Sizce Victoria’s Secret Melekleri Ağırlık Çalışıyor mu?

-

Çoğu kadın makyaj yapmaya bayılır. Ayrıca makyajla birlikte birçok yan kozmetik ürününe de sahiptir. Cilt için ayrı saç ve tırnaklar için ayrı… Peki bu kozmetik ürünler gerçekten verdiğiniz paraya değiyor mu?

Çoğu kozmetik ürünü ne yazık ki kolaylıkla başka bir ürünle eşlenebiliyor yani bir nevi muadil ürün… Faydası diğer üründen farklı olmayan, pazarlama harikası kozmetik ürünler piyasanın her yerini kaplamış durumda. Bu ürünler o kadar iyi bir şekilde pazarlanıyor ki kadınlara reklamlara inanmaktan başka bir şey kalmıyor… Aslında sadece kadınları bu konuya dahil etmek de doğru değil. Erkekler için de kozmetik ürünü yelpazesi genişlerken bu tip işe yaramayan tuzak ürünlerle karşılaşabiliyoruz.

Hangi kozmetik ürünlerini almasanız olur, alırsanız paranıza yazık olur Brightside incelemiş. Biz de sizinle paylaşalım istedik!

10. Dudak Peelingi

Dudak peelinglerinin dudağınızdaki kurumuş çatlamış yüzeyi temizleyeceği ve daha elastik bir doku oluşturacağı iddia edilir. Ancak çok kullanımı aksine dudaklarınıza zarar verebilir. Bunun yerine 2 haftada bir yüz peelingi uygulamayı tercih edebilirsiniz.

9. Anti-aging Şampuan

Saçların beyazlaması ve yaşlanması tamamen genetik bir olaydır ve bunun karşısına birçok şampuan markasının dediği gibi anti-aging şampuanlarla geçemezsiniz. Saçlarınızın ömrünü uzatmak ve daha sağlıklı bir görünüme sahip olmaları için beslenmenizi daha iyi yapmanız gerekir.

8. BB Krem, CC Krem, DD Krem

BB Krem Japonların yüz rengini dengelemek için ürettiği bir kremken bunu gören batılı pazarlamacılar cc ve dd kremlerini de piyasaya düşünmeyi akıl ettiler… Sanki farklı amaçlara yönelik gibi gösterilen bu üç krem de aslında aynı işe yarayan renk dengeleyici makyaj bazları. Çilt renginize uygun tek bir baz size yetecektir.

7. Çatlak Kremleri

Çatlak kremlerinin hepsini çöpe atın. Ancak bir uzman yardımıyla çatlaklarınız üzerinde çalışabilirsiniz. Çatlak kremi yerine kakao yağı ya da kaliteli bir nemlendiriciyi tercih edin.

6. Göz Kremleri

Ortalama bir yüz kremi göz kremi olarak pazarlanan ürünle aynı işlemi gerçekleştirecektir… Esanssız bir krem tercih edebilirsiniz.

5. Anti-aging Kremler

Yaşlanma karşıtı kremler size sadece önleyicilik ve nemlendiricilik sunabilir. Sadece ameliyat yardımı ile yüzünüzü gerginleştirebilirsiniz. Kaliteli nemlendiricilerle devam edin deriz.

4. 2si 1 Arada Şampuanlar

Şampuan ve kremi ayrı ayrı tercih edin diyelim biz.

3. Saç Maskesi

Saç maskesi ve saç kremi aynı şey. Bunu da bir kenara not alabilirsiniz.

2. Décolleté Losyonlar ve Vücut Losyonları

İyi bir nemlendirici yine işinize yetecektir. Farklı bölgeler için farklı kremler pazarlamacılar için daha çok para demektir..

1.Krem Etkili Saç Boyaları

Saçı boyamadan önce ve sonra yapacağınız bakım, nemlendirme etkili boyalardan daha gerçek bir etki yapacaktır!

Reklam

İnsanlar Öpüşürken Neden Dillerini Kullanır?

Yazar

-

Öpüşürken neden dilimizi kullanırız?

Aslında bu sorunun cevabı evrimsel süreçte gizli.

Bilim insanlarına göre öpüşmek, tıpkı dokunmak ve koklamak gibi, güçlü çocuklar verebilecek eşi seçmede yardımcı oluyor. İnsanların güçlü koku alma duyusu olmaması dil kullanımını zorunlu kılıyor. Yani burnumuzun zayıflığını dilimiz kapatıyor anlayacağınız.

Peki yerde tükürük gördüğümüzde midemiz bulanırken neden öpüşmek iğrenme duygusu oluşturmuyor? Bu konuda bize yardım eden en büyük etken seksüel dürtüler. Öpüşürken alınan zevk ve salgılanan mutluluk hormonu iğrenmemizi engelliyor. Vücut bir nevi ”Ben bununla ürerim arkadaş, hiç karıştırma iğrençliği filan” diyor.

Ayrıca öpüşmek bağışıklık sistemini de güçlendiriyor. Dilimizde bağışıklık sistemimize yardımcı olan birçok yararlı bakteri bulunuyor. Öpüştüğümüz zaman da bu organizmalar iki kişi arasında paylaşılıyor.

Reklam

Her Sabah Bu Hareketi Yaparak Gününüzü Mükemmel Bir Hale Getirebilirsiniz!

Yazar

-

Başlarken hemen söyleyelim, sizden yapmanızı dileyeceğimiz şey bir yoga, bir ağırlık, bir pilates hareketi ya da koşu değil! Gününüzün daha iyi geçmesine yardımcı olacak sizi motive edecek harika bir hareket var ama…

Sorun Motivasyon Eksikliği mi?

Özellikle ergenlik yıllarında çoğu kişi zamanının büyük bir kısmını çöpe atacak şekilde yaşar. Saatler süren uykular, herhangi bir şey yapmamak (ki gerçekten bu çok tehlikelidir), hiçbir hedefin olmaması zamanla katlanarak çoğalır. Birçok kişi bu dönemde fark etmeden sırf bu yüzden bile depresyon sınırlarında dolaşmıştır. Hatta eminiz ki birçok kişi bu sebeple psikoloğa bile başvurmuştur. Sebepleri ise, sorunun ne olduğunu bilememeleri ve sorunu fark edememeleridir. Temelde belirli özel sebeplere/sorunlara dayalı değilse bu tip davranışlar yüksek ihtimalle motivasyon bozukluğundan kaynaklanıyor olabilir.

Bireyin uzun süre hedefsiz kalması, kendisini keşfetmesini sağlayacak aktiviteler denememesi (bu çok basit bir şey bile olabilir; örneğin, hiç dinlemediği bir türde birkaç şarkı dinlemesi ve hoşuna gidip gitmediğine bakması), fark etmeden insanlardan uzaklaşarak var olan saatlerini uzun uykulara vermesi sosyal bir canlı olan insan için doğal düzenin dışına çıkmak demektir.

Aslında gün içinde yaptığımız şeyleri motivasyon kaynağı oldukları ve bizi mutlu ettikleri için yaparız. Kendinizi keşfetmenizi sağlayacak şeyler; hobiler, mini geziler, birkaç arkadaşla sohbet, yeni bir yemek denemek ya da çok sevdiğiniz yemeği ilk kez pişirmeyi denemek bile olabilir. Bunların çoğu günlük hayatta görev olmamasına rağmen kişiye yaptığı/tamamladığı zaman kendini iyi hissettiren, güven kazandıran ve kişiyi günün kalanına motive eden şeylerdir.

Ne yapacağınızı bilmediğiniz, çeşitli sıkıntılarınızın olduğu kafanızın biraz yorgunca olduğu bir döneminden geçiyor olabilirsiniz. Motive olmakta zorlanıyorsanız, kendinize her sabah yapacağınız mini görevler verin!

Bu görevler hiçbir zaman yapılması uzun, zor görevler olmamalı. Biraz yapmayı ertelediğiniz ya da es geçtiğiniz şeyleri düşünebilirsiniz. Bu görevler ayrıca yapmakla yükümlü olmamanıza rağmen yaptığınız zaman size kendinizi iyi hissettirecek ve başarı hissini yaşatacak hareketlerdir. Başarı hissi ise size bir sonraki görevi tamamlamanız için gereken özgüveni, motivasyonu ve gücü getirir. Başarı hissi; spor, sanat, iş yerinizde üzerinde çalıştığınız projeye kadar her işte bu şekilde işler. Ne kadar çok başarırsanız o kadar çok mutlu, güçlü ve motive olacaksınız!

Şimdi gününüzü daha iyi geçirmenize yardımcı olacak mini görevlere bakalım…

Motivasyon İçin Ne Gibi Görevler Oluşturmalıyım?

Yatak yapmakla başlamak buna mükemmel bir örnek olabilir!

“Yine mi?” diyor olabilirsiniz… Annenizden duyduğunuz ve belki de sevmeyerek birkaç gün yapıp sonra yine bıraktığınız yatak toplama işlemi, kendinizi güne motive etmek için yapabileceğiniz bir sabah hareketi olabilir.

