Sırt ağrısı, özellikle masa başı çalışanı iseniz en büyük problemlerinizden biridir. Uzun süre aynı şekilde oturmak, bacak kaslarınızın ve kalçalarınızın hantallaşmasına sebep olduğu gibi, boyun ve sırt bölgenizde ciddi ağrılara yol açar.
Sırt ağrısı ya da boyun bölgesi şikayetiniz var ise bu bölgelerdeki kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanız ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur. Ayrıca bu minik egzersizler kaslarınızın güçlenmesine ve esnekliklerini korumalarına destek olacaktır.
Eğer masa başında uzun süre çalışıyor ve ağrı çekiyorsanız, kendi sağlığınız için yapmanız gereken birer dakikalık pratik egzersizleri aşağıda sıralıyoruz. Bu egzersizleri her gün, günün dilediğiniz saatinde birer dakika boyunca uygulayın. Kısa bir süre sonra sırt ve boyun ağrısı şikayetleriniz azalacaktır.
1.Omurga Güçlendirme ve Esnetme
Hedef: merkez bölgesi ve sırt kasları
Düzgün ve düzenli uygulamada sırtınızın esnediğini ve rahatladığını hissedeceksiniz.
1. Metod
Yere sırt üstü uzanın, dilerinizi kırın ve ayak tabanlarınızı yere basın. Kollarınız iki yana açık ve yerde olmalıdır. Başınızı ve dizlerinizi zıt yönlere çevirerek hareketi 1 dakika, 4 kere tekrar edin.
2. Metod
Yere düz sırt üstü uzanın kollarınız yanlarınızda yerde olmalıdır. Başınızı ve kalçanızda itibaren bir bacağınızı zıt yönlere çevirin. 10 kere tekrar edin.
3. Metod
Bisiklet hareketindeki gibi sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı 90 derece açı ile yere paralel bir şekilde havaya kaldırın. Daha sonra ellerinizle başınızı destekleyerek, başınıza zıt yönde bir bacağınızı ileri hareket ettirin, 20 kere tekrar edin.
2. Torasik Omurga Güçlendirme
Hedef: merkez bölgesi ve orta sırt kasları
Düzgün ve düzenli uygulamada sırtınızın esnediğini ve rahatladığını hissedeceksiniz.
1. Metod
Başlangıç pozisyonundayken derin bir nefes alarak sırtınızı dışarı ve yukarı doğru kaldırın. Bu posizyonda 15-30 saniye kadar kalıp hareketi tekrar edin. Daha sonra başınızı yukarı ve karşıya çevirip kalçalarınızı dışarıya çıkararak hareketi deneyin. Bu pozisyonda 15 30 saniye kalın. Her iki şekli de 2 kere tekrar edin.
2. Metod
Sırtınız dışarı doğru ilk harekettiki gibi dururken aşağı bakın. Daha sonra sırtınızı dikleştirerek zıt kol ve bacaklarınızdan birer tanesini ileriye ve geriye doğru uzatın. Bu sırada başınız dik, karşıya bakın. 1 dakika boyunca 10 yavaş tekrar yapabilirsiniz.
3. Alt Omurga Güçlendirme
Hedef: karın bölgesi ve omurga
Düzgün ve düzenli uygulamada karın bölgenizde baskının azaldığını göreceksiniz.
1.Metod
Pelvisinizi sıkarak yere dayayın, nefes alırken göğsünüzü yukarı kaldırın sırtınız dik olsun. 10 yavaş tekrar yapın.
2.Metod
Sırt üstü uzanın, kollarınız yanda pelvisiniz kasılı olsun. Bir bacağınızı ileri parmak uçlarınız gergin bir şekilde uzatırken diğerini kendinize doğru çekin. 10 yavaş tekrar yapın.
Kadınlar ve erkekler arasındaki farklar hep konuşulur ama bu farkların biyolojik ve sosyolojik açıklamaları üzerinde çok fazla durulmaz. Örneğin neden kadınların 2 ila 10 yıl kadar erkeklere göre daha uzun süre yaşadığını pek de etraflıca bilinmez. Bu ve bunun gibi kadınlara özgü birçok tuhaf özelliğin altında yatan gerçekleri öğrenmeye ne dersiniz?
Duyunca nasıl yani diyeceğiniz, kadınların da gururla övünebileceği 13 tuhaf gerçek ile karşınızdayız!
1. Kadınlar Daha Çok Renk Görür
Erkekler için beyaz olan nesneler kadınlar için, fildişi, krem ya da yumurta kabuğu renklerine sahip olabiliyor. Neden mi? Bunun sebebi, kadınların renkler ve cisimler arasındaki farkları %20 oranında daha iyi ayırt edebilmesidir.
2. Kadın Vücudu Alkole Daha Az Dayanıklıdır
Üzücü bir gerçek ancak kadınlar böbrek ve karaciğer hastalıklarını geçirmeye daha yatkındır. Ayrıca alkol kaynaklı nörolojik sorunların kadınlarda görülme olasılığı da daha yüksektir. Bu sebeple alkol kadınlar için erkeklere oranla daha tehlikelidir.
