Havaların soğuması ve günlerin kısalması çoğu insan için genellikle enerji ve motivasyon eksikliği anlamına gelir. Bu durum ise sağlıksız seçeneklere yönelme eğilimini artırabilir. Genelde kapalı mekanlarda zaman geçiriyor olmamız, virüslerin bir kişiden diğerine kolayca yayılmasına da olanak tanır. Ayrıca şiddetli soğuk ve kuru hava da bağışıklığı etkileyebilir.
Değişen hava koşullarıyla başa çıkmanız ve vücudunuzun beslenme ihtiyacını karşılamanız için kış aylarında sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek önerileri sıralıyoruz.
Sağlıklı Karbonhidratlara Odaklanın
Kış aylarında daha uzun karanlık saatlere maruz kalmamız, serotonin seviyelerinde düşüşlere neden olabilir. Sağlıklı karbonhidratlar yemek ise serotonin oranınız üzerinde etkili olabilir. Kepekli tahıl, kuru yemiş, pancar, yer elması ve tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat içeren seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Diyetinize Çinko, C ve D Vitaminleri Ekleyin
C vitamini, D vitamini ve çinko gibi vitamin ve mineral takviyeleri, kışın sağlık risklerini ekarte etmenize yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminizi desteklemeye ve ayrıca soğuk algınlığı ve gribe karşı önlem almaya yardımcı olur.
Vücudumuz genellikle D vitaminini güneş ışınlarından alır, ancak kışın bu doğal emilim daha zor hale gelir. Eğer yeterince D vitamini alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Balık, süt ürünleri, yumurta ve bazı tahıllarda doğal olarak bulunan çinko da enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.
Meyve ve Sebzeleri Sofranızdan Eksik Etmeyin
Bu kış sofranızdan en sevdiğiniz meyve ve sebzeleri eksik etmeyin. Seçimleriniz mevsim dışı ise konserve yerine dondurulmuş ürünleri tercih edin. Çünkü dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle daha az işlenir ve daha az miktarda şeker içerir.
Ayrıca mevsim meyve ve sebzelerine tariflerinizde yer vermeye özen gösterin. Kış mevsimine özel meyve ve sebzelerden bazıları:
Bal kabağı
Brokoli
Brüksel lahanası
Şalgam
Portakal
Mandalina
Nar
Daha Fazla Su ve Bitki Çayı İçin
Kış aylarında, susuz kalmamak özellikle önemlidir. Birçok kişi, yeterince su içmedikleri için gün içinde ve öğleden sonra kendini yorgun hisseder. Dehidrasyonu önlemek için su içmeyi ihmal etmeyin. Kalori oranı yüksek içecekleri tercih etmek yerine bitki çayı içmeyi tercih edin.
İçinizi Isıtın
Tek yapmak istediğiniz şeyin battaniyeye sarılmak olduğu kış aylarında, kendinizi kat kat giyinerek ısıtmanın yanı sıra vücut ısınızı yükseltebilen seçeneklere de yönelebilirsiniz.
Sarımsak: Sarımsak ve yakın akrabaları olan soğan, ısıtma özellikleriyle ünlüdür. Araştırmalar, sarımsağın termojeneziyi -yani vücudun ısı üretmek için bir maddeyi veya besini metabolize etme sürecini- geliştirdiğini belirtiyor. Herhangi bir kış çorbasına sarımsak ve soğan ekleyebilirsiniz.
Kök Sebzeler: Pancar, havuç, tatlı patates ve yer elması gibi kök sebzeler kış yemekleri için mükemmel bir garnitür olabilir. Lif oranı yüksek olan kompleks karbonhidrat içerikleri nedeniyle yavaş sindirilirler ve bu da vücutta ısı üretir. Böylece bizi sıcak tutmaya yardımcı olurlar.
Zencefil: Zencefil damar genişletici özelliklere sahip olmasıyla bilinir. Bu da vücutta ısınma etkisine neden olarak kan akışını artırmaya yardımcı olur. Bitki çayınıza zencefil ekleyerek bu özelliklerden yararlanabilirsiniz.
Acı Biber: Acı biber vücudunuzdaki ısıyı artırmaya yardımcı olan kapsaisin adı verilen bir fitokimyasal içerir. Kapsaisin yavaş sindirilir, bağırsaklarınıza fayda sağlayan ve vücudunuzu ısıtan gastrik kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.
Et: Proteinleri sindirmek karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha zordur. Bu nedenle protein açısından zengin bir yemek sizi ısıtmaya yardımcı olabilir. Et; demir ve B vitaminleri gibi içerikler açısından da zengindir. Öğünlerinizde yeterince protein aldığınızı düşünmüyorsanız evde protein oranı yüksek atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
Siyah Fasulye: Et yiyen biri değilseniz, siyah fasulye gibi bitki bazlı bir proteinin tadını çıkarabilirsiniz. Siyah fasulye ayrıca, bazıları kan akışını artıran bir sürü besine sahiptir.
Kahve: Kahve içtiğinizde sizi ısıtan şey aslında kafeindir. Kafein içerdikleri için ayrıca siyah ve yeşil çay da tercih edebilirsiniz.
Yulaf: Yulaf gibi kepekli tahıllar, parçalanması yavaş olan kepek ve lif bakımından yüksektir. Yavaş sindirim, sizi ısıtan enerjiyi serbest bırakır. Esmer pirinç, kinoa ve karabuğday gibi diğer tam tahıllar da yavaş yavaş parçalanır ve benzer ısınma etkileri sağlar.
Tarçın: Bir kış baharatı olan tarçın, soğuk havalarda vücut ısınızı yükseltebilecek termojenik özelliklere sahiptir. Ek olarak tarçın; hafızayı, öğrenmeyi ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye de yardımcı olabilir.
Su içmek, hayatımızda en çok dikkat etmemiz gereken konuların başında yer alıyor. Her gün yeterli mitarda su tüketimi genel sağlığımız yanı sıra; cilt, saç, spor performansı gibi alanları da etkiliyor. Hal böyle olunca su içme alışkanlığı kazanmak isteyen çoğu kişi alternatif yollar arıyor.
İçme suyunuzu yanınızda taşırken içerisine sevdiğiniz meyve ve sebzeleri koyarak hem tercihlerinizin besin değerlerinden faydalanırken hem de günlük su ihtiyacınızı lezzetli bir şekilde karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz?
İşte içme suyunuza ekleyebileceğiniz bazı alternatifler…
Limon
İçme suyu alışkanlığı edinmek istiyorsanız içme suyunuza her gün limon ekleyerek aroma kazandırabilirsiniz. Limon, ayrıca sahip olduğu diğer özellikleri sayesinde de çoğu insan tarafından suyun içinde tüketiliyor.
Limonun Özellikleri
Kalbi koruyabilir: Limon iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bir limon yaklaşık 31 mg C vitamini sağlar, bu da günlük referans alımın yaklaşık %50’sine denk gelir. C vitamini deposu bu meyve, kalp hastalıklarını veya felç riskini azaltabilir.
Böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir: Böbrek taşları, atık ürünler kristalleşip böbreklerinizde biriktiğinde oluşan küçük topaklar olarak biliniyor. C vitamininin içinde bulunan sitrik asit, idrar hacmini ve idrar pH’ını artırarak böbrek taşı oluşumu için daha az elverişli bir ortam yaratır ve böylece böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Sindirime iyi gelebilir: Limonun, çoğunlukla çözünür lif ve basit şekerler olmak üzere yaklaşık %10 karbonhidrattan oluştuğu biliniyor. Limondaki ana lif kaynağı ise birçok sağlık yararı ile öne çıkan bir çözünür lif formu olan pektin olarak karşımıza çıkıyor. Pektin de sindirim sağlığını destekleyen maddelerin başında geliyor.
Kabuk Tarçın
Toz halini tatlılarda ve yemeklerde sıkça kullandığımız tarçın; kabuk haliyle de içme suyunuza eklediğinizde lezzetli bir aroma vermesiyle ön plana çıkıyor. Neredeyse her marketten kolaylıkla alabileceğiniz kabuk tarçının özellikleri ise dikkat çekiyor.
Kabuk Tarçının Özellikleri
Antioksidan kaynağıdır: Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan korumasıyla bilinirler. İhtiyaç duyduğunuz antioksidanların bir kısmı kabuk tarçında da mevcut! Tarçın, polifenoller dahil olmak üzere güçlü antioksidanlarla dolu olmasıyla çoğu diyetisyen tarafından öneriliyor.
İnsülin direncini engellemeye yardım eder: İnsülin, metabolizmayı ve enerji kullanımını düzenleyen kilit hormonlardan biri olması sayesinde oldukça önemli bir hormon olarak biliniyor. Günümüzde bazı çalışmalar ise tarçının insülin direncini azaltabileceğinden söz ediyor. Bu konuda daha çok araştırmaya gerek duyulsa bile bu gibi durumlarda tedavi amaçlı doktora danışmanız önerilir.
Bakteriyel anfeksiyonları ve mantar enfeksiyonlarını önleyebilir: Tarçının ana aktif bileşenlerinden biri olan sinnamaldehit, çeşitli enfeksiyon türlerine karşı faydalı olabilmesiyle ön plana çıkıyor. Düzenli tüketilen tarçının enfeksiyon riskini ve seviyelerini azaltabileceği düşünülüyor.
Elma
Yeşili, sarısı, kırmızısı… Raflarda her zaman, her mevsim gördüğümüz bu lezzetli meyveler özellikleri sayesinde içme suyunuza eklemek isteyeceğiniz bir meyveye dönüşebilirler. Köklü ve asırlık bir meyve olmasına rağmen elmalar hakkındaki araştırmalar günümüzde hala devam ediyor.
Elmanın Özellikleri
Kilo kaybını destekleyebilir: Elma, lif ve su bakımından yüksek değerlere sahip olmasıyla ön plana çıkıyor.
Kalbe iyi gelebilir: Elmaların kalp sağlığına olan etkileri hala araştırılıyor. Çoğu araştırma elmanın kalp sağlığına iyi gelebileceğinden bahsediyor. Bunun nedeni ise çözünür lif içermesi olarak açıklanıyor. Bu tür lif, kan kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığını geliştirebilir: Elmalar, prebiyotik görevi gören bir tür lif olan pektin içermesiyle biliniyor. Bu madde ise, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler olan bağırsak mikrobiyotanızı beslemesiyle öne çıkıyor. Elma tüketerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Salatalık
Salataların vazgeçilmezi salatalık, kozmetik sektöründe bile karşımıza çıkıyor. Kozmetiğin yanı sıra içme sularınızın içine de ekleyebileceğiniz salatalık, belirli özellikleri ile ilgi çekmeye devam ediyor.
Salatalığın Özellikleri
Antioksidan deposudur: Salatalığın antioksidanlar içermesi, serbest radikallerin sebep olduğu kronik hastalıkların oluşmasını engelleyebilir. Aslında, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresin, kanser ve kalp, akciğer ve otoimmün hastalıklarla ilişkilendirildiği biliniyor ancak salatalık gibi yüksek antioksidan içeren besinler tüketerek bu riskleri ortadan kaldırmak için ilk adımı atabilirsiniz.
Dehidre olmanızı engelleyebilir: Salatalık yüksek miktarda su içerir ve bu sayede dehidre olmanızı engelleyebilir. Aslında uygun hidrasyon süreci, fiziksel performanstan metabolizmaya kadar her süreci etkileyebilir. Dolayısıyla dehidre olmamak büyük önem taşıyor.
Bağırsaklara iyi gelebilir: Salatalık tüketmek, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir. İçerisinde bulunan lifler sayesinde salatalığın bağırsak sağlığını desteklediği biliniyor.
Çilek
Büyük ya da küçük, herkesin genellikle sevdiği çileğe günümüz teknolojisinde kışın da ulaşabiliyoruz. Siz de her zaman içme suyunuza çilek ekleyebilir ve bu meyvenin potansiyel faydalarından yararlanabilirsiniz.
Çileğin Özellikleri
Kan şekerine iyi gelebilir: Vücudunuzda karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırıyor ve kan dolaşımınıza bırakıyor. Bu süreç boyunca hücrelere şeker iletilmesini ve yakıt olarak kullanılmasını sağlayan insülin devreye giriyor. Çilek ise kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilecek etkileriyle hala araştırmaların konusu olmaya devam ediyor.
Kalbe iyi gelebilir: Çilek; canlı renklerine katkıda bulunan antosiyanin adı verilen bileşikler içerirler. Bunlar, kan lipit profilinizi iyileştirmek ve kalp hastalığı oluşma riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çok sayıda potansiyel özelliğiyle ön plana çıkar.
Akne oluşumunu azaltabilir: Çilek C vitamini bakımından yüksek olduğundan ve C vitamini anti-enflamatuar nitelikleriyle bilindiğinden, çileğin akne ile ilişkili iltihaplanmanın bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilmesi mümkün. Yine de akne tedavisi için öncelikle bir doktora danışmanız önerilir.
Protein, insan vücudunda çeşitli işlevleri destekleyen en temel makro besinlerden biridir. Zengin bir protein kaynağı olan protein barlar, antrenmandan önce veya antrenman sonrasında toparlanmayı destekleyebilir. Protein alımı vücudunuzdaki açlık hormonunu azaltır ve gıda alımınızı doğal olarak azaltmanıza katkı sağlar. Hatta öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kısaca protein barlar kilo kontrolü için de idealdir.
Evde kendi protein barlarınızı yaparak hem bütçe dostu atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz hem de ara öğün ihtiyacı hissettiğinizde sağlıksız seçeneklere yönelmezsiniz.
Aşağıdaki protein bar tariflerini uyguladıktan sonra hazırladığınız protein barları buz dolabında 1-2 hafta boyunca muhafaza edebilirsiniz.
Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız, tariflerde bal yerine Hindistan cevizi şurubu kullanabilir, whey protein yerine de bitkisel protein tozu tercih edebilirsiniz.
Fıstık Ezmeli & Çikolatalı Protein Bar
Bu fıstık ezmeli protein bar; tüm hafta boyunca tadını çıkarabileceğiniz yeni favori atıştırmalığınız olacak!
Malzemeler
180 g doğal fıstık ezmesi (sadece fıstık + tuz)
86 g bal (vegansanız Hindistan cevizi şurubu kullanabilirsiniz)
1 yemek kaşığı eritilmiş Hindistan cevizi yağı
1 çay kaşığı vanilya
50 g öğütülmüş keten tohumu küspesi/unu
60 g vanilyalı veya sade protein tozu
50 g %80 bitter çikolata
Üzerine serpmek için deniz tuzu
Yapılışı:
Orta boy bir kapta fıstık ezmesi, bal, Hindistancevizi yağı ve vanilyayı pürüzsüz olana kadar karıştırın. Öğütülmüş keten tohumu unu ve tercih edilen protein tozunu ekleyin. Hamur haline gelmeye başlayana kadar kaşıkla karıştırın. Ardından ellerinizde hamuru yoğurun. Hamur, kurabiye hamuruna benzer kıvamda olmalıdır. Fırın kağıdı ile kaplı bir tepsiye, hamuru bastırarak yayın.
Küçük bir tencereye bitter çikolata ekleyin ve tamamen pürüzsüz olana kadar eritin. Eritilmiş çikolatayı fıstık ezmesi tabakasının üzerine dökün ve yayın. Uzun bar ya da kare şeklinde dilimlemeden önce 30 dakika-1 saat arasında buzdolabına bekletin. Yemeye hazır olana kadar buzdolabında ağzı kapalı olarak saklayın. Buzdolabında iki haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz.
Matcha Protein Bar
Fitness yapan kişiler ve vücut geliştiriciler tarafından popüler olan bitkilerden biri de matcha’dır. Antioksidan açısından zengin olan matcha tozu ile protein barınızı güçlendirin.
Malzemeler:
128 g badem ezmesi
1 su bardağı + 2 yemek kaşığı şekersiz badem sütü
1½ tatlı kaşığı stevia
¾ tatlı kaşığı badem ekstraktı
168 g vanilyalı protein tozu
80 g yulaf unu
2 yemek kaşığı matcha tozu
⅛ tatlı kaşığı tuz
Yapılışı:
Geniş bir kaba tüm malzemeleri ekleyin. Her şey tamamen birleşene kadar mikserle düşük hızda karıştırın. Son bir defa orta hızda karıştırın. Karışım, kurabiye hamuru gibi kalın ve şekerli olmalıdır.
Karışımı fırın kağıdı koyulmuş tepsinin içine alın ve yayın. Tepsiyi sıkıca örtün ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Ertesi gün dilimleyebilirsiniz. Dilimlerin üzerine eritilmiş beyaz, sütlü veya bitter çikolata gezdirebilirsiniz. Dilerseniz üzerine badem parçaları da ekleyebilirisiniz. Protein barlarını streç filme ayrı ayrı sararak muhafaza edebilirsiniz. Buzdolabında 1 haftaya kadar saklanabilir.
Badem Ezmeli Protein Bar
Bu lezzetli 8 bileşenli badem ezmeli protein bar, mükemmel derecede tatlı bir atıştırmalıktır! Antrenman öncesinde veya kapıdan aceleyle çıkarken yanınıza bir tane alarak pratik bir ara öğün yapabilirsiniz.
Malzemeler:
180 g bardak badem ezmesi
85 g bardak bal
2 yemek kaşığı eritilmiş Hindistan cevizi yağı
1 tatlı kaşığı vanilya özü
65 g badem unu
60 g su bardağı yulaf unu
1 ölçek vanilyalı protein tozu
1 yemek kaşığı chia tohumu
Yapılışı:
Büyük bir kapta badem ezmesi, bal, Hindistancevizi yağı ve vanilyayı karıştırın. Daha sonra badem unu, yulaf unu, protein tozu ve chia tohumunu ekleyin, karışım koyulaşana kadar karıştırın. Koyulaşında elinizde hamur kıvamına gelene kadar yoğurun.
Fırın tepsisini fırın kağıdı ile kaplayın. Karışımını tepsiye bastırarak yayın. Dilerseniz üzerine deniz tuzu da serpebilirsiniz. En az 1 saat, tercihen gece boyunca buzdolabında bekletin. Son olarak, dilimlere bölün ve tadını çıkarın.
Çikolatalı Protein Bar
10 dakikanız varsa, bu protein çubuklarını yapmak için yeterli zamanınız var demektir! Tek yapmanız gereken; hurmayı biraz yumuşatmak, biraz fıstık ezmesi eklemek ve kuru malzemelerin üzerine dökmek…
Bir cam ölçü kabına hurmaları ve suyu koyun. Bir dakika boyunca mikrodalgada yüksek ısıda ısıtın. Ardından çatalla ezin. Mikrodalgayı bir dakika daha yüksekte ısıtın. Macun kıvamına gelene kadar çatalla ezin. Fıstık ezmesi ve sütü hurmaların içine ekleyin ve karıştırın. Büyük bir kaseye yulaf, protein tozu, chia tohumu, kakao ve çikolata parçalarını ekleyin. Fıstık ezmesini karışımını içerisine dökün. İyice birleşene kadar karıştırın.
Karışımı fırın kağıdı koyulmuş tepsiye bastırarak yayın. 2 saat buzdolabında bekletin. Ardından dilimleyin. Her bir çubuğu streç filmle sararak buzdolabında bir hafta boyunca muhafaza edebilirsiniz.
Bol proteinli salata tariflerini keşfetmek için tıklayın.
Bir senenin bitmesi ve yeni bir senenin başlaması çoğu insan için geçmişe sünger çekmek ve yeni başlangıçları benimsemek anlamına gelebilir. Bir önceki yıl yapamadıklarınızı bir sonraki yıl yapabilmek için yepyeni bir sayfaya adım atmak ister misiniz? Yeni yılın coşkusu ile beraber hayatınıza sağlıklı alışkanlıklar kazandırmak istiyorsanız fitness tam size göre!
Yepyeni bir yılı kucakladığımız bu günlerde hayatınız hakkında ele aldığınız yeni kararlar, gerçekleştirmek istediğiniz hayaller varsa ve bu hayalleriniz kadar fitness hedeflerinize de ulaşmak istiyorsanız motivasyonunuzu kaybetmemeye ihtiyacınız olabilir.
İşte motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olacak taktikler…
İlk Adımı Atıyorsanız: Yürüyüşle Başlayın
Egzersiz, vücudunuzun iyi hissetme hormonları olan endorfinleri serbest bırakmasına yardımcı olmasıyla ön plana çıkar. Haftada beş gün, günde en az 35 dakika egzersiz yapmak daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir. Bunun için spor salonuna yazılmak gibi büyük bir adım atmanızdan ziyade yürüyüş gibi günlük hayatınıza entegre edebileceğiniz bir egzersize başlamak size yardım edebilir.
