Her geçen gün değişen beslenme trendlerine uyum sağlamak bazen o kadar da kolay olmayabiliyor. Siz de hızla değişen trendleri takip etmekte zorlanıyorsanız “low-carb”, yani düşük karbonhidratlı diyet gibi kolay uygulanabilen yöntemleri deneyebilirsiniz.
Son zamanların popüler diyetlerinin arasında bulunan low-carb diyeti, düşük karbonhidrat alarak uygulanan bir diyet şeklidir. Kilo kontrolüne yardımcı olabildiği gibi market raflarında sıklıkla karşılaşılan yüksek kalorili işlenmiş gıdalardan uzak durmaya da yardımcı olabilir. Daha fazla protein almanıza olanak tanıyarak kilo vermenizi de hızlandırabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti; başta tahıllar, şekerle tatlandırılmış içecekler ve ekmek olmak üzere zararlı karbonhidratları kısıtlayan bir yeme şekli olarak açıklanabilir. Low-carb diyetinde protein alımınızı artırırken, karbonhidrat alımınızı azaltmanız beklenir. Bu sayede kilo kontrolü daha temkinli bir şekilde gerçekleşir.
Bu tarz diyetleri uygularken, karbonhidrat yerine başka besinler eklemek için protein, sağlıklı yağlar ve sebze gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca, karbonhidratı kısıtlamak birçok yüksek kalorili gıdayı diyetinizden çıkararak kalori alımınızı da azaltabilir. Tüm bu faktörler, toplam kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermeyi desteklemek için birlikte çalışabilir. Ayrıca low-carb diyeti, metabolizmayı yormayan besinlerden oluşmamasıyla ön plana çıkar.
Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyetinin Özellikleri
Düşük karbonhidratlı diyet, daha fazla protein içeren besine yer verilen diyetlerin arasında yer alır. Bu özelliği ise vücuda farklı faydalar sağlayabilir.
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Low-carb diyetinde protein içeren besinleri daha fazla tüketmek kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Protein, en doyurucu makro besin olarak bilinir. Kilo kaybını destekleyen açlık hissini ve bu yüzden gerçekleşen fazla gıda alımını azaltmaya yardımcı olur. Bunlara ek olarak özellikle protein içeriği yüksek yiyeceklerin tokluk hormonlarının seviyesini artırırken ghrelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini de düşürebildiği düşünülüyor. Ayrıca; low-carb diyetinin yiyeceklerin termik etkisini veya sindirim sırasında yakılan kalorileri artırmaya yardımcı olduğu da düşünülüyor.
Vücut Kompozisyonunu Olumlu Etkileyebilir
Kilo verdiğinizde, kas kütlesinde önemli düşüşler yaşamanız normaldir. İlk başlarda kas kaybına yol açıyor gibi görünse de low-carb gibi yüksek proteinli diyetler, kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve hatta kas kütlesini de artırabilir. Günde 500-750 kaloriyi azaltırken protein alımını artırmanın, yağ kaybını desteklerken kas kütlesini koruduğu, bu sayede de vücut kompozisyonunu geliştirebildiği düşünülüyor.
Kan Şekerinin Düzenlenmesinde Rol Alabilir
Hem yüksek proteinli hem de düşük karbonhidratlı besinlere yer verilen low-carb diyeti, kan şekerinin normal seyretmesine yardımcı olabilir. Bunun sebebinin ise glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat alımlarının azaltılması olarak açıklanabilir. Bu besinler, kan şekerini hızla yükselten ve kısa süreli tokluk sağlayarak hızlı enerji veren besinler olarak bilinir. Makarna, patates, börek, beyaz un vb. besinler glisemik indeksi yüksek besinler olarak adlandırılır. Low-carb diyetinde ise bu tarz besinlere daha az yer verilir.
Low-Carb Diyetine Uygun Besin Önerileri
Düşük karbonhidratlı beslenme şeklini uygulamak için hangi besinleri tüketebileceğinizi ve hangilerini sınırlandırmanız gerektiğini öğrenebilir, kendinize uygun bir beslenme planı yaratabilirsiniz.
Hangi Besinler Tercih Edilmeli?
Low-carb diyetinde, tıpkı adından da anlaşıldığı gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmeniz beklenir. Protein oranı yüksek besinleri tercih ettiğinizde hem doyurucu menüler yaratırsınız hem de diyetinize uygun beslenerek kilo verme hedeflerinize kolaylıkla ulaşabilirsiniz.
