Daha Geniş Bacak Kasları için 5 Adım

Yazar

-

Bacak kasları çoğu kişinin önem vermediği kas gruplarının başında gelmektedir. Ağırlık antrenmanlarımız genellikle üst vücut bölgesine odaklanmış egzersizler içerdiğinden vücut gelişimimiz dengesiz bir hal almaktadır. Ancak şunu unutmamalısınız ki sağlam temelleriniz yoksa dengeli ve simetrik bir vücut gelişiminiz olmaz. İşte biz de bu yazımızda bacak kaslarınıza nasıl önem vermeniz gerektiği üzerinde duracağız; buradaki önerileri ve antrenman planını takip edin ve daha güçlü, daha hacimli bacak kaslarına sahip olun.

1. AĞIR SETLERİNİZİ FONKSİYONEL EGZERSİZLERE AYIRIN

Ağır yüklerle uyguladığınız leg curl ve leg extension egzersizlerini boş verin. Vücudumuz oturur pozisyondayken bacaklarımızı kasıp uzatmak için tasarlanmamıştır. Bu makineler üzerinde ağır yükler kullanmak hem patellar tendonit gibi yapısal sorunlar hem de kas dengesizliklerine yol açabilir. Bu iki sorun fitness hedeflerinize ulaşmak konusunda sizi haftalarca geride bırakır. Bunlar yerine squat ve deadlift gibi fonksiyonel egzersizlerde ağır yükler kullanın. Bu iki egzersiz bacak antrenmanlarınızın temel taşı olmalıdır. Bu iki egzersizi (squat, deadlift) doğru teknikle yapın ve bacak kaslarınızın nasıl değişime uğradıklarını kendi gözlerinizle deneyimleyin.

2. DENGELİ BİR GELİŞİM İÇİN TEK TARAFLI (UNILATERAL) ANTRENMANLAR YAPIN

İnsanlar ya sol taraflarıyla ya da sağ taraflarıyla baskın olurlar. Bunun anlamı da vücutlarının bir tarafının her zaman diğer kısmına göre daha çok iş yüklendiğidir. Her iki bacak kaslarınızın da eşit şekilde geliştiklerinden emin olmak için lunge ya da single leg squat ve single leg deadlift gibi tek taraflı egzersizleri bacak kaslarınızı çalıştıracağınız antrenman programınıza ekleyin. Bu şekilde bacak kaslarınızdaki dengesizliği en aza indirmiş bulunursunuz.

3. DENGELEYİCİ KASLARINIZI UNUTMAYIN

Spor salonundaki çoğu kişi sakatlanmalarını önleyen ve doğru bir şekilde hareket etmeyi ve kalça ve pelvis bölgesindeki dengeyi sağlayan kalçalarındaki küçük dengeleyici kaslara gereken önemi vermezler.

4. ISINMAYA GEREKEN ÖNEMİ VERİN

Koşu bandı, eliptik bisiklet ve bisiklet üzerinde 10-20 dakika geçirmek iyi bir ısınma seansı yerine geçmez. Sadece kardiyovasküler ısınma vücudunuzu ağırlık antrenmanlarına hazırlamak konusunda yetersiz kalır. Tavsiyemiz; 5-10 dakikalık iyi bir aktif esneme ile antrenmanlarınıza başlayın ve sonra stabilizasyon çalışmalarını uygulayın.

5. İZOLE EGZERSİZLERİ SADECE HACİM KAZANMAK İÇİN KULLANIN

Leg extension ve curl hareketini yaptığınız makineler var ya, işte bunları izole egzersizleriniz için kullanabilirsiniz. Quadriceps ve hamstring kaslarınızı daha belirgin hale getirmek için bu makineler üzerinde hafif-orta ağırlıklar kullanarak yüksek tekrarlar yapın. Dizlerinizden sakatlanmayı önlemek için makineleri doğru şekilde kurduğunuzdan (diz ekleminiz makinenin aksıyla aynı sırada olmalı) emin olun.

BACAK ANTRENMANI

Aktif Esneme:

Walking straight leg kick-20 metre
Walking quad stretch-20 metre
Walking knee hug-20 metre
Alternate hamstring stretch with back roll

Stabilizasyon:

Rubber band abduction-10 metre (her yöne)
Rubber band walk-10 metre (10 metre ileri, 10 metre geri)

Ağırlık Rutini:

Squat 4 set x 8 tekrar
Deadlift 4 set x 8 tekrar
Walking lunge with sandbag 3 set x 20 adım

Unilateral Süper Set

Single leg step up 3 set x 12 tekrar
Single leg hip thrust 3 set x 12 tekrar
Seated leg extension 2 set x 20 tekrar
Seated leg curl 2 set x 20 tekrar
Standing calf raise 4 set x 8 tekrar
Seated single leg calf raise 3 set x 8 tekrar/her bir bacak için

KÖPÜK YUVARLAMA & ESNETME

Ağrıyı azaltmak için bacak kaslarınıza 5 dakika köpük rulo uygulayın.
Çalıştırılan tüm kasları 5-10 dakika statik esneme ile esnetin.

Reklam

5 Dakikada Göğüs Kaslarını Belirginleştirmek Mümkün mü?

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapmanız gereken tek şey her gün 5 dakikanızı ayırmak.

Günde sadece 5 dakika ile göğüs kası geliştirmek mümkün mü diye sorduğunuza eminiz. Yanıtı evet ve detayları bugünkü yazımızda saklı.

Söz konusu vücut geliştirme olunca sürekli bir mücadele içindesinizdir; istediğiniz gibi antrenman yapmak ile yapmak zorunda olduğunuz antrenman arasında kalmak gibi.

Belki de kalf, bacak ve arka omuzlarınızı çalıştırmak zorundasınızdır ama istediğiniz geniş göğüs kaslarına sahip olmak. Şanslısınız ki yazımızdaki önerilerle geniş göğüs kaslarına sahip olmanın o kadar da uzun bir iş olmadığını göreceksiniz; ihtiyacınız olan sadece günde 5 dakikanızı ayırmak ve iyi bir beslenme planı (dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ oranı). İşin en iyi tarafı da her hangi bir ekipmana ihtiyacınızın olmaması.

Sizinde bildiğiniz gibi “şınav” askeri antrenmanların vazgeçilmez egzersizidir ve askeri eğitimlerde neredeyse her gün şınav çekilir. Bizde sizi geniş göğüs kaslarına kavuşturacak eylem planında aynı silahı kullandık yani şınav egzersizini.

Göğüs kaslarınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olacak egzersizler hakkında bilgi edinmek için “Göğüs Kası Geliştirmek için 7 İleri Düzey Egzersiz” makalesine kesinlikle göz atın!

5 DAKİKALIK ŞINAV ANTRENMANI

Antrenmanın birinci gününde yapabildiğiniz kadar şınav çekin. 60 saniye dinlenin ve sonra tekrardan yapabildiğiniz kadar şınav çekin. Ancak unutmayın; sadece tam hareket aralığındaki şınavlarınız bir tekrar olarak sayılmaktadır. Yorulmaya başlayıp formunuz bozulmaya başladığında gücünüz tükenmiş demektir. Bu arada tam hareket aralığında yapmış olduğunuz şınavlarınızı kaydetmeyi de unutmayın.

Örnek vermek gerekirse ilk setinizde 20, ikinci setinizde 13 şınav çekebildiyseniz o günkü toplam şınav sayınız 33’dür. 90 gün süresince de bu sayıya bir tekrar ekleyip ilerleyeceksiniz. İkinci günde 34 şınav sayısına çıkmanız gerekmektedir. Sonra 35, 36 ve bu sayı artarak devam etmelidir.

Unutmayın; ilk sette yapabildiğiniz kadar şınav çekiyorsunuz, 60 saniye dinleniyorsunuz ve sonra tam hareket aralığında tekrardan çekebildiğiniz kadar şınav çekmeye devam ediyorsunuz. Yine 60 saniye dinlenip o günkü toplam şınav sayınıza ulaşana kadar böyle devam ediyorsunuz. Göğüs kaslarınızı şişireceğiniz bu çalışma 5 dakikadan fazla zamanınızı almamalı.

Tavsiyemiz bu çalışma şeklini güncel antrenmanınıza ek olarak 90 gün boyunca uygulamanız. Göğüs kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacak bu çalışmayı isterseniz 180 güne kadar uzatabilirsiniz de. Bu göğüs çalışmasının bir güzel tarafı da göğüs kaslarınızın hacminden memnun kaldığınız noktada çalışmaya son verebilmeniz. Ancak şunu unutmayın; bu göğüs çalışması spor salonunda yaptıklarınıza ek olarak yedek bir çalışma değildir, buradaki amaç göğüs kaslarınızın gelişimini hızlandırmak. Yukarıdaki göğüs çalışmasını deneyin, 90 gün sonra daha büyük, daha geniş ve daha güçlü göğüs kaslarına sahip olacaksanız emin olun

Reklam

Adım Adım Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkarın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Belirgin karın kaslarına sahip olanların onları bir gecede elde ettiklerini mi düşünüyorsunuz? Sizi anlıyoruz; en kısa zamanda yağlarınızdan kurtulup karın kaslarınız ortaya çıksın istiyorsunuz. Ancak bildiğiniz gibi her işin başı sabır.

Peki, ne kadar süre de karın kaslarınızı ortaya çıkarabilirsiniz? Birkaç hafta? Belki de birkaç ay? Belki bundan daha fazlası? Bu soruya verilecek tek bir cevabımız olsaydı sizden bunu saklamazdık emin olun. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak birçok etmene bağlıdır ve biz de bu yazıyı zaten bu yüzden paylaşıyoruz; karın kaslarınız ortaya çıkarmak için.

Yaz yaklaştığı için aceleniz var bunun farkındayız. Yazımızdaki 30 öneri karın kaslarınızı kaplayan o inatçı yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olacak bilgiler içeriyor. Tüm bu harika önerileri gün boyunca kullanabilirsiniz. (Bu öneriler uykuda bile yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.) Yalnız sakın bu önerileri bir gün uyguladıktan sonra vazgeçmeyin. Bu 30 önerimizi her gün uygulamaya çalışın. Sonuçları gördükçe ne kadar yol kat etmiş olduğunuza siz bile inanamayacaksınız.

