem estetik hem de performans açısından, kaçınmak isteyeceğiniz iki türlü baldır vardır: biri, ayak bilekleri ve baldırın tek büyük bir kemikten oluşmuş gibi görünen ve hiçbir kas belirtisi göstermeyen bacaklardır. Diğer ise kolon bacaklardır. Devasa, anlamsız ve hiçbir ayrıntı olmayan düz bacaklardır. Bu kötü görüntüden kurtulmanın tek yolu bol bir pantolon giymektir.

Profesyonel atletlere, özellikle futbolcu, sprint atleti ya da boksörlere dikkatlice bir bakın. Baldır kasları, günlük hayatta normal bir yürüyüş yapıyor olsalar bile her adımlarında potansiyel enerjilerini bas bas bağırır, diz arkasından fırlamış ve patlayacak gibi dururlar. İstediğiniz şey bu olmalıdır: baldırlarınızın atletik yapınızı göstermesi… Sanki her an depar atmaya ve yükseğe zıplamaya hazırlardır.

Back Squat

Omuzlarınıza bir barbell yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Üst vücudunuzu gergin, alt sırtınızı doğal kavisinde düz, başınızı yukarıda tutun. Alçalmaya kalçanızı geriye ve aşağıya çıkararak başlayın. Kalflarınızı tamamen kasarak, klasik squat yapın ve uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.

Walking Tiptoe Lunge

Bir dumbbell’i gövdenizin her iki yanında tutarak, öne doğru büyük bir adım atın. Ayağınızın yumrusu üzerinde iniş yapın ve topuğunuzu yukarıda tutun. Öndeki dizinizi bükere, arkadaki diziniz zemine değene kadar alçalın, ardından kendinizi yukarı itin ve diğer bacak için tekrar edin.

Straigth-Leg Jump Rope

Jump Rope (ip atlama) egzersizini, dizinizin bükülmesini kısıtlayarak ve ayak yumrunuzdan zıplayarak, sadece bilek ve baldırlarınızı kullanarak yapın. Vücudunuzu yukarı ve aşağı hareket ettirin.

BALDIR ANTRENMANI

Bacak gününde uygulayın.

EGZERSİZ	SET	TEKRAR	DİNLENME
Back Squat	5	8	120 SANİYE
Walking Tiptoe Lunge	3	8 (Her bir bacak için)	90 SANİYE
Standing Calf Raise	15	MAKSİMUM	60 SANİYE
Straight-leg Jump Rope	5	60	60 SANİYE

Hazırlayan: JESSE BURDICK

Reklam

Daha İyi Antrenman Yapmak İçin 5 Kritik Püf Nokta

Yazar

FH TEAM

-

0

Antrenman yaparken çabalarınızdan maksimum verim almak ve kas gelişimi sağlamak için bu teknikleri uygulayın…

Dün akşam bench press yaparken sehpada harikaydım. Neden biliyor musunuz? Çünkü spor salonlarında geçen 28 yıldan sonra, her bir egzersizi nasıl en verimli şekilde yapabileceğimi öğrendim… Siz de öğrenmelisiniz!
Her antrenmanınızı daha da verimli hale getirebilecek ipuçlarını izleyerek, siz de daha hızlı kas geliştirip güçlenebilirsiniz.

EGONA YENİK DÜŞME

Öncelikle, spor salonunun girişinde egonuzu kontrol edin ve her antrenmanda kişisel rekor kıramayacağınızı kabul edin. Bazen spor salonuna gittiğinizde, işler planladığınız gibi gitmeyebilir çünkü bazı engellerin gelişini anlamayabilirsiniz. Bir önceki gece iyi uyumamış olabilir, kötü beslenmiş olabilir, susuz kalmış ya da kendinizi bitkin hissediyor olabilirsiniz.

Bazı antrenmanlarınızda gücünüz adeta kaslarınızdan fırlar, ancak bazı antrenmanlar ise kaslarınızı korumak ya da hacim kazandırmak içindir. Eğer antrenmanlarınızın hacmini ölçebilecek (set x tekrar) ya da yoğunluğu (kullanılan ağırlık miktarı) ayarlayabilecek kadar akıllı olursanız, bir sonraki antrenmanınızda daha hazır ve daha güçlü olabileceğinizi garanti altına alırsınız.

ADIM ADIM İLERLEYİN

Antrenmanlarımın harika geçmesinin ikinci en önemli sebebi, temel kaldırma egzersizlerinde adım adım ilerlememdir. Daha sağlam kuvvet gelişimi elde etmek ve kaliteli hacim kazanmak için temel kaldırma egzersizlerini küçük küçük artırırım. Buradaki püf nokta asla bir ağırlığı kaldırırken başarısız olmak istemezsiniz. Profesyonel sporculara baktığınızda, hedefledikleri set ve tekrar sayısını nadiren yakalayamazlar. Böylece antrenmandan amaçladıkları etkiyi alırlar ve egzersizleri başarısızlıkla bitirmezler. Her zaman kazanmak istersiniz.

ISINMAYI İHMAL ETME

İyi bir ısınmanın önemini asla küçümsemeyin. Arabadan iner inmez ağırlığın altına girme günlerini geride bırakmalısınız. Eğer bu sık yaptığınız bir şey ise, eninde sonunda sakatlanırsınız. Bu tartışılmaz bir gerçektir. Başınıza mutlaka gelir. Eğer genç ve güçlü olduğunuzu düşünüyorsanız, sadece bekleyin ve görün.
Isınma egzersizleri – mobilite alıştırmaları, köpük rulo ile masaj, aktivasyon egzersizleri ve akıcı hareket serileri – sürekli olarak güçlenmek ve spor salonunun dışında daha rahat hareket edebilmek için hayati öneme sahiptir.

HAREKET KALİTESİNE VE MOBİLİTEYE ODAKLAN

T-shirt’ünüz iyice ıslanmadan ve yapacağınız egzersize önceden temel bir hareketle hazırlanmadan yüklü bir barbell’in altına girmeyi düşünmeyin.

Barbell kaldırma egzersizleri için öncesinde yapılması gereken temel hareketler:

Bench Press’ten önce şınav çekmek
Barbell Squat’tan önce Goblet Squat yapmak
Deadlift’ten önce Db/Kb Swing yapmak

Eğer ısınma esnasında, iyi formda temel hareketlerle hazırlık yapar ve barın altına girmeden önce eklem hareket genişliğini maksimize ederseniz, tekniğiniz egzersize başlamadan daha gelişmiş hale gelecektir.

DEĞİŞİKLİKLERE AÇIK OL

Son olarak, her spor salonuna girişimde, nasıl hissetiğime ve ısınma esnasında vücudumun durumuna bakarak, o günün antrenmanı için ayarlamalar yaparım. Eğer antrenman programımda ağır deadlift yapmak varsa ve ısınma esnasında kalça kaslarım gergin ve başlangıç pozisyonu alırken sıkıntı yaratıyorsa, son dakika değişimi yaparım. Bu da aynı kas grubunu hedef alan farklı bir egzersiz yapmak demek. Böylelikle teknik anlamda bir zayıflık yaşamamayı hedeflerim.

Bu şekilde içgüdüsel antrenman yapmak antrenmanlarınızı daha akıllı hale getirmede kilit noktadır. Eğer bu kritik püf noktaları her antrenmanınızda aklınızdan çıkarmazsanız, daha akıllı antrenmanlar yapar ve gelecek yıllarda ağrısız günler geçirmeye devam edersiniz.

Hazırlayan: Jim Smith

Reklam

Daha Güçlü Olmak İçin 5 Atletik Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Hangi sporla uğraşıyor olursanız olun, bu performans yükseltici egzersizlerle sınırları aşın…

Atletlere yönelik en etkili ağırlık antrenmanı arayışlarımız sürerken, Amerika’nın en iyi antrenörleri ile iletişime geçmeye karar verdik. Onlara tüm zamanların en basit ama en kafa karıştırıcı sorusunu sorduk: Bir futbolcu, dövüşçü ya da diğer branşlarla uğraşan bir sporcu için performansını artıracak en iyi tek egzersiz hangisidir?

Birçoğu, tek bir egzersiz seçmenin imkansız olduğunu söyledi. Biz de sorumuzu biraz kolaylaştırdık: herhangi bir sebeple atletlerinize tek bir egzersiz yaptırabilecek olsaydınız, hangisini seçerdiniz?
Arayışlarımızın sonunda, antrenörlerden cevaplar alabilmeyi başardık ve listedeki 5 egzersiz ortaya çıktı. Her bir antrenörün, seçtiği egzersiz için kendince mantıklı sebepleri vardı ancak genel olarak bu listedeki herhangi bir egzersiz sayısız spor branşında performansınızı artıracaktır. Çünkü spor yapmak için güç, dayanıklılık, esneklik ve kondisyon yönlerinizin hepsinin gelişmiş olması gerekiyordu. Birkaçını ya da hepsini rutininize ekleyin ve yaptığınız sporu ileri seviyeye taşıyın.

