Yumurta “en mükemmel” protein kaynağı olarak değerlendirilmektedir çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan tüm amino asitleri içerir. Sağlıklı yağlar, D vitamini, riboflavin ve B 12 vitamini yönünden de zengindirler.
Önceleri beslenme düzeni içerisinde çok tavsiye edilmezdi ama şimdi yumurtayı yeniden diyet menülerinde görebiliyoruz. (Bundan bir oturuşta kutudaki tüm yumurtaları yemelisiniz anlamı çıkmamalı.)
Yumurtanın sarısını ayırma alışkanlığından da kurutulmalısınız. Hem iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda kalp dostu omega-3 içerirler. Yumurta sarısında lutein, kolin ve selenyum da bulunur. Lutein, cildinizin esnekliğinin ve nem dengesinin korunmasını destekler ve ayrıca damarlarınızda plak oluşumunu önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Doymuş yağlar konusunda endişeleriniz varsa sayıları kontrol edin. Bir büyük yumurta da 1.6 gram doymuş yağ bulunmaktadır. Bu miktar tavsiye edilen günlük miktarın %8’ini oluşturur. Yani endişelenecek bir durum yok!
Kuşkonmaz ise folat ve tiamin (iki önemli B vitamini) yönünden zengin, lezzetli bir sebzedir. Ayrıca demir, lif, C vitamini ve beta karoten açısından da iyi bir kaynaktır. Kuşkonmaz aynı zamanda, bu sebzeye idrar söktürücü etkisini veren asparajin de içermektedir.
Servis: 4-6
Malzemeler:
- 6 büyük yumurta
- ¾ kâse yağı azaltılmış kaşar peyniri, parçalara ayrılmış
- ½ yemek kaşığı kıyılmış dereotu ya da ½ çay kaşığı kurutulmuş dereotu
- Birkaç tutam karabiber
- 8-10 adet kuşkonmaz (yerine 1 kâse pişmiş ve doğranmış brokolide kullanabilirsiniz)
- 4 adet yeşil soğan
- 3 çay kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
- Tüm sebzeleri derin bir kaseye koyun ve iyice karıştırın. İçine ½ kâse peynir, dereotu ve karabiberi ekleyin. Bir kenarda bekletin.
- Kuşkonmazların köklerini ayırın. Soğuk suyun altında kuşkonmazları yıkayın, kurulayın ve sonra küçük parçalar halinde kesin. Yeşil soğanlarınızı da doğrayın.
- Orta ateşte yapışmaz bir tavada 2 çay kaşığı yağı ısıtın. Kuşkonmazları ve yeşil soğanları ekleyin. 8-10 dakika sık sık karıştırarak pişirin. (Kuşkonmaz yerine brokoli kullandıysanız yeşil soğanları 2-3 dakika pişirin.) Pişirdiğiniz sebzeleri yumurta karışımınıza ekleyin ve karıştırın.
- Orta düşük ateşte bir çay kaşığı yağı ıstın. Tüm yumurta-sebze karışımını ekleyin ve üstünü fırın tepsisi ya da bir tencere kapağıyla kapatın. 10 dakika boyunca yumurtalar hazır olana kadar pişirin. (Altı hemen kararmasın diye arada bir kontrol edin ve gerektiğinde ısıyı düşürün.)
- Kapağı kaldırın (Dikkatli olun, sıcak olabilir!) ve geriye kalan peyniri eşit bir şekilde omletinizin üzerine serpiştirin. Tavanın üzerini yeniden kapatın. Peynirler eriyene ve yumurtalar hazır olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin.
Besin Değerleri (omletin her 1/5 dilimi için)
Kalori: 170
Toplam Yağ: 13 gram
Doymuş Yağ: 4 gram
Protein: 14 gram
Karbonhidrat: 4 gram
Lif: 1 gram
Tuz: 250 miligram