Zaman zaman unutabildiğiniz sabah diş fırçalama işlemi de öyle…

Bu görevlerin gerçekten yukarıda dediğimiz gibi işleyip işlemediğine bir bakalım:

Yatak toplamak zorunda mısınız? Hayır. Kimse muhtemelen size yatağınızı toplamadığınız için kızmayacak ya da ceza vermeyecek. (Burada ailesi ile yaşayan gençleri dışarıda bırakabiliriz. Anneler hâlâ biraz yatak toplama baskısı yapıyor olabilir…) Peki akşam eve geldiğinizde biraz da günün yorgunluğuyla kendiniz topladığınız yatağı görmek nasıl gelecek? Biz söyleyelim: çok iyi gelecek. Çünkü ilk olarak herkes toplu bir yatağı açmayı sever. Bunda belki biraz tazelik ve yenilik hissi olduğu içindir. İkinci olarak gün boyu çalıştınız ve güzel bir yatakta dinlenmeyi hak ettiniz. En önemlisi de üçüncüsü, bu yatağı kendiniz için sabah siz topladınız! Yani ilk sonuç şu: yatak toplamak zorunda değildiniz ama topladınız; akşam eve gelince de sizin topladığınız yatağı gördünüz ve artık keyifle yatabileceğiniz için mutlusunuz. İkinci sonuç da şu: mini görev size başarı hissi getirdi bu da günün devamında mutluluk ve motivasyon olarak size geri döndü.

Diş fırçalamayı da aynı şekilde ele alabiliriz. Kimse sizin başınızda diş fırçalayın diye beklemiyor. Diş fırçaladığınız takdirde ise o günün mini görevini tamamlamış ve bir yenisine motive olmuş olacaksınız.

Kendiniz için her sabah 3 mini görev hazırlayabilirsiniz. Bu gerçekten her şey olabilir. Mesela sabahları asansör yerine merdivenleri kullanın! Normalde yapmaktan kaçındığınız, ertelediğiniz şeyleri düzenlileştirmek ise iradenizi en çok güçlendirecek şeylerden biridir. Bu da her türlü görevin üstesinden zamanla gelebilmenizi sağlar. Mini görevlere yarın sabah başlayın. Başarın ve günün kalanına motive olun!

Şimdi en güzelini söyleyip yazımızı bitiriyoruz: küçük başarılarla güne motive olarak başlayıp büyük başarılara adım atın!

Reklam

Biceps Kaslarınızı Patlatacak 3 Hareket

Yazar

-

Biceps kaslarınızın şekli büyük ölçüde genetik kodlarınızla alakalı; kimisinin biceps kasları uzun, Amerikan futbolu topuna benzeyen bir yapıdadır. Bazılarının biceps kasları ise kısa, daha çok dağ görünümüne sahiptir. Ancak endişelenmenize gerek yok çünkü herkesin daha belirgin biceps kaslarına sahip olması mümkün. Burada üzerinde durulması gereken konu üzerinde çok az bahsedilmiş olan ve biceps kaslarınızın altında bulunan “brachialis” kasıdır. Oldukça belirgin kaslara sahip bir vücut geliştirme sporcusunda brachialis kası, kol kasıldığında ortaya çıkan ve arkadan görülebilen bir boğumdur. Brachialis hakkında iyi haber şu ki bu kas büyüdükçe biceps kaslarınızı daha yukarı doğru itmektedir. Bu da biceps kaslarınıza daha belirgin bir görünüm verir.

Brachialis kasını etkili bir şekilde çalıştırırken karşılaşabileceğiniz bir sorun var; standart “curl” hareketleri yaptığınızda biceps kaslarınız üst kolların ana kasılan kası olarak davranmaktadır. Yapmanız gereken biceps kaslarınızı mekanik anlamda zayıf konuma getiren özel curl egzersizlerini seçmeniz gerektiğidir. Böylece brachialis kası oyuna dâhil edilmiş olur. Brachialis kasını alabileceği yük konusunda ne kadar zorlarsanız, brachialis kası o kadar çok büyüme ve gelişim göstermeye zorlanmış olur.

Aşağıdaki biceps egzersizleri brachialis kasını çalıştırmak için biçilmiş kaftan niteliğinde. Bu biceps egzersizleri, biceps kasınızın tepe kısmını ortaya çıkarmak için ihtiyacınız olan baskıyı oluşturacaklartır.

1. Hammer Curl

Bir çift dambıl alın ve yanlarınızda tutun. Avuç içleriniz içe dönük olmalı. Dambılları birlikte yukarı kaldırın ancak avuç içleriniz set boyunca birbirine dönük olmalı, tıpkı bir çekici kullanıyormuşsunuz gibi. Dirsekleriniz sabit durmalı ve hareketi uygularken yukarı kalkmalarına ve dışa doğru dönmelerine izin vermemeniz gerekmektedir. Hareketin tepe kasılmasında, ağırlıkları yere indirmeden önce fazladan bir güç harcayıp biceps kaslarınızı kasın.

2. Reverse Curl

Reverse curl egzersizi tıpkı normal barbell curl egzersizi gibi uygulanır ancak bir farkla; avuç içleriniz aşağı dönük olmalı. Avuç içleriniz aşağı pozisyondayken brachialis ve brachioradialis kası yoğun bir şekilde çalışması için zorlanır. Bu arada dirseklerinizi yanlarınızda sabit tutmayı unutmayın. Bilekleriniz de set boyunca düz kalmalı.