Rutininize Sadık Kalın
Günlük görevleri yerine getirmiş olma duygusu, bir esenlik duygusunu teşvik edecektir. Bu durum, rutine bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve sizi motive edebilir. Rutininizi uygulamak için öncelikle her gün görebileceğiniz bir yere planlarınızı yazarak ilk adımı atabilirsiniz. Görevleri tamamladığınızda ise onay işaretlerini kullanabilirsiniz. Günlük görevleri yerine getirmiş olma duygusu, bir sonraki haftayı ve gelecek dönemlerin egzersizlerini gerçekleştirmeniz için sizi motive edecektir.
Rutininizin bir parçası olarak günlük de tutabilirsiniz. Günlükler, olumsuz düşüncelerden kurtulmak ve olumlu düşüncelere yer açmak için iyi bir yerdir. Olumlu düşünceler ise fitness hedeflerinizi gerçekleştirmeniz için bu yolda size iyi bir rehber olabilir çünkü inanmak, başarmanın yarısıdır.
Kısa ve Güçlü Hedefler Koyun
Daha iyi sonuçlar almak ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak motivasyonu sağlamak için hedef koymak bu yolda büyük önem taşır. Hedef koyarken dikkat edeceğiniz ufak noktalar ile hedeflerinizin daha ulaşılabilir olmalarını sağlayabilirsiniz.
Kısa hedefler koyun: Koyduğunuz hedeflerin süresini kısa tutarak ve hedeflerinizi bölerek ulaşma ihtimalinizi artırabilirsiniz. Örneğin; 1 senelik hedefler koymak yerine 1 aylık hedefler koymak işinize yarayabilir. Ocak ayının sonunda antrenman sürenizi planlayabilir, hedefinize ulaşırsanız başarma hissi ile daha çok motive olabilirsiniz.
Güçlü hedefler koyun: Hedeflerinizi çok kolay ulaşılabilir koymak da ters etki yaratabilir. Bu durumda vücudunuzda da gelişimleri görebilmeniz açısından kendinizi biraz olsun zorlayabileceğiniz hedefler koymanız sizin için daha iyi olabilir. Bedeniniz kendini yeni şartlara adapte edebilmek için mücadele edip güçlendiğinde kas oranınız artacak, hedeflerinize daha rahat ulaşabilecek konuma geleceksiniz.
Kendinizi ödüllendirecek Yeni Alanlar Yaratın
Ödüllerin gücü sadece çocukluğumuzda mı kalmalı? Tabii ki hayır. Kendinize bir ödül sistemi oluşturmak sizin de hakkınız. Bu sistem ile hedeflerinize her yaklaştığınızda kendinizi ödüllendirerek motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Ödül olarak kendinize fazladan 30 dakika uyuma izni veya masaj yaptırmak kadar basit şeyleri seçebilirsiniz. Ek olarak haftada dört gün egzersiz yapma hedefiniz varsa ve ulaştıysanız, köpük banyosu yapabilir veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece planlayarak bu başarınızı kutlayabilirsiniz.
Unutmamak gerekir ki kendinize ödül vermeniz motivasyonunuzu artırabilir ama doğru ödülü seçmenin de önemi oldukça fazla. Eğer hedefiniz kilo vermekle alakalıysa kendinizi yemekle ödüllendirmeniz hedefinize ters düşebilir. Bunların yanı sıra satın alamayacağınız kadar pahalı ödülleri tercih etmek de ileride sizi zor duruma sokarak asıl hedefiniz için biriktirdiğiniz motivasyonun azalmasına neden olabilir.
Gerçekçi Beklentilere Sahip Olun
Koyduğunuz hedefler kadar beklentilerinizin de tutarlı olması, sizi motive edecek unsurların arasında yer alıyor. Ulaşılamaz hedefler belirlemek ve beklentilerinizi yüksek tutmak, hayal kırıklığı duygularına yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedefler belirlemek ve gerçekleştirmek, başarma duygusunu hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun için kendinizi iyi tanımaya ve buna göre hedeflerinizi belirleyerek sınırlarınız dahilinde beklentide olmaya dikkat edebilirsiniz.
Rekabetçi Olun
Az da olsa rekabet, hepimizi harekete geçiren bir duyguyu bize hediye eder. Eğer harekete geçmekte zorlanıyorsanız biraz rekabet yaratmanın zararı olmayacaktır. Bunun için spor yapan arkadaşlarınıza meydan okuyabilir, dostça rekabet alanları yaratabilirsiniz. Bunların yanı sıra egzersiz düzenine ayak uydurmak için birlikte spor yapacak veya koşacak bir grup insan bulabilir veya bir fitness uygulamasıyla egzersiz zamanlarınızı kaydederek uygulamadaki diğer insanlarla karşılaştırma yapabilirsiniz.
Neden Hedeflerinize Ulaşmak İstediğinizi Belirleyin
Spor yapmak istemenizin tüm nedenlerini açıkça tanımlayıp belirleyerek hedefinize giden yolu daha belirgin hale getirebilirsiniz. Bu durum, fitness hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive kalmanıza yardımcı olacaktır. Belirlediğiniz bu nedenleri bir kağıda yazdıktan sonra günlük olarak okumaya çalışabilir, kilo verme planlarınızdan sapmak istediğinizde bunları bir hatırlatma olarak kullanabilirsiniz. Örnek olarak da sebepleriniz; diyabeti önlemek, fit olmak, özgüveninizi geliştirmek veya spor disiplinini hayatınıza katmak gibi nedenler olabilir.
Geçen Seneye Oranla Minimum Sürenizi Ayarlayın
Geçtiğimiz senelerde fitness hedeflerinize ulaşmakta zorluk çektiyseniz bu sene egzersiz yapma sürenizi etkili bir şekilde belirlemek, hedeflerinize ulaşmanıza ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz süreniz geçen sene daha fazlaysa ve başarılı olamadıysanız bu sene sürenizi azaltarak hedefleriniz için harekete geçebilirsiniz. Eğer yoğunsanız veya günlük hayatınızdaki yapacağınız işler çoğu zaman belirsizse egzersizden o gün tamamen vazgeçmek yerine ne kadar süreniz varsa o kadar zaman ayırarak ilk adımı atabilirsiniz.
Alışverişe Çıkın
Fitness hedeflerinize giden yolda alışveriş de size yardımcı olabilir. Geçen sene giydiğiniz fitness kıyafetleriniz yerine yeni kıyafetler satın almak motivasyonunuzu artırabilir. İyi giyinmek, kendinizi nasıl algıladığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve sizi daha sık egzersiz yapmak için motive edebilir. Giymekten keyif alacağınız egzersiz kıyafetleri ve ayakkabılar için bütçe ayırabilir, fitness hedefleriniz için alışverişe zaman harcayarak kendinizi motive edebilirsiniz.
Eğer gerçekten yaptığınız sporda başarıyı yakalayamadığınızı düşünüyorsanız, sürdürmekte zorlanıyorsanız veya pozitif duygular beslemiyorsanız yaptığınız sporu değiştirmenin vakti gelmiş olabilir. Yeni sulara yelken açmak aradığınız motivasyonu size sağlayabilir. Daha önce merak ettiğiniz ama adım atmadığınız yepyeni bir spora geçiş yaparak fitness hedeflerinize ulaşmayı daha eğlenceli bir hale getirebilirsiniz.
Egzersize uzun süre ara vermiş olan kişiler muhtemelen bir zamanlar yapabildikleri şeyleri artık yapamayacaklarını fark edeceklerdir. Fiziksel aktiviteye uzun bir ara verdikten sonra, çoğu insan eskisi gibi performans göstermekte zorlanır. Bu duruma verilen genel tepki hayal kırıklığıdır. Ancak zinde halinize geri dönmeye çalışıyorsanız, bu duygular amacınıza hizmet etmeyecektir. Aksine gerçekçi olmayan hedefler koymanıza ve çok yoğun bir egzersiz rutine geçiş yapmanıza neden olabilir.
Uzun bir aradan sonra egzersize geri dönerken beklentileri yönetmek ve gerçekçi hedefler belirlemek önemlidir. Sakatlıkları önlemek ve fitness rutininizden verim almak için uygulayabileceğiniz adımları sıralıyoruz.
Spora Geri Dönmeden Önce Bilmeniz Gerekenler
Uzun bir aradan sonra güvenli bir şekilde egzersize geri dönmenin anahtarı küçük adımlar atmaktan ve rutininizi sık sık değiştirmekten geçer. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) haftada üç ila beş gün 20 ila 60 dakikalık sürekli aerobik aktivite ve 20 ila 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersizle başlamayı öneriyor. Ancak bu süre herkes için aynı olmayabilir. Nabzınızın arttığını, nefesinizin hızlandığını (tıkanmadan konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz) hissetmeli ve 10 dakika sonra hafif ter atmalısınız. Bu, genel sağlık ve zindelik seviyenize bağlı olarak hızlı bir yürüyüş, hafif bir koşu veya bisiklet yolculuğu olabilir. Bu yoğunluk seviyesinde iki ila beş hafta sonra, antrenmanınızın hem süresini hem de yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Eskiden Koşu Antrenmanı Yapıyorsanız…
Eğer uzun bir ara vermeden önce sık sık koşan biriyseniz, haftanın bazı günlerinde yoga veya pilates gibi egzersizler yapabilir; haftada iki veya üç gün ise HIIT ve koşu antrenmanı yapabilirsiniz. Zayıflamış kaslar eklem ağrısına yol açabileceğinden, kuvvet antrenmanlarını da güvenli bir şekilde egzersizinize ekleyebilirsiniz.
Eskiden Ağırlık Antrenmanı Yapıyorsanız…
Normalde kaldırdığınız yükü ve hacmi (set ve tekrar sayılarını) %40-50 oranında azaltabilirsiniz. Böylece çok fazla ağrı çekmeden veya çabuk yorulmadan etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bu sadece gereksiz yaralanmaları ve ağrıları önlemekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi iyileşme ve ilerleme sağlar.
Spora Geri Dönüş Tüyoları
Ağırlık kaldırma, koşma, yüzme ya da bisiklete binme… Antrenman seçiminiz ne olursa olsun eski rutininize dönmeden önce aşağıdaki adımları izleyin.
Ağırdan Alın
Bu konuya yukarıda da değindik. Ancak tekrar vurgulamakta fayda var. Bir rutine başladığınızda aşırıya kaçmak yaralanmalara yol açabilir ve fitness hedeflerinizin sekteye uğramasına neden olabilir. Basit hareketlerle başlayın ve güçlendikçe egzersiz seviyenizi artırın.
Hareketleri Doğru Formda Yapın
Hareketleri uygun formda yapmak herhangi bir egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın anahtarıdır. Egzersiz yaparken beden hareketlerinize odaklanın ve duruşunuzu bozmamaya dikkat edin.
