Doğru noktaya odaklanarak, dergi kapağına yakışır bir fiziğe kavuşun…
Fitness modelleri her yerdeler, günde en az bir kere karşınıza çıkar.
Göze çarpan yerler dışında – fitness siteleri gibi—benzerlerini spor salonlarında ağır ama ince elenmiş antrenmanlar yaparken görürsünüz. Söz konusu fitness modelliği olunca, bir fitness modelinin mantalitesiyle antrenman yapılmalıdır. Kameraların önünde bir hayat yaşamak istemiyor olsanız bile, iyi konsantre olunmuş bir plan mutlaka sonuç verecektir. Bu tekniklere odaklanarak fiziğini geliştir, özgüvenini artır ve imrenilen fiziğe bir adım daha yaklaş.
Tartışılmaz Gerçek
Six-pack’ler ve muhteşem oblikler, kalemle çizilmişçesine bir vücuda kavuşmanın en önemli noktasıdır. Fitness modelinin olmazsa olmazlarıdır bu kaslar. Ancak tek bir çekim için bunları geliştirmek yetmez, korunması gerekir. Harika derecede fit bir görünüme kavuşmak için, her zaman düz bir karına sahip olmalısınız. Doğru diyet zaten bir gereklilik, seçenekler çok. İşte size kendi kendinize denemeniz için ufak bir rehber.
Keto Diyeti
Ketojenik diyet yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyetidir ve vücudu karbonhidrat yerine yağ yakmaya zorlar.
Karbonhidrat Döngüsü
Bu diyet farklı günlerde farklı miktarda karbonhidrat alımı gerektirir. Sıfır karbonhidrat, düşük, orta ve yüksek karbonhidrat günleri arasında dönüşümler yaparsınız. Böylece vücudunuzda kalori açığı oluşur ve bu da yağ yakımını artırır.
Karbon Geri Yükleme
Yağ yakmak ve kas kazanmak için ilginç bir tekniktir. Yalnızca akşamları antrenmandan sonra karbonhidrat tüketilir.
VİTESİNİ YÜKSELT
Estetik bir atlet için, bir tekrardaki maksimum ağırlık ya da hipertrofi gibi kavramlar mazide kalmıştır. 45 dakikalık antrenmanların hızlı ve yoğun olması amaçlanır. Süpersetler sık tercih edilir. Antrenmanlarınıza tri-set ve dev (giant) setler ekleyerek ileri seviyeye taşıyın – bu teknikler süpersetle aynı mantıktadır ancak daha çok egzersiz yapılır.
Kardiyo Rutinini Belirle
Yağ yakma anlamında efektif bir kardiyo rutini, koşu bandında saatler geçirmenizi gerektirmez—eliptik bisiklet ya da açık havada bisikletle atılacak bir tur da aynı işi görecektir. İp atlama, sprint intervalleri ve yüzme de çok da geleneksel olmayan diğer kardiyo seçenekleridir.
Kardiyo Modelleri
LISS kardiyo (Low Intensity Steady State), düşük yoğunluklu klasik kardiyo egzersizleridir. Genellikle kahvaltıdan önce tercih edilir. Tempolu yürüyüş gibi basit egzersizlerdir ve 45-60 dakika aralığında uygulanır. Haftada en az iki kere yapılır. Yoğunluğu düşük (yaklaşık %65), yoğunluğu yüksek tutarak vücudu yağ depolarını kullanmaya zorlarsınız.
HIIT (High Intensity Interval Training), genel formülüyle, 2’ye 1 oranında yavaş tempolu iyileşme intervalleriyle(1 dakika hafif tempoda yürüyüş), yüksek tempolu intervallerinin (30 saniye sprint) sırayla uygulanmasıdır.
Tabata, HIIT antrenmanını 4 dakikaya sıkıştırılmıi halidir. Ortalama bir Tabata rutininde, 20 saniye sprint atılıp 10 saniye yürünür. Bu döngü 7 kere daha tekrar edilir ve toplamda 8 set yapılır(8×30=4 dakika).
Hazırlayan: Mehmet Edip