H.U.G.E Spor Okulu: Karın

Karın çalışırken yapılan beş yanlış ve bunları düzeltmenin yolları… Sizin için hazırladık!

1980’lerde, Tom Cruise’den Madonna’ya kadar herkeste karşımıza çıkmaya başlayan karın kasları, daha o zamandan yeni bir akım haline gelme yoluna girmişti. Vücudun orta bölgesinde bulunan bu kasları geliştirmek artık o kadar da sıra dışı değil. Arnold Schwarzenegger’in döneminde, bazı şampiyonlar her gün yarım saat karın kaslarını çalıştırırlardı. Bugünse bazı profesyoneller ve şampiyonlar, karın çalışmalarını sadece yarışma öncesinde yapıyorlar.

Bu yazı, spor salonuna yeni başlayanlardan, Mr.Olympia yarışmacılarına kadar hemen hemen herkesi ilgilendiriyor, çünkü itiraf edelim ki karın kaslarımızı çabucak salıveriyoruz ve de ihmal ediyoruz. Bu ay, karın bölgesi çalışırken en sık yapılan hataları inceleyecek, vücudunuzun bu önemli ve zor bölgesine dikkati çekip, burayı merkez noktası haline
getirmek için çözümler sunacağız. Ders başlıyor…

1. HATA

Karın kaslarını ihmal etmek

AÇIKLAMA

-Vücut geliştirmeciler bazen karın kaslarını ihmal edebilirler, çünkü bir sonraki diyetlerinde bu kaslarını da hemen şekillendirebileceklerini düşünürler. Onlara göre 3 K (karbonhidratı azaltma, kardiyo ve crunch) tıpkı ekmek, peynir ve domates gibi enfes bir üçlüdür. Yani karın kaslarında definisyon olmadığı ve biraz yağ biriktiği zaman bunu dert etmezler.

-Karın kaslarının ihmal edilmesinin bir başka nedeni de şudur: Yoğun çalışan vücut geliştirmeciler bile, karınlarını çalıştırırken normal antrenmanlarına düşük yoğunluklu karın kası egzersizi eklerler. Sonra da karın çalışmalarında çok az başarı sağlandığı için, bu egzersizleri pek de suçluluk hissetmeden bırakırlar. Pek çok vücut geliştirmecinin karın kaslarını ihmal etmek için iki nedeni olduğu gibi, aslında bu kasları ihmal etmemek için de iki önemli nedenleri vardır.

-Öncelikle, deadlift ya da squat gibi temel kütle arttırıcı hareketleri yapabilmek için vücudun karın kısmının güçlü olması gerekir. İkinci olarak da, karın kasları, yoğunlaştırılmış (kısa sürede yapılan yoğun çalışmalar) bir çalışmayla güçlendirilemez. Bunun yerine bu kaslarınızı yıl boyunca düzenli çalışarak geliştirmeli ya da en azından korumalısınız.

ÇÖZÜMLER

• Diğer kaslarda olduğu gibi, karın kasları için de bu kaslarınızın nasıl görünmesini istediğinizi belirleyin. Karın kası çalışmalarınız için, tekrar ve direnç rakamlarına kadar bütün ayrıntı ve hedefleriniz net olsun.
• Karın kaslarınıza da vücudunuzun diğer kısımları gibi özen göstererek bunları haftada iki kez çalıştırın. Ağırlık antrenmanından ayrı olarak kardiyo yapıyorsanız, karın kasını çalıştırmak için en ideal zaman kardiyo öncesidir. Veya evde ayrı bir karın kası çalışması da yapabilirsiniz.
• Üst ve alt karın kasları için 8-12 set, oblikler için de 3-5 set yapın.
• Aceleniz varsa, karnınızı diğer bölgelerle birlikte süpersetler halinde çalıştırın; ya da bütün karın egzersizlerini, mola vermeden büyük bir set halinde yapın.
• Bitmek bilmeyen crunch hareketleri sırasında “Neden uğraşıyorum?” diye düşünmemek için, karın egzersizlerinizi az tekrarlı ama zorlayarak yapın.

2. HATA

Yetersiz çalışma

AÇIKLAMA

-En son göğüs çalıştığınızda kaç set yaptınız? Şimdi aynı soruyu karın kaslarınız için yanıtlayın. Bench press ve incline press için yanıtınız hazır, ama eğer crunch ve leg raise için, yani karın çalışmaları için, bir yanıtınız yoksa, karın kasları sınavından kaldınız demektir! Üzülmeyin; vücut geliştirmecilerin çoğu bu sınavı geçemiyor.

-Çünkü çoğumuz hem karnımızı yeterli yoğunlukta çalıştırmıyor, hem de yeterince çalıştırmayı ihmal ettiğimizin farkına varmıyoruz. Bunun yerine de çok tekrarlı setlerle, istemeye istemeye karın çalışıyoruz. Oysa göğsümüz ya da vücudumuzun diğer kısımları için asla böyle bir şey yapmıyoruz.

ÇÖZÜMLER

• Karın kaslarınızı şekillendirmek için değil, geliştirmek için antrenman yapın. Karın kaslarını aşırı büyütme ihtimali, çok zengin olma ihtimali gibidir: Gerçekten çok çok şanslı olmanız gerekir. Ağırlık çalışmanın “erkek gibi görünmelerine” neden olacağından korkan kadınların da, baştan bu işin hiç de kolay olmadığını bilmelerinde fayda vardır. Siz karın kaslarınızı geliştirmek için antrenman yapın. Zaten bu antrenmanların sonucunda karın kaslarınız şekillenmeye de başlayacaktır.
• Standart olarak 10-15 tekrarlı setler yapın. 15’ten fazla yapabildiğiniz zaman direnci arttırın.
• Karın makineleri genellikle direnç eklemenin en etkili yoludur.
• Tekrarları ya da ağırlıkları arttırmak yerine, süpersetler veya birden fazla set yapabilir ve ayrıca hareketleri birleştirerek set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.