3. Olgun Bir Vücut Kadınlarda Daha Çekicidir
Oedipus kompleksinden bağımsız olarak böyle bir gerçek de var… Bazı çalışmalar, doğurganlığı yüksek oranlı kadınların, doğum kontrolü uygulamayan ya da doğum yapmış kadınların erkeklere daha çekici geldiklerini göstermiş. Erkekler ayrıca bu çekiciliği kadınların kokularından ya da seslerinden de yakalayabiliyorlarmış.
4. Ortalama Bir Kadın Hayatı Boyunca Yaklaşık 2 Kilo Ruj Yutarlar
Yemeğinize, çatalınıza, bardağınıza bulaşan rujlara hiç dikkat ettiniz mi? Kadınlar dudaklarını yaladıkları ya da yemek yedikleri sırada az da olsa bir miktar ruj tüketiyor… Ortalama hesaplara bakıldığında 2 kiloya yakın yani yaklaşık 533 ruj yenmiş oluyor. Tabii ki bu miktar, ruj kullanım sıklığına ve miktarına bağlı olarak her kadın için farklı olabilir.
5. Kadınlar Risk Almaktan Çok Hoşlanmıyorlar
Bilimsel bir açıklamaya dayanarak kadınların erkeklere oranla daha kötü risk alabildiklerini görüyoruz. Yani, riske girdiklerinde erkeklere oranla daha az başarılı bir seçim yapmış oluyorlar… Bu durum, kadınların daha iyi bakıcı ve koruyucu olma ayrıca toplumda daha iyi yapılanma sağlayabilme becerilerine sahip olabilmeleri ile ilişkilendiriliyor.
6. Erkeklerini Şişmanlatıyor Olabilirler
Tuhaf bir şekilde uzun süreli ilişkiye sahip çoğu erkek irileşiyor ve kilo alıyor, bunun bir sebebinin kadınlar olabileceği düşünülüyor. Kadınların “koruyucu-bakıcı” kimliği iç güdüsel olarak ortaya çıkıyor.
7. Stil Konforun Önüne Geçebiliyor
Bilimsel olarak sebebi hâlâ açıklanamasa da, sosyolojik olarak kadınlar sosyal çevreye göre daha çok hareketlerini düzenleyebiliyor. Yüzyıllardır kadınlar dönemin stilini kendi konforlarının önüne koymuş durumda. Günümüzde ise sosyal medyanın da etkisi ile bu durum çok daha kolay gözlemlenebiliyor.
8. Kadınların Koku Alma Duyuları Daha Gelişmiş
Bununla ilgili teori kadınların ilk toplumlarda daha çok toplayıcılık yapmış olmasına dayanıyor. Buna bağlı olarak kadınların koku alma yeteneklerinin daha gelişkin olduğu düşünülüyor.
9. Kadın Beyninde Hücrelerin Yoğunluğu Daha Fazladır
Kadınların beyin yapısı vücutlarının kalan tüm dokuları gibi erkeklere oran ile küçüktür. Ancak bu beynin kapasitesi ve nörolojik etkinlikler açısından bir fark yaratmamaktadır çünkü kadın beyin hücreleri daha sıktır ve dolayısı ile daha yoğun paketlenmiştir.
10. Kadınlar Adları Duyulmamış Kahramanlardır
Konu icatlar olunca erkeklerin adını sıklıkla duyuyor olmamıza rağmen kadınların günlük hayatı kolaylaştıracak birçok icata sahip olduğunu biliyor musunuz? Yansıtmayan cam, tek kullanımlık çocuk bezleri, silecek siperleri, kağıt torbalar, bulaşık makinesi ve birçok başka yeniliğin patenti kadınlara ait.
11. Topuklar Eskiden Erkeklere Aitti
Seksapeliteyi arttırdığı için kadınla özleştirilen topuklar ilk çıktıklarında erkekler tarafından kullanılıyordur. 1600’lerde statü belirtmek için erkekleri taklit etmek amacı ile kadın modasına da aktarıldılar.
12. Yüz Okuma
Kadınlar her zaman erkeklere oranla daha iyi birer yüz, mimik ve ses okuyucu olmuştur bu da onların çok daha iyi birer iletişimci ve sosyal lider olmalarına yardımcı olmuştur. Bir toplulukta alfa karakterli bir kadın varsa o topluluktaki lider alfa erkek yerine alfa kadın olacaktır.
13. Çok Daha Uzun Bir Ömür!
Bazen kadın ve erkek ömrü arasında bir 10 yıl fark bile olabiliyor. Ortalama olarak kadınlar 2 ila 3 yıl kadar erkeklere oranla daha uzun yaşıyor. Bu gerçek sadece insanlar için geçerli değil, orangutan ve şempanzelerde de aynı durum gözlemlenmiş.
Kum torbası, kum kesesi veya içine kum doldurulan bütün antrenman aletleri, kuvvetinize sınıf atlatıp devinim kabiliyetinizi geliştirebilir.
