Kim gelişmiş göğüs kasları istemez ki? Mükemmel bir fiziği tanımlayan en önemli vücut bölümlerinden birisidir göğüs kasları. Peki, daha hacimli ve daha geniş göğüs kaslarına sahip olmak zor mu? Elbette değil ancak oyunu kurallarına göre oynamalısınız.
Vücut geliştirme son zamanlarda öyle bir hal aldı ki artık dev gibi bacak kaslarına ya da olağanüstü geniş omuzlara sahip olmak bir gereklilik olarak görülüyor.
Aynı şekilde geniş göğüs kaslarına sahip olmak da hacimli bir fiziğin olmazsa olmazı. Vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda da başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere tüm önemli isimler geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahipti.
Hatta vücut geliştirmenin o Altın Çağı’nın en zayıf adamlarının bile günümüzün IFBB pro’larının çoğunu sahnede yok edebilecek derecede kaslı vücut yapıları vardı. Gelin isterseniz o dönemin adamlarının fikirlerine bir göz atalım ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulamanız gereken 4 tekniği inceleyelim.
1. Bench Press Ağırlığınızı Attırın
Reg Park 227 kg ağırlıkla bench press yapan ilk adamlardan biriydi; Chuck Sipes bench press Dünya rekorunu kırmaya yaklaşmıştı ve Arnold Schwarzenegger’de powerlifting yaparak işe başlayan bir isimdi. Saydığımız tüm bu isimler bench press yaparken ağır yükler kullanmışlardır ve sahip oldukları geniş göğüs kasları da bunun göstergesiydi.
2. Pullover Egzersizini Uygulayın
Vücut geliştirmenin Altın Çağı’ına tanıklık edenler gelişmiş göğüs kaslarına barbell ya da dumbbell pullover ile kavuşmuştu. Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almaz, aynı zamanda kanat kaslarınızı ve kaburgalar arasındaki kasları (interkostal) da çalıştırır. Gelişmiş interkostal kaslar nefes aldığınızda ve nefesinizi tutup poz verdiğinizde geniş bir göğüs kafesi görünümü kazandırır. Yapılan son bir araştırma kanat kaslarını çalıştırmak için kablo istasyonunda ve makine de yapılan pullover egzersizin daha etkili olduğunu, ağırlık barı ve dambılların ise göğüs kaslarını çalıştırdığını belirtmektedir. Barbell ya da dumbbell pullover egzersizleriyse göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda olması gerekenler egzersizlerdir.
Günde sadece 5 dakika ayırarak göğüs kası geliştirmenin mümkün olup olmadığını merak ediyorsanız “5 Dakikada Göğüs Kaslarını Belirginleştirmek Mümkün mü?” makalesini okuyabilirsiniz.
3. Reverse Grip Bench Press
Kanada’da yapılan son bir araştırma reverse grip bench press egzersizinin (tersten tutuşla bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e kıyasla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Dahası, reverse grip bench press çoğu sporcu için geleneksel bench press egzersizine kıyasla omuzlara daha az yük bindirir.
4. Dumbbell Fly Hareketini Güncelleyin
Dumbbell fly hareketi harika bir egzersizdir çünkü hareketin alt noktasında göğüs kaslarınıza büyük bir esneme yaşatır. Yalnız kollarınızı birleştirmeye başladığınızda göğüs kaslarınıza binen direnç yok olur. Chain fly egzersizi (zincirle yapılır) ise hareketin tamamında göğüs kaslarınızda direnç oluşturur. Göğüs kaslarınızda yüksek direnç oluşturmanın göğüs kaslarınızı geliştirecek önemli bir etken olduğunu unutmayın.