Havaların soğuması ve günlerin kısalması çoğu insan için genellikle enerji ve motivasyon eksikliği anlamına gelir. Bu durum ise sağlıksız seçeneklere yönelme eğilimini artırabilir. Genelde kapalı mekanlarda zaman geçiriyor olmamız, virüslerin bir kişiden diğerine kolayca yayılmasına da olanak tanır. Ayrıca şiddetli soğuk ve kuru hava da bağışıklığı etkileyebilir.
Değişen hava koşullarıyla başa çıkmanız ve vücudunuzun beslenme ihtiyacını karşılamanız için kış aylarında sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek önerileri sıralıyoruz.
Sağlıklı Karbonhidratlara Odaklanın
Kış aylarında daha uzun karanlık saatlere maruz kalmamız, serotonin seviyelerinde düşüşlere neden olabilir. Sağlıklı karbonhidratlar yemek ise serotonin oranınız üzerinde etkili olabilir. Kepekli tahıl, kuru yemiş, pancar, yer elması ve tatlı patates gibi sağlıklı karbonhidrat içeren seçenekleri tercih edebilirsiniz.
Diyetinize Çinko, C ve D Vitaminleri Ekleyin
C vitamini, D vitamini ve çinko gibi vitamin ve mineral takviyeleri, kışın sağlık risklerini ekarte etmenize yardımcı olabilir. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan C vitamini, bağışıklık sisteminizi desteklemeye ve ayrıca soğuk algınlığı ve gribe karşı önlem almaya yardımcı olur.
Vücudumuz genellikle D vitaminini güneş ışınlarından alır, ancak kışın bu doğal emilim daha zor hale gelir. Eğer yeterince D vitamini alamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Balık, süt ürünleri, yumurta ve bazı tahıllarda doğal olarak bulunan çinko da enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.
Meyve ve Sebzeleri Sofranızdan Eksik Etmeyin
Bu kış sofranızdan en sevdiğiniz meyve ve sebzeleri eksik etmeyin. Seçimleriniz mevsim dışı ise konserve yerine dondurulmuş ürünleri tercih edin. Çünkü dondurulmuş meyve ve sebzeler genellikle daha az işlenir ve daha az miktarda şeker içerir.
Ayrıca mevsim meyve ve sebzelerine tariflerinizde yer vermeye özen gösterin. Kış mevsimine özel meyve ve sebzelerden bazıları:
- Bal kabağı
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Şalgam
- Portakal
- Mandalina
- Nar
Daha Fazla Su ve Bitki Çayı İçin
Kış aylarında, susuz kalmamak özellikle önemlidir. Birçok kişi, yeterince su içmedikleri için gün içinde ve öğleden sonra kendini yorgun hisseder. Dehidrasyonu önlemek için su içmeyi ihmal etmeyin. Kalori oranı yüksek içecekleri tercih etmek yerine bitki çayı içmeyi tercih edin.
İçinizi Isıtın
Tek yapmak istediğiniz şeyin battaniyeye sarılmak olduğu kış aylarında, kendinizi kat kat giyinerek ısıtmanın yanı sıra vücut ısınızı yükseltebilen seçeneklere de yönelebilirsiniz.
Sarımsak: Sarımsak ve yakın akrabaları olan soğan, ısıtma özellikleriyle ünlüdür. Araştırmalar, sarımsağın termojeneziyi -yani vücudun ısı üretmek için bir maddeyi veya besini metabolize etme sürecini- geliştirdiğini belirtiyor. Herhangi bir kış çorbasına sarımsak ve soğan ekleyebilirsiniz.
Kök Sebzeler: Pancar, havuç, tatlı patates ve yer elması gibi kök sebzeler kış yemekleri için mükemmel bir garnitür olabilir. Lif oranı yüksek olan kompleks karbonhidrat içerikleri nedeniyle yavaş sindirilirler ve bu da vücutta ısı üretir. Böylece bizi sıcak tutmaya yardımcı olurlar.
Zencefil: Zencefil damar genişletici özelliklere sahip olmasıyla bilinir. Bu da vücutta ısınma etkisine neden olarak kan akışını artırmaya yardımcı olur. Bitki çayınıza zencefil ekleyerek bu özelliklerden yararlanabilirsiniz.
Acı Biber: Acı biber vücudunuzdaki ısıyı artırmaya yardımcı olan kapsaisin adı verilen bir fitokimyasal içerir. Kapsaisin yavaş sindirilir, bağırsaklarınıza fayda sağlayan ve vücudunuzu ısıtan gastrik kan akışını artırmaya yardımcı olabilir.
Et: Proteinleri sindirmek karbonhidrat veya yağları sindirmekten daha zordur. Bu nedenle protein açısından zengin bir yemek sizi ısıtmaya yardımcı olabilir. Et; demir ve B vitaminleri gibi içerikler açısından da zengindir. Öğünlerinizde yeterince protein aldığınızı düşünmüyorsanız evde protein oranı yüksek atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
Siyah Fasulye: Et yiyen biri değilseniz, siyah fasulye gibi bitki bazlı bir proteinin tadını çıkarabilirsiniz. Siyah fasulye ayrıca, bazıları kan akışını artıran bir sürü besine sahiptir.
Kahve: Kahve içtiğinizde sizi ısıtan şey aslında kafeindir. Kafein içerdikleri için ayrıca siyah ve yeşil çay da tercih edebilirsiniz.
Yulaf: Yulaf gibi kepekli tahıllar, parçalanması yavaş olan kepek ve lif bakımından yüksektir. Yavaş sindirim, sizi ısıtan enerjiyi serbest bırakır. Esmer pirinç, kinoa ve karabuğday gibi diğer tam tahıllar da yavaş yavaş parçalanır ve benzer ısınma etkileri sağlar.
Tarçın: Bir kış baharatı olan tarçın, soğuk havalarda vücut ısınızı yükseltebilecek termojenik özelliklere sahiptir. Ek olarak tarçın; hafızayı, öğrenmeyi ve ruh halini iyileştirmenin yanı sıra sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye de yardımcı olabilir.