Raflarda gördüğümüz spor içecekleri, bazı meyve suları veya serinletmesiyle ünlenen karpuz… Her gün karşılaşabileceğimiz bazı besinler aslında elektrolit açısından oldukça zengin. Elektrolitler ise insanın yaşam mekanizması için büyük önem taşıyan bileşenler olarak açıklanabilir.

Elektrolitler, suyla karıştırıldığında elektrik yükü ileten mineraller olarak biliniyor. Sinir sinyali, pH dengesi, kas kasılması ve hidrasyon dahil olmak üzere vücudunuzun en temel işlevlerini düzenlemeye yardımcı olmalarıyla ön plana çıkıyorlar (1).

Elektrolit Nedir?

Elektrolitler, kanda, dokuda, organlarda ve vücut sıvılarında bulunan mineraller olarak açıklanabilir. Yani aslında elektrolitler vücudumuzun neredeyse her alanında bulunmakta. Vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için elektrolitlere ihtiyaç duyuyoruz ve dolayısıyla bu elektrolitlerin hayatımızdaki yeri oldukça önemli.

Kalsiyum, klorür, potasyum, sodyum, fosfat ve magnezyum olmak üzere önemli olduğu düşünülen toplamda 6 tane elektrolit bulunuyor. Bu elektrolitlerin görevleri farklı olabileceği gibi özellikleri de kendine has nüanslar taşıyor. 

En Bilinen ve Gerekli Olan Elektrolitler

Potasyum: Nöronlar ve kas hücreleri arasındaki elektriksel aktiviteler için ihtiyaç duyulan potasyum, en önemli elektrolitlerin başında yer alıyor.

Sodyum: Sodyum, hücre dışı sıvıda en çok bulunan elektrolit olarak biliniyor. Nöronların ve kas hücrelerinin arasındaki elektriksel aktivite için tıpkı potasyum gibi sodyuma da gerek duyuyoruz.

Kalsiyum: Vücuttaki kalsiyumun %98’i kemiklerimizde ve dişlerimizde bulunuyor. Nöronların ve kas hücrelerinin normal tepki vermeye devam etmeleri ve kan pıhtılaşması için kalsiyum gerekli bir elektrolit.

Magnezyum: Vücudumuzdaki magnezyumun %50’si kemiklerimizde bulunuyor. Hücre içi sıvıda en çok bulunan elektrolitlerden biri olan magnezyum; özellikle kalpteki hücreler başta olmak üzere sinir ve kas hücrelerinin aktiviteleri ve ATP üretimi için gerekli.

Klorid: Klorid, hücre dışı sıvıda en çok bulunan bileşenlerden biri. Hücrelerin içine kolaylıkla girebilir ve çıkabilir olması sayesinde oldukça önemli olduğu düşünülüyor. Gastrik sıvıların içerisindeki hidroklorik asitin bir parçası olarak da açıklanabilir ve pasif olarak sodyumu takip etme eğilimi göstermesiyle ön plana çıkıyor.

Fosfat: Fosfat DNA, RNA, ATP, fosfolipitler ve aynı zamanda fosfat tampon sisteminin bir parçası olmasıyla ön plana çıkıyor ve %85 oranında kemiklerimiz ile dişlerimizde bulunuyor.

Elektrolitlerin Özellikleri

Elektrolitlerin vücudumuz için önemi büyük. Sebebi ise hayati fonksiyonlarımızın yanı sıra spor aktiviteleri gibi durumlarda da gerekli olması olarak açıklanabilir.

İşte elektrolitlerin bazı önemli özellikleri…

Kas fonksiyonu için önemlidir: Kasların çalışması ve kasılması için kalsiyumun gerekli olduğu bilinmektedir. Kalsiyum; kaslarımız kasıldıkça kas liflerinin birlikte kaymasını ve birbiri üzerinde hareket etmesine yardımcı olur. Ayrıca, magnezyum da bu süreçte kas liflerinin dışarı doğru kayabilmesi ve kasılma sonrasında kasların gevşeyebilmesi için gereklidir (2).

Dehidrasyonu önleyebilir: Elektrolitler, özellikle sodyum sayesinde sıvı dengemizi korumamıza yardımcı olur. Dehidrasyon yaşamamak için sodyum gibi elektrolitlerin vücudumuzda yeterli miktarda olmasına dikkat etmemiz uzmanlar tarafından önerilen konuların arasında (3).

pH dengesini sağlamaya yardımcı olur: Sağlıklı kalmak için vücudunuzun kendi iç pH’ını düzenlemesi gerekiyor (4). Bunun içinse elektrolitler bize yardım etmeye hazır. Doğru elektrolit dengesine sahip olmak, kan pH seviyenizin dengede kalmasına yardımcı olur.

Spor performansını artırabilir: Elektrolitle zenginleştirilmiş besinler veya içecekler; egzersiz sırasında kaybedeceğiniz suyu, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olarak performansınızı artırmaya yardımcı olabilir (5).

Elektrolit İçecekler Nelerdir?