İçi kum dolu nesneleri yukarı kaldırmak kulağa palavra gibi gelebilir ancak kazandırdığı artıları öğrendiğinizde başlardaki gönülsüzlüğünüzden eser kalmayacak. İster kum dolu neopren bir kese isterse silindir şeklinde bir kum torbası olsun, hareket çeşitliliği gerçek anlamıyla sınırsız olurken sağlık topu ve dambıl kullandığınızda geliştirdiğinizden daha çok kavrama kuvveti geliştirebiliyorsunuz. Ayrıca yer değiştirip duran kumun yarattığı dengesizliğe karşı koymak için vücudunuz dengelenmeye ve dik durmaya zorlanır. Sonuç olarak da daha çok kuvvetlenir, kalori yakar ve vücudunuza daha iyi bir devinim kabiliyeti kazandırırsınız. En son ne zaman curl’den kaytarırken bu çapta bir gelişimden bahsetmiştiniz?
Gerekli Aletler
1- Kum Kesesi
2- Kum Torbası
3- Kettlebell
4- TRX
5- KIZAK
6- KOŞU BANDI
Bu antrenmanı ister tek başına ayrı bir program olarak, isterse mevcut programınıza yedirerek 4 ilâ 12 hafta boyunca haftada üç gün uygulayın. Ful enerji deposu ve maksimum toparlanma gerektirdiğinden, bu antrenmanı asla powerlift stilinde bir antrenmanla birleştirmeyin. Bunun yerine seanslar arasında bir gün verip hafif izolasyon çalışması yapın.
ANTRENMAN 1: Vücuda uyumlu bir şekilde hareket etmesini öğretir.
ANTRENMAN 2: Metabolik hızı ve çalışma kapasitesini arttırarak daha çok kalori yakar.
ANTRENMAN 3: Kuvvet ve boyut kazandırır.
ANTRENMAN 1
Talimatlar: Merkez bölgenizi ısıtmak için kabiliyetinize bağlı olarak 1 veya 2 dakikalık plankla başlayın. Turlar arasında birer dakika, hareketler arasında otuzar saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın
Split-Stance – Bilateral Kettlebell Row
Bir ayağınızı diğerinden hafifçe önde tutarak, kettlebell’lerden birini yanınıza doğru çekerken diğer elinizdekini aşağı alçaltın. Her tekrarda dirseklerinizi geri ve ellerinizi koltukaltınıza doğru itin.
Tek Kola KB Bottoms-Up Chest Press
Düz bir spor sehpasına sırtüstü uzanarak bir kettebell’i alttan tutun. Kaldırmadan önce dengenizi sağlamlaştırın, ardından yavaşça alçaltın. Alçaltırken dirsekleriniz vücudunuza bitişik dursun.
Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma
Bir diziniz üzerine çökerek, kum torbasını iki sapından da kavrayarak vücudunuzun açık tarafında tutun. Torbayı “front rack” pozisyonuna alıp başınızın üzerinden kaldırın.
DÖNGÜ 1
HAREKET
SET
TEKRAR
Değişmeli Kum Kesesi Hareketi ile Bisiklet
3
15
Beast + Contralateral Limb Lift
3
10 (her bir taraf)
Kum Torbası Ağırlıklı Köprü
3
20
DÖNGÜ 2
HAREKET
SET
TEKRAR
Tek Kolla KB Bottoms-Up Chest Press
3
10
Diz Çökerek Kum Torbası Kaldırma
3
10
Dünyanın En İyi Esneme Hareketi
3
3 (her bir taraf)
Split-Stance Alternating KB Row
3
8 (iki bacak)
DÖNGÜ 3
HAREKET
SET
TEKRAR
Kum Torbası Taşıma
3
1 dk. yürüyüş (her bir taraf)
Kum Torbasıyla Ters Lunge
3
10 (bacak başına)
Kum Torbasıyla Deadlift
3
10
SON FORM
(DÖNGÜ 3’TEN SONRA AYRI OLARAK UYGULAYIN):
HAREKET
SET
TEKRAR
Koşu Bandında Sprint
5
1 dk.
Plank
1
Maks. Süre
V Mekik
1
Maks. Tekrar (2 dk.)
*Her sprint sonrası bir dakika yürüyün. Her hafta bir sprint daha ekleyin.
Kum Torbasıyla Deadlift
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak kum torbası önünde ayakta durun. Saplarını kavrayın, kalçalarınızı düşürün ve sırtınızı dik tutarak yukarı doğrulun.
Kum Torbasıyla Ters Lunge
Kum torbasını kollarınızla kucaklar pozisyonda alıp diziniz zeminin hemen üzerinde duracak şekilde geri lunge adımı atın. Adım attığınızda karnınızı havayla doldurun. Bu, merkez bölgenizi daha sıkı dengeleyecektir.
Dünyanın En İyi Esneme Hareketi
Öndeki ayağınız tamamen yere basana ve arka ayağınızın parmakları üzerinde durana kadar ileriye doğru lunge adımı atın. Diziniz neredeyse zemine değene kadar derine squat yapın. Açılmış bacağınızın çaprazındaki kolunuzu yere doğru alçaltıp diğer kolunuzu tavana doğru kaldırın. 20 saniye böyle bekleyip kolunuzu öndeki bacağınızla aynı tarafa indirin. Diğer tarafla tekrar edin.
ANTRENMAN 2
Tâlimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
DÖNGÜ 1
HAREKET
SET
TEKRAR
Bacak Kaldırarak Kum Torbası Taşıma
3
10 (her bir taraf)
Diz Çökerek Kum Torbası Köprüsü
3
10
KB Press ile Yan Plank
3
10
DÖNGÜ 2
HAREKET
SET
TEKRAR
Kum Kesesi Smacı
3
30 s.
TRX Bilateral Row
3
30 s.
Eller Serbest Şınavı
3
30 s.
DÖNGÜ 3
HAREKET
SET
TEKRAR
Alternating Sandbell Slide Lunge
3
15
Lateral Shuffle to Sandbell Slam
3
10
Sandbag Getup
VEYA
Bear Hug to Floor Getup
3
3
5
(her bir taraf)
5
Bear Hug to Floor Getup
Bear hug hareketiyle kum torbasını kucaklayıp ters lunge yapın. Öndeki bacağınız zemine paralel olduğunda üst bacaklarınızdan öne doğru kendinizi sarkıtıp ağırlığı yere koyun. Sırtınızı düz tutarak torbayı elinize alıp geri adım atın. Bu şekilde tekrar edin.
TRX Bilateral Row
Bu hareketi daha da zorlaştırmak için ayaklarınızı TRX’in takıldığı noktaya yaklaştırıp uygulayın.
Eller Serbest Şınavı
Şınavın alt noktasında ellerinizi serbest bırakmak, kalkabilmesi için vücudu daha çok güç üretmeye zorlar.
DAKİKA İÇİNDE DAKİKA*
Talimatlar: Tur sayısı bir dakika içerisinde ne kadar tur tamamlayabildiğinize bağlıdır. Bir dakika içerisinde bitiremediğinizde durun. Her hafta daha çok tur tamamlamaya çalışın.
HAREKET
TEKRAR
Kettlebell Swing
20
Burpee Barfiksi
6
*Bir dakika içerisinde tamamlayamayana kadar her turda swing hareketine beş ekstra tekrar, burpee barfiksi hareketine de 2 ekstra tekrar ekleyin.
Lateral Shuffle to Sandbell Slam
İki kum Kesesini birbirinden 10-15 metre mesafe arayla yerleştirin. Keselerden biriyle başlayarak kesenin ters yönüne yanal ayak sürüme hareketi yaptıktan sonra keseyi smaçlayın, diğer Keseye ayak sürüyerek gidip onu da smaçlayın. İki smaç bir tekrar demektir.
Sandbag Getup
Sırtüstü uzanın, kum torbasını omuzlarınızdan birinin üstünden sarkar gibi tutun, aynı omuz tarafındaki bacağınızı köprü pozisyonunda bükün. Gövdenizi kaldırarak zıt yöndeki dirseğinize doğru yuvarlanarak dizleriniz bükük bir şekilde oturur pozisyona gelin. Kolunuzu tümüyle açarak bütün ağırlığınızı elinize verin. Şimdi de vücudunuzu yukarı kaldırıp yarı diz çökmüş pozisyona gelene dek zıt taraftaki bacağınızı vücudunuzun altına alın. Ayağa kalkın ve sonra yavaşça hareketi tersine yapın.
ANTRENMAN 3
Talimatlar: Üçüncü ve dördüncü haftalarda bir tur daha ekleyin. Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
DÖNGÜ 1
HAREKET
SET
TEKRAR
Önden Kum Torbası Taşıma
5
1 dk.
Lat Pulldown
5
10
Kum Torbasıyla Military Press
5
10
DÖNGÜ 2
Talimatlar: Hareketler arasında 90 saniye, turlar arasında 2-3 dakika dinlenin. Her hafta dinlenme sürenizden 15 saniye eksiltin. Hareketler arasında 30 saniye dinlenmeye başladığınızda (Beşinci Hafta), 3-1-3 temposunu uygulayın (3 saniye aşağı, 1 saniye duraklama, 3 saniye yukarı). İlerleyen haftalarda her aşamaya birer saniye ekleyin.
HAREKET
SET
TEKRAR
Kum Torbasıyla Ön Squat
5
10
Kutuya Sıçrama
5
6-10
DÖNGÜ 3
Talimatlar: Turlar arasında 1 dakika, hareketler arasında 30 saniye dinlenin. Üçüncü ve dördüncü haftalardan sonraki haftalarda uygun gördüğünüz oranda toparlanmayı azaltın.
Sanat, daima sizi şaşırtmayı ve zorlamayı amaçlar. İnançlarınız, önyargılarınız ve sınırlarınıza meydan okur.
Heykeller bu tip meydan okumalar için çok doğru araçlardandır. Kafanızda belirlediğiniz sınırların çok ötesinde zorlayıcı eserler, son yıllarda sıkça üretilmektedir. Eserleri incelerken bakış açınızın değişmesi, gelişmesi sizce de harika değil mi?
Sizler için listelediğimiz bu heykel çalışmaları, adeta ufkunuzu genişletecek. Yerçekimi ile ilgili sahip olduğunuz tüm tabuları yıkacak. Dengeyi, yerçekiminin heykeller karşısındaki güçsüzlüğünü sorgulayacaksınız.
İşte o yerçekimine meydan okuyan heykeller:
1- Doğanın Gücü (Lorenzo Quinn)
2- Wursa (Daniel Firman)
3- Kablo Periler (Robin Wight)
4- Trans I Re (Fredrik Raddum)
5- Kahve Öpücüğü (Johnson Tsang)
6- Merdiven Dayalı Cam – Yardım İçin Çok Geç (Leandro Erlich)
7- Yüzen Taş (Smaban Abbas)
8- Işığımı Al Fakat Şimşeğimi Çalma (Alex Chinneck)
9- Apeldoorn’un Bakireleri (Elisabet Stienstra)
10- Cezalı (Menashe Kadishman)
,
11- Arabalar (Gerry Judah)
12- Les Voyageurs (Bruno Catalano)
13- De Vaartkapoen (Tom Frantzen)
14- Abedo (Emil Alzamora)
15-Taş Dengesi (Adrian Grey)
16- Pentateuque (Fabien Merelle)
17- La Voiture Sur Le Lampadaire (Benedetto Bufalino)
Kilo vermek istiyorsanız doğru kahvaltı seçenekleri ile işe başlamanız gerekir.
Kahvaltı, gün içerisinde kalori miktarınızı dengelemek için ve kontrollü kilo vermek için size en çok yardımcı olacak öğündür. Güne protein deposu, lif ve sağlıklı yağ içeriği zengin olan bir kahvaltı seçimi ile başlamak; enerjinizi gün içerisinde korumanıza, daha geç acıkmanıza ve dengeli beslenmenize yardımcı olur.
Vücudunuza kahvaltı ile her sabah aldığınız besinler günün ilk saatlerini daha verimli geçirmenize, masa başında ilk iş saatlerinde odağınızın artmasına da yardımcıdır. Dolayısı ile kahvaltı etmek size mental olarak da pozitif etki sağlar.
Kilo vermek isteyen kişiler her sabah düzenli olarak doğru yiyecekler ile kahvaltı ettiği takdirde, gün içerisinde kalori azaltımını daha kolay yapabilirler. Kalorilerin azaltılması kilo vermenizi sağlayacak olan temel faktördür.
Amacınız kilo vermek ise, instagramda, kafelerde, sosyal medyada gördüğüz sağlıklı ve hafif gözüken birçok yiyeceğin sizin için tehlikeli birer seçim olduğunu söylemeliyiz.
Kilo vermek için aşağıdaki 7 kahvaltı seçeneğine hiç yanaşmayın deriz!
1. Meyve Suyu
İster ev yapımı ister paket ürün olsun, size çabucak enerji verecek olan meyve suyu seçeneği yüksek karbonhidrat ile şeker bombası olarak karşınıza çıkacaktır. Meyveden meyveye değişiyor olmasına rağmen meyve suları özellikle kahvaltı olarak tek başına tüketilmemelidir.
Kalorili karbonhidratlar yerine protein lif ve yağ ağırlıklı bir kahvaltı seçmelisiniz.
2. Sadece Meyve ile Yapılan Smoothieler
Meyvenin lif kaynağı ve hızlı enerji verici bir seçenek olduğunu biliyoruz. Ancak kahvaltıda sadece karbonhidrat alımı sizin kısa zaman sonra tekrardan acıkmanıza neden olacaktır. Açlık hissinizin önüne geçmek ve daha geç acıkmak için ise muhakkak protein ve sağlıklı yağ odaklı bir öğün tüketmeniz gerekir.
Smoothielerinize yoğurt, süt, protein tozu, chia tohumu, avokado, ekleyebilirsiniz. Ayrıca yeşil sebzeler ile ekstra lif kaynakları da ekleyebilirsiniz. Smoothielerinizi zenginleştirin!
3. Avokado Tostu
Bu sade ve nefis görüntünün tek başına size kilo verdirmesinin imkansız olduğunu söylememiz gerekiyor… Avokadonun popülerleşmesi ile birlikte kafelerde de bol bol sunulan bu mini kahvaltı seçenekleri tek başına size yalnızca sağlıklı yağ ve lif sunabilir… Avokadolu tostunuzun yanına omlet ya da haşlanmış yumurta ekleyerek kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı dengeyi yakalayabilirsiniz.
4. Aromalı Yulaf Ezmesi Paketleri
Elmalı tarçınlı esmer şekerli yulaf paketleri oldukça sağlıklı dursada sizin için yüksek şeker kaynağı bir seçenek olduğunu biliyor muydunuz?
Kilo vermek isteyenler için yulaf harika bir lif kaynağı olabilir. Kendi aromalı yulaflı kahvaltınızı kendiniz yapmayı tercih edin. Taze meyveler ekleyin yulafı granola şekilnde bir gece önceden hazırlayın, chia tohumu ekleyin ve bal ile tatlandırın. Keyif aldığınız öğünleri sağlıklı hâle getirebileceğinizi unutmayın.
5. Hazır Muffin ve Kekler
Aslında bunların yanına poğaçaları da eklememiz gerekir… Kilo vermek isteyenlerin en çok uzak kalması gereken hazır muffin ve kek seçenekleri yüksek karbonhidrat ve şeker ile size ancak uzun vadede kilo aldırabilir.
Kendi mutfağınızda; tam tahıllı buğday unu, yulaf unu, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve meyve püreleri ile hazırlayacağınız muffinler ise kahvaltınız için daha doğru yine de proteince eksik yiyecekler olacaktır.
6. Bagel
Her ne kadar doyurucu ve lezzetli gözükseler de bagellar size yüksek kalori getirecek seçeneklerdir. Üzerine krem peynir sürülmüş bagellara biz de bayılıyoruz ancak kilo vermek istiyorsanız kendinize dur demeniz gereken bir noktadasınız.
Bagel ekmeğinizin bir tanesine omletinizi ve proteinli smoothienize ekleyerek daha doğru bir tercih yapabilirsiniz.
7. Mısır Gevreği
7’den 70’e kimsenin vazgeçemeyeceği pratiklikte ve lezzette olan mısır gevrekleri de sınıfta kalıyor.
Sağlıklı yağ, lif ve protein bakımından yetersiz, genellikle yüksek kalorili olan bu gevrekler sizin için pek de iyi bir seçenek değil. Marketlerde mısır gevreği raflarının hemen yanında bulunan yulaf ve granolalı seçenekleri etiketlerini okuyarak karıştırın. İçeriğinde lif, sağlıklı yağ bakımından zengin olanları tercih edin. Yoğurt ya da proteinli süt ile karıştırıp üzerlerine fındık, ceviz ya da sevdiğiniz diğer yemişler ekleyebilirsiniz.
Steroidler, korkunç yan etkilere sahip olan ve vücudun hormonal dengesini bozan ilaçlardır. Kanser gibi çok ekstrem durumlarda güçsüz düşen hastaları güçlendirmek için kullanılan bu ilaçlar, sporda en üst limitlerini zorlamak için sporcular tarafından da kullanılmaktadır.
Kanser hücrelerinde artış, kalp hastalıkları, karaciğer hastalıkları, kısırlık, tansiyon ve birçok yan etkiyi bulunduran bu ilaçların etkisini gözlemleyen en yetkin araştırmayı sizlerle paylaşıyoruz.
3 Ana Grup
Araştırma çok basit. 3 grup bulunduran araştırmada gruplar testosteron takviyesi kullanıyor. Gruplar yoğunluklu olarak spor yapmamış sedanter bireylerden oluşuyor.
3 grup ise şu şekilde:
1. Grup: Yalnızca testosteron kullananlar,
2. Grup: Yalnızca düzenli antrenman yapanlar (steroid yerine plasebo veriliyor),
3. Grup: Hem antrenman yapıp hem testosteron kullananlar.
1. Grup ve 2. Grup
Birinci grup spor yapmıyor ve yalnızca düzenli olarak testosteron enjeksiyonu yapıyor. Sonuçlarda düzenli olarak antrenman yapan grupla aynı miktarda kas kütlesi elde ediyorlar.
Düzenli olarak ciddi zorlayıcı antrenmanlar yapan ve yalnızca haftada bir enjeksiyon yapan iki grubun da kas gelişimi neredeyse aynı (ihmal edilebilir farklılıklar bulunuyor).
3. Grubun Ekstrem Farkı
3.grup, diğer iki grubun iki katından da fazla kas kütlesi elde ediyor. Yani dopingler boşuna kullanılmıyor, disiplinle birlikte kullanıldıklarında doğal limitlerin çok ama çok üstüne çıkarabiliyor.
Tabii ki etkisi bariz olsa da, potansiyel korkutucu yan etkileri ve adil rekabeti önleyişi sebebiyle steroid kullanımını asla tavsiye etmiyoruz. Bu araştırmayı yalnızca steroid etkisinin gücünü kavramanız için ele aldık.
Sevdiğiniz antrenmanı yapmanız, gelişiminiz için en doğru ilk adım olacaktır. Bu nedenle önceliğiniz, fitness gibi geniş bir alanın hangi alt dalına ilgi duyduğunuzu belirlemek olmalıdır.
İlgi alanınızı belirledikten sonra, severek yapacağınız antrenmanlarda başarılı olamamanız çok zorlaşacak! Yani muhtemelen başarılı olmanız için gereken en önemli adımı atmış olacaksınız. Hedefiniz doğrultusunda geleceğe yönelik kabataslak bir plan da oluşturduğunuzda, belirlediğiniz hedefe ulaşmanız oldukça kolay olacak.
Evde Uygulayabileceğiniz Antrenmanlara Yönelin
Spor salonuna gitmek, her zaman yaşantınıza uymayabilir. Bu nedenle evde yapabileceğiniz antrenmanlara hazırlıklı olmalısınız. Evde uygulanabilir antrenmanlar konusunda bilgilenmelisiniz ve bu antrenmanları ara sıra uygulamalısınız. Böylece hayatınızın içerisindeki koşullara spor salonuna gitmek uymadığında dahi antrenman yapabilirsiniz.
Aktiflik Seviyenizi Zamanla Arttırın
Gün içerisinde sürekli oturduğunuz zaman, antrenmanlarınız ne kadar ağır olursa olsun kendinizi hedeflerinizden daha geriye götürüyor olabilirsiniz. Oturmanız gereken zaman dilimlerinde sık sık ara verip ayağa kalkarak, masa başı göreviniz sona erdiğinde ise aktivite seviyenizi zorlayarak çok daha iyi sonuçlar almanız mümkün.
