KÜREK
Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.
POWER CLEAN
| HAFTA | YÜZDELİK | DİNLENME |
| 1, 2 | %60 | 60 s. |
| 3, 4 | %65 | 90 s. |
| 5,6 | %70 | 105 s. |
| 7,8 | %75 | 120 s. |
GÜN 1
Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.
| ISINMA HAREKETİ | TEKRAR |
| Bombardıman Şınavı | 5 |
| Tek Bacakla Omuz Köprüsü | 5 |
| Barfiks | 5 |
| Mekik | 10 |
| Air Squat | 15 |
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Back Squat | 5 | 5 | 60 s. |
| Barbell Row | 4 | 12 | 45 s. |
| Romanian Deadlift | 4 | 10 | 45 s. |
| Normal Tutuş Low-row | 4 | 10 | 45 s. |
| Leg Extension
Süper set Leg Curl |
3
3 |
10
10 |
60 s. |
| Straight Leg Raise | 4 | 12 | 30 s. |
| Bisiklet Pedalı | 4 | 20 | 30 s. |
| Yarım Mekik | 4 | 20 | 30 s. |
| HAREKETLER |
| Back Squat |
| Bench Press |
| Military Press |
| Deadlift |
| Thruster |
| Power Clean |
Antrenman Planı
| GÜN | ODAK |
| 1 | Alt Vücut |
| 2 | Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik |
| 3 | Üst Vücut |
| 4 | Dinlenme |
| 5 | Tüm Vücut |
| 6 | Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik |
| 7 | Dinlenme |
Yüzdelikler
Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.
DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT
| HAFTA | YÜZDELİK | DİNLENME |
| 1,2 | %60 | 60 s. |
| 3,4 | %70 | 90 s. |
| 5,6 | %75-85 | 105 s. |
| 7,8 | %80-85 | 120 s. |
MILITARY PRESS/THRUSTER
| HAFTA | YÜZDELİK | DİNLENME |
| 1,2 | %55 | 60 s. |
| 3,4 | %60 | 90 s. |
| 5,6 | %65 | 105 s. |
| 7,8 | %65+ | 120 s. |
GÜN 2
Isınmayı üç tur halinde yapın.
| ISINMA HAREKETLERİ | TEKRAR |
| Walking High Kick | 10 m |
| Walking Samson Stretch | 10 m |
| Walking Lunge | 10 m |
| Bear Crawl | 10 m |
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu | 1 | 3,5 dk. (%5 eğim) | 30 s. |
| Koşu Bandında Sprint* | 5 | 20 s. koşu (%7 eğim) | 40 s. |
| Koşu Bandında Sprint* | 5 | 15 s. koşu (%10 eğim) | 45 s. |
| Koşu Bandında Sprint* | 5 | 10 s. koşu (%12 eğim) | 50 s. |
| Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu | 4 | 2 dk. %0 eğim | 30 s. |
| Kürek Çekme Aralıkları | 1 | 1 dk. sprint | 2 dk. toparlanma |
| High Knee | 4 | 20 m | 30 s. |
| Karaoke | 4 | 20 m | 30 s. |
| Side Shuffle | 4 | 20 m | 30 s. |
| Arka Pedal | 4 | 20 m | 30 s. |
| Pigeon Stretch | 1 | 60 s. | 60 s. |
| Lizard Pose | 1 | 60 s. | 60 s. |
| Couch Stretch | 1 | 60 s. | 60 s. |
*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.
GÜN 3
Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.
| HAREKET | TEKRAR |
| Bombardıman Şınavı | 5 |
| Tek Bacakla Omuz Köprüsü | 5 |
| Barfiks | 5 |
| Mekik | 10 |
| Air Squat | 15 |
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Bench Press | 5 | 5 | 60 s. |
| Incline DB Flye
Süper Set + Incline DB Press |
4
4 |
10
10 |
60 s. |
| Military Press | 5 | 5 | 60 s. |
| J Press | 5 | 8 | 60 s. |
| Pliometrik Şınav
Süper Set + Şınav |
4
4 |
8-12
10 |
60 s. |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 60 s. |
| Kelebek Mekik | 4 | 25 | 60 s. |
GÜN 4
Dinlenme
GÜN 5
Isınmayı üç tur halinde yapın.
| ISINMA HAREKETLERİ | TEKRAR |
| Bombardıman Şınavı | 5 |
| Tek Bacakla Omuz Köprüsü | 5 |
| Barfiks | 5 |
| Mekik | 10 |
| Air Squat | 15 |
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Deadlift* | 5 | 5 | 60 s. |
| Barfiks | 4 | 8-12 | 45 s. |
| Thruster | 5 | 5 | 60 s. |
| Lat Pulldown | 4 | 10 | 60 s. |
| Power Clean | 5 | 5 | 60 s. |
| Kettlebell Swing | 4 | 15 | 60 s. |
| Muscle-up | 4 | 2-8 | 60 s. |
| V Mekik Hareketi | 4 | 15 | 30 s. |
| Oblik Mekiği | 4 | 15 (her taraf) | 30 s. |
| Ayaklar Yukarı Mekik | 4 | 20 | 30 s. |
*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift
GÜN 6
Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.
| ISINMA HAREKETLERİ | TEKRAR |
| Walking High Kick | 10 m |
| Walking Samson Stretch | 10 m |
| Walking Lunge | 10 m |
| Bear Crawl | 10 m |
| HAREKET | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| 30 cm yüksekliğe
İleri Zıplama |
5 | 10 m | 30 s. |
| Tek Bacakla Lunge Jump
Süper Set + Tek Bacakla Lunge* |
4
4 |
10
10 |
30 s. |
| Kutuya Sıçrama
(60 cm) |
4 | 15 | 45 s. |
| Burpee | 4 | 10 | 30 s. |
| Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** | 4 | 10 | 60 s. |
| Squat Jump
Süper Set + Vücut Ağırlığıyla Squat |
4
4 |
10
10 |
60 s. |
| Seated Hurdler Esneme | 1 | 60 s. (her taraf) | 30 s. |
| IT Band Stretch (Çapraz Esneme) | 1 | 60 s. (her taraf) | 30 s. |
| Üçgen Pozu | 1 | 60 s. (her taraf) | 30 s. |
*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.
**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.
GÜN 7
Dinlenme