Elektrolit dengenizi korumak istiyorsanız elektrolitleri içeren besinlere veya içeceklere yönelebilirsiniz. Özellikle elektrolit içeren içecekler, yiyeceklere göre daha fazla tercih ediliyor. Sebebinin ise aslında çoğu içeceğin yiyeceklere oranla daha fazla elektroliti bir arada bulundurması olarak düşünülüyor. Doğada doğal olarak bulunan elektrolit kaynaklarının yanı sıra bu amaç için geliştirilmiş elektrolit suları da günümüzde kolayca erişilebilen ürünlerin arasında yer alıyor. En çok tercih edilen elektrolit kaynakları ise şöyle:

Süt

Elektrolit içecekler söz konusu olduğunda, inek sütü en doğal ve en kolay ulaşılan içeceklerden biri olmasıyla önemini koruyor. Sanılanın aksine süt, kahvaltılık gevrek veya kahveden çok daha fazlası için kullanılabilir. Gerçek bir mineral kaynağı olan süt; kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi zengin elektrolit kaynağına sahiptir (6). Sütün faydalarının elektrolit, karbonhidrat ve protein içeriğinden kaynaklandığı göz önüne alındığında, kişisel tercihinize bağlı olarak tam yağlı, az yağlı veya yağsız sütü seçebilirsiniz.

Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyunu, Hindistan cevizinin içinde bulunan berrak sıvı olarak açıklayabiliriz. Bu sıvı, marketlerde bile kolayca erişebileceğimiz elektrolit içeceklerin arasında bulunmasıyla ön plana çıkıyor. Özellikle son birkaç yılda, piyasadaki en popüler elektrolit içeceklerinden biri haline gelen ve artık dünya çapında şişelenip satılan Hindistan cevizi suyu; sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi çeşitli elektrolitler içeriyor (7).

Karpuz Suyu

Pek de akla gelmeyen elektrolit kaynaklarından biri olan karpuz suyu, taze taze içmek isteyenlerin yaz mevsimi tercihlerinin arasında yer alıyor. Öyle ki karpuz suyu, potasyum ve magnezyum açısından zengin bir içecek. Ayrıca az da olsa kalsiyum ve fosfor gibi elektrolitleri de içerdiği biliniyor. Karpuz suyu ayrıca L-sitrulin bileşenini de içeriyor ve bu amino asit, oksijen taşınmasına ve atletik performansın artırılmasına yardımcı olabiliyor. (8). Bunlara ek olarak unutmamak gerekir ki diğer elektrolit içeriklerine oranla karpuz suyu daha fazla şeker içeriyor.

Spor İçecekleri

Spor içecekleri, yoğun egzersiz sırasında kaybedilen elektrolitleri almak ve yenilemek için üretilen içecekler olarak açıklanabilir ancak genellikle şeker ve yapay renklendiriciler bakımından zengin oldukları biliniyor. Bu içecekler, atletik bir etkinlik veya antrenman boyunca hidrasyonu ve enerjiyi korumak için kolayca sindirilebilir formda karbonhidrat, sıvı ve elektrolit kombinasyonuna ihtiyaç duyan sporcular için kullanışlı olabilir.

Şekersiz Elektrolit İçecekler Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Elektrolit içeren içeceklere doğal olarak besinler aracılığıyla ulaşılabildiği gibi sporcu takviyesi olarak da satışa sunulabiliyor. Süt, karpuz suyu gibi doğal kaynakların yanında, sporcu içecekleri veya elektrolit tabletleri gibi takviye çeşitlerine de ulaşmak mümkün. Bu kaynaklar, türüne göre şeker içeren ancak şeker oranları farklılık gösteren kaynaklar olabiliyor. Özellikle meyve ağırlıklı içecekler doğal olarak fruktoz, yani meyve şekeri içereceğinden meyve içermeyen şekersiz kaynakları bulmak daha fazla zaman harcamanıza neden olabilir. Ayrıca hali hazırda süt de laktoz, yani süt şekeri içermesi sayesinde az da olsa şeker değerine sahip olabilir.

Şekersiz elektrolit içeceği tercih etmek istiyorsanız, özellikle şeker yerine tatlandırıcı veya stevia gibi doğal tatlandırıcıların tercih edildiği ürünleri araştırabilirsiniz.

Bunların yanı sıra; sadece elektrolit içeren tabletlere yönelebilir ve efervesan veya toz formda bulunan bu tabletleri tüketebilirsiniz. Elektrolit ürünleri incelemek istiyorsanız tıklayın.

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunuyor geri kalanı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve kanda yer alıyor (1). Egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde etkisi olan bu mineral, ruh hali üzerinde de kritik bir rol oynuyor. Öyle ki magnezyum eksikliğinin depresyon riski ile bağlantılı olduğu düşünülüyor (2).

Araştırmalar, magnezyumun kan şekerini düzenlemeye, migren ataklarını önlemeye, kan basıncını düşürmeye ve depresyona karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (3, 4, 5, 6).

Magnezyum hakkında merak edilen soruları yanıtlıyor ve beslenme düzeninize ekleyebileceğiniz, magnezyum yönünden zengin besinleri sıralıyoruz…

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Magnezyum, sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan bir mineral. Enerji metabolizması ve protein sentezi dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlev için oldukça önemli.

Magnezyumun enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda, yardımcı bir molekül olarak hareket ediyor. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücudunuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (7):

• Gıdayı enerjiye dönüştürmek
• Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
• DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
• Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak
• Beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek

Günlük Ne Kadar Magnezyum Alınmalı?