Antrenmanları Harmanlayın
İdeal bir egzersiz rutini, kardiyo ve kuvvet antrenmanını harmanlar. Yeni rutininize çeşitlilik katmak, vücudunuzun birçok bölgesini çalıştırmanıza yardımcı olur. Her zaman aynı antrenman türünü uygulamak bir müddet sonra sıkılmanıza neden olabilir.
Esneyin
Esnekliği ve hareket aralığını artırmak için esneme hareketleri yapın. Bu kaslarınızın daha etkili çalışmasına yardımcı olur ve yaralanma olasılığınızı azaltabilir. Statik ve dinamik esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz. Antrenman öncesinde de sonrasında da esnemeyi ihmal etmeyin. Spor salonu müdavimlerine özel esneme hareketleri için tıklayın.
Beslenmenize Özen Gösterin
Antrenman sonrasında protein tüketmek, yıkılan kasların onarımı ve kas gelişimi için önemlidir. Makro besinleri yeterli oranda almadığınızda antrenmandan aldığınız verim de azalır. Bu konu hakkında bilgi edinmek için Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Dinlenmeyi Unutmayın
Eğer kendinizi çok zorlarsanız mutlaka dinlenin. Sakatlık yaşamanız halinde durumunuzun düzelip düzelmediğini görmek için yaklaşık bir hafta ara verebilirsiniz. Bu süre zarfında, diğer egzersiz türlerini yapmaya devam edebilirsiniz. Örneğin, koştuğunuz için dizleriniz ağrıyorsa yüzmeye gidebilirsiniz. Belirtiler bir hafta içinde geçmezse doktorunuzu görme zamanı gelmiştir. Eklem şişliğiniz varsa veya ağırlık taşıyamıyorsanız, öncelikle tıbbi yardım almanızda fayda var.
Kaslarınızın Toparlanmasına İzin Verin
Bir sonraki antrenmanınıza hazır olmak için kaslarınızın toparlanmasına da izin vermeniz gerek. Toparlanmayı pasif ve aktif toparlanma olarak iki çeşit altında inceleyebiliriz. Pasif toparlanma dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, beslenme ve kompresyon uygulamaları da dahildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir ve buna jogging ya da pilates gibi düşük yoğunluklu egzersizler dahildir.
Ağırlık antrenmanlarını üst üste günlerde yapmaktan kaçının. Haftanın belli günlerini dinlenme günü olarak ayırabilir ya da aktif toparlanma için düşük yoğunluklu egzersizlere şans verebilirsiniz.
Yeni Ekipmanlar Edinin
Spor yaptığınız günler çok geride kaldıysa yeni egzersiz ekipmanlarına ihtiyacınız olabilir. Yeni bir spor ayakkabı, egzersiz kıyafeti ya da direnç lastiği ve esneme bantları gibi fitness ekipmanları almayı düşünebilirsiniz. Sonuçta herkes yeni bir kıyafet içinde daha iyi hisseder, değil mi?
Spor Çantanızı Bir Gece Önceden Hazırlayın
Eskiden rahatlıkla erkenden uyanırken şimdi erken kalkmak zor mu geliyor? Spor salonuna sabahtan gidiyorsanız ya da spor çantanızı iş yerinize götürüp akşam spor salonuna gidiyorsanız, çantanızı önceden hazırlamakta fayda var.
Spor çantanızı bir gece önceden hazırlayın ve yatağınızın yanına koyun. Alarmınızı odanın diğer tarafına tutun, böylece çaldığında kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Yataktan kalktığınızda ve spor çantanız hazır olduğunda, geri adım atma olasılığınız daha düşüktür.
Egzersiz Yaparken Sosyalleşin
Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, egzersizinize ekstra bir keyif katar. Ayrıca, spor salonuna gitmesi es geçeceğiniz günlerde sizi motive edebilir.
Vegan beslenmeyi tercih etmek, klasikleşen tatlılara veda etmeniz anlamına gelmiyor. Waffle’dan çikolatalı ve meyveli keklere kadar her damak tadına hitap eden tatlı tariflerini inceleyin.
Bitki bazlı tatlı tariflerimizle sofranızı şenlendirmenin tam sırası!
Vegan Waffle
Malzemeler
500 g un
2 yemek kaşığı kabartma tozu
Bir tutam tuz
125 g vegan tereyağı, waffle makinesi için ekstra
125 g pudra şekeri
250 ml soya sütü
175 ml su
Yapılışı
Un ve kabartma tozunu bir kapta bir tutam tuzla karıştırın. Vegan tereyağını ise pudra şekeri ile ayrı bir kapta karıştırın. Soya sütünü 175 ml su ile bir sürahiye dökün. Sütü yavaş yavaş unun üzerine dökün ve sürekli karıştırın. Ardından tereyağı ve pudra şekerini ekleyin ve pürüzsüz bir hamur oluşturmak için karıştırmaya devam edin. Karışım çok koyu ise biraz daha su veya soya sütü ekleyebilirsiniz. (Karışımı kaşıkla çıkarabiliyor olmanız gerek.)
Waffle makinesini önden ısıtın ve her iki tarafını da yağlayın. 3 yemek kaşığı hamuru waffle demirine dökün, kapatın ve altın kahverengi olana kadar yaklaşık 4-6 dakika pişirin. Pişmiş waffle’ı çıkarın ve hamurun geri kalanını aynı şekilde pişirin. Hamurdan yaklaşık 10-12 adet vegan waffle çıkacaktır. En sevdiğiniz soslarla ve/veya meyvelerle servis edin.
Çikolatalı ve Portakallı Vegan Kek
Malzemeler
250 g vegan tereyağı
250 ml yulaf ya da soya sütü
2 portakal (kabukları rendeleyin, bir tanesinin suyunu sıkın)
2 tatlı kaşığı elma sirkesi
200 g pudra şekeri
1 tatlı kaşığı vanilya özü
300 g un
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
50 g kakao tozu
50 g vegan bitter çikolata, ince kıyılmış, artı servis için (isteğe bağlı)
200 gr pudra şekeri
Yapılışı
Fırını 180 dereceye getirerek önceden ısıtın. 23 cm’lik derin bir kek kalıbının kenarlarını yağlayın ve kalıbın alt kısmına pişirme kâğıdı yerleştirin. Bitkisel sütü bir sürahiye koyun ve içerisine bir portakalın kabuğunu, suyunu ve elma sirkesini ekleyin. 5 dakika hafifçe koyulaşmaya bırakın.
150 g vegan tereyağını 150 g pudra şekerini mikser yardımı ile krema kıvamına gelene kadar çırpın. Ardından süt karışımını, vanilya özütünü ve küçük bir tutam tuzu ekleyin. Unu, kabartma tozunu ve kakaoyu da üzerine ekleyin. Mikserle çırpın ve karışımı kek kalıbına yerleştirin. 35 dakika – 40 dakika, kabarıp sertleşene ve kekin ortasına batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar pişirin. Keki kalıpta 10 dakika soğumaya bırakın, ardından kalıptan çıkarın.
Vegan bitter çikolatayı mikrodalgada ya da benmari usulü eritin ve 5 dakika soğumaya bırakın. Kalan vegan tereyağını (100 gramın biraz altında) ve pudra şekerini, kalan portakal kabuğu rendesi ile birkaç dakika krema kıvamına gelene kadar çırpın. Ardından soğutulmuş çikolatayı üzerine ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Soğuyan çikolatalı keki bir pasta standına veya tabağa alın. Ardından çikolatalı kremayı kekin üzerine yayın. İsterseniz rendelenmiş portakal kabuğu ve bitter çikolata ile süsleyebilirsiniz.
Vegan Banana Bread
Malzemeler
3 adet olgunlaşmış muz
75 ml bitkisel yağ veya ayçiçek yağı, kek kalıbı için ekstra
100 g esmer şeker
225 g un
3 tepeleme tatlı kaşığı kabartma tozu
3 çay kaşığı tarçın
50 g kuru meyve veya kuru yemiş (isteğe bağlı)
Yapılışı
Fırını önceden 180 dereceye getirin. Soyulmuş 3 büyük olgunlaşmış (siyah) muzu çatalla ezin. Üzerine 75 ml bitkisel yağ ve 100 g esmer şeker ekleyin, iyice karıştırın. Ardından üzerine un, kabartma tozu ve tarçın ekleyin, karıştırmaya devam edin. Dilerseniz içerisine kuru meyve veya kuru yemiş de ekleyebilirsiniz.
Kek kalıbını yağlayın ve içerisine karışımı dökün. Yaklaşık 20 dakika boyunca pişirin. Kekin kızarıp kızarmadığını kontrol edin ve üzerini folyo ile örtün. 20 dakika daha veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar pişirmeye devam edin. Dilimlemeden önce biraz soğumaya bırakın.
Elmalı Vegan Kek
Malzemeler
150 g vegan tereyağı
300 ml yulaf sütü
1 yemek kaşığı limon suyu
350 un, artı elmalar için 1 yemek kaşığı
100 g pudra şekeri
100 g açık esmer şeker
2 tatlı kaşığı kabartma tozu
1 çay kaşığı badem özü
3 adet orta boy elma
2 yemek kaşığı çiğ badem
Bir tutam tuz
Yapılışı:
Fırını önceden 180 dereceye getirin. Yulaf sütünü bir sürahiye dökün, limon suyunu ekleyin ve oda sıcaklığında 5 dakika bekletin. Unu, şekerleri ve kabartma tozunu geniş bir kaba koyun, koyulaştırılmış yulaf sütü karışımını ve badem özünü üzerine dökün, ardından tereyağı ve bir tutam tuz ekleyin. Mikser ile karışımı homojen hale getirin.
Elmaları soyun, çekirdeklerini çıkarın ve 2 cm’lik küpler halinde doğrayın. Ardından bir kaseye koyun ve üzerine 1 yemek kaşığı un ekleyip karıştırın.
20 cm derinliğinde bir kek kalıbını yağlayın ve tabanına fırın kağıdı yerleştirin. Kek hamurunu kalıba koyduktan sonra üzerine elmaları serpiştirin ve spatula yardımıyla biraz karıştırın. Üzerine bademleri serpin. Fırında 1 saat – 1 saat 20 dakika arasında ya da altın rengi olana dek pişirin. Kalıbın içinde birkaç dakika soğumaya bırakın. Soğuduktan sonra kalıptan çıkarın ve servis edin.
Protein oranı yüksek vegan kahvaltı tarifleri için tıklayın.
