Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!
Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall
HEDEF: TRICEPS
Lying Triceps Extension
Rambod, barbell curl’ün bu klasik tamamlayıcısına kendine göre bir bakış açısı geliştirmiş. “Triceps’in tamamını büyütmek için bu harika bir hareket; ama temel bir kusuru var: Halterin göğüs üzerinde olduğu başlangıç noktasında, tricepsler kullanılmıyor. O aşama ölü bir alan. Ayrıca barı alına doğru indirmek de hareket genişliğini azaltıyor. Benim versiyonumda her iki sorun da aynı anda çözülüyor.”
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
- Bar başınızın arkasındayken harekete başlayın. Kollarınız yere 45 derecelik açıyla tamamen gerilmiş olsun. Böylece triceps üzerinde sürekli bir baskı oluşur.
- İyi bir gerilme için, barı başınızın üzerinde bir noktaya indirin. Dirseklerinizi kapalı tutun; dışa doğru dönmelerine izin vermeyin.
- Dirsekler tendon iltihabına meyillidir, bu yüzden ağır bir triceps hareketi yapmadan önce mutlaka üç set, yüksek tekrarlı pushdown ile ısının.
İpuçları:
“Antrenman partnerinizin başlangıç noktanızı eliyle işaret etmesi iyi olur, böylece halteri kaldırırken hedefinizi görürsünüz. Hafif başlayın. Hareketi iyice öğrendikten sonra da büyük ağırlıklar kullanamayacaksınız ama tricepsleriniz daha iyi durumda olacak.”
Tricepslerinizi esnetirken; bir kolunuz başınızın arkasında, dirseğiniz aşağıya doğru bükülü olsun. Diğer kolunuzla elinizi tutup çekin.
Alternatif Egzersizler
Rope Pushdown
Overhead Cable Extension ve Machine Dips
İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)
1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar