Facebook Instagram
7 Temmuz 2025
Fit Hub Blog Sayfa 139

Yağ Yakımını Destekleyen Diyetiniz İçin Vazgeçilmez Olacak 5 Smoothie Tarifi

Yazar
Elif Akagün
-
0

1. Portakallı Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • 1 kâse yağsız lor peyniri ya da süzme yoğurt
  • Portakal kabuğu rendesi
  • 1 adet taze sıkılmış portakal suyu ya da 4 yemek kaşığı portakal suyu
  • 1 kâse donmuş çilek
  • ½ çay kaşığı vanilya
  • Tatlandırmak için stevia ya da başka bir tatlandırıcı
  • 1 bardak badem sütü
  • 1 kâse buz küpü

Besin Değerleri

  • 130 kalori
  • 2 gram yağ
  • 15 gram karbonhidrat
  • 16 gram protein

2. Yeşil Dev

Malzemeler (1 kişilik)

  • ¼ bardak şekersiz elma suyu
  • ¼ bardak su
  • ½ ölçek vanilyalı whey protein tozu (soya protein tozu da olabilir)
  • ½ armut, doğranmış
  • ½ kâse körpe ıspanak
  • ½ donmuş muz
  • ¼ olgun avokado

Besin Değerleri

  • 271 kalori
  • 6 gram yağ,
  • 40 gram karbonhidrat,
  • 15 gram protein,
  • 8 gram lif

3. Fıstık Ezmeli Muzlu Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • ½ bardak yağsız süt
  • ½ kâse süzme yoğurt
  • 2 yemek kaşığı tuzsuz fıstık ezmesi
  • ¼ olgun muz
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 4 adet buz küpü

Besin Değerleri

  • 366 kalori
  • 5 gram yağ, 3.5 gram doymuş yağ
  • 40 gram karbonhidrat
  • 18 gram protein
  • 3 gram lif
  • 32 gram şeker

4. Şeftali ve Yulaflı Protein Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • 1 kâse donmuş şeftali dilimleri
  • 1 kâse süzme yoğurt
  • ¼ kâse yulaf
  • ¼ çay kaşığı vanilya
  • 1 bardak badem sütü

Besin Değerleri

  • 331 kalori
  • 4 gram yağ
  • 46 gram karbonhidrat
  • 29 gram protein
  • 5 gram lif

 5. Orman Meyveli Yeşil Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • ½ kâse çilek
  • ½ yaban mersini
  • ¼ kâse ahududu
  • 2 kâse ıspanak
  • 1 bardak su
  • 1 kâse buz

Besin Değerleri

  • 95 kalori
  • 0 gram yağ
  • 22 gram karbonhidrat
  • 3 gram protein
  • 7 gram lif
Reklam

15 Kilo Verip 6 Pack Çıkarmak İçin Yapmanız Gereken Değişiklikler Var!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Erkeklerin birçoğu kilo aldıktan sonra “spora başlamam lazım, iyice yağlandım…” anını yaşıyor. Görüntüden ziyade, sağlığı da tehlikeye sokan bu durum ile ilgili harekete geçmek gerekebiliyor.

Josh Ingraham, böyle bir an yaşayacağını hiç düşünmüyordu. Çünkü daima sağlıklıydı ve iyi görünüyordu. Aktif olarak spor yapan Ingraham, birçok dövüş sanatının yanı sıra beyzbol ile de ilgilenmişti. Beslenmesi konusunda da oldukça dikkatliydi.

Ancak çocuğu olduktan sonra ve ailesine odaklandıktan sonra işler değişti. Düzenini tam olarak oturtmak için çırpınan Ingraham, kendini bir anda bahsettiğimiz anda buldu.

“Kendime asla zaman ayıramıyordum. Antrenman dahi yapabildiğimi hatıramıyorum. Her şey kontrolümün dışındaydı. Uyuyamıyordum ve beslenmeme dikkat edemiyordum.” diyen Graham yağlandığını her geçen gün daha çok farkediyordu.

Daha sonra aldığı bir e-mail onu 90 günlük bir fitness meydan okumasına davet ediyordu. Ingraham bu meydan okumaya rahat cevap verebileceğini düşünüyordu. “Önce” fotoğrafını çekti, “sonra” fotoğrafı için harekete geçti. Tam 100 kiloydu ve önünde uzun bir yol vardı.

“Çektiğim fotoğrafa kadar, o kadar berbat bir konumda olduğumu düşünmüyordum. Hayal kırıklığına uğradım.” diyen Ingraham oldukça hırslıydı. Sabah 5’te her saat antrenmanını yapıyordu. Bir antrenman ekmenin dahi devamını getirebileceğini bilerek odaklanıyordu.

90 gün boyunca kendini zorladı, hatta kendini adadı… Güç antrenmanlarının yanı sıra 5 kilometrelik koşular yaptı.

Meydan okumayı kazanamadı ve hayal kırıklığına uğradı. Kazananı görünce hayal kırıklığı daha da arttı. Tekrar başka bir meydan okumayı kabul etti ve sonrasında yazının fotoğrafındaki “sonra” pozunu verebildi.

İşte Ingraham’ın yaptığı değişiklikler:

Evde Yemek Yapın

“Kendi öğünlerinizi kendiniz hazırladığınızda, ne yediğinizden daima emin olabilirsiniz. Bu da gelişiminizde en büyük rol oynayan faktörlerden biridir.

Genellikle daha az masraflı olan evde yemek yapmak, kendi zevkinize göre öğün hazırlamanızı da sağlar.

Araştırmalar da evde kendi yemeğini kendi hazırlayan insanların kilolu olma oranının oldukça düşük olduğunu zaten defalarca kez kanıtladı.

Evde yemek yaparak daha temiz, daha sağlıklı ve daha doğru beslendiğimi farkettim. Yediklerimin etkisini direkt olarak karın kaslarımda gördüm. Daha önce sahip olmadığım karın kaslarımı görebilmem gerçekten çok özel! Antrenmanları asla bırakmayacağım…”

Antrenman Programı Seçin ve Asla Taviz Vermeyin

Image result for train hard

“Antrenman ekmekten de öte, antrenman ertelemek dahi kaçınmanız gereken bir alışkanlık. Antrenmanlarınızı gününde, hatta saatinde yapmalısınız. Bu sayede bir süre sonra antrenman yapmak için sabırsız hale gelecek kadar programınıza bağlanacaksınız.

Ben kendime uyan bir güç antrenmanı seçtim. Yanında da HIIT kardiyolar uyguladım. Bu sayede hızlı yağ yaktım. HIIT yaparken koşmak yerine kas geliştirme egzersizlerine devam ettim. Dips ve barfiks favori egzersizlerimdi. Zaman zaman zıplama, depar gibi egzersizler de eklediğim oldu.

Özellikle benim gibi aileniz varsa ve işiniz de yoğunsa, programlı olmanız çok önemli. Ben 1 saat uykudan fedakarlık etmeyi göze aldım. Siz de size uyan şekilde bir program oturtmalısınız. Ben kızım uyanır uyanmaz antrenman yapmayı tercih ettim!”

Alkol Tüketiminizi Limitleyin

“İşlenmiş gıdaları azaltmakla birlikte alkolü de neredeyse sıfırladım. Bu sayede daha yararlı kalorileri vücuduma alabildim ve antrenmanlarımın verimi arttı. Alkol gerçekten antrenmanlarımın verimini kısıtlıyordu. Yemekte şarap tüketmeyi alkolden dahi saymıyorken, şimdiki günlerde şarabı dahi limitliyorum.

Zorlu bir süreçti fakat ulaştığım sonuçlardan sonra değdiğini düşünüyorum. Eğer büyük bir değişiklik istiyorsanız, değişikliğe kendinizi tamamen adamalısınız.”

Reklam

2017’nin Fitness Trendleri Hakkında İlginç Bilgiler

Yazar
Elif Akagün
-
0

Özel derslere ve grup derslerine yönlendiren birçok platformdan topladığımız bilgilere göre 2017’nin fitness trendi 2016’ya göre oldukça değişik.

Milyonlarca insanın fitness sektörü içerisinde yapmayı tercih ettiği spor dallarını incelerken oldukça şaşırdık.

Güç Antrenmanları Yükselişte!

Image result for strength training

Sık sık vurguladığımız ve altını ısrarla çizdiğimiz güç antrenmanları, 2017 yılında ciddi boyutta yükselişe geçmiş. Bunu görmek gerçekten gurur verici.

Powerlifting, CrossFit, strongman gibi sporlar gittikçe popüler bir hal alıyor.

Güç antrenmanlarının yükselişi, pilates ve yoga gibi fitness sektörünün popüler alt dalları ile dahi kapışacak konumda.

Gece Antrenman Yapmak Daha Çok Tercih Edilir Hale Geldi

Image result for training late at night

Verilere bakıldığında, önceden en popüler saatler olan akşam 6-7, popülerliğini kaybediyor. Çünkü gece anternman yapmak çok daha fazla tercih ediliyor.

En Hızlı Büyüyen Fitness Trendi: Meditasyon

Image result for meditation

Kişinin özüne odaklanması, benliğini bulması gibi konseptler gittikçe popülerleşiyor. Bu durum kendini fitness sektöründe de gösterdi.

“Wellness” denilen konsept ile insanların fizikselin yanı sıra zihinsel olarak da gelişebilmesi amaçlanıyor. Türkiye’de henüz popülerleşmemiş olması ve fitness sektörü içinde yer edememiş olması sebebiyle çok görülmese de dünyada bu konseptler 2017’de sıçrama yapmış vaziyette.

Popülerliğini Koruyan Diğer Alanlar

Image result for spinning

HIIT, zayıflamak isteyenlerin ilk tercihi olarak daima popülerliğini koruyor. Popülerlik kaybedeceğe de benzemiyor. Kısa sürede, etkili şekilde yağ yakımı sağlayan bu yöntem zaman kazandırması nedeniyle hala sıkça tercih ediliyor.

Spinning, Zumba gibi grup dersi olarak uygulanabilen egzersizler de talep görmeye devam ediyor. İnsanlar grup derslerinde hem motive olabiliyor hem de sosyalleşebiliyor. Zaten grup dersleri sosyalleşme sebebiyle de yoğun olarak tercih ediliyor. Dolayısıyla grup halinde uygulanabilen egzersizler de popüler kalmaya devam edecek gibi duruyor.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de popüler. Ekipmana ihtiyaç duymadan, “sağlık” ön planda olacak şekilde vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar insanların ilgi duyduğu antrenmanlardan. Şınav, barfiks gibi hareketlerin yanı sıra pilates, yoga gibi fitness alt dalları da sürekli olarak ilgi görüyor. Özellikle pilates ve yoga, yıllar boyu popüler kalmaya devam edecek gibi gözüküyor.

Yeni oluşan “trend” olacak boyuta gelemeyen bazı alt dallar ise merkez bölgesine yönelik yapılan özel antrenmanlar (crunch diye de geçer), esneklik, mobilite ve postüre yönelik çalışmalar. Bu alt dallar daha çok 2018 yılında yükselişe geçeceğe benziyor.

Düşüşe Geçen Alan: Fonksiyonel Antrenmanlar

Image result for functional training

Bu noktada CrossFit’i kastetmiyoruz. Değişik araç gereçler ile uygulanan güç egzersizlerinin “fonksiyonel antrenmanlar” şeklinde oluşturulmuş alt dalı ciddi düşüşte. Çünkü güç antrenmanlarının kendisi yükselişte. Fonksiyonel araç gereçlerin o kadar da işe yaramadığı da kanıtlanmış durumda.

Reklam

Serbest Öğünlerde Yemeğin Dozunu Kaçırmamanızı Sağlayacak Bilimsel Veriler

Yazar
Elif Akagün
-
0

Yazan: Diana Kelly

BMC Medicine dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, besin değeri düşük abur cubur yiyecekler zaman içersinde sağlığınızı kötü etkileyebilir. Araştırmacılar 250 yetişkin üzerinde bir çalışma gerçekleştirdi ve “sağlıksız Batı diyeti” (hamburger, kızarmış patates ve gazlı içecekler) tüketenlerin beyinde öğrenme ile hafızadan sorumlu hipokampus bölgesinin daha küçük olduğunu ortaya çıkardı. Avusturalya’da Deakin Üniversitesi profesörü Felice Jacka, “Hayvanlar üzerinde yapılan önceki çalışmalar, bu şekilde sağlıksız beslenme düzenlerinin beynin küçülmesini engelleyen protein seviyelerini de düşürdüğünü gösterdi” dedi.

“Ne kadar sağlıklı yiyecek tüketilmiş olursa olsun, genel anlamda sağlıksız olan rejimler yine daha küçük hipokampus bölgesiyle ilişkilendirildi.” Yani yakın zamanda bir serbest öğün hakkınız varsa, bunu tek öğünle sınırlandırın.

Sağlıklı ve sağlıksız beslenen bireyler arasında 200 milimetre küp’lük hipokampal hacim farkı gözlemlendi.

Daha Fazla Yemeye Sebep Olan Ambalaj Hileleri

Üzerinde “fit” yazdığı için bir kutu mısır gevreği ya da granola bar almadan önce durun ve bütün beslenme tablosuna göz atın. Journal of Marketing Research dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, vücut ağırlığından endişe eden insanlar paketin üzerinde “fit” ya da benzeri bir tabir gördüğünde, ürünü daha fazla tüketiyor.

E Vitaminini Unutmayın

PLOS One dergisinde yayınlanan analize göre Amerika’da 31-50 yaş aralığındaki kişilerin %68’i, tavsiye edilen günlük 15mg E vitaminini tüketmiyor. E vitamininin zihinsel faaliyetler, üreme ve genel ölüm oranı üzerinde etkileri olduğu biliniyor. The Portion Teller Plan adlı kitabın yazarı Dr. Lisa R. Young, günlük E vitamini ihtiyacını karşılamak için bu besinlerden her gün iki tanesini tüketmeyi tavsiye ediyor:

  • 35 gram kuruyemiş veya çekirdek (ay çekirdeği ya da badem)
  • 2 yemek kaşığı kuruyemiş ezmesi
  • 1-2 yemek kaşığı bitkisel yağ
  • 1/3 avokado
  • 200 gram balkabağı
  • 200-250 gram ıspanak ya da diğer yeşil yapraklı sebzeler
  • 2 yemek kaşığı ruşeym

Kilo Almaktan Kaçınmak İçin 7 Yiyecek

Yaklaşık 118.000 kişinin katıldığı çalışmada, bu yiyeceklerin günlük porsiyonlarda tüketilmesinin 24 yıllık dönemde en düşük miktarda kilo artışına sebep olduğu bulundu.

Soya, elma, armut, yabani meyveler, karnabahar, biberler ve havuç.

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat
Reklam

4 Yaşında ve İnanılmaz Ağırlıklar Kaldırıyor!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Küçük yaştaki çocukların ağırlık içeren sporlarla uğraşmasına genellikle sıcak bakılmaz. Birçok insan bunun tehlikeli olduğunu düşünür.

Anne babalar da “uzun boylu olmak” gibi toplum tarafından yaratılan baskının eseri olan hayaller kurar. Aslında böyle bir zorunluluk yoktur. Uzun boylu olmak ile kısa boylu olmak birbirinden iyi veya kötü olarak algılanmamalıdır.

Ayrıca boy genetikle ilgilidir. Kaldırılan ağırlık, boy üzerinde sanıldığı kadar etkili değildir.

Bunların bilincinde olan bir baba, 4 yaşındaki kızının kaldırdığı ağırlığı paylaşınca insanlar tabii ki durmadılar ve eleştirilerini esirgemediler. Crossfit sporcusu olan bu baba, çocuğunun güçlenmesini istediği için ve genetiğinin elverişli olduğunu düşündüğü için ona Crossfit yaptırıyor.

“O benim motivasyonum” diye paylaşım yapan baba, kızının 15 kilo squat yapmasıyla gurur duyduğunu dile getiriyor. Bu ağırlık 4 yaşında bir çocuk için gerçekten etkileyici. Etkileyici olabilmek iyidir, illa ki toplum tarafından hoş karşılanan konularda “iyi” bir şeyler yapmak gerekmez. Ağırlık kaldırılan sporlar henüz çok benimsenmese de, bu sporla uğraşan birileri elbette olacak. James Townsend’in kızı da bu sporla uğraşmaya çoktan başladı.

Birçok yorum yapan insan, Townsend’in kızını erkek sanıyor. Çünkü yalnızca erkekler (!) ağırlık kaldırabilir…

Ayrıca insanlar, Townsend’in kızının ağırlıklar için çok “küçük” olduğunu söyledi. Ama ufaklığın performansı hiç de öyle demiyor. Bu ağırlıkları kaldırabiliyorsa, kemiklerinin daha güçlü olmasına gerek olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. Gelişim çağında diye yalnızca büyüyüp, spor yapmamasını beklememelisiniz. Çünkü o güçlü ve bu ağırlıkları hareket ettirebiliyor.

Dünyanın en iyi sporcularının da bu yaşlarda spora başlamış olduğunu unutmamak gerekiyor.

Üstelik Townsend’in kızının spora başladığı yaş çok daha erken. Kendisi eskiden cimnastik de yapıyordu ve yapmaya devam ediyor.

Endişelenen ve eleştiriler yağdıran insanlara Townsend:

“Bu sağlıksız değil. Hatta gelişimi için iyi. Büyümenin kısıtlanması yalnızca bir efsaneden ibaret. Bu tip sporlar onun kemiklerini daha da güçlendirecektir. Kaslarını da dayanıklı bir hale getirecektir.” diyerek tartışmayı noktalıyor.

Bu konuda uzman pediyatrist Jarret Patton ise “Ağırlık kaldırmak ve büyümeyi ilişkilendirmek doğru olmaz. Ancak erken yaşlarda olabilecek sakatlıklar onun spor hayatını etkileyebilir. Bu konuda, babasına emanet.” şeklinde konuşuyor.

Babası bu konuda bir uzman, kızını tehlikeye atmayı kesinlikle istemiyor, kızı ise yetenekli. Daha ne olsun?

 

Reklam

Hareketin Negatifinin Ne Kadar Fark Yaratabileceğinin Farkında mısınız?

Yazar
Elif Akagün
-
0

“Negatifin Pozitif Yanı”

Kas kazanımını hızlandırmak için tekrarların eksantrik yarısında yavaşlayın.

Her yükselişin bir alçalışı vardır. Her çıkışın bir de inişi vardır. Her uzamanın bir de kısalması vardır. Her tekrarın iki tarafı vardır ve eğer yeterince yavaşlatabilirseniz, negatif yarı kas gelişimini en az pozitif yarı kadar uyarabilir. Negatiften pozitif çıkarmak antrenmanınıza artı yüklü elektronlar yükleyebilir.

“Negatif” Bakış

Tekrarın pozitif (veya konsantrik) yarısı kas kasıldığında olur; kas negatif (veya eksantrik) yarıda açılır. Pozitif ağırlığı kaldırırken, negatif ise alçaltırken meydana gelir. Ancak bütün hareket boyunca sabit form korunamayabileceğinden ağırlığı 3-6 saniye içinde yavaşça indirin. Negatif tekrarları 2-5 kez yapın. Aslında 6-10 pozitif tekrarda kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız; 2-5 negatif tekrar yaparak ekstra %25 kuvvet kullanın.

Hareketin Negatifi

  • Eksantrik yarılarda, konsantrik yarılardakinden %25 daha kuvvetli olursunuz.
  • Negatifler, bir seti tam tekrar failure noktasına götürmek için kullanılabilir.
  • Eksantriğe odaklanabilmek için konsantrikteki direncin düşürülmesine zorlaştırılmış pozitif denir.
  • Zorlaştırılmış eksantrik ise yalnızca eksantrik yarıya direnç eklenmesi demektir.

ZORLAŞTIRILMIŞ POZİTİF

Ayrıca tüm setlerinizi negatif de yapabilirsiniz. 6-10 tekrarlı bir sette kullandığınız ağırlıktan %25 daha yüksek bir ağırlık seçin. Kaldırma işinin çoğunu arkadaşınıza yükleyerek konsantrik yarılarda kuvvet kaybetmeyin. Tüm odağınız eksantrikte olacak. Ağırlığı 3-6 saniye içerisinde yavaşça ve kontrollü şekilde alçaltın. 6-10 negatif tekrar yapın. Bazı makine hareketlerinde ağırlığı iki uzvunuzla kaldırıp tek uzvunuzla indirerek kimsenin yardımı olmadan da tamamlayabilirsiniz. Örneğin leg extension hareketinde iki bacağınızı kaldırın ama tek bacağınızı indirin. İki bacağı dönüşmeli olarak çalıştırabilir veya bir bacakla 6-10 tekrar diğeriyle 6-10 tekrar yapabilirsiniz. Birkaç serbest ağırlık hareketinde de pozitifteki formunuzu gevşeterek uygulayabilirsiniz. Örneğin normal deadlift’i pozitifte, stiff-leg deadlift’i negatifte yapabilir veya standing clean’i pozitifte, barbell curl’ü negatifte yapabilirsiniz.

