Antrenmanlarınızı Geliştirecek 25 Taktik

Yazar

-

Paralel evrende bir yerlerde, sorumluluklar şu andakinin tamamen tersi şeklinde gelişiyor. Boş zamanlarımızda çalışırken, asıl işimiz antrenman yapmak oluyor. Saatleri antrenmana harcıyoruz ki gelişebilelim. Toplum, fizik ve güç kriterlerine göre gelişiyor.

Maalesef paralel evrende yaşamıyoruz. Ne kadar hayal kurarsak kuralım; Ronnie Coleman, Jay Cutler veya Phil Heath gibi isimler değilsek bu paralel evren bize oldukça uzak. Dolayısıyla boş zamanımız değerli ve önemli.

Zamanımızı kötü bir antrenmana harcamak, yapabileceğimiz en kötü boş zaman yatırımlarından. İyi antrenmanlar geçirmek, en büyük hedefimiz. Yavaş ve kalitesiz tekrarlar, düşük enerji seviyeleri, yarım kalan setler… Bunları kesinlikle istemeyiz.

Bunları kimse istemez. Spor salonunda zamanımızı boşa geçirdiğimizi düşünmemek adına yapabileceğimiz şeyler var, uygularsak bu bahsettiğimiz kötü antrenmanlardan mümkün mertebe uzak durabiliriz. Eğer gününü antrenmanına göre planlayardansanız, kafa olarak hazır bir halde olmanız gerektiğini unutmayın. Güzel antrenmanlar, fiziğinize yansıyacaktır.

Antrenman Günü

Antrenman, salona girdiğiniz an başlamaz. Aslında yataktan kalktığınız anda antrenmanı etkileyen süreç başlamış olur. Çantanızı hazırladığınız andan, su tüketiminize kadar pek çok faktör, antrenman dakikaları üzerinde etkili olacaktır. Beslenme, antrenman öncesi ve sonrası tükettikleriniz de tabii ki vücudunuzun antrenmanlara vereceği tepkinin belirleyicisidir.

Antrenmanlarınızı etkileyen bütün bu faktörleri lehinize çevirmek adına, sizlere 25 adet taktik belirledik.

Antrenmandan Önce Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Loughborough University’de yapılan araştırmalar, sporcuların kahvaltı ve öğlen yemeklerinde yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmesinin antrenmana olumlu yansıdığını gösteriyor. Bu sporcularda; aha düşük insülin seviyesi sayesinde, hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara göre çok daha fazla yağ yakımı gerçekleştiği de gözlemleniyor. Patates, meyve, yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidratları kesinlikle antrenmanınızdan önceki öğünlere dahil etmelisiniz.

Antrenmanlardan Önce Yağlı Öğünlerden Kaçının

Bu kez Maryland School of Medicine’da yapılan araştırmada gözlemlenen ise yüksek yağ oranı olan öğünlerin nitrik oksitin damarları genişletme etkisini bloke ettiği. Kaslara daha az kan akışı olması, daha az pump etkisi ile sonuçlanıyor. Bu da antrenmandan aldığınız etkiyi azaltmasa da, kendinizi iyi hissetmenizi önleyebilir. Antrenmanlar, fizyolojik olduğu kadar psikolojiktir de.

Bu nedenle antrenmanınızdan bir gün öncesinin son öğününde dahi, yağlı öğünlerden mümkün mertebe kaçınmalısınız.

Son Öğününüze Yeşil Salata Dahil Edin

Aynı üniversitede yapılan bir araştırma, yeşil salata tüketiminin yağlı öğünlerin yan etkilerinden koruduğunu gösteriyor. Eğer yağlı bir öğün yiyorsanız, yanında küçük bir salata tabağına yer vermeye çalışın. Nitrik oksit mekanizması, aktif olarak çalışmaya devam edecektir.

Antrenmandan Hemen Önce

Antrenmanınız sabahın en erken saatinde de olsa, iş çıkışı da olsa, antrenmanınızı daha verimli hale getirebilmek adına antrenmandan hemen önce uygulayabileceğiniz taktikler mevcut. Beslenme önemli, ancak anternman performansınızı supplementler ile en üste çıkarabilirsiniz. Doğru antrenman öncesi takviyelerle doğru stratejiyi uygulayabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Karabuğday Tüketin

Karabuğday, yavaş sindirilen bir besin olarak dayanıklılığı arttırır ve bu sayede yağ yakımına yardımcı olur. İnsülini taklit edebilen flavonoid olan “chiroinositol” maddesini içerir. Antrenmandan önce karabuğday içeren besinleri kesinlikle öneriyoruz.

Antrenman Öncesi Whey ve Kreatin Kullanın

Victoria University’deki bir araştırmada, antrenman öncesinde düzenli olarak 10 hafta boyunca kreatin ve whey protein kullanan sporcuların hacim ve güç olarak ciddi oranda geliştikleri gözlemleniyor. Yağ yakımı da gözlenen bu gruba verilen dozlar ise 20 gram whey protein ve 3-5 gram arası kreatin monohidrat.

Antrenman Öncesinde Kafein Tüketin

Dayanıklılıkta artış, yağ yakımında artış ve kas ağrısında azalma sağlayan kafein ile çok daha iyi antrenman performansına sahip olabilirsiniz. Kahve veya kafein içeren takviyeler farketmeksizin, her çeşit kafein kaynağına yönelebilirsiniz. 200-400 miligram arası dozlardaki kafein, antrenmanlarınızdan 1-2 saat önce işinize yarayacaktır.

Antrenman Öncesinde Arjinin Tüketin

Antrenman öncesinde tüketeceğiniz 3-5 gramlık arjinin amino asiti ile antrenman performansınızın artabileceği pek çok araştırmada bulunan bir bilgidir. 30-45 dakika önce tüketmenizi önerdiğimiz arjinin ile antrenmanlarda çok daha iyi performans sergileyebileceksiniz.

Antrenman Esnasında

Antrenman esnasındaki yoğunluğu ve gücü arttırarak, antrenman sonrası görünüşünüzü iyileştirebilirsiniz. Size antrenman verimini arttırarak, antrenman sonrasında daha iyi hissetmenizi sağlayacak taktikler listeleyeceğiz. Bu sayede, hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacak.

Antrenmanlarda Son Setlerinizde Yardım Alın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, yardım alarak son tekrarlarda limitlerini zorlayan kişilerin 4 kat fazla büyüme hormonu salgıladığı gözlemleniyor. Her egzersizin sonunda, iyi bir yardımcı ile ek 3-4 tekrara yer verebilirsiniz.

Antrenmanlarda Tükenişten Mümkün Mertebe Kaçının

Tükeniş, vücüdunuza en gereksiz stresi yüklediğiniz andır. Toparlanma süreci zordur ve mental olarak da yük oluşturur. Bu nedenle tükenmeden zorlanacağınız setlere yer vermelisiniz ki, gelişiminiz optimum seviyede olsun.