Magnezyum alımı için günlük önerilen doz; ihtiyaçlarınıza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişkenlik gösteriyor

Aşağıdaki tablodan yetişkinler, bebekler ve çocuklar için önerilen günlük magnezyum miktarına göz atabilirsiniz (8).

Magnezyum Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Magnezyum eksikliğinin belirtileri, magnezyum seviyesi ciddi şekilde düşmedikçe genellikle belirsiz kalıyor.

Magnezyum eksikliği aşağıdaki durumlara neden olabiliyor:

• Kas krampları
• Yorgunluk ve kas güçsüzlüğü
• Ruhsal sorunlar
• Düzensiz kalp atışı
• Osteoporoz

Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum ve diğer birçok önemli besin alımını artırmak için aşağıdaki yiyecekleri beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz.

Avokado

Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağı. Bir orta boy avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum içeriyor. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksek olmasıyla da dikkat çekiyor. Çoğu meyvenin aksine özellikle kalp sağlığına faydalı olan tekli doymamış yağ açısından da zengin (9).

Bitter Çikolata

Lezzetli olduğu kadar besleyici de olan bitter çikolayanın 28 gramında 65 mg magnezyum yer alıyor. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından da zengin. Bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içeriyor (10, 11).

Ayrıca antioksidanlarla yüklü olması nedeniyle de ön planda. Çünkü antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek zararlı moleküller olan serbest radikalleri etkisiz hale getiriyor (12).

Kuru Yemiş

Magnezyum açısından özellikle yüksek olan kuru yemiş çeşitleri arasında badem, kaju ve Brezilya cevizi yer alıyor. Örneğin, 28 gram kajunun içerisinde 83 mg magnezyum bulunuyor (13). Çoğu kuru yemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Kuru yemişlerin diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği biliniyor (14).

Baklagiller

Baklagiller, mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren, faydalı besinler açısından yoğun bir aile. Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından oldukça zenginler.

Örneğin, 172 gram pişmiş siyah fasulye 120 mg magnezyum içeriyor. Baklagiller ayrıca potasyum ve demir bakımından yüksek olamaları nedeniyle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak yer alıyor (15, 16).

Tohumlar

Keten, balkabağı ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok çeşide sahip tohumlar, yüksek miktarda magnezyum içeriyor. Örneğin 28 gram kabak çekirdeği 168 mg magnezyum içeriyor. Ayrıca tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri açısından da zenginler (17).

Tam Tahıllar

Tahıllar arasında; bulgur, karabuğday, esmer pirinç, kepekli ekmek ve makarna gibi yiyecekler yer alıyor.  168 gram pişmiş karabuğday 86 mg magnezyum içeriyor. Birçok tam tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksek olmasıyla dikkat çekiyor (18).

Muz

Muz, kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriği ile tanınıyor (19, 20). Büyük boy bir muzda 37 mg magnezyum yer alıyor. Ayrıca muz; C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif sağlıyor (21).

Yağlı Balıklar

Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok yağlı balık türü magnezyum açısından zengin. Örneğin 100 gram pişmiş somon, 30 mg magnezyum içeriyor. Aynı zamanda etkileyici 22 gram protein sağlıyor. Yağlı balıkların potasyum, selenyum, B vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından zengin olduğunu da belirtmekte fayda var (22, 23).

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Oldukça besleyici olan yeşil yapraklı sebzelerin birçok türü magnezyum ile yüklü. Önemli miktarda magnezyum içeren yeşil yapraklı yeşillikler arasında ıspanak, karalahana, kale ve şalgam yer alıyor.

Örneğin, 180 gram pişmiş ıspanak, 158 mg magnezyum içeriyor.  Ek olarak, ıspanak gibi yapraklı yeşillikler; demir, manganez, A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içeriyor (24).

Magnezyum takviyelerini incelemek için tıklayın.

Kafein, günümüzde birçok atıştırmalığın ve içeceğin de içinde bulunan popüler bir besin olarak biliniyor. Özellikle sabahları kahve içme alışkanlığı olanlar kafeini sıkça sistemine alan insanların arasında yer alıyor. Çeşitli özellikleri bulunan kafein; genellikle pre-workout olarak kullanılıyor ya da kilo kontrolüne destek olması için diyetlere ekleniyor.

Kafeinin olası etkilerinden faydalanmak için sadece kahve içmenize gerek olmadığını biliyor muydunuz? Kahve dışında birçok besin de kafein içerebiliyor ve beslenme düzenine eklenebiliyor.

Kafein Nedir?

Kafein, birçok bitkinin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunan bir madde olarak açıklanabilir. Doğal halde çay yapraklarında, kakao ve kahve çekirdeklerinde, guaranada ve kola fındıklarında bulunmasıyla biliniyor. Ek olarak, insanlar dondurma ve enerji barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecek ve içeceklere kafeini ekleyerek günlük hayatta kullanım alanlarını bu şekilde genişletebiliyorlar.