SABAH KALKTIĞINIZDA YAPMANIZ GEREKENLER

1. Bir-İki Fincan Kahve İçin

Kafein, vücut yağının depolanmasını engellediği ve antrenman sırasında daha çok kalori yakmanıza yardımcı olduğu için çoğu yağ yakıcı takviyede bulunur. Kardiyo antrenmanından önce büyük bir kupa kahve alın ancak sütsüz ve şekersiz olmasına (krema da eklemeyin) dikkat edin çünkü fazla kaloriler yağ yakma savaşınızda sizi geride bırakır. Daha iyi bir çözüm ise kafein takviyesi kullanmaktır. Chonbuk Ulusal Üniversitesi’nde (Kore) yapılan bir çalışma bisiklet antrenmanı öncesinde kafein ve karnitin almanın vücudunuzun yağ yakma potansiyelini ve dayanıklılığını geliştirdiğini bulmuştur.

2. Kardiyo Öncesi BCAA ve Karnitin Takviyesi Alın

Kardiyo yağ yakmanıza yardımcı olurken aynı zaman da kas kaybı yaşamanıza da neden olabilir. Tavsiyemiz kardiyodan 30 dakika önce 5 gram BCAA ve 1-2 gram karnitin almanız yönünde olacaktır. BCAA kas yıkımını en aza indirirken karnitin antrenman esnasında yağ yakımını artırıp testosteron seviyelerinizin korunmasına yardımcı olur.

Karın kaslarınızı görünür kılmak için uygulayabileceğiniz antrenman önerileri için “Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak 7 İleri Seviye Egzersiz” makalesini mutlaka okuyun!

3 Kahvaltı Öncesi Kardiyo Yapın

Boş mideyle kardiyo yaptığınızda vücudunuz öncelikli enerji kaynağı olarak yağ yakmaya daha eğilimli olmakta çünkü glikojen depoları gece boyunca devam eden 8 saatlik uykudan ötürü boşalmıştır. Bu normalden 30 dakika önce uyanmak anlamına gelir ama bu yağ yakıcı yararları elde etmek için değer.

4. Aralıklı Antrenmanlar Yapın

Kardiyo iyidir ama aralıklı antrenmanların, devamlı yavaş-ortalama yoğunluktaki kardiyo seanslarına kıyasla daha fazla yağ yaktırdığı bilinmektedir. Laval Üniversite’nden (Kanada) bir araştırma aralıklı antrenmanlar uygulayan deneklerin, 20 hafta boyunca ortalama yoğunluktaki kardiyo seansı yapanlardan 9 kat daha fazla vücut yağı yaktıklarını bulmuştur. Tavsiyemiz 20-25 dakika boyunca 1:1 oranında yoğun egzersiz-yavaş/orta hızda aralıklar yapmanız (örneğin bir dakikalığına depar atın sonra bir dakikalığına yürüyün ve bunu tekrar edin).

KAHVALTI

5. Kahvaltıda Yumurta Tüketin

Kardiyodan sonra yumurta yemek en iyi seçenektir. Yumurta sarısı kas büyümesini geliştiren, yağ yakımını sağlayan ve zihinsel işlevleri geliştiren sağlıklı yağlar ve lesitin gibi besin maddeleri içerir. Yumurtadaki kolesterol testosteron sentezine yardımcı olur ki bu hormon yağsız kas kütlesi artışını sağlayarak dolaylı olarak yağ yakmanıza yardımcı olur. Yumurta sarısındaki yağ ise hücrelerinize enerji sağlar ve bu yağ vücut yağı olarak depolanmaz. Bir araştırma kahvaltıda yumurta tüketmenin, poğaça tüketmeye kıyasla 24 saat boyunca açlık hissini ve besin tüketimini azalttığını bulmuştur. 2-3 tam yumurta yanında 2-3 adet yumurta beyazı kahvaltı için yeterli bir miktardır.

Yumurta sarısındaki kolesterol konusunda endişeleriniz mi var? Endişeye gerek yok. Connecticut Üniversitesi’nden bir araştırma her gün fazladan bir tam yumurta (fazladan 640 mg kolesterol) tüketenlerin, yumurta tüketmeyenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol parçacıklarında bir artış yaşamadıklarını bulmuştur.

6. Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Kahvaltıda protein ve sağlıklı yağlar tüketmenin yanında yavaş sindirilen karbonhidratlara da yer vermelisiniz. Tavsiyemiz 2 dilim tam tahıllı ekmek ya da bir kâse yulaf ezmesi. Yavaş sindirilen karbonhidratlar insülin seviyelerini sabit tutarak ve egzersiz anında yaktığınız yağ miktarını arttırarak yağ yakımınızı geliştirir. Önünüzdeki birkaç saat boyunca da sürekli bir enerji seviyeniz olur çünkü tam tahıllılar yavaşça sindirilir ve beyin ve kas dokularınızı aşamalı olarak besler. Loughborough Üniversitesi’nden (İngiltere) araştırmacılar kahvaltıda ve öğlen yemeğinde yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen atletlerin, hızlı sindirilen karbonhidrat tüketenlere kıyasla gün boyunca düşük insülin seviyelerine sahip olduklarını ve yüksek seviyede yağ yaktıklarını bulmuştur. Aynı zamanda yavaş sindirilen karbonhidratları tüketenlerin daha çok yağ yakmalarına bağlı olarak egzersiz boyunca kas glikojen seviyelerini daha iyi koruduklarını keşfetmişlerdir. Buna ek olarak %100 tam buğdaydaki lif yağ yakımına yardımcı olur ve sizi tok hissettirip aşırı yemek yemenize engel olur.

7. Kahvaltıda Bir Greyfurt Tüketin

Greyfurt meyvesine joker yağ yakıcı gözüyle de bakabilirsiniz. Scripps Clinic’ten (San Diego) bir araştırma günde 3 kez yarım greyfurt tüketenlerin 12 haftada 2 kiloya yakın kilo verdiklerini bulmuştur. Bu etki greyfurt meyvesinin insülin seviyelerini düşürmesi ve C vitamini yönünden zengin olmasından kaynaklanmaktadır ki C vitamininin yağ yakmak konusunda etkili olduğuna inanılmaktadır.

KUŞLUK VAKTİ

8. Yulaf Ezmesi Yiyin

Diyelim ki kahvaltı sonrası birkaç saat geçti. Canınız bir şeyler atıştırmak istedi. Unutmayın; yağ yakmak istiyorsanız 2-3 saat aralıklarla günde 6-8 öğün tüketmek metabolizmanızı çalışır tutar. Yulaf yağ yakmak konusunda iyi bir atıştırmalıktır çünkü tıpkı kahvaltıda tükettiğiniz tam buğday ekmeği gibi lif yönünden zengindir. Tavsiyemiz; ara öğün olarak bir kâse yulaf ezmesi alın ama sade olmasına özen gösterin.

9. Lor Peynirini Es Geçmeyin

Hiçbir ara öğün proteinsiz olmaz ve lor peyniri vücut geliştirme dostudur çünkü protein doludur ve karbonhidrat oranı düşük bir besin maddesdir. Bir kâse lor peynirinde 28 gram protein ve 6 gram karbonhidrat bulunur. Lor peynirindeki protein çoğunlukla kazeindir ki kazein proteini kas yıkımını azaltıp sizi uzun süre tok hissettirir. Lor peyniri alırken yağ oranı %1 olanları tercih edin.

10. Bol Bol Su İçin

Gün boyu su içmek metabolizmanızı hızlandırır ve sizi aşırı yemenizin önüne geçebilir çünkü su içmek sizi tok hissettirir. Aynı şekilde susuz kalmak yağ yakmanızı düşürebilir. Almanya’dan bir araştırma 2 bardak soğuk su içen katılımcıların metabolizmalarını bir saatten uzun süre %30 oranında arttırdıklarını bulmuştur. Sizde öğün aralarında 2 bardak soğuk su için. Gün içerisinde 3.5 litreye yakın su tükettiğinizden emin olun.

ÖĞLEDEN SONRA/ANTRENMAN

11. Yeşil Çay Özütü Kullanın

Yeşil çay hem kafein (yağ yakıcı özelliklerinden daha önce bahsetmiştik) hem kateşinler içerir. Kateşinler yağ yakmanıza yardımcı olan fitokimyasal bileşiklerdir. Öğünlerden önce günde 3 kez 500 mg yeşil çay özütü kullanılması tavsiye edilmektedir çünkü özütler çaya kıyasla vücut tarafından daha kolay emilir.

12. Ağırlık Antrenmanlarından Önce Isının

Direnç antrenmanlarınıza başlamadan önce koşu bandında, bisiklette ya da başka bir kardiyo ekipmanında orta seviye bir ısınma senasına 10 dakika fazladan zaman ayarlayabiliyorsanız yağ yakmak konusunda bir adım öne geçebilirsiniz. Araştırmalar ağırlık antrenmanlarından önce kısa bir kardiyo yapmanın 150 kaloriye kadar fazladan kalori yakmanızı sağlayabileceğini göstermektedir.

13. Büyük Kas Gruplarını Çalıştırın

Göğüs ve sırt antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kol kaslarınızı çalıştırmaya kıyasla daha çok kalori (ve akabinde daha çok vücut yağı) yakarsınız çünkü daha çok kası harekete geçirmiş olursunuz. Aynı şekilde bu büyük kas gruplarını serbest ağırlıklarla uygulanan birleşik egzersizlerle çalıştırarak (bacakları squat ile, göğüs kaslarınızı barbell ve dumbbell press ile, sırtınızı dumbbell row ile) onları izole ve makine egzersizleriyle çalıştırmaya kıyasla (örneğin leg press ya da fly hareketleri) daha çok kalori yakarsınız. National Strength and Conditioning Association’ın 2005 yılındaki yıllık toplantısında sunulan bir çalışma leg press’e kıyasla squat egzersizi yapmanın %50 daha çok kalori yaktırdığını göstermiştir. Yalnız kendinizi iki adet egzersizle de sınırlamayın. Örneğin göğüs, sırt, omuzlar ve bacak kaslarınızı çalıştırdığınız tüm bir vücut antrenmanı yapmak (kol, kalf kasları ve karnınızı başka bir gün çalıştırabilirsiniz) daha çok kalori yakmanıza neden olur. Her bir vücut bölgesi için 3-5 set olarak 1-2 egzersiz yapmayı deneyin ve her bir kas grubunu daha sık çalıştırın ( mesela haftada 2 kez).

