Bileşik egzersizler, kas büyümesi için mükemmel etki sağlar. Tek bir hamlede birden fazla majör kas grubunu hedeflemek, sadece kaslarınızın liflerini uyararak kas boyutunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşme ve sonuca ulaşma süreçleri de destekler. En iyi bileşik bacak egzersizinin, quadriceps, kalça ve hamstringleri aynı anda çalıştıran squat hareketi olduğunu söyleyen biriyle tartışmak oldukça zordur. Fakat aynı kişi daha etkili alternatifler olmadığını söyleyemez. Bu hareketlerden biri de split squat egzersizidir. Split squat egzersizi squat ile aynı bacak kaslarını harekete geçirir. Ancak tek bacak temelinde gerçekleştirilen bu hareket, karın kaslarına önemli miktarda gerginlik sağlar ve genel fonksiyonel gücünüzü arttırır.
Squat Hareketleri ve Split Squat
Split squat, tek taraflı bir duruşta denge ve güç oluşturma yeteneğinden dolayı güçlü bir egzersizdir. Denge ve güç atletik performansın temel bileşenleridir, çünkü sprint ve atlama gibi hareketler tek taraflı bir duruşta kuvvete bağlıdır. Bazı üst düzey antrenörler kendi sporcularının programlarından split squat ve onun varyasyonlarına (özellikle arka ayak yükseltilmiş split squat-RFESS) yer vermek için geleneksel squatı çıkarmışlardır. Split squat egzersiz hareketi özellikle son dönemlerde geleneksel squat egzersizlerinden daha güvenli ve daha sporcu dostu olarak görülmektedir.
Split squatın etkili bir varyasyonu olan arka ayak yükseltilmiş split squat (RFESS) hareketinde ön ayak tüm işi yaparken, arka ayak bir platform üzerine oturtulur. Bu egzersiz yüksek bacak kuvvetinden yararlanacak herhangi bir sporcu tarafından yapılabilir. Bu squat programı diz stabilitesinin düzelmesi, sakatlıkların önlenmesi, glute, hamstring ve quadricepslerde hipertrofiye yardımcı olmak gibi sayısız faydaya sahiptir. Bununla birlikte, split squat egzersizinin her iki varyasyonu gerçekleştirildiğinde ve hareket uygun teknik ve programlama yoluyla verimli bir şekilde kullanıldığında tam formunu ve etkiyi oluşturur.
Squat İle Hacimli Ön Bacaklara Çabuk ve Kolay Erişim
Problem
Programınıza “tek bacak arkada ve yukarıdayken split squat” hareketini dahil ettiniz ama teknikte ve programınızda doğru yolda olup olmadığınızdan emin değilsiniz.
Çözüm
Bu tarz squat hareketleri zayıflıkları giderme, dengesizlikleri düzeltme ve ön bacaklardaki kas kütlesini arttırmada son derece etkili yardımcı hareketlerdir. Buradaki temel sorun, bu hareketi yapmanın bir kaç farklı yolu olmasıdır ve çoğu da ön ayağın konumu ve yüksekliğine bağlıdır.
Teknik
Arkadaki ayağınızı, ayak parmağınız sizin zıt yönünüzü işaret edecek şekilde bir bench’in üzerine koyun. Öndeki ayağınızı, squat yaparken diziniz ayak hizanızı geçmeyecek bir noktaya koyun. Arkadaki ayağınızı sabit ama eğildiğinizde dizinizin yere kadar inmesine izin verecek şekilde serbest tutun. Ardından kalça kaslarından da güç alarak yükselmeye başlayın ve ağırlığınızı topuğunuzun üzerine verin. Eğer arkadaki dizinizde bir acı ya da zorlanma hissediyorsanız bench’i alçaltın ya da arka bacağınızı olabildiğince serbest tutmaya odaklanın.
Program
Özellikle bacak sıkılaştırma amacıyla bacak hareketleri yaparken bu tarz squatları günün ana hareketlerinin hemen ardından yapılan yardımcı egzersizler olarak görün. Kullandığınız ağırlığın miktarına ve hedefinizin güç mü yoksa hacim mi kazanmak olduğuna bağlı olarak 5-25 tekrar aralığında 3-5 set yapabilirsiniz. Üç hafta boyunca kademeli olarak ağırlığı ya da tekrarı arttırın ve üçüncü haftadan sonra da bu miktarı ya da yoğunluğu azaltmaya başlayın.