Kafeinin Vücuda Olan Etkileri

Kafein, vücuda olan bazı etkileri sayesinde sıkça kullanılan bir besin olarak önümüze çıkıyor. Hem mental hem de fiziksel etkileri olan kafeinin başlıca özellikleri ise şöyle:

Beyni Uyarır

Çoğu zaman kafeini uyanmak, odaklanmak veya daha iyi çalışmak için tüketiyoruz. Bunun bir sürü sebebi var. Kafeinin beyne olan etkileri, daha fazla odaklanmamıza ve uyanık kalmamıza yardımcı oluyor çünkü kafein, merkezi sinir sistemimizi çeşitli şekillerde etkiliyor. Bu etkilerin esas olarak kafeinin adenosin reseptörleri ile etkileşime girme şeklinden kaynaklandığına inanılıyor. Adenozinin ise beyinde uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olduğu biliniyor. Kısaca özetlemek gerekirse kafein, adenozinin uyku getirici görevini engellemeye yardımcı oluyor ve bu sayede uyanık kalabiliyoruz.

Alzheimer Hastalığı Riskini Azaltabilir

Alzheimer, hafıza kaybına, düşünme ve davranış sorunlarına neden olan bir hastalık olarak açıklanabilir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, beslenme düzeni ile Alzheimer hastalığının ilişkisini araştırmaya devam ediyor ve düzenli, ölçülü kahve tüketiminin %65’e kadar bu hastalığa yakalanma riskini düşürebileceğinden bahsediyor. Kesin bir sonuç için daha çok araştırmaya ve gözleme ihtiyaç olduğu söyleniyor.

Egzersiz Sırasında Kalori Yakımını Hızlandırabilir

Bir fincan kahve, antrenman etkinliğini artıracak yağ yakma özelliklerine sahip olması nedeniyle öneriliyor. Bunun sebebi ise kafeinin, kandaki yağ dokularına giden ve parçalanması için sinyal veren epinefrin hormonunun salgılanmasını artırması olarak açıklanabilir. Antrenmandan önce bir fincan kahve, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak herhangi bir egzersizi daha verimli hale getirebilir.

Sindirim Sistemini Etkileyebilir

Kafeinin sindirim sistemine olan etkileri, çoğu insan tarafından tüketim sıklığının değişmesine neden oluyor. Sebebi ise kafeinin midemizdeki asit miktarını artırarak mide yanması veya ekşimesi gibi sorunların oluşmasına zemin hazırlaması olarak açıklanabilir. Bunların yanı sıra kafein vücudumuzda depolanmıyor ve karaciğerde işlenerek idrar yoluyla vücuttan atılıyor. Bu durum ise kahve tüketim sıklığına bağlı olarak tuvalete gidiş sayısında artışa neden olabiliyor. Reflü veya ülser gibi mide problemleriniz varsa, kafein almanızın sizin için uygun olup olmadığını doktorunuza sormanız bu durumda önem taşıyor.

Kafein İçeren Besinler

Dünyada kafein içeren birçok besin bulunuyor. Bu besinlerin arasında en çok kafein değerine sahip olan birkaç tanesine göz atacak olursak:

Kahve

Kafein içeren en önemli besinlerin arasında şüphesiz ki kahve yer alıyor. Kahve, doğal bir kafein kaynağı olan kahve çekirdeklerinden hazırlanan demlenmiş bir içecek olarak karşımıza çıkıyor. Sabahları kokusuna hayran olduğumuz, ilk yudumunda gözlerimizin açıldığını hissettiğimiz bu içeceğe dünya çapında tadı ve aromasıyla saygı duyuluyor. Kafein olarak en bilinen ve en çok tercih edilen besinlerin başında kahve yer alıyor.

Kahve yerine kafein takviyesi de tercih edebilirsiniz.

Kakao Çekirdekleri ve Çikolata

Çoğu insanın bilmediği ama öğrendiğinde şaşıracağı bilgilerden biri de çikolatanın kafein içermesidir. Tıpkı kahve çekirdekleri gibi kakao çekirdekleri de doğal olarak kafein içermesiyle ön plana çıkıyor. Bu durumda çikolata ve çikolata ile tatlandırılmış yiyeceklerin bir miktar kafein içerdiğini unutmamakta fayda var. Bunların yanı sıra en çok kafein bitter çikolatada bulunuyor ve kakao oranı düştükçe kafein oranı da doğru orantılı olarak düşüyor.

Organik kakao tozlarını da inceleyebilirsiniz.

Yeşil Çay

Bir başka doğal kafein kaynağı da yeşil çay olarak biliniyor. Özellikle Asya ülkelerinde popüler olan yeşil çay, ülkemizde de sıkça tüketilen çaylardan biri. Yeşil çayın en büyük ikinci özelliği ise theanine gibi amino asitler içermesi olarak açıklanabilir. Bazı araştırmalar, yeşil çaydaki theanine ve kafein kombinasyonunun, beyin fonksiyonunu geliştirebileceğinden bahsediyor. Ayrıca yeşil çay çoğu diyet listesinin de içinde bulunuyor ve ödem atıcı etkisi sayesinde sıkça tercih ediliyor.

Yeşil çay ekstresine göz atabilirsiniz.

Guarana

Adını nadir duyduğumuz guarana, yeşil çay ve kahve kadar revaçta bir besin olmasa da yavaş yavaş beslenme listelerine girmeye başlıyor. Tıpkı kakao çekirdekleri gibi guarana bitkisi de metilksantin adı verilen kimyasallar içeriyor ve kafein de bunların arasında yer alıyor. Guarana özü genellikle enerji içecekleri, enerji barları ve bitkisel besin takviyelerinde kullanılıyor.