14. Ağır Kaldırın

Spor salonu müdavimleri daha çok kalori ve yağ yakmak için hafif ağırlıklar ve yüksek tekrar sayıları kullanmanız gerektiğini söyler. Tam olarak değil. Araştırmalar yüksek ağırlıklarla antrenman yapmanın (setleri ortalama 6 tekrar ile yapmak) antrenman sonrasında metabolizmanızı ve testosteron seviyelerinizi uzun süre yüksek tutuğunu göstermektedir. Bu ikisi yağ yakma olasılığınızı artırır.

15. Dinlenme Sürenizi Kısa Tutun

Tekrar sayılarınızın 6 tekrar aralığında olması demek setler arasında 3-5 dakika dinlenebilirsiniz anlamına gelmiyor. Kısa dinlenme aralıklarının daha çok kalori yaktırdığını unutmayın. Setler arasında 30 saniye dinlenmenizi tavsiye ederiz (araştırmalar bu zaman aralığının antrenman esnasında en üst seviyede yağ yakılmasını sağladığını göstermiştir) ancak göreceli olarak ağır çalıştığınız için bu süreyi 1 dakikaya çıkarabilirsiniz de. Daha az dinlenme süresiyle kas toparlanmasını sağlamak için her bir egzersizde vücut bölümlerinizi değişimli olarak çalıştırın. Örneğin, göğüs ve sırtınızı her birini 3 egzersizle çalıştırıyorsanız önce göğüs kaslarınızı çalıştırıp sonrasında sırt hareketine geçin ve sonra tekrar göğüs çalışıp bu şekilde devam edin; tüm vücut antrenmanı uyguluyorsanız eğer göğüs, sırt, omuz ve bacak kaslarınızı çalıştırın ve sonra tekrar göğüs kaslarınıza dönün. Böylelikle bir vücut bölgesi çalışıyorken diğeri dinlenmektedir.

16. Setlerinizi Uzatın

Ağırlık kaldırarak daha çok kalori yakmak aynı zaman aralığına daha çok işi sıkıştırmak demektir. İşte tam da burada azalan set ve dinlen-dur sistemi devreye girer. Diyelim ki belli bir egzersizde altıdan failure noktasına kadar bir seti çıkarıyorsunuz. Altıncı tekrardan sonra yapmanız gereken ya ağırlığı düşürüp failure noktasına kadar tekrarları yapmak (azalan set) ya da 15-20 saniye dinlenip aynı ağırlıkla birkaç tekrar daha çıkarmak (dinlen-dur). Bu şekilde setlerinizi uzatmak daha çok kalori ve yağ yakmanıza sebep olur. Aşırı antrenmandan kaçınmak için ise (yağ yakmanızı sınırlayan bir durumdur) bu teknikleri sadece her egzersizin son setinde uygulayın.

AKŞAMÜSTÜ/ANTRENMAN SONRASI

17. Antrenman Sonrası Basit Karbonhidratlar Tüketin

İşlenmiş karbonhidratlar tüketmenin yağ yakabileceğini kim demişti? Bu sadece günün bir bölümü için doğrudur: yani antrenman sonrasında. Yoğun antrenmanları takiben kas dokuları yükseltilmiş kan glikozu (şeker) aracılığıyla yenilenmelidir yoksa yıkıma uğramaya başlarlar. Unutmayın; daha az kas daha yavaş bir metabolizma anlamına gelir ki bu isteyeceğiniz en son şeydir. Bu yüzden metabolizmanızı hızlandırmak için antrenmandan hemen sonra 60-100 gram hızlı emilen bir karbonhidrat (sporcu içeceği, beyaz ekmek ya da mısır patlağı) alın.

18. Whey İçeceği Alın

Ağırlık antrenmanlarından hemen sonra kas yıkımını önlemek için kaslarınızın hızlı bir şekilde proteine ihtiyacı vardır. Whey proteinin hızla sindirilen en uygun protein olduğunu bilmenizde yarar var. Ağırlık antrenmanı sonrası 60 dakika içinde suyla hazırladığınız 20-40 gram whey protein alın. Journal of Nutrition dergisinde 2004’te yayınlanan bir çalışma whey proteinin tüketilen besinsel proteinin büyük bir kısmını oluşturması halinde yağ yakımını hızlandırabileceğini göstermiştir.

19. Kreatin Alın

Bu yaygın kullanılan takviye sadece hacim için kullanılmaz. Kreatin, ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kullanıldığında metabolizmanızı hızlandırıp günde fazladan 100 kalori yakmanızı sağlar. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alımınıza 3-5 gram kreatin ekleyin.

20. Bir Avuç Kuruyemiş Alın

Antrenman sonrası öğününüz ve akşam yemeğiniz arasında uzun bir zaman varsa metabolizmanızı canlı tutmak için bir ara öğün almanız gerekir. Bir avuç badem iyi bir seçimdir. Araştırmalar fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuru yemişleri tüketenlerin yağ oranlarını daha kolay koruduklarını göstermiştir.

AKŞAM

21. Akşam Yemeği Öncesi Salata Tüketin

Akşam yemeğinde alacağınız yağı azaltmak istiyorsanız çok fazla yememelisiniz. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi’nde yapılan klinik bir deney aperatif olarak salata tüketmenin ana yemekten %12 daha az tüketmekle sonuçlandığını bulmuştur çünkü marul ve diğer sağlıklı salata malzemeleri (sert kabuklu yemişler, nohut ve sebzeler) sizi daha tok hissettirir. Yalnız yağlı salata sosları ve küflü peynir kırıntıları gibi çabalarınızı boşa çıkaracak sağlıksız salata malzemelerinden uzak durmalısınız.

22. Akşam Yemeğinde Balık Tüketin

Somon ve alabalık gibi balıklarda bulunan sağlıklı yağ asidi omega-3, yağ oranınızı azaltmanıza yardımcı olur. Yapılan bir araştırma her gün balık tüketenlerin, ara sıra tüketenlere kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bulmuştur. Balığınızı yağda pişirilmiş değil, ızgarada hazırlanmış olmanız gerektiğini de unutmayın.

23. Brokoliyi Tabağınızdan Eksik Etmeyin

Bitkilerin bu süper starı besin maddeleriyle doludur ve lif oranı yüksektir. Bu iki özelliği sizi tok hissettirerek yağ yakmanıza yardımcı olur. Brokoli aynı zamanda kalsiyum yönünden zengindir (birçok araştırma kilo vermek konusunda faydaları olduğunu göstermiştir). C vitamini (yağ yakmanıza fayda sağlar) ve aynı zamanda krom mineraliyle (iştahı kesip insülin seviyelerinizi dengede tutar) doludur. Diyeceğimiz şu ki somonunuzun yanından brokolinizi eksik etmeyin.

24. Bir Bardak Yağsız Süt Alın

Süt ürünleri yağla savaşır çünkü kalsiyum doludurlar. Akşamları bir bardak süt almak iyi bir seçimdir. Tavsiyemiz yağsız süt tüketmeniz çünkü içerisinde yağ bulunmaz ama yine de %1 yağ oranına sahip olanlarda geçer notu alabilirler.

25. Tatlı Niyetine Meyve Tüketin

Sağlıklı bir akşam yemeğini şeker ve yağ dolu bir tatlıyla baltalamayın. Tatlıya düşkünlüğünüz mü var? Akşam yemeği sonrasında bir parça meyve alın (elma ya da armut gibi). Meyve genelde kalori olarak düşüktür, lif oranı yüksektir ve C vitamini gibi antioksidanlarla doludur. Tüm bunlar yağ yakmak konusunda size yardımcı olur.

26. Akşam Yemeği Sonrası Yürüyüşe Çıkın

Köpeğiniz var mı? Birlikte akşam yemeği sonrasında yürüyüşe çıkın. Köpeğiniz yoksa de çıkın. Zor olan bir şey değil bu: Hafif ve yavaş bir koşu fazladan kalori yaktırır ki sağlam bir akşam yemeği sonrası yararlı bir şeydir, özelikle de “kazara” çok yemek yediyseniz. Sadece 20 dakikalık bir yürüyüş bile size iyi gelecektir ama makul bir hız tutturmaya çalışın.

GECE

27. Karbonhidratlardan Uzak Durun

Yapmamanız gerekenler yapmanız gerekenler kadar önemlidir. Bununla beraber akşam yemeğinden sonra karbonhidratlardan uzak durmalısınız çünkü gece geç saatlerde tüketilen karbonhidratlar vücut yağı olarak depolanırlar. Bunun tek istisnası gece geç saatte antrenman yapıyor olmanızdır. Gece geç saatlerde antrenman yapıyorsanız daha önce bahsettiğimiz basit karbonhidratlardan antrenman sonrası tüketmelisiniz.

28. Yavaş Sindirilen Bir Protein Tüketin

Kas kütlenizi korumak için gece geç saatlerde bir şeyler tüketmelisiniz ve protein tüketebileceğiniz en iyi besindir. Protein shake iyi bir seçimdir çünkü çoğu protein tozu karbonhidrat ve yağ içermez. Kazein protein (whey proteinin tam aksine) burada en iyi seçimdir çünkü yavaşça sindirilir ve uyku esnasında kaslarınızı aşamalı olarak besler ki bu kas yıkımını en aza indirir ve sonuç olarak metabolizmanızı canlı tutar. Kısaca kazein yağ kaybetmek konusunda harika sonuçlar sunar.

29. Uyku Zamanı Geldiğinde ZMA Takviyesi Alın

ZMA takviyesi çinko içerir ki bu mineral yağ oranınızı azaltmak konusunda önemlidir; düşük çinko değerleri düşük testosteron ve düşük metabolizma anlamına gelir. Çinko değerinizi bilmiyor musunuz? Araştırmalar sıkı çalışan atletlerin düşün çinko seviyelerine sahip olduklarını göstermiştir. Kız arkadaşınızdan daha sıkı antrenman yapıyorsanız eğer, sizinde düşük çinko seviyeleriniz olabilir. ZMA takviyesini uykuya geçmeden 30-60 dakika önce boş bir mideyle almanız önerilmektedir.

