Gelişmiş göğüs kasları iyi bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Yazımızdaki tavsiyeleri uygulayarak göğüs kaslarınızı nasıl daha iyi bir şekilde geliştirebileceğinizi öğrenebilir ve mükemmel göğüs kaslarına giden yolu aralayabilirsiniz.
Gelişmiş göğüs kaslarının faydalarını anlatmaya gerek yok. Sizin de bildiğiniz gibi gelişmiş göğüs kasları sağlam bir merkez bölgesi ve estetik bir vücut için oldukça önemlidir. Spor salonlarında göğüs kaslarını geliştirmek için çabalayan insanları gördükçe bize hak vereceğinizi biliyoruz. Sizde göğüs kaslarınız konusunda yeni bir dokunuşa ihtiyacı olanlardansanız yazımızı okumaya devam edin.
TRICEPS KASLARINIZA DİKKAT EDİN
Bench press ve vb. egzersizlerde dirseklerinizi gövdenize yakın tutmak triceps kaslarınızı gereğinden fazla devreye sokar. Bundan sakının.
ANTRENMAN PROGRAMINIZI AKILLICA TASARLAYIN
Göğüs kaslarının dolaylı olarak devreye girdiği bölgeleri çalıştırırken dikkatli olun. Bu bölgeleri göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerden uzakta programlayın. Mesela ayrı bir günde triceps kaslarınızı çalıştırın (press gibi hareketlerde göğüs kaslarınızı destekler). Bir başka günde ise omuz antrenmanınızı (ki üst göğüs kaslarınız da dolaylı olarak çalışacaktır) yapın. Burada aklınızdan çıkarmamanız gereken nokta bu kas gruplarını göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerle arka arkaya çalıştırmamak.
KULLANDIĞINIZ AĞIRLIKLARA DİKKAT EDİN
Göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız temel egzersizleri antrenman programınıza eklediniz ancak kullandığınız ağırlık miktarını doğru seçmezseniz omuz ve triceps kaslarınız da harekete dahil olur, hatta göğüs kaslarınızdan çok bu kaslarınıza yük binecektir. Size tavsiyemiz; ağırlıklarınızı azaltın. Buna ek olarak sehpanızın eğimini aşağı doğru düşürerek alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
KABLO İSTASYONUNU DOĞRU KULLANIN
Göğüs kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıran cable cross fly egzersizi doğru yapılmadığında bir press egzersizine dönüşebilir. Bunun nedeni cable cross fly yaparken tüm ağırlığınızı harekete vermeniz yüzündendir. Kablo istasyonlarını amacına yönelik kullanın, press egzersizlerini ise nasıl uygulamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz.
ZAYIF YÖNLERİNİZİN FARKINDA OLUN
Göğüs kaslarınızı geliştirmek konusunda ilerlemenizi durduran zayıf noktalarınız mutlaka vardır ve bunların bilincinde olmalısınız. Örneğin bu zayıf noktalarınız infraspinatus ve teres minor gibi arka omuz kaslarınız olabilir. Bu kaslar omuzlarınızı destekler (omuzlarınızın geride durmalarına yardımcı olurlar). Belki de kanatlı kürek kemiklerine sahip olabilirsiniz. Bunun nedeni ise zayıf subscapularis ya da serratus anterior kaslarıdır. Zayıf serratus anterior kaslarınız için şınav çekmek iyi bir fikirdir.
GÖĞÜS ANTRENMANLARINIZDA DAMBIL KULLANIN
Göğüs kaslarını çalıştırırken dambıllardan da faydalanın. Antrenman yaptığınızda güçlü tarafınız zayıf tarafınıza kıyasla daha baskın olacaktır. Bu yüzden göğüs kaslarınızdaki kuvvet dengesizliklerini gidermek adına dambılları antrenman programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.
GÖĞÜS KASLARININ YANDIĞINI HİSSEDİN
Göğüs kaslarını (ve tüm diğer kaslarınızı) çalıştırırken sadece onlara odaklanmalısınız. Setler boyunca ilerlerken göğüs kaslarının çalışmasını zihninizde canlandırın.
SIRT KASLARINA ÖNEM VERİN
Göğüs kaslarının tam karşısında latissimus dorsi kası bulunur. Başka bir ifadeyle latissimus dorsi, göğüs kaslarınızın antagonist kasıdır. Bu kasları güçlü ve esnek tutmak göğüs kaslarının gücüne güç katacaktır.
GERİYE YASLANIN
Eğimli sehpada yapılan göğüs egzersizlerini uygularken dikkat edin. Sehpanızın çok düz olması göğüs kaslarınızla beraber ön omuz kaslarınızı da çalıştırır. Size önerimiz; sehpanızı 30 derecelik bir açıya getirin ve göğüs kaslarınızda oluşacak farkı hissedin.
MAKİNELERE ELVEDA DEYİN
Göğüs kaslarını makinelerle çalıştırırken daha çok ağırlık kullanabileceğiniz doğrudur. Ancak makinelerle göğüs kaslarını çalıştırırken dengeleyici kaslarınız daha az devreye girer ve bu durum kas dengesizliklerine neden olur. Makineler serbest ağırlıkların alternatifi değildir. Onları sadece serbest ağırlıkları bulamadığınız durumlarda kullanmalısınız. Makineleri kullanmak durumunuzda kaldığınızda ise çok sayıda şınav çekmeyi (buna tek elle şınav çekmek de dahildir) unutmayın.