Yerba Mate Çayı

Mate çayı, son zamanların yeni trendi olabilir. Güney Amerika’da popüler bir çay olan Mate, büyük yapraklı Ilex paraguariensis ağacının kurutulmuş, ezilmiş yapraklarından yapılmasıyla ön plana çıkıyor. Paraguay çayı olarak da bilinen yerba mate, doğal bir kafein kaynağı olarak biliniyor, antimikrobiyal ve antioksidan özellikleri de dahil olmak üzere çok sayıda farklı özelliği ile de dikkat çekiyor. Ancak yerba mate çayının kafein içeriği, demleme yöntemine bağlı olarak değişebiliyor.

Havaların soğuması ve günlerin kısalması çoğu insan için genellikle enerji ve motivasyon eksikliği anlamına gelir. Bu durum ise sağlıksız seçeneklere yönelme eğilimini artırabilir. Genelde kapalı mekanlarda zaman geçiriyor olmamız, virüslerin bir kişiden diğerine kolayca yayılmasına da olanak tanır. Ayrıca şiddetli soğuk ve kuru hava da bağışıklığı etkileyebilir.

Değişen hava koşullarıyla başa çıkmanız ve vücudunuzun beslenme ihtiyacını karşılamanız için kış aylarında sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek önerileri sıralıyoruz.

Sağlıklı Karbonhidratlara Odaklanın

Kış aylarında daha uzun karanlık saatlere maruz kalmamız, serotonin seviyelerinde düşüşlere neden olabilir. Sağlıklı karbonhidratlar yemek ise serotonin oranınız üzerinde etkili olabilir. Kepekli tahıl, kuru yemiş, pancar, yer elması ve tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat içeren seçenekleri tercih edebilirsiniz.

Diyetinize Çinko, C ve D Vitaminleri Ekleyin

C vitamini, D vitamini ve çinko gibi vitamin ve mineral takviyeleri, kışın sağlık risklerini ekarte etmenize yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminizi desteklemeye ve ayrıca soğuk algınlığı ve gribe karşı önlem almaya yardımcı olur.

Vücudumuz genellikle D vitaminini güneş ışınlarından alır, ancak kışın bu doğal emilim daha zor hale gelir. Eğer yeterince D vitamini alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.

Balık, süt ürünleri, yumurta ve bazı tahıllarda doğal olarak bulunan çinko da enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.

Meyve ve Sebzeleri Sofranızdan Eksik Etmeyin

Bu kış sofranızdan en sevdiğiniz meyve ve sebzeleri eksik etmeyin. Seçimleriniz mevsim dışı ise konserve yerine dondurulmuş ürünleri tercih edin. Çünkü dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle daha az işlenir ve daha az miktarda şeker içerir.

Ayrıca mevsim meyve ve sebzelerine tariflerinizde yer vermeye özen gösterin. Kış mevsimine özel meyve ve sebzelerden bazıları:

• Bal kabağı
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Şalgam
• Portakal
• Mandalina
• Nar

Daha Fazla Su ve Bitki Çayı İçin

Kış aylarında, susuz kalmamak özellikle önemlidir. Birçok kişi, yeterince su içmedikleri için gün içinde ve öğleden sonra kendini yorgun hisseder. Dehidrasyonu önlemek için su içmeyi ihmal etmeyin. Kalori oranı yüksek içecekleri tercih etmek yerine bitki çayı içmeyi tercih edin.

İçinizi Isıtın

Tek yapmak istediğiniz şeyin battaniyeye sarılmak olduğu kış aylarında, kendinizi kat kat giyinerek ısıtmanın yanı sıra vücut ısınızı yükseltebilen seçeneklere de yönelebilirsiniz.

Sarımsak: Sarımsak ve yakın akrabaları olan soğan, ısıtma özellikleriyle ünlüdür. Araştırmalar, sarımsağın termojeneziyi -yani vücudun ısı üretmek için bir maddeyi veya besini metabolize etme sürecini- geliştirdiğini belirtiyor. Herhangi bir kış çorbasına sarımsak ve soğan ekleyebilirsiniz.

Kök Sebzeler: Pancar, havuç, tatlı patates ve yer elması gibi kök sebzeler kış yemekleri için mükemmel bir garnitür olabilir. Lif oranı yüksek olan kompleks karbonhidrat içerikleri nedeniyle yavaş sindirilirler ve bu da vücutta ısı üretir. Böylece bizi sıcak tutmaya yardımcı olurlar.

Zencefil: Zencefil damar genişletici özelliklere sahip olmasıyla bilinir. Bu da vücutta ısınma etkisine neden olarak kan akışını artırmaya yardımcı olur. Bitki çayınıza zencefil ekleyerek bu özelliklerden yararlanabilirsiniz.

Acı Biber: Acı biber vücudunuzdaki ısıyı artırmaya yardımcı olan kapsaisin adı verilen bir fitokimyasal içerir. Kapsaisin yavaş sindirilir, bağırsaklarınıza fayda sağlayan ve vücudunuzu ısıtan gastrik kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.

Et: Proteinleri sindirmek karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha zordur. Bu nedenle protein açısından zengin bir yemek sizi ısıtmaya yardımcı olabilir. Et; demir ve B vitaminleri gibi içerikler açısından da zengindir. Öğünlerinizde yeterince protein aldığınızı düşünmüyorsanız evde protein oranı yüksek atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.