30. Günde En Az 7-8 Saat Uyuyun

Yeterince uyku almamak dinlenme anında oluşan kas toparlanmasını geriletebilir. Kas toparlanma sürecinize zarar verirseniz bu daha az kas anlamına gelir ki bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Sabah alarmınız saat 7 için kuruluysa 12 olmadan yatağa girmelisiniz. Uyandığınızda da bu yazımızdaki 30 öneriyi yeni baştan uygulayın.

Reklam

Karbonhidratlar Hakkında Muhtemelen İlk Kez Duyacağınız 10 İlginç Bilgi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Karbonhidrat deyince herkesin bildiği ve ilk aka gelen vücudumuzun enerji kaynağı olduğudur. Peki ya bu kadar mı? Hayır. Elbette ki değil.

Karbonhidrat ile ilgili genellikle az bilinen, belki de hiç bilinmeyen 10 önemli bilgiyi, bugünkü yazımızda sizler için sıraladık.

1. Kimyanın Dediği

Karbonhidratlar, ki kimyasal olarak CH2O olarak bilinir, karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinden meydana gelir. Karbonhidratlar vücut için gerekli bir enerji kaynağıdır ve gram başına 4 kalori içerir. (Yağda ise gram başına 9 kalori bulunur.)

2. Karbonhidratlar Basit ya da Kompleks Olabilir

Basit karbonhidratlar (şeker, asitli içecekler, şekerleme) vücut tarafından hızlıca sindirilir ve vücudumuz için hızlı bir enerji kaynağıdırlar. Kompleks karbonhidratlar (yeşil sebzeler, tam tahıllar ve nişastalı sebzeler) ise yavaşça sindirilir ve basit karbonhidratlardan alacağınız ani enerji artışlarına kıyasla size daha sürekli bir enerji sağlamaktadırlar.

3. Karbonhidratların Etkileri Basittir

Karbonhidrat tüketmek sizi şişmanlatmaz. Çok kalori tüketmek ise şişmanlatır.

4. Karbonhidratlar ve Gazman İlişkisi

Vücudun sindiremediği kompleks bir karbonhidrat olan ve sindirim sisteminizden atık maddelerin çıkarılmasına yardımcı olan lif, mide gazına sebep olabilir. Life bağırsaklarınızı temizleyici bu özelliğinden dolayı bazen “doğanın süpürgesi” de denmektedir.

5. Japonların Bir Bildiği Var

Yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı beslenen 80.000 Japon’un dâhil olduğu bir çalışma, ülkelerinin beslenme rehberlerine bağlı kalan insanların aralarında kardiyovasküler hastalıklar ve felç olmak üzere her hangi bir nedenden ötürü ölme olasılıklarının %15 daha az olduğunu iddia etmektedir. Japonya’nın ortalama yaşam süresi söz konusu olduğunda 2. sırada bulunduğunu (83 yıl) ve sadece %3.5’lik bir obezite oranına sahip olduğunu hatırlatmak isteriz.

6. Karbonhidratlar Size Mutlu Hissettirir

Archives of Internal Medicine’de yayınlanmış bir yıllık bir çalışma düşük karbonhidratlı beslenenlerin (günlük 20-40 gram), düşük yağ, yüksek karbonhidratlı beslenenlere kıyasla daha çok depresyon, anksiyete geçirdiklerini ve daha öfkeli olduklarını göstermiştir.

7. Her Şeyin Bir Bedeli Var

Şeker alkolleri, “şekersiz” ya da “şeker içermez” etiketli gıdalarda bulunan ve diyabetik dostu olan sentetik karbonhidratlar, sıfır şeker ve alkol içerirler. Şeker alkolleri tatlıdırlar ve şekere kıyasla yarısı ya da üçte biri kadar kaloriye sahiptirler. Yaygın şeker alkolleri sorbitol, izomalt ve ksilitoldür ve pastil, dondurma ve sakızlarda bulunabilir. Ksilitolün mide rahatsızlığı, şişkinlik, gaz ve ishale neden olabileceğini hatırlatmak isteriz.

8. Düşük Testosteron

Clinical Endocrinology’de yayınlanan bir çalışmada ağızdan glikoz verilen farklı yaştaki erkeklerin testosteron seviyelerinde ciddi düşüşler yaşandığı görülmüştü.

9. Karbonhidratlar Mikroplarla Savaşır

Journal of Applied Physiology’deki bir çalışma şiddetli bir antrenman sonrası karbonhidrat tüketmenin soğuk algınlığına karşı mücadelede size yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 30 ya da 60 gram civarında karbonhidrat tüketmek bağışıklık sisteminizin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

10. Düşük Karbonhidrat mı, Düşük Yağ mı?

Hangi diyetin daha iyi olduğuyla ilgili yapılan çalışmalar sonrasında Amerikan Ulusal Sağlık Enstitüsü sonunda kararını verdi. Kuruluş 2015 yılında 19 aşırı şişman bireyin her iki diyeti iki hafta boyunca uygulamasını istedi. Bireyler metabolik kamaralarda test edilip incelendikten sonra araştırmacılar ortalama bir katılımcının düşük yağlı diyette 463 gram, düşük karbonhidratlı diyette ise 245 gram kaybettiklerini bildirmişlerdir.

Reklam

Hem Güç Hem Kas Gelişimi Sağlayan Altı Haftalık Programla Yaza Hazırlanın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Ağırlık antrenmanlarında yeni misiniz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, vücudunuzu tüketmeden geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandırıcı doğru programı bulmak. İlk aşamada doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor olması. Nihayetinde bu henüz yolun başlangıcı.

ANTRENMAN DEĞERLENDİRMESİ

M&F Yaza Hazırlık Rehberi temel ama oldukça işe yarayan egzersizler üzerine yoğunlaşıyor. Serbest ağırlıklarla yapılan çeşitli egzersizler, en güçlü sporcuların hala güvendiği ve yeni başlayanların da elbette öğrenmesi gereken egzersizler; hepsi yaza hazırlık programımızda. Bu programda makinelerle yapılan hareketlere hiç rastlamayacaksınız. Bahsettiğimiz temel hareketler en iyi vücut ağırlığı, dambıl ve halter gibi aletlerle öğrenilir, ayrıca bu aletlerle birlikte daha çabuk sonuç alacağınızda bir gerçektir.

İlerleme kaydettikçe makinalara geçiş yapabilir ve kaslara daha bireysel olarak odaklanabilirsiniz, hatta yaşadığınız ufak kas rahatsızlıklarına bu şekilde çözüm bulabilirsiniz. Ancak şimdilik, yazılanlara sadık kalmanız daha faydalı olacaktır.

Grinnell, yeni bir programa başlarken temellere odaklanmanın çok önemli olduğunu vurguluyor; “Ana itme, çekme ve ağırlıklarla squat yapma gibi hareketler bu programın bel kemiğini oluşturuyor. Doğru kardiyo tercihleriyle kol, kalf ve karın egzersizleri yaptığınız taktirde elinizde oldukça sağlam bir antrenman planınız var demektir.”

Grinnell’in ağırlık antrenmanlarında hafta da 4 gün çalışıyorsunuz: birinci ve üçüncü günler (pazartesi ve perşembe) üst vücut/alt vücut ayrımına odaklanıyor, ikinci ve dördüncü günlerde (salı ve cuma) ise alt vücut ile karın kaslarına yoğunlaşıyorsunuz. Bu tasarım vücuda toparlanması için ihtiyaç duyduğu zamanı da sağlayarak doğru miktarda antrenman ile kas gelişimi ve güç artışı sağlıyor. Yeni başlayanların fazla antrenman yapmaktan kaçınmaları için toplam set sayısı ve genel antrenman yoğunluğu orta seviyede tutulmuş. Kardiyovasküler kondisyon ve yağ yakımını desteklemek için kardiyo çalışmaları haftada üç güne yayılmış halde.

Söylediğimiz gibi egzersiz seçimleri tamamen hedef odaklı. Benzer şekilde set ve tekrar şemaları da Grinnell’in görüşüyle eşit dengelenmiş ve işe yarıyor. Klasik 5×5 prensibi (beş set beş tekrar) ile yoğun şekilde güç antrenmanı yaparken hacim kazanmak için tekrarlar bazen 12, bazen de 20 ve üzerine çıkacak. Bu yaklaşım size hem güç hem kas gelişimi sağlarken doğru beslenme tavsiyelerimiz de çabalarınıza destek olacak.

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için her antrenmanınıza aşağıdaki hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyor da olsanız ya da eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız fark etmez; ısınmanın ağırlık antrenmanlarının çok önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Aşağıdaki egzersizleri iki tur olarak yapın:

Egzersiz	Tekrar
Spiderman with Rotation	Her taraf için 5 tekrar
Body-weight Squat	10
Şınav	10
Lateral Lunge	Her bacak için 5 tekrar
Jump Rope	1 dakika

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya süper set gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

1. Gün: Üst Vücut

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
1A Barbell Bench Press	5	5	2-3 dak.
1B Barbell Bentover Row	5	5	2-3 dak.
2A Dumbbell Overhead Press	3	5	1-2 dak.
2B Pullup	3	5	1-2 dak.
3A Bench Dip	3	5	1-2 dak.
3B Barbell Curl	3	5	1-2 dak.

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

Standing Barbell Overhead Press

Ağırlık takılı barı omuz kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olmalı (kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

(ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK)

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biceps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

2. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
1A Goblet Squat	3	8*	2-3 dak.
1B Hanging Leg Raise	3	10	1-2 dak.
2A Romanian Deadlift	3	12, 10, 8	2-3 dak.
2B Standing Calf Raise	3	20, 15, 10	2-3 dak.
3A Walking Lunge	3	Her bacak için 10 tekrar	1-2 dak.
3B Lying Leg Curl	3	10, 12	1-2 dak.