Antrenmanlarda Çalıştırdığınız Kas Grubuna Odaklanın

Beyin ve kas bağlantısı çoğunlukla dalga geçilen bir olgu olsa da, çalıştırmayı amaçladığınız bölgeye odağınızı verdiğinizde o bölgeyi çok daha iyi çalıştırabilirsiniz. Bu odak, doğru forma teşvik eder. Kas gelişimi, bu sayede uzun vadede en verimli şekilde gerçekleşecektir.

Antrenmanlarda Tekrarlarınızın Hızını Değiştirin

Hıza odaklanılan tekrarlar ile güç artışı sağlayabilirken, yavaş tekrarlar ile hareketleri zorlaştırabilirsiniz. Kasın gerilim altında kaldığı süre zaman zaman hipertrofiyi azaltabilir, ancak zorlaştırma yöntemi olarak kesinlikle ara sıra işe yarar ve formu düzeltmede oldukça etkilidir. Her tekrar aralığında, her hızda ne kadar ilerlerseniz fiziğiniz de o kadar ileri bir seviyede olacaktır.

Kendinizden İyi Antrenman Partnerleri Edinin

Sizden ileri seviye olan antrenman partnerleriyle, uygulamalı olarak pek çok bilgiyi öğrenebilirsiniz. Uygulamalı öğrenilen bilgilerin en kalıcı bilgiler olduğunu düşünecek olursak, bu taktiği kesinlikle uygulamalısınız.

Antrenmanlarda Müzik Dinleyin

Müziğin antrenmandaki performansa, psikolojik olarak etkili bir faktör olması sebebiyle epey fazla olumlu etkisi gözlemleniyor. Motivasyonu arttırıp olumlu katkı sağlayabilen müzik, kafada oluşabilecek diğer düşüncelerin odağını kendisine toplayarak performansı ciddi anlamda etkileyebiliyor.

Her Tekrar Aralığında Güçlenin

Sadece düşük tekrar veya sadece yüksek tekrar adamı olmayın. Vücut geliştirme ve fitness literatüründe yer alan her tekrar aralığında limitlerinizi zorlayın ki, zayıflıklara yer vermeyin. Her tekrar aralığında farklı bir tepki alacağınızı düşünecek olursak, tüm tekrar aralıklarından alabileceğiniz tepkileri önemsemelisiniz.

Stabilite Bozan Fonksiyonel Antrenman Araçlarından Uzak Durun

Sağlık topu, egzersiz topu, wobble board gibi çeşitli araçların performansa ciddi olumsuz etkileri pek çok bilimsel araştırmada gözlemlenmekte. Stabiliteyi bozmak, egzersizi zorlaştırmanın yanı sıra egzersiz mekaniğini de bozacaktır. Bu da kas gelişimine olumsuz yansır.

Dolayısıyla bu tip araçlardan uzak durmak, yapabileceğiniz en zekice hamledir.

Kardiyoyu Ağırlık Antrenmanı Sonrasına Saklayın

Kardiyoyu antrenmanlardan sonra uygulamak, hem kan akışı sağlayarak ağırlık antrenmanı sonrası toparlanmaya yardımcı olur hem de ağırlık antrenmanındaki performansa etki etmez. Bu nedenle ağırlık antrenmanlarından sonra yapacağınız kardiyo antrenmanları, hem ekonomik hem de stratejik anlamda doğru seçenek olacaktır.

Antrenmanınıza Yardımcı Olabilecek Ekipmanlar Kullanın

Squat, deadlift gibi egzersizlerde kullanacağınız ağırlık kemeri kesinlikle merkez bölgesinin gelişimine yardımcı olacaktır. Stabilite artacağı için, performans da artacaktır, merkez bölgesi daha çok aktif olacaktır.

Tutuş gücünün yetersiz olduğu noktada strap gibi ekipmanlar işinize yarayacaktır.

Antrenmandan Hemen Sonra

Gerçekten güzel bir antrenman geçirdiniz. Bu harika. Şimdi antrenman sonrasında vücudunuzun antrenmana vereceği reaksiyonu belirleme zamanı. Vücudunuz doğru besinlere ve doğru dinlenmeye ihtiyaç duyacak ki toparlanma gerçekleşsin.

Sıralayacağımız bu taktiklerle, vücudunuzu doğru sürece yönlendirebileceksiniz.

Antrenman Sonrasında Hem Hızlı Hem Yavaş Sindirilen Protein Kaynakları Tüketin

Baylor University, antrenman sonrasında yalnızca whey protein kullanan ve whey proteinle beraber kazein kullanan iki grubu incelediğinde uzun vadede kazein tüketen grubun çok daha iyi toparlandığını gösteriyor. Üstelik günlük kaloriler ve makro tüketimi sabitken!

Antrenman Sonrasında Esneyin

Antrenman öncesinde de uygulayabileceğiniz esnemeleri, antrenman sonrasında yapmanız hem toparlanma açısından hem de antrenman sonrası daha iyi hissedebilecek olmanız açısından çok daha mantıklıdır. Kardiyo örneğinde de belirttiğimiz gibi, performans üzerinde oluşabilecek tüm olumsuz etkilerden de arınmış olursunuz.

ALA, Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar ve Kreatin Tüketin

University of Saskatchewan’da yapılan araştırmalar, bu üç takviyenin kaslardaki kreatin seviyesine etkisinin sadece kreatin kullanan bireylere göre daha fazla olduğunu göstermekte.

Günün Kalan Zamanlarında Uygulayabileceğiniz Taktikler

Şu ana kadar verdiğimiz taktikler, antrenman odaklı idi. Ancak yazının başında belirttiğimiz gibi, antrenmanlar ve vücudun antrenmanlara vereceği tepkiler günün kalan zamanlarındaki pek çok şeyden de etkilenirler.

Beslenmenizdeki Kolesterolü Çok Düşük Tutmayın

Kolesterolün testosteron seviyeleri üzerinde etkili olduğunu biliyoruz. Ancak belli miktar kolesterole de kesinlikle ihtiyacımız var. Günde 1-2 tam yumurta bu nedenle önerilir. Kırmızı et de iyi bir seçenek olabilir.

Kolesterol bulunan sağlıklı enerji kaynaklarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Yapabilirseniz Akşam Antrenman Yapın

Gün boyu yeterli enerjiyi besinlerden tüketebilme, mental ve fiziksel anlamda antrenmanlara hazır olabilme açısından akşam antrenmanları çok daha verimlidir. Eğer günlük planlarınızı akşam antrenmanlarına entegre edebiliyorsanız, bu kesinlikle kas gelişiminiz için mantıklı olacaktır.

Sıcak Duş veya Saunaya Yönelin

Japonya’da yapılan bir araştırmada; sıcak duş ve saunanın, kas gelişimine ve kaslardaki protein sentezine pek çok olumlu etkisinin olduğu gözlemleniyor.

