Bu rutini parkta, yolda, evde hatta bahçede bile yapabilir, yağlarınızı eritip üç haftada kaslanabilirsiniz.
Vücut ağırlığı ile çalışmak sınırlayıcıdır diyenlerdenseniz salona fazla alışmışsınız demektir. Antrenmanı etkili hale getirmek için muhtaç olduğunuz tek şey vücut ağırlığınız! Hem de istediğiniz her yerde.
İşleyişi
Vücut ağırlığı mükemmel bir kas gelişimi uyaranı olarak kullanılabilir. Hızlı seğiren kas liflerini yırtmak için patlayıcı zıplama egzersizleri yapabilirsiniz. Yüksek tekrar yerine tempoyu düşürüp kaslarınızı denge için kullanarak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Son olarak salondaki makine döngüsü gibi vücut ağırlığı döngüsü de yapabilirsiniz ama vücut ağırlığını kullanmak her zaman daha çok kalori yaktırır.
Talimat
Harfle işaretlenen egzersizler dinlenmeden peş peşe yapılır. Yani bir set A, sonra B yapıp sekans tamamlanana dek devam ediyorsunuz. Gün 1’de failure olmayın. Gün 3’te egzersizleri döngü gibi yapın. Her döngünün sonunda 2 dakika dinlenin, sonra 5 döngü tamamlayın.
1. Gün
1A Squat Jump
Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları 30 derece dönük ayakta durun. Kalçaları arkaya büküp uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Olabildiğince yukarı sıçrayın. İniş yapın, ayakları ayarlayın ve tekrarlayın. Her sette tekrarı azaltın.
1B Clap Pushup
Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.
Şınav duruşu alıp göğüs yerden yüksek kalana dek alçalın. Elleri yerden kaldıracak şekilde yukarı atılın, arada ellerinizi çırpın.
2A Lunge Jump
Set: 5 Tekrar: 10, 8, 6, 4, 2 Dinlenme: 0 sn.
Bir bacakla öne adım atın, arkadaki dizi neredeyse yere değene kadar alçaltın; öndeki uyluk yere paralel gelsin. Yukarı sıçrayıp bacak değiştirin. Sonraki sıçrayışa başlayın. Her sıçrayış 1 tekrardır.
2B Pullup
Set: 5 Tekrar: 5, 4, 3, 2, 1 Dinlenme: 60–90 sn.
Bardan ya da sağlam bir ağaç dalından sarkın; ellerle omuzlardan geniş kavrayın. Çene barı geçene kadar kendinizi yukarı çekin.
3A Hanging Leg Raise
Set: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 0 sn.
Bardan ya da ağaç dalından sarkın; eller omuz mesafesinde kavrasın. Karnı kasıp bacakları olabildiğince yukarı kaldırın.
3B Sprint
Set: 5 Tekrar: kosun: 20 sn. Dinlenme: 60–90 sn.
İstediğiniz zeminde (düz yer, merdiven, yokuş gibi) en yüksek süratinizin %90’ında koşun. 20 saniye koşun. Bu 1 tekrardır.
2. Gün
1A Walking Lunge
Set: 3 Tekrar: her iki bacak için 10 Dinlenme: 0 sn.
İleri adım attıktan sonra arkadaki diziniz neredeyse yere değene dek vücudunuzu alçaltın; öndeki uyluk yere paralel olsun. Diğer bacakla tekrarlayın. Her tekrarda ilerleyin.
1B Lateral Lunge
Set: 3 Tekrar: iki bacak için 5 Dinlenme: 0 sn.
Sol yanınıza adım atıp sol uyluğunuz neredeyse yere değene ve çalışılan bacakta esneme hissedilene dek vücudunuzu alçaltın. Diğer bacakla tekrar edin.
1C Frog Jump
Set: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.
Squat jump gibi vücudunuzu alçaltın ama kollarla yere uzanın. Göğsü yukarıda, popoyu aşağıda tutun. Şimdi kurbağa gibi ileri zıplayın. Her zıplama 1 tekrardır.
2A Slow Pushup
Set: 4 Tekrar: 8 Dinlenme: 0 sn.
Elleri omuzlar kadar açıp bacakları arkanıza uzatın. Karnı sıkın. Göğüs yerden hemen havada kalana dek 3 saniyede alçalın. Şimdi 3 saniyede kalkın. Bu 1 tekrardır.
2B Speed Pushup
Set: 4 Tekrar: yapabildiginiz kadar Dinlenme: 60 sn.
Yavaş şınav setinizden hemen sonra olabildiğince hızlı şekilde şınav çekin.
3 Inverted Row
Set: 4 Tekrar: 10–12 Dinlenme: 60 sn.
Omuzlardan biraz geniş aralıkta barı kavrayın ve ayaklar uzatılmış şekilde altına uzanın. Yukarı row çekin. Yakınlarda bar yoksa dala plaj havlusu dolayın.
4A Side Plank
Set: 3 Tekrar: Her bir yana 30 sn Dinlenme: 0 sn.
Yerde yanınıza uzanın ve ağırlığı ön kolunuza verin. Kalçaları yerden havalandırın, merkezinizi sıkın ve vücudu düz bir çizgiye alın.
4B V-Up
Set: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 60 sn.
Sırtüstü uzanın, kolları bacakları uzatın. Aynı anda gövdeyi ve bacakları kaldırıp vücutla V şekli alın.
3. Gün
A Run
Tekrar: 200 metre Dinlenme: 0 sn.
B Feet-Elevated Pushup
Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.
Ayakları park bankına ya da yüksek bir düzleme koyup şınav çekin.
C Bulgarian Split Squat
Tekrar: Her bir yana 10 Dinlenme: 0 sn.
Arkadaki ayağınızı banka koyup öndeki uyluk yere paralel olana ve arkadaki diz hemen yukarısında kalana dek alçalın.
D Forward Bear Crawl
Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.
Dört ayak üstünde durup sırtı düz, kalçaları aşağıda tutarak ileri doğru yürüyün.
E Backward Bear Crawl
Tekrar: 12 metre yürüyün Dinlenme: 0 sn.
Ayı yürüyüşünü tersine yapın; popoyu aşağıda, merkezi sıkı tutun.
F Lateral Hand Walk
Tekrar: Her yöne 5 Dinlenme: 0 sn.
Ayakları yükseltiye koyup şınav duruşu alın. Sağ eli dışa atıp sağa “adım” atın. Sağa 5, sola 5 tekrar yapın.
G Burpee
Tekrar: 5 Dinlenme: 2 dk.
Ayakta dururken squat yapın ve elleri yere koyun. Ayaklarla geri atlayıp şınav duruşuna düşün. Hızlaca doğrulun.