Siyah Fasulye: Et yiyen biri değilseniz, siyah fasulye gibi bitki bazlı bir proteinin tadını çıkarabilirsiniz. Siyah fasulye ayrıca, bazıları kan akışını artıran bir sürü besine sahiptir.

Kahve: Kahve içtiğinizde sizi ısıtan şey aslında kafeindir. Kafein içerdikleri için ayrıca siyah ve yeşil çay da tercih edebilirsiniz.

Yulaf: Yulaf gibi kepekli tahıllar, parçalanması yavaş olan kepek ve lif bakımından yüksektir. Yavaş sindirim, sizi ısıtan enerjiyi serbest bırakır. Esmer pirinç, kinoa ve karabuğday gibi diğer tam tahıllar da yavaş yavaş parçalanır ve benzer ısınma etkileri sağlar.

Tarçın: Bir kış baharatı olan tarçın, soğuk havalarda vücut ısınızı yükseltebilecek termojenik özelliklere sahiptir. Ek olarak tarçın; hafızayı, öğrenmeyi ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye de yardımcı olabilir.

Su içmek, hayatımızda en çok dikkat etmemiz gereken konuların başında yer alıyor. Her gün yeterli mitarda su tüketimi genel sağlığımız yanı sıra; cilt, saç, spor performansı gibi alanları da etkiliyor. Hal böyle olunca su içme alışkanlığı kazanmak isteyen çoğu kişi alternatif yollar arıyor.

İçme suyunuzu yanınızda taşırken içerisine sevdiğiniz meyve ve sebzeleri koyarak hem tercihlerinizin besin değerlerinden faydalanırken hem de günlük su ihtiyacınızı lezzetli bir şekilde karşılayabileceğinizi biliyor muydunuz?

İşte içme suyunuza ekleyebileceğiniz bazı alternatifler…

Limon

İçme suyu alışkanlığı edinmek istiyorsanız içme suyunuza her gün limon ekleyerek aroma kazandırabilirsiniz. Limon, ayrıca sahip olduğu diğer özellikleri sayesinde de çoğu insan tarafından suyun içinde tüketiliyor.

Limonun Özellikleri

Kalbi koruyabilir: Limon iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bir limon yaklaşık 31 mg C vitamini sağlar, bu da günlük referans alımın yaklaşık %50’sine denk gelir. C vitamini deposu bu meyve, kalp hastalıklarını veya felç riskini azaltabilir.

Böbrek taşı oluşumunu engelleyebilir: Böbrek taşları, atık ürünler kristalleşip böbreklerinizde biriktiğinde oluşan küçük topaklar olarak biliniyor. C vitamininin içinde bulunan sitrik asit, idrar hacmini ve idrar pH’ını artırarak böbrek taşı oluşumu için daha az elverişli bir ortam yaratır ve böylece böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Sindirime iyi gelebilir: Limonun, çoğunlukla çözünür lif ve basit şekerler olmak üzere yaklaşık %10 karbonhidrattan oluştuğu biliniyor. Limondaki ana lif kaynağı ise birçok sağlık yararı ile öne çıkan bir çözünür lif formu olan pektin olarak karşımıza çıkıyor. Pektin de sindirim sağlığını destekleyen maddelerin başında geliyor.

Kabuk Tarçın

Toz halini tatlılarda ve yemeklerde sıkça kullandığımız tarçın; kabuk haliyle de içme suyunuza eklediğinizde lezzetli bir aroma vermesiyle ön plana çıkıyor. Neredeyse her marketten kolaylıkla alabileceğiniz kabuk tarçının özellikleri ise dikkat çekiyor.

Kabuk Tarçının Özellikleri

Antioksidan kaynağıdır: Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasardan korumasıyla bilinirler. İhtiyaç duyduğunuz antioksidanların bir kısmı kabuk tarçında da mevcut! Tarçın, polifenoller dahil olmak üzere güçlü antioksidanlarla dolu olmasıyla çoğu diyetisyen tarafından öneriliyor.

İnsülin direncini engellemeye yardım eder: İnsülin, metabolizmayı ve enerji kullanımını düzenleyen kilit hormonlardan biri olması sayesinde oldukça önemli bir hormon olarak biliniyor. Günümüzde bazı çalışmalar ise tarçının insülin direncini azaltabileceğinden söz ediyor. Bu konuda daha çok araştırmaya gerek duyulsa bile bu gibi durumlarda tedavi amaçlı doktora danışmanız önerilir.

Bakteriyel anfeksiyonları ve mantar enfeksiyonlarını önleyebilir: Tarçının ana aktif bileşenlerinden biri olan sinnamaldehit, çeşitli enfeksiyon türlerine karşı faydalı olabilmesiyle ön plana çıkıyor. Düzenli tüketilen tarçının enfeksiyon riskini ve seviyelerini azaltabileceği düşünülüyor.

Elma

Yeşili, sarısı, kırmızısı… Raflarda her zaman, her mevsim gördüğümüz bu lezzetli meyveler özellikleri sayesinde içme suyunuza eklemek isteyeceğiniz bir meyveye dönüşebilirler. Köklü ve asırlık bir meyve olmasına rağmen elmalar hakkındaki araştırmalar günümüzde hala devam ediyor.

Elmanın Özellikleri

Kilo kaybını destekleyebilir: Elma, lif ve su bakımından yüksek değerlere sahip olmasıyla ön plana çıkıyor.