NEGATİF TEKRAR HAMSTRING PROGRAMI

HAREKET SET TEKRAR
Lying Leg Curl 4 6-10

+2-4
Seated Leg Curl 4 6-10
Stiff-leg Deadlift 4 8-12

 

ZORLAŞTIRILMIŞ NEGATİF

Negatif yarılarda tam gaz gidebilmeniz için şu ana kadar pozitif tekrar yarılarındaki baskıyı azaltmak üzerine odaklandık. Ters olarak negatifteki baskıyı da arttırabilirsiniz. Spor arkadaşınız siz direnirken ağırlığı itsin veya aşağı çeksin. Örneğin pulldown hareketinde barı kendi kendinize aşağı alacaksınız (veya arkadaşınız da yardımcı olabilir). Ardından ağırlık dizisi alçalıp bar yükselirken arkadaşınız direnci yükselterek barı aşağı itsin. Arkadaşınızın yapması gereken negatifi zorlaştıracak kadar ekleme yapması ancak bu, siz son üç saniyede zorlanarak ama yavaşça barı indiremeyeceğiniz kadar olmamalı.

“Hareketin Negatifi” Rutini Hakkında

Örnek hamstring rutinimiz üç tip negatifi nasıl birbirine harmanlayabileceğinizi gösteriyor. Lying leg curl negatifleri tükenişe ulaştıktan sonra yapılıyor. Arkadaşınız konsantrik yarılarda size yardım etsin ki siz de ağırlığı eksantrik yarıda yavaşça indirebilesiniz. Arkadaşınız negatifi %25 daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinize veya bilek pedine indirsin. Son olarak still-leg deadlift zorlaştırılmış pozitiflerdir. Bu hareket makinede arkadaşınızın barı yandan kaldırmaya yardım etmesiyle yapılabilir; bu sayede siz de negatife direnebileceksiniz. Veya tek başına serbest ağırlıkla pozitifte geleneksel deadlift olarak da yapılabilir ama stiff-leg deadlift’in negatifini yavaşça yapın.

NEGATİF TEKRAR TÜYOLARI

  • Negatif, birinin yardım etmesi zor olan birleşik ve balistik hareketlere uygun değildir.
  • Çoğunda direnci düşürüp yükseltmesi için bir arkadaşınıza ihtiyacınız olacaktır.
  • Bazı makine hareketleri, ağırlığın iki uzuvla kaldırılıp tek uzuvla indirilmesi yöntemiyle tek başına da yapılabilir.
Reklam

Antrenmanlarınızda Yapıyor Olabileceğiniz 8 Affedilemez Yanlış

Yazar
Elif Akagün
-
0

Antrenmanlarınızdan beklediğiniz sonuçları alamadığınızı düşünüyorsanız muhtemelen 2 temel hatadan birini yapıyorsunuz:

  1. Yeterince antrenmana odaklanmadan ve disiplinsiz çalışmak
  2. Yaptığınız antrenmanları dikkate almadan yapmak

Bu yazımızda sizinle antrenmanlardan verim almayışınızın sebebi olabilecek ve çoğu insanın farketmeden yaptığı 8 affedilemez antrenman hatasından çözümleri ile birlikte bahsedeceğiz. Bu yanlışlardan hangisine sahip olduğunuzu anlayıp antrenman veriminizi attırabilmek için mükemmel bir fırsat!

1. Antrenman Modunda Olmadığınız için Antrenmanı Atlamak

Çoğumuz gün içinde olan bitenler yüzünden kendi hedeflerimizden şaşmaya eğilimliyiz. “Antrenman modunda değilim”, “hiç halim yok” diyebilirsiniz ancak zamanın akıp gittiğini unutmayın. Gün sonunda ertelediğiniz antrenmanı yapmamış olmanız muhtemel olacak.

Çözüm: Ne zaman “modunuzda olmadığınız için” uykuyu ya da yemeği ertelediniz? Antrenman yapmak da sizin gününüzün rutin parçalarından biri olmalı. O gün antrenman yapıp yapmamayı düşünmemelisiniz bile. Yani o salona gidilip o antrenman yapılacak!

2. Kısa veya Uzun Vadeli Bir Plana Sahip Olmadan Salona Gitmek

Hali hazırda salona gitmek yolun yarısıyken eğer kısa ya da uzun vadeli bir plana sahip değilseniz yolu tamamlayamazsınız. Öncelikle yapmanız gereken önünüzdeki yıl varmak istediğiniz hedefi belirlemek. Daha sonra bu hedefe uygun sekizer haftalık planlar oluşturmak. Her 8 hafta sonunda gelişiminize bağlı olarak planınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Önemli olan hem bir uzun vadeli (6 ay) hem de bir kısa vadeli (8 hafta) planınız olması.

Çözüm: Uzun ve kısa vadeli planlara sahip olduktan sonra yapmanız gereken şey günlük rotalar çizmeniz. Her gün sabah kalkınca ya da antrenmandan hemen önce hangi egzersizleri ne kadar yapacağınızı belirleyin ve bir yere not edin. Salona giderken de bu notları yanınızda bulundurmanızda fayda var. Böylece planınıza daha sıkı tutunmuş olacaksınız.

3. Güç Takıntısı Oluşturarak Antrenman Çeşitliliğini Engellemek

Daha güçlü olmak için kaslarınızın hepsini farklı şekilde zorlamanız ve geliştirmeniz gerekmektedir. Tek bir harekete ve tek bir egzersize bağlı olarak tüm vücudunuzu aynı oranda güçlendirmeniz mümkün değildir. İlk haftalarda değişim yakalayabilirsiniz ancak bu uzun vadede hiçbir etkisi olmayacak bir yöntemdir.

Çözüm: Güç antrenmanı yaparken her seferinde kendinizi geliştirecek adımlar atmanız gerekir. Farklı hareketler, farklı tekrar sayıları, farklı ağırlık miktarları güçlenmenize esas yardımcı olacak bileşimlerdir. Profesyonel bir sporcunun programını uygulamayı deneyebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız dinlenme sürecinize de önem göstermelisiniz.

