6. BÖLGE KALÇA/HAMSTRING (ARKA BACAK) BAĞLANTISI
GLUTE / HAM RAISE
- Bir back extension bench üzerine yüzüstü uzanın. Ayak bilekleriniz pad’in altında, kalçanız ise üstünde olsun. Belinizden aşağı sarkın ve sırtınızda hafif bir kavis olsun. Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Bu hareketi ağırlıksız olarak deneyin ve ardından, harekette ustalaşınca direnç sağlamak için göğsünüz üzerinde bir ağırlık plakası tutun.
- Vücudunuz düz bir çizgi oluşturana dek yükselirken (back extension’da olduğu gibi) kalça kaslarınızı ve hamstring’lerinizi kasın. Gövdeniz ve bacaklarınız bir bütün halinde hareket ederken, vücudunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırmak için dizlerinizi bükün ve kalçanızın ön kısmını bench’ten kaldırmaya çalışarak hamstring’lerinizle çekmeye devam edin.
- Başlangıç noktasına dönmek için hareketi ters yönde tekrarlayın.
HEDEF İPUCU: Bu hareket, hamstring’leri, önce kalça, sonra diz eklemlerinden çalıştırır.
ROMANIAN DEADLIFT
- Ayakta dik durun ve üst bacaklarınızın önünde bir barbell tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz serbest olsun.
- Göğsünüz dışarıda, karnınız sıkı ve belinizin doğal kavisini koruyarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Bedeniniz neredeyse yere paralel olana dek kalçanızı geriye doğru itin. Bu esnada kollarınız düz olmalı.
- Ne kadar eğilebildiğiniz, arka bacaklarınızın esnekliğine bağlıdır. Kaval kemiklerinin ön kısmının ortalarında durmak iyidir. Alt noktada, sırtınızı dik, başınızı düz ve barı da bacaklarınıza yakın tutun.
- Kısa bir süre duraklayın ve gövdenizi yukarı kaldırmak için hamstring (arka bacak) ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı ileri doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
HEDEF İPUCU: Dizleriniz dümdüz olmasın. Kalça kasları ve hamstring’e odaklanmak için dizleriniz hafif bükülü olsun.