Yumurta: Yumurta, gerek kas inşasına sağladığı yardımlar gerekse tok tutması sayesinde çoğu diyetin içerisine dahil olmasıyla en önemli besinlerin arasında yer alıyor. Günlük beslenmenizde karbonhidrat içeren diğer besinlerin yerine yumurta tüketerek protein alımınızı artırabilirsiniz.
Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünleri de protein içeriği sayesinde low-carb diyetinde sıkça tercih ediliyor. Özellikle somon gibi lezzetli ve besleyiciliği yüksek balıkları tercih ederek beslenme listenizi zenginleştirebilirsiniz.
Kırmızı ve beyaz et: Protein denildiğinde aklımıza ilk gelen kırmızı veya beyaz et kaynakları, low-carb diyetinin sevilen besinlerinin arasında yer alıyor. Tavuk, hindi veya kırmızı et, protein oranları ve doyurucu olmaları sayesinde öğünlerinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz besinlerden birkaçı.
Yüksek proteinli vejetaryen gıdalar: Giderek daha fazla kullanılan vejetaryen protein kaynakları da low-carb diyetinde size yardımcı olabilir. Özellikle tofu ve soya kaynaklı besinlerden oluşturacağınız bir öğün, kırmızı veya beyaz et ile yaratacağınız öğünler ile benzer protein oranlarına sahip olabilir. Çeşitlilik yaratma açısından vejetaryen protein kaynakları size yardımcı olabilir.
Bitkisel protein kaynaklarını hemen öğrenin!
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt bazlı gıdalar da protein oranı yüksek besinlerin arasında yer alıyor. Süt ile hazırlanan smoothie’ler, yoğurt bazlı kaseler veya ölçülü olarak tüketebileceğiniz peynir ürünleri, doyurucu olmasıyla öğün kontrolünüze yardımcı olabilir. Süt ürünlerini tercih ederken az yağlı veya yağsız ürünleri de tercih ederek kalori açısından daha düşük olanları tüketebilirsiniz.
Nişastasız sebzeler: Brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, yeşillikler, biberler ve mantarlar nişastasız sebzelere örnek verilebilir. Bu sebzeler, protein oranı diğer sebzelere oranla yüksek olmasıyla bilinir.
Kuru yemişler ve tohumlar: Söz konusu sağlıklı beslenme olduğunda önümüze çıkan kuru yemişler, low-carb diyetinin de sevilen atıştırmalıklarının arasında yer alıyor. Badem, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, fıstık ezmesi ve chia tohumu gibi hem doyurucu hem de besleyici besinleri öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
Bitkisel yağlar: Kalori oranı yüksek işlenmiş yağların yerine bitki kaynaklı yağları ekleyerek kalori alanında daha olumlu sonuçlar alabilirsiniz. Zeytinyağı, avokado yağı veya badem yağı gibi bitkisel yağlar low-carb diyetinin en çok tercih edilen yağlarının arasında yer alıyor.
The Lifeco Avokado Yağı ürününü inceleyin.
Hangi Yiyecekler Sınırlandırılmalı?
Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, karbonhidrat açısından zengin gıda alımını azaltmak önem taşır. Dolayısıyla aşağıdaki besinleri sınırlandırmanız önerilir:
Tahıllar ve nişastalar: Ekmek, pirinç, makarna, unlu mamuller ve tahıl ürünleri gibi besinleri low-carb diyetinde sınırlandırmanız daha olumlu etkiler yaratabilir. Bu ürünlerin tüketim sıklığını azaltabilirsiniz.
Tatlandırıcılar: En başta şeker, sonrasında akçaağaç şurubu, pekmez ve bal gibi diğer tatlandırıcıları sınırlandırmak kalori yakımınızı artırmak için önemlidir. Bu yüzden şeker içeren besinleri azaltmanız iyi olabilir. Nişastalı sebzeler ve meyveler gibi şeker içeren besinleri yine de ölçülü olarak tüketebilirsiniz.
Şekerli içecekler: meyve suyu, kola, şekerli kahve ve çay gibi içecekler, kalori alımınızı olumsuz etkileyebilir. Bu içecekleri az tüketmek veya hiç tüketmemek genel olarak size fayda sağlayacaktır.
İşlenmiş, yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, fast food ürünleri gibi işlenmiş ürünler, kalori bakımından çok yüksek olan gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla az kaloriye sahip proteinli yiyeceklere beslenme listenizde daha çok yer verebilirsiniz.