Kalbe iyi gelebilir: Elmaların kalp sağlığına olan etkileri hala araştırılıyor. Çoğu araştırma elmanın kalp sağlığına iyi gelebileceğinden bahsediyor. Bunun nedeni ise çözünür lif içermesi olarak açıklanıyor. Bu tür lif, kan kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Bağırsak sağlığını geliştirebilir: Elmalar, prebiyotik görevi gören bir tür lif olan pektin içermesiyle biliniyor. Bu madde ise, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler olan bağırsak mikrobiyotanızı beslemesiyle öne çıkıyor. Elma tüketerek bağırsak sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Salatalık

Salataların vazgeçilmezi salatalık, kozmetik sektöründe bile karşımıza çıkıyor. Kozmetiğin yanı sıra içme sularınızın içine de ekleyebileceğiniz salatalık, belirli özellikleri ile ilgi çekmeye devam ediyor.

Salatalığın Özellikleri

Antioksidan deposudur: Salatalığın antioksidanlar içermesi, serbest radikallerin sebep olduğu kronik hastalıkların oluşmasını engelleyebilir. Aslında, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresin, kanser ve kalp, akciğer ve otoimmün hastalıklarla ilişkilendirildiği biliniyor ancak salatalık gibi yüksek antioksidan içeren besinler tüketerek bu riskleri ortadan kaldırmak için ilk adımı atabilirsiniz.

Dehidre olmanızı engelleyebilir: Salatalık yüksek miktarda su içerir ve bu sayede dehidre olmanızı engelleyebilir. Aslında uygun hidrasyon süreci, fiziksel performanstan metabolizmaya kadar her süreci etkileyebilir. Dolayısıyla dehidre olmamak büyük önem taşıyor.

Bağırsaklara iyi gelebilir: Salatalık tüketmek, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir. İçerisinde bulunan lifler sayesinde salatalığın bağırsak sağlığını desteklediği biliniyor.

Çilek

Büyük ya da küçük, herkesin genellikle sevdiği çileğe günümüz teknolojisinde kışın da ulaşabiliyoruz. Siz de her zaman içme suyunuza çilek ekleyebilir ve bu meyvenin potansiyel faydalarından yararlanabilirsiniz.

Çileğin Özellikleri

Kan şekerine iyi gelebilir: Vücudunuzda karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırıyor ve kan dolaşımınıza bırakıyor. Bu süreç boyunca hücrelere şeker iletilmesini ve yakıt olarak kullanılmasını sağlayan insülin devreye giriyor. Çilek ise kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olabilecek etkileriyle hala araştırmaların konusu olmaya devam ediyor.

Kalbe iyi gelebilir: Çilek; canlı renklerine katkıda bulunan antosiyanin adı verilen bileşikler içerirler. Bunlar, kan lipit profilinizi iyileştirmek ve kalp hastalığı oluşma riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere çok sayıda potansiyel özelliğiyle ön plana çıkar.

Akne oluşumunu azaltabilir: Çilek C vitamini bakımından yüksek olduğundan ve C vitamini anti-enflamatuar nitelikleriyle bilindiğinden, çileğin akne ile ilişkili iltihaplanmanın bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilmesi mümkün. Yine de akne tedavisi için öncelikle bir doktora danışmanız önerilir.

Suyunuzu yanınızda taşımanıza yardımcı olacak suluklara göz atın.

Protein, insan vücudunda çeşitli işlevleri destekleyen en temel makro besinlerden biridir. Zengin bir protein kaynağı olan protein barlar, antrenmandan önce veya antrenman sonrasında toparlanmayı destekleyebilir. Protein alımı vücudunuzdaki açlık hormonunu azaltır ve gıda alımınızı doğal olarak azaltmanıza katkı sağlar. Hatta öğünler arasında kendinizi tok hissetmenize ve kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kısaca protein barlar kilo kontrolü için de idealdir.

Evde kendi protein barlarınızı yaparak hem bütçe dostu atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz hem de ara öğün ihtiyacı hissettiğinizde sağlıksız seçeneklere yönelmezsiniz.

Aşağıdaki protein bar tariflerini uyguladıktan sonra hazırladığınız protein barları buz dolabında 1-2 hafta boyunca muhafaza edebilirsiniz.

Eğer vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız, tariflerde bal yerine Hindistan cevizi şurubu kullanabilir, whey protein yerine de bitkisel protein tozu tercih edebilirsiniz.

Fıstık Ezmeli & Çikolatalı Protein Bar

Bu fıstık ezmeli protein bar; tüm hafta boyunca tadını çıkarabileceğiniz yeni favori atıştırmalığınız olacak!

Malzemeler

• 180 g doğal fıstık ezmesi (sadece fıstık + tuz)
• 86 g bal (vegansanız Hindistan cevizi şurubu kullanabilirsiniz)
• 1 yemek kaşığı eritilmiş Hindistan cevizi yağı
• 1 çay kaşığı vanilya
• 50 g öğütülmüş keten tohumu küspesi/unu
• 60 g vanilyalı veya sade protein tozu
• 50 g %80 bitter çikolata
• Üzerine serpmek için deniz tuzu

Yapılışı:

Orta boy bir kapta fıstık ezmesi, bal, Hindistancevizi yağı ve vanilyayı pürüzsüz olana kadar karıştırın. Öğütülmüş keten tohumu unu ve tercih edilen protein tozunu ekleyin. Hamur haline gelmeye başlayana kadar kaşıkla karıştırın. Ardından ellerinizde hamuru yoğurun. Hamur, kurabiye hamuruna benzer kıvamda olmalıdır. Fırın kağıdı ile kaplı bir tepsiye, hamuru bastırarak yayın.

