Kötü bir baş ağrısından daha fazlası olan migren, günlük hayatı oldukça etkiliyor. Mide bulantısı, kusma, konuşma zorluğu, uyuşma veya karıncalanma, ışığa ve sese duyarlılık gibi belirtilerin beraberinde gelmesi ise durumu içinden çıkılmaz bir hale sokuyor. Niyetimiz zaten bildiğiniz bu kısımları ayrıntılarıyla anlatıp sizi karamsarlığa sokmak değil.
İlaç tedavisi elbette migreni tedavi etmenin ya da önlemenin kanıtlanmış bir yolu. Ancak ilaç, büyük resmin yalnızca bir parçası. Kendinize iyi bakmanız ve migren ağrıları başladığı zaman bununla başa çıkma yollarını öğrenmeniz de önemli. Genel sağlığı destekleyen seçimlerle yola çıktığınızda, migren ataklarının sıklığını ve şiddetini azaltabilirsiniz. Mayo Clinic uzmanlarının migren ağrılarını hafifletmek adına verdiği önerileri bir araya getirdik.
Sakin Bir Ortam Bulun
Migren belirtisini ilk hissettiğiniz anda yaptığınız işi bırakın ve kendinize sakin bir ortam yaratın.
Işıkları söndürün. Migren genellikle ışığa ve sese duyarlılığı artırır. Karanlık, sessiz bir odada rahatlayın. Eğer mümkünse uyuyun.
Kompres yapın. Başınıza veya boynunuza sıcak veya soğuk kompres uygulayın. Buz paketleri, ağrı hissini azaltabilecek, uyuşturma etkisine sahiptir. Sıcak kompres ise gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Aynı şekilde sıcak duş da benzer bir etkiye sahip olabilir.
Kafeinli bir içecek için. Az miktarda kafein almak erken evrede migren ağrısını hafifletebilir veya bazı ağrı kesicilerin etkilerini artırabilir. Ancak dikkatli olun. Çok fazla kafein, yine baş ağrılarına neden olabilir. Ayrıca günün geç saatlerinde kafein almak uykunuzu kaçırabilir ki bu da migreni etkileyebilir.
Uyku Kalitenizi Artırın
Migren uykuya dalmanızı engelleyebilir veya geceleri sizi uyandırabilir. Benzer şekilde migren, kaliteli uyku almadığınız takdirde tetiklenebilir. Bu sarmal kulağa hiç de hoş gelmiyor tabii. İşte sağlıklı uyku için yapabilecekleriniz:
Düzenli uyku saatleri oluşturun. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkın ve yatın. Gün içinde şekerleme yapıyorsanız bunu kısa tutun. Çünkü 20 ila 30 dakikadan uzun şekerleme yapmak gece uykusunu etkileyebilir.
Günün sonunda gevşeyin. Rahatlamanıza yardımcı olan her şey daha iyi uyumanıza yardımcı olur: Yatıştırıcı müzikler dinleyin, sıcak bir duş alın veya kitap okuyun.
Yatmadan önce yediklerinize ve içtiklerinize dikkat edin. Yoğun egzersiz, ağır yemekler, kafein, nikotin ve alkol uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin. Işığı geçirmeyen kalın perdeleri tercih edin. Yatak odanızın kapısını kapalı tutun.
Uyumak için uğraşmayın. Ne kadar uyumaya çalışırsanız uykunuz bir o kadar kaçar. Uyuyamıyorsanız, uykunuz gelene kadar bir şeyler okuyun veya başka bir sessiz aktivite yapın. Ancak bu süreyi ekran başında geçirmeyin.
Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenleri Uzmanından Öğrenin
Akıllıca Yiyin
Yeme alışkanlıklarınız migreninizi etkileyebilir. Bazı temel kuralları göz önünde bulundurun:
Tutarlı olun. Her gün yaklaşık olarak aynı saatte yemek yiyin.
Öğün atlamayın. Uzun süre aç kalmak migren atağı riskini artırır.
Bir yemek günlüğü tutun. Yediğiniz yiyecekleri ve ne zaman migren yaşadığınızı takip etmek, potansiyel tetikleyici olan yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir.
Düzenli Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite sırasında vücudunuz, beyninize giden ağrı sinyallerini engelleyen bazı kimyasallar salgılar. Bu kimyasallar ayrıca migreni kötüleştirebilen kaygı ve depresyon gibi durumların hafifletilmesine katkı sağlar.
Zevk aldığınız bir egzersiz türünü seçin. Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek genellikle iyi seçimlerdir. Çok yoğun şiddette egzersiz migreni tetikleyebileceğinden, egzersizi kademeli olarak yapıp kolaylaştırmayı deneyin.
Stresi Yönetin
Stres ve migren genellikle el ele gider. Günlük stresten kaçınmak elbette zor. Ancak migreni yönetmenize yardımcı olması açısından bazı şeylere dikkat edebilirsiniz.
Hayatı basitleştirin. Güne daha fazla aktivite veya ev işi sıkıştırmanın yollarını aramayın. Bunun yerine, bazı şeyleri dışarıda tutmanın bir yolunu bulun.
Zamanınızı akıllıca yönetin. Hem işte hem de evde “yapılacaklar listenizi” her gün güncelleyin. Kolay işleri yapın ve büyük işleri yönetilebilir parçalara bölerek ilerleyin.
Ara verin. Bunalmış hissediyorsanız, birkaç yavaş esneme hareketi veya hızlı bir yürüyüş, elinizdeki görev için enerjinizi yenileyebilir.
Pozitif kalın. Kendinizi “Bu asla yapılamaz” diye düşünürken bulursanız, vites değiştirin. Bunun yerine, “Bu zor olacak ama yapabilirim” diye düşünün.
Eğlenmeyi ihmal etmeyin. Her gün en az 15 dakika keyif aldığınız bir şeyi yapmak için zaman ayırın. Bu oyun oynamak, bir arkadaşınızla kahve içmek veya bir hobi edinmek olabilir. Zevk aldığınız bir şeyi yapmak, stresle savaşmanın doğal bir yoludur.
Rahatlayın. Diyaframdan derin nefes almak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Her gün en az 10 dakika boyunca yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp vermeye odaklanın. İşiniz bittiğinde, bir iki dakika sessizce oturun.
Migren Günlüğü Tutun
Günlük tutmak, migreninizi neyin tetiklediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Migreninizin ne zaman başladığını, o sırada ne yaptığınızı ve ne kadar sürdüğünü gözlemleyin. Ayrıca sizi nelerin rahatlattığını not edin.