Metabolik kondisyon veya kısaca “metcon”, crossfit topluluğu tarafından son yıllarda popüler hale gelen bir antrenman stili. Ancak bu antrenman stili aslında yeni bir şey değil. Metabolik talebi ve enerji kullanımını artırmak için tasarlanmış, kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanları kapsıyor.
Metabolik kondisyon antrenmanı, güçlü bir kondisyon oluşturmak adına ağırlık ve dayanıklılık antrenmanlarını, düşük dinlenme süreleri ile birleştirir. Böylece daha az zamanda daha çok iş başarırsınız. Bu durum çoğu kişinin crossfit antrenmanlarına yönelmesinin nedenlerinden sadece biridir. (Rekabetçi ruhlarının bu antrenmana yönelme konusundaki katkısına değinmemize gerek yok herhalde.)
Metcon Antrenmanının Faydaları
Metcon antrenmanları birçok crossfit programının temelini oluşturur. Genel zindeliği geliştirmek, alt ve üst bedeni güçlendirmek için harika bir araçtır. Crossfit sporunda iyi olmayı hedefliyorsanız, metcon antrenmanları egzersiz rutininizin önemli bir bileşeni olmalıdır.
Metcon antrenmanları, kalp atış hızını yükseltmek ve aerobik kondisyonu geliştirmek içindir. Ayrıca güç, kas dayanıklılığı, denge, koordinasyon ve hız gibi alanları da geliştirme eğilimi vardır. Eğer vücudunuz antrenman rutininize alıştıysa ve plato evresine girdiyseniz, metcon antrenmanları bu evreden çıkmanız için de idealdir.
Diğer Antrenman Türlerinden Farkı
Farklı egzersiz rutinleri belli kategoriler altında sınıflandırılır. Koşu, tempolu yürüme ve bisiklete binme; kişinin kalp atış hızını artırır ve kardiyo egzersizleri olarak gruplandırılır. Farklı vücut hedefleri göz önünde bulundurulmak kaydıyla, kişilere kilo kaybı için kardiyo önerilir. Amacı kas geliştirmek olan kişiler ise genelde ağırlık antrenmanı yapar. Peki metcon antrenmanları hangi kategoriye girer? Aslında bu iki kutbun birleşimi olduğunu söyleyebiliriz. Kilo kaybı için önemli faktör kalori açığı elde etmek olsa da metcon antrenmanları bu konuda yardımcı olur. Bu tarz antrenmanlar EPOC’yi yani egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimini artırır. Böylece vücudumuz antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Metcon antrenmanın özellikleri aklınıza ilk olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) getirmiş olabilir. Ancak elbette arada fark var.
HIIT ve Metcon’un farkları:
- Metcon antrenmanları kısa, yoğun ve keskindir; oysa HIIT yöntemi bu kadar yorucu değildir.
- Metcon’da dinlenme süresi genelde 20 saniye sürer; HIIT modelinde çeşitli dinlenme süreleri vardır.
- Metcon’un hedefi, vücudu maksimum çalışma çabasına ulaştırmaktır; HIIT’de ise kalp atış hızı maksimum seviyenin %80’ine kadar çıkabilir.
- Metcon antrenmanlarında ağırlık kullanılır ancak HIIT, kardiyo ve vücut ağırlığına dayalı bir antrenman programıdır.
Özetlemek gerekirse, HIIT rutinlerinin bir tür metcon antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz, ancak tüm metcon antrenmanları HIIT değildir. Bu durumda aklınıza gelecek bir soru daha var: Hangisi daha iyi? Cevap fitness hedeflerinize göre değişir.
Yağsız kas kazanma konusunda ikisi de önemli ölçüde yardımcı olur. Eğer ağırlıkla çalışmayı tercih ediyorsanız, metcon antrenmanı uygulayabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak çalışmak isterseniz HIIT’i tercih edebilirsiniz.
