Sporcu beslenmesi denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri makarna oluyor. Kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında gelen makarnanı kalori ve yağ oranı sanılanın aksine oldukça düşük. Haliyle makarna kas inşası peşinde koşan sporcuların önemli bir besin haline geliyor.
Makarnanın kompleks karbonhidratları, amino asitleri kas büyümesinde kullanılmak üzere serbest bırakan mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Makarnadaki bol miktarda B vitamini yiyeceklerden enerji elde edilmesine fazlasıyla yardımcı olur. Ancak tabi ki fırında makarna ya da köri soslu makarna değil bahsini ettiğimiz. Sporcu diyetinize dahil edebileceğiniz makarna tariflerine ihtiyacınız olacak.
Neyse ki sporcular bu İtalyan klasiğini yüksek glisemik indeksli, lifsiz, kalorik olarak yoğun bir ürün olarak tüketmeyi başarıyorlar. Nasıl mı? Makarna yapılışı sürecinde yaptıkları birkaç ufak değişiklikle.
Sizin için de vakit, bildiğiniz makarnaları unutup daha sağlıklı alternatiflere yönelmenin vaktidir.
Peynirli Makarna (6 Kişilik)
Malzemeler:
- 340g makarna
- 4 diş kıyılmış sarımsak
- 100ml organik süt
- 25g Parmıcan peyniri
- ½ tatlı kaşığı kuru hardal
- ½ tatlı kaşığı Arnavutbiberi
- 200g dilimlenmiş çedar peyniri
- 1 tatlı kaşığı acı sos
- Tuz, karabiber
- 75g doğranmış taze soğan
Hazırlanışı:
1. Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.
2. Makarna tenceresine sarımsağı atıp kokusunu salana kadar kısık ateşte pişirin. Ayırdığınız makarna suyunu ilave edin. 1-2 dakika pişirin. Sütü, parmıcanı, hardalı ve Arnavutbiberini ilave edin. Çedarı da ekleyip eriyene kadar 1 dk. pişirin.
3. Makarnayı ilave edip karıştırın. Acı sosu katın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
4. Tabaklara pay edip üstüne soğan serpiştirin.
Avocadolu Pesto Sos Makarna
Pratik ve sağlıklı lezzetlerin ustası Revna Sarıgül, farklı diyet çeşitleri ve beslenme alışkanlıklarına göre oluşturduğu tariflerle her mutfağa girmeyi başarıyor. Makarna denilince akla ilk gelen soslardan biri olan on bile Çakır’ın özel formülü sayesinde standart pesto sosundan ayrışan bir lezzete dönüşüyor. Ketojenik diyet dostu, vegan yoldaşı bu makarna sosu ile spor sonrası hem karnınız hem de ruhunuz doyacak.
Malzemeler:
- 1 avuç taze fesleğen
- 1 adet olgunlaşmış avocado
- 2 yemek kaşığı çiğ kaju veya çam fıstığı
- 1 yemek kaşığı limon
- 1 çimdik tuz
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu veya 1 adet taze sarımsak
- 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
- Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.
- Malzemeleri blendra atın ve birkaç dakika boyunca çekin.
- Sosun kıvamını sulandırmak isterseniz zeytin yağı kullanabilirsiniz.
- Makarnanın üzerine sosu ilave edin
Tarifi birinci elden yani Revna Çakır’ın ağzından almak için video üzerinden de takip edebilirsiniz.
Makarna Hamuru Seçimi
Makarna hamurunuz konusunda çılgın kısıtlamalara gitmeye gerek yok. Makarna çeşitleri arasından damak zevkinize uygun olanı sofranıza getirebilirsiniz. Ancak tam tahıllı makarna tercih etmek bir artı olabilir. Adı üstünde tahılı tam, yani yapımında rüşeym ve kepek dâhil kaldığından bu ismi veriyoruz. Tahıl tam olunca normal makarnaya nispeten üç kat daha çok lif ve %25 daha çok protein içeriyor. Eksi tarafı: Daha “kumlu” bir tadı oluyor
Glütensiz yiyeceklere de sardıysanız esmer pirinci makarnaya alternatif olarak kullanabilirsiniz. Lezzet olarak bayılacağınıza eminiz. Üstelik hazmı da daha kolaydır. Esmer pirinçten daha fazla proteine sahip diğer glütensiz alternatifimiz de kinoa makarnası. Üstelik dokuz esansiyel amino asidin tümünü ihtiva ettiğinden eksiksiz protein sınıfına girer. Temel içeriği kinoa olanları tercih edin.