Kolajen, eklem sağlığı denildiğinde akla gelen ilk şeylerden biridir. Üstelik eklem sağlığının yanı sıra cilt dokularının iyileşmesinden saç bakımı ve sağlığına kadar pek çok noktada işlevi olan bu besin, vücuda kazandırılması oldukça önemli bir maddedir. Birçok besinde olsa da vücutta tutulabilmesi ve düzenli şekilde alınabilmesi için vücuda takviye edilmeye ihtiyaç duyan maddelerden biridir. Biz de bu yazımızda takviye formuyla birlikte kolajeni, türlerinden faydalarına ve hangi besinlerde bulunduğuna kadar pek çok açıdan inceledik.
Kolajen Nedir?
Vücudumuzda en bol bulunan bir protein çeşidi olan kolajen, protein kütlesinin yaklaşık %30’unu oluşturur. Çoğunlukla deri, eklemler, kemikler ve dişler gibi bağ dokularında bulunur ve vücudumuza yapı, güç ve stabilite sağlar. Son yıllarda besin takviyesi ve şampuan ve vücut losyonlarına eklenerek kozmetik alanda da popülerlik kazanmıştır.
Yaşlandıkça, vücudunuz daha az kolajen üretir ve bu da cilt ve kemik dokularında yapısal bir düşüşe neden olur. Bu, kırışıklıklara ve eklem kıkırdağının zayıflamasına neden olabilir. Bu sürece karşı koymanın potansiyel bir yolu, kemik suyu gibi gıdalardan kolajen alımınızı artırmak veya bir kolajen takviyesi kullanmaktır.
Kolajen Türleri
Pek çok kolajen türü varken, vücudumuzda en yaygın olanları tip I, II ve III’tür.
Tip I: Deri, tendonlar, bağlar, kemik ve interstisyel dokularda,
Tip II: Kıkırdaklarda,
Tip III: Cilt, kaslar ve kan damarlarında bulunur.
Kolajenin Faydaları
1 – Cilt Sağlığı
Kolajen, cildinizin önemli bir bileşenidir. Yaşlandıkça vücudunuz daha az kolajen üretir, bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur. Kolajen takviyesi, kırışıklıklar ve kuruluk gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir
2 – Eklem Sağlığı
Kolajen takviyesi almak osteoartrit gibi eklem bozuklukları olan kişilerde ağrının giderilmesine yardımcı olabilir.
3 – Kemik Sağlığı
Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin kemik yıkımını ve ilişkili hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeterli kalsiyum, D vitamini ve fosfor alımıyla birlikte kolajen takviyeleri kemik kütlesini korumaya yardımcı olabilir.
Kolajenin Besin Değerleri
2 yemek kaşığı (14 gram) kurutulmuş kolajen şunları içerir:
| Kalori | 50 kcal |
| Protein | 12 gr |
| Karbonhidrat | 0 gr |
Dolayısıyla kolajen neredeyse % 100 protein içerir. Ayrıca proteinin yapı taşları olarak bilinen amino asitleri de yüksek oranda içerir.
Kolajen İçeren Besinler
Kolajen, hayvanların bağ dokularında bulunur. Bu nedenle kolajen içeren besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- tavuk derisi
- domuz derisi
- sığır eti
- balık
Kemik suyu gibi jelatin içeren yiyecekler de kolajen sağlar. Jelatin , pişirildikten sonra kolajenden elde edilen bir protein maddesidir.
Kolajen bakımından zengin yiyecekler yemenin vücudunuzdaki kolajeni artırmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kolajen bakımından zengin gıdaların takviyelerle aynı faydalara sahip olup olmadığına dair herhangi bir insan çalışması yapılmamıştır.
Sindirim enzimleri gıdalardaki kolajeni ayrı amino asitlere ve peptidlere ayırır. Takviyelerdeki kolajen zaten parçalanmış veya hidrolize edilmiştir, bu nedenle gıdalardaki kolajenden daha verimli bir şekilde emildiği düşünülmektedir.
Kolajen Üretimini Azaltan Alışkanlıklar
Belki de aşağıdaki kolajeni yok eden davranışlardan kaçınmak daha da önemlidir.
- Çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemek kolajenin kendi kendini onarma yeteneğini engeller. İlave şeker ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirgemekte fayda var.
- Çok fazla güneş ışığı almak ultraviyole radyasyon, kolajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının.
- Sigara içmek kolajen üretimini azaltır.
Kolajen Takviyesi Türleri
Kolajen diyetten elde edilebilirken, alımınızı artırmanın daha ölçülebilir bir yolu, onu takviye şeklinde almaktır.
Kolajen takviyeleri çeşitli kökenlerden gelir, ancak en yaygın olanı domuz eti, sığır ve deniz kaynaklarıdır. Bunların hepsi ağırlıklı olarak tip 1 kolajendir. Genetiği değiştirilmiş maya ve bakterilerin kullanıldığı teknolojideki ilerlemeler sayesinde vegan kolajen takviyeleri de mevcuttur.
Çoğu kolajen takviyesi, peptitlere hidrolize olarak gelir, yani zaten parçalanmışlardır. Bu onları vücudunuzun sindirmesini ve bağ dokusuna dahil etmesini kolaylaştırır.
Kolajen takviyelerinin çoğu, aromalı veya aromasız olmanın yanı sıra toz, saşe veya tablet formunda gelir. Pek çok insan yiyecek ve içeceklere tadını etkilemeden eklenebildiği için aromasız çeşidi tercih eder.
Kolajen içeren besinler veya kolajen üretimini artıran yiyecekler yemek, ihtiyacınız olan yapı taşlarını (amino asitler) oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
Bugüne kadar, kolajen takviyelerinin güvenliği ve etkinliği hakkında sınırlı güvenilir bilgi bulunmaktadır. Ayrıca, takviyenin kaynağına alerjiniz varsa, alerjik reaksiyonunuz olabilir.
Besin takviyesi kullanmadan önce hekim ve diyetisyene danışmak daha güvenli bir seçim olacaktır.
