Kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için antrenmanlarınıza doğru yüksek yoğunluklu “cilalarlar” çekebilir ve vites arttırabilirsiniz. Kısa sürede yanma hissi yaşatacak ve gelişimizi fiziksel olarak apaçık şekilde hissettirecek sekiz müthiş formülümüz var.
Antrenmanlarınızda güçlü hissetmek için rutinlerinizin sonunda metabolizmayı hızlandıran ve kalorileri kül eden cila çalışmaları yapın. Kalori yakmak için kardiyo yerine metabolik cila yapan grup fitness eğitmeni Lisa Niren, “Bu antrenmanlar kalan bütün enerjinizi tüketiyor” diyor. “Metabolik cilalar çok eğlenceli sayılmazlar ancak zihninizi güçlendirip antrenmanı daha doyurucu bitirmenizi sağlıyor.”
İşleyişi: “Ben yüksek yoğunlukla yapılan, alt vücuttan başlayıp üst vücuda dönen tüm vücut hareketlerine odaklanıyorum” diyor Lisa. Sonuç? Kan üst ve alt vücut arasında daha çok dolaştığı için daha çok kalori yakıyorsunuz. Etkisi, antrenmanı tamamladıktan sonra 48 saat devam eden HIIT etkisine benziyor.
Yağ Kaybı Cilası No.1
Bar Karması
Barla başlayıp 4-6 hareket seçin. Hareket başına 8-10 tekrar tamamlayın. Aralarda dinlenmeden yapın.
Örnek Rutin:
- Hang Clean
- Push Press
- Front Squat
- Bentover Row
- Straight-Leg Deadlift
- Squat Jump (Hafif ağırlık)
Yağ Kaybı Cilası No.2
Kürek Aralığı
Bu aralıkları mesafeye ya da süreye göre yapabilirsiniz. “Kürek aralıklarını mesafeye göre yapıp ne kadar sürdüğünü görüyorum” diyor Lisa. Set aralarında yarım dakika dinlenerek 250 metrelik 4 set tamamlayın.
Yağ Kaybı Cilası No.3
Piramit Çalışması
Bir hareket seçip tekrarları düşürerek çalışın. Mesela, cila olarak şınav seçtiyseniz, 10 tekrarla başlayın, kısaca dinlenin, sonra 9 tekrar yapın, yine dinlenin, 8 yapın, dinlenin ve bu şekilde tek tekrara düşene kadar sürdürün. Piramit çalışmasını yükseltmek için zor egzersizler seçip eşleştirin, ardından tekrar düşerek çalışın. Mesela, 10 tekrar BB squat yapın, kısaca dinlenin, 10 inverted row yapın, dinlenin, BB squat’a dönüp 9 tekrar yapın ve bu sırayla bire düşene kadar devam edin.
Yağ Kaybı Cilası No.4
Süreli Challenge (Yoğunluk setleri ya da AMRAP)
Dört dakika gibi bir süre seçin, o süre içinde bir hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarla yapın. Gerektiğinde dinlenebilirsiniz ama tamamladığınız tekrar sayısını takip edin. Sonuçlarınızı sonraki antrenmandakiyle karşılaştırın.
Yağ Kaybı Cilası No.5
Plaka İtme
Bu çalışmada kütle hareket ettirmek kasları sonuna kadar yakacaktır. Havlunun üstüne 20 kiloluk bir plaka koyun ve sert bir zeminde ileri doğru itin. Belli bir süreye göre ya da tekrar sayısına göre çalışabilirsiniz.
Yağ Kaybı Cilası No.6
Koşu Bandı / Yokuş / Step Sprintleri
Yokuşta, düz zeminde ya da stepte de yapılabilen koşu bandı sprintleri elde yeterince ekipman yoksa müthiş bir antrenman cilası imkânı sunar. Hızlı bir tempoda bir süre koşun, dinlenin, tekrar edin. Bu çalışma kardiyo dayanıklılığındansa patlayıcı gücü daha iyi geliştirir.
Örnek Rutin
- %10 Eğimde 15 saniye koşun
- 15 saniye dinlenin
- 8-10 kez tekrarlıyın
Yağ Kaybı Cilası No.7
Tabata Çalışması
Tabata çalışmasında genelde bir egzersii 20 saniye çalış, 10 saniye dinlen şeklinde sekiz kere yapılır. Mesela, squat, lunge, burpee, squat jump, şınav ya da olduğun yerde high knee gibi bir vücut ağırlığı hareketi seçip 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. 20 saniyelik dilimde farklı hareketler de yapabilirsiniz.
Yağ Kaybı Cilası No.8
Vücut Ağırlığı Challenge
Bu cilada tek lazım olan vücudunuz! Birkaç hareket seçip tekrar tamamlayın. Tekrarları tamamlama sürenizi takip edin.
Örnek Rutin:
Egzersiz Başına 100 Tekrar
- Mountain Climber
- Switching Lunge Jump
- Pushup
- Squat Jump