Kullandığınız ağırlığı abartmayın ve tekrarlarınız 10-12 aralığında olmalı. Reverse curl hareketini düz barla yapmak rahatsız ediyorsa yerine EZ bar deneyebilirsiniz.

3. Preacher Curl

Preacher curl hareketinde eğimli olan kısımdan değil, dik olan preacher curl sehpasından hareketi uygulayacaksınız. Normal preacher curl hareketinde kullandığınız ağırlığın %60-70’ini kullanın. Kendinizi preacher curl sehpasına öyle konumlandırmalısınız ki koltuk altlarınız üst kısma güvenlice oturmalı. Ağırlığı kavrayın ve kollarınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin.

Ağırlığı kaldırmaya başlarken omuzlarınızın ve dirseklerinizin aynı konumda olmasına özen gösterin. Böylece brachialis, kol kaslarınızın kasılması için mümkün olan en sert şekilde çalışması için zorlanmış olur. Hareketin üst noktasında kaslarınızı sıkıca kasın. Barı başlangıç pozisyonuna yavaşça aşağı indirin.

Reklam

En Yaygın Görülen 7 Besin Eksikliği

Yazar

-

Bu yazımızda size en yaygın olarak görülen beslenme düzeninizdeki besin eksikliklerini ve bunları nasıl giderebileceğinizi anlatacağız.

Besin Eksikliği Nedir?

Besin eksikliği kendisini farklı yollardan açığa vurur. Cildimizde, saçlarımızda, gözlerimizde ve hatta ruh halimizde bile bu etkileri hissedebiliriz. Vücudumuza belli başlı vitaminleri ve mineralleri almadığımızda meydana gelen tepkilerdir bunlar ve üzerinde durulması gereken önemli bir konudur.

Besin Eksiklikleri Düşünüldüğünden Daha Yaygındır

Besin eksiklikleri Orta Çağ’a özgü bir kavram değildir. Aslına bakarsanız herkesin eksikliğini yaşadığı bir besin maddesi mutlaka vardır ve bunun bilincinde bile olamayabilirler.

Örneğin D vitamini. Vücudumuz D vitaminini cildin morötesi güneş ışınlarını özümsemesi yoluyla üretir. Güneş banyosu yapmak için her zaman hava koşulları müsait olmayabilir (özellikle kış aylarında) ve bu yüzden vücudunuzun uygun miktarda D vitamini seviyelerini koruması güçleşmektedir. Besin eksikliği düşük kemik yoğunluğuna, zayıf bir bağışıklık sistemine, bazı kanser türlerine karşı yüksek bir hassasiyete ve hatta kardiyovasküler rahatsızlıklardan ötürü yüksek bir ölüm riskine yol açabileceği uzmanlar tarafından dile getirilmektedir. İşin kötüsü bu etkileri yıllarca hissedemeyebilirsiniz. Eksikliğini yaşadığınız besin maddelerinin normal seviyeler gelmesi ise aylar alabilir.

Kendinizi korumanın tek yolu vitamin zengini besinlerle beslenmektir. Buradaki yazımızda Academy of Nutrition and Dietetics sözcüsü, Jim White Fitness & Nutrition Studios sahibi ve Başkanı olarak görev yapan Diyetisyen Jim White’ın en yaygın görülen 7 besin eksikliğini giderme ile alakalı önerilerini okuyacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz!

1. D Vitamini

Ne Kadar D Vitaminine İhtiyacınız Var? Günde 400 IU

Neden D Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: D vitamini kalsiyum emilimini uyardığı için iskelet gelişiminiz ve güçlü kemikler için önemlidir.

D Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: D vitamini içeren besinlerin sayısı az olduğundan kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve ekmekler D vitamini yönünden zenginleştirilerek piyasaya sürülmektedir. Yumurta ve somon balığı D vitamini yönünden zengin besinlerdir ve kolay bulunabilirler. Vücudunuza D vitamini almak için diğer balıklar ve bu balıkların yağlarını, sığırdan elde edilen karaciğer ve birazda peynir ve tereyağı tüketmelisiniz.

D Vitamini Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlılar, böbrek hastalığı yaşayanlar, besin emilim bozukluğu olanlar ve antikonvülsan terapi gören bireyler (ve soğuk iklimlerde yaşayanlar).

D Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Her gün 15 dakika gün ışığına çıkarak vücudunuzun D vitamini üretmesini sağlayabilirsiniz (soğuk olsa bile). Aynı zamanda D vitamini yününden zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bir başka tercihinizdir.

2. Kalsiyum

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacınız Var?: Günde 1.000 mg.

Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Kalsiyum zengini besinler osteoporoz gibi yaygın durumların önlenmesine yardımcı olup atletlerin dayanıklılık antrenmanları ve yüksek yoğunluklu egzersizler sonrası iyi bir şekilde toparlanmalarını sağlar.

