Evde vücut geliştirme ile ilgili yazılarımıza bugün bir yenisini daha ekliyoruz. Evde yapabileceğiniz 10 farklı HIIT antrenmanı ile gelişiminizi aralıksız devam ettirebilirsiniz.
Bazen işlerimizin yoğunluğu nedeniyle spor salonuna gitmeye zaman bulamayabiliriz. Ama yaz ayı biz hiç farkına varmadan gelir çatar. Bu koş antrenman programımızı aksatmaya bir bahane olmamalı. Biz de bu yazımızda yoğun hayatınızda antrenmanlarınıza hazır vermeden yaza doğru tam süratlayacak ve uygulayabileceğiniz HIIT antrenmanları istediğinizi anlatın.
Bildiğiniz gibi HIIT kilo verme, kuvvet arttırma, vücudunuzu kondisyona sokma ve metabolizmanızı hızlandırma konusunda etkili antrenman yöntemidir.
HIIT antrenmanları için ihtiyacınız olan birkaç dambıl, kettlebell ya da bir adet sağlık topudur. Paylaştığımız HIIT antrenmanlarının bazılarında vücut ağırlığınızı kullanacak ya da evinizde bulunan malzemelerden faydalanacaksınız.
EVDE HIIT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?
Tüm HIIT antrenmanları için 3-5 dakika koşun, zıplayın ya da ip atlayın.
1-4. HIIT antrenmanlarını 1 dakikalığına yapın. Doğru formda uygulandıklarından emin olmak için onun hafif ağırlıklar kullanın. Egzersizleri hızlıca yapacağınız için hafif ağırlıklar kullanmak yararınıza olacaktır. Onun bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca dağcı ya da atlama squat yapacaksınız. Onun bir egzersiz arasında 15 saniye dinlenin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 3 dakika dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.
5-8. HIIT antrenmanlarına gelince; onun bir egzersizi 15-20 tekrar söyleyerek sadece 10 saniye ara verin. Kronometrenin 10 dakikalığına kadar bu süre bitene kadar döngü şeklinde bu eylemler kullanma.
9 ve 10. HIIT antrenmanlarının kendi başlığı altında altında bulunmaktadır.
1. HIIT ANTRENMANI
1. Kettlebell Salınımı
Dizlerinizi 90 derecelik açıya yeme, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, sırtınız tek doğru doğru doğru eğilmeli ve ayaklarınız arasında bir kettlebell tutmalısınız. Girya ‘i yukarı kaldırırken kalçanızı ÖNE doğru götürmeli kettlebell’i omuz seviyesine çıkarmalısınız ettik. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Şınavı Reddet
Elleriniz zemin üzerinde, başınız aşağıya dönük ve ona iki ayağınız bir yükselti üzerinde olmalı. Sırtınızı dik tutun. Dirseğiniz 90 derece olana kadar ve kol kemiğiniz (humerusa) yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi tekrarlayın.
3. Yangın Hidrantı
El ve ayaklarınız zeminde durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde açık, başınız aşağıya bakmalı, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz dursun. Kalça abdüktor kasınızı kullanarak bükülü ayaklarınızdan birini zemine paralel olana dek ileride. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızda tekrarlayın.
* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.
2. HIIT ANTRENMANI
1. Twist ile İleri Dumbbell Lunge
Önünüzde bir dambıl ayakta durun. Lunge hareketini yapmak (diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli ve diziniz yere değmemeli) gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün ve bu arada dambılı önünüzde tutun. Merkeze dönüp başlangıç başlangıç pozisyonuna itin. Hareketi diğer ayağınızla devam edin.
2. Dambıl İle Yanal Kaldırma Üzerinde Eğik
Harekete ileri doğru eğilerek devam edecek (sırtınız dik durmalı) ve diz seviyenizin altında olacak şekilde önünüzde iki adet dambıl. Sonra dambıllar omuzlarınıza paralel olana kadar yavaşça gezmek ve bu esnada sırtınız dik ve başınız aşağıya dönük olmalı. Başlangıcı ve hareketi tekrarlayın.
3. Dumbbell Row ile Plank
Ayaklarınız genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırtınız dik, başınız aşağıya dönük olmalı ve iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzun durumunu bozmadan kaslarınıza doğru bir dambılı ve bir saniyeliğine tutun. Kollarınızı alçaltın ve diğer kolunuzla tekrar edin.
* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.
3. HIIT ANTRENMANI
1. Ağırlıklı Yükseltme
Her iki elinizde birer dambıl olsun ve bir ayağınızı bir yükseltinin üzerine değişim. Yükselti üstünde ayağınızı kullanma sırasında zeminden üstünde. Hareketin üstlerinde ayaklarınızı değiştirerek diğer ayağınızda zemine iniş yapın. Hareketi diğer tarafınızda tekrar edin.
