Vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulmak zaman ister. Kilo vermek için vücut yağlarından kurtulma konusunda antrenman ve beslenme programınızın önemi yadsınamaz ama yağ oranınızı azaltmak ve bunu korumak istiyorsanız hayatınızın geri kalan kısmını da gözden geçirmeniz gerekmektedir. Buna ruh haliniz, davranışlarınız ve hatta işiniz ve aile ilişkilerinizde dâhildir. Ancak iyi haber şu ki vücut yağlarınızdan kurtulmak mümkün. Yazımızda paylaştığımız yöntemlerle vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulma sürecinizi hemen başlatacak ve kısa sürede zayıflayarak çok arzuladığınız o atletik vücuda kavuşacaksınız.
1. İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DURUN
İşlenmiş gıdalar yerine doğal besin maddelerini tüketmek vücuttaki fazla kilolardan kurtulma ve kilo vermek konusunda elinizdeki en güçlü silahlardan biri.
Eskiden işlenmiş gıda diye bir şey yoktu. İşlenmiş gıdalar tam gıdalara kıyasla daha düşük besin değerlerine sahiplerdir ve ayrıca lif, fitokimyasal bileşikler ve amino asit içeriklerden de sıyrılmışlardır. Unutmamalısınız ki bu saydığımız besin maddelerini tüketmek için vücudunuz enerji harcar. Size 2010 yılında yapılan bir araştırmayı hatırlatmak isteriz; beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan bir sandviçe kıyasla çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle hazırlanan bir sandviçi tüketmenin vücudunun iki kat daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu göstermiştir.
2. GAZLI İÇECEKLERİ BİR KENARA BIRAKIN
Kilo vermek ve vücut yağ oranınızı düşürmek için gazlı içecekler yerine suyu tercih edin. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma şekerli sodayı bırakıp su içenlerin 6 aylık diyetten sonra, benzer kalorili bir diyeti uygulayan ama gazlı içecek tüketmeye devam eden kişilere kıyasla vücut yağ oranlarından %5 kaybetme olasılıklarının iki kat arttığını bildirmiştir.
3. HIIT YAPIN
Metabolizmanızı hızlandırıp vücut yağlarından ve fazla kilolardan kurtulmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) deneyin. HIIT antrenmanlar maksimum kalp atış hızınızın %90’ında koşmak gibi yüksek yoğunluklu bir aralık ve sonrasında yürümek gibi düşük yoğunlukta yapılan bir çalışmayı içerir. 2008 yılında New South Wales Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma 15 hafta boyunca HIIT antrenman yapan erkek ve kadın deneklerin sıradan kardiyo yapan kontrol grubuna kıyasla %11 daha fazla vücut yağı kaybettiklerini göstermiştir. Zaman yönünden kısıtlı olduğunuzda çalışma aralıklarında Kettlebell snatch ya da thruster yapmak HIIT antrenmanlarınız için etkili çalışmalardır.
4. AĞIR, HAFİF VE SIK SIK ANTRENMAN YAPIN
Kas oranınızı arttırmak daha çok kalori yakmanızı sağlar. Artmış bir kas hacmi insülin hassasiyetinizi de yükseltir ve daha az vücut yağı birikimine neden olur. Yapmanız gereken ağır ve hafif ağırlık günlerinin olduğu olduğu bir antrenman programını planlamaktır. Son zamanlarda yapılan bir toplu çalışma az tekrarlı yüksek ağırlıklar kullanmanın yüksek tekrarlı hafif ağırlıklar uygulamaya kıyasla dinlenme metabolizma hızınızda daha uzun süreli bir artışa yol açtığını bulmuştur. Hafif ağırlıklar kullanarak antrenman yapmak hala antrenman programınızda yer almalı çünkü antrenman sırasında daha çok kalori yakmanızı sağlar. Sizde antrenmanlarınızı karıştırarak yağ yakma kabiliyetinizi arttırabilirsiniz. Örneğin 4 setlik bir egzersizi 2 seti ağır ve düşük tekrar sayısıyla, 2 seti hafif ve yüksek tekrar sayısıyla yapın.
5. KARBONHİDRATLARI KONTROL EDİN
Vücut yağ oranınızı düşürmek için sıfır karbonhidrat tüketmek ve karbonhidrat döngüsü yapmak (belli günler yüksek, belli günler düşük karbonhidrat alımı) en iyi yöntemlerdir. İştahınızı ve açlık krizlerinizi kontrol etmenize yardımcı olur ve ayrıca insülin seviyelerinizi denge de tutar.
6. YEŞİL ÇAY İÇİN
Termojenik mekanizmaları harekete geçirerek metabolizmanızı hızlandırır ve böylece vücut yağ oranınız azalır. American Journal of Clinical Nutrition yeşil çay tüketmenin vücudun enerji tüketimini 24 saatlik bir zaman aralığında %4 arttırdığını göstermiştir. Enerji tüketiminin artması kilo vermek ve zayıflamak konusundaki önemli etmenlerden birisidir.
7. ALKOLDEN UZAK DURUN
Vücudunuz alkolü depolayamaz, bu yüzden vücudunuz alkolü metabolize etmeye çalışır ki bu da vücudunuzun yağ yakmasın durdurmaktadır. Alkolün bel bölgenizi genişleteceğini unutmayın. Yağ yakmak ve kilo vermek istiyorsanız alkolden uzak durun.
8. STRESLE SAVAŞIN
Vücudunuz strese karşı kortizol üretir ki bu hormon metabolizmanızı düşürür ve karın bölgenizde yağ birikimine neden olur. Kaliforniya Üniversitesi stresli kadınların bir oda içerisinde yiyeceklerle yalız başına bırakıldıklarında stres düzeyi daha az olan kadınlara kıyasla %57 daha çok yemek yediklerini göstermiştir. Stres egzersiz seviyenizi düşürmek için en iyi yöntemdir. Bu konuda takviyelerde işe yaramaktadır. Çoğu uzman günde 500 mg Omega-3 ve 900 mg C vitamini almayı tavsiye ediyorlar.
9. DİNLENME ARALIKLARINI KISA TUTUN
Ağırlıklarla çalışırken amaçsızca dolaşıp insanlarla konuşmak yerine setler arasında 1 dakika ya da daha az bir süre dinlenmelisiniz. Dinlenme aralıklarını 30 saniyeyle sınırlamak, 3 dakikalık bir dinlenme aralığı kullanmaya kıyasla metabolizma hızınızı %50’e kadar arttırabilir.
10. PROTEİN ALIMINIZI ARTTIRIN
8 haftalığına yüksek protein içeren bir beslenme düzeni takip etmek (günlük kalorinizin %40’ı proteinden gelmelidir) düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir beslenme düzenine kıyasla vücut yağ oranınızı ciddi ölçüde düşürdüğünü göstermiştir. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein almayı hedefleyin.
11. ARALIKLI ORUÇ TUTUN
Aralıklı oruç uygulaması kolay, işe yarayan ve yoğun hayat tarzları olan kişiler için uygun bir yöntemdir. Birçok çeşidi vardır; kahvaltıyı atlayabilir, akşam yemeğini yemeyebilir ya da haftada bir ya da ayda bir kez gün boyu yemek yemeyi tamamen bırakabilirsiniz.
12. YOĞUNLUĞU ARTTIRIN
Ağırlık kaldırdığınızda ağır tekli ve üçlü yerine tekrar aralığınızı 6-10’da tutun ya da 20 gibi yüksek sayılı setler yapın. Üniversitede Amerikan futbolu oynayanlar üzerinde yapılan bir çalışma failure noktasına taşınan bir setin, zorlanmış tekrarların ve birkaç saniyeliğine statik kasılma yapmanın düşük yoğunluklu bir antrenmana kıyasla daha çok yağ yaktırdığını bulmuştur.
13. DAHA ÇOK UYUYUN
Vücudunuz yorgun düştüğünde metabolizmanız yavaşlar ve yağ yakma sürecinizin iyi işlemesi için gerekli enerjiden yoksun kalır. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde 2004 yılında yapılan bir araştırma sekiz saatten daha az uyuyan deneklerin daha yüksek bir beden kütle endeksine ve iştahı tetikleyen hormonlarının daha yüksek değerlerde olduğunu göstermiştir. Vücut yağ oranınızı düşürmek ve kilo vermek için günde en az 8-9 saat uyumaya çalışın.
14. AKTİF OLUN
Diyelim ki sabah erkenden ağırlık antrenmanınızı yaptınız; günün sonunda bir basketbol maçı yapın ya da hareketli bir yürüyüşe çıkın. Bunun tam tersini de yapabilirsiniz. Böylece metabolizmanızı işler durumda bırakır ve fazladan kalori yakarak vücut yağlarınızdan kurtulursunuz.
15. DAHA İYİ TOPARLANIN
Sakatlanma olasılığınızı azaltmak için kontrast duş (3-4 kez sıcak-soğuk su arasında dönüşüm yapmak) alın ve köpük rulo kullanın. Sert ve ağrıyan kaslarınız varsa köpük ruloyu 60 saniye botunca ilgili bölgede ileri-geri uygulayın. Köpük ruloyu sorunlu bölgelerde günde 2-3 kez kullanın. Başka bir seçeneğinizde bu bölgelerde kan dolaşımınızı arttırmak için antrenmandan sonra kontrast duş almaktır. İlkin sıcak suyla başlayın ve ardından soğuk suya geçin ve sıcak ya da soğuk suyu her defasında arttırarak 3 döngü uygulamaya çalın. Sıcak suda soğuk suda kaldığınızdan 3 kat daha fazla zaman geçirmelisiniz ve her zaman soğuk suyla duşunuzu bitirin. Bu kaslarınızı gevşetecek ve iltihaplanmanızı azaltacaktır.
16. SU, SU VE DAHA ÇOK SU
Metabolizmanız bol miktarda suya gereksinim duyar ve vücudunuz yağ yakımı sırasında oluşan artık maddeleri atmak için de suya ihtiyaç duyar. Gün boyu su için. Böylece şekerli yiyeceklerden uzak durur, yüksek kalorili içecekleri içmek durumunda kalmaz ve hatta metabolizmanızı da yükseltmiş olursunuz. 2003’te Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism’de yayınlanan bir çalışma yarım litre soğuk su içmenin metabolizmanızı yarım saat boyunca arttırabileceğini ve 25 kaloriye yakın (yaklaşık bir çay kaşığı şeker) bir kalori miktarını yakabileceğinizi göstermiştir.
17. DEMİR ALIN
Demir oksijeni hücrelerinize taşır. Şayet bu süreç engellenirse enerji seviyeniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Demir zengini besinler; kabuklu deniz ürünleri, yağsız kırmızı et, fasulye ve ıspanaktır.
18. İNSÜLİN HAKKINDA BİLGİ EDİNİN
İnsüline verdiğiniz cevap (ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl sindirdiği ve cevap verdiği) vücut yağlarından kurtulmak konusunda oldukça önemlidir. Taktiğiniz basit; vücudunuzun glikoz yerine yağ yakması için şeker ve karbonhidrat alımınızı düşürün.
19. YİYECEKLERİNİZİ ÇİĞNEYİN
Yemek yerken hızınızı düşürün ve vücudunuzun yiyeceklerinizi daha makul bir hızda sindirmeye başlamasına fırsat verin. Psikolojik deneyler yavaş yemenin daha hızlı tok hissettirdiğini göstermiştir ki bu durum daha az kalori almak anlamına gelir. Yutmadan önce her bir lokmayı 20 kez çiğnemeyi deneyin ya da yemek alımınızı düzenlemek için her bir lokma sonrası çatal ve kaşığınızı masaya koyun.
20. SOSLARI BİR KENARA BIRAKIN
Yemeğinizin tadından biraz feragat edeceksiniz ama boş kalorileri (ve karbonhidratları) almayarak vücut yağ oranınızı düşüreceksiniz. Ekşi krema, salata sosu ya da mayonez fark etmez; yanlış seçimler öğününüze 100 ya da daha fazla kalori eklemenizi sağlar.
21. SQUAT HAREKETİNDE USTALAŞIN
Squat tüm hareketlerin kralıdır. Squat kuvvetinizi arttırır ve diğer hareketlere kıyasla daha iyi yağ yakmanızı sağlar. Bunun nedeni squat hareketinin birçok büyü kas grubunu çalıştırmasıdır (quadriceps, hamstring ve glute). Yalnız squat hareketini yaparken doğru formunuzu korumalısınız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olsun ve alt sırtınız ise hafifçe kavisli olmalı ve bu esnada dizlerinizde ayak bilekleriniz üzerinde olabildiğince ortalanmalıdır. Ağırlığı indirin, formunuzu korumaya özen gösterin ve arkanızda bir sandalyeye oturacakmışçasına poponuzu indirin.
22. ÖNCEDEN HAZIRLIK YAPIN
Zamanından önce yemeğinizi pişirin, saklama kaplarında saklayın ve yemeğinizi işe götürün. Böylelikle sağlıksız seçeneklere meyletmezsiniz.
23. ATLAMA İPİYLE ISININ
Günün ilk antrenmanı olarak daha iyi bir seçenek yoktur. 80 kiloluk bir erkek ip atlayarak bir saatte 600 kalori yakabilmektedir.
24. GÜNE GREYFURT YİYEREK BAŞLAYIN
Journal of Medicinal Food’daki bir araştırma greyfurt suyunun, fazla miktarının boşalmasına yardımcı olarak kan akımınızdaki insülin seviyelerini normal düzeylerine çekebileceğini bildirmiştir. Öğünlerinden önce greyfurt suyu içen deneklerin haftada ortalama 150 gram kadar kaybettikleri bildirilmiştir. Çok fazla insülin çok fazla şekerin yağ olarak depolanması anlamına gelir. İnsülin seviyelerinizi düzenlemek fazla şekerin vücut tarafından enerji olarak kullanılmasını sağlar.