Kalsiyum İçin Ne Yemelisiniz?: Sağlıklı kalsiyum değerleri birçok gıda grubu aracılığıyla elde edilebilir ve listede sadece süt ürünleri bulunmamakta. Bir kâse süzme yoğurt, az yağlı süt ya da badem sütü günlük kalsiyum payınızın üçte birini içerir. Bu besinleri beslenme düzeninize her gün dâhil edemiyorsanız 30 gram bademi yulafınıza ekleyebilir ya da bir kâse kıvırcık lahanayı smoothie’nize ekleyebilirsiniz. Bunlardan her ikisi de 150 mg kalsiyum almanızı sağlar. Somon ve Etiyopya fasulyesi de kalsiyum yönünden zengin besin maddeleridir ve beslenme düzeninizde hafta da en az bir gün bulunması gerekmektedir.

Kalsiyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Böbrek hastalığı olanlar.

Kalsiyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Kalsiyumun emilimini arttırmak için D vitamini alımınıza dikkat etmelisiniz. D vitamini kalsiyumun vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar.

3. Potasyum

Ne Kadar Potasyuma İhtiyacınız Var?: Günde 4.500-4.700 mg.

Neden Potasyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Potasyum iskelet kası ve kalp kaslarının iyi bir şekilde kasılması için elzem bir mineraldir. Ayrıca sinir dokularında da önemli görevlerde bulunur. Vücudunuzda iyi bir elektrolit ve pH dengesi için de gereklidir. Potasyum yönünden yüksek bir beslenme düzeyi düşük kan basıncıyla ilişkilendirilir.

Potasyum İçin Ne Yemelisiniz?: Dengeli bir beslenme düzeni takip ettiğinizde potasyum ihtiyacınız için takviye kullanmanız gerekmez. Muz, kantalup (bir kavun türü), mango ve avokado gibi potasyum zengini besinler bir kasetlik bir serviste yaklaşık 300 mg potasyum içerirler. Yarım muz günlük değerlerinize 150 mg potasyum katkısı yapabilir. Süzme yoğurda 1 yemek kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yarım muz ekleyip 700 mg potasyumu garantileyebilirsiniz. Yeşil sebzeler, tatlı patates ve bal kabağını beslenme düzeninize eklemek yeterli miktarda potasyum almanızı sağlar. Mantar, patates, bamya, kuşkonmaz, sert kabuklu yemişler, çekirdekler ve bakliyatlar da potasyum alımınıza yardımcı olabilir. Potasyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Potasyum eksikliği şiddetli hastalıklar, kusma ve ishalden kaynaklanan elektrolit dengesizliklerinden ya da yüksek kan basıncını tedavi etmekte kullanılan ilaçlar yüzünden oluşabilir.

Potasyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Oldukça aktif bir hayat sürüyorsanız, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız ya da günün büyük çoğunluğunda terlediğiniz bir mesleğiniz varsa potasyum takviyesine ihtiyacınız olabilir.

4. Demir

Ne Kadar Demire İhtiyacınız Var?: Erkekler günde 8-11 mg, kadınlar günde 5-8 mg; 19-50 yaş arasındakiler günde 18 mg ve genç ve daha yaşlılar da günde 8-15 mg demire ihtiyaç duyabilecekleri bildirilmektedir.

Neden Demire İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudun büyümesi ve gelişimi için demir minerali oldukça önemlidir. Alyuvar üretiminde, yorgunlukla mücadelede ve bağışıklık sistemini güçlendirmede rol alır.

Demir İçin Ne Yemelisiniz?: Organ etlerinin 80 gramında “heme demir” denilen demir cinsinden 5 mg bulunur. Heme demir sadece hayvansal gıdalarda bulunan demir mineralidir. 80 gram midyede 12 mg, istiridyede 8 mg demir bulunur. 80 gram tavuk etinde ise 1 mg demir vardır. Çoğu biftek etinde ve koyu hindi etinde bulunan demir miktarı 2 mg’dır. Çok miktarda biftek eti ya da demir almıyorsanız başka bir seçeneğinizde koyu hindi etidir. Çoğu protein demir içerir ama süt iyi bir seçim olmaz.

Demir Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Demir eksikliğine bağlı olarak görülen kansızlık kadınlarda çok görülür. Mide ameliyatı olanlar, diyalize girenler ve zayıf beslenme alışkanlığı olanlar demir eksikliği yaşayabilirler.

Demir Alımı İçin Uzman Önerisi: Bitkilerden elde edilen demir alımınızı artırmak için demir minerali yönünden zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreğinizin ya da yulaf ezmenizin üzerine portakal dilimleri koyabilirsiniz. Meyve ve sebze gibi C vitamini yönünden zengin besinleri (askorbik, sitrik, laktik ve tartarik asit) demir zengini bitkisel temelli makarna, ekmek, kurutulmuş meyve ve yeşil sebzelerle birlikte tüketmek demir mineralinin emilimini %6 oranında artırabilir. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz bu şekilde bir tüketime daha iyi bir cevap verebilir ve %20 oranında daha fazla emilim gerçekleştirebilir.