İster genel sağlığınızı iyileştirmek ister sadece o son beş kiloyu vermek isteyin, fazla yağları yakmak için mucizevi tek bir yol yok. Neyse ki, hızlı bir şekilde yağ yakımını artırmak için atabileceğiniz pek çok basit adım var. Akıllara takılan soruları yanıtlıyor ve hızlı yağ yakmanın yollarını açıklıyoruz.
İdeal Yağ Oranı Nedir?
Yağ oranınızın fazla olmasının elbette sağlık yönünden tehlikeli. Ancak çok az yağa sahip olmak da bir o kadar tehlikeli olabilir. Çünkü vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için belirli bir düzeyde “temel yağa” ihtiyacı var. Genelde kadınlar için yüzde 10 ila 13 ve erkekler için yüzde 2 ila 5 arasında minimum vücut yağ yüzdesini korumak öneriliyor. Bu değerlerin altına düşmek ise bir dizi sağlık problemine neden olabiliyor. Öncelikle “İdeal yağ oranı kaç olmalı?” sorusuna yanıt bulduktan sonra kendinize hedef koymaya başlayabilirsiniz.
Kas Kaybetmeden Nasıl Yağ Kaybederim?
Kas kütlesine sahip olmak daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı kilo kaybı ise kademeli kilo kaybına göre daha fazla kas kaybına neden olabilir. Az miktarda kas, büyük miktarda yağdan daha ağırdır, bu nedenle tartıdaki rakamlar bazen cesaret kırıcı ve yanıltıcı olabilir. Bu nedenle tartıdaki rakamdan ziyade yağ oranınızın odaklanmanızda fayda var. Eğer antrenmanla bu süreci destekliyorsanız kalori açığı yaratırken özellikle makro besinleri yeterli oranda almaya dikkat etmelisiniz.
Yağ Yakmanın 12 Püf Noktası
1. Protein Yönünden Zengin Beslenin
Diyetinize protein açısından zengin gıdalar dahil etmek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yolu. Birden fazla çalışma kaliteli protein kaynağı ile beslenmenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor (1, 2). Ayrıca bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo verme sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini de gösteriyor (3). Protein alımınızı artırmanız tokluk hissini artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo vermeye yardımcı olmak için kalori alımını azaltabilir (4, 5).
Yağ yakımını hızlandırmak için her gün birkaç porsiyon yüksek proteinli gıdayı beslenmenize dahil etmeyi deneyin. Protein açısından zengin gıdalar arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri bulunuyor.
2. Salatalarınıza Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı geliştirici özellikleriyle biliniyor. Bazı araştırmalara göre, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, yağ yakımını hızlandırmaya da yardımcı olabiliyor (6). Bir çalışma, 12 haftalık bir süre boyunca günde 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin, insanların vücut ağırlığını, göbek yağını ve ortalama bel çevresini azalttığını aktarıyor (7). Diyetinize sirkeyi dahil etmek için elma sirkesini suyla seyrelterek içebilirsiniz. Ancak, sirkeyi doğrudan içmek kulağa hoş gelmiyorsa, salata soslarınızda da kullanabilirsiniz.
3.Daha Sağlıklı İçecekler İçin
Kola ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kaloriyle doludur ve çok az besin değeri sunar. Alkol de kalori bakımından yüksektir ve kısıtlamalarınızı azaltma etkisi nedeniyle aşırı yeme olasılığınızı artırabilir.
Çalışmalar hem şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem de alkolün, yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu belirtiyor (8, 9). Bu içeceklerin alımını sınırlamak, kalori alımınızı azaltmanıza ve belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabiliyor. Şekerli içecekler yerine su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin. Örneğin, 12 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yeşil çay ekstraktının yağ yakımını plaseboya kıyasla %12 oranında artırdığını gösteriyor (10).
Yüksel kalorili içecekler yerine bir bardak su veya bir bardak yeşil çay içmek, yağ yakımını teşvik etmenin basit bir yolu olabilir.
4. Lif Alımınızı Artırın
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminden yavaşça geçerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre; yüksek lifli gıdaların alımını artırmak, kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruma sağlayabiliyor. Günde 14 gram lif artışı, kalori alımında %10’luk bir azalma ile ilişkilendiriliyor (11).
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilecek yüksek lifli yiyecekler arasında yer alıyor. Dilerseniz lif takviyelerine de şans verebilirsiniz.
Kafein, hemen hemen her yağ yakıcı takviyede birincil bileşendir. Çünkü kahvede bulunan kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı olarak işlev görür, metabolizmayı hızlandırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını hızlandırır (12).
Kahvenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için kahvenize krema ve şeker eklemeyin. Bunun yerine, ekstra kalorilerin birikmesini önlemek için sade veya az miktarda sütle tadını çıkarın.
6. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) Yapın
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu interval antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle birleştiriyor. Araştırmalar, HIIT’in yağ yakımını hızlandırmada ve kilo kaybını teşvik etmede son derecede etkili olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT yapan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında hiçbir değişiklik yapmamalarına rağmen 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 2 kg vücut yağı kaybettiklerini belirtiyor. Ayrıca karın yağlarında %17’lik bir azalma yaşadıklarını da ekliyor (13).
HIIT’e başlamanın kolay bir yolu: Her seferinde 30 saniye boyunca yürüme ve hızlı koşma arasında geçiş yapmayı deneyin. Ayrıca, kısa dinlenme süreleri tutarak burpe, şınav veya squat gibi egzersizler arasında da geçiş yapabilirsiniz.
7. Probiyotik Yönünden Zengin Beslenin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilen bir tür faydalı bakteridir. Bağırsaklarınızdaki bu bakteriler; bağışıklıktan ruh sağlığına kadar hemen her konuda rol oynar. Gıda veya takviye yoluyla probiyotik alımınızı artırmak, yağ yakımını hızlandırmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza da yardımcı olabiliyor. 15 çalışmanın incelenmesiyle yapılan bir araştırma, probiyotik alan kişilerin plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığında, yağ yüzdesinde ve vücut kitle indeksinde önemli ölçüde azalma yaşandığını gösteriyor (14).
Diyetinize kefir, tempeh, kimchi ve lahana turşusu gibi bazı probiyotik açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.
8. Aralıklı Oruç Modelini Deneyin
Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yapmayı içeren bir diyet modelidir. Araştırmalar, aralıklı açlığın hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Örneğin; 3-12 haftalık bir süre boyunca gün aşırı oruç tutmanın, vücut ağırlığını %7’ye kadar ve vücut yağını 5,5 kg’a kadar azaltabildiği aktarılıyor (15). Popüler aralıklı oruç türleri arasında Ye Dur Ye, Savaşçı Diyeti, 16/8 yöntemi ve 5:2 diyeti bulunuyor. Programınıza ve yaşam tarzınıza uyan bir modeli deneyebilirsiniz. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, aralıklı orucu denemeden önce mutlaka bir uzmana başvurun.
9. Ağırlık Antrenmanları Yapın
Araştırmalar, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda; kuvvet antrenmanının birçok sağlık yararına sahip olduğunu aktarıyor. Ağırlık antrenmanı ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabiliyor ki bu da vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori sayısını artırabiliyor (16).
Vücut ağırlığı egzersizleri yaparak başlayıp sonrasında ağırlık kaldırmak veya spor salonu ekipmanlarını kullanmak, kuvvet antrenmanına geçiş yapmanızı kolaylaştırabilir.
10. Sağlıklı Yağlar Tüketin
Mantığa aykırı gibi görünse de sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve tokluk hissini korumaya yardımcı olabiliyor. Çünkü yağın sindirilmesi biraz zaman alıyor ve midenin boşalmasını yavaşlatarak iştahı ve açlığı azaltabiliyor. Çalışmalar, zeytinyağı ve fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyeti uygulamanın; düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma olasılığı taşıdığını belirtiyor (17).
Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar, yağ yakımı üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türleri arasında yer alıyor.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın kalorisinin yine de yüksek olduğunu, unutmayın. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, diyetinizdeki sağlıksız yağları bu sağlıklı yağ çeşitleriyle değiştirmeyi deneyin.
11.Rafine Karbonhidratı Kesin
Rafine edilmiş tahıllar işleme sırasında kepek ve özlerinden sıyrılıyor ki bu da lif ve besin değeri düşük bir ürünle sonuçlanıyor. Rafine karbonhidratlar ayrıca daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğiliminde olduğu için kan şekeri seviyelerinde ani yükselme ve düşmelere sebep olarak açlığın artmasına neden olabiliyor. Çalışmalar, rafine karbonhidrat açısından yüksek bir diyetin karın bölgesindeki yağ artışıyla ilişkili olabileceğini belirtiyor (18, 19).
Hamur işleri, işlenmiş gıdalar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidrat olan gıdaları azaltın. Bunların yerine tam buğdaylı seçenekleri, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi tahılları tercih edebilirsiniz.
12.Kardiyo Yapın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir ve kalp atış hızınızı artıran her türlü aktivite olarak tanımlanır. Rutininize kardiyo eklemek, yağ yakımını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir. Örneğin, 16 çalışmanın gözden geçirildiği bir inceleme, insanların ne kadar çok aerobik egzersiz yaparsa, o kadar çok göbek yağ kaybettiklerini belirtiyor (20). Diğer çalışmalar ise aerobik egzersizin kas kütlesini artırabildiğini; göbek yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabildiğini gösteriyor (21, 22).
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamaya yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
Sürdürülebilir bir dünya, gelecek nesillere temiz bir miras bırakabilmenin en önemli adımları arasında yer alıyor. Dünya genelinde artık çoğu marka ve ürün, sürdürülebilir yeni politikalarıyla bu anlayışı destekliyor ve diğer markalara liderlik ediyor. Peki bireysel olarak sürdürülebilirliğe destek vermemiz mümkün mü? Elbette mümkün. İlk önce evlerimizden başlayacak olan bu serüven, dünyaya hediye edebileceğimiz en değerli hazinelerin başında geliyor.
Mutfakta sürdürülebilirlik, gün geçtikçe daha çok yayılmaya ve uygulanmaya devam ediyor. Küçük bir adım gibi görünse de mutfağınızda alacağınız her değişim kararı, dünyadaki kaynakların daha verimli kullanılmasına ve sürdürülebilirliğe katkı sağlıyor.
İşte mutfağınızda yapabileceğiniz bazı sürdürülebilir değişimler…
Mevsiminde Beslenin
Sürdürülebilir bir mutfak anlayışı için yapabileceğiniz çok şey var. Bunlardan biri; mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tüketmek olarak açıklanabilir. Besinleri mevsimine göre seçmenin birçok etkisi bulunuyor. Kışın yetişen bir yaz meyvesi ile yazın yetişen meyvenin arasında besin değeri ve kalitesi açısından fark olabilir. Bu durum, beslenme ile besin değerleri açısından farklılık gösterebildiği gibi meyvelerin yetişme süresinde doğaya olan etkilerini de değiştirebilir.
Bunların yanı sıra zamanında alınan meyveler daha az karbon ayak izi bırakmamıza yardımcı olabilir. Kış mevsiminde üretilen yaz meyveleri için daha çok elektrik, sera ürünleri ve su harcanıyor olduğu gerçeğini unutmamakta fayda var.
Her yıl neredeyse 1,3 milyar ton gıdanın çöpe gittiğini biliyor muydunuz? Bu da insan tüketimine sunulan yiyeceklerin üçte birinin çöpe gittiği anlamına geliyor. Bunu önlemek adına küresel çapta mücadele verilirken, siz de kendi mutfağınızda ve alışveriş rutininizde yapacağınız değişiklikler ile israfın önüne geçebilirsiniz. Mutfak alışverişi yapmadan önce haftalık plan yaparak israfı önleyecek ilk adımı atabilirsiniz. Marketten satın alınacak ürünleri de planlayarak ihtiyacınız kadar olanları satın alabilirsiniz. Plansız çıkılan alışverişlerde “Ya lazım olursa?” ya da “Belki yaparım…” diyerek satın alınan malzemeler, israf olma ihtimali yüksek malzemelerdir.
Ürün Seçerken Dikkat Edin
Alışverişe çıktığınızda her ürünün bir hikayesi olduğunu unutmayın. Günümüzde çoğu ürün belirli şartlarda belirli kaynaklar ile üretiliyor ve raflara taşınıyor. Şu anda dünyanın yaşanabilir arazilerinin yarısı tarım için kullanıldığından, arazi kullanımının gıda üretiminin çevresel etkisinde büyük rol oynadığı biliniyor. Çiftlik hayvanları, kuzu eti, koyun eti ve peynir gibi belirli ürünler, dünyadaki tarım arazilerinin çoğunu kaplamasıyla biliniyor. İhtiyacınız olan ürünleri, ihtiyacınız olan miktarda almaya dikkat ederek kaynakların verimli kullanılmasına yardımcı olabilirsiniz.
Karbon Ayak İzinize Dikkat Edin
Karbon ayak izimiz, çevreye verdiğimiz değerin somut bir sonucu olarak açıklanabilir. Doğaya ve sürdürülebilirliğe verdiğimiz değeri karbon ayak izimizi azaltarak kanıtlayabiliriz. Karbon ayak izinizi azaltmak söz konusu olduğunda, yerel yerleri tercih ederek yemek yemek yaygın bir öneri olarak biliniyor. Yerel marketlerden veya yerli markalardan alışveriş yapmak; bu gıdaların ulaşım süreci dolayısıyla meydana gelen sera gazı emisyonlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu durumda sera gazı ise önemli bir kriter haline geliyor. Gıda üretiminin etkilerinden biri olan küresel emisyonların yaklaşık dörtte birini oluşturan sera gazları, satın aldığımız ürünlerin evimize kadar ulaşımı sürecinde oluşuyor. Bu gazlar; iklim değişikliğinden sorumlu olduğu iddia edilen başlıca faktörlerin arasında bulunuyor. Dolayısıyla ürün seçerken ulaşımı kolay olan yerli markaları tercih ederek sera gazı emisyonlarının azaltılmasına katkı sağlayabilirsiniz.
Yiyecekleri İyi Koruyun
Yiyeceklerin iyi korunması, sürdürülebilir bir mutfak anlayışı için oldukça önemli. Kuru, çiğ veya pişmiş fark etmeksizin besinlerinizi doğru saklama koşullarında ve doğru kaplarda saklamak, kısa sürede bozulmalarını önleyerek ömürlerinin uzamasına yardımcı oluyor. Bu da gıda israfını azaltmanıza yardımcı oluyor. Bu durumda bilmeniz gerekenlerin arasında; bakliyat türü kuru gıdaların serin ve kuru yerlerde, çiğ ve pişmiş gıdaların ise daima buzdolabında ve ideal soğuklukta saklanması gerektiği… Ayrıca kilit kapaklı cam kavanozlar ve cam kaplar, gıdaların daha uzun süre tazeliğini korumasını sağlamak için kullanılabilecek en ideal saklama çözümlerinin arasında yer alıyor.
Et Seçimlerinizi Bilinçli Yapın
Et, süt ürünleri ve yumurta gibi protein açısından zengin besinler genellikle çoğu diyetin büyük bir bölümünde yer almasıyla biliniyor. Karbon ayak izi bakımından sığır eti ve kuzu eti oldukça yüksek değerler yaratıyor. Bunun nedeni; geniş arazi kullanımı, beslenme gereksinimleri, işlenmesi ve paketlenmesi olarak açıklanıyor. Bunların yanı sıra ineklerin sindirim sürecinde bağırsaklarında metan üreterek çevresel zararlar meydana getirmesi de kırmızı et tüketimini etkileyen faktörlerin arasında yer alıyor. Sürdürülebilir beslenmeye destek olmak için yerel üreticilerden otla beslenen sığır kaynaklı et satın almak, sera gazı emisyonlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, fazla kırmızı et tüketiminizi sınırlandırarak da çevreye fayda sağlayabilirsiniz.
Doğada en uzun süre çözünen ve doğaya en çok zarar veren maddelerin başında plastik yer alıyor. Günümüzde çoğu markanın ve kuruluşun, plastik içeren ürünler kullanmak yerine daha doğa dostu malzemelere yöneldiğini rahatlıkla görebiliriz. Bu durumda sürdürülebilir bir mutfak için siz de birtakım değişiklikler yapabilirsiniz. Plastiklerle ilgili endişeler arasında denizlerde ve çöplüklerde birikmeleri, mikro ve nano plastiklerin oluşumu yer alıyor. Tükettiğimiz gıdaların bile içinde olabilen bu nano plastikler, insan sağlığını da tehlikeye atabiliyor. Bu gibi olumsuzlukları yaşamamak için çevre dostu ambalaj alternatiflerini tercih edebilirsiniz. Bunlara örnek olarak cam saklama kapları, metal pipetler, karton bardaklar, çelik saklama kapları gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Bulaşık Süngeri Yerine Alternatif Tercih Edin
Çok küçük bir adım gibi görünse de bulaşık süngeri, oluştuğu materyaller dolayısıyla doğaya en zararlı maddelerin arasında yer alıyor. Bulaşık süngerleri; polyester ve naylon gibi doğaya zarar veren materyallerden oluşuyor. Bulaşık süngeri yerine kullanabileceğiniz alternatif ürünlerin arasında doğal deniz süngeri, fırça veya silikon süngerleri bulunuyor. Bu ürünleri tercih edebilirsiniz.
Su Tüketiminizi Azaltın
Besinleri tüketmeye hazır hale getirme aşamasından, tükettikten sonra kirli bulaşıkları temizleme aşamasına kadar tüm süreçlerin içerisinde su kullanıyoruz. Hijyen koşullarını sağlamak için çok fazla su harcamaya değil, etkili bir temizliğe ihtiyaç olduğunu unutmamak, fazla su tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun için sebze ve meyve gibi çiğ tüketilen besinleri defalarca sudan geçirmek yerine sirkeli suda bekletmek, az su kullanarak daha efektif bir sonuç almanızı sağlayabilir.
Detokslar, çoğunlukla zararlı bileşikleri vücudumuzdan atmak üzere tasarlanan uzun süreli olmayan diyet programları olarak biliniyor ama detoks aslında sadece vücudumuzla ilgili bir durum olmaktan uzaklaştı. Günümüzde detoks, yaşam tarzlarının değişmesiyle farklı alanlara da dahil edebileceğimiz bir uygulama haline geldi. Siz de yeni yıla taze bir başlangıç yapmak istiyorsanız, hayatınızdaki fazlalıkları azaltarak bu hedefinize ulaşmak için ilk adımı atabilirsiniz.
Farklı türlerde bulunan bu detoks fikirlerinden ihtiyacınıza uygun olanını hayatınıza uyarlayarak yeni yıl enerjisini ve yenilenmenin getirdiği mutluluk hissini harmanlayabilir, hayatınızı sadeleştirebilirsiniz.
İşte uygulayabileceğiniz detokslar…
Dijital Detoks
Korona virüsünün de büyük katkılarıyla dijital dünyanın içerisinde artık daha fazla zaman geçiriyoruz. Bu durum kısa vadede sorun teşkil etmese de aslında koca bir yılı düşündüğünüzde kaçırdığınız birçok anıya ve harcanılan büyük bir zamana denk gelebilir. Bunların dışında ise dijital dünya mental sağlığı da olumsuz etkileyebilir. Yapılan çalışmalar, sosyal medyada gezinmenizin aslında sizi üzebileceğini veya olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor. İnsanların kendilerini karşılaştırdığı kusursuz filtreli sanal dünya, algıların ve hatta hayat tarzlarının bile değişmesine sebep olabiliyor. Günde neredeyse ortalama 11 saati ekrana bakarak geçiriyoruz. Bu durumu değiştirmek için dijital detoks yapmak işe yarabilir.
Nasıl Yapılır?
Telefonu arkanızda bırakın: Dinlenirken telefonunuzu veya tabletinizi uçak moduna almayı veya başka bir odada bırakmayı deneyin. Telefon olmadan sadece birkaç saat geçirmek bile döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.
Bildirimleri kapatın: Dikkatinizi çekebilecek sinyalleri veya sizi strese sokabilecek bildirimleri kapatarak kendinize daha sağlıklı ve rahat geçirebileceğiniz bir zaman dilimi yaratabilirsiniz. Böylelikle gününüzü daha iyi planlayabilir ve daha efektif bir gün geçirebilirsiniz.
Teknoloji sürenizi planlayın: Teknolojik aletlerle etkileşime girdiğiniz zamanları planlayabilirsiniz. Örneğin; sosyal medya kullanım sürenizi kahvaltıdan sonra 2 saat olacak şekilde planlayarak zamanınızı daha iyi yönetebilirsiniz.
Kendinize telefon yasağı koyun: Yatmadan önce kendinizi sosyal medyada uzun süre gezinirken bulursanız alarm kurmayı deneyin. Gece yatmadan evvel bu süreyi kısıtlayarak teknolojiyle aranızda bir denge kurmayı deneyebilirsiniz.