4. Kötü Antrenmanların Uzun Planlarınızı Etkilemesine İzin Vermek

Her gün çok iyi antrenman çıkartacaksınız diye bir şey yok. Bazen hedeflediğiniz tekrarların altında kalabilirsiniz. Bu da sizi rahatsız edebilir. Ancak bu durumu büyütüp antrenmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.

Çözüm: Antrenman sırasında verimsizleştiğinizi düşünüyorsanız başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Hiçbir zaman çözümünüz antrenmanı es geçmek olmasın. Başka egzersizler daha hafif ağırlıklar o günün programı ile yer değiştirebilir.

5. Yeterince Zorlayıcı Ağırlıklar Kaldırmamak

Bu durum antrenmanlarınızı birbirleriyle karşılaştırmadığınızda gerçekleşir. Tekrar sayılarınız, ağırlık miktarlarınız, setleriniz aynı kalmamalıdır. Birçok kadın hantal ve erkeksi bir görüntüden korktukları için antrenmanlarında değişiklik yapmazlar. Kadın erkek fark etmeksizin gelişiminizi devam ettirebilmek için yerinizde saymamalısınız.

Çözüm: Notlarınızda ağırlık miktarlarınıza ve tekrar sayılarınıza da yer vermelisiniz. Günlük planlarınızı çıkarırken kendinizi bir adım ileri taşıyacak şekilde hareket etmeniz gerekir.

6. Antrenmanı Destekleyen İkinci Temelin Beslenme Olduğunu Unutmak

İster kas geliştirmek için çalışıyor olsun ister yağ yakmak için… Beslenme düzeninizde kalorilerinizi ve makro besinlerinizi doğru bir şekilde düzenlemezseniz antrenmanlarınızdan verim alamazsınız.

Çözüm: Her gün sayısız kere küçüklü büyüklü öğünler tüketebiliyor olabilirsiniz. Ancak muhtemelen günde maksimum 2 kere egzersiz yapmaya fırsat buluyorsunuzdur.

Bundan dolayı öğünlerinizi ve beslenme düzeninizi oturtmanız gerekiyor. Aldığınız kaloriler ve öğün zamanlarınızı antrenman programınızı destekleyecek biçimde planlamalısınız.

7. Eğlencenin Dozunu Kaçırmak

En az spor yaptığınız süre kadar dışarıda eğlenceye zaman ayırıyorsanız antrenman hedeflerinize ulaşmanız biraz zor demektir. Düzensiz yemekler, alkol ve düzensiz uykuları hedeflerinizi sizden uzaklaştırır.

Çözüm: Biraz yavaşlamalısınız. Hafta sonunun en azından bir gecesini evde geçirin. Dışarı çıkmak dinlenme zamanlarınızdan çalacaktır bu da kısa süre sonra antrenman programınızın gerisinde kalmanıza sebep olabilir. Sadece bununla da kalmaz beslenme düzeninizde de problemler oluşturmuş olursunuz. Kendinize dinleneceğiniz bir gün ayırmalısınız.

8. Çok Çabuk Sonuç Beklemek

Motivasyon oldukça önemlidir ancak gerçekleşemeyecek beklentiler içinde olmak da bir o kadar problemdir. Kendinize aşırı yüklenirseniz vücudunuz bu baskıya dayanamaz ve yorgunluğunuza yenilerek antrenmanlarınızı aksatmaya başlarsınız.

Çözüm: Kısacık zamanlarda sürekli büyük yağ kayıpları ya da kas kütlesi artışları beklemeyin. Başarı ölçütünüz günlük planlarınıza sadık kalmak olmalı. Tüm antrenmanlarınızı odaklanarak ve disiplinli bir şekilde yapmalısınız. Uzun ve kısa vadede beklediğiniz tüm başarılar bunlara bağlıdır.

Reklam

Altı Kez WWE Şampiyonu Olmuş Film Yıldızı Dave Bautista

Yazar
Elif Akagün
-
0

Altı kez WWE şampiyonu olmuş, MMA dövüşçüsü ve film yıldızı olan Dave, çalışma felsefesini, Şekspir antrenmanını ve bunun filmlerin kötü adamlarını oynamaya nasıl yansıdığını anlatıyor.

Yazan: Sean Hyson

Uzak Doğu Sporları

Bautista’nın Brezilya asıllı bir spor olan Ju-Jitsu’da mor kemeri var, ayrıca boks ve Muay Thai antrenmanları yapıyor. “Antrenman aşığı birisine meydan okuyacak bir spor bulmak zordur ancak uzak doğu sporları bana her zaman yeni ve taze şeyler sunabiliyor”.

Peşinden Gitmek

“Benim felsefem hayallerin peşinden gitmekten korkmamak. Çok fazla insan başarısız olmaktan korktuğu için denemiyor bile, ama denemezseniz hayatınızı boşa harcıyorsunuz demektir”.

Köpeklerle Oyun Zamanı

Evdeysem günümün çoğunu köpeklerimle geçiririm. İki pitbullum bir de catahoula leopar köpeğim var. İsimleri Frankie, Janey ve Sadie.

Her Zaman Fit

“Antrenman yapmayı seviyorum. Sağlıklı olmayı seviyorum. Direnç antrenmanları her zaman hayatımın bir parçası olacak. Bu benim için terapi gibi. Spor salonunda kendimi evde hissediyorum.”

