Dr. Can Çiftçi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’ni bitirdikten sonra fitoterapi, fonksiyonel tıp ve obezite üzerine eğitimler aldı. Şimdi ise uzmanlık alanı obezite, fonksiyonel beslenme, hormon bozuklukları ve otoimmün hastalıklar olan Çiftçi, hastalarına sağlıklı beslenme ile ilgili yol gösteriyor. Muscle&Fitness olarak biz de kendisini yakalayıp, beslenme ile ilgili mit haline gelmiş her şeyi sorduk.
M&F: Ketojenik diyet mi IF(Intermittent Fasting) diyeti mi?
Dr. Can Çiftçi: Aslında diyet taraftarlığı hiç bana göre değil, çünkü hepsi birer enstrüman ve bu noktada kişinin ihtiyaçlarına göre hangisini kullanılacağı önemli. Kısaca açıklamak isterim.
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat alımı ile beraber yağ tüketimini arttırıp kişinin enerji için glikoz değil, yağların metabolize edilmesi ile oluşan keton cisimlerini kullanmasını ifade ediyor. Özellikle morbid obezite, tip 2 diyabet gibi hastalıkların tedavisinde kullanılıyor. Oldukça zor, dikkat isteyen ve doğru uygulanmadığında yan etki oluşturan bir sistem. Aralıklı oruç yani intermittent fasting ise günün belli bir kısmında (çoğu zaman 16-18 saat) kalori alınmayan ve kalori ihtiyacının (6-8 saat) içerisinde tamamlandığı bir beslenme tarzı. Aslında IF diyeti ne yediğinize ya da ne kadar beslendiğinize bakmaz; tek önemli nokta saatlerdir.
Eğer bir seçim hakkım olsaydı bu iki beslenme sistemi arasından IF diyetini seçerdim. Çünkü birçok kişinin sık beslenmeye bağlı hastalıklara yakalandığını görüyoruz, otofaji ile ilgili çıkan olumlu çalışmalar sağlıklı yaşam açısından çok değerli ve aralıklı oruç sistemini uygulamak çok kolay.
M&F: Az az sık sık yemek mi, günde 3 öğün sağlam yemek mi?
C.Ç: Esasen her iki yöntemin avantaj profili farklı. Az az ve sık yemek profesyonel bir sporcu için gerekli olabilirken günde 2-3 öğünde kalori alımını gerçekleştirip ara öğün yapmamak özel hastalık gruplarında (insülin direnci gibi) tedaviye destek olabilir.
Gördüğünüz üzere sorun aslında ülkemizde ve beslenme bilimi camiasındaki bir fikre “inanmak”. Bu bilimin doğasına aykırı çünkü sağlık alanında açıklanan doğruların neredeyse hiçbiri tüm bireyler için geçerli değil. Dolayısıyla öğün sayısına da bu gözle bakmak gerekiyor.
M&F: Kas yapan yiyecekler diye bir şey gerçekten var mı?
C.Ç: Yok ve hiç olmadı. Ama belli besinlerin dolaylı yoldan kas kütlesini arttırmaya yardım edeceğini biliyoruz. Örnek olarak vücuttaki çinko eksikliğinin testosteron üretimini bozabileceği bir gerçek. Bu nedenle kas kütlesi için, hayati hormonlardan biri olan testosteron üretimini optimize etmek adına çinko almamız gerekir. Bunu 28 gramında neredeyse günlük ihtiyacın %30’u kadar (2,5 mg) çinko içeren kabak çekirdeği tüketerek yapabiliriz. Peki günün sonunda kabak çekirdeği “kas yapıcı besinler” arasına girdi mi? HAYIR! Zira, sadece testosteron üretimi için onlarca farklı besin öğesine ihtiyacınız vardır. Kabak çekirdeği, sadece kas kütlenizi arttırmanız için gereken hormonal şartları sağlamaya yardım eder. Ancak tek başına kas yapmaz.
İşte bu nedenle her besin öğesinin değerli olduğu bilinmeli ve hiçbirine “aşırı” önem verilmemeli. Beslenme bir bütündür ve bu bütünü oluşturan tüm öğeler hayati önem taşır.
M&F: Antrenmandan önce mi yemek yemeli sonra mı?
C.Ç: Yapılacak antrenmanın mahiyeti önemli olmakla beraber eğer tek bir seçim hakkım olsaydı spor sonrası beslenme derdim. Çünkü antrenman sonrası insülin hormonuna daha duyarlı olan kaslara besin öğesi ulaştırmak daha kolaydır. Bu şekilde antrenman sonrası beslenme ile hem daha iyi toparlanma hem de daha iyi hipertrofi sağlanır.
M&F: Güç/kuvvet sporları yapanlarla dayanıklılık sporları yapanların menüleri farklı mı olmalı?
C.Ç: Kesinlikle. Dayanıklılık sporları söz konusu olduğunda, daha önemli olan konu, egzersiz sırasında düzenli olarak enerji akışı sağlamak ve egzersiz sonrası boşalan kas glikojen depolarını doldurmaktır. Güç/kuvvet sporlarında ise dayanıklılık sporlarının aksine hedefimiz kısa süreli (patlayıcı karakterde) güç oluşturmaktır. Bu nedenle hedef kasların daha fazla kreatin fosfat (hızlı şekilde enerjiye dönüşen depo) içermesidir.
İşte çok basit bir örnek; dayanıklılık sporcularının karbonhidrat alımını egzersiz sonrasına odaklaması gerekirken, güç/kuvvet sporcularının egzersiz öncesi karbonhidrat alımı çok daha önemlidir. Gördüğünüz üzere ihtiyaçlar neredeyse tamamen zıt. Bu nedenle beslenme protokolleri de önemli farklılıklar içeriyor ve bu tip nüanslar kişinin performansını ciddi şekilde etkiler.
M&F: Obezite peşimizi bırakmayacak genetik bir miras mıdır?
C.Ç: Obezite birçok faktöre bağlı oldukça karmaşık bir hastalık ve nadir durumlar dışında tek başına genetiğe bağlı değil. Yani doğru beslenen bir kişi kolay kilo almasına neden olan bir genetik profile sahip olsa dahi normal kilolu kalabilir. Evet, bu bireylerin kötü genetik miras nedeniyle daha dikkatli olması gerekiyor ama “kader” değil.
Aynı şekilde bundan 3-4 nesil önce yaşayan normal kilolu kişilerin çocukları şimdi şişman ise sorun genetikte değil yaşam tarzındadır. Tarih bize bunu çok acı bir şekilde öğretti.
M&F: Yağ yakan besin var mı? Bitkisel ürünler kilo vermede etkili olur mu?
C.Ç: Size “şu besin yağ yakıyor” demeyi çok isterdim. Ama üzgünüm! Hiçbir besin size yağ yaktırmaz. Yağları sadece vücudunuz metabolize eder (yakar) ve bitkileri/destek ürünleri bu süreci kolaylaştırmak için kullanabiliriz. Çevrenizde sık gördüğünüz basit bir örnek ile durumu açıklamak istiyorum. Hayali kahramanımızın adı Hasan, 37 yaşında 173 boyunda ve 95 kilo. Sporu bırakıp son 3 ayda 20 kilo almış. Bu kadar hızlı kilo alan Hasan arkadaşımız her zaman yaptığı şekilde beslenmesine dikkat etmesine rağmen kilo veremiyor. Çünkü çok hızlı kilo aldı, bel çevresi arttı ve muhtemelen insülin direnci oluştu. Artık vücudu yağ yakmasını engelleyen bir hormonu normalde yapmaması gereken şekilde, aşırı şekilde salgılıyor. Hasan’ın vücudu aşırı insülin nedeniyle yağ yakamıyor ve kan şekerini düşürerek sürekli acıkmasına neden oluyor.
Örnekte gördüğünüz üzere Hasan’ın kilo verebilmesi için insülin direncini düzeltmesi gerekiyor. Bu noktada biz berberis vulgaris adlı bitkinin içindeki “berberin” adlı maddenin insülin direncini düzeltebileceğini biliyoruz. Peki Hasan’ın yağlarını yakan şey Berberin maddesi midir?
HAYIR! Berberin sadece Hasan’ın yağ yakması için doğru ortamı oluşturmaya yardımcı olabilir. Doğrudan yağ yakmaz. İşte bu nedenle yağ yakan bitkilere hiçbir zaman güvenmiyoruz. Sadece kilo konusundaki sorunu çözecek destekleri doğru şekilde verilmesinin öneminin anlaşılmasını ve doğru kullanılmasını öneriyoruz.
M&F: Kafein ile ilişkimiz nasıl olmalı?
C.Ç: Kafein yeni nesil ile beraber daha çok gündeme gelmeye başladı. Bu durum sevindirici olmak ile beraber dikkatli olmayı gerektiriyor. Çünkü hiçbir besin öğesi tamamen masum değil ve bu kural kafein için de geçerli.
Doğru miktarda alınan kafein egzersiz performansını arttırıp, refleksleri iyileştirebilir. Eğer miktarı yeterince iyi planlayamayıp aşırı kafein alırsanız bu durum daha endişeli davranmanıza ve reflekslerin kötüleşmesine hatta egzersiz performansının azalmasına neden olabilir.
Unutmamak gerek, kafein hiçbir zaman mucize olmadı. Bu tip öğeler sadece “destek” olarak kullanılmalı. Her zaman asıl fark antrenman ve beslenme ile ortaya çıkar.