Metcon’u sadece ağırlıkla yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Lunge, mekik, burpe gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de metcon içinde yer alan WOD antrenman stillerinde yaygındır. Tabii bu tarz antrenmanlara başlamadan önce adım adım ilerlemek ve belli bir kondisyon geliştirmek de önemlidir.
En Çok Bilinen Metcon Türleri
AMRAP
AMRAP antrenmanında, belirli bir zaman çerçevesinde bir egzersizin mümkün olduğu kadar çok tekrarını veya turunu tamamlarsınız.
Örneğin; şınav, ağırlıkla yapılan squat, lunge ve row hareketlerini ele alalım. Bu egzersiz hareketlerini 30’ar saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrarla yapın. Hareketler arasında 15-30 saniye boyunca dinlenin. 3-4 tur halinde tamamlayın. Alternatif olarak, kronometreyi 20 dakikaya ayarlayın ve 10 squat, 10 şınav, 10 lunge ve 10 row hareketini kaç turda tamamlayabileceğinizi görün.
EMOM
EMOM antrenmanında, bir hareketi belirli bir sayıya ulaşana kadar 60 saniye boyunca tekrarlarsınız. Eğer sayıya 60 saniye dolmadan ulaşırsanız -ki beklenen budur- kalan süreyi dinlenerek geçirirsiniz.
Örneğin, yine yukarıdaki egzersiz hareketleri ile ilerleyelim. Kronometreyi çalıştırın; ağırlıkla 10 squat yapın. Bu 20 saniyenizi alırsa, dinlenmek için 40 saniyeniz olur. Ardından yine kronometreyi bir dakikaya ayarlayın; 10 şınav çekin ve geri kalan süreyi dinlenmek için kullanın. Bu şekilde diğer hareketleri de tamamlayarak ilerleyin.
Metcon Egzersiz Rutinleri
Metcon’un egzersiz rutinlerine uyarlanabileceği birden fazla yol var. Sınırlı kısa tekrarlarda birçok hedefe ulaşılmak için farklı egzersiz rutinlerini kullanmak mümkün. Kafa karıştırmamak adına daha basit bir şekilde ilerlemek için rutinleri sınıflandırsak…
Kardiyo temelli: Kardiyo antrenmanı esasen kişinin kalp atış hızını artırmak için kullanılır. Daha sonra diğer birçok fiziksel fayda ile kilo kaybına yol açar. Antrenmanlar; koşma, bisiklete binme, sprint vb. içerebilir. Bazı durumlarda koşu bandı ve kürek gibi spor salonu ekipmanları da kullanılabilir.
Direnç temelli: Bu değişkende ağırlık antrenmanlarına öncelik verilir. Başlangıçta dumbbell, barbell ve zincirler kullanılır. Belli bir müddet sonra yağsız kaslarınız deri altından görünür hale gelir.
Değişken: Hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri, yepyeni bir metcon programı tasarlamak için kullanılır. Her iki seçenekten de faydalanan kişi, daha ince bir bel ve belirgin kaslara kavuşabilir.
Antrenmana Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin. Hastalanmamak veya ağır hissetmemek için 60 ila 90 dakika önce yemek yemeyi bırakın. Gün içinde bol bol su için. İhtiyacınız olduğunda bir veya iki yudum su içmek için zamanınız olabilir, ancak zaman kaybetmemek için genellikle işiniz bitene kadar beklersiniz. Elbette antrenman öncesinde 5 ila 15 dakikalık sağlam bir ısınma yapın.
Aktif bir iyileşme günü geçiriyor veya çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, metcon sinir sisteminizi ve kaslarınızı zorlayabilir. Aç karnına veya büyük bir kalori açığıyla metcon antrenmanı yapmak ise genellikle iyi bir fikir değildir.
Antrenmana hazırsanız, Metabolizmayı Hızlandıran Antrenman Planı başlıklı yazımızı okuyun.
Protein tozu seçenekleri için tıklayın.