5. B12 Vitamini

Ne Kadar B12 Vitaminine İhtiyacınız Var?: Günde 2.4 ug, yaşlılar için bu oran günde 6-9 ug birimdir.

Neden B12 Vitaminine İhtiyaç Duyarsınız?: B12 Vitamini vücutta enerji üreten enzimatik reaksiyonlar için ihtiyaç duyulan bir vitamindir.

B12 Vitamini İçin Ne Yemelisiniz?: B12 vitamini için en iyi besinler hayvansal gıdalardır. Örneğin sığır eti 80 gramda 1.35 ug B12 vitamini içerir. Somon ve morina balığı, kümes hayvanları, yumurta, süt (soya, badem, Hindistan cevizi sütü), zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde iyi birer B12 vitamini kaynağıdır.

B12 Vitamin Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Yaşlı bireyler midelerindeki HCL (hidroklorik asidin) üretimindeki doğal düşüşten ötürü risk altındadırlar ki bu asit B12 vitamininin emilim sürecine yardımcı olur.

B12 Vitamini Alımı İçin Uzman Önerisi: Yeterli düzeyde B12 vitamini değerleriniz yok ise takviye kullanımından fayda görebilirsiniz, aksi halde paranızı çöpe atmış olursunuz.

6. Magnezyum

Ne Kadar Magnezyuma İhtiyacınız Var?: Yaş ve cinsiyetinize göre günde 310 ve 420 mg arasında bir değer.

Neden Magnezyuma İhtiyaç Duyarsınız?: Vücudumuzun sadece %1’i magnezyumdan oluşmasına rağmen hücre içerisinde potasyumdan sonra gelir ki bunun anlamı magnezyum olmaksızın vücutlarımız iyi bir şekilde çalışmazlar.

Magnezyum İçin Ne Yemelisiniz?: Toprakta yetişen ve büyüyen gıdalar işlendiğinde magnezyum içeriği, rafine un ya da beyaz ekmekte olduğu gibi dış katmanların çıkarılması yoluyla ciddi olarak yok edilir. Sert kabuklu yemişler, baklagiller, tam tahıllılar ve yeşil sebzeler gibi az işlenmiş besinler tüketin. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ kâse börülce ya da tam tahıllı bir dilim ekmek tüketmek 50 miligram magnezyum sağlayabilir. Yüksek miktarda magnezyum pisi balığında bulunabilir. Süt, esmer pirinç, çikolata ve kahvede de düşük miktarda magnezyum bulunabilir.

Magnezyum Eksikliğini En Çok Yaşayanlar: Magnezyum eksikliği düşük görülür ama inflamatuar bağırsak ya da pankreas hastalığı gibi yağ emilim bozukluğuna bağlı hastalığı olanlar yüksek oranda magnezyumdan yoksundurlar çünkü magnezyum ince bağırsak yoluyla emilimi gerçekleşir (kalın bağırsakta magnezyum emiliminden sorumludur).

Magnezyum Alımı İçin Uzman Önerisi: Zayıf magnezyum oranları ya da düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve şeker hastalığıyla ilişkilendirilmiştir. Bunun anlamı magnezyum seviyeleri kontrol altına alınmazsa bu tür hastalıkların oluşması hızlanabilir. Farmakolojik dozajlarda, D vitamini ve proteinin magnezyum tutumunu artırdığına dair kanıtlar bulunmuştur ancak aşırı lif magnezyum emilimini engelleyebilir. Bu yüzden kendinizi risk altında görüyorsanız aşırı tüketiminden sakının.

7. Glüten İntoleransı, Alerjisi Ya Da Hassasiyeti

Ne Yemelisiniz?: Pirinç, tatlı patates, kinoa, karabuğday ve hatta patlamış mısır doğal olarak glütensiz gıdalardır ve bunlar sağlığınıza, mısır unu ve şeker yüklü besin maddelerine kıyasla daha yararlıdırlar. Çoğu tam tahıllı gıdalar B vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, potasyum, lif, protein, karbonhidrat ve doymamış yağlar gibi besin maddeleri içerirler. Size tavsiyem, glütensiz bir beslenme düzeni takip ediyor olun ya da olmayın, karbonhidratlarınızın büyük çoğunluğunu tam tahıllı gıdalardan almak yönünde olacaktır. Böylelikle şekerden gelecek fazla kalorileri ve hazır glütensiz amblemli ürünlerden gelecek yağı tüketmemiş olursunuz. Paranızda cebinizde kalır.