ONE ARM ROPE CABLE ROW

Seçimi yapanlar: Mike Stack, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Koçu, Applied Fitness Solution markasının kurucusu ve CEO’su

Hedef Kaslar: Sırt, biceps, oblikler, merkez bölge

Neden Efektif: “Bu egzersiz tüm atletler için harika bir çekme hareketidir. Çünkü kavrama gücünü, atletik hareketlerdeki postür stabilitesini ve tek uzuv hareketlerini geliştirir,” diyor Stack. “Bundan da öte, çekme hareketinin doğasında patlayıcı hareket olmasından dolayı, tüm sporların ortak noktası olan balistik hareketlerinizi geliştirir.”

Nasıl Yapılır: Kablo istasyonuna yüzünüz dönük şekilde pozisyon alın ve makineleri göğüs hizasına ayarlayın. Vücudunuzu orantılı bir şekilde yerleştirin, göğsünüz ve başınız dik olsun. Ayaklarınızın aralığı omuz genişliğinde biraz daha açık olacak şekilde pozisyon alın. Tek kolunuz tamamen açıkken halatı kavrayın, diğer kolunuz belinizde olacak şekilde başlayın. Halatı karın bölgenize doğru sert ve güçlü bir şekilde çekin, bu esnada vücudunuzu hafifçe döndürerek sırt ve kalçanızı da harekete dahil edin. Makinedeki ağırlıklar tepedeyken durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir kolunuzla tüm tekrarları tamamladıktan sonra kol değiştirin.

Ne kadar yapılmalı: 3 set, 8-10 tekrar, set aralarında 90 saniye dinlenme

PROWLER SLED PUSH (KIZAK İTME)

Seçimi Yapanlar: Gregg Miele, birçok ünlü ve atlete personal trainer’lık yapmıştır ve New York Strength and Conditioning Industries şirketinin sahibidir; Jon Chaimberg, MMA dövüş sanatlarının en başarılı güç ve kondisyon koçlarından biridir.

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, baldır, göğüs, kol, merkez bölge

Neden efektif: “Prowler (kızak) sizi otomatik olarak atletik duruşa sokar,” diyor Miele. “Kızağı metrelerce ya da belirli bir hızda itmek, hızlanma mekaniği, sürat, güç ve dayanıklılık gelişimi ile genel kondisyon açısından harika bir harekettir.” Chaimberg ise: “Kızak itme hareketleri size inanılmaz bir laktik asit üretimine sebep olur ve bana göre kızak itmeden sonra geçirilen iyileşme süreci, bir dövüşten sonra geçirilen iyileşme süreci gibidir. Bu hareket MMA dövüşçüleri için özellikle tercih edilebilir çünkü [bacaklarla sürme] iki bacağınızda da mükemmel bir uyarım sağlar. Dövüşçülerim için ihtiyacım olan tüm hareketleri bir araya getiren daha bir egzersiz yok.”

Nasıl Yapılır: Sled Push egzersizleri geniş bir alanda, açık havada (mesela bir otopark) ya da dövüş için ayrılmış bir alanı olan tesisde uygulanabilir. Uygun bir ağırlıkla yüklediğiniz kızağın barlarını tepeye yakın bir bölgeden kavrayın ve belinizden eğilerek gövdenizi yere paralel konuma getirin. Kollarınızı öne uzatın ancak kilitlemeyin. Kızağı itebildiğiniz kadar hızlı itin. Bu esnada gücü, küçük adımlarla ayağınızdan alın. İstediğiniz mesafeye kadar kızağı itin, ardından dinlenin ve tekrar edin.

Ne kadar yapılmalı: Chaimberg genellikle atletlerine 35 metre kadar kızak ittiriyor ve her bir interval 7-12 saniyelik sprint’ler şeklinde geçiyor.

MEDICINE BALL TOSS

Seçimi yapanlar: Ed McNeely, Las Vegas’taki StrengthPro şirketinin başkan yardımcısı

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, omuz, triceps

Neden efektif: “Medicine ball toss egzersizinde sağlık topunu yüksek mesafeye fırlatmak alt vücudun gücünü artırmak için harika bir harekettir,” diyor McNeely. “Tüm önemli gerilmeleri aynı anda sağlar — topu yükseğe atmak için diz, kalça ve bilek kaslarınızın hepsi uzar. Bu da hız ve güce dayalı sporlarda çok önemlidir.”

Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için en uygun yer açık havada bulabileceğiniz bir boşluktur. Ancak etraftakilerin güvenliğini sağlamalı ve top düşerken etkilenecek bir nesne bulunmamalıdır. 7-8 kiloluk bir sağlık topunu iki elinizle tutarak ayakta durun, kollarınız belinizin iki yanına uzansın ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Aşağıda doğru hafifçe squat yaptıktan sonra gövdenizin hafif öne eğilmesine izin verin ve topu bacaklarınızın arasına indirin. Ardından ani ve patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru diz, kalça ve ayak bileklerinizi kullanarak uzayın ve topu baş üzerinde atabildiğiniz kadar yukarıya atın. Topun hareketini havada izleyerek üzerinize düşmediğinden emin olun. Topu yerden alın ve tekrar edin.

Ne kadar yapılmalı: 4-5 set, 6 tekrar, set araları 2 dakika dinlenme

DUMBELL CLEAN AND PRESS

Seçimi yapan: Zach Even-Esh, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi ve atletlerin performans koçu

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, sırt, omuz, biceps

Neden efektif: “Çünkü bu hareket ağırlığı yerden kaldırıp baş üzerinde itmenizi gerektiriyor, yerden kaldırırken patlayıcı hareket yapıyorsunuz,” diyor Even-Esh. “Bacaklarınız, sırtınız, bileğiniz, omzunuz ve biceps’leriniz dumbbell’leri kaldırırken yoğun bir şekilde çalışıyor. One-arm dumbbell clean and press öğrenmesi çok kolay bir egzersiz. Atletler ile çalışırken, genelde zaman kısıtlı oluyor ve eğer spor salonunda verimi maksimuma çıkarmak istiyorsanız, karmaşık hareketler ve kaldırma protokolleri buna engel olabilir.”

Nasıl yapılır: Nispeten ağır dumbbell’ler alarak zeminde önünüze koyun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Diz ve belinizden eğilerek yere ulaşın ve dumbbell’i bir elinizle kavrayın. Göğsünüz dışarıda, sırtınızın doğal kavisini koruyarak, patlayıcı bir şekilde dumbbell’i dümdüz kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından ağırlığı omzunuza doğru bırakarak clean pozisyonunda yakalayın (bu esnada dirsekleriniz karşıyı göstermeli, eliniz ve dumbbell ön deltoidinizin üzerinde ya da çok yakınında olmalıdır). Bacaklarınızı gererek dik durun ve ardından patlayıcı bir şekilde dumbbell’i baş üzerinde kaldırarak silkme hareketini tamamlayın. Hareketi tersine yaparak dumbbell’i çok dikkatli bir şekilde tekrar zemine indirin. Seri bir şekilde yapacaksanız, dumbbell’i zeminden ya da kaval kemiğinizin orta mesafesinden tekrar kaldırmaya başlayabilirsiniz. Tüm tekrarları bir kolla tamamlayın ve kol değiştirin.

Ne kadar yapılmalı: 3-5 set, 3-5 tekrar her bir kol için, set aralarında 1-2 dakika dinlenme

BURPEE

Seçimi yapanlar: Profesör Martin Gibala, Ontario Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji ana bilim dalı başkanı

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, göğüs, omuz, triceps, merkez bölge

Neden efektif: “Garip bir seçim gibi görünebilir,” diyor Gibala ve ekliyor: “Ancak benim tavsiyem Burpee olurdu. Özel bir ekipman gerektirmiyor ve her yerde uygulanabilir. Birçok büyük kas grubunun direnç gücü uygulamasını gerektiren ve bu esnada yalnızca kişinin vücut ağırlığı kullanılan bir kuvvet antrenmanı yapılabiliyor. Eğer yeterli sayıda yapılırsa ( ya da döngüsel olarak uygulanırsa), burpee egzersizi kardiorespiratuvar sisteminizde aerobik strese neden olan ve kaslarınızın oksidatif kapasitesini geliştirebilecek harika bir HIIT antrenmanına dönüşecektir.

Nasıl Yapılır: Burpee birazdan sıralayacağımız 4 hareketten oluşur: (1) Ayakta pozisyondan, belden eğilerek ve aşağı doğru squat yaparak, ellerinizle zemine ulaşın, (2) bacaklarınızı geriye atın ve kendinizi şınav pozisyonuna getirin (hareketi zorlaştırmak isterseniz: bu esnada birkaç şınav çekin); (3) bir önceki hareketi tersine çevirerek dizlerinizi öne, karın bölgenize çekin ve squat yapar pozisyona geri dönün; (4) ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün (hareketi zorlaştırmak için, yükselebildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bu esnada kollarınızı baş üzerinde uzatın). Bu bir tekrardır.

Ne kadar yapılmalı: Başlangıç tavsiyesinde olduğu gibi, Gibala 20 tekrardan 5 set ve set aralarında 1 dakika dinlenme tavsiye ediyor.

Hazırlayan: Joe Wubben

Reklam