Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!
Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall
HEDEF: DELTOİDLER
One-Arm Cable Lateral Raise
Yan omuzlar (deltoidler) için başlangıç egzersizi, one arm cable lateral raise’dir. Rambod: “Bu hareketi, daha güçlü olan ön deltoidlerin devreye girmesine izin vermeden, olabildiğince ayrı yapmaya çalışıyoruz,” diyor. “Makaraları, sürekli direnç sağladıkları için seviyorum; dumbbell’da bu direnç başlangıçta çok azdır. Ayrıca tek kolla yapılan hareketler de, kaslar arasındaki simetriyi geliştirmek açısından her zaman iyidir.”
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Her zaman kulp önde başlayın. Arkadan başlamak, omuzdaki döndürücü kaslara zarar verir. Hareketi bilekten değil, dirsekten yapın.
- Serçe parmağınızın başparmaktan, dirseğin de elden daha yukarıda olmasına dikkat edin.
- Baskıyı deltoidlerin üstünde tutmak için, hareketi omuz seviyesinden daha yukarıda bitirmeyin.
İpuçları
“Lateral raise’de ustalaşmak, bütün hareketli kısımlar dahil olduğu için zordur. Burada parmaklar, el, dirsek, hareket genişliği vs. söz konusudur. Bu bir güç hareketi değildir, dolayısıyla ağırlık konusunu dert etmeyin. Tek amaç, deltoidlerin doğru bölgesini hedeflemektir.”
Deltoidlerinizi esnetirken; bir kolunuz 90 derece açıyla vücudunuzun arkasındayken, diğer kolunuzla çekin.
Alternatif Egzersizler
- Machine Lateral Raise
- Dumbbell Lateral Raise
İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)
1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar