Kinoalı Sebzeli Pilav ile Sağlıklı ve Yüksek Proteinli Bir Öğün Hazırlayın

-

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Bazen en klişe antrenman taktiklerinden biri aslında en faydalısı çıkıyor. Konuştuğunuz her üç antrenör, vücut geliştirici ve kuvvet koçundan biri kesin “Antrenmanda çeşitlilik şart” demiştir.

Haklılar da, hele egzersiz seçiminden bahsediyorsak. Tabii belli bir kas grubu için seçtiğiniz egzersizlerin çeşitliliğinden bahsetmiyoruz. Aynı egzersizde ufacık bir değişiklik yapsanız bile o kasa farklı bir açıdan saldırmış olduğunuzdan, kasın boyut ve kuvvet gelişimini farklı bir şekilde uyarmış oluyorsunuz. Bu yazımızda ufak değişiklikleri dikkate alarak Pulldown egzersizini üzerinde duracağız. Bu egzersiz sırt inşasında en çok tercih edilen egzersiz olup, çeşitlerini kesinlikle fitness programınıza eklemeniz gerekiyor.

1. Wide Grip Pulldown

Belirgin Farkı

Wide-grip (geniş tutuş) Lat Pulldown egzersizi özellikle üst kanat bölgesini hedeflemenizi sağlar. Sonuç olarak da daha geniş bir üst sırta sahip olursunuz.

Yapılışı

Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle üstten kavrayın. Makineye oturun, dizlerinizi pede sıkıştırın ve harekete kollarınız başınızın üzerinde açık ve gövdeniz de dik bir konumda başlayın. Dirsekler önde hareket ettirerek, bar üst göğsünüze değene kadar ve sırt kaslarınızı kasarak aşağı çekin, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırakın.

2. Wide Neutral Grip Pulldown

Belirgin Farkı

Wide (geniş) ve reverse (ters) tutuşların aksine, neutral-grip (nötr tutuş) lat pulldown egzersizinde barı omuz genişliğinizde tuttuğunuzda kanatların herhangi bir bölgesi vurgulanmaz. Bunun yerine Pulldown ile Row karması bir hareket yapmış olur, sırtın hem genişliğini hem de kalınlığını geliştirmiş olursunuz.

Yapılışı

Uçlarına açık mesafeyle (omuz genişliğinde veya biraz daha açık) nötr kavrama aparatları takılmış Pulldown barını Pulldown kablosuna takın. Aparatları kavrayıp oturma pozisyonuna geçin. Gövdenizi hafifçe geri yatırıp orta-üst göğsünüze gelene kadar barı aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

3. Reverse Grip Pulldown

Belirgin Farkı

Barı üst yerine alttan (süpinasyon) kavradığınızda alt kanat kasları daha çok vurgulanır; alttan kavrandığında eller daha dar bir mesafeyle barın üstüne yerleştirilir. Çoğu kişide alt kanat kasları nispeten dar ve incedir. Reverse-grip (ters tutuş) Pulldown bu iki zayıf noktayı hedefler.

Yapılışı

Pulldown barı dar bir aralıkla alttan kavrayın (30-40 cm). Harekete kollarınız yukarı doğru açık ve gövdeniz de dik bir konumdayken hafifçe geriye yatarak başlayın; bar aşağı inerken yüzünüzü neredeyse sıyırmalı. Orta-üst göğsünüze inene kadar barı alçaltın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin.

4. One Arm Lat Pulldown

Belirgin Farkı

Bu egzersizi diğerlerinden ayıran şey, kanatlarda tümel bir denge geliştirilmesini sağlayan tek yönlü yapılış biçimidir. Eğer kanatlardan biri zayıf kalmışsa, one-arm (tek kolla) Pulldown yaparak zayıf kalan tarafı kolayca geliştirebilirsiniz.

Bu egzersizde bir sürü farklı tutuş tutabilirsiniz: avuçlar ileri (önde), size doğru (arka) veya normal.

Yapılışı

Puldown istasyonu kablosuna D kulpu takın. Makineye oturun, tek elinizle barı kavrayın; gövdenizi dik tutup avuçlarınız gövdenizin ortasına dönük şekilde konumlayın (nötr tutuş). Serbest kalan elinizi dizliklerin üstüne yerleştirin. Dirseğinizi sabit tutarak eliniz göğsünüzün hemen dışına gelene kadar barı düz bir çizgide aşağı çekin. Kolunuzu açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edip kol değiştirin.

5. Straight Arm Pulldown

Belirgin Farkı

Uygulaması kolay ve tek eklemle çalışan az sayıdaki sırt egzersizlerinden biri olan Straight-Arm (düz kol) Pulldown hareketi, biceps kaslarınızı tümüyle denklemden çıkararak kanat kaslarını izole eder. Reverse-Grip (ters tutuş) Pulldown gibi tek kolla yapılan versiyonu da alt kanatları hedefler.

Yapılışı

Düz bir barı kablo istasyonunun en üst kısmına takıp istasyona dönerek konum alın. Barı omuz genişliğinde bir mesafeyle kavrayıp tek ayağınızla 30-40 cm geriye adım atın ki istif halindeki ağırlık havalansın. Harekete kollarınızı açarak ancak kilitlemeden başlayın; barı baş hizasına alıp belinizi hafifçe eğin. Kollarınızı açık tutun ve sırt kaslarınızı kasarak barı uyluklarınıza değene kadar aşağı çekin. Kasılmayı 1 saniye bekletip ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

6. Close Grip Pulldown

Belirgin Farkı

Pulldown istasyonunda yapılıp devinim rotası aşağı yönde olduğundan teknik olarak Pulldown egzersizi sayılsa da, dar ve nötr bir V-bar kullandığınızda hareket daha çok Row egzersizine dönüşür. Bu sebepten ötürü de özellikle sırt kalınlığına etki eder.

Yapılışı

Makineyi Neutral-Grip (doğal tutuş) Pulldown hareketindeki gibi ayarladıktan sonra dar V-bar kablo aparatını takın. Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlığı orta-alt göğüs bölgenize çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

https://muscleandfitness.com.tr/farkli-antrenman-stillerini-bir-araya-getirin-gelisiminizi-2-katina-cikarin/

Reklam

Madelaine Petsch’in Uyguladığı Bu Kalça Egzersizini Denemenizde Fayda Var

Yazar

-

Riverdale dizisini çoğumuz duymuşuzdur. Dizinin başrollerinden biri olan güzel oyuncu Madelaine Petsch son zamanlarda ününe ün katmakta. Petsch, özellikle sosyal medyada aktif olmakla beraber antrenmanlarından da paylaşımlar yapıyor. Özel hoca ile çalışan ve kalça egzersizlerine vakit ayıran ünlü oyuncunun yakın zamanda paylaştığı kalça egzersizini görmenizde fayda var.

Paylaştığı videoda uyguladığı kalça egzersizi için direnç bandı gerekiyor. Egzersizin zorluğundan etkilenen Petsch, videodaki yoruma ‘’Yarın kesinlikle yürüyemeyeceğim.’’ notunu düşüyor.

Bu egzersizin bilinen ismi Glute Kickback with Resistance Band’dir. Bu versiyonunda direnç bandı yerde olan ayak bileğine takılmaktadır. Egzersiz, direnç bantlarının uçları ellerle tutulacak şekilde de uygulanmaktadır. Egzersizi uyguladığımız pozisyondan ötürü core ve gövde kasları da çalışmaktadır. Egzersiz temel olarak Gluteus Maximus kasına odaklıdır. Bununla beraber Hamstring kasları başta olmak üzere bacak kaslarını da çalıştırmaktadır. Dengeyi sağlama amaçlı olarak birçok kas grubu aktiftir.

Uygulanışında dizler, ayaklar ve eller yerde olacak şekilde başlangıç pozisyonumuzu alıyoruz. İki tarafında da tutma kısmı bulunan bir direnç bandını alıyoruz. Dirseklerin hafif bükülü, kalçanın dizlerle aynı hizada olması önemli. Hareket mantığı da bir bacağımız sabit iken, diğeri ile arkaya itiş hareketini uygulamak üzerinedir.

Bu pozisyonda sabit olan dizinizde ekstra baskı ya da ağrı hissediyorsanız, dizinizin altına ekstra bir mat ya da yumuşak bir şey koyabilirsiniz. Diziniz ile ilgili rahatsızlığınız var ise de egzersizi uygulamadan önce bir doktora ya da fizyoterapiste görünmenizde fayda var. Ayak bileğinizde ağrı hissetmeniz durumunda ise direnç bandını kullanmadan egzersizi yapın. Ancak gerçekten zorlanmayı ve etkiyi görmek istiyorsanız direnç bandını kullanmalısınız. Bu sayede kuvvet ve stabilizasyon gelişimine katkısını göreceksiniz.

Benzer Egzersizler

– Straight Leg Kickback

– Fire Hydrant Exercise

– Side Lying Leg Raise

Ariel Winter’ın Kalça Antrenmanlarındaki Vazgeçilmez Egzersizi!

Reklam

Zerdeçalın Daha Önce Duymamış Olabileceğiniz 13 Faydası

Yazar

-

Zerdeçal, antioksidan ve antienflamatuar etkilerinin yanı sıra, sağladığı sıra dışı faydaları sizleri bir hayli şaşırtacak. Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Taylan Kümeli, zerdeçaldan gelen 13 faydayı anlattı.

Zerdaçalın 13 Faydası

1. Ağrı kesici ve yaraları iyileştirici:

Stanford Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre zerdeçalın etkin maddesi “curcumin”, ağrı kesici özelliklere sahip. Rendelenmiş zerdeçalı biraz suyla karıştırıp püre haline getirdikten sonra yanıkların ve kesiklerin üzerine sürebilirsiniz.

2. Antimikrobiyal:

Açık yaralarınızda kullandığınız zerdeçal püresi, mevcut mikropları öldürüyor ve potansiyel mikroplar için bir bariyer görevi görüyor.

3. Reflüye iyi geliyor:

Zerdeçal, mide asitlerini yatıştırıyor ve reflü ağrılarını dindiriyor. Ancak, tok karnına alınması gerekiyor. Aç karnına alınan zerdeçal tam aksine reflüyü tetikliyor.

4. Kemik kırıklarının iyileşmesini hızlandırıyor:

2,5 cm’lik bir parça zerdeçal eklenmiş 1 bardak süt, 15 dakika kaynamadan pişirilir. Bu sütün içilmesi, kemik kırıklarının iyileşmesini hızlandırıyor.

5. Depresyon tedavisinde kullanılıyor:

Curcumin maddesinin antioksidan ve nöro-protektif özellikleri, anksiyete ve stresi azaltıyor.

Nature’s Supreme Curcumin, %95 saflıkta kurkumin oranına sahip Novasol® marka patentli ham maddeden üretilmektedir. Misel yapıda standardize kurkumin ekstresi içeren yeni nesil bir gıda takviyesidir. Profilimizdeki linke tıklayarak ürün hakkında detaylı bilgi alıp ulaşabilirsiniz. #vitaminlercom#vitamin#vitaminler#healthy#sağlık#beslenme#eatclean#curcumin#zerdeçal

A post shared by Vitaminler.com (@vitaminler) on Dec 12, 2017 at 6:02am PST

6. Hafızayı güçlendiriyor:

Curcumin maddesinin nöro-protektif özellikleri, hafıza sorunları yaşanmasının engellenmesinde yardımcı.

7. Morfin içeren ilaçların yan etkilerini azaltıyor:

Yan etkileri azalttığı gibi, morfin içeren ilaçlara karşı, kullanıcıların tolerans geliştirmesini de önlüyor.

8. Nezleye iyi geliyor:

Zerdeçal, yüzyıllardır nezle tedavisinde kullanılıyor.

9. Nikotinin ciğerlere verdiği zararı azaltıyor:

Zerdeçal, sigara içenlerin ciğerlerinde görülen şişlikleri azaltıyor. Tabii en iyisi hiç içmemek.

10. Alkolün vücutta yarattığı tahribatı azaltıyor:

Antioksidan özellikleri sayesinde alkol kullanımı sonrası alınan zerdeçal, karaciğeri rahatlatıyor.

11. Adet sancılarını azaltıyor:

Zerdeçalın ağrı kesici ve antienflamatuar özellikleri, adet sancılarının azalmasında da etkili.

12. İdrar yolu enfeksiyonlarında etkili:

Curcumin maddesinin antimikrobiyal özellikleri, idrar yolu enfeksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı oluyor.

13. Egzama tedavisinde yardımcı:

Curcumin, egzama kaşıntısını azaltıyor.

Yedikçe Yiyesiniz Gelecek Proteini Bol Enfes Cheesecake Tarifi!

Reklam

Farklı Antrenman Stillerini Bir Araya Getirin Gelişiminizi 2 Katına Çıkarın

Yazar

-

Farklı antrenman stillerini bir araya getirmek gelişiminizi ikiye katlayabilir!

Yazan: Greg Merritt

CrossFit bir 21. yüzyıl heyecanı olabilir ancak farklı antrenman yöntemlerini harmanlamak kesinlikle yeni bir yaklaşım değil. Spor salonu müdavimleri Muscle Beach’in yolunu aşındırdığı zamanlarda bile powerlifting, boks, Olimpik kaldırış ve koşuyu geleneksel vücut geliştirme set ve tekrarların arasına yediriyorlardı. O zamanlar buna “bütünsel”, yani holistik deniyordu. Bugünün sporcuları da antrenman programlarına farklı teknikleri katarak kazanımlarını arttırabilirler. Antrenmana bütünsel bir yaklaşım geliştirmek kas inşasına, yağ yakmaya ve güç edinimine olan odağınızın ufkunu genişletebilir ve hatta el çabukluğunuzu ustalaştırabilir. Ne de olsa 2017 yılındayız! Yeni bir şeyler denemenin tam vakti.