Kısa mesafelerde taşıt kullanmak yerine yürüyün. Merdiven çıkmanız gerektiğinde çıkın, kısa yollara başvurmayın. Bu şekilde zamanla daha aktif olarak, büyük farklar gözlemleyeceksiniz!
Dışarda Açık Havada Antrenman Yapmaya Yönelin
Evde antrenmanların yanı sıra, dışarda açık havada antrenman yapmak da iyi bir alternatif olabilir. Özellikle kardiyo antrenmanlarınızı, esneme antrenmanlarınızı ve vücut ağırlığınızla uyguladığınız egzersizleri açık havada bol oksijen eşliğinde uygulayabilirsiniz. Bu da sizi spor salonu zorunluluğundan kurtaracak bir diğer seçenektir.
Beslenme Düzeni Oluşturun
Beslenme, yaptığınız antrenmanın sonucunu almanızın kilit noktasıdır. Doğru şekilde beslenmediğinizde, en doğru antrenmanla dahi sonuç alamazsınız.
Vücut ağırlığınız, metabolizma hızınız, boyunuz, yağ oranınız gibi değişkenlerinizin doğrultusunda bir beslenme düzeni oluşturmalısınız. Bu beslenme düzeninde öncelikli olarak kalorilerinize ve makrolarınıza (protein, karbonhidrat ve yağ miktarına) odaklanmalısınız. Kalori ve makrolarınızı hedefiniz doğrultusunda oluşturmalısınız.
Düzeniniz oturduğunda, hedeflerinize tamamen yaklaşmış olabileceğinizi söylemek mümkün.
Egzersiz Rutininizi Düzenli Olarak Güncelleyin
Hedefinize yönelik egzersiz seçiminiz olmalı. Bu egzersizler de, aldığınız sonuçlar doğrultusunda sürekli olarak değişmeli.
Her vücut farklıdır, her vücuttaki kas gruplarının antrenman ve beslenmeye verdiği tepki farklıdır. Kimi vücutta göğüs kasları iyi tepki verebiliyorken, kimi vücutta omuz kasları iyi tepki verebilir. Siz de zaman ilerledikçe zayıflıklarınızı belirlemeli, bu zayıflıklara yönelik egzersizleri antrenman rutininize dahil ederek egzersiz rutininizi güncellemelisiniz. Bu şekilde maksimum verimi sağlayabilirsiniz.
Bu maddelerdeki taktikleri uygulayıp, devamlı olduğunuz zaman her hedefe ulaşmanız mümkün. Önemli olan pes etmemeniz, sınırlarınızı bilerek hareket etmeniz!
Kahvaltınızı içerisinde 32 gram protein bulunduran bu zengin içerikli pankekler ile güçlendirin.
Kendinizi aşırıya kaçmadan zengin bir kahvaltı ile ödüllendirin. Bu tatlı ve doyurucu pankekler protein tozu, lor peyniri, yulaf ve yumurta beyazı gibi kas dostu besinler içerir. Güne daha enerjik başlamak için üzerlerine favori meyvelerinizden serpiştirebilir ya da düşük karbonhidratlı şurupla zenginleştirebilirsiniz.
1. Tüm malzemeleri karıştırın. Daha kabarık pankekler istiyorsanız karışımı bir gece buzdolabında bekletin.
2. Hafifçe yağladığınız tavayı orta dereceli ateşte ısıtın. Karışımı tavaya dökün (Her bir pankek için bir kasenin ¼ kadarını kullanın). Her iki taraf kızarana kadar pişirin.
3. Çilek, yabanmersini ve muz dilimleriyle süsleyin.
Her 1 pankekte; 244 Kalori, 2 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 23 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 32 gr protein
D vitamini vücuttaki en önemli minerallerin başında geliyor. Bağışıklık sistemini ve kemikleri güçlendiren D vitamininin eksikliği, ciddi sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme Uzmanı Ulaş Özdemir, “Özellikle yaşlı ve çocuklarda kas ve kemik sağlığı açısından D vitamini oldukça önemli. D vitamini eksikliği baş ağrısı ve saç dökülmesinin de önemli sebeplerinden biri” açıklamasında bulundu.
D vitamini hedef dokuya etki etmesi için dolaşım sistemine salınıyor ve miktarı geri bildirim mekanizması ile düzenlendiği için vücutta hormon gibi çalışıyor. Aynı zamanda vücutta kanser, kalp ve enfeksiyon hastalıklarına karşı bir kalkan olduğunu vurgulayan Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme Uzmanı Ulaş Özdemir, “Yaşlılar ve çocuklarda D vitamini eksikliğine dikkat edilmeli. Rikets, kas ağrısı, osteoporoz ve osteomalazi gibi hastalıklara neden olabilir” dedi.
Güneşi ve Doğru Beslenmeyi Kaçırmayın
Baş ağrısı ve saç dökülmesinin de önemli sebeplerinden birinin D vitamini eksikliği olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, “D vitamini seviyesi kanda 25(OH)D düzeyleri şeklinde ölçülebilir. Eğer 25(OH) düzeyi 5 mg/dL’nin altındaysa ciddi bir eksiklik söz konusudur” şeklinde konuştu. Eksiklik durumuna göre hekimin görüşü doğrultusunda D vitamini takviyesinin alınabileceğini belirten Özdemir, “Çünkü pankreastan kalbe kadar oldukça önem arz ediyor. Dolayısıyla beslenme düzeni bozulduysa ve genelde güneş ışığından faydalanılmıyorsa D vitamini değerine mutlaka bakılmalı” önerisinde bulundu.
Nedensiz Mutsuzluk D Vitamininden kaynaklı Olabilir
D vitamini eksikliğinin birçok nedeninin olduğunun altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, “D vitamini içeren besinleri yeterli tüketmemek, bazı ilaçlar, güneş ışınlarından yararlanamamak ve hamilelik, D vitamini eksikliğine neden olabilir” dedi. Özdemir, kas ağrısı ve kramp, halsizlik, nedensiz mutsuzluk ve depresyon, aşırı saç dökülmesi, yaraların geç iyileşmesi ve başın terlemesinin bu vitamin ksikliğinin başlıca belirtileri arasında olduğunu söyledi.
Cilt Güneş Işığıyla Temas Etmeli
D vitamininin vücut tarafından üretilebildiğini ancak bunun gerçekleşebilmesi için cildin bir süre güneş ışığıyla temas etmesi gerektiğini söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, “Yazın güneşte yarım saat kalmak ortalama 8.000-10.000 ünite kadar D vitamini üretilmesini sağlıyor” dedi. Özdemir, besinlerin bu konuda diğer vitaminlerde olduğu gibi çok aktif bir rol oynamadığını belirterek; vücudun dönüştürüp kullanabileceği D vitamini deposu besinleri şöyle sıraladı:
Antik Yunanlıların bir lafı vardır: “ Güçlü olmak istiyorsan, koş. Güzel olmak istiyorsan, koş. Zeki olmak istiyorsan yine koş.” Ve galiba haklılar. Tabi ki tek başına koşu bütün problemleri arkanızda bırakmanıza yardımcı olmaz, özellikle maratona hazırlanmadan önce profesyonel desteğe ihtiyacınız var. Fakat yine de koşuyu hayatınızın bir parçası haline getirirseniz, kesinlikle pek çok pozitif değişime kapı aralayacaktır. Her şeyi bir kenara bırakırsak koşmak, fit kalmanın ücretsiz yoludur! Ayrıca tonlarca pahalı ekipmana da ihtiyacınız yok. Sadece bir koşu ayakkabısı yeterli. Ama hemen koşmaya başlamanız için daha fazla sebebimiz var:
Koşmak, vücuttaki kılcal damarların ve ayrıca alyuvarların sayısını arttıracağı için kalp kasının güçlenmesini destekler.
Oksijen kullanma kapasitesi artan kalp, daha fazla kan pompalar ve kan akışı hızlanır. Bu sayede vücudumuzdaki diğer doku ve organlar, daha fazla besin almış olur.
Koşmak stresle baş etmenize de yardım eder. Vücut gün boyunca bütün gerginliği ve yorgunluğu biriktirir ve sinirsel hasar yaratır. Bu gerginliği bertaraf etmenin en güzel yolu iyice terlemektir ki koşu harika bir tercih olur.
Egzersiz esnasında vücut endorfin adı verilen çok özel bir hormon salgılar. Endorfine halk arasında “mutluluk hormonu” denir. Kandaki endorfin arttıkça acı sinyallerinin sinirler arası aktarımı da azalacağından depresyon ortadan kalkar.
Koşu, mental kapasiteyi de harekete geçirir. Siz orta şiddette bir jog ile meşgulken beyniniz de yaratıcı çözümler üretmek için çalışır. Bunun için teşekkür etmeniz gereken tek varlık oksijendir.
Orta tempoda bir koşu, kandaki kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin düzeylerini de etkileyerek bağışıklık sisteminin dayanıklılığını arttırır. Aynı zamanda kolesterolü düşürür, açlık hissini azaltır ve bağırsak hareketliliğini geliştirir. Metabolizmanın hızlanmasıyla birlikte, bu etkilerin hepsi vücut ağırlığınızın azalmasını hızlandırır.
Hangi saatte koştuğunuz hiç önemli değil. Sabah, hormon seviyeleriniz her zamankinden biraz yüksek olduğunda, bir jog rahatlama görevi görür ve sakinlemenize yardımcı olur. Öte yandan, akşamları, iş çıkışı koşarsanız da gevşer, şarj olur, açlık duygunuzu bastırır ve daha sonra da bebek gibi uykuya dalarsınız.
Çalışmalar aynı zamanda koşmanın kısmen karaciğer rejenarasyonuna yardımcı olduğunu da gösteriyor. Hiç fena değil, ha?
Düzenli koşu alışkanlığı, kas-iskelet sisteminiz üzerinde de etkili. Özellikle dejeneratif eklem hastalıkları veya osteoartriti bulunan ileri yaştaki bireyler, tedavilerine mutlaka koşuyu eklemeli.