25. PROTEİN SHAKE İÇİN
Atıştırmalık mı dediniz? Bol kalorili seçenekler yerine kendinize bir whey protein içeceği hazırlayın. Hem açlığınızı gidermeye yarar hem de vücudunuza gereksinimini duyduğu proteini sağlarsınız. Whey protein kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza da yardımcı olur ve daha düzenli bir yemek alışkanlığı edinmenizi sağlayarak daha az karbonhidrat almanızı sağlar.
26. MAKİNLER YERİNE SERBEST AĞIRLIKLAR KULLANIN
Silkme ve koparma gibi serbest ağırlıklarla daha çok kas dokusu çalıştırırsınız ve böylelikle yaktığınız kalori oranı da artar. Antrenmanlarınızda dengeleyici kaslarınızı çalıştırmak daha çok enerji gerektirir ve daha çok kalori yakarsınız.
27. ŞARKI LİSTENİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Araştırmalar sevdiğiniz şarkıyla daha uzun ve sıkı antrenman yaptığınızı göstermektedir. Journal of Science and Medicine in Sport elit atletlerin kendi seçtikleri şarkıyı dinlediklerinde, hiç şarkı dinlememelerine kıyasla %19 oranında daha uzun koştuklarını keşfetmiştir. Aynı etki ağırlık antrenmanları için de geçerlidir; artmış bir solunum ve kalp atışı kanınızı daha hızlı pompalayıp kaslara daha çok oksijen iletir.
28. HIZLICA KALDIRIN
Hızlı kasılan kas lifleriniz enerji kullanımında yavaş kasılan kas liflerinizden daha az verimlidir. Bu yüzden yavaş, sabit tekrarlar yerine tekrarlarınızın konsantrik kısmını daha çok yağ yakmak için hızlıca uygulayın. Her bir egzersiz için tek tekrar maksimumunuzun %30’una denk gelecek bir ağırlık kullanın; 3-8 hızlı tekrar yapın (ilk set için), sonra son iki seti yavaş tekrarla bitirin.
29. BOŞ MİDEYLE KOŞUN
Antrenmanlarınızı sabahları boş mideyle yapın. Glikojen depolarınız düşük olacağından vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır. Kansas Eyalet Üniversitesi’nden bir araştırma açken ya da mideniz doluyken de benzer oranda kalori yaktığınızı ama egzersizlerinizi boş mideyle yapmanın daha çok yağ yaktırdığını göstermektedir.
30. YEMEĞİNİZİ EVDE TÜKETİN
Basit, sağlıklı yemekler yapmayı öğrenin ve dışarıda daha az yemek yiyin. Dışarda daha çok yediğiniz araştırmalarca kanıtlanmıştır.
31. FOTOĞRAF ÇEKİN
Detaylı fotoğrafınızı çekmek fitness sürecinizi ölçmenizi ve motivasyonunuzu arttırmanızı sağlar.
32. ANTRENMAN ARKADAŞI EDİNİN
Sizinle aynı yolculuğa çıkacak bir arkadaş edinin ve birbirinizin gelişimini takip edin. Böylelikle antrenman seanslarınızı atlamazsınız.
33. DİYETİNİZE KARNİTİN EKLEYİN
The Journal of Physiology çalışması 6 ay boyunca günde iki kez L-karnitin alan sağlıklı erkeklerin kas gelişimlerini %21, antrenman iş yüklerini ise %11 oranında arttırdıklarını bulmuştur. L-karnitin amino asidi laktik asit birikimini azaltarak performansınıza yardımcı olmaktadır.
34. CLA TAKVİYESİ KULLANIN
2002 yılında yapılan bir araştırma CLA kullanmanın yağ yakma sürecinizi geliştirmede etkili olabileceğini göstermiştir. Plasebo kontrollü bir çalışmada araştırmacılar günde 3 kez 1.8 gram CLA takviyesini 12 hafta kullandıktan sonra (haftada 3 kez 90 dakikalık bir egzersiz programının da varlığıyla beraber) deneklerin vücut yağ oranlarında %15 azalma olduğunu bulmuştur.
35. BOL BOL LİF TÜKETİN
Şekerinizi düzenler, bağırsak faaliyetlerinizi geliştirir, kolesterolünüzü düşürür ve aşırı yemek yemenin önüne geçmenize yardımcı olur. Tam tahıllar, mercimek, brokoli, bezelye ve ahududu gibi besinleri tüketerek gün içinde 30-40 gram lif edinmeye çalışın.