2. Çene Yukarı
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav barını alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Çeneniz barı geçene kadar sirada yavaşça gezerken. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi keşfedin.
3. Russian Twist with Medicine Ball
Dizleriniz 90 derece bükülü olacak sekilde zemin üzerine uzanın. Kollarınızla uzatarak bir sağlık topunu tam önünüzde tutun. Gövdenizi sağa sola döndürün.
* Bir egzersiz seansında 30 saniye boyunca dağ tırmanıcısı ya da atlama squat yapma öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.
4. HIIT ANTRENMANI
1. Ağırlıklı Kadeh Çömelmesi
2. Şınavı Reddet
3. Dumbbell Row ile Plank
5. HIIT ANTRENMANI
1. Wall Squat + Ayak Parmaklarında Nabız
Ayaktayken sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru çömelin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalf kaşlarınızı ekleyin. Sırtınızı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 15 saniye boyunca devam edin. 5 saniyeliğine ayakta durarak ve sonra aşağıya alçalarak ara verin.
2. Power Pushup + Dağ Tırmanıcısı
Kollarınızı dikleştirmeden şınav pozisyonu alın. Tüm gücünüzle kendinizi yukarı fırlatarak yere inin. 10 kez dizlerinizi göğsünüze çekerek mountain climber egzersizini yapın (her bir taraf için 5 kez). Mümkün olduğunca hareketleri güçlü bir şekilde uygulamalısınız ve formunuzu bozmamalısınız.
3. Walking Plank
Plank pozisyonu alın, sonra avuç içlerinizi zemine değdirerek dirseklerinizi düzleştirin. Normal plank pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kalçanızın tüm vücudunuzla aynı hizada olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.
6. HIIT ANTRENMANI
1. Tuck Jump
Squat pozisyonu ile başlayın. Göğsünüz dik ve dizleriniz ayak parmaklarınızın gerisinde olmalı. Olabildiğince yukarı zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğur çekin. Ayak parmaklarınızın başlangıç kısmıyla zemine dokunun ve sonra topuklarınızı yere indirin. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. Zıplamalar arasında ara vermeyin.
2. Woodchopper With Laundry Detergent
Büyük ve dolu bir sıvı deterjan kutusunu kavrayın (kapağının kapalı olduğundan emin olun). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz yarı squat pozisyonuna getirilmeli. Ayağınızın dışına ulaşana dek gövdenizi bir tarafa doğru döndürün. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi, kollarınızı ve deterjan kutusunu karşıt köşeye doğru yukarı kaldırın. Ayaklarınız zeminde sağlam durmalı. Her iki taraf için eşit tekrarlar yapın.
3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee
Squat pozisyonunda başlayın sonra ellerinizle plank pozisyonuna doğru yönelin ve sonra reverse burpee hareketini yapın (Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı geri iterek plank pozisyonu alın ve bir şınav çekin.). Ellerinizi kullanarak ayaklarınıza doğru yol alın ve başlangıç squat pozisyonuna dönün. Hareketin burpee kısmını hızlı bir şekilde uygulamalısınız.
7. HIIT ANTRENMANI
1. Mountain Climber With 2 Towel
Ayaklarınız havlu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru, her bir ayağınız için 2 kez olacak şekilde toplamda 4 kez, çekin. Sonra dizlerinizi geri itip bu sefer aynı şekilde dirseklerinize doğru çekerek hareketi tekrarlayın.
2. Squat Jump (Out And In) + Overhead Press With A Gallon Of Water
4 litrelik bir şişeyi tam göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınız bitişik olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde zıplayın tam squat pozisyonuna gelin ve bu esnada şişeyi baş üstü kaldırın. Sonra tekrar ayaklarınızı bitiştirmek için yeniden zıplayın ve şişeyi göğsünüze doğru geri getirin. Hareketi olabildiğince hızlı yapın.
3. Walking Plank
8. HIIT ANTRENMANI
1. Knee Tuck With A Towel
Pürüzsüz bir zemin de plank pozisyonu alın ve havluları ayaklarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde uygulayın.
2. High-Knee + Squat Jump
Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızın ön kısmıyla yere dokunu ve her bir taraf için 5 tekrar yapın. Sonrasında squat pozisyonundayken 3 adet jump squat yapın (göğüs ileride, ağırlığınız topuklarda, dizler ayak parmaklarının gerisinde). Olabildiğince yukarı zıplayın ve tekrar squat pozisyonuna dönün. Yere indiğinizde dizleriniz bükülü olmalı.
3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee
9. HIIT ANTRENMANI
Bu iki hareketi döngü şeklinde uygulayın.
10 Şınav
1 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)
9 Şınav
2 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)
8 Şınav
3 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)
Bir şınav ve 20 mountain climber sayısına ulaşana kadar devam edin.
10. HIIT ANTRENMANI
12 Dakikalık Tabata Antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)
20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme, 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapın. Bunu 8 kez tekrar edin.