Modern yaşamlarımız, genellikle oturarak zaman geçirmek üzere tasarlanmıştır. Fakat sürekli olarak oturmak bize fazlasıyla zarar vermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tahmini 3,2 milyon ölüm fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırmanın yanı sıra kas ve kemik kuvveti kaybını arttırmaktan da sorumludur (1). Daha da endişe verici olanı, düzenli olarak egzersiz yapan insanların dahi, muhtemelen yaşamlarında çok fazla oturmanın olumsuz etkilerini gidermek için yeterince hareket etmedikleri gerçeğidir.
Sürekli Olarak Oturmak Şişmanlığa Neden Olur
Ortalama olarak, günde yaklaşık 9.5 saati oturarak geçiriyoruz. Bununla ortalama 7.5 saatlik uyku süresini topladığımızda hareket etmeden ne kadar çok zaman harcadığımız ortaya çıkmaktadır. Tipik bir iş gününü incelediğimizde muhtemelen rahat koltuklara sahip arabanıza yerleşerek işe gidip gelmektesiniz. En azından metro ya da otobüsle gidip gelirken bir şekilde hareketsiz kalıyorsunuz. Sonrasında ofise girip masanıza oturuyor ve saatler boyunca bilgisayar ekranına odaklanıyorsunuz. Toplantılar, görüşmeler derken neredeyse tüm zamanınızı oturarak geçiriyorsunuz. Dolayısıyla spor egzersizleri ve zayıflama egzersizlerine zaman ayıramıyorsunuz.
Öğle yemeği için attığınız birkaç adım elbette yetersizdir, bir de yemeğinizi yanınızda getirip masadan ayrılmadan yiyorsanız durum daha da vahimdir. Son olarak da bir an önce eve gidip koltuğunuza yerleşmek için sabırsızlanmaya başlarsınız. Bu yüzden spor dahi yapıyor olsanız, örneğin eliptikte geçireceğiniz bir saat sizi kurtarmayacaktır (2). Buna rağmen muhtemelen şişmanlamaya devam edeceksiniz. Bu noktada ofis egzersizleri hayat kurtarıcı olabilir.
Ofiste Yapılabilecek Egzersizler
Gün boyunca biraz daha fazla hareket ederek, kaçınılmaz kilo alımını tersine çevirebilirsiniz. Çünkü kilo almak yedikleriniz kadar hareket sürenizle de çok yakından ilişkilidir. Dolayısıyla bazı küçük değişiklikler yaparak daha sağlıklı ve daha mutlu hissedebilirsiniz. Ofiste uygulayarak daha fazla hareket etmenizi sağlayacak egzersizlerden bazıları şunlardır:
Ofiste Esneme Egzersizleri
Ofis çalışanları için egzersizler dendiğinde akla ilk olarak esneme egzersizleri gelir. Masanızda uygulayabileceğiniz bu esneme hareketleri size esneklik kazandırarak gün boyu daha iyi hissetmenizi sağlayacak:
1. Boyun Esnetme
Dik bir şekilde oturun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin (dokunmanıza gerek yok), birkaç saniye bekleyin ve hareketi sol taraf için tekrarlayın.
Oturarak çalıştığınız dönemlerde kilo kontrolünüzü sağlamanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek takviyeleri “Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Vermenizi Sağlayacak En İyi 5 Zayıflama Hapı” yazımızda okuyabilirsiniz.
2. Yukarı Doğru Esneme
Parmaklarınızı birleştirin ve avuç içi kısımlarınızı tavana bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatın.
3. Bobblehead
Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve kafanızı yanlara doğru hafifçe sallayın.
4. Omuz Silkme Egzersizi
Her iki omzunuzu da kulağınıza doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve sonrasında bırakın. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
5. Göğüs Açma Egzersizi
Ellerinizi arkanıza koyun, avuçlarınızı birbirine bastırın, dik oturun ve 5-10 saniye bekleyin.
6. Oyuncak Asker Egzersizi
Dik bir şekilde oturun ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sol bacağınızı da ileri doğru uzatın, sağ kolunuzu indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Her iki taraf için de 8-10 tekrar yapın.
7. Dize Sarılma Egzersizi
Dizinizi kırarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve kollarınızla tutup göğsünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendinize doğru çekin. 5-10 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafınıza da uygulayın.
8. Kalça Kasları Esnetme
Bu egzersiz, kalça kaslarınızı esnetir. Sağ bileğiniz sol dizinizdeyken, sağ dizinize hafifçe birkaç kez bastırın. Sağ tarafta hareketi uyguladıktan sonra aynı şekilde sol bileğiniz sağ dizinizin üzerindeyken sol dizinizden biraz bastırın. Esnemeyi hissedin.
Ofiste Uygulayabileceğiniz Bir Üst Seviye Egzersizler
Ofiste spor için esneme hareketleri harikadır ve kesinlikle ofis çalışma planınıza dahil edilmesi gerekir. Fakat işin boyutunu farklı bir yere taşımak ve bir üst seviyeye geçmek istiyorsanız ofiste uygulayabileceğiniz diğer hareketleri kesinlikle deneyin! Bu egzersizler sayesinde, çalışırken kan akışını arttırarak kaslarınızı biraz daha zorlayabilirsiniz:
1. Yürüme
30–45 saniye boyunca 3-5 kez yürüyün. Bu oldukça basit bir egzersizdir. Sandalyenizden kalkın ve sadece biraz adım atın. Bunu herkes uygulayabilir, hızınızı ve yoğunluğu kontrol ederek kendinize en uygun şekilde ayarlayın.
2. Şınav
Ofiste şınav çekme fikri biraz tuhaf gelebilir. Paniklemenize gerek yok! Zeminde şınav çekmenin yanı sıra duvarda ya da masanızın bir kenarında da bir şekilde bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu hareketi uygularken yine de dikkatli olun ve kendinizi aşırı zorlamayın. 3 set ve 10 tekrar yeterli olacaktır.
3. Squat
Sandalyenizden ayağa kalkın, tekrar oturun ve bunu 10 kez daha tekrarlayın. Squat, ofiste uygulayabileceğiniz en basit hareketlerden biridir.
4. Tricep Dips
Tricep dips egzersizi hemen hemen her yerde yapılabilir. Eğer tekerlekli değilse masanızı veya sandalyenizi kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinde masaya veya sandalyeye yerleştirin, ardından bacaklarınızı öne doğru çekin. Kollarınızı uzatın, trisepsinizdeki ve dirsek eklemlerinizdeki gerilimi korumak için dirseklerinizi bir miktar bükün.
5. Calf Raises
Sandalyenizin arkasında durun ve destek için tutunun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Sonrasında kendinizi yavaşça yere geri indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
6. Shoulder Press
Etrafınızda bulunan birkaç kilogram ağrılığındaki bir nesneyi alın ve omuz yüksekliğinde tutun. Sonrasında tamamen yukarı kaldırın. 3 set ve 10 tekrar yapın.
7. Wall Sit
Wall sit bir başka harika izometrik harekettir. Sırtınızı duvara yaslayın ve yavaşça oturma pozisyonu alın. Her seferde 10-20 saniye bekleyin.
8. Lunge
Bu hareketi olduğunuz yerde sabit durarak ya da bir boşlukta ilerleyerek uygulayabilirsiniz. Bir bacak diğerinin önünde iken, arka bacağınızın dizini yavaşça yere doğru indirin. Her bacak için hareketi 10 kez tekrarlayın.