Kendi Dünyası

Hobi olarak vintage yemek kutuları biriktiririm ve koleksiyonuma hep yenilerini eklerim. Kısa süre önce 1977’de yayınlanan Happy Days adlı şovda kullanılmış yepyeni bir yemek kutusu aldım ama 1954 yılından kalma Superman yemek kutusunu benden fazla fiyat veren teklife, 17.000 dolara kaybettim!”

Kötü Adam

Son Bond filmi Spectre’de kötü karakter Mr. Hinx’i canlandıran Bautista, “Bond filmlerinin kötü adamları her zaman ikonik ve unutulmazdır” diyor. “Sahnelerin çoğunda kendimiz oynadık. Daniel Craig bir dövüş sahnesinde burnuma yumruk attı ve burnumu kırdığını sandı. Burnum deli gibi kanıyordu ama ben ‘Tamam dostum problem değil!’ dedim. Burnumu temizledik ve çekimlere devam ettik.

Şöhret Üzerine

Hayatımda değişen şeyler olabilir ama her zaman hayranlarımla fotoğraf çektiririm. İşim olduğu zaman alış veriş merkezlerine ya da süpermarketlere kendim giderim. Beni Walmart ve Whole Foods gibi marketlerde her zaman görebilirsiniz!”

Ozanlara Kulak Ver

“Oyunculuğa yeni başladığım zamanlarda çok problem yaşadım çünkü normalde çok çekingen bir insanım. Bu yüzden Şekspir aktörü olan oyunculuk koçum, Şekspir oyunlarından sahneleri çalışmamız gerektiğini söyledi çünkü ona göre eğer Şekspir canlandırabilirsem, herşeyi yapabilirdim!” diyor Bautista. “Şimdi gerçekten bir Şekspir oyununda rol almak, ölmeden önce yapacaklar listemde yer alıyor. Sahne başlı başına beni korkutmaya yetiyor ve Şekspir diyalogları çok farklı. Bu benim için en büyük meydan okuma olacak.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat
Reklam

“Göbeğim Bir Türlü Erimiyor!” Diyenlerin Kesinlikle Bilmesi Gereken 7 Etkili Faktör

Yazar
Elif Akagün
-
3

Göbek eritmek kesinlikle kolay bir şey değil. Fakat yıl artık 2017, internet bilgi kaynıyor, beslenme ve antrenmanlarla ilgili birçok destek mevcut. Yani göbek eritmek için ihtiyacınız olan her şey elinizin altında.

Birçok desteğe başvurmak ve bilgilerin arasında kaybolmak, insanların ne yapacağını bilemeyecek hale gelmesinin nedenlerinden biri. Bu nedenle, biz de sizlere göbek eritmek ve fazla yağlardan kurtulmak ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi tek seferde sunmayı istedik.

İşte göbeğinizi eritememe nedenleriniz!

Stres

Kortizol hormonunun salınımını arttıran stres, vücudunuzda yağ hücrelerinin depolanma oranını arttırır. Ayrıca bu hormon, yağ hücrelerinin boyutunu da arttırır. Özellikle bel ve karın çevresinde yağ tutmaya müsait olan kişilerde, stres seviyesinin de fazla olduğu birçok bilimsel araştırmada gözlemlenmektedir.

Stres, kötü beslenme alışkanlığını da beraberinde getiren bir faktör olarak hayatınızda kesinlikle az yer kaplamalı. Hatta mümkünse hayatınızda yer kaplamamalı!

Alkol

Image result for alcohol abuse

Alkol tüketimi gün geçtikçe artıyor ve yaygınlaşıyor. Hal böyleyken, insanların ihtiyacından fazla kalori tüketmesi söz konusu oluyor. Bu da fazladan yağ depolanmasına sebep olan bir durum.

Bu zararların yanı sıra, alkol yağ depolama olasılığınızı da arttırır. Bu nedenle göbeğinizden kurtulmanızı zorlaştırır.

Hem beslenme kalitesini hem de antrenman kalitesini düşüren alkolü, göbek eritmek isteyenler hayatından olabildiğince uzak tutmalı.

İşlenmiş Gıdalar

Image result for processed foods

“İşlenmemiş gıda mı var allah aşkına?” diyor olabilirsiniz. Yine de işlenmiş gıdaların göbeğinizi eritememenize neden olduğunu bilmenizde fayda var.

Özellikle çok fazla şeker bulunduran işlenmiş gıdalar, metabolizmanızı yavaşlatabilir. Aroma, tat, koku ekleyen maddeler ve koruyucu maddeler de oldukça zararlıdır.

Göbeğinizden gerçekten kurtulmak istiyorsanız, bu tip gıdalardan mümkün mertebe uzak durmalısınız.

Yanlış Antrenman Yapmak

Göbek eritmek istiyorsanız ve yalnızca milyonlarca mekik çekmeye odaklanıyorsanız yanlış yoldasınız. Tek başına kardiyo da yetebilir, ancak metabolizmanızı daha fazla hızlandırıp daha çok efor sarfetmeniz için ağırlık antrenmanları da işinize yarayacaktır.

Özellikle güç antrenmanları; hem merkez bölgenizi güçlendirmeniz için hem kas kütlesi arttırmanız için, hem metabolizmanızı hızlandırmanız için, hem de günlük hayatta daha iyi hissedebilmeniz için oldukça etkilidir.

Bir mat üzerinde bölgesel yağ yakmayı umarak saatlerce karın çalışmak veya 12 dakikalık kısa antrenmanlar yerine kardiyoya ve ağırlık antrenmanına ağırlık verin.

