Kişisel antrenör ve IFBB fizik profesyoneli ve aynı zamanda The Perfect Physique filminin baş rol oyuncularından olan Rodrigue Tonnell, değişim için boyutlarına odaklanarak yüksek ağırlıklara yöneleceğini söylüyor.
“Hedefim, yüksek ağırlıklarla yaptığım antrenmanlarda her hafta daha fazlasını kaldırmak. Özellikle göğüs ve bacaklara yoğunlaşıyorum.”
Rodrigue, düşük karbonhidrat tükettiği günlerde 30 dakikalık sabit hızda kardiyolar yapıyor ve yüksek karbonhidrat ile beslendiği günlerde ise kas gelişimini maksimuma çıkartmak için kardiyo yapmıyor.
Rodrigue’nin Göğüs ve Biceps Antrenman Programı
Açıklama: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci set 12-15 tekrar, ikinci set 10-12, üçüncü set 8-10, dördüncü set 6-8 ve beşinci set ise en az 25 tekrarla azalan set olarak yapılmalı. Tüm setlerde tükenene kadar dip ve diamond pushup yapın.
| EGZERSİZ | SET |
| Incline Dumbbell Flye | 5 |
| Machine Chest Flye | 5 |
| Low to High Cable Flye | 5 |
| Wide-grip Decline Barbell Pullover | 5 |
| Dip | 4 |
| Diamond Pushup | 4 |
| Barbell Curl | 5 |
| Dumbbell Hammer Curl | 5 |
| Machine Preacher Curl | 5 |
| Dumbbell Concentration Curl | 5 |
| Incline Dumbbell Curl | 5 |
Rodrigue’nin Antrenman Tavsiyeleri
“Bir gösteriden önce yağ kaybederek incelmek için ip kullanıyorum, merdiven tırmanıyorum, depar koşusu ve çeviklik antrenmanları yapıyorum.”
1 – Antrenmanı Yarım Bırakmayın
Hareket kabiliyetini sonuna kadar kullanmak kaslarınızı daha çok çalıştırır. Özellikle göğüs egzersizlerimde buna odaklanmaya başladığımdan bu yana daha çok hacim artışı gözlemledim.
2 – Kemer Kullanın
2015 Olimpiya öncesinde kemer kullanmadım ve bu sırtımla ilgili sakatlık yaşamama neden oldu. Kemer kullanmak sırtınızın ve bacaklarınızın sabit kalmasını sağlar ve böylece sakatlanma riskinizi en aza indirir.
3 – Antrenmanda Partneriniz Olsun
Yanınızda size yardım edecek birinin olması, ağırlıklara dokunmasa bile size psikolojik olarak güç verecek ve tekrar sayılarınızı arttıracaktır. Yardımcı bir partner bulamıyorsanız, iyi bir şarkı listeside sizi motive edebilir.