GÖĞÜS KASLARINIZI YORMA VAKTİ
Bu yazımızda sizleri göğüs kaslarınızı bir sonraki aşamaya taşıyacak ileri düzey 7 göğüs kası egzersiziyle tanıştıracağız.
İleri düzey karın kası egzersizleri için “Karın Kaslarını Ortaya Çıkaracak 7 İleri Düzey Antrenman” yazımızı da inceleyebilirsiniz.
Ünlü filozof Herakles her şey hareket halinde olduğu için aynı nehirde iki defa banyo edemeyeceğimizi söyler. Bu benzetme, ağırlık antrenmanları yapan birisi olarak size de uygun düşmektedir.
Zaman geçtikçe ve antrenman kariyerinizde ilerledikçe eskisi gibi olamazsınız. Demek istediğimiz kas büyümesi için daha yüksek bir uyarıya ihtiyacınız vardır.
AZALAN SETLİ INCLINE PRESS (MEKANİK AVANTAJ KULLANILARAK)
Azalan set sistemi yarım asırdır vücut geliştirme sporcuları tarafından kullanılmaktadır çünkü bu sistem setleri uzatmalarına ve kasların direnç altında kaldığı süreyi uzatmaktadır. Azalan set her biri %20-30 düşürülen 2-3 setten oluşur. 2 set böyle çalıştıktan sonra başlangıç ağırlığınızın %40’ını kullanıyor olabilirsiniz.
Mekanik avantajlı azalan setler ise seti uzatmanızı ve direnç altındaki süreyi arttırmanızı sağlar (üstelik kaldırdığınız ağırlık miktarında da bir değişiklik yapmazsınız).
Mekanik avantajlı azalan setler failure noktasına kadar götürülür. Sonrasında ise ağırlığı düşürmek yerine mekanik avantajı kullanırsınız; incline press egzersizinde eğim açısını düşürürsünüz.
45 derecelik bir sehpada 6-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla dumbbell incline press egzersizini yapın. Failure’dan sonra 15 saniye dinlenin ve eğimi 25-30 dereceye indirin. Failure kadar çalışın. Son 3. sette 15 saniye dinlenip eğimi 10-15 dereceye getirdikten sonra tekrardan failure’a kadar çalışmaya devam edin.
BENCH PRESS (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)
Fitness endüstrisi ilginç trendler ve aykırı şeyleri sever. 2000’lerden berri de direnç bantlarını antrenmanlarda kullanmakta bu yüzden yaygınlaşmıştır zaten.
Şampiyonlar ve elit atletlerin antrenörleri dambıl ve barların yanın da direnç bantlarını da kullanırlar. Direnç bantlarıyla alakalı çok araştırmada mevcuttur.
Sözün kısası; direnç bantları bench press sırasında ağırlığı yukarı kaldırırken direnci arttırmanızı sağlar. Baskı gücünüz geliştikçe de direnç artmaktadır. Sadece hareketin bir kısmı değil tümünde bu şekilde direnç arttırılır.
Göğüs kası çalışırken en sık yaptığınız hataların neler oluğunu öğrenmek için “Göğüs Kaslarınızı Sıkılaştırırken En Çok Yaptığınız 3 Hata” yazısına mutlaka göz atın!
DUMBBELL FLY (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)
Dumbbell fly hareketi birçok şampiyon tarafından kullanılmıştır. Bu egzersiz, hareketin alt bölümünde inanılmaz bir esneme oluşturur; ellerinizi kullanarak bunu koruyabilir ve sağlam bir kasılma sağlayabilirsiniz. Mesela kablo kullanarak hareketin tümündeki direnci arttırabilirsiniz.
Serbest ağırlıklar yer çekimini kullanarak direnç oluşturur (dikey bir direnç). Elastik bantlar kullanarak ise yatay bir direnç oluşturabilirsiniz ki bu fly egzersizinin büyük kısmında meydana gelmektedir.
Dambıl ve direnç bantlarını kullandığınızda en zayıf olduğunuz ve omuzlarınızın güçsüz olduğu alt pozisyonda yük miktarı en düşük seviyesindedir. Kaslarınızın üzerindeki yük miktarı, baskı gücünüz geliştikçe artmaktadır ve en büyük kas gelişimini bu şekilde elde edersiniz.