Toksinlerden Arınma Detoksu
Detoks konseptinin ana fikri olan toksinlerden arınma, yeni yıla girmeden uygulayabileceğiniz detoks türlerinin arasında yer alıyor. Yıl boyunca tükettiğiniz zararlı besinlerin etkilerini vücudunuzdan atmak için toksinlerden arınma detoksunu deneyebilirsiniz. Günümüzde birçok insan vücutlarını arındırmak ve detoks yapmak amacıyla çeşitli yöntemleri tercih ediyor. Siz de kendinize uygun detoksu öğrenerek hayatınıza adapte edebilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Limonlu su detoksu: Detoksta en popüler yöntemlerden biri, limon suyu karışımından başka bir şey içmeden birkaç gün oruç tutmak olarak biliniyor. Buradaki asıl inanç, limonlu suyun vücudun organlarını ve iç sistemlerini temizleyeceği yönünde. Konu hakkında bilgi edinmek için “Bir Bardak Limonlu Suyun Faydaları” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz. Ancak mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için bu tarz bir detoks uygulamadan evvel doktorunuza danışmanızda fayda var.
Yeşil çay detoksu: Bu detoks; zararlı toksinleri temizlemenin, enerji seviyelerini yükseltmenin ve sağlığı iyileştirmenin basit bir yolu olarak biliniyor. Beslenmenize sadece birkaç gün boyunca yeşil çay eklemenin lekeleri temizleyebileceği, bağışıklık fonksiyonunu artırabileceği ve yağ yakımını hızlandırabileceği söyleniyor.
Elma sirkesi detoksu: Şimdiye kadar elma sirkesinin sadece salata sosu için iyi olduğunu düşünmüş olabilirsiniz ancak dünyanın dört bir yanındaki insanlar elma sirkesini daha farklı amaçları için kullanıyor. Elma sirkesi detoksu bağırsak için iyi bakteriler, vitaminler, mineraller ve enzimler içermesiyle popüler detoksların arasında yer alıyor. Sabahları yarım çay bardağı elma sirkesini su ile karıştırarak vücudunuzun temizlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Eşya Detoksu
Minimalizmin her yıl daha da öneminin arttığı dünyamızda, fazla eşyalar gözümüze daha çok batıyor olabilir. Eğer batmıyorsa, minimalizmi benimsememiş olabilirsiniz. Minimalizm, sürdürebilirliği yansıtmasının yanı sıra, fazla eşyaların yoğun enerjisini de hayatınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir. Bunun için de eşya detoksu, minimalizmin kapılarını aralamanıza yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır?
Günlere ayırarak planlayın: Bir anda bütün kullanılmayan eşyalardan kurtulmak büyük bir adım olacaktır. Bunun için adım adım ilerlemek sizin için daha kolay olabilir. Evinizdeki her odayı günlere ayırarak kullanılmayan eşyalarınızı daha pratik bir şekilde tespit edebilir, hayatınızdan çıkarabilirsiniz.
Son kullanma tarihi geçenleri eleyin: Son kullanma tarihi geçmiş kozmetik ürünler, deterjanlar, eskimiş lifler, saç ve makyaj fırçalarını eleyerek eşya detoksu sürecinize destek sağlayabilirsiniz. Daha önce aldığınız fakat kullanmadığınız kremler ya da beğenmediğiniz kozmetik ürünlerini arkadaşlarınıza hediye edebilir, ihtiyaç sahiplerine dağıtabilirsiniz. Mutfağınızda da dolaplarınızı işgal eden tarihi geçmiş ürünleri çöpe atabilir, yerlerine sadece ihtiyacınız olan besinleri alabilirsiniz.
Kıyafetlerinizi ayırın: Kıyafetler, en zor ayıklanan ve elden çıkarılan eşyaların arasında yer alıyor. Dolabınızda elinize aldığınız kıyafetleri son 1-2 sene içerisinde kullanmadıysanız dolabınızdan ayırarak işe koyulabilirsiniz. Ayırdığınız parçaları ve yıpranmış olan kıyafetlerinizi bir kutuda biriktirebilir, daha sonra bağışlayabilirsiniz.
Geri dönüşüme katkıda bulunun: Eski kitaplar, dergiler, ihtiyacınız olmayan notlar gibi evinizde yer kaplayan ve geri dönüştürülebilecek malzemelerinizi elden çıkarabilirsiniz. Kitapları kütüphanelere veya okullara bağışlayabilir, geri kalanları geri dönüşüme kazandırabilirsiniz.
İnsan Detoksu
Detoks türlerinin arasında belki de hiç rastlanılmayan bir tür olsa da insan detoksu, sosyalliğin zorunluluk olduğu dünyamızda artık bir ihtiyaç haline geldi. Koca bir sene boyunca yakın veya uzak fark etmeksizin hayatınıza aldığınız insanlar olabilir ve bu insanlar ister istemez enerjinizi etkiliyor olabilir. Bunların yanı sıra hayatınızda zaten bulunan ancak iletişiminizin sağlıksız olduğunu hissettiğiniz insanlar da olabilir. Bu gibi durumlarda yeni başlangıçlar yapabilmek adına insan detoksu yapmayı düşünebilirsiniz. İnsan detoksu yapabilmek için de uygulayabileceğiniz birkaç yol bulunuyor.
Nasıl Yapılır?
Toksik ilişkilerinizden kurtulun: İnsan ilişkilerinde en çok yoran ve hayata bakışımızı bile değiştirebilecek kadar bizi etkileyen toksik ilişkiler, düğümlenmiş veya çözülemez görünebilir. Oysa yeni bir yıl demek, yenilenmek demek değil midir? Yenilenme sürecinizi gerçekleştirmek için profesyonel yardım alarak toksik ilişkilerinizi sonlandırmayı düşünebilir, böylelikle hayatınızda olumsuz izler bırakan bu ilişkilerden uzaklaşabilirsiniz.
Size stres veren insanları hayatınızdan çıkarın: Toksik ilişkilerin yanı sıra toksik ailesine dahil olmasa bile sizi strese sokan insanlar da hayatınızda olabilir. Sizi eleştiren, yargılayan veya sizi kötü hissettiren insanlarla yeni yıla girerken vedalaşmak, önünüzdeki seneyi daha huzurlu geçirmenize yardımcı olabilir.
Takipçilerinizi temizleyin: İnsan detoksu süreçlerinde birebir ilişkilerin dışında sosyal alanda da iletişimde olduğumuz insanlara bakmakta fayda var. Sosyal medyada vakit geçiriyorsanız kişisel hesaplarınızdaki takipçilerinizi kontrol edebilir, canınızı sıkabilecek takipçileri profilinizden uzak tutabilirsiniz.
Düşünce Detoksu
Bir çeşit “resetleme” olarak uygulanan düşünce detoksu, olaylara yüklediğiniz anlamları değiştirmenize yardımcı olabilir ve yeni yılda düşünce sisteminizin iyileşmesine olanak sağlayabilir. Bu sayede sizi kaygılandıran düşünceleri yönetmeyi öğrenerek daha stressiz bir hayatın inşacısı olabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Düşüncelerinizi kabullenin: Çoğu zaman düşünceleri kabul etmek istemeyiz. Yaşadığımız olaylara karşı gelişen düşüncelerimizi kabul ederek düşünce detoksu için ilk adımı atabiliriz. Bunun için; ölümler, son bulan ilişkiler, travmalar gibi yaşanılan ağır durumlardan sonra olumsuz düşüncelerinizi reddetmemeniz ve kabul etmeniz sizin için iyi olacaktır. Her düşünceyi kucaklayarak kabul etmek, görünür hale getirmek sağlıklı düşünmeniz için size yardımcı olabilir.
Olumsuz düşüncelerinizi takip edin: Zihninizden geçen olumsuz düşünceleri yakalamaya çalışmak, düşünce tarzınızı değiştirmenin başka bir yolu olarak açıklanabilir. Gün içinde kullandığınız kelimelere, cümlelere dikkat ederek işe başlayabilirsiniz. “Hayatımda her şey kötüye gidiyor” gibi olumsuz cümleler kullanmak ve bu şekilde genellemeler yapmaktan kaçının. Yerine olumlu cümleler ekleyin. Böylelikle beyninize pozitif düşünmeyi aşılayabilirsiniz.
Felaket senaryolarına elveda edin: Olabilecek en kötü ihtimalleri düşünmekten kendinizi alıkoyamıyorsanız bu özelliğinizden vazgeçmek için ilk adımı atın. Geçmişte kötü düşünüp gerçekleşmeyen veya gerçekleşip baş edebildiğiniz olayları aklınıza getirin, kendinize hatırlatın. Böylece kötü senaryoların sizi korkutmasına ve hayatınızı olumsuz etkilemesine engel olabilirsiniz.
Şeker Detoksu
Midemizi değil, gözümüzü doyurmaya yönelik yılbaşı sofraları, pastalar, kurabiyeler ve sıcak çikolatalar… İçerisinde bolca şeker bulunan besinleri özellikle yılbaşına yaklaşırken daha fazla tüketiyor olabilirsiniz. Hem bu dönemde hem de tüm sene içerisinde tükettiğiniz şekeri vücudumuzdan atabilmek için de şeker detoksuna başvurabilirsiniz. Şeker detoksu yapabilmek için farklı detoks türlerinden birini kendiniz için seçebilir, size uygun olanı hayatınıza uygulayabilirsiniz.
Nasıl Yapılır?
Hindistan cevizi yağı detoksu: Şeker detoksu yapmanıza yardımcı olan bu detoks, 3-4 gün boyunca günde 10-14 yemek kaşığına kadar Hindistan cevizi yağından başka bir şey tüketmemenizi içeriyor. Bu detoksta su da içebilirsiniz ve bazı insanlar bu temizliklerde az miktarda Hindistan cevizi eti de yemeyi tercih edebiliyor. Hindistan cevizi yağı detoksu, vücuttaki fazla şekeri ortadan kaldırmaya yönelik bir detoksifikasyon şekli olarak biliniyor ve orta zincirli bir trigliserit (MCT) olan laurik asit içerdiği için kullanılıyor. Bu özelliği ise şekerin vücuttan atılmasını hızlandırıyor.
Kahve ve çaya şeker eklemeyi bırakın: Gün içinde tükettiğiniz sıcak içeceklerinize şeker ekliyorsanız şeker detoksuna başlamak için şeker koymayı kesebilirsiniz. Şeker detoksunun en basit adımlarının arasında yer alan bu çözüm, size şekeri hayatınızdan çıkarmanız için yardımcı olabilir.
Şekerli içecekleri su ile değiştirin: Şekerli soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini tüketme alışkanlığınız varsa bu alışkanlığınızı su ile değiştirmek için ilk adımı atabilirsiniz. Şekerli meşrubatların yerine sade soda tercih etmeye başlayarak şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarabilirsiniz. Lezzet artırmaya ihtiyacınız varsa, biraz nane, limon veya misket limonu dilimleri ekleyebilirsiniz.