Bütünsel Yaklaşım

Büyümenin en iyi tekrar aralığı 8-12 olarak kabul edilirken hareketler aynı aralıkta genelde 3 ilâ 4 set halinde tamamlanır. Ama büyümenin tek yolu bu değil! Açıkçası antrenmandan antrenmana aynı set ve tekrar aralığını uygulamak bir zaman sonra gelişime ket vurabilir. Farklı farklı stil ve tekniklerin antrenmana yedirilmesi anlamına gelen bütünsel antrenman, motivasyonunuzu canlı tutarken kaslarınızın gelişmesini hızlandırır. Bunların yanında da basketbolda sıçrama becerinizi veya futbolda hızlı manevra becerinizi geliştirmenize de olanak sağlar. Bütünselin üç yöntemi vardır.

1. Döngülü Çalışma

Antrenman stilinizi belli aralıklara değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir hafta pliometrik hareketler yaparken, sonraki iki hafta güç çalışması, sonraki haftalarda ise geleneksel set ve tekrarlar uygulayabilirsiniz. Bu bölümlerin her biri, bir döngü anlamına geliyor. Antrenman gurusu Neil Hill tarafından yaratılan Yoda 3 Training (Y3T) yöntemi, üç hafta boyunca üç döngü uygulatıyor: Birinci hafta ağır birleşik hareketlere yoğunlaşıyor. İkinci hafta orta ağırlıktaki birleşik ve izole hareketler üzerinden ilerliyor. Üçüncü hafta ise yüksek tekrarlara odaklanıyor. Bütünsel döngüler antrenmanınızı 1-4 hafta süresinde, her biri farklı bir antrenman yaklaşımını uygulayan bölümlere bölerek zihnen ve bedenen işinizi kolaylaştırıyor.

2. Aşamalı Split

Çalışma stilinizi, antrenman bazlı da değiştirebilirsiniz. Ancak antrenmanlarınızın birbiriyle çarpışmaması için yaklaşımınızı iyi hesap edin. Splitinizi, vücut bölümleriniz farklı haftalarda aynı stildeki döngüyle ilerleyecek şekilde aşamalı hale getirin. Örneğin, bir gün bacak çalışması için güç antrenmanı yaparken ertesi gün sırt çalışması için yüksek tekrarlı bir antrenman yapın. Bir sonraki haftada bunun tersini yapın. Verdiğimiz aşamalı split örneği dört haftada her kas grubu için farklı bir antrenman stilini içeriyor. (Bu splitte, HIT yüksek yoğunlukta olup yüksek tekrar 15 ilâ 25 oluyor; güç dört ilâ sekiz tekrar olurken orta, sekiz ilâ 12 tekrar oluyor.)

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Pliometrik Kutuya Sıçrama

Atlama yüksekliğinizi arttırmak için sıçrarken kollarınızı yukarı savurun. Önce topuklarınızla değerek yumuşak bir iniş yapın ki eklemleriniz incinmesin. İnişiniz çok sert oluyorsa kutunun yüksekliğini düşürün.

Leg Extension

Yüksek tekrarlı setleri leg extension gibi tek eklemli hareketlerle eşlemek daha akıllıcadır. Bunu antrenmanınızın bitiminde yapmaya bakın ki hack squat ve kutuya sıçrama gibi daha yorucu hareketleri yapmadan önce tükenmeyin.

Bütünsel Aşamalı Split

GÜN	KAS GRUBU	1. HAFTA	2. HAFTA	3. HAFTA	4. HAFTA
Pazartesi	Quads/Hams	HIT	Yüksek Tekrar	Güç	Orta
Salı	Göğüs/Triceps	Yüksek Tekrar	Güç	Orta	HIT
Perşembe	Sırt/Biceps	Güç	Orta	HIT	Yüksek Tekrar
Cuma	Omuz	Orta	HIT	Yüksek Tekrar	Güç

Bütünsel Tüyolar

Döngülerinizi, splitlerini ve antrenmanlarınızı akıllıca düzenleyin. Stratejinizi akıllı telefonunuzda tutun.
Kardiyo da bütünsel olabilir. Aynı antrenmanda birden çok makine kullanın ve/veya depar aralıkları, yüzme, ağır bir torbayı yumruklama, basketbol veya çeviklik merdiveni kullanma gibi mekanik olmayan aktiviteleri antrenmanınıza katın.

Bütünsel Prensipler

Çeşitlilik, yoğunluğunuzu ve odağınızı canlı tutar.
Bütünsel antrenman, güç ve sürat idmanlarını vücut geliştirme programınıza harmanlamanın iyi bir yöntemidir.
Ayrıca vücut geliştirmenin yanında futbol veya kikboks gibi farklı atletik faaliyetler yapanlar için idealdir.
Spor halatları, kutuya sıçrama ve süratli şınav gibi pliometrik hareketler, vücut gelişiminizi destekler.

Bütünsel Bacak Antrenmanı

HAREKET	SET	TEKRAR
Pliometrik Kutuya Sıçrama	2	10
Pliometrik Kutu Squat	2	10
Leg Extension	2	10-12*
Leg Press	2	10-12*
Leg Adduction	2	100**
Hack Squat	2	100**
Kızak İtme	2	50 m

*Tüm antrenman setleri failure noktasına götürülüp bir veya iki ısınma setinden sonra yapılır.

**100 tekrara ulaşmak için gerektiği kadar drop yapın.

3. Bütünsel Antrenman

İleri seviye sporcular hareketten harekete, hatta setten sete antrenman stilini değiştirebilirler. Döngülü ve splitli bütünsel yöntemlerde, bütünsel antrenmanlar iyi planlanmalıdır. Geçiştirmeyin. Bir stili diğerini tamamlayacak ve tüm stiller bir araya geldiğinde tek bir tanesinden verimli olacak şekilde seanslarınızı planlayın. Örnek bacak rutinimiz, bunu pliometrik hareketlerle başlayıp (kutuya sıçrama, patlayıcı kutu squat) kasların şişmesi ve yorulması için yüksek tekrarlarla (leg adductions, hack squat) ilerleyerek başarıyor; alanı ve ekipmanı olanlar içinse işlevsel bir hareketle (kızak itme) bitiyor. Bu tipte bir rutin, sürat, güç, kas boyutu ve işlevsel beceriler gibi birden çok hedefe yoğunlaşmanızı sağlayabilir.

Kaynak: M&F 2017, Nisan

https://muscleandfitness.com.tr/temel-crossfit-hareketleri/

Reklam

Jon Call Çılgın Instagram Paylaşımlarına Devam Ediyor

Yazar

-

Jon Call’dan daha önce de bahsetmiştik. Kendisi sadece vücut geliştirme ile ilgilenmekle kalmayıp, birçok sportif dalda etkili işler yapmakta. Bu kadar kaslı birinin şpagat yapabilmesi ya da taklalar atabilmesi de bunun göstergesi. Sportif anlamda birçok alanda yetenekli olan Call, Instagram’da da oldukça aktif. Paylaşımlarındaki eğlenceli ve pozitif tarzı sayesinde popülaritesi de artmakta. Jon Call’un çılgın dünyasından yeni paylaşımlarını görmeniz gününüzü renklendirecektir. Ancak size tavsiyemiz, bunları denememeniz.

Call’un sportif anlamda yapamayacağı şey çok az desek yalan söylemiş olmayız.

Playing in my driveway! ?

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Apr 7, 2018 at 9:19am PDT

Farklı egzersiz türlerini beraber uygulamayı seviyor.

Antrenmanlarından Deadlift gibi egzersizleri eksik etmemeye önem gösteriyor.

I can't think of a caption for this! What caption would you give this? ? ?️ @thetraininghall ?@tomrboyden ? @cronus85

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Jan 24, 2018 at 8:23am PST

Çoğu antrenman videosuna bakarak, eğlendiğini söyleyebiliriz.

Farklı tarzlarda antrenmanları uygulamayı seviyor.

TAG SOMEONE YOU WANT ME TO THROW!!! WHETHER INTO A FLIP OR OFF A CLIFF!!! (Full vid with more tricks in biolink). @twistofficialpage @britthertz @thephilup @henrythesky @TomBoyden #bodybuilding #bodyweighttraining #gymnastics #sidesplits #sidesplit #flexibility #parkour #preworkout #gainz #jujimufu #acrobatics #acrobatic #acrobolix #acroyoga #yoga #ninjawarrior #heavyweight #crossfit #snatch #squats #flexfriday #fitnesschick #fitness #girlswholift #lifeisgood

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Mar 4, 2017 at 4:27pm PST

Çok iyi bir akrobat olabileceğini herkese gösteriyor.

Kılıktan kılığa girdiği ve hünerlerini gösterdiği birçok komik videosu bulunmakta.

Lifting can be fun! Tag your friends you have fun lifting with! @tomrboyden Thanks Twitch friends for creative thoughts!

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Dec 16, 2017 at 9:58am PST

Omuzlarınızda biri varken Deadlift yapmak gibi tehlikeli ve zor bir işi siz denemeyin derim.

Videolarında hem kuvvet hem de esneklik konusunda yeteneklerini sergilemekte.

58 LB THOR HAMMER VS MOTIVATIONAL QUOTE POSTS.

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Nov 3, 2017 at 1:21pm PDT

Sakatlık riski olan hareketlerde bulunmaktan çekinmiyor.

Youtube için de eğlenceli videolar hazırlıyor.

Horse is back for mud! Full video and making of in YouTube link in bio ? #beastmode #kimerakoffee #preworkout @kimerakoffee @mbslingshot #BecomeTheLegend #barbell #barbarian #bodybuilding #tricking #powerlifting #weightlifting #crossfit #outdoortraining #wod #mobilitywod #wwe #trainstupid #functionalstrength #functionaltraining #strengthtraining #strongman #toughmudder #spartanrace #mudding #lifeisgood #shithappens

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Mar 18, 2017 at 1:45pm PDT

Videolarında at maskesini çok kullanmakta.

Arkadaşlarıyla da eğlenceli etkinlikler yapmakta.

WEEKEND DEADLIFT PARTY WITH FOOD, MUSIC AND KILTS!!! @ransonlee @tomrboyden

A post shared by Jon Call (@jujimufu) on Mar 17, 2018 at 8:42am PDT

Arkadaşlarıyla düzenlediği Deadlift partisinde çok eğlendiklerini görebiliyoruz.

Birçok Alanda Kendini Kanıtlamış Jon Call’un Çılgın Dünyası

Reklam

Daha Güçlü Bir Bağışıklık Sistemi İçin Kadınların Kullanması Gereken Multivitamin

Yazar

-

Multivitamin takviyelerinin 5 temel faydasını öğrenmek için tıklayın!

Bir soğuk bir sıcak geçen bahar aylarının ortasındayız. Birçok kişi nezle ve gribe teslim olmuş durumda. Bağışıklık sistemindeki vitamin ve mineral eksikliğinin, hastalıklara yakalanmanın temel sebeplerinden biri olduğunu biliyor musunuz?

Sabah güneşli akşam buz gibi olan; iki gün sadece hırka ile gezdirirken üçüncü gün kaban giydiren havalarda multivitamin takviyesi gereklidir. Hele ki grip salgınının yaygın olduğu dönemlerde bağışıklık destekleyici takviyeler, vücudun direncinin artmasına yardımcı olacaktır. Bu takviyeler özellikle iyi beslenilemediği düşünülüyorsa elzemdir.

Vücudunuzun Vitamin ve Mineral Eksikliğinin Farkında Olmayabilirsiniz

Vücudunuzun multivitamin eksikliğini geç fark edebilir; öksürmeye başlamış ve bitkin hissediyor olabilirsiniz.

Multivitaminler henüz bu noktaya gelmeden vücudunuzun bağışıklık sistemini ve normal fonksiyonlarını destekleyecek bileşenlere sahiptir. Normal beyin ve kalp fonksiyonlarınız için önemli olan B grubu vitaminleri, sporcuların ve aktif yaşayanların gereksinimi olan b6 vitamini, protein sentezine katkıda bulunan c vitamini, normal cildin korunmasına katkısı olan biotin, kemik ve eklemleriniz için elzem olan d vitamini ve mineralleri günlük kullanıma uygun olarak Nature’s Supreme Multivitamin For Women kapsüllerinin içerisinde mevcuttur.

Ayrıca Nature’s Supreme’in kadınlar için geliştirdiği özel formülü turna yemişi içeriğine sahiptir. Turna yemişinin idrar yolu enfeksiyonlarına olan pozitif etkisi üzerine pek çok çalışma yapılmıştır. Nature’s Supreme Multivitamin For Women hem hastalanmanızı engelleyebilecek güçte vitamin ve mineral desteği içerir hem de sindirim sisteminizin normal fonksiyonlarına katkıda bulunabilir. Kapsülleri vejetaryen kullanımına uygundur, emilimi hızlıdır.

Nature’s Supreme Multivitamin For Women, bağışıklık sisteminizi yıpratabilecek bahar aylarında sizin için iyi bir destek olabilir!

Reklam

Yoga ve Meditasyon İle Stresi Bir Kenara Bırakın

Yazar

-

Stresli yaşamlar sürüyoruz ve stres, sıklıkla hem kilo almamıza hem de anksiyeteye yol açıyor.

Fitness eğitmeni Samantha Clayton, “Zihninizi rahatlatmanın ve kaostan bir süreliğine de olsa uzaklaşmanın yollarını arıyorsanız meditasyon ve yoga önerilerim tam da size göre olabilir” diyor. İşte Clayton’ın ipuçları…

Pek çoğumuz stres altında iyi hissedebilmek için şeker, yağ ve tuz oranı yüksek gıdalar tüketiriz. “Abur cubur” olarak nitelendirdiğimiz, besin değeri düşük bu gıdalar özellikle stresli anlarda beynin zevk merkezini harekete geçirir.

Acı gerçek: Şekerli ve Yağlı Besinler Kısa Süreli Tatmin Sağlar

Şekerli ve yağlı besinler her ne kadar kendimizi iyi hissetmemizi sağlasa da, bu etki son derece kısa sürer. Ayrıca bu gıdaların tüketilmesi genel sağlık durumunun bozulmasına ve kilo almaya neden olabilir. Bu nedenle stresle başa çıkmak üzere başka yöntemlere ihtiyacımız var: Mesela ben stresli dönemlerimle yoga ve meditasyona başvuruyorum.

Stresli dönemlerde egzersiz rutinini sürdürmek her zaman kolay görünmeyebilir. Ancak egzersiz alışkanlığını yalnızca bedeninize değil, aynı zamanda zihninize de kazandırmanız önemlidir. Yoga ve meditasyon elbette yeni konseptler değil, ancak adaptasyon yeteneğinizi desteklemek, zihninizi yatıştırmak ve aynı zamanda stresli anlarda abur cuburdan medet ummanın beraberinde getirebileceği dezavantajlardan kaçınmak için mükemmel yöntemler. Ayrıca antik çağlardan günümüze ulaşan bu uygulamaların sağlık açısından muazzam faydaları var.

Yoga ile Esneme, Meditasyon ile Dinginlik

Güne başlarken ya da yorucu bir günün ardından sadece birkaç basit yoga hareketiyle zihninizi arındırabilir ve pozitif bakışınızı koruyabilirsiniz. Öte yandan meditasyon benim için hayatın getirdiği kaosun dışına çıkmak, zihni dinginleştirmek ve bir tür farkındalık kazanmak için geçirilen zaman anlamını taşıyor.Ben de zihninizi yatıştırmak ve yaşamı daha berrak bir zihinle değerlendirmek için işinize yarayabilecek pratik meditasyon tavsiyelerimi paylaşmak istiyorum:

11 Basit Meditasyon Yöntemi

Meditasyon için tam bir sessizlik ve ıssızlık gerekmez. Gerçek dünyada ve özellikle çocukların olduğu bir evde ya da ofiste mutlak sessizlik imkânsızdır. Ancak telefon, bilgisayar ekranı ve fazla gürültülü bir ortam gibi dikkatinizi dağıtacak etkenlerden uzaklaşmaya çalışın. Ofiste sandalyenizi ekranın tersine çevirmeniz yeterli olacaktır. Evdeyseniz yatak odanızın kapısını kapatın.
Yoga matı, zil veya battaniye gibi özel bir ekipmana ihtiyaç duyduğunuzu düşünmeyin çünkü her yerde meditasyon yapabilirsiniz. Ne kadar az malzemeye ihtiyaç duyarsanız, uygulamaya o kadar çabuk ve kolay geçersiniz.
Rahat hissettiğiniz bir yerde oturmayı ya da uzanmayı deneyin. Gözlerinizi açık ya da kapalı tutabilirsiniz, nasıl rahat hissedecekseniz öyle davranın.
Diyaframdan veya burundan nefes almak gibi özel bir stilde nefes almaya başlamak için kendinizi zorlamayın. Başlangıçta bu sizi engelleyebilir, hatta başınızın dönmesine neden olabilir. Meditasyon konusunda kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda nefes tekniği üzerinde çalışabilirsiniz.
Nefesinize odaklanın. Havanın vücudunuza girişini ve çıkışını hissedin. Kısacası nefesinizin ve nasıl hissettirdiğinin farkına varın.
Market listeniz veya yapılacaklar listeniz aklınıza geldiğinde negatif düşüncelere kapılmayın.Zihninizi market listesinden uzaklaştırıp tekrar nefes almaya odaklanın.
Düşündüğünüz veya yüksek sesle dile getirdiğiniz uzun bir onay ya da amaç listesi hazırlamayın.
Rahatlamanıza yardımcı olacak veya pozitif hissetmeniz için sizi yönlendirecek bir veya iki anahtar sözcük belirleyin.
Kaotik yaşamın dışına çıkmanın tadına varın.
Günde bir veya iki kez sükunet içerisinde 20 dakika geçirmeyi hedefleyin. Meditasyonun da tıpkı yoga gibi bir pratik olduğunu unutmayın.
Hareketsiz durmak size göre değilse, yürürken ya da koşarken meditasyon yapabilirsiniz. Örneğin ben Pazar koşularıma ‘anne kaçamağı’ adını verdim. Bu koşularda nefesime odaklanarak rahatlıyor ve zihnimi arındırıyorum. Eğer rahatlamakta güçlük çekersem, adımlarımı 1-2, 1-2 şeklinde ritmik olarak sayıyorum. Sonrasında, nefesime odaklanıyor ve biraz yoga esneme egzersizi yapıyorum. Nasıl olduğunu anlamadan bir saat geçiyor ve oyun oynarlarken çocuklara göz kulak olma görevimi enerjik bir şekilde yerine getirmeye hazır hale geliyorum.

Kaynak: İndigo Dergisi

Reklam

Yaz Aylarına Formda Girmek ve Vücudunuzu Korumak İçin 4 İpucu

Yazar

-

Mevsimin renkli ve lezzetli yiyecekleriyle zayıflayabilir, yaza fit ve formda bir vücutla girebilirsiniz. Liv Hospital Ankara Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özturna;

yaz aylarına formda girmenin püf noktalarını anlattı:

1. Formda kalmak ve fit bir vücut için lifli gıdalar tüketin

Lifler kilo kontrolünde oldukça etkilidir, doygunluk hissi sağlarlar. Aynı zamanda lifler kan şekerini dengeleyip kolesterolü ve vücut yağlarını azaltırlar. Lifli besinler yani sebze ve meyveler, antioksidan içerdiği için yaşlanmayı yavaşlatır, kanser ve kalp krizi önlenir, tansiyon dengelenir ve kalp güçlenir. Düşük kalorili oldukları için bel çevresini zayıflatır.

2. Yaz sofralarının vazgeçilmezi; domates ve biber

Bu iki besin aslında birer meyve olduğu halde sebze olduğu düşünülür. Domates ve biber yüksek oranda A ve C vitamini içerir. Orta boy bir domates, 35 kaloridir ve günlük almanız gereken C vitamininin yüzde 40’ını ve A vitamininin yüzde 20’sini içerir. Ayrıca domatesin prostat ve sindirim sistemi kanserlerinin riskini azalttığı da ispatlanmıştır. Çünkü domates likopen adı verilen bir besin öğesi içerir, bu besin öğesi domatese kırmızı rengini verir ve çok güçlü bir antioksidandır. Biber ise günde 2 adet tüketildiğinde C vitamini gereksinimini yüzde 23 karşılar ve sadece 20 kaloridir.

3. Kalsiyum ve protein içeren yoğurt formda kalmak için ideal

Yapılan çalışmalar yağsız yoğurttan günde 3 kase yiyenlerin daha kolay zayıfladıklarını ve bel çevresindeki yağların azaldığını göstermiştir. Yoğurt kilo vermek isteyenler için hem sağlıklı bir seçim hem de karbonhidrat-protein içeriğinden dolayı doyurucudur. Günde 1 porsiyon yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacının yüzde 30’unu karşılar. Ayrıca içeriğinde prebiyotik olarak adlandırılan sağlığa yararlı organizmalar vardır. Probiyotikler bağışıklığı güçlendirir, sindirim sistemini sağlıklı kılar.

4. Formda kalmak için su içmek ihmal edilmemeli!

Sağlıklı beslenmenin en önemli öğesi sudur. Su kilo vermek isteyenlerin de en büyük yardımcısıdır, iştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır. Normal bir yetişkin günde 1.5-2.5 litre su içmelidir. Daha fazla su içmek için susamayı beklemeyin. Sebze, meyve, yağsız süt ürünleri, maden suyu, bitki çayları da bol su içerir. Çorbalar, kavun, karpuz, portakal, marul ve domates gibi meyve ve sebzelerin su içeriği yüksektir. Suyun tadını sevmiyorsanız içine taze nane, portakal dilimleri, salatalık dilimleri, limon suyu karıştırarak çeşnilendirip içebilirsiniz.

Yaz mevsimine formda girmek için mini tarifler:

Biberi fırında baharatlarla pişirebilirsiniz, tek başına veya bir yemeğin yanına çok yakışır.
Keçi peyniri, mozarella veya beyaz peynirle domates hem karın doyurucu hem de çok sağlıklı bir başlangıç olarak tercih edebilirsiniz.
Izgara yapılmış domates-biber-patlıcanı küçük küçük doğrayıp, üzerine sarımsaklı domates sos yapıp afiyetle yiyebilirsiniz.
Dondurma yerine yağsız meyveli yoğurt yiyebilirsiniz.
Müsliyle veya yulaf ezmesi ile yoğurdu karıştırabilirsiniz.
Yazın cacık yemek ve ayran çorbası gibi soğuk tüketilen besiler de çok ferahlatıcı ve sağlıklı bir alternatiftir.

Kaynak: İndigo Dergisi

https://muscleandfitness.com.tr/krill-yagi/

Reklam

Denemeniz Gereken 9 Temel CrossFit Egzersizi

Yazar

-