Küçük bir tencereye bitter çikolata ekleyin ve tamamen pürüzsüz olana kadar eritin. Eritilmiş çikolatayı fıstık ezmesi tabakasının üzerine dökün ve yayın. Uzun bar ya da kare şeklinde dilimlemeden önce 30 dakika-1 saat arasında buzdolabına bekletin. Yemeye hazır olana kadar buzdolabında ağzı kapalı olarak saklayın. Buzdolabında iki haftaya kadar muhafaza edebilirsiniz.

Matcha Protein Bar

Fitness yapan kişiler ve vücut geliştiriciler tarafından popüler olan bitkilerden biri de matcha’dır. Antioksidan açısından zengin olan matcha tozu ile protein barınızı güçlendirin.

Malzemeler:

• 128 g badem ezmesi
• 1 su bardağı + 2 yemek kaşığı şekersiz badem sütü
• 1½ tatlı kaşığı stevia
• ¾ tatlı kaşığı badem ekstraktı
• 168 g vanilyalı protein tozu
• 80 g yulaf unu
• 2 yemek kaşığı matcha tozu
• ⅛ tatlı kaşığı tuz

Yapılışı:

Geniş bir kaba tüm malzemeleri ekleyin. Her şey tamamen birleşene kadar mikserle düşük hızda karıştırın. Son bir defa orta hızda karıştırın. Karışım, kurabiye hamuru gibi kalın ve şekerli olmalıdır.

Karışımı fırın kağıdı koyulmuş tepsinin içine alın ve yayın. Tepsiyi sıkıca örtün ve gece boyunca buzdolabında bekletin. Ertesi gün dilimleyebilirsiniz. Dilimlerin üzerine eritilmiş beyaz, sütlü veya bitter çikolata gezdirebilirsiniz. Dilerseniz üzerine badem parçaları da ekleyebilirisiniz. Protein barlarını streç filme ayrı ayrı sararak muhafaza edebilirsiniz. Buzdolabında 1 haftaya kadar saklanabilir.

Badem Ezmeli Protein Bar

Bu lezzetli 8 bileşenli badem ezmeli protein bar, mükemmel derecede tatlı bir atıştırmalıktır! Antrenman öncesinde veya kapıdan aceleyle çıkarken yanınıza bir tane alarak pratik bir ara öğün yapabilirsiniz.

Malzemeler:

• 180 g bardak badem ezmesi
• 85 g bardak bal
• 2 yemek kaşığı eritilmiş Hindistan cevizi yağı
• 1 tatlı kaşığı vanilya özü
• 65 g badem unu
• 60 g su bardağı yulaf unu
• 1 ölçek vanilyalı protein tozu
• 1 yemek kaşığı chia tohumu

Yapılışı:

Büyük bir kapta badem ezmesi, bal, Hindistancevizi yağı ve vanilyayı karıştırın. Daha sonra badem unu, yulaf unu, protein tozu ve chia tohumunu ekleyin, karışım koyulaşana kadar karıştırın. Koyulaşında elinizde hamur kıvamına gelene kadar yoğurun.

Fırın tepsisini fırın kağıdı ile kaplayın. Karışımını tepsiye bastırarak yayın. Dilerseniz üzerine deniz tuzu da serpebilirsiniz. En az 1 saat, tercihen gece boyunca buzdolabında bekletin. Son olarak, dilimlere bölün ve tadını çıkarın.

Çikolatalı Protein Bar

10 dakikanız varsa, bu protein çubuklarını yapmak için yeterli zamanınız var demektir! Tek yapmanız gereken; hurmayı biraz yumuşatmak, biraz fıstık ezmesi eklemek ve kuru malzemelerin üzerine dökmek…

Malzemeler:

• 16 adet hurma
• 60 ml su
• 250 g fıstık ezmesi
• 60 ml süt
• 160 g yulaf
• 60 g vanilyalı ya da çikolatalı protein tozu
• 55 g chia tohumu
• 20 g kakao
• 50 g bitter damla çikolata

Yapılışı:

Bir cam ölçü kabına hurmaları ve suyu koyun. Bir dakika boyunca mikrodalgada yüksek ısıda ısıtın. Ardından çatalla ezin. Mikrodalgayı bir dakika daha yüksekte ısıtın. Macun kıvamına gelene kadar çatalla ezin. Fıstık ezmesi ve sütü hurmaların içine ekleyin ve karıştırın. Büyük bir kaseye yulaf, protein tozu, chia tohumu, kakao ve çikolata parçalarını ekleyin. Fıstık ezmesini karışımını içerisine dökün. İyice birleşene kadar karıştırın.

Karışımı fırın kağıdı koyulmuş tepsiye bastırarak yayın. 2 saat buzdolabında bekletin. Ardından dilimleyin. Her bir çubuğu streç filmle sararak buzdolabında bir hafta boyunca muhafaza edebilirsiniz.

Bol proteinli salata tariflerini keşfetmek için tıklayın.