Bilmeniz Gerekenler: Glüten unda, yulafta, çavdarda, tritikalede (çavdarla buğdayın melezlenmesinden elde edilen bir tür tahıl türü) ve arpa da bulunur. Glüten paketli ürünlere bulaşabileceğinden ondan uzak durmak güçleşmektedir. Şimdilerde insanlar çölyak hastalığının farkında ve gıda üreticileri glütensiz simgesini ürün ambalajlarına koymaktadır. Bu bazı paketli gıdalar söz konusu olduğunda işi kolaylaştırmaktadır ama ürünün içerik listesini okuduğunuzdan emin olun ve neyi yememeniz gerektiğinin bilincinde olun. Alerjisi ve hassasiyeti olanlarda paketli gıdalardan önce tam gıdaları tüketmeyi öncelik haline getirmeliler.

Uzman Önerisi: Hazır ambalajlı glütensiz gıdalar tüketmeye dayalı bir beslenme düzeni takip ediyorsanız (glütensiz bisküviler, glütensiz atıştırmalıklar) glüten intoleransı, alerjiler ve hassasiyetlere bağlı olarak oluşan emilim bozukluğu sorunları yaşamazsınız. Ancak vücudunuzun düzgünce çalışması için gerekli olan besin maddelerinden eksik kalırsınız. Dahası, glütene karşı bir alerji ya da hassasiyetinizin olduğunu düşündürecek nedenleriniz varsa kendinize teşhis koymadan önce reaksiyonların ciddi, tedavi edilebilir ve/veya yönetilebilir olduğunu görmek için kan tahlili yaptırın.

Reklam

Büyük Trapez Kasları İnşa Etmeniz İçin 4 Hareket

Yazar

-

Büyük trapez kasları inşa etmek simetrik bir üst gövde için oldukça önemlidir ve ne yazık ki ağırlık antrenmanı yapan çoğu kişi trapez kaslarına antrenmanlarının sonunda zaman ayırmaktadır. Ancak unutmamanız gereken tişörtünüzü geren trapez kasları için üst, orta ve alt trapez kaslarınızı hedefleyen birçok egzersizle bu bölgeyi çalıştırmanız gerektiğidir.

Üst trapez kasları shrug ve upright row gibi yaygın egzersizlerle omuz kaslarınızı yukarı kaldırarak geliştirilebilir. Orta trapez kaslarıysa kürek kemiklerinizi birbirine değdirerek geliştirilebilir. Alt trapez kaslarınıza gelince; onları geliştirmenin en iyi yolu ise kollarınızı neredeyse düz ve gergin tutarken kürek kemiklerinizi aşağıya doğru çekmektir.

Aşağıdaki 4 egzersizle trapez kaslarınız için ayrı bir antrenman günü ayırın ve kaşla göz arasında nasıl dev gibi trapez kası geliştireceğinizi kendiniz görün.

4 Trapez Kası Hareketi

1. Barbell Shrug

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bu esnada uyluk seviyenizde bir ağırlık barını tutun; avuç içleriniz birbirine dönük olsun.

2. Omuz kaslarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bir saniyeliğine bu şekilde tutun.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4 set x 12-15 tekrar

Bu egzersiz ağırlık sırtınızın arkasında, yanlarda dambıl tutarak ya da Smith veya Shrug makinesinde de uygulanabilir.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

2. Bent-Over Lateral Raise

1. Ellerinizde birer dambıl tutarken dizleriniz hafif bükülü ve beliniz ileride olacak şekilde ayakta durun.

2. Gövdenize dönük avuç içlerinizle, dirsekleriniz hafif bükülü olarak kollarınızı yanlara doğru genişletin.

3. Dirsekleriniz omuz seviyesinde olana kadar kollarınızı kaldırın ve kollarınızın aşağı yukarı zemine paralel olmasını sağlayın.

4. Kollarınızı kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın.

5. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.

3 set x 10-12 tekrar

3. Face Pull

1. Kablo makinesine bir halat geçirin.

2. Her iki elinizle halatı kavrayın ve ağırlığı yüzünüze doğru kaldırın.

3. Üst kollarınızı zemine paralel tutun ve hareket boyunca dirseklerinizin bileklerinizden yukarıda olmasına dikkat edin.

4. Halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.

4 set x 15 tekrar

Ağır ağırlık kullanırken ayaklarınızdan birini, kablo makinesine karşı iterek kaldıraç olarak kullanın.

4. Calf Machine Shoulder Shrug

1. Omuz destekleri omuzlarınızın üstünde olacak şekilde kendinizi kalf makinesinde konumlandırın.

2. Nefesinizi verirken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve bu pozisyonda bir saniye bekleyin.

3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

Reklam

Minyatürlerin En Sevimli Halleri: Miniature Calendar

Yazar

-

Herkes takvim kullanır. Cep telefonları hayatımıza girdiğinden beri dijital olmayan takvimlere bakmasanız bile masanızda bir tane bulunduğunu biliyoruz!

Kendin yap temalı birçok yaratıcı fikir ortaya atılmış ve sosyal medyada hayat bulmuşken Tatsuya Tanaka yaptığı minyatürlere takvim yaprakları olarak can verdi!