3. HATA

Hedefi şaşırmak

AÇIKLAMA

-Pek çok vücut geliştirmeci, okuldaki crunch ve diğer beden eğitimi derslerinden kalma alışkanlıkla, karın kaslarına ayırdıkları zamanın çoğunu gerçekten karın kaslarını zorlayarak değil, kalça fleksörlerini çalıştırarak, omurgayı kaldıran kasları zorlayarak ve boşa çalışarak geçiriyor.

ÇÖZÜMLER

• Karın kasları için öncelikle, ya serbest ya da makineyle crunch hareketleri yapın.
• Çalışmanızı sadece karın kaslarınıza odaklanarak, yavaş ve düzenli bir hızda yapın.
• Bütün karın egzersizlerinin hareket mesafesi kısadır, bu yüzden çalışmaya odaklanın ve kasılmaları üst düzeye çıkarın. Her sıkıştırmayı bir ya da iki saniye kasarak tutup bir sonraki tekrara devam edin.

4. HATA

Sadece üst karnı çalıştırma

AÇIKLAMA

-Vücut geliştirmecilerin çoğu, öncelikle çalışmaya üst karın kaslarından (üst rectus-abdominis) başlarlar. Oysa üst karın, çalıştırılması gereken dört karın bölgesinden sadece biridir. Diğer üç bölge alt rectus abdominis, dış oblikler (vücudun karın bölümünün her iki yanı) ve çapraz abdoministir (rectus abdominis ve obliklerin altında).

-Alt karın kasları genellikle ihmal edilir, çünkü (üzerinizde birkaç parça giysi varken) üst karın kaslarına göre daha az görünürler. Vücut geliştirmeciler bellerinin kalınlaşmasından korktukları için oblikler de genellikle atlanır. Çapraz karın kasları görünmedikleri için zaten akla bile gelmezler.

ÇÖZÜMLER

• Alt karın kasları, karın bölgesinin güçlenmesi açısından önemlidir. Bu kaslar, üst ile alt gövdeyi birleştirerek güçlü bir görüntü oluşmasını sağlar. Ters crunch ile leg raise ya da knee raise, bu bölgeyi çalıştırır.
• Oblikler de, karın bölgesinin güçlenmesi açısından çok önemlidir. Çünkü üst gövdenizi dengede tutarlar ve tam olarak gelişip definisyona kavuştuklarında (Dexter Jackson’ın yanlarındaki oblikler piyano tuşları gibi görünür) dikkat çekerler. Yan crunch ve machine twist bu bölgeyi çalıştırır. Belin kalınlığı, öncelikle geniş kalça-bel yapısından kaynaklanır, gelişmiş obliklerin bunda pek fazla suçu yoktur. Yine de obliklerinizin fazla büyümesinden endişe ediyorsanız 20-30 tekrarlı setler yapın.
• Çapraz karın kasları görünmez; ama duruşunuzun ve göbeğinizin düzlüğü açısından çok önemli rol oynarlar. Bu bölgeyi her zaman ve her yerde çalıştırabilirsiniz: Göbeğinizi olabildiğince içinize çekin ve 10’a kadar sayın. Bu hareketi 10 defaya kadar tekrarlayın.

5. HATA

Sadece antrenmanla yaĝ yakmak

AÇIKLAMA

-Vücut geliştirmecilerin çoğu, yeterli sayıda crunch’ın karın kaslarını keskinleştireceğini ve definisyon kazanacaklarını düşünür. Spor salonları, karın kası çalışarak, karın kası yağlarının eriyeceğine inanan insanlarla doludur. Yeni araştırmalar, bölgesel yağ kaybının biraz mümkün olduğunu kanıtlasa da, yağlı dokulardan kurtulmak ve karın kaslarını ortaya çıkarmak için en iyi strateji, beslenme ve kardiyonun birleşimidir.

ÇÖZÜMLER

• Yağdan kurtulmak için beslenme biçiminizi değiştirin. Trans yağ alımını durdurun, doymuş yağ ve basit karbonhidrat alımını en aza indirin. Bunların yerine yağsız protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketin.
• Antrenman sonrasında ya da sabahın erken saatlerinde 45-60 dakika kardiyo yapın.
• Karın antrenmanlarınızda gelişmeye odaklanın, istenmeyen kilolardan kurtuldukça yeni kaslarınız giderek daha belirgin olacaktır.

ALINAN DERSLER

1. Haftada iki kez bütün karın kaslarınızı çalıştırmaya zaman ayırın.
2. Bütün tekrarları 10-15 aralığında tutun. Tekrar sayılarını ya da direnci arttırmaya odaklanın. Ayrıca süpersetler veya bir’den fazla set ve hareketleri birleştirerek, set yoğunluğunu da arttırabilirsiniz.
3. Karın kaslarınızı yavaş yavaş ve kasılmalara odaklanarak çalıştırın.
4. Dört bölgenin hepsini çalıştırın: Üst karın, alt karın, oblikler ve çapraz abdominisler.
5. Yağlardan kurtulmak için diyet ve kardiyo yapın, karnınızı kas elde etmek için çalıştırın.