Yeterince Uyku Uyuyamamak

Image result for sleep deprivation

Yeterince uyuyamayanların daha kolay kilo aldığı birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Bu nedenle günlük uyku miktarınızı kesinlikle önemsemelisiniz.

Uykunun kiloya bir diğer etkisi ise, az uyuyanların yemek yemeye ve gereksiz miktarda kalori tüketmeye daha yatkın olmasıdır.

Dolayısıyla depoladığınız yağlardan kurtulmak istiyorsanız, uykunuzu kesinlikle almalısınız.

Yaş

Image result for old muscular man

Yaşınız arttıkça, kas yapma ve yağ yakma hızınız da değişir. Vücut yaşlandıkça enerji talebi fazla olan kastan kurtulmaya, yağı da depolamaya daha müsait bir hale gelir. Kas kaybı kolaylaşır, yağ yakımı zorlaşır.

Dolayısıyla göbeğinizi eritmeye çalışırken, yaşınızı da göz önünde bulundurarak vücudunuza yüklenmelisiniz.

En Önemli Faktör: Genetik

 

Karın ve bel çevresinde yağ depolamak, genetiğinizde de kodludur. Bazı insanlar göbekli olmaya genetik olarak daha yatkındır. Bunu değiştirmek için diğer insanlardan çok daha fazla çaba harcamanız gerekebilir. Hatta bunu değiştiremiyor da olabilirsiniz.

Genetiğinizle barışın ve vücudunuzun kusurlarını kabullenin. Tabii ki istediğinizde elde edemeyeceğiniz bir şey yok, ancak genetiğin de birçok şeyi limitlediğinin farkında olun.

Reklam

Jenna Renee İle Cılız Bir Görüntüden Kurtulup Seksi Bir Fiziğe Sahip Olun!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Top fitness modeli, normal antrenmanlarla geliştirdiği kasların vücudu ve zihnini nasıl değiştirdiğini anlatıyor.

Yazan: Kristin Mahoney

Cılız bir görüntü seksi değildir. Ayrıca “skinny fat” olarak bilinen ve sağlıksız fiziği kamufle eden ince siluet fenomeni, bunu güzellik olarak algılayan kadınları çok etkiliyor. Fitness modeli Jenna Renee bir kaç sene önce antrenman yapmaya başlamadan önce dışarıdan bakıldığında ince göründüğünü ama görüntünün altında sağlıksız bir vücudun yattığını itiraf ediyor. “Gerçekten sıfırdan başlayarak normal güç antrenmanlarıyla vücudumu değiştirdim” diyor.

Artık Webb haftada beş gün spor salonunun yolunu tutarak güç, HITT ve döngü antrenmanları yapıyor. Metabolizmayı hızlandırmak ve kas yapmak için en sevdiği bacak antrenmanı rutinine göz atın, ayrıca onun yağ yakma ve sağlığınızı korumayla ilgili tüyolarından da faydalanabilirsiniz.

Bacak Antrenmanı

Isınma: Lunge, walking heel pull, walking knee to chest ve leg curl gibi dinamik esneme hareketleriyle başlayın.

Squat ( 6 set) İlk sette hafif ağırlıklarla toplamda 15-20 tekrar yapın. Sonraki 5 set için ağırlık artırarak 8-10 tekrar yapın.

Setler arasında: Bilek ağırlığı ya da bantlar yardımıyla standing kickback yapın.

Single-leg Press

(4 set, 15 tekrar)

Glute kaslarınızı daha iyi hedeflemek için diz kapağınızla birlikte baş parmaklarınız biraz içeri dönük olsun.

Setler arasında: 15 tekrarla plyometric jumping lunges yapın.

Weighted Walking Lunge

(4 set, her bacak için 10-15 tekrar)

Setler arasında: Olabildiğince yükseğe zıplayacağınız box jumplar yapın. Hedef 15 tekrar.

Leg Curl

(4 set, 8-15 tekrar)

Setler arasında: farklı direnç lastiği egzersizleri yapın. Örneğin: lateral steps, lateral leg raise ile squat ve jump squat. (Glute kaslarını da çalıştırmak için bacakları 90 derecelik açıda tutun)

Jenna’nın Yağ Yakma Stratejileri

1. Sık sık su için

“Ben yeterli miktarda su tükettiğimden emin olmak için günde 3 litre kadar su içiyorum.”

2. Sık yiyin

“Ben her 3 saatte bir bir şeyler yerim. Bu sayede devamlı olarak metabolizmamı çalıştırırım ve yağ yakma potansiyelimi yüksek tutarım.”

3. Koşun

“Kardiyoyu hiç sevmem ama kalçamı şekillendirirken yağ yakmayı sağlayan eğimli sprintlere bayılırım. Ayrıca çok verimli, hiç bir zaman koşu bandı üzerinden 30 dakikadan fazla zaman geçirmiyorum.”

4. Güçlü bitirin

“Haftanın sonunda genellikle tüm vücut için daha hızlı ve yüksek tekrarlı döngü antrenmanı yaparım. Bu antrenman hem kalori yakımını artırıyor hem de tüm önemli kasları çalıştırıyor.”

5. İyi uyuyun

“Yeteri kadar uyuyun! Vücudunuz dinlenme modunda kas gelişimini tamamlar dolayısıyla daha güçlü ve daha yağsız bir forma kavuşmak için uyku sürenizi kısaltmayın.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat
Reklam
1...138139140...238238 Sayfanın 139. Sayfası
Facebook Instagram