SPOTO PRESS
2013 yılında Eric Spoto bench press hareketinde dünya rekorunu kırmıştı. O günden sonra da bu dev adamın videoları izlenme rekorları kırıyordu.
Bu videolarda Spoto’nun bench press yaparken barı göğsüne değdirmediği görülüyordu. Bar, göğsünün 2,5 cm üzerinde duruyordu. O noktada mümkün olduğu kadar gergin durarak barı havada asılı tutardı. Bir saniyeliğine barı bu şekilde tuttuktan sonra Spoto tüm güçle barı kaldırırdı. Bu teknik Spoto’nun hile yapmasını engelleyip bench press hareketinde gergin durmasını sağlamıştır.
3, 6, 9 TEKNİĞİ
Bu bir üçlü settir. Bu şekilde göğüs kaslarınızın tüm liflerini harekete geçireceksiniz ve tıpkı Arnold’un elde ettiği o “pump” hissini yakalayacaksınız. Biraz karışık bir anlatımı var; yazıyı dikkatle okumanız tavsiye ediyoruz.
Talimatlar
- Bir tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %50’sini ağırlık barına yerleştirin ve 15 tekrar fly hareketini yapabileceğiniz bir ağırlığa zincirleri dolayın.
- 3 tekrardan bench press hareketini yapın. Zincir bağlanmış yaylı kancaları tutun ve 6 tekrar fly hareketini uygulayın. Fly bittikten sonra ağırlıkları yere koymayın, 9 tekrar press hareketini yapın. Sonra ağırlıkları indirip 20 saniye dinlenebilirsiniz.
- İkinci sette aynı çalışmayı uygulayın ancak bu sefer göğsünüzün üstüne bir tahta yerleştirin. 20 saniye dinlendikten sonra 3. sette de aynı çalışmayı yapın ancak bench press hareketinde bu sefer 2 tahta yerleştirin. 20 saniye dinlenip 4. sette de aynı çalışmayı yapın ama üzerinizde bu sefer 3 tahta olsun. Son kez 20 saniye dinlenip son sete geçin ve göğsünüz üzerindeki tahta sayısını 4’e çıkarın.
- Fly ya da zincir kullanılarak yapılan chain press hareketini tamamlayamadıysanız durmayın; kısmi tekrarla çalışmanıza devam edin.
WEIGHTED DIP
Vücut geliştirme antrenörü Vince Gironda dip egzersizinin en etkili göğüs ve üst vücut bölgesi egzersizi olduğunu iddia ediyor.
(Vince Gironda’nın 8×8 Antrenmanı İle Daha Hızlı Kas Geliştirin yazımıza da bir göz atmanızı tavsiye ederiz.)
Dip egzersizi tüm vücut bölgesini geliştiren birleşik bir egzersizdir ama doğru tekniklerle göğsünüze de ek yük bindirebilirsiniz.
Bunun için dip hareketini yaparken biraz öne doğru eğilin ve dirsekleriniz dışa doğru açılsın. Dik durarak dip yapmak triceps kaslarınızı çalıştırır. Yapabiliyorsanız vücudunuza ek yükler takın. Dip hareketi, bench press de dâhil olmak üzere diğer üst vücut egzersizlerinden daha fazla ağırlık yükünü kaldırmanızı sağlar.
GÖĞÜS KASLARINIZI SIKIN
Poz çalışmalarını yarışmacılar dışında kimse yapmaz. Bu büyük bir hatadır.
Arnold “Şeklini ve kalınlığını ortaya çıkarmak için göğüs kaslarımı tüm açılardan olabildiğince sert bir şekilde sıkarım. Bu göğüs kaslarımı kontrol etmemi sağlar ve aynı zamanda damarlarımı ve kas çizgilerimi de görünür kılar ki bu durum daha belirgin göğüs kasları elde etmeme neden oluyor,” demiştir.
Bu çalışmayı her bir bölgeniz için 10 set yapın. Her bir tutuşunuz 10 saniye sürmeli (olabildiğince sert bir şekilde). Bilim bile kas gelişimi için ağırlıksız yapılan poz çalışmalarını destekliyor. Eklemlere fazla yük bindirmeksizin kaslarınızı çalıştırmanıza yarayan harika bir yöntem bu.