Gündelik hayatın içinden kareleri, Beatles’ın ünlü albüm kapağı Abbey Road’u canlandırdı. Minyatür kadınları güneşlenirken bir göz farı paleti üstünde hayal etti! Bulaşık süngerlerinden plaj, kağıt tutacaklarından jimnastik salonları ve daha neler neler…

Hayatın içindeki bu sevimli kareleri tek tek fotoğrafladıktan sonra her gün için bir takvim yaprağı haline getirdi… Ortaya Miniature Calendar çıktı!

Yaratıcılığın sınırlarını zorlayan Tatsuya Tanaka’nın, el emeği göz nuru bu sevimli mi sevimli minyatür takvimleri 365 gününüze keyif katmak için var!

Tanaka’nın en sevdiğimin takvim yapraklarını sizin için topladık:

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

Reklam

Kas Kaybını Bu Taktiklerle Önlemeyen Kalmayacak!

Yazar

-

Belli miktarlarda kas temeline ve güç temeline sahipseniz, diyet yaparken veya günü aktif geçirirken kas kaybı yaşama riskiniz var. Çok uzun süren açlıklar, uzun mesafeli yürüyüşler ve koşular, kalori açığı fazla diyetler kas kaybına sebep olabilir.

Bunun nedeni ise çok basit. Kaslar vücutta en fazla enerjiyi tüketen dokulardandır. Vücut, enerjiden tasarruf etmeyi amaçlayan bir mekanizma olduğu için enerjiyi kaslardan almayı seçer. Vücuda bu seçimi yaptırmamak adına uygulayabileceğiniz pek çok strateji var.

Bu stratejiler içerisinde en çok işinize yarayacak olanları sizin için sıraladık.

Fazla Kalori Açığından Kaçının

Fazla kalori açığı her zaman kas kaybı riski demektir. Tabii ki istisna olarak bu tip durumlarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Ancak fazla kalori açığından mümkün mertebe kaçınmalısınız.

%10-%15 oranında bir kalori açığıyla yavaş adımlarla ilerlemek diyette her zaman en sağlıklı sonucu verir.

Bunu yapabilmek adına aldığınız besinleri yaptığınız aktiviteyle birlikte bilinçli bir şekilde yönetmelisiniz. Ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulup; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı da bilinçli bir şekilde ayarlamalısınız.

Doğru bilince sahip olduğunuzda ve vücudunuzu tanıdığınızda kas kaybı riski yaşamyacaksınız.

Yaptığınız Spora Uygun Beslenin

Her sporun kalori talebi, protein talebi, karbonhidrat ve yağ talebi farklıdır. Bunu kişi biraz deneye yanıla biraz da teorik bilgilerle geliştirir.

Siz de antrenmanlarda en iyi hissettiğiniz, formunuzu da en iyi koruduğunuz kaloriyi bulabilirsiniz. Farklı stratejileri bir aylık dönemlerde deneyip, en iyi aldığınız sonucu uygulayabilirsiniz. Belirli dönemlerde kalori arttırıp azaltmayı deneyebilirsiniz. Ek olarak protein, karbonhidrat ve yağ miktarını değiştirerek en iyi sonuca ulaşabilirsiniz.

Bu tamamen bilinçli beslenmekten geçiyor. Bilinçli beslenme için tabii ki kalori saymanıza gerek yok. Ancak rakamlar her zaman en net sonucu verecektir.

Bol Protein Tüketin

Genelde yapılan en büyük hata, proteini yeterli miktarlarda tüketmemektir. Özellikle diyet yaparken proteini arttırmak gerekebilir. Dolayısıyla protein alımına gereken özeni göstermeniz faydalı olacaktır.

Protein tüketiminde zorluk yaşıyorsanız, protein tozu gibi takviyeler kullanabilirsiniz.

BCAA Kullanın

BCAA; uzun süreli açlıklarda, diyet döneminde, uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda işe yararlığı kanıtlanmış bir takviyedir. Kas kaybını önleyebilir.

Özellikle protein ihtiyacını gideremeyenlerdenseniz, ek olarak aldığınız BCAA takviyesi kaslardaki protein sentezini arttırarak enerjinin kaslardan karşılanmasını önleyebilir.

BCAA kullanarak, diyet dönemini az hasarla ve kas kaybını minimize etmiş bir şekilde tamamlayabilirsiniz. Yoğun antrenmanlardaki kas hasarını da hızlı bir şekilde onarabilirsiniz.

Ağır Çalışmaya Devam Edin

Ağırlıklar arttıkça, kaslarınız aktif olarak çalışır ve kas kaybı riskiniz azalır. Sürekli olarak ağırlık arttırmaya çalışırsanız, kas kaybı riskini önlersiniz. Antrenmandaki set sayısı ve tekrar sayısını kısabilirsiniz. Ancak ağırlı mümkün olduğunca yüksek tutun.

Reklam

Yağ Yakmanızı Hızlandıracak 6 Egzersiz

Yazar