Gün Boyunca 4 Bardak Çay İçin

Çay içmek, kortizol seviyelerini azaltır ve stres yönetimine olumlu yansır. Günde 4 bardak çay içmek, stres konusunda sıkıntı yaşayanlara veya ağır antrenmanların stresine dayanamayanlara kesinlikle yardımcıdır. Katabolik olduğu söylenen bu hormonun, katabolik çok da fazla bir etkisi olmasa da düşük seviyelerde seyretmesi antrenmanlara olumlu yansıyabilir.

Reklam

Enerji Seviyenizi Canlandırmak İçin Deneyebileceğiniz 6 Yöntem

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Enerji seviyenizi gün boyunca canlı tutmak çok önemlidir. İster yorucu bir maratona hazırlık yapın ya da ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan bir birey olun; enerji seviyenizi ihtiyaçlarınıza göre düzenlemek söz konusu olduğunda birkaç farklılık olduğunu bilmenizde yarar var. Demek istediğimiz enerji seviyenize zirve yaptırmak için tek bir besine ya da takviyeye bağlı kalamazsınız, kaldı ki gün boyu enerji seviyesini korumak daha kapsamlı bir eylem planını gerektirir. Yapmanız gereken vücudunuzda enerjinizi ortaya çıkaracak uygun ortamların oluşmasını sağlamaktır.

1. DOĞRU SEÇİMLER YAPIN

Günlük beslenme düzenimizde çok fazla karbonhidrat, işlenmiş gıda ve şeker tüketiyoruz. Tüm bunlar enerji seviyenizi dibe vurdurur. Karbonhidratlar size ani bir enerji artışı sağlar ama enerji seviyenizi uzun süre korumak için iyi bir seçim değildir. Enerji seviyenizi uzun süre korumak için protein, yağ ve lif tüketmelisiniz. Böylelikle enerji seviyenizi uzun dönemli korumuş olursunuz.

2. KAN ŞEKERİ SEVİYENİZİ DÜZENLİ TUTUN

Kan şekeri seviyenizi ani arttıran ve düşüren besinler tüketiyorsanız enerji seviyenizi gün boyunca koruyamazsınız. Kan şekeriniz ani düşerse enerji seviyenizde düşer. Yapmanız gereken enerjinizi tüketen besinleri beslenme düzeninizden çıkarmak.

Bilim söz konusu olduğunda enerjinin bir manası vardır; kalori. Diyelim ki bir enerji barı satın aldınız; aslına bakarsanız satın aldığınız şey kaloridir ki bu kötü bir şey de değildir ama aldığınız bu kalorilerin kaynağının enerji seviyeniz üzerinde etkileri olduğunu unutmamalısınız. Yüksek kalorili bir enerji barı (protein, lif ve yağ oranı düşük olanlar) sadece kalori sağlayacaktır ama bundan daha fazlasını beklememelisiniz.

Kötü besinleri iyi olanlarla değiştirirseniz enerji seviyenizi korursunuz.

3. PROTEİN TÜKETİN

Enerji seviyenizi uzun süre korumak için ton balığı tüketin çünkü ton balığı tirosin amino asidi yönünden zengin bir besin kaynağıdır. Tirosin, dopamin hormonunun öncüsüdür ve bu hormon beyninizdeki keyif merkezini harekete geçirir.

Protein karbonhidratlara kıyasla daha doyurucudur. Metabolizmanızı da hızlandırır. Bu arada vücudunuzun yeniden inşasına yardımcı olur. Unutmayın; nörotransmiterlerden tutun kemiklere kadar her şey proteinlerden yapılır. Karbonhidratlara kıyasla daha çok protein tüketmeye bakın ve yağ alımınız konusunda çok fazla kafa yormayın. Düşük yağlı diyetler tam bir fiyaskodur. Araştırmalar, düşük yağlı diyetlerin kilo kaybına ve sağlığınızı geliştirmeye katkılarının olmadığın göstermiştir.

4. SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR TÜKETİN

Maraton için hazırlanıyorsanız krema, fındık ve kuru üzümlü yulaf tüketin. Fırınlanmış tatlı patatesin yanında tereyağı ve ton balığı da diğer bir seçenektir.

Ağırlık antrenmanı öncesi şerit peynir ve bir elma tüketin.

Antrenman sonrası toparlanma için ise whey protein içeceği alın.

Günlük aktiviteler için;

Bir parça meyveyle birlikte bir avuç badem,
Dilimlenmiş domatesli 2 dilim hindi,
Bir avuç cevizle birlikte 100 kalorilik patlamış mısır,
2 adet kepekli bisküvi ve bir elmanın yanında haşlanmış yumurta

tercihlerinden bir tanesini seçebilirsiniz.

5. ENERJİ İÇİN TAKVİYE

Adenosin trifosfat her hücrede üretilen bir moleküldür. Vücudunuz riboz adındaki şekeri ATP üretmede kullanır. Yalnız riboz depolanmaz. Efor gerektiren bir şeyler yapıyorsanız çok miktarda riboza ihtiyacınız olur ki vücudunuzun bunu temin etmesi zordur. Sıkı bir ağırlık antrenmanı sonrası kaslarınız yorulduğunda uygun bir zaman aralığında toparlanmalısınız ki antrenman programınıza devam edebilesiniz.

D vitamini ve magnezyum (magnezyum kasları rahatlatır ve acıyı dindirir) kullanabileceğiniz takviyelerdir. Enerji seviyenizi korumak için çay da tüketebilirsiniz. Kafein birçok sağlık riskinin düşürülmesine yardımcı olur. Yeşil çay iyi bir seçimdir. L-teanin amino asidi içerir. Siyah, oolong, beyaz ya da yerba matte de tercih edebilirsiniz. Bu çaylar teanin içermezler ama sağlık açısından birçok faydaları vardır.

6. TEŞHİSİ DOĞRU KOYUN

Düşük enerji seviyesine sahip insanlar genelde besin hassasiyeti ya da genetik anomaliyi düşünür. Bunlar tabii ki de bir neden olabilir ama en mantıklı açıklaması en basit olanıdır: Yorgunsunuz çünkü yeterince uyumuyorsunuz. Günde en az 7-8 saat uyuyun. İyi bir uyku beslenme konusunda zekice seçimler yapmanızı da sağlar.

Reklam

BCAA İle Sınırlı Kalmayın

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

BCAA’ların ve diğer takviyelerin kas gelişiminiz ve sağlığınıza yapacakları katkılar ortada; whey protein kas gelişiminizi için önemlidir; kardiyovasküler sağlığınız için balık yağının faydalarını artık çocuklar bile biliyor; kafein dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur vb. Bu takviyelerden bazıları çok iyi etki gösterir, bazıları etkisini uzun dönemde hissettirir ve bazı takviyeler ise sizin üzerinizde fark yaratmayabilir. Burada hatırlatmak istediğimiz başka bir konu da kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı iyileştirmek adına kullandığınız takviyelerin birlikte kullanımının etkinliklerini hem arttırabilecekleri ya da azaltabilecekleri gerçeğidir. Örneğin kreatin ve beta-alanin takviyelerinin birlikte kullanımı kas inşa edici özelliklerini arttırmaktadır. Kalsiyum takviyesi ve demirin birlikte kullanımı ise hangisinin vücut tarafından emileceği konusunda bir yarış başlatır ve etkinliklerini azaltır.

BCAA VE WHEY PROTEİNİN BİRLİKTE KULLANIMI

BCAA’ların (dallı zinciri amino asitler) lösin, izolösin ve valin amino asitlerinden oluştuğunu artık duymayanınız yoktur. BCAA’lar kas hacminizi arttırmak ve yorgunluğa karşı kullanılan bir takviyedir ama Frontiers in Physiology dergisinde çıkan yeni bir çalışma sadece BCAA takviyesinin tek başına kullanımının iyi sonuçlar almak konusunda yeterli olamayacağını göstermektedir. Çalışma için araştırmacılar, 5.6 gram BCAA’dan ya da plasebodan oluşan bir içeceğin içirildiği 10 idmanlı atlet üzerinde uygulanan bir deney için tek tekrar maksimum ağırlıkta leg extension ve leg press egzersizlerini kullanmışlardır. Kas biyopsisi topladıkları atletlerde BCAA takviyesinin kas protein sentezini %22 oranında arttırdığını bulmuşlardı; yalnız bu oran BCAA ve whey protein birlikte alındığında oluşan kas protein sentezine kıyasla daha düşük kalmıştı. BCAA ve whey proteinin birlikte kullanımı kas protein sentezini ikiye katladığı görülmüştü.

“Sonuçlarımız gösteriyor ki BCAA’nın tek başına kullanımı kas protein sentezini uyaracaktır (kas protein sentezi kas büyümesine yol açan metabolik bir mekanizmadır). Ancak bu maksimum bir sonuç değildir çünkü BCAA takviyeleri diğer elzem amino asitleri içermezler,” diyor araştırmanın yöneticisi Kevin Tipton. Kendisi İngiltere’de Stirling Universitesi’nde spor, sağlık ve egzersiz bilimi profesörüdür ve sözlerini sürdürüyor “Yeterli miktardaki bütünsel bir amino asit alımı egzersiz sonrası maksimum kas inşası için gereklidir. Kas büyümesini ağırlık antrenmanları yoluyla geliştirmek konusunda ilgi duyan atletler sadece BCAA takviyelerine güvenmemelidirler.”

Reklam

Göğüs Kaslarınızı Geliştirecek 4 Önemli Teknik

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kim gelişmiş göğüs kasları istemez ki? Mükemmel bir fiziği tanımlayan en önemli vücut bölümlerinden birisidir göğüs kasları. Peki, daha hacimli ve daha geniş göğüs kaslarına sahip olmak zor mu? Elbette değil ancak oyunu kurallarına göre oynamalısınız.

Vücut geliştirme son zamanlarda öyle bir hal aldı ki artık dev gibi bacak kaslarına ya da olağanüstü geniş omuzlara sahip olmak bir gereklilik olarak görülüyor.

Aynı şekilde geniş göğüs kaslarına sahip olmak da hacimli bir fiziğin olmazsa olmazı. Vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda da başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere tüm önemli isimler geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahipti.

Hatta vücut geliştirmenin o Altın Çağı’nın en zayıf adamlarının bile günümüzün IFBB pro’larının çoğunu sahnede yok edebilecek derecede kaslı vücut yapıları vardı. Gelin isterseniz o dönemin adamlarının fikirlerine bir göz atalım ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulamanız gereken 4 tekniği inceleyelim.

1. Bench Press Ağırlığınızı Attırın

Reg Park 227 kg ağırlıkla bench press yapan ilk adamlardan biriydi; Chuck Sipes bench press Dünya rekorunu kırmaya yaklaşmıştı ve Arnold Schwarzenegger’de powerlifting yaparak işe başlayan bir isimdi. Saydığımız tüm bu isimler bench press yaparken ağır yükler kullanmışlardır ve sahip oldukları geniş göğüs kasları da bunun göstergesiydi.

2. Pullover Egzersizini Uygulayın

Vücut geliştirmenin Altın Çağı’ına tanıklık edenler gelişmiş göğüs kaslarına barbell ya da dumbbell pullover ile kavuşmuştu. Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almaz, aynı zamanda kanat kaslarınızı ve kaburgalar arasındaki kasları (interkostal) da çalıştırır. Gelişmiş interkostal kaslar nefes aldığınızda ve nefesinizi tutup poz verdiğinizde geniş bir göğüs kafesi görünümü kazandırır. Yapılan son bir araştırma kanat kaslarını çalıştırmak için kablo istasyonunda ve makine de yapılan pullover egzersizin daha etkili olduğunu, ağırlık barı ve dambılların ise göğüs kaslarını çalıştırdığını belirtmektedir. Barbell ya da dumbbell pullover egzersizleriyse göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda olması gerekenler egzersizlerdir.

Günde sadece 5 dakika ayırarak göğüs kası geliştirmenin mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız “5 Dakikada Göğüs Kaslarını Belirginleştirmek Mümkün mü?” makalesini okuyabilirsiniz.

3. Reverse Grip Bench Press

Kanada’da yapılan son bir araştırma reverse grip bench press egzersizinin (tersten tutuşla bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e kıyasla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Dahası, reverse grip bench press çoğu sporcu için geleneksel bench press egzersizine kıyasla omuzlara daha az yük bindirir.

4. Dumbbell Fly Hareketini Güncelleyin

Dumbbell fly hareketi harika bir egzersizdir çünkü hareketin alt noktasında göğüs kaslarınıza büyük bir esneme yaşatır. Yalnız kollarınızı birleştirmeye başladığınızda göğüs kaslarınıza binen direnç yok olur. Chain fly egzersizi (zincirle yapılır) ise hareketin tamamında göğüs kaslarınızda direnç oluşturur. Göğüs kaslarınızda yüksek direnç oluşturmanın göğüs kaslarınızı geliştirecek önemli bir etken olduğunu unutmayın.

Reklam

Tadına Doyamayacağınız Proteinli Shake Tarifi

Yazar

Selcuk Uzun

-

0

Spor salonunda geçirdiğiniz sıkı bir ağırlık antrenmanı seansı sonrası nefis bir protein shake içmek gibisi yoktur. Muscle & Fitness Türkiye olarak ağırlık antrenmanı sonrası beslenmenin önemini hep vurguluyoruz ve bu tarifimizde bu videomuzda bu amacımıza hizmet etmek maksadıyla paylaşıyoruz.

Vücut geliştirmenin efsane ismi Rich Gaspari’nin tarifi bir taşla iki kuş vurmak gibi; hem lezzetli bir protein shake hem de sağlıklı malzemeler içeriyor. Protein shake’imizin malzemeleri ağırlık antrenmanı yapan her kişinin evinde bulunabilecek malzemelerden oluşuyor ve hazırlanması kolay. Protein shake tarifimizi sıkı bir ağırlık antrenmanı sonrası mutlaka deneyin.

Çikolatalı Protein Shake

Malzemeler

2 ölçek çikolatalı whey protein
Bir avuç buz küpü
1 bardak yağsız süt
1/2 kâse yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Reklam

Daha Büyük ve Daha Güçlü Biceps’ler için Bunları Yapmayın!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Kim daha büyük ve daha güçlü biceps kaslarına sahip olmak istemez ki? Yalnız hacimli ve güçlü biceps’ler için akıllıca antrenman yapmalısınız. Spor salonlarında ağırlık antrenmanı yapan herkes biceps kaslarını çalıştırırken onlara ayrı bir önem verir ama emin olun çoğu kişi büyük ve güçlü biceps kaslarına giden yolda kendi önlerine engeller koyar. İşte biz de bu yazımızda büyük ve güçlü biceps kasları edinmenizi güçleştiren hatalarınızı önünüze sermek istedik. Hazırsanız başlıyoruz.

1. AĞIRLIĞIN İVMESİNDEN YARARLANMAK

Biceps kaslarınızın büyümesini istiyorsanız onları çalıştırmalısınız. Belinizden öne doğru eğilmek ve sallanmak daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlasa bile biceps kaslarınıza uygulayacağınız direnci azaltır. Daha büyük ve güçlü biceps kasları için bunu yapmayın.

2. GERİYE YASLANMAK

Curl hareketini yaparken geriye doğru yaslanmak hem omurganızı zedeler ve aynı zamanda biceps kaslarınıza vurgulamanız gereken dirençten çalar. Unutmamalısınız ki kaslarınızı büyüten şey dirençtir. Hareket aralığı boyunca dik durun ve bu şekilde formunuzu koruyana kadar tekrarlarınızı devam ettirin.

3. DİRSEK VE OMUZLARI KALDIRMAK

Bazıları biceps kaslarını çalıştırırken curl hareketinin tepe noktasında daha iyi bir kasılma elde etmek için dirsek ya da omuzlarını kaldırır. Ancak bu biceps kaslarını daha iyi çalıştırmak için doğru bir yöntem değildir. Bu şekilde çalışarak ön omuz kaslarını harekete dâhil edersiniz ki bu da biceps kaslarınızın büyümek ve güçlenmek için ihtiyacı olduğu direnci yok eder ve biceps kaslarının kasılma şiddetini zayıflatır.

4. ÖN KOL İLE AĞIRLIĞI KALDIRMAK

Ağırlık antrenmanı yapanlardan çokça duyulan bir konu vardır; curl hareketini uygularken biceps kaslarından ziyade ön kol kaslarında daha iyi bir “pump” ve yanma hissederler. Kimileri için bu durumun açıklaması ön kol ve biceps kasları arasındaki güç dengesizliğidir. Ancak çoğunlukla bunun nedeni teknikten ileri gelir. Curl hareketlerini uygularken başlangıçta ön kol kaslarınızı kasmamaya çalışın. Ağırlığı indirip yukarı kaldırırken bileklerinizi ön kolunuzla aynı hizada (ya da hafifçe geride de konumlandırabilirsiniz) tutun.

5. KANAT KASLARINDAN SONRA BICEPS’LERİ ÇALIŞTIRMAK

Biceps kaslarınızı ve kanat kaslarınızı aynı günde çalıştırmak konusunda bir sorun yok ancak biceps kaslarınızı büyütmek önceliğiniz ise biceps ve kanat kaslarınızı ayrı günlerde çalıştırmalısınız. Kanat kaslarınızı çalıştırırken çekme hareketi uygulanır ve bu şekilde biceps kaslarınıza da yük biner ve böylece biceps antrenmanı esnasında biceps kaslarınıza yeterince odaklanamazsınız. Biceps kaslarınıza yeterince odaklanamadığınızda ise daha büyük ve güçlü biceps kasları bir hayal olarak kalır.

6. HAREKETİN NEGATİF BÖLÜMÜNÜ ÖNEMSEMEMEK

Hareketin negatif bölümü (eksantrik) anabolizmaya yani hipertrofiyi ateşleyen sürece katkı yapar. Biceps kaslarını çalıştırırken hareketin negatif bölümünü asla göz ardı etmemelisiniz. Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız her bir tekrarda ağırlığı 3-4 saniyede indirmek hafif bir ağırlık kullansanız bile ağırlığı birden yere indirdiğiniz curl hareketine kıyasla biceps kaslarınızı daha çok geliştirecektir.

Reklam

Antrenman Sonrası Yapmayı İhmal Etmemeniz Gereken 6 Şey!

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Antrenman sonrası yapacaklarınız performansınızı doğrudan doğruya etkileyebilir yani antrenmanınız son tekrarınızı bitirdikten sonra aslında sonlanmamaktadır. Her bir antrenmandan sonra mümkün olduğunca verim alabilmek için antrenman öncesi kadar antrenman sonrasındaki zaman dilimine de önem vermeniz gerekir.

İster daha çok yağ yakmaya çalışın, ister kas oranınızı arttırmak isteyin ya da amacınız daha iyi bir antrenman sonrası toparlanma dönemi geçirmek olsun, National Strength and Conditioning Association (Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Federasyonu) kişisel program yöneticisi Nick Clayton bu 6 öneriyi antrenman sonrası uygulamanızı öneriyor.

1. Köpük Rulo Kullanın

Antrenman sonrası toparlanma için köpük rulo kullanın. Acı hissetmeyeceğiniz konusunda söz veremeyiz ama köpük rulo aracılığıyla kendi kendinize uygulayacağınız miyofasiyal gevşetme teknikleri esnekliğinizi geliştirir, kan akışını ve dolaşımını arttırır ve yumuşak dokulardaki “düğümleri” çözer. Köpük ruloyu hem antrenman öncesinde hem antrenman sonrasında uygulayabilirsiniz.

“Antrenman sonrası esneme hareketlerinden önce köpük rulo kullanın. Esneme hareketlerine benzerlik gösterir ancak köpük rulo bağdokuya daha çok tesir eder. Dokunun yüzeysel tabakasının rahatlatılması daha iyi bir esneme elde etmenizi sağlar,” diyor Nick Clayton.

2. Isınızı Düşürün

Son setinizi bitirdikten sonra antrenmanınızı doğrudan sonlandırmayın. Antrenmandan sonra vücudunuzun ısısını düşürmeye çalışmak kanın damarlarınızda birikmesini engeller.

“Antrenman sonrası tavsiyem 5 dakikalığına vücudunuzun ısısını düşürmeye çalışmak ve yavaş kardiyo yaparak metabolik artık maddeleri vücudunuzdan çıkarmaktır. Soğuma aktivitenizi çalıştırdığınız bölgeye göre seçmelisiniz. Örneğin üst vücut antrenmanı uyguladıysanız aynı bölgeyi hedeflemek için kürek makinesini deneyin,” diyor Clayton.

3. Esneyin

Clayton’ın verdiği bilgiye göre antrenman sonrası esneme çalışması yapmak hacim kazanan ve bu yüzden esnekliğini ve hareket aralığını kaybedenler için oldukça önemli bir konudur.

“Zaten esnek olan insanların için esnemeyi tavsiye etmem ama bu durum vücut geliştirme ya da ağır kuvvet antrenmanları için geçerli değildir. Düzgün bir şekilde uygulandığında esneme sinir sisteminizin rahatlamasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir; kaslarınıza da faydaları dokunur,” diyor Clayton.

Çok sert bir şekilde esnerseniz kaslarınızda bir gerilme ve incinme olabilir. İyi bir esnemenin özelliği ağrı ve acı arasında bir denge noktası bulmaktır.

“Kendinizi rahat hissetmediğiniz noktaya kadar esnetin ama kendinizi de incitmeyin. Müşterilerime esneme esnasında diyaframdan nefes alıp vermeye odaklanmalarını isterim,” diyor Clayton.

4. Sıvı Tüketin

Sıkı bir antrenman seansı uygularken vücudunuz kendini soğutmak için terler. Terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvıları geri almazsanız sıvı kaybı yaşarsınız.

“Vücut ağırlığınızın %2 oranında sıvı kaybetmek antrenman performansınızı olumsuz yönde etkiler. Bunu en çok kardiyo antrenmanları sırasında hissedersiniz. Kısacası su kaybına uğradığınızda vücudunuz ve kalbiniz antrenmanlarınızı bitirmek konusunda daha çok efor sarf edecektir,” diyor Clayton.

İyi bir sıvı alımı vücut sıcaklığını ayarlar ve eklemlerin kolayca hareket etmesini sağlar. Aynı şekilde yeterince sıvı alımı kabızlığa karşı da iyidir. Susuzluk hissi, vücudunuzdaki sıvı eksikliğinin gecikmiş bir uyarısıdır. Peki, vücudunuzun susuz kaldığını başka nasıl anlarsınız? İdrarınızdan!

“İdrarınız berrak ve açık sarı renkliyse durumunuz iyi anlamına gelir. Rengi sarı ya da sapsarı ise vücudunuzda susuzluk alarmı çalmaktadır,” diyor Clayton.

5. Protein Tüketin

Hasar görmüş kaslarınızın tamiri için ağırlık antrenmanından sonra yaklaşık bir saat içinde protein tüketilmesi tavsiye edilir. Bununla birlikte Clayton protein tüketiminin zamanlamasının çok da önemli olmadığı bilgisini veriyor.

“Antrenmanınızdan sonra ille de 30 dakika içinde protein tüketmek zorunda değilsiniz. Çoğu araştırma gün içerisindeki toplam protein alımınızın önemli olduğunu vurguluyor. Vücudunuzun toparlanması için gerekli olan anabolik aralık, ağırlık antrenmanınızı bitirdikten sonra devam eden 24-36 saatlik zaman aralığıdır. Kısacası yapmanız gereken sürekli beslenmek ve protein ve elzem amino asitleri her öğününüzde almaya çalışmak. Protein miktarı konusunda bir rakam söylemek zor çünkü bu rakam fitness hedefleriniz ve vücut yapınıza bağlıdır,” diyor Clayton.

6. Kompresyonlu Giysiler Giyin

Tıp dünyası hastalara yıllardır kompresyonlu çoraplar gibi şeyler öneriyor. Kompresyonlu giysiler (pantolonlar, bileklikler ve çoraplar) kaslardaki toksin miktarını azaltabilir, kan dolaşımını iyileştirebilir ve antrenman sonrası toparlanmanıza katkı yapabilir.

“Ağırlık antrenmanı sonrası kompresyonlu giysinizi 3 saat boyunca üzerinizde taşıyın. Kaslarınıza hem daha fazla oksijenli kan taşımış hem de vücudunuzdan geride kalan metabolik artık maddelerin temizlenmesine yardımcı olmuş olursunuz,” diyor Clayton.

Ancak, kompresyonlu giysilerin atletik performansı arttırdığına dair iddialar hakkında dikkatli olun. Öyle bir etkileri yok. 37 çalışmayı inceleyen bir bilimsel rapor kompresyonlu giysiler giymenin müsabaka sporlarında herhangi bir artı sağlamadığını bulmuştur.

Reklam

Kusursuz Plaj Vücudu için Altın Değerinde 10 Kural

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

“Plaj vücudu nedir?” sorusunu yanıtlamak isteyecek olursak iki farklı noktadan yola çıkabiliriz. “Plaj vücudu” terimini vücut ölçüleri noktasından yola çıkarak ele alırsak “plaj vücudu, kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir” diyebiliriz. Buna karşılık “gösteriş” noktasından yola çıkarak yapacağımız tanımlama “plaj vücudu, yaz ayalarında plajlarda üstsüz boy gösterirken sergilenmek üzere ideal olan göz alıcı vücut biçimidir” denilebilir.

Plaj vücudu ile ilgili yapacağımız bu iki tanım birbirine benzer gibi gözükse de aslında farklılar. Çünkü sporcular ve atletler vücut geliştirme konusuna gösteriş olarak değil, spor olarak bakarlar ve hedefleri de net ve kesin çizgilerle belirlenmiştir.

Biz de bugünkü yazımızda plaj vücudunu “Kişilerin yaz aylarında sahip olmak istedikleri vücut ölçüleridir.” tanımıyla ele alıyoruz ve sporcular için plaj vücuduna sahip olma tüyolarını sıralıyoruz.

Zaten ağırlık antrenmanları yapan biri olarak yıl boyunca fiziğinizi iyi durumda tutmanız gerektiğini biliyorsunuz. Kışın bile temiz beslenmeli ve kardiyo antrenmanlarınıza önem vermelisiniz, böylelikle kış aylarında bile en iyi beden ölçünüzden sadece 4-6 kilonun üstünü görürsünüz.

Ancak biliyoruz ki herkes bu kadar kararlı olamayabiliyor. Bazıları kış aylarında “bulk” dönemine girmeyi tercih edip ilkbaharın başlarında yağlarından kurtulmayı seçer. Yaza girerken de en iyi düzeylerinde olmayı düşünürler.

Yaz güneşinin sıcaklığını artık ensemizde hissettiğimiz bu günlerde “Plaj Vücudu İçin 10 Kural” yazımızı daha hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmanıza adadık. Böylelikle vücut yağ oranınızı tekli sayılara düşürüp baklavalarınıza kavuşabileceksiniz. Hazırsanız başlıyoruz!

1. KARBONHİDRATLARI KISIN

Beslenmenizdeki karbonhidrat oranını en aza düşürüp protein oranını arttırın. Bu şekilde vücudunuz enerji için yağ depolarınızı kullanacaktır. Vücudunuz proteini sindirirken daha çok enerji harcar ve kas oranınızı korumanıza yardımcı olur. Bu tarzdaki bir beslenme düzeni vücudunuzdan fazla suyu atmanıza da yardımcı olur.

2. AÇ KARNINA KARDİYO

Kardiyo antrenmanlarının boş mideyle yapıldığında daha etkili olup olmadığı konusunda tartışmalar devam ediyor. M&F USA antrenör yazarlarından Eric Broser ise aç karnına kardiyodan yana. Kendisi aç karnına kardiyo antrenmanlarının müşterilerinde iyi sonuçlar verdiğini belirtiyor.

3. TAKVİYE

Eric Broser sabahları uyanır uyanmaz en az 200 mg olmak üzere kafein aldığını söylüyor ve ilaveten 10 gram BCAA aldığını da ekliyor. Aç karnına kardiyodan önce bu şekilde yapmak metabolizmanızı yükseltip yağ yakımını arttırır ve kas dokunuzu korumanıza yardımcı olur ve antrenmanınıza enerji desteği sağlar.

4. SÜPER SET VE AZALAN SETLER

Amacınız yağ oranınızı düşürmekse süper set ve azalan set sistemlerini kullanarak ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırmanız mümkün. Bunlar hem kas inşa edici tekniklerdir hem de kalp atış hızını arttır, metabolizmanızı geliştirir, daha çok kalori yaktırır ve doğal büyüme hormonu seviyelerinize tavan yaptırır.

5. BÖLÜNMÜŞ KARDİYO SEANSLARI

Günde 60 dakika kardiyo yapmak yerine bu süreyi ikiye veya üçe bölebilirsiniz. Mesela aç karnına 30 dakika kardiyo yapabilirsiniz, sonra 15 dakika ağırlık antrenmanı sonrası kardiyo uygulayabilirsiniz, son öğününüzden önce de 15 dakika kardiyo uygulayıp gün boyu metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Böylelikle bir yağ yakma makinesine dönüşürsünüz.

6. BİRLEŞİK EGZERSİZLER

Birleşik egzersizler daha çok kalori yakmanızı sağlar ve aynı şekilde vücut yağını parçalayan doğal hormonların daha çok salgılanmasını sağlar. Birleşik egzersizlere örnek olarak squat, deadlift, bench press, barfiks verilebilir.

7. KARBONHİDRATSIZ KAHVALTI

Sabahları kortizol düzeylerimiz, antrenmandan hemen sonrası dışında, en yüksek seviyelerindedir. Araştırmalar kortizolün kas dokularına zarar verdiğini gösteriyor ve bu özelliği yağ hücrelerinde daha çok görülüyor. Vücudunuzdan karbonhidratları ne kadar uzun süre uzak tutarsanız kortizolün etkilerinden o kadar çok yararlanabilirsiniz.

8. HIIT KARDİYO

Bazı araştırmalar (bunun karşıtı görüşlerde var) sabit hızda kardiyoya kıyasla HIIT yapmanın adipoz yani yağ yakımı konusunda daha etkili olduğunu belirtmektedir. Gerçek şu ki iki türdeki kardiyo da işe yarıyor ve her ikisi de antrenman programınızda yer almalı. Şöyle bir plan yapabilirsiniz; 30 dakika sabit hızda kardiyo, 2 adet 15 dakika sürecek olan HIIT (madde 5’te zamanlamalarından bahsetmiştik).

9. SOĞUK KALIN

Evinizi soğuk tutmak BAT denilen kahverengi yağ dokularının termojenezini uyarmak için etkili bir yoldur. Bu şekilde yüksek miktarda yağ yakmazsınız belki ama vücudunuzun bu özelliğinden faydalanabilirsiniz diye düşündük.

10. AÇLIK KRİZİ

Yağ oranınızı düşürmek için kalori alımınızı azaltmalısınız ve bu her zaman kolay değildir. Öyle zamanlar gelecek ki kan şekeriniz düşecek, mideniz guruldayacak ve kendinizi abur cubur yememek için zorlayacaksınız. Ancak plaj vücuduna kavuşmak için girdiğiniz bu yolda dikkatli olmalısınız. Açlık krizi baş gösterdiğinde antrenör Erik Broser’ın tavsiyesi 5-10 gram BCAA ile hazırlanmış bir bardak soğuk su içmek.

Reklam

Yaza Özel Proteinli Tarifler

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Sıcak yaz aylarında gazlı içeceklerdeki boş kaloriler yerine burada paylaştığımız enfes proteinli tarifleri deneyip hem susuzluğunuzu giderebilir hem de kas gelişiminize katkı yapabilirsiniz.

Proteinli yaz tariflerimiz hazırlanması kolay ve besleyici yani tam yaza göre!

FISTIK EZMELİ PROTEİNLİ SHAKE

MALZEMELER

Bir avuç dolusu buz küpü
1 kâse yağsız süt
½ kâse yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 ölçek whey protein tozu

HAZIRLANIŞI

Tüm malzemeleri blendere yerleştirin ve malzemeler pürüzsüz bir hal alıncaya kadar karıştırın.

KAS YAPICI VANİLYALI LATTE

MALZEMELER

Yarım fincan öğütülmüş kahve
1 ½ bardak su
2 ölçek vanilyalı protein tozu
2 yemek kaşığı yağsız karamel ya da çikolata sosu
İstediğiniz kadar buz küpü
Tatlandırmak için şeker ya da tatlandırıcı

HAZIRLANIŞI

Suyla kahveyi hazırlayın. Soğumaya bırakın.
Vanilyalı protein tozunu ve şekeri/tatlandırıcıyı kahveye ekleyin ve bir dakikalığına karıştırın.
Yağsız sosu boş bir bardağa serpiştirin ve buz ekleyin. Latte karışımını ekleyin ve servis edin.

ÇİKOLATALI MİLK SHAKE

MALZEMELER

1 tatlı kaşığı çözünebilir kahve
1 kâse süt
½ avokado (küçük boy)
1 ½ ölçek çikolatalı protein tozu
3 adet çekirdekleri çıkarılmış kuru erik
1 tatlı kaşığı kakao tozu
¼ tatlı kaşığı tarçın
1/8 tatlı kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
1 kâse buz küpü

HAZIRLANIŞI

Kahveyi 1 yemek kaşığı sıcak suda eritin ve soğumaya bırakın.
Kahveyi ve geri kalan diğer malzemeleri blendere yerleştirin ve karışım pürüzsüz bir hal alıncaya kadar karıştırın. Şayet karışım çok katıysa fazladan süt katabilirsiniz.

ÇİKOLATALI BUZ BAR

MALZEMELER

1 kâse su
½ kâse ezilmiş buz
1 ölçek çikolatalı protein tozu
1 tatlı kaşığı düşük kalorili çikolata sosu

HAZIRLANIŞI

Suyu blendere dökün ve çikolatalı protein tozunu, çikolata sosunu ve ezilmiş buzları ekleyin.
1 dakika boyunca karıştırın.
Karışımı dondurma kalıplarına dökün.
Buzdolabında 5-8 saat dondurun.

Reklam

Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi

Yazar

Mücahit Yolcu

-

0

Karın kası geliştirmek için ideal bir antrenman programına sahip olsanız da, karın kaslarınız bir süre sonra yaptığınız aynı hareketlere uyum sağlar ve karın kaslarınızdaki gelişim yavaşlar.

Endişe etmeye gerek yok. “Tüm Zamanların En Zor 8 Karın Kası Egzersizi” yazımızla karın kaslarınızı hiç olmadığı kadar farklı bir bakış açısıyla çalıştıracak ve yağsız bir karın bölgesine sahip olacaksınız.

Uyaralım: Hareketlerin bazıları o kadar zor ki spor salonunun en sert adamı bile hareketlerin hakkını veremeyebilir. Bu arada bu karın kası egzersizlerini uygularken doğru formu korumanız gerektiğini de unutmayın.

Karın kası geliştirmek için egzersiz kadar beslenme de önemli. Karın bölgesindeki fazla yağları yakarak kasları geliştirmek mükemmel bir görünüme kavuşmanızı sağlayacaktır. Kas geliştirenler için en iyi yağ yakıcıları öğrenmek için “En Etkili Yağ Yakıcı L-Karnitin (L-Carnitine) Takviyeleri” yazımıza da göz atabilirsiniz.

1. DECLINE BENCH LEG RAISE

Eğimli bir sehpada başınız yukarıda, ayaklarınız aşağıda kalacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızda ise 1 ila 4 kg arasındaki ayak bileği ağırlıklarından takabilirsiniz. Arkanızdaki sehpaya tutunun ve ayaklarınızı düz olsun. Sonra ayaklarınızı vücudunuz dik olana kadar tavana doğru kaldırın ve üst trapezius kaslarınız üzerinde dinlenin. Sırtınız yavaşça indirin.

2. SUSPENDED SITUP

Bacaklarınızı aşağı eğimli bir sehpaya geçirin. Tüm merkez bölgenizi kullanarak ve kalçalarınızdan da büküldüğünüzden emin olarak vücudunuzu sehpadan kaldırın ve yaklaşık olarak dizlerinizden yukarısının havada asılı durmasını sağlayın. “ Karın Kaslarınızı tam hareket aralığında istediğiniz gibi çalıştırabilecek pozisyondasınız,” diyor kişisel antrenör Victor Adams. “Yarım ve yan mekik çekebilir, trunk twist egzersizi uygulayabilirsiniz. Kollarınızı uzatarak reverse plank egzersizini de uygulayabilirsiniz.” Dizlerinize güvenmiyorsanız bu son hareketi yapmayın ve alt sırtınızın güvenliği için hareketlerinizi düzenli bir şekilde uygulayın.

Karın kası geliştirme ile ilgili sıkça duyulan fakat kaynağı belirsiz bilgilerin neler olduğunu öğrenmek için “Karın Kası Geliştirme İle İlgili 7 Şehir Efsanesi” makalesini okuyabilirsiniz.

3. SMITH MACHINE V-UP

Smith makinesindeki barı örneğin 24 kg ağırlıkla doldurun ve baldırlarınızın ortasına gelecek şekilde konumlandırın. Ağırlığın altına geçin ve ve tıpkı bench press yapacakmış gibi sırtınızı sehpaya yaslayın. Aynı anda barı yukarı kaldırın ve belinizden destek alarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Böylelikle vücudunuz V şeklini alacaktır. Kontrollü bir şekilde alçalın. Hareketi zorlaştırmak için ayak bileklerinize ağırlık ekleyebilir ve/veya barın ağırlığını artırabilirsiniz.

4. TRX OBLIQUE CRUNCH

Normal TRX crunch egzersizinin sıkıcı olduğunu düşünüyorsanız birde bu çeşidini deneyin. Ayaklarınızı TRX tutacaklarının arasına geçirin ve kendinizi yan çevirin; önkollarınızdan birisinin üzerine yaslanmanız gerekmektedir. Serbest kolunuzu başınızın arkasına götürün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Serbest dirseğiniz bu esnada kalçanıza doğru götürülmelidir. Kontrollü bir şekilde belinizi düzleyin ve pozisyonunuzu asla bozmayın. Diğer tarafla da yapabildiğiniz tekrar sayısını uygulayın.

5. ISOMETRIC CURL-UP

Bu karın hareketi için bir antrenman arkadaşınıza ihtiyacınız var. Sırt üstü yere uzanın. Dirsekleriniz dışa doğru olmalı ve elleriniz başınıza yakın durmalı (arkasında değil). Dizlerinizi burnunuza doğru çekin ve burada durun. Şimdi antrenman arkadaşınız dizlerinizi göğsünüzden dışa doğru çekmelidir ve sizi zeminde tüm yönlere doğru yönlendirmeye çalışmalıdır. Tüm gücünüzle buna karşı koymaya çalışmalısınız. Tıpkı heykel gibi sağlam durmalısınız. Zor bir karın egzersizidir. Sakatlığınız varsa hareketi yapmayın; dış baskı eski gerilimleri ve burkulmaları kötüleştirebilir.

6. YOKE YA DA BARBELL WALK

Yoke walk ve barbell walk hem tüm vücut antrenmanı hem de karın egzersizi olarak adlandırılırlar. Yoke bar ya da bir ağırlık barını yükle doldurun ve üst sırtınızda tutun (tıpkı squat yapar gibi). Sonrasında spor salonunda bir tur atın. “Eğer ağır kaldırırsanız, glute, quadriceps ve alt sırtınız hareketin yükünü üzerine alacağından karın kaslarınızın çalıştığını hissedemezsiniz,” diyor Herbst.

7. HANGING DRAGONFLY

Bu karın egzersizinin bir diğer ismi de dragon flag’dir ve kolay bir egzersiz değildir. Bir barfiks barından asılın. Mümkün olduğunca bacaklarınızı kaldırın (baş seviyesine kadar). Kontrollü bir şekilde bacaklarınızı önünüze indirin ve sonra başlangıca dönün. Ayaklarınızın tavana değmemesi için yeterince yeriniz olduğuna dikkat edin. Bu karın egzersizini uygularken sağlam bir tutuşunuz da olmalı ki başınızın üzerine düşmemelisiniz.

8. ABS WHEEL FROM YOUR FEET

Normal insanlar hareketi dizlerinden başlatarak yapar. Bir diğer şekliyse (ağır ve uzun biriyseniz bu zordur) ayaktayken başlanır; önünüzde ab Wheel ekipmanını tutun ve olabildiğince ileri gidin ve sonrasında geri gelmeye çalışın.

Reklam