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squat’ın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demektir. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Gün: Üst Vücut

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
1A Standing Barbell Overhead Press	4	8-12	1-2 dak.
1B One-arm Dumbbell Row	4	8-12	1-2 dak.
2A Lat Pulldown	4	812	1-2 dak.
2B Incline Dumbbell Press	4	812	1-2 dak.
3A Dumbbell Hammer Curl	4	8-12	1-2 dak.
3B Lying Dumbbell Triceps Extension	4	8-12	1-2 dak.

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One-arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

4. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

Egzersiz	Set	Tekrar	Dinlenme
1A Barbell Squat*	5	5	2-3 dak.
1B Stiff-leg Deadlift*	5	5	2-3 dak.
2A Seated Calf Raise	3	10-15	1-2 dak.
2B Reverse Crunch	3	10	1-2 dak.
3A Farmer’s Walk	3	40-50	1-2 dak.

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketlerini uygulayın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak arttırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

Farmer’s Walk

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dambılları iki elinizde tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

1. PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin.

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

2. PRENSİP:

Her gün 3 litre su için.

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

3. PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin.

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

4. PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın.

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

KARDİYO ANTRENMANLARI

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: sabit durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor. Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde (örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

Burpee

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2), şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından 30 saniye sürecek hızlı çalışmalar sonrası 30 saniye dinlenin. Buna 8 tur devam edin. Eğer HIIT antrenmanlarına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.

Egzersiz	Tekrar
Ball Slam	10
Burpee	10
Squat(vücut ağırlığı ile)	10
Şınav	10
Inverted Row	10

Reklam

Ryan Terry İlk Olympia Başarısını Anlatıyor

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

İNGİLİZ IFBB PRO’SU 2015 OLYMPIA’DA KAZANDIĞI İLK BAŞARISINI ANLATIYOR.

12 yıl önce antrenmanlara başladığımdan beri hep vücut geliştirme ve Mr. Olympia’yı takip ettim. Mr. Olympia, Dünya üzerindeki en büyük ve en saygın şov.

Yarışmacılar beni etkilese de erkekler fizik kategorisi ile tanışıncaya kadar hiç onlar gibi olmayı düşünmedim. Fakat sonrasında ülkemi Las Vegas Olympia sahnesinde temsil etmek benim tek hedefim oldu.

Nisan 2013’te erkekler fizik kategorisi kariyerime başladığımda, IFBB PRO Card sahibi bir İngiliz ve henüz Olympia sahnesine çıkabilmiş bir Avrupalı sporcu yoktu. O senenin sonunda UK Nationals, British Championship ve Arnold Classic Europe yarışmalarını kazanıp PRO CARD almaya hak kazanmıştım. Sonra Olympia’ya giden ilk Avrupalı sporcu olmayı kafama koydum. 2015 kışı benim için oldukça verimli geçmişti ve Miami Pro’da aldığım 2.likten sonra Pittsburgh Pro ve Eastern Seaboard Pro’yu kazanıp Olympia’ya gitmeye hak kazandım.

Bir kaç haftalık şoku atlattıktan sonra içimdeki yarışmacı ortaya çıktı. Kendime yeni bir hedef koymuştum. Olympia’da ilk 5’e girmek istiyordum. Amerika’da böyle bir hedefi gerçekleştirmek bir Avrupalı için pek kolay değildi.

Hazırlık aşaması benim için en zorlu geçen süreçti çünkü kendime çok yüklenmiş, vücudumu sonuna kadar zorlamıştım. Bunun sonucunda bazı sakatlıklar ve rahatsızlıklar yaşamıştım. Tedavi sürecinin en önemli faktörlerden biri olan uyku düzenim bile bozulmuştu.

Sonunda yaşadıklarımı tekrar gözden geçirdim. Bunun benim için ne kadar önemli olduğunu düşündüm. İçimde eğer bir yarışmacı varsa elinden gelenin en iyisini yapmalı, hayatının en verimli dönemini geçirmeliydi. Bu düşünceler beni hırslandırdı ve son 4 haftada harika bir hazırlık dönemi geçirdim.

10 saat uçak yolculuğunun bünyemde yaratacağı yorgunluğu tahmin ediyordum. Bu yüzden yarışmadan 4 gün önce ailem ve arkadaşlarımla Las Vegas’a uçup vücuduma biraz dinlenme süresi tanıdım. Havalimanında bavullarım kontrol edilirken ilan tabelalarında gördüğüm Olympia reklamları beni heyecanlandırmıştı.

Otel’e gider gitmez koçum Ken Roscoe ile çalışmak için salona gittik. Son derece yorgun ve uçuş sersemliğinin etkisindeydim fakat Sadik Hadzovic, Jeremy Buendia ve Big Ramy’i gördüğüm an bu motive olmama yetti. Hemen çalışmaya başladığımı hatırlıyorum.

Orleans Hotel’de yıllardır izlediğim sporcuların arasında olabilmek inanılmaz bir histi. Rüyadaymışım gibi hissediyordum. İsmimi kaydettirip Olympia ceketimi aldığım an yaşadığım gururu anlatmaya kelimeler yetmez. 24 saat boyunca onu hiç sırtımdan çıkarmadım ve bu arada 40 derecelik Nevada Çöl’ünde olduğumuzu da hatırlatmak isterim.

Yarışmadan iki gün önce, “Olympiyalılar Tanışıyor” adlı her sene düzenlenen etkinliğe katıldım. Avrupa’da arkamda harika bir destek vardı fakat Amerika’da ne ile karşılacağım hakkında en ufak bir fikrim bile yoktu. Açıkçası kimsenin beni destekleyeceğini düşünmüyordum fakat tüm dünyadan gelen destekçileri gördüğümde şaşkınlığımı gizleyemedim. Bu harika bir duyguydu.

Olympia’dan önceki gün çalışmayı bırakıp karbonhidrat yüklemesi yaptım, su tüketimimi azalttım ve bronzlaşmaya başladım. Rakiplerinizle aynı odada bronzlaşmak sinirlerinizi geriyor çünkü ister istemez herkes birbirinin fiziğine dikkat ediyor. Bu yüzden bronzlaşma odasında tansiyon üst seviyedeydi. O gece gözüme uyku girmedi. Sabah 4’e kadar odamda ayna karşısında yarışmayı düşünüp poz verdim.

Erken saatlerde Ken benim kondisyonumu kontrol ederken kafamdan geçenleri anlatamam. Nisan 2013’ten beri tüm hazırlıklarım, kendime koyduğum tüm hedefler o güne bağlıydı. O gün ülkemi dünyanın en iyi 36 fiziğine karşı temsil edecektim.

Öyle heyecanlıydım ki Las Vegas Convention Center’a yolculuğu hatırlamıyorum bile. Sahne arkası inanılmazdı. Vücut çalışmak için bir salon ve kendime ait özel ışıklandırmalı ve aynalı bir masam vardı. Sporculardan başka kimse sahne arkasına alınmadığı için ilk defa koçum olmadan tek başıma bir yarışmadaydım.

Öteki yarışmacıların aksine ben içime kapanmıştım. Birden omzumda bir el hissettim. Flex Lewis tam arkamda duruyordu. Beni bir köşeye çekti ve burada olmayı hakettiğimi, başım dik bir şekilde sahneye çıkıp tüm gücümle ülkemi temsil etmem gerektiğini söyledi. Tam da baskıyı iliklerime kadar hissetmeye başladığım o anlarda ihtiyacım olan bu sözlerdi. Flex’e sonsuz saygılarımı yolluyorum. O da sahne arkasında 212’lere hazırlanıyordu ve bana zaman ayırmak zorunda değildi.

Sonunda bir yetkili bize 10 dakikamızın kaldığını söyledi. Artık ayna karşısında son hazırlıklarımızı yapıp dizilmenin vakti gelmişti. Herkes yarışma havasına girmişti ve heyecan doruktaydı. Beklediğim an gelmişti.

İsmim anons edildi ve sahneye adımımı atar atmaz gördüğüm desteği hayatım boyunca unutamayacağım. Çıkan gürültü öyle etkileyiciydi ki neredeyse rutin yapmam gerekenleri unutuyordum. Belki daha soğukkanlı olabilirdim ancak seyircinin o karşılaması hiç aklımdan çıkmayacak.

O an daha fazla buna odaklanacak zamanım yoktu çünkü içinde bulunduğum yarışma sadece 2 saat sürüyordu. Her saniye benim için değerliydi. Hemen karşılaştırmalara geçtik ve ilk çağrılanlar arasında ben vardım. Sonuçlar açıklanırken, beşincinin adı okunduğunda kalbimin göğsümü delercesine atışlarını duyabiliyordum. Heyecandan terlemeye başlamıştım ve ellerimin titremesine engel olamıyordum.

Sonunda benim ismim okundu. Dördüncü olmuştum ve buna inanamıyordum. Hedefimi gerçekleştirmiş ilk 5’e girmiştim. Daha mutlu olamazdım. Resmi olarak Dünya dördüncüsü olmuştum ve bu da ilk Olympia tecrübemdi. Hayatımın en gururlu anlarından biriydi ve daha o an sahnede bir sonraki hedefimi belirlemiştim… 2016 Olympia Şampiyonluğu!

Reklam

En Etkili Triceps Egzersizleri

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Büyük triceps kaslarını inşa etmek evde kolayca yapabileceğiniz bir iştir aslında. Mesela oturma odanızda birkaç elmas şınav (ellerinizi zemin üzerinde elmas şeklinde birleştirerek yapılır) çekip mutfak tezgâhınızı da dip egzersizi için kullanabilirsiniz. İşte bu kadar; triceps antrenmanınız bitti bile. Gördüğünüz gibi evinizde de triceps kaslarınızı geliştirebilirsiniz ama siz yine de (ve mümkünse) tercihinizi her zaman spor salonundan yana kulanın.