Duygusal Detoks
Hepimiz doğal olarak zaman zaman duygusal birikme yaşayabiliriz. Gün içerisinde yaşadığımız olayların yanı sıra daha uzun vadede yaşadığımız zorluklar, iş ilişkileri, aile ilişkileri derken duygusal olarak yorulmamız elbette ki mümkün. Duygusal detoks yapmanızı hatırlatacak durumlar ise; yorgunluk, asabiyet, hevessizlik, depresyon ve duygusal tepkisellik olarak açıklanabilir. Siz de bunun gibi etkileri hayatınızda hissediyorsanız detoksa ihtiyacınız olabilir. Yeni yılda daha sağlıklı ve huzurlu bir sene geçirmek için duygusal detoks size yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır?
Hislerini̇zin sorumluluğunu üstlenin: Bir olay sırasında yaşadığınız duyguyu tekrar deneyimlemek için kendinize zaman verin ve hissettiğiniz duyguyu bulduktan sonra size ait olduğunu kabullenin. Bu adım, duygularınızı görmezden gelmenizi engelleyecektir.
Duygunuzu tanımlayın: En açık ve net bir şekilde duygunuzu tanımlayarak detoksunuza devam edin. Öfke, keder, kıskançlık, suçluluk, değersizlik gibi duygular mı hissediyorsunuz? Tanımladığınız bu duyguyu bir kağıda yazın.
Duygunun bedeni̇ni̇z üzerindeki etkisini gözlemleyin: Hissettiğiniz bu duygu en çok hangi bölgenizde hissediliyor? Karın, bacak, göğüs gibi bölgelerden birinde mi? Nerede olduğunu tanımlayın. Daha sonra nefes çalışması yaparak duygularınızın bedeniniz üzerindeki etkilerini değiştirebilirsiniz. Bunun için aldığınız nefesi duygunun en çok hissedildiği yere göndermeyi hayal edebilirsiniz. Sonrasında verdiğiniz nefesle bu duygunun bedeninizi terk ettiğini hayal ederek nefes meditasyonunuzu sürdürebilirsiniz.
Duyguyu iyi bir dinleyici ile paylaşın: Nefes yönteminin yanı sıra dertleşmek de en iyi duygu detoksu olarak biliniyor. Hissettiğiniz yoğun duyguları içinizden çıkararak duygusal detoksunuz için ilk adımı atabilirsiniz. Sevdiğiniz ve güvendiğiniz kişilerle duygularınız hakkında dürüstçe paylaşımlarda bulunabilirsiniz. Bu sayede olumsuz düşüncelerinizi kabullenebilir, içinizden bu duyguları atabilirsiniz.
Fitness dünyasına giriş yapan herkes fit ve sağlıklı bir vücudun yolunun sadece spor salonundan geçmediğini bilir. Planlı bir beslenme sistemi ve sporcu takviyeleri, sporseverlerin en büyük destekçileridir. Takviye dünyasında popülaritesi gün geçtikçe artan glutamin de onlardan biri. İster iyi bir sporcu takviyesi arıyor olun, ister bağışıklık sisteminizi ve bağırsak sağlığınızı desteklemek isteyin… Glutamin sunduğu sayısız fayda ile tüm övgüleri hak ediyor.
Glutamin konusunu her yönüyle masaya yatırıyor ve glutamin hakkındaki tüm soruları yanıtlıyoruz.
Glutamin Nedir?
Glutamin, yaşamın yapı taşlarından biri olan proteini oluşturan bir amino asittir. Vücudunuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için proteine ihtiyacı vardır. Bağışıklık sisteminizi ve kaslarınızı desteklemek de dahil olmak üzere vücudunuzda birçok önemli rol oynayan bir amino asittir.
Glutamin, kaslarınızda en çok bulunan amino asittir ve iskelet kası dokusunun %60’ından fazlasını oluşturur. Vücutta doğal olarak üretildiği için esansiyel olmayan bir amino asit olarak sınıflandırılır. Vücudunuz stres altındayken, üretebileceğinden daha fazla glutamine ihtiyaç duyabilir. Yoğun egzersizin vücuda yükleyebileceği stres nedeniyle glutamin seviyeleri tükenebilir. Yoğun bir antrenman planı uyguluyorsanız, yaralandıysanız veya hastaysanız; beslenme ya da takviye yoluyla glutamin tüketmek, iyileşmeyi desteklemek için faydalı olabilir.
Glutamin iki farklı formda bulunur: L-glutamin ve D-glutamin. Bu iki form neredeyse aynı olmalarına karşın biraz farklı bir moleküler düzenlemeye sahiptir (1). Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamindir. L-glutamin vücutta birçok işleve sahipken, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir (2,3). L-glutamin vücudunuzdaki ana antioksidanlardan biri olan glutatyonun öncüsüdür. Antioksidanlar ise hücrelerinizi korumaya ve sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Glutamin Hangi Besinlerde Bulunur?
Glutamin, et, balık, süt ürünleri, yumurta, peynir altı suyu (whey protein) ve kazein gibi hemen hemen her tür hayvansal kaynaklı proteinde bulunur. Bu nedenle, genel diyetinizde yeterli protein almaya odaklanmak, tükettiğiniz glutamin miktarını artırmanın basit bir yoludur. Fasulye, tofu, mercimek, ıspanak, lahana ve pancar gibi hayvansal kaynaklı olmayan yiyecekler de glutamin içerir.
Glutaminin Faydaları Nelerdir?
Glutamin, istirahat halindeyken, yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve hastalık dönemlerinde vücuttaki çeşitli işlevlerde rol oynar. Sağladığı birçok potansiyel sağlık ve performans avantajlarını sıralayacak olursak…
Kas Kütlesini Korumaya Yardımcı Olabilir
Yoğun egzersizden sonra vücuttaki glutamin seviyeleri önemli ölçüde azalır. Üretebileceğinden daha fazla glutamine ihtiyacı olduğunda vücudunuz, kastaki glutaminini metabolize edebilir. Bu durum vücudunuzun katabolik bir duruma girmesine neden olabilir. Yani, kas geliştirmek için antrenman yapıyorsanız ancak glutamin seviyeniz düşükse, bu durum kas dokusunun enerji sağlamak için parçalanmasına neden olabilir. Bu nedenle glutamin, yoğun ve/veya sık antrenman döngüsüne sahip olan ve kas kütlesini korumak isteyen herkes için temel bir takviye sayılır.
Toparlanma Sürecini İyileştirebilir
Egzersizin neden olduğu kas ağrısı, kas liflerindeki mikro yırtıklar nedeniyle oluşur ve aşırı fiziksel rahatsızlığa neden olabilir. Bu durumda gecikmiş kas ağrısı (DOMS) yaşayabilirsiniz. Ne kadar hızlı iyileşirseniz, o kadar kaliteli egzersiz yaparsınız ki bu da daha iyi atletik performans anlamına gelir.
Glutamin takviyesinin kas iyileşmesi için önerilmesinin nedeni, glutaminin egzersizin neden olduğu kas kütlesi parçalanmasına karşı koruma sağlaması ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan protein metabolizmasını iyileştirmesidir. Bazı çalışmalar glutaminin anti-katabolik etkilerinin, kas dokusu onarımını iyileştirmesi nedeniyle; ağrı derecelerini azaltmada doğrudan bir etkiye sahip olabileceğini belirtir (4,5).
Hidrasyon Dengesini Korumaya Yardımcı Olur
Hidrasyon; vücudun su ve elektrolit düzeyinin belirli bir seviyede tutulması olarak adlandırılır. Kas iyileşmesinin ve kas ağrısını azaltmanın sıklıkla gözden kaçan bir yönü de hidrasyondur. Antrenmanın ardından susuz kalırsanız, protein sentezi süreci engellenir ve bu durum toparlanma sürecini geciktirir (6).
Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayımlanan bir çalışmada, dayanıklılık egzersizi sırasında L-glutamin takviyesi almanın hidrasyon üzerindeki etkileri incelenmiştir. Sonuçlar, daha yüksek L-Glutamin konsantrasyonları ile tükenme süresinin önemli ölçüde azaldığını ve performans düzeylerinin önemli ölçüde arttığını belirtir. İskelet kasları tarafından L-glutamin alınması daha fazla sodyum alımı ile ilişkilendirilir. Artan sodyum alımının ise yorgunluğun azalmasına katkıda bulunabildiği aktarılır (7). Kısaca L-glutamin, antrenman sırasında daha iyi hidrasyon için sodyum alımına yardımcı olabilir.
Bağışıklık Sistemi Üzerinde Rol Oynar
Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür. Beyaz kan hücreleri ve belirli bağırsak hücreleri için kritik bir yakıt kaynağıdır (8). Vücudumuzda yeterli oranda glutamin mevcut olmadığında bağışıklık sisteminin işlevi tehlikeye girebilir (9, 10).
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyelerinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra hastanede daha kısa süre kalmaya imkan tanıyabileceğini belirtir (11, 12).
Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Glutaminin bağışıklık sistemine olan faydaları, bağırsak sağlığındaki rolü ile de ilgilidir. İnsan vücudunda, bağırsaklar bağışıklık sisteminin en büyük kısmı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, bağışıklık fonksiyonlarına sahip birçok bağırsak hücresinin yanı sıra bağırsaklarımızda yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteridir. Glutamin, bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır (13, 14). Ayrıca bağırsaklarınızın içi ile vücudunuzun geri kalanı arasındaki bariyeri korumaya yardımcı olur (15). Zararlı bakterilerin veya toksinlerin bağırsaklarınızdan vücudunuzun geri kalanına geçmesini önleyebilir (16). Ek olarak, bağırsaktaki hücrelerin normal büyümesi için de önemlidir (17).
Glutaminin Takviyelerinin Yan Etkileri Var mıdır?
Glutamin vücutta doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğu için normal miktarlarda alındığı takdirde zararlı görülmemektedir. Yüksek dozlarda glutamin kullanımı mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız ve ürünleri kullanırken kullanım talimatlarına uymanız tavsiye edilir.
Glutamin Takviyesi Ne Zaman Kullanılır?
Ergojenik bir yardımcı olarak L-Glutamin takviyesi kullanmak isteyenler antrenmandan önce veya sonra kullanabilir. Sindirim sistemiyle ilgili rahatsızlıklardan muzdarip olanların genelde sabahları ve geceleri aç karnına kullanması tavsiye edilir. Ancak mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız ve onun yönlendirmesi ile hareket etmeniz önerilir.