Biz de bu yazımızda evinizde rahatlıkla uygulanabilecek triceps egzersizlerini ağırlık barı ve kablo çalışmalarıyla zenginleştirerek spor salonuna taşıdık. Bu triceps antrenmanımıza vücut ağırlığıyla uygulanabilen triceps egzersizleriyle başlayıp lying EZ-bar extension ve cable overhead extension ile devam ediyorsunuz, sonrasında yine bir vücut ağırlığı egzersiziyle triceps antrenmanınızı bitiriyorsunuz. Yani vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, birden çok ekleminizi çalıştıran bir makine egzersizi ve tek eklemli bir egzersiz bir antrenmanda buluşuyor. Başka bir yerde bulamayacağınız bu triceps antrenmanıyla triceps kaslarınızı gururla sergileyeceksiniz.

DIP

Hareket boyunca gövdenizi zemine karşı dik tutun ve her bir tekrarın üst kısmında dirseklerinizi kilitleyin.

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION

Skull crusher da denilen bu triceps egzersizinde, dirseklerinizi fazla genişletmeden (dirseklerinizin son 2-3 tekrarda hafifçe genişlemesi kabul edilebilir) mümkün olan en yüksek ağırlıkla 10-12 tekrar yapın. Ağırlık barını alnınıza doğru yavaşça indirmeli ve yukarı kaldırmalısınız.

CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştırmak için hareket boyunca gövdenizi sabit tutun. Dirseklerinizi dışa doğru döndürün ve hareketin sonunda triceps kaslarınızı sıkın.

TRICEPS PUSHUP

Göğüs kaslarından daha çok triceps kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken aşağı doğru inerken dirseklerinizi yan taraflarınızda tutmaktır. Omuz kaslarınızda bir sorun yoksa yakın bir el duruşunu seçebilirsiniz.

TRICEPS ANTRENMANI

Egzersiz	Set	Tekrar
Bodyweight Dip	4	*
Lying EZ-Bar Triceps Extension	3	10-12
-süper set ile çalışın-
Cable Overhead Triceps Extension	3	10-15
Triceps Pushup	2	**

*İlk iki sette failure noktasına bir tekrar kala tekrarları bitirin, diğer iki seti ise failure noktasına taşıyın.

**Failure noktasına kadar çalışıp 15 saniye dinlenin. Sonrasında tekrarlara devam edin.

Reklam

Kilo Veremiyorsanız Bu 3 Sebepten Birini Yapıyor Olabilirsiniz!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Patates kızartmalarından, poğaçalardan ve böreklerden uzak duruyorsunuz. Pizza ise sadece arkadaşlarla buluştuğunuzda ortaya geliyor, yani uzun lafın kısası sağlıklı besleniyorsunuz. Zaten spor salonuna kardiyo ve ağırlık antrenmanları için haftada beş, bazen altı kez uğruyorsunuz. Ama hala kilo veremiyorsunuz. Peki acaba nerede hata yapıyorsunuz?

Kilo verememe konusunda yaşadığınız problemlerin nedeni diyetiniz olmayabilir. Genetiğinize de suç atmayın. Büyük ihtimalle yaptığınız tüm o antrenmanlar yağsız kas kütlesi inşa etmek konusunda çabalarınızı zayıflatıyor olabilir. Spor salonuna sürekli gitmenizde bir sorun yok, sorun orada bulunduğunuzda ne yaptığınızla ilgili.

Örneğin kardiyo seansınınız uzun sürüyorsa ve kullandığınız dambıllar her zaman en hafif olanlar ise sorun burada olabilir. Biz de bu yazımızda insanların kilo verememesinin altındaki 3 nedeni irdeledik. Şimdi bunları düzeltme zamanı; ilk ve son kereliğine.

1. Çok Fazla Kardiyo Yapmak

Antrenman konusundaki yanlış anlaşılmalardan birisi de ağırlık antrenmanlarının sizi daha kaslı yaptığı ve kardiyonun yağ yakmanızı sağladığı düşüncesidir. Bu yanlış düşüncenin sonucu olarak ana amacı daha “belirgin” hatlara sahip olmak isteyen kişiler genelde kardiyo programlarına yönelip ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermemektedir. Bunu biraz daha açarsak koşu bandında 45-60 dakika zaman geçirip sadece 15-20 dakika ağırlık kaldırırlar. Bu şekilde belki biraz kilo verirsiniz (sıkı bir diyet uygulamak şartıyla) ancak öncesine kıyasla çok da bir değişim göremezsiniz.

Ağırlık antrenmanları kilo vermede size yardımcı olabilir ve olacaktır da. Kardiyo ise vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) olumsuz etki yapar çünkü çok kardiyo yapmak kas yıkıcı bir ortam oluşturup metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımında ise ağırlık antrenmanları kas inşaa etmenize yardımcı olur.

Kas kütlenizi artırmak daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir yani daha çok yağ yakarsınız ve vücut hatlarınız daha da belirgin bir hal almaya başlar. Kardiyo sırasında ağırlık antrenmanlarına kıyasla daha çok kalori yakabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanlarını kardiyo ile kıyasladığınızda dinlenme anında (uyuduğunuzda ya da oturarak tv seyrederken) daha çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.

“Aerobik egzersizlerin ne tür bir vücuda neden olduğunu görmek istiyorsanız maraton ya da triatlon yarışlarına katılın,” diyor antrenör, Masters-level Olimpik stil haltercisi ve Staley Training Systems’ın müdürü Charles I. Staley. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporları atletleri zayıf ve yağ oranları da düşüktür ama sizce kim daha kaslı ve az bir yağ oranına sahip: maratoncular mı ya da kısa mesafe koşucuları mı?

Size kardiyoyu tamamen bırakın demiyoruz ama koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde geçirdiğiniz bitmek bilmeyen seanslara bir son vermelisiniz. “Daha iyi bir kardiyo seçeneği yüksek yoğunluklu ‘dur-başla’ şeklinde yapılan aralıklı antrenmanlardır ki bu tür antrenmanlar daha çok yağ yakmanızı sağlayıp aynı zamanda kas oranınızı da korumanızı sağlar,” diyor Staley.

Buradaki önemli nokta yoğunluktur. Staley’in belirttiği gibi bu türden kardiyo antrenmanları yaklaşık 20 dakika sürer ve bu süre içinde kendinizi zorlamanız oldukça önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir egzersiz seansı (parkta yürüyüşe çıkmak gibi) yok denecek kadar az sonuç almanıza neden olur. Aralıklı kardiyo antrenmanlarda ise kalbinizin hızlı çalışmasını sağlayan hızlı koşular ve geçici bir dinlenme için yavaş tempolu yürüyüşler arasında gidip gelirsiniz.

Aklınızda bulunması gereken bir konu da zamanlama. Staley mümkün olduğunda ağırlık antrenmanlarınızı ve kardiyo seanslarınızı ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece kas hacminizin azalmasının önüne geçmiş olursunuz. Mesela ağırlık antrenmanlarını yapmadığınız günde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansınızı yapabilirsiniz.

Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) yavaş bir hızda dışarda ya da koşu bandında yürümek.

Doğru antrenman: Aşağıdaki gibi aralıklı anaerobik çalışmalar yapmak.

Isınmak için 3-5 hafif tempolu bir yürüyüş yapın ve kendinizi asıl “çalışma aralıklarına” hazırlayın.
60 saniye hızlı koşu sonrasında 2 dakikalık hızlı yürüme ya da hafif tempoda koşu.
Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
Aralıklı antrenmanlar bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ya da diğer aktivitelerle de uygulanabilir.

“İdeal olarak yürüme/hafif tempoda koşu 60 saniyelik koşu aralığının yarısı kadar zorlu olmalıdır,” diyor Staley. Staley aynı zamanda hızlı koşu yoğunluğunun, en yüksek hızınızın yaklaşık %75’ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. “Tam güçle depar atmıyorsunuz, böyle yapmış olsanız bir çalışma aralığından sonra haliniz kalmazdı,” diye de ekliyor.

Antrenörün Önerisi: “Bu türden antrenmanlara yeniyseniz ilk anda sadece 2-3 döngü yapın ve sonra aşamalı olarak 5 döngüye kadar çıkın,” diyor Staley.

2. Çok Fazla İzole Egzersiz Yapmak

Güncel antrenman programınız istediğiniz sonuçları vermiyorsa yaptığınız egzersizlere bir göz atmanızı tavsiye ederiz. Tek eklemli egzersizlere çok set sayısı ayırıyorsanız bu bir problem oluşturabilir. Özellikle press hareketleri yerine fly ve cable crossover hareketleriyle yoğun bir şekilde yapılan göğüs antrenmanları ve leg extension egzersizinin squat ve lunge egzersizlerinin önüne geçtiği bacak antrenmanları sorunun bir diğer nedenidir.

Yalnız bu söylediklerimizden de izole egzersizleri yapmamanız gerektiği sonucu çıkmamalıdır. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback hareketleri fiziğinizi tamamlamak için her zaman antrenman programlarınız da olmalıdır ama kilo vermek istiyorsanız sadece bu egzersizlere güvenmemelisiniz. Birleşik egzersizler antrenman programınızın temelini oluşturmalıdırlar çünkü bu egzersizler kas inşaa eden ve metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan egzersizlerdir.

“Spor salonunda deadlift ve step-up egzersizlerini yapan çok kişi görememenizin bir nedeni var,” diyor Staley. “Çoğu kişinin bacak kaslarının gelişmiş olmamasının nedeni de budur. En iyi sonuçları veren egzersizler en zor olanlardır. Genel olarak konuşmak gerekirse bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız o kadar çok kas uyarımı gerçekleşir ve bu durum hızlı bir metabolizmaya yol açar yani daha çok kas ve vücut yağında azalmaya neden olur.”

İzole egzersizlere “fonksiyonel antrenmanlarda” dâhildir. Mesela pilates topu üzerine yaslanıp dumbbell press yapmak, BOSU topu üzerinde squat yapmak, tek ayak üzerinde curl yapmak örnek olarak verilebilir. Size fonksiyonel egzersizler işe yaramaz demiyoruz çünkü bu tür egzersizler merkez bölgesi dengesini geliştirirler ve küçük yardımcı kasların da önemli görevlerde bulunduğunu hatırlatmak isteriz.

Diyelim ki belli bir topun üzerinde egzersiz yaptınız; düz bir zeminde çalışmaya kıyasla bu şekilde ağır ya da çok tekrar çıkaramazsınız. Bunun anlamı kas hacminizi geliştirmek için yeterince onları uyaramayacağınız gerçeğidir ki bu genel yağ yakımınızı azaltıp kilo verme hedeflerinizi saptırabilir.

Asıl amacınız merkez bölgesi kuvvetinizi geliştirmek ise egzersiz topuyla gün boyu antrenman yapabilirsiniz ama asıl amacınız kilo vermek ise büyük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak yapmanız gereken çalışma şeklidir. Bu şekilde tüm emeklerinizin karşılığını alacaksınız ve metabolizmanızda buna cevap verip kilo vermeye başlayacaksınız.

Aşağıda paylaştığımız deadlift ve step-up antrenmanı büyük ağırlıklar kaldırmanın yararının bir diğer kanıtı: “Birleşik egzersizlerin önemi şu ki çok tekrar yapmak zorunda değilsiniz,” diyor Staley.

Yanlış Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar

Leg Press / 3 / 8-10 tekrar

Hip Extension Machine / 3 / 10-12 tekrar

Leg Extension / 4 / 10-12 tekrar

Leg Curl / 4 / 8-10 tekrar

Standing Calf Raise / 4 / 12-15 tekrar

Seated Calf Raise / 3 / 12-15 tekrar

Doğru Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar / Dinlenme

Deadlift / 10 / 2*/ 60 saniye

Dumbbell Step-Up**/ 5 / 6 / 90 saniye

Sonrasında normal hamstring ve calf rutininize devam edin ya da bu kasları başka bir günde çalıştırın.

*5 MT (yani 5 kez kaldırabileceğiniz) ağırlığınızı seçin.

**Her bir tekrara başlamak için çalışan uyluklarınızı zemine paralel konuma getiren bir step tahtası, sehpa ya da kutu kullanın.

Antrenörün Önerisi: “Deadlift ve step-up tam anlamıyla bir alt vücut programı değildir,” diyor Staley. “Bacak kaslarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka egzersizleri (squat mesela) başka bir antrenmanda da uygulayabilirsiniz. İnsanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de her şeyin bir antrenmanda yapılması gerektiğini düşünmeleridir ama bu doğru değildir.”

3. Yeterince Ağır Kaldırmamak

“Kardiyo, ağırlık antrenmanlarından daha çok yağ yakıp kilo vermenizi sağlar önermesi aslında en büyük yanlış kavramlardan bir tanesidir ama en az o kadar yanlış olan bir tane daha var: Yüksek tekrar sayısıyla hafif ağırlıklar kaldırmak yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar yapmaya kıyasla daha çok kilo vermenizi sağlar. Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz.

Gerçek şu; yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını arttırır ama bu şekilde tam olarak yağ yakamazsınız. 8-12 tekrar aralığında çalışarak daha çok yağdan kurtulup kilo verebilirsiniz çünkü bu aralık kas hacminizi arttırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmaktadır. Kas hacminiz arttığında ise metabolizmanızın da atacağını ve kilo vereceğinizi unutmayın.

Ronnie Coleman gibi sekiz kez Olympia şampiyonu olan vücut geliştirme sporcuları ağır kaldırırken 8+ tekrar yapabileceğinizi kanıtlamışlardır. Ancak gerçek ağır kaldırmak 6 tekrarın aşağısında meydana gelmektedir. Bu sayı kuvvetinizi arttırmak için ideal aralık olarak açıklanmışken araştırmacılar ağır setlerin testosteron seviyelerini antrenmandan sonra bile uzun süreler yüksek tuttuğunu göstermiştir, ki bu metabolizmanızı da yüksek tutup yağ yakmanızı sağlar ve böylece kilo verirsiniz.

“Ağırlık antrenmanları kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “ Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirmek ve testosteron seviyelerinizi arttırmak için iyidirler. Bu ikisi yağsız bir vücut için iki önemli koşuldur.”

Hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek önemlidir. Yavaş kasılan kas liflerine kıyasla bu kasların daha çok büyüme potansiyelleri vardır. Bu da metabolizmanıza katkı yapar.

Buradan sadece 6 ve daha az tekrarlı setler yapmalısınız sonucunu çıkarmayın; iyi bir antrenman programı vücudun bir ağırlık yüküne uyum göstermesini engellemek için farklı tekrar sayılarını barındırandır (yüksek-düşük-orta). 8-10 tekrarlı setleri sizi zorlayan bir ağırlıkla uygulamalısınız. Şayet 12 tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağır dambıllar seçin ve 8 tekrar çıkarmaya bakın.

Bununla birlikte bir egzersiz için ya da ara sıra programınızdaki tüm egzersizler için barı ağırlıklarla doldurmaktan ve setlerinizin 8 tekrarın altına indirmekten de çekinmeyin. Testosterondaki bu artış yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yanlış Antrenman:

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Incline Dumbbell Press / 3 / 12-15

Machine Press / 3 / 15

Dumbbell Flye / 3 / 20

Lat Pulldown / 3 / 12-15

Seated Row / 3 / 15

Straight-Arm Pulldown / 3 / 20

Triceps Pressdown / 3 / 15

Dumbbell Curl / 3 / 15

Doğru Antrenman

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Dip*/ 10 / 3

Barfiks*/ 10 / 3

Hammer Curl**/ 5 / 6

Lying EZ-Bar Triceps Extension**/ 5 / 6

*Sırasıyla dip ve barfiks egzersizlerini uygulayın (bir set dip sonrasında bir set barfiks) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

**Sırasıyla hammer curl ve triceps extension egzersizlerini uygulayın (yukarıdaki örnek gibi) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

Antrenörün Önerisi: Barfiks ve/veya dip egzersizlerinde güçlüyseniz her birini ağırlıklarla yaparak onları daha da zorlaştırabilirsiniz. Ancak 10 setten 3 seti iyi formda uygulamalısınız,” diyor Staley.

Reklam

HIIT Yapmanız İçin 7 Müthiş Neden

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Yapılan bilimsel araştırmalar hem direnç egzersizlerini hem kardiyoyu içine dâhil eden yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) oldukça etkili olduklarını doğrulamaktadır. HIIT, kısa bir zaman aralığında tüm kuvvetinizle yapılan yorucu fiziksel çalışmalar sonrasında kısa bir dinlenme aralığının (bazen aktif dinlenme de yapılabilir) verildiği bir antrenman protokolüdür.

HIIT antrenmanlarına yeni olan bir birey için verilecek örnek çalışma, yapılan egzersizi de göz önünde tutarak, 60 saniye sert bir çalışma sonrasında 1-2 dakikalık bir dinlenme aralığından oluşabilir. HIIT antrenmanlarına alıştıkça, çalışma aralığınızın dinlenme aralığınıza olan oranını 3:1 miktarından 2:1 seviyesine düşürebilirsiniz. Hatta zamanla bu 1:1 seviyesine kadar indirilebilir. Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında amacınız maksimum kalp atış hızınızın %85 seviyesine ulaşmak ya da daha basit bir ifadeyle 1-10 arasında bir nefes alıp-verme sıralaması yapılırsa sizden 8-9 düzeyinde olmanız istenmektedir.

Bu antrenman çeşidinin yararları çoktur. Artmış bir metabolizma, kas inşası ve kas oranınızı korumanın yanında antrenman sırasında ve sonrasında meydana gelen yağ kaybı ve artan bir kalori yakımı da diğer faydaları arasında sayılabilir. Yalnız HIIT antrenmanlarının faydası bununla da bitmez. Yazımızı okumaya devam ederek neden HIIT yapmanız gerektiğinin 7 nedenini okuyabilirsiniz.

1. Antrenman Verimliliğinde Artış

HIIT size uzun süreli kardiyo yapmanın sağlayacağı faydaları daha kısa bir zaman aralığında elde etmenizi sağlar. HIIT hem aerobik hem anaerobik yönünüzü geliştirirken, geleneksel sabit hızda yapılan kardiyo sadece aerobik yönünüze odaklanır. Aerobik egzersizler oksijen ihtiyacınızı arttırır, anaerobik egzersizler ise kas inşa etmenizi sağlar. Böylece HIIT antrenmanları dayanıklılığınızı geliştirmenizi sağlayıp aynı zamanda sizi daha güçlü kılmaktadır.

Araştırmalar haftada üç kez 27 dakikalık HIIT antrenmanları yapmanın, haftada 5 kez 60 dakikalık sabit hızda kardiyo yapmak gibi benzer anaerobik ve aerobik gelişimleri elde etmenizi sağlayabileceğini belirtmektedir. Böylelikle zamanınızın büyük çoğunluğunu kendinize saklayabilirsiniz.

2. Yüksek Kalori Yakımı

HIIT oldukça faydalı bir antrenman protokolüdür; yağ yakmanız için oksijen gereklidir ve vücudunuza ne kadar çok oksijen alırsanız o kadar çok yağ yakarsınız. Yüksek yoğunluklu bir çalışma aralığında vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırıp onu oksijensiz bırakır ve dinlenme aralığında vücudunuzun daha çok oksijen talep etmesine neden olursunuz. Oluşan bu etkiye egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir ve bu durum yoğun egzersizlerin neden normal aerobik ve sabit hızda yapılan antrenmanlara kıyasla daha fazla yağ ve kalori yakılmasına yardımcı olduğunu açıklamaktadır.

HIIT antrenmanlarının sağladığı bu inanılmaz etkilerden birisi vücudunuzun toparlanma döngüsünü zorlayacaktır yani bunun anlamı sadece antrenman sırasında değil aralıklı antrenman sonrası 24-48 saat boyunca da yağ yakmaya devam ediyor olacağınızdır.

3. Yağ Yakımı ve Kas Kütlesini Koruma

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar (HIIT) büyüme hormonu (HGH) üretiminin doğal olarak artışını sağlar ki bu hormon sağlığınız, kuvvetiniz ve zindeliğiniz için gereklidir. Büyüme hormonunun ayrıca insülin hassasiyetini de geliştirdiği, yağ yakımını desteklediği ve kas oranını arttırdığı kanıtlanmıştır. Diyet yapanlar kalori azalttıklarında kas kaybetmeksizin vücut yağlarından kurtulmanın neredeyse imkânsız olduğunu bilirler. Ancak araştırmalar HIIT sonrası 24 saat boyunca vücudun %450 daha fazla büyüme hormonu ürettiğini ve fazla yağı yakarken vücudunuzun yağsız kas kütlesi inşasını ve bunu korumasını desteklediğini göstermiştir.

4. Metabolizmayı Güçlendirme

HIIT sonrası EPOC yani egzersiz sonrası oksijen tüketiminin artması 48 saat boyunca metabolizmanızı hızlandırır. HIIT kas kütlenizi arttırmanıza yardımcı olur ve kas hücrelerinin yağ hücrelerine kıyasla daha çok yağ yaktığı gerçeğini göz önünde tutarsak, HIIT antrenmanlarının metabolizmanıza ek katkılar yaptığını söyleyebiliriz. Buna ek olarak araştırmalar anaerobik egzersizlerin dinlenme enerji tüketimini arttırdığını keşfetmiştir. Bilimsel açıdan baktığımızda anaerobik egzersizler bazal metabolizma hızınızı (BMR) arttırır. Bazal metabolizma hızı dinlenme anında vücudunuz tarafından tüketilen enerji oranıdır ve bir kilogramlık vücut kütlenizin bir saatte harcadığı enerjiyi kJ cinsinden ölçer. Sizde fırsat buldukça HIIT antrenmanlarını antrenman programınıza eklemelisiniz. Hem kilo vermenize yardımcı olur hem de vücudunuzu sağlıklı tutar.

5. Dayanıklılığı Artırma

Çoğu kişi vücutlarını anaerobik bölgeye (nefes almakta zorlandığınız ve kalbinizin sanki göğsünüzden fırlayacakmış gibi hissettiğiniz bölgeyi kastediyoruz) taşıma konusunda alışık değildir ama böyle çalışmanın kalbinize birçok faydasının olduğunu unutmamalısınız. 2006 yılında yapılan bir araştırma 8 hafta HIIT antrenmanları uygulayan deneklerin aynı hız oranını koruyarak araştırma öncesine göre 2 kat daha fazla bisiklet sürebildiklerini göstermiştir. HIIT antrenmanlar hem aerobik metabolik sisteminizi hem de anaerobik yönünüzü zorlamaktadır ki kardiyovasküler yararlar için bunları geliştirmeniz gerekmektedir.

Geleneksel kuvvet antrenmanları ve kardiyo aerobik yönünüzü geliştirir. Bu yüzden koşu bandında haftada birkaç kez bir saat geçirdiğinizde bile istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizlere gelince ise durum daha farklı bir hal alır; az antrenman daha çok sonuç verir. HIIT antrenmanların sağladığı yararları sadece 20 dakikalık bir antrenman sürecinde elde edebilirsiniz.

6. Çok Yönlülük

Koşma, bisiklete binme, ip atlama ve kürek çekme HIIT olarak uygulanabilir ama ekipman olmadan da HIIT antrenmanlarını yapabilirsiniz. High knee (diz çekerek koşu), fast feet (çeviklik merdiveni ile uygulanır) ya da jumping lunge egzersizleri de kalp atışınızı hızlandıracaktır. Hatta bazen ekipmanla birlikte çalışmak HIIT antrenmanlarının verimini düşürebilir çünkü asıl odağınızı herhangi bir kas grubuna değil, kalp atışınızı maksimum düzeye çıkarmaya yönlendirmeniz gerekmektedir.

7. Sınırları Zorlama

Vücudunuzun ve beyninizin sınırlarını zorlamak zihinsel dayanıklılık geliştirmenizi ve hem antrenmanlarda hem de günlük yaşantınızda kendinize meydan okumanızı sağlar. HIIT antrenmanları zihinsel ve fiziksek olarak sizi zorlayan diğer zorluklarla baş edebilme özgüvenini verir. İç sesinizin “Bunu başarabilirim!” dediğini duyacaksınız. Ve başaracaksınız da.

Reklam

Dolph Lundgren’den Ekipmansız, Eşli Antrenman

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Dolph Lundgren Hollywood’un en fit aktörlerinden biri. Bu sarı devin ilerlemiş yaşına rağmen nasıl böyle fit kaldığına eminim herkes şaşırıyordur. Biz de bu yazımızda Dolph Lundgren’in ekipmansız olarak uyguladığı antrenmanını sizinle paylaşmak istedik. Bir antrenman arkadaşınızla (bu kız arkadaşınızda olabilir) uygulayabileceğiniz bu antrenman hem eğleneceğiniz hem de kalori yakacağınız ilginç bir deneyim olacak. Hazırsanız başlıyoruz.

SQUAT SIDE KICK

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

Arkadaşınızla yan yana durun ve ileriye bakın. Ayaklarınız kalça genişliğinden açık daha açık olmalı, dizler ise gergin tutulmamalı.
A kişisi aşağı çömelmeli ve dizlerini 90 derece bükmeli. Eller ise göğüs önünde tutulmalı.
B ise A’nın başı üzerine yan bir tekme atmalı; ayaklarını kalçalardan kaldırmalı ve uyluklarını zemine doğru tutmalıdır. Sonra A kişisi ayağa kalkar ve B aşağı doğru çömelirken B’nin başı üzerine aynı şekilde bir tekme atar.
Her taraf için 2 setten 20 tekrar yapar.

PLANK CROSS PUNCH

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ

Yaklaşık 1 metre mesafe olacak şekilde arkadaşınızla yüz yüze plank pozisyonu alın. Avuç içleriniz omuz hizasında zeminde olmalı.
B kişisi sağ eliyle A’nın sağ eline yumruk atmalı ve kollarını omuzlardan uzatmalı. Diğer elle de hareket tekrarlanmalı.
Her bir el için 25 tekrar yapın ve sonra pozisyonları değiştirin.
Toplamda 2 tur (100 yumruk) yapın.

WHEELBARROW PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KOLLAR, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

A kişisi kolları yanlara açılmış şekilde ayakta durmalı ve yüzü zemine dönük olan B kişisini ayak bileklerinden kavramalıdır.
B kişisi kollarını şınav pozisyonuna getirmelidir ve ellerini yumruk yaparak omuz altında tutmalıdır.
B kişi zemine doğru alçalmalı ve başını omurga ve bükülen dirseklerle aynı hisada tutmalıdır. Sonra başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır.
B kişisi 15 şınavı çektikten sonra sıra A kişisine geçer. Toplamda 2 set uygulanmalı.

SINGLE-ARM GETUP ROW

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, BACAKLAR

A kişisinin sol ayağı ilerde, sağ ayağı ise birkaç adım geride durmalı ve sağ eli ileriye uzatılmış olmalı. B kişisi A’nın elini sağ eliyle kavrayarak geniş bir squat pozisyonunda olmalı.
A kişisi sağ dirseğini çekerken B ayağa kalkmak için topuklarından güç olmalı.
A kişisi B’nin yavaşça zemine doğru alçalmasına yardımcı olmalı ve aralarındaki gerilimi sürekli korumalıdır.
Hareket 15 tekrar yapılmalıdır, sonrasında diğer tarafa geçilmelidir. Diğer sette ise hareket sol elle yapılmalıdır. Aynı şekilde hareketi A kişisi de uygulamalıdır.

LATERAL HOPE & SHAKE

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

Antrenman arkadaşınızla yüz yüze gelin ve sağ ellerinizi, başparmak üstte kalacak şekilde tutun.
Sol tarafa lunge hareketini yapın ve sağ ayağınızı düz tutarken sol dizinizi 90 derece bükün.
Sağ tarafa geçin ve bu sefer sol ellerinizi tutun. Sağ tarafa doğru lunge hareketini yapın ve sol ayağınızı düz tutarken sağ dizinizi 90 derece bükün. Arkadaşınızın tutuşundan destek alarak harekete güç verin.
Bacak ve elleri değiştirerek hareketi diğer tarafla da uygulamaya devam edin.
2 setten 20 tekrar yapın.

NOT: Hareketi geniş bir alanda uygulayın; formunuzu bozmadan olabildiğince hızlı bir şekilde uygulayın ve arkadaşınızla birlikte çalışarak hareketin yoğunluğunu arttırın.

PRESS-UP PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: TRICEPS, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ

A kişisinin yüzü tavanı gösterecek şekilde ve ayakları bitişik bir biçimde yere uzanmalı. Eller yukarı doğru uzatılmalı. B Kişisi bacaklarını iyice açarak A’nın ayakları üzerine gelmeli. Eller kenetlenmelidir.
A kişisi dirseklerini zemine doğru indirmeli, sonra yukarı uzatmalı.
B kişisi A’nın uzatılmış kolları üzerinde şınav çekmeli ve merkez bölgesini gergin, başını ise omurgasıyla aynı çizgide tutmalı.
Toplamda 15 şınav çekmeli, sonrasında ise pozisyonlar değiştirilerek hareket tekrarlanmalıdır.

OPPOSITE-ARM SQUAT AND TAP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

Bir kol mesafesi kadar arkadaşınızdan uzakta durun, Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalı. Arkadaşınızın karşıt bileğini kavrayın.
Aşağı çömelin ve serbest kolunuzu zemine doğru salın; arkadaşınızdan destek alarak olabildiğince çömelmelisiniz.
Ayağa kalkın ve kollarınızı düz tutmaya devam edin.
2 setten 15 tekrar yapın; ikinci sette kolları değiştirin.

RESISTED WINDSHIELD

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OBLIQUE KASLARI

A kişisi kalça genişliğindeki ayaklarla ayakta durmalı. B ise A’nın ayakları arasında tavana bakmalı. Ayaklar uzatılmalı ve A’nın ayak bilekleri kavranmalı. B ayaklarını yukarı kaldırmalı ve A kişisi iki eliyle B’nin ayaklarını kavramalı.
A kişisi B’nin ayaklarını sağ tarafa itmeli; B kişisi ayaklarını bir arada tutmalı ve uzatmalıdır ve sağ tarafa doğru indirebildiği kadar indirmelidir. B başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır ama bu sefer sola doğru yönelmelidir.
Her taraf için 20 tekrar yapın; sonra pozisyon değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Toplamda 2 set yapılmalıdır.

Reklam